Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Болгарские выпады: техника выполнения и советы

Людям, что хотят обрести красивые ноги и ягодицы, обязательно нужно выполнять различные выпады и приседания. Только таким образом можно сформировать красивый рельеф в этих проблемных областях.

Одним из самых популярных упражнений являются болгарские выпады, которые способны качественно проработать нижнюю часть человеческого тела. Но следует в точности изучить правильность выполнения упражнения и технику.

В противном случае эффекта от тренировок совсем не будет, а также можно приобрести не пользу для ног, а травмировать их.

Особенности упражнения

Стоит отметить, что болгарские выпады имеют ещё одно название. Такое упражнение также называют болгарскими сплит-приседаниями. Это усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога опирается о ступеньку или скамейку.

Благодаря такой технике нагрузка будет сосредотачиваться именно на ноге, стоящей впереди. Такие выпады удобно делать с гантелями, но некоторые спортсмены применяют также и штангу. А новичкам лучше всего использовать такое упражнение совсем без отягощения, пока правильная техника не будет изучена.

Болгарские приседы следует выполнить тем людям, кто уже имеет какой-то спортивный опыт. Подобные выпады кажутся несложными, но на самом деле это очень травмоопасное и трудновыполнимое упражнение. Всё дело в том, что нужно проделывать всю работу, используя мышцы только одной ноги, а не двух. Именно поэтому очень сложно сосредоточиться на технике выполнения и удержать баланс.

Обратите внимание

Но несмотря на сложность упражнения, оно оправдывает себя. Болгарские выпады с гантелями считаются одними из лучших, поскольку у них есть очень много преимуществ и положительных особенностей.

  1. Как уже было сказано выше, работа совершается только одной ногой, которая стоит впереди. Задача второй — поддерживать равновесие и предотвращать падение. Именно поэтому целевая мускулатура вырабатывается очень результативно. А также всегда нужно контролировать нагрузку на ногу, а при необходимости можно подработать одну более серьёзно, чем вторую.
  2. Благодаря такому упражнению в значительной степени тренируется баланс. Чтобы выполнять движения и удерживать равновесие, нужно задействовать очень много мышечных стабилизаторов корпуса. Умение держать баланс является очень полезным навыком, который пригодится и в повседневной жизни, и при выполнении других упражнений.
  3. В значительной степени тренируется также и гибкость человека. Подвижность суставов увеличивается.
  4. В нижней точке упражнения обеспечивается хорошая растяжка ягодичных мышц. Амплитуда сокращения будет увеличиваться, тренировка становится намного более эффективной.
  5. Если использовать гантели вместо штанги, то можно снизить давление на позвоночник. Именно поэтому при движениях не стоит наклонять корпус, как при выполнении классического приседания.
  6. Основной особенностью такого упражнения является то, что его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Опорную ногу очень легко можно помещать на диван или стул. Эффективность тренировки нисколько не снизится. Необходимо учитывать то, что целью упражнения является придание ногам красивого рельефа и идеальной формы. Чтобы увеличить мышечную массу, лучше выполнять обычные приседания, классические выпады или становую тягу (обычную или румынскую).

Задействованные мышцы

Проработать при помощи болгарских приседов можно в значительной степени переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

Благодаря упражнению можно обрести очень красивое очертание ног и рельеф.

Следующие мышцы будут работать при выполнении выпадов:

  • большие ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра;
  • мышцы стабилизаторы.

Если выполнять упражнения с гантелями, то статическую нагрузку получат также и руки. Но не стоит самостоятельно добавлять в технику выполнения дополнительные махи руками, надеясь, прокачать дополнительно руки. Это приведёт к тому, что равновесие потеряется, а это чревато получением серьёзных травм.

Техника выполнения болгарских выпадов

В классическом варианте выполнения упражнения необходимо использовать гантели. Упражнение делается следующим образом:

  • Встаём спиной к выбранной стойке. Это может быть любая невысокая поверхность, например, скамья или диван.
  • Одну ногу кладём на край упора, а другую ставим на пол в шаге от скамьи. Спина должна находиться в абсолютно ровном положении. Взгляд направлен только вперёд. Руки расположите вдоль туловища. Это будет исходным положением.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе очень медленно начинайте сгибать колено и уходите вниз. Когда бедро рабочей ноги станет параллельно полу, начинайте подниматься и используйте при этом мышцы ноги. Вернитесь таким образом в исходное положение. Опорой станет пятка, которая располагается на полу.
  • Обычно такое упражнение выполняют по 15—20 раз в 4 повторения. Если одна нога отстаёт в развитии, то можно добавить к ней дополнительную нагрузку. Но не стоит брать слишком тяжёлые гантели, поскольку есть шанс получить вывих суставов или растяжение мышц.
  • Если недавно получили какие-то травмы рук или имеется обычная слабость этой части тела, то лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения останется абсолютно такой же. Но нужно учитывать, что для сохранения равновесия надо будет применять намного больше усилий, если используете гантели. Поэтому не стоит брать их, если не уверены в том, что способны удержать своё тело в правильном положении.

Разновидности упражнения

Выше была описана классическая техника выполнения. Но существуют и другие варианты болгарских приседов. Можно упражнение выполнять со штангой на плечах или на специальном тренажёре Смита. Выпады со штангой выполняются следующим образом:

  1. Штанга нагружается необходимым весом, помещается на плечи. Становитесь спиной к скамье или любой другое поле. Как в классическом варианте, ставим ногу на скамью. Вторая нога устойчиво опирается на пятку.
  2. Та нога, что отведена назад, должна помогать удержать равновесие. Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, таз отводите назад, а на выдохе приседайте. Бедро должно стать параллельно полу.
  3. Опирайтесь на пятку и начинайте из приседа подниматься в исходное положение.

Источник: https://zaryadka.guru/bodibilding/bolgarskie-vyipadyi

Болгарские выпады: упражнение для тренировки ягодичных мышц и квадрицепса бедра, техника выполнения болгарских выпадов, примечания и рекомендации по выполнению упражнения

Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности

Такие упражнения, как болгарские выпады, помогают обеспечить округлость ягодиц, подтянутость бёдер (в особенности для женщин). 

Специфика болгарских выпадов

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Техника выполнения

В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.

Правила поэтапного выполнения

  1. Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
  2. Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
  3. Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
  4. Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.

    Техника выполнения болгарских выпадов

Варианты болгарских выпадов

С фитбола

В основе — использование вместо твёрдой опоры упругого мяча, обеспечивающего мягкое прилегание, что облегчает упражнение.

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

  1. Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
  2. Прямым хватом поместить штангу на плечи;
  3. Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
  4. На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
  5. На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

  • отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
  • ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
  • плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
  • при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских — 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

  • совершенствование балансировочных функций тела;
  • хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
  • стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
  • активизация развития оптимальных форм ягодиц;
  • совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
  • укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
  • улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
  • вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

  • выполнять движения в медленном темпе;
  • следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
  • сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
  • опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
  • угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
  • начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
  • соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

Меры предосторожности

  1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.

  2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
  3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.

  4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

Противопоказания:

  • патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
  • заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
  • болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
  • неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом.

Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.

Читайте также:  Становая тяга гири: варианты и техника выполнения упражнения

Источник: muskul.pro

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, дамы и господа!

Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга.

А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она болгарским выпадам.

По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения.

И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке.

Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :).

На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к.

практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких ножных мышечных групп;
  • развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой.

Важно

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

  • без веса отягощения;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
  • носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено, когда встаете;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
  • по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги.

Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний.

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Совет

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 

Источник: https://v-nebo.org/novichkam/bolgarskie-vypady-tehnika-vypolneniya.html

Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс».

У каждого варианта свои особенности и техника выполнения.

Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

  • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
  • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

  • икроножная
  • пресс
  • выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок.

Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок.

Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо.

Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

  • положите штангу на плечи;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Выпады в Смите

Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.

Читайте также:  Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

Обратите внимание

Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Виды выпадовАкцент на мышцыПреимущества/Ограничения
Выпады с гантелями большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на спину, чем со штангой, подходит для начинающих
Выпады со штангой большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс больше нагрузка на позвоночник, чем с гантелями
Выпады назад/вперёд большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс тратим больше энергии, чем при выпадах на месте, выпады назад меньше нагружают колени, чем выпады вперёд
Выпады, стоя на месте большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на колени, но и меньше сжигаем калорий, чем при выпадах с шагом вперёд/назад
Выпады в Смите большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на позвоночник, чем при выпадах со штангойне включаются в работу мышцы-стабилизаторы
Болгарские выпады с гантелями большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс сильнее растягивается (а значит тяжелее работает) ягодичная мышца
Выпады в сторону (боковые выпады) средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер) лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер
Выпады «реверанс»

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/232-pravilnie-vipadi-s-gantelyami-i-shtangoi-kak-pravilno-delat

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
  2. Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
  3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
  4. Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
  5. Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
  2. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

  • Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
  • Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

Рекомендации!

  • Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
  • Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

Варианты выполнения

  • Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
  • Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:
  • Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
  • Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
  • Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.
  • Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

Видео Болгарские выпады с гантелями

Видео Болгарский присед с одной гантелью

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/bolgarskie-vypady-s-gantelyami.html

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Болгарские выпады (или болгарские приседания) являются одним из усложнённых вариантов выпадов. Особенно это упражнение нравится девушкам, поскольку прорабатывает такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы. Сегодня мы разберём, как выполнять сплит приседы и как их можно разнообразить.

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются практически все мышцы бедра:

  • передней поверхности: прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая
  • задней поверхности: двуглавая
  • ягодичные: большая, средняя

Также помогает мышца, разгибающая позвоночник.

Активные мышцы при выполнении упражнения болгарские выпады

В принципе, работают все те же мышцы, которые участвуют в обычных классических выпадах. Однако несколько больше вовлекаются стабилизаторы, позволяющие удерживать баланс.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

  1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
  2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
  3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
  4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
  5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
  6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
  7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
  8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Техника выполнения болгарских выпадов (с фото)

Болгарские выпады — несложное упражнение, но у новичков оно, как правило, вызывает определённые трудности. Как любое базовое упражнение, оно вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, следовательно, необходимо контролировать много нюансов: положение корпуса, спины, постановку ног, колена и, конечно, баланс.

Начнём с самого простого: рассмотрим технику болгарских выпадов без снарядов.

Сплит приседы без отягощения

Для начала следует выбрать удобную опору для ноги. Если вы занимаетесь в зале, то можно взять степ-платформу или скамейку. В домашних условиях подойдёт любая прочная и надёжная возвышенность: стол, стул и так далее.

Не начинайте выполнять упражнение сразу с тяжёлым отягощением, даже если вы давно занимаетесь спортом. Удержать баланс на первых порах бывает сложно даже опытным спортсменам

Техника выполнения:

  1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, как вам комфортней. Обычно выполнять упражнение легче, если стопа полностью лежит на опоре.
  2. Правая нога остаётся на полу. Чтобы было легче удерживать баланс, можно немного завернуть носок внутрь.
  3. Стопы на ширине таза.
  4. Корпус держим прямо: спина жёсткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
  5. Ладони удобнее всего сложить в замок на уровне груди или поставить на талию.
  6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение осуществляется за счёт сгибания обеих ног в колене. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не заваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
  7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
  8. На выдохе поднимаемся и выпрямляем ноги.
  9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Техника упражнения болгарские приседания

Количество повторений для новичка — от 8 до 12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Если вам становится просто выполнять это упражнение, необходимо его усложнять.

Болгарские приседания со штангой на плечах или гантелями

Для того кто занимается недавно, будет достаточно сложно выполнять упражнение со штангой (см. видео), поэтому лучше всего начать с гантелей, с ними не будет страха потерять равновесие, но при этом упражнение станет сразу сложнее.

Если вы выполняете болгарские выпады со штангой, то лучше всего, если вас будут страховать.

Техника упражнения болгарские выпады со штангой

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки. Если это штанга, снимаем со стоек и делаем шаг назад.
  2. Закидываем левую ногу на опорную поверхность.
  3. Не забываем следить за корпусом.
  4. Делаем вдох и опускаемся вниз.
  5. На выдохе медленно поднимаемся.
  6. Выполняем необходимое количество раз, сначала на одну ногу, затем меняем и повторяем на другую.

Техника упражнения болгарские приседания с гантелями

Количество повторений упражнения зависит от цели. Если вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер, то следует брать более тяжёлый снаряд и выполнять жим на меньше повторений — по 6–8 на каждую ногу, 4–5 подходов. Если вы стремитесь наоборот похудеть, то следует выбрать менее тяжёлое отягощение, с которым вы сможете сделать хотя бы 12–15 повторений.

Болгарские выпады в тренажёре Смита

В Смите всегда лучше отработать технику сложного упражнения прежде чем выполнять его со свободными весами. Если вы недостаточно хорошо владеете своим телом или переоцениваете свои силы, то можете потерять равновесие со штангой. Машина Смита (см. фото) полностью исключает возможность потери баланса и тем более падения.

Штанга в Смите фиксируется в специальной раме, по которой она может двигаться только вертикально. Даже если вы почувствуете, что вас тянет вперёд или назад, вы сможете удержать себя.

Читайте также:  Maxler zma sleep max: состав, действие компонентов, прием и цена

Когда мы выполняем сплит приседы в машине Смита, то сразу подставляем под ногу необходимую опору и сначала ставим на неё стопу, подгоняем своё положение под удобную траекторию и только после этого снимаем штангу с петель.

Техника упражнения болгарские выпады в машине Смита

Техника выполнения:

  1. Ставим левую ногу на опору и подлезаем под штангу.
  2. Штангу необходимо располагать на верхней части спины (на трапеции) и на плечах. Ни в коем случае не кладите штангу на шею, шейные позвонки проще повредить, чем может показаться.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Количество раз, как и в предыдущем случае, зависит от цели — набрать массу или снизить вес. В первом случае мы выбираем небольшое количество подходов, но больший вес, во втором работаем с меньшим весом на большее количество раз. Но для новичка по 10–12 повторений на ногу в 3–4 подхода будет достаточно.

Болгарские приседания с фитбола

Куда более сложным упражнение станет, если мы уберём надёжную опору и вместо этого будем использовать фитбол, который усложнит задачу поддержания баланса.

Начните с самого простого варианта — без дополнительной тяги — и постепенно усложняйте упражнение.

Техника упражнения приседания с фитбола с гантелями

Техника выполнения:

  1. Ставим левую ногу на фитбол.
  2. Правая стоит на полу, носок чуть завёрнут внутрь.
  3. Делаем вдох и начинаем опускаться, сгибая правую ногу в колене.
  4. Левую ногу мы не просто сгибаем, как в других вариантах упражнения, мы отталкиваем мяч назад, насколько позволяет растяжка.
  5. Фиксируем положение на 1–2 секунды и с выдохом поднимаемся, подтягивая левую ногу с фитболом обратно.
  6. Повторяем на вторую ногу.

Техника упражнения болгарские выпады с фитбола

Таким образом, это упражнение помогает улучшить растяжку, больше включить в работу ногу, которая находится сзади, и значительно больше задействовать мышцы стабилизаторы.

Рекомендации к технике выполнения

  1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
  2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд.

    Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.

  3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте.

    Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.

  4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей.

    Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног, то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте, используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/bolgarskie-prisedaniya-vypady-variatsii-uprazhneniya-i-tehnika-vypolneniya-split-priseda/

Болгарские выпады: техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку.

Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу.

А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение.

Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают.

Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

  • Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
  • Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
  • Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
  • В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
  • Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
  • Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
  • Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

  • Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
  • Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

  • Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
  • Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика.

Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера.

Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

  • Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
  • Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
  • С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
  • Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
  • Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
  • С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение.

В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение «Болгарские выпады»

Источник: http://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-bolgarskix-vypadov.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector