Ходьба со штангой над головой: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)

20.03.2018 by CrossMan в Движения, Что такое Crossfit 0 Комментарии

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка (Snatch) и несравненным средством развития эффективного атлетического движения.

Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Приседания со штангой над головой требуют и одновременно вырабатывают функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения.

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь (Clean) и рывок (Snatch).

Обратите внимание

Забавно, что приседания со штангой над головой (Overhead) — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении приседаниям со штангой над головой (Overhead Squat). Первое — дефицит профессионального инструктажа.

Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой (Overhead Squat) обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно. Вторая — слабое приседание (Squat).

Необходимо иметь очень уверенное приседание для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой (Overhead Squat).

Мы рекомендуем просмотреть технику приседаний в выпуске журнала CrossFit за декабрь 2002 года, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — это сэкономит кучу времени в дальнейшем. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом.

У вас нет ни малейшего шанса научиться приседаниям со штангой над головой (Overhead Squat), используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ. Попытайтесь использовать что угодно весом свыше 5 фунтов (2,25 кг), и ваше приседание со штангой над головой (Overhead Squat) будет мертворожденным ребенком.

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний (Squat) и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф.

Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания (Squat) с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям со штангой над головой (Overhead Squat).

Важно

Даже 15-фунтовый (6,8 кг) тренировочный гриф слишком тяжел для обучения приседаниям со штангой над головой (Overhead Squat).

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседания (Squat). Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания (Squat). Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.5. Начинайте выполнение приседания со штангой над головой (Overhead Squat), стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания (Squat), удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь в приседание (Squat). Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.7. Практикуйте приседания со штангой над головой (Overhead Squat) регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5-фунтовый (1,13 кг) блин на штангу, затем 5-фунтовый (2,25 кг), затем 2,5-фунтовый (1,13 кг) и 5-фунтовый (2,25 кг), и затем 10-фунтовый (4,5 кг). Далее можно использовать 15-фунтовый (6,8 кг) тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.
С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание (Squat) со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину.

Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой (Overhead Squat) не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его.

У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat) и приседаниях со штангой на груди (Front Squat) является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой (Overhead Squat) позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat), на спине (Back Squat) или на груди (Front Squat) растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног.

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat) всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой (Overhead Squat) не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Совет

Отточенные приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

A: Угол наклона торса относительно горизонтали. По мере отработки приседаний (Squat) этот угол возрастает. Приседание (Squat) становится более вертикальным, поскольку сила атлета и его способность сознательно контролировать заднюю цепочку возрастают.

Более низкий угол наклона — это попытка переместить нагрузку со слабой задней цепочки на четырехглавые мышцы бедра. И хотя технически это не является ошибкой, более низкий угол наклона механически менее эффективен. 90-A: Это угол поворота рук в плечевых суставах в положении со штангой над головой.

Чем ниже А, тем больший поворот (90-А) в плечах необходима, чтобы удержать гриф во фронтальной плоскости. Чем больше 90-А, тем шире должен быть хват, чтобы позволить плечам принять положение, необходимое для удержания грифа.

В конечном счете, сила задней цепочки и способность атлета осознанно контролировать ее будут определять ширину хвата, фазу подъема из приседания (Squat) и степень поворота плечевых суставов. Зрелость и качество приседаний (Squat) находятся в прямой зависимости от всех элементов механики приседаний со штангой над головой (Overhead Squat).

g: Эти линии обозначают горизонталь. f: Эта линия определяет фронтальную плоскость. Она разделяет атлета на переднюю и заднюю половины. В приседаниях (Squat) (как и в большинстве упражнений с отягощением) атлету необходимо удерживать вес в этой плоскости.

Если вес значительно отклоняется от этой плоскости, атлету необходимо возвращать вес обратно, что отрицательно сказывается на балансе атлета в целом. b: Примерное положение для приседания со штангой на груди. a: Положение для приседаний со штангой над головой (Overhead Squat).

При отличной стабильности и правильной траектории движения эта позиция не увеличивает нагрузку на таз и спину.

Разница в силе атлета при таких приседаниях, в отличие от позиции b при фронтальных приседаниях (Front Squat), проявляется в нестабильности торса, ног или плеч, а также в неправильной линии движения плеч, таза или ног, и слабой позиции полного приседания (Squat). c: В этой позиции отягощение находится позади фронтальной плоскости. Такое положение может снизить нагрузку на таз и спину. Пока поддерживается баланс, такая позиция остается сильной. d: Это фатальная ошибка в приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat). Даже небольшое движение в этом направлении значительно повышает нагрузку на таз и спину. Движение вперед от фронтальной плоскости даже маленького отягощения может разрушить приседание, как карточный домик.

Обратите внимание

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) • Хват необходимой ширины • Опускайтесь медленно • Голову вверх! • Вес на пятках

Читайте также:  Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения
• Опускайтесь нижепараллели

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Источник: http://crossfit-sport.ru/chto-takoe-crossfit/prisedaniya-so-shtangoj-nad-golovoj-overhead-squat/

Базовые и изолирующие упражнения со штангой (комплекс)

Хотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры.

Сколько тренироваться?

Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц.

Как часто тренироваться?

Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю.

Базовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений.

Отдых между подходами

Продолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам.

Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой

Штанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения.

№1. Подъем на грудь + жим

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.

№2. Подъем штанги на бицепс

Изолированная техника для качественной проработки бицепсов.

Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.

№3. Жим лежа (хват широкий)

Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы.

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз

№4. Пуловер со штангой

В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы.

Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.

№5. Жим сидя (хват широкий)

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.

№6. Жим штанги лежа (хват узкий)

Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.

№7. Тяга штанги в наклоне

Важно

В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные.

Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.

№8. Шраги со штангой в положении стоя

Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».

№9. Приседания со штангой на плечах

В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

№10. Зашагивание на лавку

Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.

№11. Становая тяга

Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/kompleks-bazovykh-i-izoliruyushchikh-uprazhnenij-so-shtangoj

Тренировка кроссфит — для начинающих

Фитнес — это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

Особенности кроссфита

Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

  • тренировки со штангой;
  • гимнастические упражнения;
  • циклические упражнения;
  • упражнения на сохранение равновесия.

Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

  • нормализировать работу внутренних органов;
  • активировать оксигенерация организма;
  • уменьшить жир;
  • накачать мышцы;
  • стать более привлекательным и рельефным.

Как правильно тренироваться?

Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

  • выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
  • за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg» align=»center» maxwidth=»750″]

Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • упражнения на пресс.

Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

Правильный старт

Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви.

Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы.

Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

Совет

Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

  • инвентарь для тяжелой атлетики;
  • брусья;
  • штанги и гантели;
  • турник.

Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

  • Chelsea;
  • Cindy;
  • Barbra;
  • Annie;
  • Nicole;
  • Angine.

Упражнения для начинающих

Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

Кроссфит-WOD

Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

  • бег — 300 метров;
  • метание метбола — 40 раз;
  • прыжки на платформу — 20 раз;
  • приседания со штангой — 10 повторений;
  • подтягивание — 12 раз.

Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

Противопоказания к кроссфиту

Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры.

Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник.

Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

Читайте также:  Solgar gentle iron: форма выпуска, состав, прием, цена

Источник: http://nashsport.net/nrenirovka-krossfit-dlya-nachinayushhih/

8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой – большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку.

Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

  • Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
  • Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

  • Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
  • Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
  • Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
  • Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

Читайте также:  Killer labz destroyer: состав прдтреника, особенности действия, цена

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

Источник: https://faktor-sporta.ru/trenirovki-so-shtangoj.html

Создатель кроссфита калифорниец Грег Глассман называет приседания со штангой над головой (Overhead Squat) самым лучшим упражнением для развития силы, которое только может быть.

“Приседания со штангой над головой является ключевым упражнением, которое по эффективности превосходит многие силовые занятия”, – говорит идейный вдохновитель кроссфита.Приседания со штангой над головой одновременно требуют от тела гибкости, силы и равновесия.

В конечном счете, это упражнение разрабатывает способность человека генерировать эффективную и действенную атлетическую силу.В кроссфите считается, что приседания со штангой над головой это жемчужина силовой подготовки.

Обратите внимание

Это упражнение является эффективным передатчиком энергии от крупных до мелких частей тела – сути движений спорта, считает Глассман. Приседания со штангой над головой являются незаменимым инструментом для развития скорости и мощности тела – характеристик, которые особенно ценны в среде кроссфит.

Упражнение со штангой над головой отлично воздействует на мышцы-разгибатели берда, мышцы-разгибатели колена, а также трицепс и мышцы плеча.”Приседания со штангой над головой являются ключевым упражнением, которое по эффективности превосходит многие силовые занятия”, – говорит идейный вдохновитель кроссфита.

По иронии судьбы приседания со штангой над головой, будучи чрезвычайно простым упражнением, являются универсальной “занозой” для начинающих. Данные приседания часто вызывают досаду у атлетов, но это исключительно из-за неправильной техники выполнения упражнения, полагает главный кроссфитер мира.

Существует три главных препятствия для правильного выполнения упражнения “приседания со штангой над головой”. Первым, по мнению Глассмана, является отсутствие квалифицированного обучения. “Большинство инструктажей относительно приседаний со штангой над головой ужасны до смеха и абсолютно неправильны”, – говорит Грег Глассман.

Вторая ошибка – слабый присед. Необходимо уметь правильно садиться, чтобы грамотно выполнять приседания со штангой над головой. Третье препятствие для успешных приседаний со штангой над головой – слишком большой вес. Сначала надо научиться делать упражнение с легким весом, или просто с пластиковой трубкой в руках. Когда техника приседаний будет освоена, можно начинать.

Итак, техника выполнения упражнения “приседания со штангой над головой” (Overhead Squat):

Самое главное – держать ровно спину, голову прямо, а стопы “укоренить” на полу, т.е. вес тела распределить равномерно между носком и пяткой.

В начале упражнения поднимите штангу рывком с пола или с виса, хват – очень широкий. Ноги необходимо держать шире плеч, носками наружу. Гриф штанги – над головой на выпрямленных руках. Когда подняли штангу над головой, проверьте, чтобы плечи были отведены назад, нижняя часть спины прямая, туловище слегка наклонено вперед, а голова находилась на одной линии с позвоночным столбом.

Взгляд перед собой. Присед. В крайней нижней точки движения, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым. Нельзя отодвигать бедра назад в начале подъема. Необходимо убедиться, что пятки твердо стоят на полу. В конце подъема в крайней верхней точке сделайте вдох, замедлите скорость подъема. Колени полностью не распрямляйте.

Удачных тренировок!

Источник: http://FixBody.ru/bodybuilding/exercise/161

Комплекс упражнений со штангой

Мы уже рассказывали про Les Mills – систему групповых занятий родом из Новой Зеландии, которые представлены у нас в фитнес-клубах World Class.

И, надеемся, ты оценила тренировку BodyStep от Сары Дернфорд (если еще нет, кликай «Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора»). А сейчас представляем тебе Дэйва Кайла – главного тренера Les Mills в Великобритании.

И разработанную им программу – BodyPump для самостоятельного использования.

Что это вообще за занятие? Если в двух словах – ты делаешь упражнения со штангой, под зажигательные ритмы. Но не бойся, тягать неподъемные тяжести не придется.

Важно

Основа системы – The Rep Effect, суть в том, что ты делаешь большое количество повторов с легким весом – и так подтягиваешь все тело целиком, не перекачивая его.

В общем, становишься стройнее и краше в максимально короткий срок.

Дэйв разделил нашу с тобой тренировку на 4 сета. Два из них (1-й и 3-й) состоят из многосуставных (базовых) упражнений, нагружающих все основные мышечные группы и разгоняющих метаболизм.

Сеты номер 2 и 4 – сплошь односуставные (изолированные) движения, которые дают поработать определенным мускулам. В итоге ты добьешься суперэффекта всего за 20–30 минут.

Это ли не чудо? Чтобы ощутить настоящие перемены в своей форме, Дэйв советует выполнять эту тренировку минимум трижды в неделю. Итак, повторяй за ним!

  1. Упражнения внутри каждого сета ты выполняешь без перерывов, с предписанным количеством повторов (по 10 раз).
  2. Отдых между сетами – 30–60 сек.
  3. Пройдя всю последовательность, переводишь дыхание немного дольше – 1–2 минуты, а потом повторяешь весь круг еще 2-4 раза.

Реквизит: Тебе понадобится штанга. Помни, что не нужно брать слишком большой вес, 5–15 кг будет достаточно.

Опция: Можешь менять сеты 1 и 3, 2 и 4 между собой, если наскучит этот порядок. Главное – соблюдай железное правило чередования базовых и изолированных.

Сет 1 – базовый

1. Приседания со штангой

  • Возьми штангу и положи ее на верхнюю часть спины (не на шею! Найди удобное положение над лопатками), ноги поставь на ширину бедер, втяни живот, плечи расправь, грудь подними (A).

  • Отводя таз назад, опустись в присед – до почти прямого угла в коленном суставе (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя. Сделай 10 таких повторов.

  • Из того же исходного положения (A) сделай большой шаг вперед левой ногой (грудь по-прежнему приподнята).

  • Опустись в выпад: правое колено должно почти коснуться пола, а левое – оказаться над лодыжкой (B).
  • Поднимись вверх – и выполни 5 таких повторов.

    Затем вернись в исходное положение, широко шагни вперед правой ногой – и сделай еще 5 выпадов.

  • Вернись к упражнению 1 и снова повтори его 10 раз.

Сет 2 – изолированный

1. Тяга штанги в наклоне

  • Поставь стопы на ширину бедер, снаряд возьми широким прямым хватом. Встань прямо, слегка согни колени, плечи расправь, приподними грудь и подтяни живот.

    Отводя таз назад и как бы скользя штангой по ногам, опусти ее до уровня коленей: сохраняй прогиб в пояснице, грудь держи высоко, плечи уведи назад (A).

  • Подтяни гриф прямо вверх, к ребрам, поднимая локти максимально высоко (B). Затем опусти снаряд обратно до уровня коленей. Сделай 10 таких повторов.
  • Прими упор лежа, поставив руки на гриф на ширине плеч (последние отведи назад) и вытянув тело в прямую линию (A).
  • Опустись вниз, держа спину ровно и стараясь коснуться грифа штанги грудью (B). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Опция: Если сложно, отжимайся стоя на коленях. (Как правильно отжиматься.)

  • Прими положение «упор лежа» с опорой на гриф: руки – под плечевыми суставами, бедра направь вниз, живот втяни в себя (A).
  • Подтяни левое колено к правой руке (B), верни ногу в исходное положение, а затем подведи правое колено к левой руке. Это 1 повтор – сделай таких десять.

Опция: Если силы оставили тебя, покоряй скалы стоя на коленях и без штанги.

Вдохновляющий плей-лист от Дэйва

  • Raise those hands (R3hab & Bassjackers)
  • Me & You (Nero)
  • True Hardstyler (Brooklyn Bounce & DJ Zealot)
  • Somebody told me (The Killers)
  • Conquistador (Thirty Seconds To Mars)
  • Thumbs up (for Rock N' Roll) (Kill The Noise & Feed Me)
  • Beautiful Life (Mikkas Remix, Armin Van Buuren feat. Cindy Alma)
  • Eat Sleep Rave Repeat (Calvin Harris Remix, Fatboy Slim & Riva Starr feat. Beardyman)
  • The Phoenix (Fall Out Boy)
  • Love Me Again (John Newman)
  • Waiting all night (Rudimental feat. Ella Eyre)
  • Feel the love (Rudimental)

Сет 3 – базовый

1. Приседания со штангой на груди

  • Встань перед снарядом, поставь стопы на ширину бедер, напряги пресс. Опустившись назад и вниз, возьми штангу прямым хватом – и выпрямись с ней. Слегка присев, положи снаряд на грудь (A).
  • Опустись в присед (B). Вернись в положение A. Сделай 10 повторов.
  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер, напряги пресс. Наклонившись, возьми штангу, плечи расправь, грудь приподними (A).
  • Оттолкнувшись пятками от пола, подтяни снаряд вверх и присядь, принимая его на грудь (B).

  • Из этого положения встань и выпрями руки над головой (локти мягкие) (C).
  • Опусти штангу назад на грудь, одновременно приседая – опять в положение B. И вернись в исходную позицию A (штанга в прямых руках перед тобой). Это 1 повтор.

    Цель – сделать десять.

  • Прими положение стоя: ноги – на ширине бедер, штанга – в прямых опущенных руках. Приседая, возьми штангу на грудь (A).
  • Распрямляя руки и колени, выжми снаряд вверх и прими положение стоя (B). Снова присядь и опусти штангу на грудь – прими положение A. И так 10 повторов.

Сет 4 – изолированный

1. Тяга штанги в наклоне

  • Прими такое же исходное положение, как в упражнении 1 из сета 2, только на этот раз снаряд возьми обратным хватом (чтобы изолировать бицепсы) (A).
  • Подтяни гриф к линии талии: не разводи локти в стороны, они должны двигаться плотно вдоль тела (так ты изолируешь мышцы спины) (B). Опусти штангу вниз. Это 1 повтор – сделай десять.
  • Встань в упор лежа: руки – на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию, локти поверни к корпусу (чтобы изолировать трицепсы) (A).
  • Опустись вниз, отводя локти назад (это помогает сфокусировать работу на задней части рук и плечах) (B). Вернись в исходное положение. Выполни 10 повторов.

Опция: Если сложно, делай упражнение стоя на коленях.

  • Ляг лицом вверх, поставив стопы на пол, втяни живот. Подними ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и оказались над бедрами. Кисти приведи к голове, локти широко разверни в стороны, плавно оторви лопатки от пола (A).

  • Вытяни правую ногу вперед и одновременно с этим приведи правый локоть к левому колену (B). Проделай то же самое в другую сторону – и получишь
    1 повтор.

    Продолжай чередовать конечности, не опуская лопатки и ноги на пол, пока не насчитаешь таких 10.

Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «World Class Город Столиц».

Хочешь увидеть, как эти упражнения выполняет самый харизматичный тренер на земле? Ищи видеоурок с Дэйвом Кайлом в iPad-версии журнала!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Чем полезны упражнения со штангой

Видеотренировка X-PUMP со штангой

Источник: https://whealth.ru/fitness/9817/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector