Колени к локтям на перекладине: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Колени к локтям на перекладине

Атлеты, которые упражняются по системе силового функционального тренинга, много внимания уделяют тренировкам мышц живота.

Упражнение под названием колени к локтям на перекладине (английское название — Knees to Elbows) очень популярно среди кроссфитеров. Этот спортивный элемент считается достаточно сложным.

Чтобы выполнить упражнение, у вас должен быть достаточно прокачанный пресс, так как в процессе работы вам необходимо будет дотянуться ногами к груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для выполнения упражнения вам понадобится перекладина. Этот спортивный элемент требует от спортсмена хорошей координацией движений.

Техника выполнения упражнения

Чтобы качественно проработать мышцы пресса, вы должны упражняться в правильной амплитуде. Перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться. Разогрейте ваши суставы и связки. После чего можно переходить к выполнению основных движений:

  1. Запрыгните на перекладину. Хват должен быть достаточно широким.
  2. Сомкните ноги вместе. Начинайте поднимать их вверх. Вы должны касаться коленями локтей в верхней фазе движения.
  3. Опустите ноги в исходное положение.
  4. Несколько раз повторите движения.
  5. Еще один вариант — чередование подтягивания коленей к локтям и ступней к перекладине. В течение одного подхода Вы попеременно выполняете эти два движения.

Работайте за счет усилий пресса, а не инерции. Держите корпус в статическом положении, не раскачивайтесь. Во время движения желательно напрячь брюшную область. Таким образом, вы сможете эффективно прокачать мышцы живота.

Комплексы для кроссфита

Чтобы хорошо проработать мышцы живота, работайте в интенсивном режиме. Выполняйте упражнение в 2-3 сетах. Количество повторений зависит от тренировочного опыта каждого спортсмена. Чаще всего атлеты поднимают колени к локтям на перекладине в 10-15 повторениях.

Культуристы посвящают тренингу мышц пресса отдельный день. Также за одно занятие можно прорабатывать сразу несколько мышечных групп.

Вы можете упражняться при помощи суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без пауз между ними. Это могут быть быстрые и интенсивные кардио движения, а также скручивания и обычные подъемы ног в висе. Подъем коленей к локтям можно комбинировать с берпи (быстрой сменой положений тела).

PAUL Выполнить 5 раундов. Нужно закончить задание за минимальное время.
DESFORGES
  • 12 раз становая тяга, 102 кг
  • 20 подтягиваний
  • 12 раз подъем на грудь и толчок штанги, 61 кг
  • 20 колени к локтям на перекладине

Выполнить 5 раундов. Нужно закончить задание за минимальное время.

Содержание

  • 1 Техника выполнения упражнения
  • 2 Комплексы для кроссфита

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/koleni-k-loktyam-na-perekladine.html

Подъем ног в висе к перекладине

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Подъем ног к перекладине

Кроссфит не мог обойти стороной такое отличное упражнение на пресс, поэтому подъем ног в висе присутствует во многих комплексах. Но, как и большинство движений в кроссфите, оно выполняется техникой киппинга.

Виды

По технике выполнения:

  • Строгие
  • Киппингом
  • Скалированая версия движения:

  • Колени к локтям
  • Выполнение

    Какой бы техникой вы не делали данный элемент, суть его остается одна – поднять ноги (ступни) до касания перекладины.

    Исходное положение – вис, далее за счет напряжения мышц пресса, поднимаем ноги вверх до касания носками перекладины и возвращаемся в исходное положение.

    Киппинг

    При подъеме ног техникой киппинга, необходимо в начале движения прогнуться лодочкой т.е. создать импульс для подъема ног, далее на обратном движении поднять ноги до касания перекладины и снова вернуться в положение «лодочка».

    Строгие

    Основной момент при выполнении подъема ног к перекладине в данной техники – это прямые ноги и отсутствие раскачки.

    На обратном движении, после подъема вверх, вас будет раскачивать, поэтому для предотвращения раскачки целесообразнее остановиться (можно даже спрыгнуть) и выполнить следующее повторение снова строго.

    Данный вариант упражнения отлично подходит для тренировки горизонтального виса спереди.

    Скалирование

    Для тех, кто не может подънять ноги до касания перекладины или еще не освоил технику выполнения киппингом, в кроссфите существует скалированая версия нашего элемента – подъем коленей к локтям.

    Из исходного положения – виса, поднимаем колени верх, до касания локтей и возвращаем обратно в исходное положение.

    Так как длина рычага согнутых ног меньше, чем когда они прямые, упражнение выполнять проще.

    Ошибки

  • Не касание перекладины
  • Это самая распространенная ошибка, особенно в кроссфит комплексах, когда надо закрыть как можно большее количество повторений. А в итоге получается, что движение выполняется не в полную амплитуду и ко всему прочему повторения не засчитываются.

  • Раскачка вперед или назад
  • Если при выполнении подъемов ног в висе вас начинает уводить вперед или назад, значит ваше киппинг движение, оставляет желать лучшего, попробуйте поотрабатывать технику (киппинга) движения без включения ног.

    Дополнение к обзору

    Подъем ног к перекладине с утяжелителями

    Как вы наверное поняли из названия упражнения – поднимать мы будем ноги с утяжелителями.

    Только это не значит, что если у вас стало получаться выполнять строгий вариант, то сразу следует вешать вес себе на ноги и пытаться делать упражнение с грузом.

    Как и в строгом варианте выполнения – следует акцентировать внимание на прямых ногах и отсутствии раскачки.

    Из тех же причин не следует вешать себе запредельный вес, иначе вы просто не сможете сохранять правильную технику выполнения.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=110

    Подъем носков к турнику: игрушки для слабаков или мощный инструмент для повышения выносливости в CrossFit

    Почему атлеты игнорируют такое упражнение как  подъем носков к турнику (toes to bar) и чем это чревато? Как это исправить? Мы продемонстрируем все тонкости техники данного упражнения и укажем на основные ошибки, которые мешают его эффективному выполнению.

    Что? Носки к турнику? Техника? Какая техника? Зачем техника? Да любая обезьяна может схватиться руками за турник, повиснуть и поднять ноги вверх.

    Разве для этого нужно учиться шесть лет в институте?! Не собираюсь я тратить время на всякую ерунду, лучше сделаю парочку меткончиков и поприседаю, – скажете вы, а чтобы заткнуть рот злобным писакам, подойдете к турнику с целью продемонстрировать свое мастерство.

    Обратите внимание

    Первые три-пять повторений вы выполните походя, с легкостью, следующую пятерку уже придется напрячься, после чего жизнь покажется уже не такой радужной: начнут болеть запястья, предплечья охватит нечеловеческая боль, ноги перестанут взлетать вверх, а тушка начнет болтаться и напоминать сосисон-переросток. Чтобы окончательно не опозориться вы осилите еще парочку подъемов, но ситуацию это не спасет.

    Да, упражнение носки к турнику, не такое понтовое и вожделенное, как HSPU или выходы на кольцах, оно легче в освоении и требует меньше силы и физической подготовленности.  И в этом, как ни странно, основная проблема.

    Подъем носков к турнику является одним из важнейших движений в CrossFit. В первую очередь с его помощью тренируется сила кора, который включается при выполнении абсолютно всех упражнений в кроссфит будь-то оверхеды, фронтальные приседания или подтягивания на турнике.

    Подъем носков к перекладине в CrossFit требует силы кора и гибкости подколенного сухожилия, упражнение хорошо тренирует хват, а при его осуществлении работают сгибатели бедра, плечи и даже жирочайшие. 

    С одной стороны простое и доступное, а с другой – эффективное, движение является хорошим инструментом для развития выносливости. Но вследствие того,  что многие атлеты рассматривают его как слишком простое и недостойное внимания, они не считают нужным овладеть всеми тонкостями техники. В результате, делают как попало и не используют его потенциал.

    Хотя движение может быть выполнено строго, в статье мы сосредоточимся на использовании киппинга. 

    При подъеме ног техникой киппинга, необходимо в начале движения прогнуться лодочкой т.е. создать импульс для подъема ног, далее на обратном движении поднять ноги до касания перекладины и снова вернуться в положение «лодочка».

    В таком варианте осуществляется  быстрый переход между фазами растяжения и сгибания, это  генерирует импульс, инерцию, с помощью которых – а не силы! – атлет и подносит ноги к перекладине. 

    Детально прогрессию смотрите ниже.

    ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ  УПРАЖНЕНИЯ ПОДЪЕМ НОСКОВ К ТУРНИКУ

    1. овладение позицией «лодочка» и «арка» на полу;
    2. освоение трёх позиций кипа на турнике;
    3. возможность с легкостью висеть на турнике;
    4. выполнение шраг на турнике (пожимание плечами);
    5. освоение киппинга;
    6. непосредственно выполнение упражнения “носки к перекладине”.

     1. ОВЛАДЕНИЕ ПОЗИЦИЕЙ «ЛОДОЧКА» И «АРКА» НА ПОЛУ

    В позиции «арка» спортсмен лежит ничком, зажимая ягодицы и загружая ноги. Грудь, руки и ноги следует поднять с земли. Для пущего эффекта рекомендуется задерживаться в этой позиции. 

    В позиции «лодочка» атлет лежит на спине, следует поднять плечи, лопатки и ноги с земли. Подбородок должен быть вытянут, руки подняты вверх, пресс – зажат. Если брюхо в этом упражнении будет растекаться по полу, можете забыть дорогу в зал, прогресса вам не видать, как черной кошки в безлунную ночь. 

    Рекомендуется удерживать каждую из этих позиций по 5 подходов по 30 секунд. 

    Только если атлет овладел этими позициями на полу идеально, можно переходить на турник. 

     2. ОСВОЕНИЕ ТРЁХ ПОЗИЦИЙ КИПА НА ТУРНИКЕ

     Три позиции кипа: 

    1. «лодочка» (hollow position) – растяжение;
    2. центральная позиция (center position); 
    3. «дуга в виде арки» (arch position) – сгибание.

    Что это такое и как их изучать мы уже писали в статье “Секреты построения хорошего фундамента для изучения гимнастических упражнений. Лодочка – один из базовых элементов гимнастики в CrossFit”.

     3. ВОЗМОЖНОСТЬ С ЛЕГКОСТЬЮ ВИСЕТЬ НА ТУРНИКЕ

    Атлет должен быть способен без особых усилий висеть на турнике. Эта рекомендация кажется излишней,  но новичкам удается не всегда. Поэтому, оставляем её, чтобы они не обвиняли нас в сокрытии ценной инфы.

    4. ВЫПОЛНЕНИЕ ШРАГ НА ТУРНИКЕ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ)

    Это упражнение нужно для формирования силы широчайших мышц спины в привязке к подъему носков. 

    Важно

    Исходная позиция: атлет находится в позиции виса, плечи активны. Атлет задействует лопатки, не сгибая локти, что приводит к небольшому вертикальному движению или пожиманию плечами.

    5. ОСВОЕНИЕ КИППИНГА

    Мы уже давно всем проели плешь своими утверждениями, что киппинг – краеугольный камень гимнастики в кроссфит, и в статье мы до молекул разжевываем технику  его выполнения, повторяться не будем. 

    Намекнем лишь, что для подъема носков к турнику киппинг имеет ключевое значение, здесь крайне важно сделать мощный и четкий кип.

    Среди атлетов превалирует убеждение, что чем больше амплитуда раскачивания, тем лучше. Но это не так, важнее мощный и эффективный киппинг. 

    Вот моменты, на которые следует обращать особое внимание при киппинге:

    • ягодицы должны быть зажаты;
    • пресс – напряжен;
    • стопы должны быть соединены вместе; 
    • колени не должны сгибаться (вернее сгибание колене должно быть приведено к минимуму). 

    Удержание ног вместе увеличивает напряжение, которое мы затем отпускаем, откидываясь назад и загружая широчайшие.  

    Двигаясь с позиции «арка» к позиции «лодочка» следует держать руки полностью прямыми,  заставляя тело подниматься вверх и назад.

    Следует отметить, что кип (импульс) генерируется верхней частью тела, а не ногами и бедрами.

    Сила кипа не зависит от диапазона движения, а скорее от того, насколько эффективно спортсмен перемещается по доступному диапазону движения.

    Если у спортсмена есть проблемы с тем, чтобы удерживать стопы вместе, корректирующая тренировка предполагает, что он выполняет несколько подходов с использованием резинки или удерживая зажатый ногами предмет.   

    После того, как спортсмен может последовательно продемонстрировать качественный кип, он может поднимать колени, увеличивая диапазон движения.  Амплитуду следует увеличивать постепенно, до тех пор пока этого не будет достаточно для того, чтобы расправив нижнюю часть ног носки коснулись перекладины.

    Если атлет достаточно силен и может создать жесткий, контролируемый кип, но все же не может коснуться носками перекладины,   проблема может быть в недостаточной гибкости.

    И тут мы находимся в авангарде современной кроссфитерской мысли: в статье о силовом стретчинге мы писали о новых фишках функционального тренинга и  улучшении мобильности. Для улучшения подвижности коленных сухожилий  горячо рекомендуем наклон вперед с возвышения с использованием веса (скручивания джефферсона). Обо всех тонкостях упражнения мы рассказали в вышеупомянутой статье.

    6. НЕПОСРЕДСТВЕННО ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДЪЕМ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

    Исходная позиция: атлет находится на турнике в позиции активного виса. Пресс зажат, ноги вместе, руки расправлены, взгляд – перед собой. 

    Последовательность: 

    1. атлет переходит в позицию лодочка;
    2. делает мощный кип (раскачку);
    3. плечи уходят немного назад;
    4. одновременно с кипом следует поднять колени максимально высоко; 
    5. выпрямить ноги и поместить носки к перекладине.

    О том, как соединять повторения поговорим дальше.

    ПОТЕРЯ ИНЕРЦИИ КАК САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА ПРИ ПОДНОСЕ НОГ К ТУРНИКУ

    Итак, атлет выполнил одно повторение. Хорошо? Худшей ситуации нельзя и придумать: атлету хватает силы и гибкости, он без труда может выполнить повторение, но не способен сделать второе повторение без дополнительной раскачки.

    Атлеты  сталкиваются с подобной проблемой  потому  что бесконтрольно опускают ноги вниз после того, как коснулись перекладины и ничего не делают с бедрами и широчайшими. Импульс теряется, корпус начинает раскачиваться, а напряжение и инерция пропадают.

    Чтобы не допустить этого, необходимо:

    • колени подтянуть обратно к груди;
    • подконтрольно опустить стопы вниз и назад;
    • стопы должны быть соединены вместе, ягодицы сжаты;
    • одновременно следует плечи и бедра держать раскрытыми,   проталкивая голову через руки.

    Если у атлета возникают проблемы с выполнением второго повторения с помощью киппинга,  сначала надо сосредоточиться на том, чтобы поднимать колени к локтям, вместо подноса ног к турнику.

    Спортсмены никогда не бывают в восторге от такого  масштабирования,  но небольшой шажок назад и работа с небольшой амплитутой поможет довести движение до автоматизма.

    Это очень важно  сделать прежде, чем перейти к следующему шагу.

    Золотое правило «механика-стабильность-интенсивность» работает и здесь. 

    При раскачивании сопоставьте  в уме позицию «арка» с позицией «GHD сит-апы».    Это эксцентричные фазы движения, где наши  мышцы пресса растягиваются под напряжением. Сохранение натяжения имеет решающее значение для создания эффекта резиновой ленты, что позволяет нам связывать повторения вместе и сохранять темп раскачки.

     САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДНОСЕ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

    Совет

    Часто запрыгивают на турник, раскачиваются и выбрасывают ноги максимально высоко и далеко. И не успели носки долететь до цели, как корпус уже начинает возвращаться назад. 

    Проблема может быть в неправильной технике, но в большинстве случаев – это нехватка силы.

    Также, в большинстве случае люди сосредоточены на том, чтобы  забросить ноги наверх, что в корню неправильно. 

    Вместо этого необходимо сосредоточиться на том, чтобы развить силу кора и широчайших мышц спины. Особое внимание обращать на амплитуду движения, а не на то, чтобы как попало и как можно быстрее забросить ноги вверх. 

    Как только вы сможете правильно и легко довести свои колени до локтей, по сути,  вам просто придется выпрямить ноги, чтобы коснуться носками перекладины.

     ПРОБЛЕМЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМА НОГ К ТУРНИКУ В КРОССФИТ

    • слабые мышцы кора;
    • слабые широчайшие и мышцы плечевого пояса;
    • слабый хват, мозоли;
    • неправильная техника киппинга;
    • недостаточные гибкость и подвижность.

      СЛАБЫЕ МЫШЦЫ КОРА

    Функция кора – это не просто стабилизация позвоночника и корпуса во время движения, это еще и генерирование силы для инициирования и выполнения движения. Спросите любого гимнаста, сколько времени он посвящает  развитию данных мышц, и вы поймете, что ваша работа над  базой – так, сплошная халява.

    И тут вам на помощь придут не только такие чудесные упражнения, как  планки, лодочки, уголки, упражнения с параллетами, становая тяга и гуд морнинги, но и наша не менее  прекрасная статья “Строим базу до отказу: новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека”.

    СЛАБЫЕ ШИРОЧАЙШИЕ И МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

    Плечи – это первое, что нужно активировать генерировании кипа, они должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения.    

    Замах назад, в основном, контролируется сильными широчайшими. При этом,  при выполнении упражнения атлет должен максимально «надавить» плечами   на перекладину, чтобы создать более мощный и сильный кип. Чем сильнее раскачивание, тем выше поднимается корпус и тем короче расстояние, которое  должны пройти ваши носки к турнику.

    Обратите внимание

    Ну и тут уже понятно каждому лосю, что если данные мышцы у него слабые, то генерирование мощного кипа будет невозможным.  

    СЛАБЫЙ ХВАТ, МОЗОЛИ

    Да уж, о чем может идти речь, если атлет не может удержаться на перекладине?!  Силу хвата можно тренировать как с использованием гантелей, так и с помощью турника.

     НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА КИППИНГА

    Это одна из самых распространенных проблем, часто атлеты игнорируют прогрессию выполнения упражнений. Так и тут, не освоив киппинг они стремительно двигаются дальше. Мы уже устали талдычить, что писать книги, не зная алфавит несколько проблематично, повторяться не будем.

    Выше мы описывали технику киппинга, дерзайте.

     НЕДОСТАТОЧНЫЕ ГИБКОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ

    Эти косяки приводят к невозможности человека осуществлять движение по полной амплитуде.  Как лечить эту болячку мы рассказываем в статье “Энциклопедия гибкости”, рекомендуем.

    Вы уже не считаете подноси ног к перекладине упражнением для слабаков?! Прониклись их полезностью?! Тогда только вперед!

    Социальные кнопки для Joomla

    Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/258-pod-em-noskov-k-turniku-igrushki-dlya-slabakov-ili-moshchnyj-instrument-dlya-povysheniya-vynoslivosti-v-crossfit

    Кроссфит: упражнения для мужчин (основные, базовые)

    Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию.

    Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

    1. Приседания

    Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

    Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее.

    В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите.

    Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

    В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».

    2. Планка

    Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

    Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе.

    Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног.

    Важно

    Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

    Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

    3. Берпи

    Берпи или бурпи — пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища.

    Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз.

     

    Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

    • Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
    • Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
    • Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

    По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

    • Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
    • пресс;
    • мышцы бедер и ягодиц;
    • центральная часть грудных мышц;
    • икры.

    4. Альпинист (скалолаз)

    Альпинист либо скалолаз — базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

    5. Конькобежец (Skaters)

    Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

    Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.

    Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо.

    Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела.

    Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

    6. Выпады с прыжками

    Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних  условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

    Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему.

    Совет

    Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога.

    Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

    7. Силовые махи

    Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

    Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях.

    Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног.

    Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

    8. Проработка пресса с отягощением

    Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки.

    Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой.

    Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

    9. Упражнение «Волна»

    Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

    Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая — вниз.

    Обратите внимание

      Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь.

    Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

    10. Отжимания

    Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

    В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

    11. Спринт

    Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением.

    Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук.

    Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

    12. Двойные прыжки на скакалке

    Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков.

    Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее.

    Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

    Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

    Основные упражнения кроссфита на видео

    Источник: http://www.fitnessera.ru/bazovye-krossfit-uprazhneniya-dlya-muzhchin.html

    Кроссфит

    Исправить ошибку
    Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (Денис Борисов)

    “Типичная” кроссфит тренировка

    Чемпионат мира по кроссфиту

    Чередование кроссфит и воркаут

    Кроссфит (CrossFit, Inc.) – это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.

    Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводится не всегда и лишь для показательного контроля.

    [3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера.

    Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».[4]

    В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]

    Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:

    С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.

    Бизнес модель

    CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени “CrossFit” тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).

    [9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.

    В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.

    Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

    Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело.

    Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

    И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.

    Основные упражнения кроссфит

    • Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
    • Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
    • Rowing / Гребля на тренажере
    • Run / Бег
    • Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

    Gymnastics (гимнастические упражнения)

    • Air Squat / Приседания “воздушные”
    • Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
    • Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
    • Box Jump / Запрыгивание на ящик
    • Burpee / Бёрпи
    • Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
    • GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
    • Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
    • Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
    • Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
    • L-Pull-up / L-подтягивание
    • Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
    • One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
    • Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
    • Push-up / Отжимания
    • Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
    • Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
    • Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
    • Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
    • Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
    • V-situp / Складка

    Weightlifting (силовые упражнения)

    • Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
    • Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
    • Ball Slams / Бросок мяча об пол
    • Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
    • Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
    • Cluster / Кластер
    • Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
    • Farmer's walk / Прогулка фермера
    • Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
    • Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
    • Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
    • Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
    • Shoulder to Overhead (FS2OH):
    • Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
    • Push Press (PP) Швунг жимовой
    • Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
    • Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
    • Snatch (SN) / Рывок
    • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
    • Tire flip / Переворот покрышки
    • Thruster / Выброс штанги
    • Walking Lunges / Шагающие выпады
    • Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
    • Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

    Техника перечисленных упражнений на видео

    Простые упражнения для домашней тренировки

    К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

    Бурпи (Бёрпи)

    Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

    • Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.

    Бурпи с весом

    В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.

    Киппинг

    Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.

    Взрывные приседания

    Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.

    Подъем ног

    Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.

    Взрывные отжимания

    Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

    Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

    Примерная программа тренировок

    Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.

    Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
    Максимум кругов за 20 минут Максимум кругов за 30 минут Максимум кругов за 30 минут
    Бурпи 15 повторов Бурпи с весом 15 повторов Бег 200 метров
    Киппинг 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов
    Подъемы ног 15 повторов Взрывные приседания 15 повторов Бурпи 15 повторов
    Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов

    На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:

    • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
    • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
    • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
    • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
    • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

    Критика

    В одном из своих интервью Марк Рипптоу – один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

    Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях.

    Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается.

    Важно

    Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

    Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: “кто везде – тот нигде”.

    Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

    Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность – тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.

    Читайте также

    Источники

    Источник: http://sportguardian.ru/article/2848/krossfit

    Неподъёмное и неизведанное

    Вбей в поисковике фразу: «Самые сильные люди». Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.

    Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.

    com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха.

    Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям.

    Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.

    Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый.

    Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит — спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.

    «Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу» — пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге «Creating a monster: a manual for real strength» .

    С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль.

    Гибкость и техника тут никак не помогут.

    Совет

    Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.

    Можно заменить мячом или мешком с песком. Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер.

    Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами.

    Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.

    Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.

    Кантовка покрышки

    Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

    Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку.

    Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль — тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

    Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

    Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

    Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

    Мёртвая тяга каната

    Выполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении.

    Разница в том, что работать предстоит в статике. Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе.

    Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.

    Тяга в упряжке

    Нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, «нейтралка»).

    Прогулка фермера и Коромысло

    Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни — поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.

    Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный — диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.

    Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.

    Обратите внимание

    Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах.

    Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

    Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

    Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

    Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

    Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше.

    В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди.

    Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

    Боковое удержание гантелей (Crucifix)

    Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

    Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

    Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% — это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

    Приседания/Тяга Зерхера

    Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к «карусели Конана». Особенность заключается в положении штанги.

    Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё.

    При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях.

    Важно

    Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра — из-за этого возрастает риск травмы поясницы.

    Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается.

    В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции «Strongman» в СК «Klokov & Bazateam», собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования — верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.

    Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!

    Источник: http://WodLoft.ru/text/nepodyomnoe-i-neizvedannoe.html

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector