Берпи с перепрыгиванием штанги: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Берпи с перепрыгиванием штанги

Каждый атлет, занимающийся кроссфитом, знает о берпи. Это упражнение кроссфитеры очень часто выполняют в комплексе, делая берпи с выходом на турник, запрыгиванием на коробку, берпи с выходом силой на кольцах. Предлагаем взять на вооружение также такое упражнение, как берпи с перепрыгиванием штанги (Bar-Facing Burpee).

Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, дома вряд ли у вас найдётся штанга. В таком случае обычная палка может стать ей неплохой альтернативой.

По своей специфике берпи с перепрыгиванием штанги подобно запрыгиванию на коробку, но существует одно отличие — гриф спортивного снаряда чаще всего преодолевается при помощи прыжка вбок, а не вперед.

Упражнение позволяет атлету проработать двуглавую мышцу бедра и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Берпи с перепрыгиванием штанги требует от спортсмена способности работать в очень быстром темпе. При этом нужно правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения упражнения такова:

  1. Ложитесь на пол на небольшом расстоянии от штанги (но так, чтобы не травмироваться при выпрыгивании вверх). Руки поставьте на ширине плеч.
  2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
  3. Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях.
  4. Немного присядьте и мощно оттолкнитесь вбок, совершая прыжок.
  5. Перепрыгните штангу. Во время прыжка подогните ноги, вы не должны коснуться спортивного снаряда.
  6. Повторите движение в обратную сторону.
  7. Снова примите упор лежа.
  8. Выполните берпи с перепрыгиванием штанги еще несколько раз.

Количество повторений зависит от вашего тренировочного опыта. Упражнение не очень сложное, так что вы можете заниматься до отказа. Выполняйте по 4 сета за одно занятие.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Это упражнение дает возможность хорошо прокачать мышцы ног и увеличить силовые показатели во многих других упражнениях. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих берпи с перепрыгиванием штанги.

OMAR 10 раз выброс штанги 43 кг 15 раз берпи с перепрыгиванием штанги (лицом к штанге) 20 раз выброс штанги 43 кг 25 раз берпи с перепрыгиванием штанги (лицом к штанге) 30 раз выброс штанги 43 кг35 раз берпи с перепрыгиванием штанги (лицом к штанге). Выполнять на время.
RAHOI 12 раз запрыгивание на тумбу 60 см 6 раз выброс штанги 43 кг6 раз берпи с перепрыгиванием штанги. Выполнять на время
GAMES OPEN 14.5 трастеры со штангой 43 кгберпи с перепрыгиванием штанги. Повторить 7 раундов по схеме: 21-18-15-12-9-6-3

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/berpi-s-pereprygivaniem-shtangi.html

Бурпи в кроссфите – свежие статьи и интересная информация

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Как делают берпи в кроссфите?

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах.

Обратите внимание

Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время.

Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол.

В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости.

После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола.

В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь.

Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

кроссфит-разновидности берпи

  • Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
  • Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
  • Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
  • Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
  • Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
  • Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Источник: https://fiteria.ru/statji/burpi-v-krossfite.html

Бурпи с гантелями: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Бурпи –упражнение, обеспечивающее одновременно и силовую, и кардиотренировку, а бурпи с гантелями обеспечивает еще более интенсивную тренировку силы и выносливости.

В настоящее время это упражнение включено в кроссфит и едва ли не во все программы для похудения, и это вполне закономерно, учитывая его эффективность в этом плане.

Для выполнения бурпи нужен минимум места, его можно выполнять дома или на природе, но лучше все-таки начать со спортзала, так как только при правильной технике выполнения оно даст желаемый результат.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Польза и какие мышцы работают

Ответить на вопрос, какие мышцы работают, очень легко: все! При выполнении бурпи, элементами которого являются отжимания и выпрыгивания, задействованы все мышечные группы: при отжиманиях – преимущественно верхней части тела, а при выпрыгиваниях – нижней.

Недаром это упражнение первоначально входило в физическую подготовку военнослужащих США.

Нагрузку, которую дает 10-15 минут его выполнения, можно сопоставить с 6-8-километровой пробежкой. Исследования показали, что бурпи в полтора раза эффективнее сжигает жировые отложения, чем прочие силовые и кардионагрузки.

Важно

Это объясняется очень быстрым темпом выполнения упражнения, благодаря чему ускоряются кровоток и метаболизм и, как следствие, расходование жира для пополнения энергии.

Бурпи, как свидетельствуют отзывы, незаменимо для женщин, стремящихся приобрести подтянутые бедра и ягодицы, и вообще для похудения. Часто задают вопрос, сколько сжигает калорий одно занятие бурпи. Ответ впечатляет – около 300 ккал!

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

И это еще не вся польза.  Регулярное выполнение бурпи улучшает не только силовые и скоростные характеристики, но также координацию движений и гибкость.

Техника выполнения

Если в обычном бурпи работа идет с собственным весом, то бурпи с гантелями представляет собой утяжеленный в прямом смысле этого слова вариант для достаточно продвинутых атлетов. Вес гантелей подбирается в зависимости от подготовки атлета.

Главное – помнить, что здесь главную роль играет быстрый темп: после нескольких недель тренировки продвинутый атлет сможет делать за 3 минуты до 6 подходов с полуминутной паузой для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Как правильно выполнять бурпи с гантелями:

  1. Установить гантели на полу параллельно телу таким образом, чтобы при отжиманиях на них удобно было опираться.
  2. Стать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком ногами назад принять стойку для отжимания.
  3. Выполнить отжимание, опираясь на гантели, и таким же скачком вернуться в исходное положение.
  4. Выпрямиться, выполняя при этом становую тягу с гантелями.
  5. Затем вернуть снаряды на пол, занять исходное положение и сделать заданное количество повторов.

Постарайтесь внимательно посмотреть видео, чтобы вникнуть во все детали упражнения.

Варианты выполнения и основные ошибки

Итак, мы разобрались, что такое бурпи вообще и с гантелями в частности.

Упражнение можно варьировать следующим образом:

  • Облегченный вариант: исключить становую тягу с гантелями, если это слишком тяжело физически.
  • Усложненный вариант: добавить к становой тяге выжимание гантелей над головой.

Советы и рекомендации по выполнению

Бурпи с гантелями не рекомендуется выполнять при проблемах с сердечнососудистой системой (или делать это крайне осторожно).

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Несколько рекомендаций от опытных атлетов:

  • новичкам рекомендуется делать 4 подхода (каждый по 2 мин.) с перерывом на отдых 1 мин.; более продвинутым – 6 подходов по 2 мин., а самым опытным – 6 подходов по 3 мин.;
  • при выполнении упражнения спина и шея должны быть ровными, живот втянут;
  • важно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным, не сбиваться;
  • прогресс будет заключаться в большем количестве упражнений, выполняемых за тот же промежуток времени.

(19

Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/burpi-s-gantelyami.html

Правильная техника выполнения комплекса берпи!

Главная > Упражнения > Правильная техника выполнения комплекса берпи!

Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?

Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи – так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения.

Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях.

О том, как правильно выполнять комплекс Бурпи, вы сможете узнать из этой статьи.

Берпи, что это такое?

  • Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
  • На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
  • Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом, первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.
Читайте также:  Липоевая кислота (витамин n): для чего она нужна, инструкция по применению и источники

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

  • Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
  • В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
  • Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
  • За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
  • Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
  • Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
  • Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Берпи техника выполнения

Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения бурпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:

  1. Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
  2. Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
  3. После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
  4. Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
  5. Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.

Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.

Исходное положение:

  • Перед тем, как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
  • Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
  • Когда примете положение – упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
  • Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

  • Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
  • Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
  • Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Программа тренировок

Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.

Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом:

  1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
  2. После этого совершите двухминутный перерыв.
  3. Затем вновь повторите весь цикл.

Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.

Схема выполнения для подготовленных людей:

  1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
  2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.

Выполните, также больше пяти подходов.

Схема тренировки для профессионалов:

  1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
  2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.

Повторите весь цикл шесть подходов.

Схема тренировки — протокол табата

Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи.

Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас.

Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.

Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/pravilnaya-tehnika-vypolneniya-kompleksa-berpi.html

Бурпи упражнение

Берпи или Бурпи — это одно из лучших упражнений для тренировки выносливости и увеличения ваших сил; идеальный способ для сжигания жира и улучшения дыхания! В работе задействованы мышцы рук, груди и ног.

Существует множество вариаций данного упражнения. Рассмотрим классический вариант берпи с прыжком.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Руки свободно расположите вдоль тела.

Движение:

  1. На вдохе наклонитесь вперед, присядьте и упритесь руками в пол перед собой, перенеся на них вес своего тела.
  2. Сделайте выпад ногами назад так, чтобы оказаться в положении «упор лежа» для отжиманий. Ноги прямые, туловище параллельно полу.
  3. Отожмитесь 1 раз и верните ноги назад в присед с опорой на руки.
  4. На выдохе мощно подпрыгните вверх подняв руки вверх, и после приземления из стойки повторите все действия заново.

Внимание! 

  • Правильно оценивайте свои возможности. Бурпи требует хорошой тренированности организма. Если вы новичок, то облегчайте упражнение более медленным выполнением, без прыжков и отжиманиями с колен.

Рекомендации! 

  • Спортсменам и людям с хорошим здоровьем рекомендуется делать берпи максимально быстро.

Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела.

В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья.

А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

Совет

Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

  • Вы можете делать бурпи где угодно и когда угодно, так как оно не требует инвентаря или каких-либо тренажеров.
  • Это универсальное упражнение, которое позволит вам сохранять хорошую форму без посещения спортзалов.
  • Берпи не требует долгих тренировок, несколько минут в день дадут вашему организму хорошую встряску.

Как правильно делать Берпи?

  • Сложностей в упражнении никаких нет. От человек требуется лишь немного координации и желания.
  • Новичкам рекомендуем начинать движения медленно, чтобы понять, как переносить вес тела на руки и как работать ногами.
  • Людям с неокрепшими мышцами следует отжиматься с колен и не подпрыгивать.
  • По мере усвоения техники и тренированности ускоряйте движения для прогрессии нагрузки.
  • Максимально эффективно выполнять упражнение без отдыха между повторениями.
  • Следите за дыханием — выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях.
  • Делайте бурпи с утра – это позволит организму быстрее восстановиться и запустит режим сжигания калорий на целый день.

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

  • Программа Берпи методом Табата

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

  • Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

  • Рекомендовано выполнять бурпи на время:

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Читайте также:  Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Базовые упражнения на плечиКомплексные упражненияУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/burpi-uprazhnenie.html

Берпи (бурпи): техника выполнения упражнения, отзывы | Твой Фитнес

Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Название Бёрпи (burpee) происходит от фамилии создателя упражнения Рояла Бёрпи. В 1939 году физиолог создал упражнение из четырёх составляющих, соединив самые эффективные упражнения для развития координации, выносливости и укрепления мышечного корсета. Со временем движений стало 6 и упражнение приняло современный вид.

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • прямую мышцу живота;
  • поясницу;
  • грудные мышцы;
  • мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена.

    При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.

  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника.

При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах.

При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Источник: https://samsebetrener.ru/burpi/

Берпи (бурпи), что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

Берпи (также вы можете встретить вариант «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим упражнением из всех когда-либо существовавших.  Берпи нацелены на такое количество групп мышц, сколько не затрагивает ни одно силовое упражнение. Данная методика была изобретена более 80 лет назад, но обрела невероятную популярность совсем недавно.

Возможно вы никогда не слышали о берпи, а возможно считаете, что это упражнение только для моряков и десантников. Правда в том, что, упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и правильная техника выполнения берпи

Мы подготовили для вас целых 6 преимуществ берпи, но для начала давайте разберемся что это.

Данная диаграмма показывает рост частоты поискового запроса «берпи».Удивительно, насколько выросла популярность упражнения за последние 5 лет.

Берпи. Что это такое?

Берпи – простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышц одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что идеальное упражнение для похудения и приведения мышц в тонус – это берпи.

Техника выполнения для базовых берпи

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как выполнять берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения для новичков достаточно проста в освоении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.
Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Сделайте одно отжимание от пола.
Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Главное не только пошаговое выполнение инструкций, но и скорость

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступила испарина.

Именно поэтому многие атлеты включают берпи в свои тренировки.

Как правильно делать берпи:

Усложним задачу

Главный плюс берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий. Добавив отжимания, вы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Получается, одна небольшая модификация и упражнение превращается во что-то совершенно иное.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации.
Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео о берпи для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Что такое берпи в спорте? Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Обратите внимание

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев.

А с недавних пор берпи появились и среди спортсменов и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Преимущества берпи

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

Ответы на эти вопросы и есть главные преимущества берпи.

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ.

Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

Важно

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышц, сколько берпи.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Читайте также:  Maxler x fusion amino: как принимать добавку, состав, вкусы

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

  • Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
  • Ягодицы
  • Спина
  • Верхняя часть: грудь и плечи
  • И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

Составное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Совет

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно для берпи у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле берпи — упражнение для всех. Не требующее дополнительных затрат, но крайне эффективное.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на работу сердечно-сосудистой системы, то прекращайте искать. Вы нашли его. И это берпи!

Источник: https://gymperson.com/burpees/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/berpi-dlya-nachinayushhih.html

4 упражнения, которые можно позаимствовать из кроссфита

Попробуйте включить в программу тренировок приведенные в этой статье 4 отличных функциональных упражнения!

Приверженцы дисциплины кроссфит неспроста основывают ВОДы на интенсивных функциональных упражнениях для всего тела.

Однако многие силовые атлеты намеренно отказываются от их выполнения, стремясь избежать язвительных вопросов из разряда: «Так значит, ты все-таки занимаешься кроссфитом, а не бодибилдингом?» Отбросьте все предрассудки! Попробуйте включить в программу тренировок приведенные  в этой статье 4 отличных функциональных упражнения – и наслаждайтесь весомым улучшением физических результатов и эффективным совершенствованием телосложения!

Его можно любить или ненавидеть, у него существует как масса поклонников, так и большое количество критиков, его приверженцами как восхищаются, так и резко осуждают, но очевидно одно – к кроссфиту (CrossFit) как к спортивной дисциплине и последнему слову в фитнес-индустрии никто не относится равнодушно.

Кроссфит охватывает широкий диапазон тренировочных техник и самых разнообразных упражнений.

Конечно, вы можете скептически относиться к подтягиваниям бабочкой (баттерфляй) и лифтингу с олимпийскими весами и большим числом повторов, но эти упражнения – лишь малая – и в основном спортивная, а не любительская – часть впечатляющего разнообразия движений кроссфит.

Если вы ранее не интересовались дисциплиной кроссфит и не углублялись в общий подход к тренировкам по кроссфиту на предмет выяснения, можно ли позаимствовать оттуда какие-либо упражнения для своей собственной программы тренировок – что ж, вы многое упустили. В этой статье мы расскажем вам о четырех замечательных упражнениях, которые будут полезны для всех бодибилдеров и любителей силовых тренировок.

Опытный кроссфит-атлет Ханна Иден расскажет вам, почему именно эти упражнения должны быть частью вашей общей программы тренировок, а также поможет с советом касательно их правильного выполнения.

Двойные прыжки на скакалке

«На первый взгляд, кажется, что научится двойным прыжкам на скакалке совсем нетрудно, — делится Иден. – Все просто: ты подпрыгиваешь один раз, а скакалка проходит под ногами два раза». Но не стоит вестись на понятность и простоту техники.

«Изучение этого навыка не для нетерпеливых,- утверждает Ханна. – Это сложное упражнение, которое дает сильную нагрузку на плечи, кисти, мышцы кора, повышает частоту сердечных сокращений и задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы организма». Другими словами, двойные прыжки на скакалке – солидное дополнение к основной программе тренировок.

Но есть нюанс: вся суть упражнения заключается не только в том, чтобы прыгать как можно выше. «Связь между разумом и мышцами имеет решающее значение при выполнении этого упражнения, — подчеркивает Иден. – Вам придется постоянно практиковаться, чтобы успешно им овладеть». Именно поэтому Ханна рекомендует подходить к вопросу серьезно и мыслить стратегически.

«Во-первых, купите хорошую скакалку, — советует она. – Не самую дешевую и не первую попавшуюся. Что касается техники выполнения, обратите внимание, что локти должны касаться корпуса, руки должны быть расслаблены, а во вращении скакалки должны быть задействованы только запястья. Представьте себе, что вы рисуете круг от руки — короткими, резкими точными движениями».

Обратите внимание

Ханна также рекомендует при выполнении упражнения сосредоточить взгляд на стыке стен и потолка. Это поможет вам стоять ровно и прыгать выше.

«В прыжке плавно отрывайте ноги от пола и вытягивайте их, а не подгибайте под себя, — отмечает она. – Помните, что при выполнении упражнения именно вы контролируете скакалку, а не наоборот – она вас.

Так что вы можете  самостоятельно подбирать оптимальную скорость вращения».

Каким образом лучше включать двойные прыжки на скакалке в программу силовых тренировок? Теоретически, ими можно завершать занятия в тренажерном зале, но фактически, в большинстве случаев у вас, скорее всего, попросту не будет оставаться достаточно сил и энергии для эффективного выполнения этого упражнения. Вместо этого попробуйте делать двойные прыжки на скакалке в начале силовой тренировки.

Бёрпи

У большинства людей отношение к бёрпи резко колеблется на отрезке от любви до ненависти; всем нравится великолепный эффект этого упражнения и при этом все ненавидят его выполнять.

«Бёрпи представляют собой динамичное, технически сложное, координационное упражнение, содействующее сжиганию жира, укрепляющее телосложение и позитивно воздействующее на весь организм в целом, — объясняет Иден.

– При выполнении бёрпи задействуются мышцы рук, груди, кора, бицепсы, а также четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Добавьте 8-10 бёрпи между силовыми подходами – и совсем скоро вы сможете в полной степени насладиться преимуществами выполнения этого непростого упражнения».

В целом, техника выполнения бёрпи довольно проста. «В исходной позиции необходимо встать ровно, поставив ноги на ширину плеч, — рассказывает Иден. – Затем из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Далее упритесь руками в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа. Выполните отжимание от пола и вновь вернитесь в предыдущую позицию.

Ну и в конце подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой».

Достаточно просто, не так ли? А теперь повторите бёрпи еще раз. И еще раз. И еще раз…

Броски медбола в цель

Важно

Использование в кроссфите в утяжеленных медицинских мячей из плотной резины (medball — сокращение от английского «medicine ball») – отличный пример того, как можно сдуть пыль с классических тяжелоатлетических движений и напомнить нам, насколько они могут быть эффективны.

«Броски медбола в цель – первоклассное комплексное высоко-функциональное движение, — утверждает Иден. – Его выполнение основывается на двух ключевых движениях – глубоком приседе и импульсном толчке – и эффективно содействует улучшению силовых и общих физических показателей.

Иден отмечает, что в процессе этого упражнения задействуются почти все мышцы тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы груди, передние и задние дельты, бицепсы и трицепсы. Но, разумеется, повысить силу с помощью бросков медбола в цель можно лишь при правильной технике выполнения движений.

В начале упражнения необходимо принять положение для приседаний с мячом на груди. Руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на позу для приседаний с гирей. Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание.

Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, необходимо опуститься в глубокий присед, как при приседе со штангой. Сразу же после достижения нижней точки приседа нужно резко оттолкнуться пятками и встать.

Толчковый импульс используется для того, чтобы поднять медбол вверх и бросить его в цель на стене, на высоту примерно 3 метра от пола.

Чем выше мишень, тем более взрывную мощность вам необходимо произвести.

Вместе с этим, слишком высокая мишень может привести к ухудшению техники исполнения, поэтому рекомендуется размещать ее не выше 3,5 м от пола в зависимости от вашего роста.

Если вы запросто попадаете даже в самую высокую цель – это верный признак того, что пришло время не поднять мишень выше, а подобрать более тяжелый медбол.

Выброс штанги (трастер)

«Трастер – сложное составное упражнение, которое дает наиболее точное понимание того, что собой представляет кроссфит и функциональные тренировки, — считает Иден.

– Оно включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой».

Это упражнение задействует четырехглавые мышцы ног, бицепсы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, плечи, бицепсы, трицепсы, а также в некоторой степени  мышцы верхней части спины.

«Большие веса с меньшим числом повторений помогут вам эффективно улучшить силовые показатели, в то время как более легкие отягощения с большим числом повторений лучше подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок», — отмечает Иден. В зависимости от того, стремитесь вы нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир, вы можете самостоятельно решить, каким образом выполнять это упражнение.

Совет

Первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди.

Иден рекомендует ставить ноги в исходную позицию обычного приседа, разворачивая колени наружу, чтобы задействовать ягодицы и сгенерировать больше энергии, позволяющей поднять тяжелый вес.

Локти должны оставаться в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая ваши руки.

Если вы новичок, добавьте трастер в стандартную программу силовых тренировок в самом начале, когда вы еще чувствуете себя свежими и готовыми к покорению штанги с максимальной энергией. Если вы опытный атлет, вы можете выполнять трастер ближе к концу тренировки и относиться к нему в большей степени как к упражнению, повышающему эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Любое из вышеописанных упражнений может быть включено в текущую программу ваших силовых тренировок, чтобы сделать их немного более сложными и интересными. Либо вы можете объединить эти упражнения в один сет и превратить их в полноценную тренировку, которая будет эффективно улучшать ваш силовые показатели и позитивно влиять на телосложение.

Источник: https://fizcult.by/blog/sport/4-uprazhneniya-kotorye-mozhno-pozaimstvovat-iz-krossfita/

Ссылка на основную публикацию