Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Горизонтальные подтягивания: эффективнее любой тяги

Просмотров: 3499, Комментарии: 0

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Спина — широчайшая м. спины, большая круглая м., ромбовидные м., подостная м., трапециевидная м., стабилизаторы позвоночника;
  • Плечи — задняя дельтовидная м,;
  • Руки — двуглавая м. плеча (бицепс).

Начало освоения: 2-3 повторения из подводящего положения (о нём ниже).
Возможные варианты: подтягивания на одной ноге, подтягивания с ногами на опоре, подтягивание в висе (колени у груди).

Не смотря на то, что горизонтальные подтягивания сдавали на уроках физкультуры исключительно девчонки – это далеко не женское упражнение. Попробуйте сделать на досуге десяток таких подтягиваний – и Вы их оцените.

Также этот вид подтягиваний является незаменимым средством в погоне за красивой осанкой. Большое количество продвинутых и упрощённых методик позволяет любому человеку качественно проработать обычно «спящие» мышцы спины.

И ещё в догонку, горизонтальные подтягивания очень качественно «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать свою спину внизу до верха на 100%.

 Анатомия упражнения

Выполнение горизонтальных подтягиванй

  1. Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.
  2. Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.
  3. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.
  4. Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.
  5. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний

Основные моменты

  • установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
  • займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
  • подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
  • повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
  • в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
  • фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
  • выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
  • взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
  • локти внизу остаются чуть подсогнутыми.

Рекомендации к освоению горизонтальных подтягиваний:
Лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.

Важные моменты подводящего положения:

  • стопы плотно стоят на полу;
  • бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
  • акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
  • вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
  • в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.

Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев

Оцените свой прогресс:

  • 3 подхода по 30 повторений – отлично
  • 2 подхода по 20 повторений – хорошо
  • 1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
  • 1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
  • менее 3 повторений – плохо

Усложнение положения
Горизонтальные подтягивания от опоры — выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.

Горизонтальные подтягивания на одной ноге

Горизонтальные подтягивания с коленями у груди

Горизонтальные подтягивая на петлях

Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца

Дополнительный комментарий

Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.

Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.

Источник: http://tracksport.ru/baza/item/23-upr-int-tr/851-gor-podt

Австралийские, или горизонтальные подтягивания на низкой перекладине в домашних условиях: какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Практически все спортсмены уделяют большое внимание плечевой зоне, поэтому при любых тренировках упражнения с нагрузками на неё только приветствуются.

Одним из самых эффективных и часто используемых вариантов являются австралийские, или горизонтальные подтягивания, причём их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, главное: найти подходящую, низко установленную перекладину. Давайте побольше узнаем об этом упражнении и изучим технику его выполнения.

Какие мышцы работают

Прежде чем переходить к выполнению австралийских подтягиваний на низкой перекладине, убедитесь, что они помогут вам достичь поставленной цели.

В первую очередь, стоит обратить внимание на список мышц, которые точно будут задействованы в процессе тренировки:

  • широчайшие мышцы спины (по большому счёту, именно они отвечают за привлекательный внешний вид плечевой зоны и спины);
  • брюшные (пресс);
  • двуглавые;
  • мышцы поясничного отдела (мышцы-разгибатели);
  • ромбовидные;
  • задние дельтовидные;
  • грудные;
  • трапециевидные;
  • большие круглые;
  • бицепсы.

Выполняя австралийские подтягивания, вы не только увеличите спинные мышцы, но и приведёте в порядок другие части корпуса, делая их подтянутыми и привлекательными.

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

  • хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
  • подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
  • поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
  • простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

Регулярное выполнение австралийских подтягиваний не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует большей эффективности других упражнений, конечно, если у человека нет прямых противопоказаний к их выполнению. Вред от горизонтальных подтягиваний возможен лишь при наличии следующих проблем:

  • травмы плечевых и локтевых суставов;
  • наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
  • заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

  1. С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций, что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
  2. С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы, ромбовидные и широчайшие мышцы.
  3. С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата, но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
  4. С узким хватом. Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям, но чтобы правильно выполнить это упражнение, важно добиться хорошей подвижности запястья.
  5. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
  6. С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры, вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры, соответственно, снизит и нагрузку.
  7. «Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй, поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием, поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире, удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать, и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
  8. С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища, вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы, подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

  1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
  2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
  3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
  4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
  5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Читайте также:  Maxler x fusion amino: как принимать добавку, состав, вкусы

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

  • выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
  • подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора — тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
  • подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
  • опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Секреты и тонкости

Австралийские подтягивания только на первый взгляд кажутся очень простым упражнением, и без знания тонкостей их выполнения добиться поставленных целей будет очень сложно. Среди основных секретов успеха в данном случае выделяют следующие:

  • туловище и ноги следует размещать под прямым углом (никакого прогиба корпуса и дополнительной нагрузки на спину допускать нельзя);
  • все действия выполняют плавно и мягко, без резких рывков (неудобное положение тела или его резкие изменения могут привести к ущемлению нервов или растяжению связок);
  • для более полного воздействия на широчайшие мышцы спины необходимо следить за положением лопаток: они не должны менять его в процессе подтягивания;
  • добиться максимального увеличения спины можно только при касании грифа грудным отделом (касания животом или шеей не позволят получить желаемого результата).

Правильное выполнение австралийских подтягиваний гарантирует не только увеличение мышечной массы, но и укрепление здоровья, повышение общего тонуса организма. Уже по этой причине стоит внимательно разобраться в технике упражнения и регулярно выполнять его, включив в общую программу тренировок.

Видео: австралийские подтягивания

Источник: https://lifegid.com/bok/3457-kak-pravilno-delat-avstraliyskie-podtyagivaniya.html

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.

Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
  2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
  3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
  4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

  1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
  2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
  4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

  • Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
  • Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
  • Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
  • Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

Рекомендации!

  • Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
  • Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
  • В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки — это способствует наилучшему сокращению широчайших.
  • Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
  • Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.

Варианты упражнения

  • Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
  • Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

 Видео Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Видео Горизонтальные подтягивания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине.  Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего  являются поистине многофункциональным движением:

  • Двуглавые мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Задние дельтоиды;
  • Мышцы-разгибатели поясницы и брюшной пресс как стабилизаторы.

Преимущества

  • Упражнение может использоваться в программах тренировок спортсменов, не владеющих техникой классических подтягиваний в качестве подводящего или как упрощенный вариант альтернативной нагрузки на тренируемые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания нисколько не нагружают позвоночник, поэтому являются отличной альтернативой тягам штанги в наклоне к поясу или горизонтальным тягам на блоке для спортсменов, имеющих проблемы со спиной.
  • Упражнение не требует специализированного инвентаря и может выполняться, в том числе, и вне тренажерного зала.
  • Упражнение крайне вариативно в плане подбора нагрузки, что позволяет использовать его как спортсменам с минимальным тренировочным стажем (в том числе и женщинам), так и уверенно прогрессирующим «пользователям».

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

  • Во время подтягиваний из виса лежа корпус спортсмена должен напоминать струну – вытянутым в прямую линию и напряженным на протяжении всего подхода упражнения.
  • Для данного упражнения высота перекладины не является фиксированным параметром. Однако оптимальным считается ее положение на уровне солнечного сплетения или пояса – в этой позиции создается баланс между величиной эффективной нагрузки на мышцы и комфортностью механики движения.
  • Технически верное исполнение подтягиваний предполагает обязательный контакт груди с перекладиной в верхней точке амплитуды.
  • Главный маркер качественного выполнения подтягиваний (как и большинства других упражнений на широчайшие мышцы спины) – отчетливое сведение лопаток в верхней точке движения.
  • Упор в стартовой стойке рекомендуется выполнять на пятки. Однако если работа в подобной манере слишком сложна для спортсмена, можно выполнять подтягивания из позиции с согнутыми в коленях ногами или развести ступни шире, чтобы увеличить площадь опоры.
  • Техника дыхания предусматривает выполнение выдоха в момент приближения корпуса к перекладине на максимальном усилии, соответственно вдох совершается на преодолении негативного отрезка амплитуды.
  • С точки зрения максимальной активации широчайших и исключения вспомогательной работы ассистирующих мышц эффективным является прямой хват чуть шире плеч, при котором предплечья параллельны.

Ошибки

  • Прогибание туловища или опускание таза в момент подтягиваний.
  • «Разведенное» положение лопаток в верхней точке амплитуды.
  • Резкое разгибание рук при возврате в начльное положение.
  • Отсутствие касания грудью перекладины.
  • Подтягивание тела за счет усилия мышц-сгибателей плеча.

Советы по эффективности

  • Широкая постановка ступней значительно снижает эффективность прикладываемых усилий и облегчает выполнение подтягиваний. Если хотите, чтобы отдача от упражнения была максимальной, располагайте ступни близко друг к другу.
  • Опытные спортсмены могут усложнять упражнение, устанавливая ноги на возвышение – например, степ-платформу или горизонтальную скамью. Следует заметить, что величина нагрузки в этом случае будет прямопропорциональна высоте постановки ног.

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

  • Чем ближе к корпусу движутся руки, тем активнее работа широчайших мышц спины, чрезмерно широкое расположение кистей напротив менее «выгодно» для спинной мускулатуры – поскольку акцент в данном случае смещается в пользу задних дельт. Исходя из этого некоторые спортсмены предпочитают использовать супинированный хват (ладонями от себя), который не позволяет локтям «расходиться».
  • В условиях зала подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может выполняться в машине Смита (тренажер позволяет удобно корректировать высоту перекладины) или в силовой раме со стандартной штангой. В зависимости от этого изменяется сложность упражнения: чем ближе к плоскости пола находится корпус, тем выше рабочая нагрузка.

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Обратите внимание

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант — рюкзак с весом.

Противопоказания

  • Не стоит выполнять подтягивания при травмированных локтевых и плечевых суставах.
  • Соблюдение техники подтягиваний в пункте удержания спины в ровном положении особенно актуально для спортсменов с травмами поясничного отдела.

Интересные факты

  • По данным ЭМГ мышечная активность широчайших мышц при выполнении горизонтальных подтягиваний на 60% выше, чем при выполнении тяг со штангой.
  • С 2015 года австралийские подтягивания заняли почетное место во всероссийской программе «физического тестирования» ГТО. Требования к сдаче нормативов в «низких» подтягиваниях приведены к единым стандартам, которые строго регламентируют высоту перекладины для каждой возрастной группы участников, а также устанавливают свод правил по технике выполнения движения, как например, высоту подъема корпуса к перекладине, ширину хвата и другие моменты.
Читайте также:  Си джей каммингс (cj cummings): биография и силовые показатели кроссфит атлета

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/gorizontalnye-podtyagivaniya.html

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Двуглавые мышцы.
  • Мышцы-разгибатели поясницы.
  • Ромбовидные.
  • Задние дельтоиды.
  • Трапециевидные.
  • Большие круглые мышцы.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

  1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
  2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
  3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
  4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

  1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
  2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
  4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

  1. Возможность тренировки в домашних условиях.
  2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
  3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки.

Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении.

Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку.

Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу.

Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

  • тягой т-грифа;
  • вертикальной тягой в хаммере;
  • тягой гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

  • Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
  • Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Источник: https://muskul.pro/training/avstralijskie-podtyagivaniya

Австралийские подтягивания: особенности и техника выполнения упражнения

Если вы только начинаете приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, обычно сложно выполнять многие упражнения из-за неподготовленности и отсутствия базовых практических знаний.

Задание с перекладиной сюда относятся в первую очередь.

Чтобы качественно выполнять австралийские подтягивания, необходимо серьезно подойти к изучению теоретических основ и практических данных отдельных моментов.

Именно этим мы сегодня и займемся. Сейчас рассмотрим, в чем заключается польза от таких упражнений, кому можно делать и кому нельзя, какие мышцы при этом задействуются, как правильно делать подтягивание на низкой перекладине.

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом.

Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении.

Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно.

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

  • поверхностная мышца плеча;
  • мышцы вида «трапеция»;
  • пресс;
  • мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
  • широкие мышцы задней поверхности тела;
  • бицепсы;
  • подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха. Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем.

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае — расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом.  Пятки при этом должны касаться пола.
  2. Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела. Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
  3. После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

  1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
  2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
  3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
  4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Каким образом можно делать хват

Подтягивание на низкой перекладине предполагает следующий хват:

  • обратный;
  • прямой;
  • прямой широкий.
Читайте также:  Тиамин (витамин b1): инструкция по применению, для чего принимать и последствия дефицита

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

  • прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
  • техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
  • разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
  • касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике. Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

(5

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/avstralijskie-podtyagivaniya.html

Подтягивания на кольцах

Категория упражнения:Гимнастика

Необходимое оборудование:Гимнастические кольца

Кроссфит комплексы:

Невероятно эффективное упражнение (как и большинство на кольцах) для построения силы верхней половины тела. Является базовым (фундаментальным) движением в гимнастике. Также неплохо помогает в освоении выходов силы на кольцах киппингом.

Подтягивания на кольцах в кроссфите применяются не так часто, как хотелось бы, многие просто упускают важность данного элемента в подготовке кроссфит спортсмена.

Виды подтягиваний на кольцах

  1. Горизонтальные подтягивания на кольцах
  2. Вертикальные (классические) подтягивания на кольцах
  3. Горизонтальные подтягивания на кольцах

На первый взгляд может показаться, что горизонтальные подтягивания – это простое движение, не требующее каких-либо усилий, но это первоначальное ошибочное заблуждение. Выполнение горизонтальных подтягиваний на кольцах с правильной техникой движения, позволяет существенно увеличить силу мышц и построить необходимую базу для дальнейшего обучения выходу силой.

Горизонтальные подтягивания на гимнастических кольцах, по выполнению в свою очередь делятся на:

  1. С ногами на полу
  2. С ногами на тумбе

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания с ногами на полу – это самое простое упражнение, которое хорошо подходит в качестве разминки перед основной тренировкой, когда необходимо разогреть мышцы.

Характеризуется положением тела под углом к полу (острый угол до 90 градусов)

Горизонтальные подтягивания с ногами на тумбе – это более серьезное движение, требующее определенной силы мышц и навыка. Тело при подтягиваниях с ногами на тумбе параллельно полу.

Подтягиваемся к кольцам так, чтобы кисти рук коснулись тела и опускаемся обратно.

    Во время выполнения:

  • Мышцы пресса напряжены
  • Движение в полную амплитуду
  • Работают только руки

Это упражнение сродни подтягиваниям на перекладине, вот только вряд ли у вас получиться к ним применить технику киппинга или баттерфляя.

    Техника выполнения упражнения:

  • В исходном положении плечи расположены напротив ушей, руки выпрямлены.
  • Тело полностью выпрямлено, ноги натянуты в носках, руки развернуты в разные стороны
  • Начиная движение, тяните ваши лопатки назад, а грудь к кольцам
  • Во время движения руки разворачиваются друг к другу, сохраняя натянутое положение тела.
  • Возвращаемся в исходное положение.

При подтягиваниях на кольцах мышцы спины и рук получают нестандартную для них нагрузку, поэтому включать их в свои тренировки необходимо обязательно. К тому же амплитуда движения в данном упражнении больше, нежели при подтягиваниях на перекладине.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Подписывайтесь на мой канал:

Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=115

Австралийские подтягивания для бицепсов и верха спины

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих.

Это упражнение — идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении.

Практикуют такие подтягивания и мужчины — главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

  • возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
  • на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
  • на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
  • выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
  • разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
  • касание перекладины на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

  • обратный: максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
  • прямой: нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
  • прямой широкий: в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины : чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

  • упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
  • выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
  • упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Видео с техникой выполнения:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/avstralijskie-podtyagivaniya.html

Прогрессия в горизонтальных подтягиваниях

Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию.

Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в тройку основных движений и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях.

Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.

Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.

Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, ”Insanity” или варианты 7-минутных тренировок, то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.

1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)

2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)

Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.

3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)

4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)

То же самое, но отрываем одну ногу от пола:

6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)

Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)

Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.

Как пользоваться прогрессией в обратных тягах

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда мы рассматривали оную в отжиманиях. Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Источник: http://TrainAtHome.ru/aboutexercises/inverted-rows.html

Ссылка на основную публикацию