Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения

Если вы только познаете удивительный  мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов

Кроссфит комплексы для начинающих

От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.  

ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):

5 ПОДТЯГИВАНИЙ

10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.

2. Комплекс на время

С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

20 ПРИСЕДАНИЙ

20 ОТЖИМАНИЙ

20 СИТ-АПОВ

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями

3. EMOM

В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас  выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:

EMOM 10 минут

10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)

10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)

В начале каждой нечетной минуты  (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.

4.AMRAP

As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).

Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.

20 МАХОВ ГИРЕЙ

10 БЁРПИ

20 ШВУНГОВ

5. Чиппер

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.

100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

40 СИТ-АПОВ

30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ

20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ

Источник: https://cross.world/krossfit-kompleksy-dlya-nachinayushhih-2/

Кроссфит для начинающих: Самые популярные упражнения

В статье вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также составили программу кроссфит тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники занятий. Но начнем мы с главного — с правил эффективных тренировок.

Кроссфит — молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу кроссфит тренировок и как правильно тренироваться сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

Кроссфит для начинающих спортсменов

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также составили программу кроссфит тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники занятий. Но начнем мы с главного — с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Безопасность

Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть (желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите.

В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена.

То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

Так вот для того, чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать начинающему атлету в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую кроссфит новичку.

Становая тяга

Становая тяга — основа основ crossfit тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики круто прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения.

Отработав как следует становую тягу — будет гораздо легче переходить к рывку и толчку штанги.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будет долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), кроме того дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в свою программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Читайте также:  Клетчатка: что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V, то поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение сильно прорабатывает пресс и общую выносливость. Обязательно для включения в кроссфит программу тренировок для начинающих.

Махи гирей

Махи гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Оно великолепно прокачивает ноги, ягодицы и мышцы спины и кора.

Кардио

Ну, и, конечно же, кардио упражнения такие как бег, гребля, air bike должны быть включены в программу кроссфит тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы или WOD (тренировка дня)

 

Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня.

Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
  • Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 2-3 днями тренировок и 4-5 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить растяжения или сильное истощение организма.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1

Нам предстоит вводная кроссфит тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов.

  • Скакалка 30 раз;
  • Берпи 5 раз;
  • Приседания 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 

Отдыхаем

День 3

Аккуратно начинаем работать с первыми тяжело-атлетическими движениями. 1-й комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 по рануда. (или 8 минут).

  • Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

  • Поднос ног к груди на турнике 8 раз;
  • Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)

День 4

Отдыхаем

День 5 

Тренируем выносливость дальше- на этот раз мы будем делать комплекс «Синди».
Потеем 18 минут:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Отдыхаем

День 7 

Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1

Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

  • 7 фронтальных приседания со штангой;
  • 7 подтягиваний.
  • Плюс 9 минут:
  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 скакалок

День 2 

Отдыхаем

День 3

Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4 

Отдыхаем

День 5 

Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

  • 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

  • Махи гирей — 10 раз;
  • Запрыгивания на коробку 8 раз;
  • Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 

Отдыхаем

День 7

Отдыхаем

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

День 1 

Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга. 7 жимовых швунгов; 7 прыжков на тумбу; 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

100 скакалок;
50 сит-апов.

День 2

Отдыхаем

День 3 

Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

  • Становая тяга 10 раз;
  • Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

  • Подтягивания;
  • Приседания;
  • V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

День 4  

Отдыхаем

День 5

В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

  • 400м бег;
  • 21 махов гири;
  • 12 подтягиваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6  

Отдыхаем

День 7

Отдыхаем

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с т.з. нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

День 1 

Сегодня мы работаем 25 минут:

В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:

  • 10 берпи;
  • 5 швунгов;
  • 12 становых тяг (с тем же весом);
  • 10 подносов ног к перекладине.

После комплекса — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 2 

Отдыхаем

День 3 

Сначала делаем следующее — 21-15-9:

  • Швунги;
  • Прыжки на коробку;
  • Сит-апы.

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

Выпады со штангой (грифом) 10 раз (по 10 на каждую ногу).

День 4 

Отдыхаем

День 5  

Заключительный день нашей программы мы отпразднуем комплексом мёрф (немного сокращенный вариант — для начинающих)! Прежде чем начать обратите внимание:

  • Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
  • Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

  • 1,2 км бег;
  • 80 подтягиваний;
  • 160 отжиманий;
  • 240 приседаний;
  • 1,2 км бег.

На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу!

День 6 

Отдыхаем

День 7 

Отдыхаем

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок — вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и хорошо отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои кроссфит достижения.опубликовано econet.ru.

Читайте также:  Ocu support: форма выпуска, состав, свойства, прием и стоимость

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185327-krossfit-dlya-nachinayuschih-samye-populyarnye-uprazhneniya

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD.

В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании.

Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов.

Обратите внимание

Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD.

Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов.

Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами.

То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим.

Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость.

Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу.

Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива.

Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц.

Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.

)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)

Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Источник: http://vcrossfite.com/crossfit-program/

Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

Что такое кроссфит и WOD кроссфит

У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста.

Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать.

 Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Важно

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре.

В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита.

Читайте также:  Be first glucosamine chondroitin msm: состав, свойства, прием и цена

И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Залы кроссфита растут, как грибы

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году.

Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Источник: https://bestbodyblog.com/krossfit-programmy-trenirovki-po-krossfitu-chast-1/

Кроссфит воды: классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5].

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие.

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источники:

[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

Источник: https://fit4power.ru/programm/crossfit-vod

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут.

Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки).

Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

Обратите внимание

Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.

Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость.

Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

<\p>

Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований.

Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

Что из себя представляет кроссфит тренировка

Источник: http://pro-kachaem.ru/trenirovka/krossfit-programmy

Ссылка на основную публикацию