Подъем ног в висе на перекладине (турнике): какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем ног в висе на перекладине

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

  • поднимать согнутые колени – самый простой способ;
  • поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
  • поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Источник: https://samsebetrener.ru/podjem-nog-v-vise-na-perekladine/

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота.

Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике.

Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке.

Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Обратите внимание

Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике.

Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота.

Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и  с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины.

Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч.

Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом.

Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
  2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
  3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
  4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
  5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
  6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
  7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
  8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Источник: http://fit4gym.ru/podem-nog-v-vise-na-perekladine/

Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота.

К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине – пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку.

Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая – стимулированием себя, например, началом пляжного сезона.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните.

    Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.

  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.

  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше.

    Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна.

    Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.

  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом.

    Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.

  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь.

    Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.

  5.  Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.

  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса.

    Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота.

Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника  и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта.

К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео «Подъем ног в висе»

Источник: https://builderbody.ru/podem-nog-v-vise-na-perekladine/

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Важно

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На фото изображено, как правильно выглядит упражнение подъема ног к перекладине.

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Источник: https://planka.su/podem-nog-k-perekladine

Подъем ног в висе, как правильно делать

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Виды упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение..

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Какие мышцы работают

Основные — косые и прямые мышцы живота. Дополнительно задействуются подвздошно-поясничная и прямые мышцы бедер. В подъеме ног также участвуют напрягатели широкой фасции.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

Избегайте движений по инерции: если корпус начинает раскачиваться, попросите кого-нибудь (лучше всего тренера) придержать ладонями вашу поясницу. Чтобы научиться делать упражнение без раскачиваний, все движения должны быть очень медленными.

С первого раза практически невозможно поднять ноги высоко, поэтому рекомендуется начинать с подъема до горизонтального положения.

Чтобы добиться большей амплитуды при движении вверх, задействуйте мышцы таза.

Если слишком сложно поднимать прямые ноги, согните их в коленях: у этого упражнения ниже результативность, но с него можно начать.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

  • Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
  • Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
  • Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
  • Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

  • 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Источник: http://www.ClubMango.ru/articles/uprazhneniya/podem-nog-v-vise/

Подъём ног в висе: особенности выполнения и рекомендации

В число наиболее эффективных упражнений на укрепление брюшного пресса входит подъём ног в висе.

Этот популярный, но одновременно непростой элемент тренинга в большей степени подходит людям, уже имеющим определённый уровень физической подготовки, тем, кому стандартные скручивания успели наскучить.

Однако среди различных вариантов этого упражнения есть и те, что вполне под силу начинающим спортсменам. Постепенно осваивая разнообразные способы тренировки в висе, двигаясь от простого к более сложному, можно серьёзно усовершенствовать свою физическую форму.

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

  • прямая и косые мышцы живота;
  • подвздошно-поясничная мышца;
  • прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

  • передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц;
  • широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.

Работа мышц во время подъема ног в висе

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.

Совет

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

Нужно занять стартовую позицию в тренажёре, прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

  • Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
  • Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
  • Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
  • Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
  • Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
  • Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
  • В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
  • Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

  • Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
  • Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
  • Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/podyom-nog-v-vise-osobennosti-vypolneniya-i-rekomendatsii/

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног на турнике – одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса и таким образом участвующих в формировании прочного мышечного корсета. Ключевая роль в движении отведена прямой мышце живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
  2. Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
  3. Держите колени чуть согнутыми.

Движение:

  1. Выполните вдох и задержите дыхание.
  2. Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
  3. В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
  4. Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание!

  • Не пренебрегайте подкручиванием тазовой области в верхней части движения. Стандартный подъем ног в висе на перекладине выполняется преимущественным усилием подвздошно-поясничных мышц и в меньшей степени задействует мышцы брюшного пресса.
  • Не раскачивайте корпусом во время выполнения подъемов. Это влечет за собой возникновение инерции, «съедающей» весомую долю нагрузки на пресс.
  • Не опускайте ноги до вертикального положения в нижней позиции. В этом положении напряжение из мышц пресса уходит.
  • Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте подбородок на грудь. Таким образом вы создаете излишнее напряжение в шейном отделе.
  • Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы не включать прямые мышцы бедра.

Рекомендации!

  • Если высота перекладины значительна, используйте опору, чтобы занять стартовое положение. Это позволяет избегать раскачивания и сберегать силы для последующего выполнения подъемов.
  • Дополнительно «приподнимайте» таз в верхней точке амплитуды. Сами по себе подъемы ног в висе малоэффективны для проработки мускулатуры пресса.
  • Попросите партнера проконтролировать стабильное положение вашего корпуса, путем поддержания поясничной области. Это поможет избежать раскачиваний во время выполнения подъемов.
  • Выполняйте каждый повтор предельно медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в нижней области пресса.
  • Совершайте выдох в крайней верхней точке амплитуды после пикового сокращения мышц. Задержка дыхания во время выполнения самого подъема способствует дополнительному рефлекторному сокращению мускулатуры пресса.
  • В стартовой позиции удерживайте ноги слегка впереди корпуса – таким образом мышцы уже находятся в изометрическом напряжении.
  • Старайтесь выполнять подъем ног как можно выше, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса.

Варианты упражнения

  Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории.
  Подъем коленей в висе.  Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы.
Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания.

Видео Подъем ног в висе

Видео Подъем ног в висе на перекладине для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем ног в висе на турнике – специфическая разновидность скручиваний, в полной мере задействующая верхний и нижний участки прямой мышцы живота. Особенностью данного упражнения является выполнение одновременного сгибания в тазобедренном суставе и скручивания в поясничном отделе.

В динамической и статической работе при выполнении подъемов принимают участие:

  • Прямая мышца пресса (верхний и нижний сегменты);
  • Наружные косые мышцы пресса (в базовой версии незначительно);
  • Подвздошно-поясничные мышцы;
  • Прямые мышцы бедра;
  • Напрягатель широкой фасции.

Подготовка к упражнению

Базовые рекомендации по проведению разминки остаются неизменными – любые физические нагрузки должны предварять разминка и короткий блок аэробики.

Непосредственно перед подъемами, также поработайте над гибкостью задней поверхности бедра: для этого выполните серию наклонов корпуса к ногам, стараясь не сгибать коленей. Это позволит достичь максимально эффективной амплитудности движений в скручиваниях на турнике.

Как правильно выполнять подъем ног в висе на пресс

  • При выполнении подъемов на турнике, обязательно выполняется «подкручивание» таза вверх – движение, характерное для всех разновидностей кранчей.
  • В крайней верхней точке движения выполняется короткая статическая пауза, позволяющая усилить сокращение целевой мышцы.
  • В силу короткой эффективной амплитуды (мускулатура брюшной области активируется лишь при подъеме ног на угол от 30°), крайняя верхняя точка движения должна находиться выше параллели с полом.
  • Опускание ног до стартовой позиции выполняется подконтрольно и медленно, что позволяет избежать появления инерции.
  • При выполнении подъемов допустим небольшой комфортный угол в коленных суставах, который в условиях невысокой эластичности мышц бедра позволяет работать в широкой амплитуде.
  • В идеале высота перекладины должна быть такой, чтобы при занятии исходного положения, спортсмен едва касался носками стоп земли. Это позволит ему при необходимости гасить инерцию.

Ошибки

  • Инерционное «забрасывание» ног вверх.
  • Соударение ног с перекладиной в верхней точке (при полноамплитудных подъемах).
  • Подъем ног ниже параллели с полом.
  • Подъем ног без выполнения скручивания в поясничном отделе.
  • Запрокидывание головы или опускание подбородка на грудь.

Советы по эффективности

  • Чем выше длительность концентрической и эксцентрической фаз (медленнее темп движений), тем больше отдача от упражнения.
  • Сокращение величины угла в коленном суставе ног усложняет выполнение подъемов, но одновременно делает движение более продуктивным в разрезе проработки прямой мышцы живота. Однако такое исполнение упражнения для некоторых спортсменов может представлять сложность в силу низкой эластичности седалищно-подколенной мускулатуры.
  • Чтобы повысить величину нагрузки на пресс, используйте дополнительное отягощение (манжеты-утяжелители на голень) или выполняйте подъемы с зажатым между ступнями медболом/гантелей.
  • Сложность упражнения возрастает, если не допускать расслабления мышц в нижней точке амплитуды. Для этого не опускайте ноги строго вниз, а удерживайте их немного впереди – под 30° к вертикали.
  • Чтобы было проще сконцентрироваться на работе целевых мышц, тяните носок в направлении корпуса.
  • Если конструкция турника предполагает наличие параллельных перекладин, убедитесь в преимуществах их использования – нейтральный хват более комфортен для запястий и позволяет с большей эффективностью поддерживать стабильное положение корпуса.

Включение в программу

По своей биомеханике скручивание на турнике является одним из самых тяжелых движений, поэтому его обычно рекомендуется выполнять, пока пресс еще не утомлен, то есть первым в комплексе. Объем работы зависит от физического уровня самого занимающегося, а также от использованной вариации движения:

  • классические подъемы в приведенной технике выполняется в диапазоне 10-20 повторений;
  • оптимальным для усложненных версий упражнения, предполагающих использование дополнительного веса или широкой амплитуды движений, является режим от 10 до 12 повторений.

Нюанс: количественные рекомендации являются общими. При выполнении подъемов ориентируйтесь на собственные ощущения – важно, чтобы каждый подход оканчивался «жжением»» мышц.

Противопоказания

  • При наличии травм плеч спортсмену не рекомендуется практиковать вариант упражнения в висе на перекладине. Даже простое удержание тела в стабильном положении может вызывать боль и дискомфорт в суставах. Как вариант, можно выполнять подъемы в специальном тренажере (брусьях со спинкой), конструкция которого предполагает наличие двух поручней для опоры на предплечья или в положении лежа на полу.
  • Слабый хват или выполнение подъемов с дополнительным отягощением обязывает спортсмена использовать кистевые ремни.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения на нижний прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-nog-v-vise-na-perekladine.html

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине является, пожалуй, самым эффективным упражнением на проработку мышц брюшного пресса.

Упражнение выполняется на перекладине (турнике). Выполнять его следует после освоение традиционных скручиваний на полу или лавке, поэтому оно больше подходит для людей, имеющих какой-либо опыт тренировок.

Подъем ног в висе можно выполнять тремя вариантами, которые отличаются по степени сложности, а именно, подъем согнутых ног, подъем ног в висе до параллели (или чуть выше) с полом и, самый сложный вариант, подъем прямых ног до самой перекладины.

Подъем ног в висе на перекладине позволяет прокачивать прямую мышцу живота полностью, однако, многие считаю, что акцент нагрузки в упражнении ложится на нижнюю часть пресса. Обычно, верхняя часть пресса прорабатывать проще, а над низом пресса приходится работать с большей интенсивностью.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включаются внешние и внутренние косые мышцы. Можно выполнять подъем ног на перекладине, добавляя скручивания туловища в стороны, т.е. поворачивая колени вправо и влево, и тем самым добавить нагрузку на указанные мышцы.

Помимо этого в упражнение задействуются мышцы, отвечающие за сгибание бедра.

Полностью выключить их из работы невозможно, поскольку они отвечают за подъем ног из вертикального положения до угла в 45 градусов, после прохождения этой отметки уже  активно подключаются мышцы пресса.

Статическая нагрузка ложится на мышцы предплечий, плечевой отдел и мышцы спины. Чтобы выполнять упражнение с правильной техникой нужно иметь довольно выносливую и крепкую поясницу. В случае, если у вас слабый хват и руки быстро устают, то можно использовать лямки для тяги, которые уменьшат нагрузку на киски и предплечья.

В тренировке пресса подъемы ног в висе следует выполнять первым, как самое тяжелое и эффективное упражнение. После чего можно выполнить классические скручивания, скручивания на верхнем блоке, упражнения на косые мышцы и другие варианты упражнений на пресс.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения движения подъемов ног в висе на перекладине.

  1. Исходная позиция: в висе на турнике (перекладине) на выпрямленных руках, спина имеет небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы в положении с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола, это необходимо учитывать при выборе турника. При выполнении движения руки только удерживают перекладину и не выполняют динамической нагрузки.
  2. На выдохе сначала немного отведите ноги назад, мощно поднимайте ноги максимально вверх, при этом подкручивайте таз вперед, сокращая мышцы живота. Старайтесь удерживать угол между туловищем и вашими бедрами менее 90 градусов, как поднимая прямые ноги, так и ноги, согнутые в коленях. Таким образом бедра дожны подниматься параллели по отношению к полу, а таз должен подкручивать вперед. Если ваши бицепсы бедер недостаточно развиты, то вам будет тяжело поднять полностью прямые. Поэтому, зачастую, большая часть атлетов выполняют подъем не абсолютно прямых ног, а немного согнутых. Вверху амплитуды движения зафиксируйте ваше положение на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опустите ноги до исходного положения. Выполните заданное количество повторений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для увеличения нагрузки на мышцы пресса старайтесь поднимать ноги выше и держать ноги прямее. Самым сложным вариантом является, как уже говорилось, подъем ног до самого турника. В таком случае существенную нагрузку получат все части прямой мышцы живота, включая ее нижний участок.

Также можно добавить нагрузку на косые мышцы, при этом скручивая корпус из стороны в сторону, при этом ваши колени будут разворачиваться вправо и влево на каждом подъеме вверх.

Упражнение требует освоения двигательного навыка, и привыкания к нагрузке на протяжении определенного времени. Сначала выполнять подъемы будет тяжеловато, но со временем вы сможете наращивать количество повторений и подходов.

Советы и нюансы

Соблюдая следующие рекомендации, вы сможете добиться улучшения эффективности упражнения:

  • Одним из основных советов является, не выполнять сильные раскачивания корпусом во время выполнения движения.
  • Для прохождения начальной точки движения подъема ног, можно отводить ноги немного назад, в это время нагружаются в основном мышцы ног, а не мышцы пресса. Однако чрезмерное раскачивание и использование инерции приведет к тому, что упражнение не принесет результата.
  • Бедра следует поднимать выше параллели с полом, то есть выше угла 90 градусов, иначе пресс не будет работать.
  • Не стоит забывать, что необходимо подворачивать таз вперед при подъеме ног. Такое дополнительное подкручивание позволит полностью задействовать мышцы живота. Поднимая ноги до параллели с полом, сильно напрягите мышцы пресса и покрутите таз вверх.
  • Добиться увеличения амплитуды движения можно развивая растяжку задней поверхности бедер (бицепс бедра).
  • При подъеме ног активно включаются в работу мышцы сгибатели бедер. Однако об этом не стоит беспокоиться, поскольку это не повлияет на эффективность движения для мышц пресса.
  • Если вам тяжело сохранять вертикальное положение на перекладине вследствие слабости предплечий, используйте лямки для тяги.

Противопоказания

Особенных противопоказаний для выполнения этого упражнения нет, в случае, если вы не имеете каких-либо травм (например, грыжи межпозвоночных дисков), которые вызывают боль в процессе выполнения подъемов ног. В данном случае следует заменить упражнение на  другие упражнения на пресс, например, скручивания на полу либо на обратные скручивания на скамье.

В итоге отметим, что подъемы ног в висе на перекладине являются эффективным упражнением для проработки нижних участков пресса, в тоже время можно прекрасно задействовать и верхние его участки, поднимая ноги до уровня груди и за счет более сильного подворота таза вперед и вверх. Выполняйте данное упражнение регулярно до ощущений жжения в мышцах живота, следите за правильной техникой и тогда отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Подъемы ног в висе на перекладине:

Источник: http://power-body.ru/podemyi-nog-v-vise-na-perekladine/

Ссылка на основную публикацию