Подтягивания на полотенцах: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Подтягивания в кроссфите

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз.

Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота.

Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Обратите внимание

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Источник: http://vcrossfite.com/podtyagivaniya-v-crossfit/

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой.

Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки.

Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Читайте также:  Дробное питание: суть и принципы диеты, меню на неделю

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват.

Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание.

На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Важно

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант.

С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Источник: https://builderbody.ru/podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat/

Подтягивания на перекладине

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Перекладина

Кроссфит комплексы: Подтягивания

Содержание обзора:

Кроссфит задал новый уровень к количеству повторений и технике выполнения подтягиваний, тем самым еще более увеличив эффективность данного движения Всего в кроссфит тренировках применяются три вида техники подтягиваний

  • Строгие
  • Киппингом
  • Баттерфляй
  • В рамках обзора я рассмотрю каждую из них.

    Строгие подтягивания

    Это основное силовое упражнение с весом собственного тела, которое прекрасно развивает мышцы спины. Строгие подтягивания являются базой для увеличения силы верхней половины тела

    Выполнение

    Во время выполнения строгих подтягиваний работает только верхняя половина тела (не надо никаких дерганий на турнике)

    Исходное положение – вис на турнике, хват на ширине плеч, ноги вытянуты немного вперед, пресс напряжен.

    Подтягиваемся вверх до подбородка или груди, низ тела при этом сохраняет свое положение

    Возвращаемся в исходное положение

    Хочу обратить внимание на положение ног во время выполнения подтягиваний, они не болтаются бесцельно, а натянуты вниз и немного вперед. Такое положение ног позволяет включить в работу во время подтягиваний еще и мышцы пресса.

    Киппинг подтягивания

    Для выполнения подтягиваний техникой киппинга, прежде всего, следует обучиться этой самой технике, а именно движению тела в висе на перекладине с двумя конечными положениями.

    Некоторые неграмотные люди называют данное движение – раскачкой, мне такое название не нравится.

  • Прогнувшись
  • При такой позиции все суставные части тела за исключением кистей и стоп выведены вперед за ось перекладины. Говоря по-простому – прогнувшись лодочкой.

  • Согнувшись
  • Данное положение полная противоположность предыдущему варианту, а именно все части тела за исключением кистей и стоп отведены назад, за ось турника.

    После того, как данное движение у вас станет получаться без сбиваний, ошибок и прочих неточностей начинаем осваивать непосредственно выполнение киппинг подтягиваний.

    А для этого нам необходимо к предыдущему упражнению добавить подтягивание к перекладине. Первая часть движения остается без изменений, прогибаемся лодочкой, далее вместо положения согнувшись, подтягиваемся до перекладины и возвращаемся обратно, в положение прогнувшись.

    Если разобрать по полочкам мое описание выполнения киппинг подтягиваний, то получается, что у нас точно также два положения – прогнувшись и подтянувшись. Вот такие вот веселые у меня названия.

    Ошибки

  • Отсутствие киппинга.
  • Я не зря вначале описывал киппинг движение, потому что это основа данного элемента, без него вы потратите много сил на выполнение, а эффект будет мизерный.

  • Недотягивание
  • Для того чтобы ваши повторения были засчитаны, необходимо при подтягивании подымать подбородок выше уровня перекладины. Все таки киппинг позволяет подтягиваться очень высоко, поэтому подтягиваясь старайтесь тянуться как можно выше.

    Высокие подтягивания киппингом

    Для начала придется освоить подтягивания до уровня груди, поэтому если вы недавно научились выполнять киппинг подтягивания, то не следует сразу пытаться «взлететь» на турник, соблюдайте последовательность в обучении и тогда вы не будете расстраиваться, что у вас, что-то не получается.

    Как я писал выше, данная техника выполнения упражнения позволяет подтягиваться очень высоко – до уровня живота и даже выше. Такая высота необходима, например, когда вы хотите сделать выход силы, в таком случае вам надо будет просто провернуть кисти, и вот выход уже выполнен.

    Баттерфляй подтягивания

    Не знаю, почему данная техника подтягиваний называется таким образом, может быть по аналогии движения тела как у бабочки, а может и нет это не самое главное.

    Самое главное сделать обзор упражнения так чтобы было понятно. А для этого лучше всего взглянуть на представленные изображения или еще лучше посмотреть видео ниже.

    Техника баттерфляя

    Как можно видеть из фотографий при движении техникой баттерфляй, отсутствует пауза в верхней точке движения. Наше тело двигается непрерывно по кругу, тем самым увеличивая скорость выполнения упражнения, но и при этом тратя намного больше сил, чем при киппинге.

    Так как при такой технике, тело работает комплексно (т.е. всё вместе), то освоение баттерфляя следует начинать по частям. Сначала отрабатываем движение тела, только руками, потом как начнет получаться, добавляем еще мах ногами.

    Для того, чтобы давать более сильный импульс телу, ноги при подтягивании следует держать слитно, не надо раскидывать их в разные стороны на подобии обезьяны на дереве. Многие про такой момент забывают или не обращают внимание.

    Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

    Ошибки

    Наверное, не ошибусь, если скажу, что основная ошибка при выполнении упражнения – это сбивание, но сбиваться можно по разным причинам, поэтому я рассмотрю эти причины:.

  • Уход тела вперед
  • В начале моего обучения баттерфляем – это была моя основанная проблема. Получалось выполнить не более 8-9 повторений, а дальше тело уходило вперед, и я сбивался, приходилось начинать все сначала.

    Данная проблема решается регулярными отработками техники элемента, на каждой тренировки.

  • Разброс ног в разные стороны.
  • Эта причина не сбивает выполнение, но при разбрасывании ног в разные стороны импульс телу будет меньше, чем при ногах вместе. Да и смотрится не очень красиво (как макака на дереве)

    Чтобы приучить себя не разбрасывать в разные стороны ноги, можно зажать ступнями что-нибудь и подтягиваться таким образом. Данный совет я увидел на одном видео на youtube запомнил его и теперь делюсь с вами.

  • Зависание в верхней точке
  • Это скорее замечание, чем ошибка, потому что на выполнение баттерфляев влияет лишь косвенно. Суть её такова, что происходит медленно опускание вниз, вместо резкого проваливания, из-за этого подтягивания делаются намного медленней.

    Подтягивания уголком

    Этот вид упражнения еще называется L-подтягивания и характеризуется положением ног под углом в 90 градусов к телу.

    При таком положении ног, требуется хорошая сила мышц пресса, потому как держать угол вам придется достаточно долго.

    Перед началом выполнения упражнения, необходимо проверить свое умение держать уголок на руках, если получается без особых проблем, то можете смело запрыгивать на турник.

    Критерием засчитанного повторения в упражнении будет являться:

    • Удержание угла в 90 градусов
    • Полное разгибание рук в локтях
    • Касание грудью (или подбородок выше перекладины)

    Во всем остальном упражнение не чем не отличается от классических строгих подтягиваний.

    На приведенном видео выполнения подтягиваний уголком, видно, что я не полностью разгибаю руки в нижней точке. Это не потому что я не умею, просто я торопился снять видео и не учел данный момент.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=106

    Киппинг – краеугольный камень гимнастики в CrossFit. Как освоить подтягивания киппингом: прогрессия, техника и типичные ошибки

    Самый полный гид по киппингу: теоретические основы, эффективность движения, последовательные шаги по освоению навыка «подтягивания киппингом»  (kipping pull-ups), самые распространенные ошибки и пути их устранения. А в качестве бонуса вооружим вас арсеналом аргументов против нападок турникменов. 

    В чем только бедненьких CrossFit атлетов не обвиняют: и техника у них плохая, и рамбдомилиоз поджидает, и кардио они игнорируют, а вместо него просто поднимают штангу быстрее. В общем, претензий – не счесть.  

    Мы, по мере сил, пытаемся развенчивать мифы о кроссфите, поэтому сегодня будем отвечать на нападки адептов поп-фитнеса, бодибилдинга, турникменов и просто хейтеров, которые касаются киппинга.

    Совет

    Зачастую от вышеозначенных особей можно услышать, что подтягивания с раскачкой — «читинг, обман». Это  мнение остается распространенным и показывает: многие «специалисты» даже не подозревают, что функциональные движения нередко требуют задействования эксцентрических (удлинение), изометрических (статичное состояние), и концентрических (сокращение) движений мышц. 

    Очень распространенные силовые движения используют растяжение непосредственно перед мышечным сокращением. Этот шаблон называется цикл растяжения – укорочения, поскольку в момент активной работы мышца удлиняется перед тем, как сократиться. 

    Таким образом, киппинг (раскачка) — не обман или читинг, а пример полноценного функционального движения.

    Ситуация с негативными отзывами о киппинге усугубляется еще и тем, что CrossFit – молодой вид спорта и найти вменяемую информацию об этом движении в рунете – настоящая проблема.

    Наша редакция еле отошла от травмы, нанесенной прочтением отечественных статей,  пришлось традиционно обращаться к нашим заокеанским друзьям.

     CrossFit Journal охотно поделился с нами полезной информацией, раскрыв нам за какие-то 5 долларов настоящий кладезь, мы же не коммерсанты и расскажем вам все за простое человеческое спасибо. 

    Перед тем, как перейти к аргументам в пользу применения киппинга, следует подчеркнуть следующее. 

    Киппинг – фундамент, краеугольный камень, альфа и омега CrossFit-гимнастики. Он лежит в основе массы гимнастических упражнений в CrossFit (напр.

    выходы силой, выходы на кольцах) и не будет преувеличением сказать, что для гимнастики киппинг – то же самое, что буквы для алфавита.

    Обратите внимание

     Не овладев досконально техникой этого упражнения о минимальном успехе в кроссфит-гимнастике можно смело забыть.

    Но что мы видим в реальности? Атлеты часто пренебрежительно относятся к изучению букв и сразу переходят к чтению целых талмудов. Отсюда и проблемы с гимнастикой, застой и травмы. 

    Надеемся, мы убедили вас, что спешить надо медленно и лучше ползти в верном направлении, чем со всех ног бегать в разные стороны.

    Читайте также:  Витамин d-3 now: все формы выпуска, их состав и стоимость

    ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИППИНГ В CROSSFIT

    • используется как основа для многих гимнастических упражнений; 
    • позволяет завершить больше работы за меньшее время. Вспомните наши слова, когда вам попадется комплекс Fran, в котором подтягиваний не меньше, чем планктона в офисах; 
    • является полноценным базовым плиометрическим движением, которое обеспечивает изменение гормональной среды атлета (нейроэндокринный отклик). Что это за зверь подробней читайте в статье Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху? ;        
    • развивает как органическую адаптацию (силу и выносливость), так и неврологическую адаптацию (ловкость, координацию и точность).

    У подтягиваний киппингом те же самые преимущества перед «строгими» подтягиваниями, что и у толчка перед жимовым швунгом. И кип, и толчок являются более сильным стимулом, чем его менее динамичный, менее мощный аналог.

    Вместе с тем, поя оды киппингу, мы отнюдь не призываем вас отказываться от традиционных строгих подтягиваний.

    Всему свое время и место:  польза от строгих подтягиваний на тренировках – колоссальна, это идеальный инструмент для развития силы плечевого пояса и верхней части тела, чего так не хватает многим.

    На соревнованиях и в workout с несметным количеством подтягиваний лучше применять кип.

    КОГДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ К ОСВОЕНИЮ КИППИНГА? 

    Да это же просто болтать ногами, даже обезьяна с легкостью справится с этим скиллом! – скажете вы.

    Не знаем на счет обезьяны, разные бывают животные, но человек может переходить  к изучению киппинга при следующих условиях:

    Перед тем, как привести технику выполнения упражнения, подчеркнем, атлетам нужно иметь четкое представление о кипе. Вопреки тому, что многие верят, практикуют и – что хуже всего – активно втюхивают массам, кип генерируется через плечевой пояс, а не бедра.

    Если кип генерируется через плечевой пояс — это позволяет создать более сильный контроль  и предотвращает создание эффекта маятника. Именно когда спортсмены генерируют кип от бедер и ног, а не от плеча, и возникает эффект маятника. 

    В это сложно поверить и это нелегко принять, ведь на деле выглядит, что атлет «подлетает» вверх за счет ног, рук или бедер. Не спорим, эти прекрасные части тела так или иначе участвуют, но импульс задается именно плечами, а если не верите нам на слово, то поверьте CrossFit HQ, который талдычит то же самое. Об этом мы еще обязательно поговорим, а сейчас перейдем к прогрессии упражнения.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ КИППИНГОМ    

    Исходное положение 

    Важно

    Кажется это проще простого, но большинство спортсменов  просто бесконтрольно  дрыгают ногами и болтаются под перекладиной как самая настоящая сосиска. Именно поэтому не следует  игнорировать правильную позицию корпуса.

    Начало работы над созданием управляемых кипов  предусматривает, что

    • у атлета должны быть прямые руки;
    • энергия вырабатывается через плечи;
    • надо втянуть живот; 
    • удерживать мышцы пресса и спины.

    Спортсмен должен быть в состоянии задерживаться в такой позиции долго и при этом создавать скорость и силу в этом движении.

    Вот теперь можно переходить непосредственно к освоению техники киппинг-подтягиваний. 

    1. Необходимо разработать статический контроль. 
    2. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.
    3. Наращивание интенсивности.
    4. Добавление тянущей части движения.
    5. Опускание вниз.   

    І. Необходимо разработать статический контроль. 

    Прежде чем перейти к динамическому движению, в первую очередь следует разработать статический контроль.  Перед добавлением скорости и импульса надо освоить такие 3 статические позиции. 

    Сначала надо освоить три позиции кипа: 

    1. «лодочка» (hollow position);
    2. центральная позиция (center position); 
    3. «дуга в виде арки» (arch position).

    Заранее приносим извинения за неакадемические названия, но в отечественной терминологии названий мы не нашли. Если вы их знаете – внесите свій посильный вклад и напишите в комментариях. 

    Выглядит это так. 

    1) «лодочка» (hollow position) предусматривает, что начинать необходимо с «активного виса»: 

    — атлет прямыми руками держится за перекладину;

    — корпус немного прогнут, в позиции «лодочки» слегка позади перекладины.

                                                                  «лодочка» (hollow position)

    2) центральная позиция (center position).  

    Затем атлет   возвращается в центр, сохраняя контроль над телом. 

    3) «дуга в виде арки».  

                                                                         «дуга в виде арки» (arch position) 

    Все еще оказывая давление на перекладину и поддерживая напряжение в теле,  атлет переходит в положение прогиба (дуги в виде арки).

    Все эти нехитрые операции на первом этапе надо осуществлять по отдельности, затем перейти ко второй прогрессии.

    II. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.

    III. Наращивание интенсивности.    

    После того, как атлет продемонстрирует умение  медленно перемещаться по трем указанным положениям кипа,  он может делать движение более интенсивным. Эта  часть движения должна использоваться  перед тем, как переходить к подтягиваниям. 

    Атлету следует начинать с раскачки на маленькую амплитуду,  постепенно увеличивая её для получения большей скорости и мощности. Помните: кип — даже на большую амплитуту — управляется плечевым поясом, а не бедрами и ногами.

    IV. Добавление тянущей части движения.  

    Когда атлет разработал последовательную механику в кипе и способен выполнять строгие подтягивания, можно добавлять тянущую часть движения.

    Это делается так: в тот момент, когда атлет перемещается в третье положение кипа (прогиб в виде арки), он направляет себя вверх. 

    То есть, в момент раскачки атлет делает бедром едва заметный «уголок», и направляет его вверх.  При этом, атлет должен совершить контролированное ускорение в момент такой раскачки. 

    Выбор времени подтягивания имеет решающее значение для максимальной эффективности. Об этом ниже.

     V. Опускание вниз. 

    Совет

    Как только спортсмен завершил подтягивание и поместил подбородок над перекладиной, нужно слегка растянуть локти, чтобы отодвинуть тело от перекладины. В этот момент позиция «лодочки» сохраняется, когда спортсмен опускается с высокой скоростью и под контролем. Не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, потому что так теряется инерция.  

    Сразу же после того, как руки вытягиваются, кип снова запускается в тот момент, когда атлет  перемещается в положение прогиба в виде арки. Плечи активны все время. Атлет ни в коем случае не должен свисать с перекладины без напряжения мышц по всему плечу.

    РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ: 

    • неправильное опускание вниз и потеря инерции;
    • преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук;
    • создание движения  в бедрах или их сгибание;
    • непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

    Неправильное опускание вниз и потеря инерции напрямую связаны с соединением нескольких повторений. 

    Соединение нескольких повторений может стать проблемой. Атлеты, которые не могут объединить несколько повторений, теряют импульс и каждое подтягивание должны совершать с начала.  

    Чтобы избежать потери инерции, не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, надо опускаться по дуге и не останавливаться внизу, а сразу же переходить к выполнению следующего повторения. 

    Преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук.

    Это довольно таки-распространенная ошибка при освоении киппинг подтягиваний: атлет пытается вытянуть себя руками, прежде чем полностью использовать силу бедер.

    Как и в случае с рывком и взятии на грудь, нам нужно быть терпеливыми и держать руки прямыми до тех пор, пока  корпус не «вылетит вверх», прежде чем подтягивать себя руками.   Необходимо  использовать силу бедер и только в самом конце  быстро подтянуть себя руками.  

    Часто атлеты  в хорошей физической форме, подсознательно используют силу рук, но это неправильно: нужно работать над  техникой и координацией.

    Создание движения  в бедрах или их сгибание. 

    Важно избегать создания движения  в бедрах или их сгибания. Это проявляется, когда используется кип, генерируемый бедрами, эта ошибка не позволит спортсмену создать контролируемую раскачку.   

    Непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

    Если в какой-то момент у атлета возникают трудности с последовательностью движения, лучше сделать шаг назад в прогрессии. Атлеты часто слишком быстро перемещаются по прогрессиям и не всегда полностью не осваивают каждый шаг, что может приводить к ошибкам в  дальнейшем и невозможности освоить упражнение.

    Социальные кнопки для Joomla

    Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/160-kipping-kraeugolnyj-kamen-gimnastiki-v-crossfit-kak-osvoit-podtyagivaniya-kippingom-progressiya-tekhnika-i-tipichnye-oshibki

    Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

    Самая интересная особенность кроссфита – это комбинирование на одной тренировке упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и функциональных возможностей тела. Именно возможность стать одновременно «выше, быстрее, сильнее» привлекает начинающих и уже опытных спортсменов.

    Хотя кроссфит тренировки и не позволят вам достигнуть выдающихся успехов в какой-то конкретной спортивной дисциплине, вы сможете добиться комплексного развития всех физических способностей вашего тела.

    Основа тренировок в кроссфите – WOD (ВОД) – Workout of the day (Тренировка дня).

    Кроссфит ВОД (WOD) – это готовая программа из нескольких упражнений, ограниченная либо по времени, либо по объёму (количеству упражнений и подходов) и выполняемая за одну тренировку.

    Кроссфит упражнения базовых ВОД

    Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания.

    Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений.

    Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

    Взятие штанги на грудь (Clean)

    Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

    Техника упражнения:

    • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
    • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
    • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
    • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
    • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

    Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

    Техника упражнения:

    • рывком взять штангу на грудь;
    • сделать подсед со штангой;
    • вставая, с помощью инерции выбросить штангу вверх;
    • не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
    • и т.д.

    Рывок штанги (Snatch)

    Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

    Техника выполнения (подробно)

    • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
    • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
    • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
    • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
    • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
    • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
    • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
    • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)
    Читайте также:  Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

    Толчок (Clean and Jerk)

    Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

    Техника выполнения упражнения:

    • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
    • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
    • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
    • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
    • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
    • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

    Фронтальные приседания

    Приседания со штангой над головой

    Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

    Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

    Техника выполнения упражнения:

    • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
    • руки для равновесия вытяните вперёд;
    • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
    • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

    Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

    Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
    Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

    1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
    2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
    3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
    4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
    5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

    Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

    Становая тяга

    кроссфит

    Гребля (Row)

    Гребля в кроссфите часто используется для разогрева всего тела. Это одновременно и кардио, и проработка всех групп мышц.

    Запрыгивания на коробку

    Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

    Техника выполнения упражнения:

    • встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
    • оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
    • не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
    • помогайте себе, размахивая руками;
    • вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

    Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.

    Выход силой (Muscle up)

    Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении.

    В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой.

    В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

    Техника выполнения упражнения:

    • возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
    • выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
    • прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

    Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

    1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
    2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
    3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
    4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

    Бёрпи (Бурпи, Burpee)

    Техника выполнения упражнения:

    • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
    • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
    • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

    Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

    Отжимания, стоя на руках

    Техника выполнения:

    • встаньте лицом к стене, наклонитесь вперёд, руки поставьте на пол на ширину плеч;
    • одной ногой оттолкнитесь от пола и выйдите в положение стойки на руках (пятки упираются в стену);
    • выполните необходимое количество отжиманий (голова почти касается пола).

    Махи с гирей

    Техника выполнения упражнения:

    • ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
    • возьмите гирю в руки;
    • наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
    • в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
    • не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

    При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

    Броски мяча в стену (Wall Ball)

    Техника выполнения упражнения:

    • возьмите мяч в руки, встаньте лицом к стене;
    • выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке;
    • мощно вставая из приседа, выбросите мяч вперёд и вверх, чтобы он ударился об стену;
    • поймайте мяч и снова уйдите в подсед.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/195-crossfit-trenirovki-uprajneniya-tehnika-video

    Выполнение упражнений в кроссфите

    Мы все давно привыкли к тому, что техника выполнения упражнений в большинстве видов спорта сводится к схожему алгоритму. Основная часть таких упражнений многим известна из мира бодибилдинга. Да и в школе, на уроках физкультуры, учат основным принципам, мол, поднимаемся быстро, опускаемся медленно. Немаловажную роль играет и правильное дыхание.

    Но как в этом случае можно рассмотреть вопрос с кроссфитом? Ведь здесь тренировочный принцип построен на круговых программах, которые использовались много десятилетий тому назад. Но вот сами упражнения бывают достаточно специфичными. Так, некоторые из них отличаются от привычного исполнения своей «неправильностью». В первую очередь, это можно отнести к подтягиваниям.

    Подтягивания

    Действительно, классика подтягиваний предполагает отсутствие рывков и раскачиваний. В кроссфите же, с их киппинг-подтягиваниями, возникают дискуссии касательно их эффективности. И если кто-то активно применяет их в своей спортивной практике, то у кого-то уровень скептицизма в отношении таких подтягиваний просто зашкаливает.

    Я очень люблю это упражнение, но пока их не включили в программу Олимпийских игр. Поэтому я не уверен в уместности существовании каких-то эталонов. Да и никто не говорит, что киппинг должен заменить классику. Это просто другое. Мы же не считаем, что приседания со штангой исключают, например, прыжки из глубокого приседа. Да и работа совершенно разная.

    Разную работу проделывает спортсмен, выполняя подтягивания классическим и киппинг способом. Или, как еще их называют – баттерфляй.

    Обратите внимание

    Выполнение комплексов упражнений в кроссфите подразумевает стремление к темповой работе, а это всегда сказывается на технике. То есть, ее нужно либо нарушить, либо изменить. Согласитесь, второе куда лучше.

    Так и рождаются киппинг-подтягивания и прочие «неправильные» упражнения.

    Кроме того, привнесение таких элементов в значительной мере расширяет тренирующуюся аудиторию, позволяя многие силовые упражнения выполнять женщинам.

    Различие – в целях

    Именно стремление накачать конкретную мышечную группу рождает необходимость в плавной работе, где акцентированно загружается и «тянет» желаемая мышца.

    Здесь исключены какие-либо рывки, ведь они приводят к смещению нагрузки на другие зоны, в корне меняя смысл упражнения.

    Кроссфит же преследует несколько другие цели и смысл, здесь много элементов из плиометрики, поэтому ассоциировать технику выполнения упражнений с тем же бодибилдингом попросту некорректно.

    Кроме того, не следует забывать о появлении необходимости в варьировании техники выполнения одного и того же упражнения при использовании штанги или, например, гантелей. Предполагаемые рывки и толчки будут требовать изменений в биомеханическом процессе, потому как одно даже удержание штанги и гантели – вещи разные.

    Следует понимать, что техника – это оптимально выбранный алгоритм выполнения упражнения для достижения конкретной цели. То есть, если у спринтера стоит задача научиться быстро бегать, одним из основных его акцентов станет силовая работа.

    Стайер же будет тренироваться по другой программе. Правильные приседания – приседания глубокие, но работа на короткую амплитуду очень может пригодиться для развития, например, навыка хорошего прыжка.

    Можно ли назвать в таком случае это нарушением техники?

    Таким образом, становится понятно, что именно конечная цель определяет развитие техники как прямого пути к ее достижению. И если эти цели разные, не может быть речи о каких-либо эталонах технического выполнения.

    Еще публикации по этой теме

    Источник: http://my-power-life.com/krossfit/83-tekhnika-v-krossfite

    Ссылка на основную публикацию