Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

Интервальная тренировка для сжигания жира

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • турник

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня подробно рассмотрим. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира.

Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что ни интервальный тренинг для похудения, ни интенсивный тренинг для похудения, ни любой другой тренинг для похудения не вызывают жиросжигания как таковые.

Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества.

Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Тренинг для выработки андрогена

В добавление к сказанному в предыдущем разделе добавим, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется.

Говоря доступным языком, работать наши органы будут хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого.

Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Обратите внимание

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму.

А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин.

Ну и, опять-таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе создает дефицит калорий.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания оптимально подходит для этой цели.

В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 секунд-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

Виды жиросжигающих тренировок

По сути любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Что это значит? Это значит, что не важно, какие группы именно мышечные вы используете в интервальной тренировке.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут.

Затраты в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Идзуми Табата. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки.

Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т.д. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое упражнение.

Условия простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью тренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, активно используйте для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать приспособление, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

Важно

Пример такой тренировки: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%. Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  2. Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе.
  3. По окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона — главнейшего «жиросжигателя».
  4. Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программа домашней интервальной тренировки

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

Название упражнения Задание и количество повторений
Отжимания от пола максимальное количество за 10 секунд
Приседания на протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Приседания с выпрыгиванием максимальное количество за 10 секунд
Подъём тела из положения лёжа 30 секунд в умеренном темпе
Плиометрические отжимания максимальное количество за 10 секунд
Планка 30 секунд
Упражнение с роликом из положения на коленях максимальное количество за 10 секунд
Приседания на протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Отжимания от пола максимальное количество за 10 секунд
Берпи 30 секунд в умеренном темпе

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по максимуму.

Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание и количество повторений
Жим штанги стоя (большой вес) 3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес) 20- 25 повторений в полной амплитуде
Жим штанги стоя (большой вес вес) на 3- 5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес) 20- 25 повторений в полной амплитуде
Тяга штанги в наклоне (большой вес) 3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес) 20 повторений

Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться — это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии. Пауз в дыхании быть не должно.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

Программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать 3-4 круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Это методика — нечто среднее между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира.

Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика.

Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.
Читайте также:  Витамин d-3 now: все формы выпуска, их состав и стоимость

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося.

При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого.

А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка — это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

  1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
  2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
  3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
  4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
  5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
  6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
  7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями;
  • три минуты спокойно бежим на дорожке;
  • двадцать раз отжимаемся от пола;
  • пять минут бежим;
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев;
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Упражнения для первого спортсмена Упражнения для второго  спортсмена
  •   махи гирей двумя руками перед собой

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

Источник: https://sportfito.ru/publication/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira/

Интервальная тренировка для сжигания жира, HIIT тренировки для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – один из самых эффективных видов кардиопрограмм среди любителей фитнеса. Узнайте о нем больше!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) – один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Совет

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT – high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете “супер-героем” борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель – это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  • Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  • Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  • В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  • Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?
Читайте также:  Эндоморф: кто это, как определить по телосложению?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая интенсивная тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Еще больше плюсов ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа – отдых.

Обратите внимание

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности.

Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед.

Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Спортивные добавки для жиросжигания

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира. Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина – аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения дома – виды, упражнения с видео и результаты

Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности.

По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим.

Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Важно

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

  1. Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
  2. На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
  3. Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
  4. Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
  5. Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
  6. Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой.

По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения.

Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа.

Это подразумевает понятие “Интервальная аэробика”, которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки.

Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Интервальные кардиотренировки

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

Интервальные силовые тренировки

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами.

Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы.

Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ.

Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн.

Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

  • Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
  • Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
  • Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
  • Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
  • Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

Интервальная тренировка Табата

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя.

Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам.

Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

Фартлек

Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется “фартлек”, что в переводе трактуется, как “Скоростная игра”.

Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами.

В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера.

Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда.

Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Источник: https://sovets.net/10387-intervalnaya-trenirovka.html

Интервальные тренировки: виды и программа занятий на неделю

Тренировки для похудения

30.03.2018

829

555

5 мин.

Многие опытные спортсмены включают в свои планы занятий интервальные тренировки. Это помогает им улучшить свою физическую форму, преодолеть тренировочное плато и разнообразить занятия.

Обычные люди используют такой вид физической активности для быстрого похудения и укрепления тела. Но интервальные тренировки считаются довольно сложными. Для их выполнения необходимо обладать хорошей физической подготовкой.

Читайте также:  Буч диета: подробное описание, принцип питания и меню на каждый день

Поэтому новичкам рекомендуется переходить к ним только после освоения стандартных кардиотренировок.

Совет

Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Чтобы интервальные тренировки быстро принесли результат, необходимо придерживаться таких принципов:

  • выбрать хотя бы два упражнения, одно из которых будет выполняться с максимальной скоростью, а другое — с низкой;
  • новичкам стоит соблюдать соотношение 3:1 между спокойными периодами и интервалами ускорения;
  • на первых тренировках длительность взрывного этапа не должна превышать 10–30 секунд;
  • все занятие для начинающих должно укладываться в 10–15 минут, впоследствии его можно увеличить до 30–40 минут;
  • перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, приседания и т. д.);
  • после завершения занятия желательно потянуть мышцы для заминки.

В неделю достаточно проводить от 2 до 4 интервальных занятий, в остальное время организм будет восстанавливаться после полученной нагрузки.

Очень важно следить за пульсом в процессе проведения тренировки. Во время низкоинтенсивной фазы он должен находиться в пределах 40–60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а во время высокоинтенсивной — в диапазоне 60–90%.

Максимальный пульс нужно рассчитать вычитанием своего возраста из 220. Например, для 30-летнего человека максимальная ЧСС составит 190 ударов в минуту.

Существуют различные виды интервальных занятий: беговые, силовые, проводимые на кардиотренажерах и т. д.

Они служат для разных целей. Одни помогают быстро сжечь жир, а другие — укрепить мышцы и проявить их рельеф.

Самая популярная разновидность интервальной тренировки — беговая. Такие занятия можно проводить на улице. Для этого понадобится лишь спортивная форма и обувь.

Интервальный бег предполагает чередование периодов спокойного бега трусцой (со скоростью 8–10 км/ч) и спринта (со скоростью 12–15 км/ч).

Обратите внимание

Длительность фазы высокой интенсивности для начинающих составляет 10–30 секунд. Опытные спортсмены могут увеличить ее до 1 минуты. Низкоинтенсивный интервал должен длиться 1–2 минуты. Больше отдыхать не рекомендуется, так как эффективность тренировки снизится.

Если нет возможности заниматься на улице, можно проводить интервальные тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях. Для этого потребуется использовать кардиотренажер.

На беговой дорожке можно проводить занятие по вышеописанной схеме. Разница будет заключаться лишь в том, что скорость потребуется каждый раз менять с помощью клавиш управления. К тому же в тренажер могут быть встроены готовые программы тренировок, среди которых обычно есть и интервальная.

Тренировка на беговой дорожке

Кроме того, можно заниматься на велотренажере, точно так же меняя скорость кручения педалей от низкой к высокой. В этом случае большую нагрузку получат мышцы ног.

Занятие на велотренажере

Подойдут для проведения интервальных тренировок и любые другие кардиотренажеры: эллипсоид, степпер, гребной и т. д.

Большую известность получили и тренировки по системе табата, названные в честь японского доктора, придумавшего эту схему занятий. Табата-тренировки относятся к интервальным и сочетают в себе элементы кардио и силовых занятий.

Табата

Одна тренировка длится всего 4 минуты, благодаря чему улучшить свою физическую форму смогут даже очень занятые люди. Схема занятия будет такой:

  • 20 секунд — упражнения выполняются с максимальной скоростью и отдачей;
  • 10 секунд — отдых.

За 4 минуты получится сделать 8 таких интервалов. Может показаться, что выполнять такие короткие тренировки очень легко. Но при правильном подходе это занятие отнимает все силы, способствуя быстрому похудению и укреплению мышц.

Упражнения по системе табата выполняются с собственным весом или небольшим отягощением. Главное — поддерживать высокий темп и выкладываться по полной.

Программа тренировки в табате называется протоколом. Чаще всего туда входят такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, выпады, берпи, отжимания, удары и махи ногами, ускорения и т. д.

Важно

В таблице представлена программа занятий на неделю для похудения с помощью интервальных тренировок.

День План занятия
1 1,5 минуты бег со скоростью 8 км/ч, 30 секунд спринт со скоростью 13 км/ч (6 кругов)
2 Отдых
3 4 минуты по протоколу табата (берпи и резкие ускорения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд)
4 Отдых
5 2 минуты бега со скоростью 8 км/ч, 40 секунд спринт со скоростью 15 км/ч (5 кругов)
6 Отдых
7 4 минуты по протоколу табата (приседания с выпрыгиванием и отжимания в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд)

Чтобы заниматься по этой программе, необязательно записываться в тренажерный зал. Бегать можно на улице, а проводить тренировки по системе табата дома. Этот план отлично подойдет занятым людям, так как потребует совсем немного свободного времени.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/intervalynye-trenirovki.html

Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Все-таки есть волшебные способы сжигания жира! Ну, как волшебные… Работающие! Кто-то говорит, что у него проблемы со сжиганием жира? Это всё потому, что он не пробовал методы из нашего списка. Хотя, скорее всего, он просто лентяй, который ни черта не умеет.

Сегодня мы подобрали тебе 10 самых быстродейственных способов сжигания жира и приведения тела в форму. Забей на всякие сомнительные методики, ведь со сжиганием жира всё относительно просто.

Если ты готов вкалывать, конечно! Так что, мужик, если у тебя реальные проблемы с похудением, ты просто мало трудишься.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка позволяет сжигать жир с высокой интенсивностью и приводит в форму всё тело. Круговая тренировка — вещь выматывающая и стоящая того. После первого сеанса в глазах у тебя будет белый свет, к горлу подкатит тошнота, но если эти симптомы не будут продолжаться каждый день, можно сказать, что всё в порядке, ты просто работаешь на пике своих возможностей.

Круговая тренировка прекрасно заменяет собой кардио, силовые и тренировки на выносливость, потому как сердце и прочие части тела работают на повышенных нагрузках. Ты делаешь одно упражнение 10-12 раз, переходишь на другое, потом на следующее. Между циклами небольшой перерыв.

Почему это работает, спросишь ты? Потому что ты изматываешь себе как вол, как раб на галерах и как черт те что! Кровь циркулирует из одной части тела в другую, молочная кислота выводится из организма, жир моментально расщепляется, а всё потому, что тебе срочно нужна энергия! Даже стандартные десять приседаний, сразу десять отжиманий и минута прыжков через скакалку помогут тебе быть в форме.

К слову, если ты не в теме, круговые тренировки придуманы очень давно. При Советах они активно использовались.

2. Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц.

Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает.

Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

3. Наращивать массу, сжигать жир

Как мы уже многократно писали, мышечная масса помогает сжигать жир. Мышцам нужно питание, которое незамедлительно берется из жира.

Мышцы энергоемки по своей сути, но их постоянно нужно поддерживать в таком состоянии, поэтому бросать тренироваться не стоит не в коем случае.

Комплексная качественная тренировка в спортзале с грамотным чередованием отдыха и нагрузок поможет тебе сжигать жир и одновременно растить массу. Протеин, особое питание и особые тренировки.

4. Сплит-тренировки

Сплит-тренировки подходят для тех, кто занимается больше года.

Каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, поэтому рекомендуется разделять тренировки по группам мышц в зависимости от того, что ты собираешься прокачивать.

Преимущество сплитов в том, что каждая часть тела получает приличное время для восстановления и напрягается весьма качественно во время сессий. Обычно рекомендуется следующая последовательность тренировок:

1) трицепс, спина, пресс, дельты. 2) бицепс, грудь, плечи, пресс.

3) пресс, ноги.

Некоторые чуваки проводят одну сессию кардио и качают пресс после. Так тоже можно, к тому же это прекрасно сжигает жир, если кардио не злоупотреблять. Сразу скажу, что эта тренировка для продвинутых чуваков, поэтому у нее трицепс и грудь тренируются в разные дни. Эта система построена на одновременной тренировке мышц-антагонистов.

5. Тяжелая атлетика

Мы уже писали в отдельной статье, что тяжелая атлетика прекрасно справляется с проблемами лишнего веса. Но сразу отмечу, что ходить в секцию нужно с какими-никакими навыками, а то хана твоим суставам. Конечно, тебя могут обучить всему, что нужно, но лучше перестраховаться.

6. Энергичные упражнения

Выпады, прыгающие Джеки, бурпи, отжимания с выпрыгиванием… Всё как в старой доброй школе. Работают они почти так же, как круговые тренировки.

7. Тренировки два раза в день, адаптированные под питание

Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.

Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.

8. Планки и статичные упражнения

На деле они затрачивают огромное количество энергии, прокачивают внутренние мышцы и мышцы живота. После месяца злоупотребления планками можно переходить на круговые тренировки. В статье про планки есть много разновидностей всяких планок, которые помогут тебе в деле сбрасывания жирка. Выбираешь для начала три или четыре планки и делаешь их, например, после работы.

9. Короткие и интенсивные тренировки

Выбирай, например, любой вызов из этой статьи и используй его на всю катушку, мужик! Эти тренировки заставят тебя потратить очень много калорий.

10. Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой.

Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой.

Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

Источник: https://BroDude.ru/luchshie-vidy-i-metodiki-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector