Приседания со штангой на плечах: техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой

Даже человек, абсолютно незнакомый с «тяжелым» спортом, обязательно знает тройку упражнений, бесспорно являющихся основными как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге. Жим лежа, становая тяга и присед – «база», которая позволяет добиваться максимально возможных результатов.

За всю историю спорта не было еще придумано упражнений, которые могли бы эффективнее воздействовать на такое большое количество мышечных групп.

Наверное, не существует тренировочной программы, в которую не входила бы эта тройка упражнений – причем это касается как «сушки», так и набора массы, как для «лифтеров», так и для бодибилдеров.

Обратите внимание

Всякий атлет, который практикует бодибилдинг знает предназначение этих упражнений: жим – прорабатывает грудные, становая – спину, а приседания со штангой на плечах– нагружают ноги. Естественно, в работу включается огромное количество мышц, в той или иной мере ассистирующих при их выполнении.

Среди упражнений основной тройки наиболее тяжелыми (во всех смыслах) и опасными являются именно приседания. Они имеют сложнейшую технику выполнения, малейшее отклонение от которой чревато серьезными последствиями. Поэтому рассматривать приседания со штангоймы будем подробнее всего.

Приседания со штангой на плечах

Работающие мышцы

Не существует упражнения, которое задействовало бы большее количество мышечных групп, чем присед. В той или иной мере работу выполняет более половины мышц нашего тела – по сути, колоссальный показатель.

Основную нагрузку на себя берут:

  1. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
  2. Мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы).
  3. Большие ягодичные мышцы.

В постоянной статической нагрузке находятся:

  1. Мышцы-разгибатели корпуса – удерживают естественный изгиб позвоночного столба.
  2. Мышцы брюшного пресса – поддерживают внутриутробное давление, необходимое для дополнительной фиксации позвоночных дисков.
  3. Икроножные мышцы (и ассистирующие им).

Отдельно следует отметить колоссальную нагрузку, которая создается при выполнении приседания со штангой на плечахна мышцы-стабилизаторы корпуса. Если вы используете свободный вес, то им приходится каждое мгновение поддерживать и корректировать положение корпуса – что весьма сложно.

Кому, когда и зачем

Если вы впервые попробуете выполнить приседания со штангой, техникаэтого упражнения обязательно удивит своей сложностью.

В этом плане приседу попросту нет равных – присесть правильно даже с пустым грифом (или же и вовсе без веса) – уже непросто, не говоря уже об использовании отягощения.

По этой причине достаточно большое количество спортсменов вообще не выполняют присед, предпочитая заменять его упрощенными способами тренировки мышц ног. Их можно понять: упражнение действительно очень сложное, однако и эффективность его – неоспорима.

Кому?

Для новичка, недавно пришедшего в зал, основной задачей является качественный и быстрый набор мышечной массы. В этом плане наиболее актуально применять именно основную «базу», в том числе – и присед.

Несмотря на сложность техники, не пожалейте времени и сил на ее отработку – включение приседаний в программу существенно ускорит набор веса.

Как вариант – для предварительного укрепления работающих мышц для начала можно выполнять приседания в тренажере Смита, которые имеют упрощенную технику.

В остальном же приседания актуальны для всех: начинающих, опытных спортсменов, мужчин, женщин. Существует, однако, ряд исключений, о котором мы поговорим чуть дальше.

Когда?

Важно

Присед включается в комплекс в день тренировки мышц ног. Как и любое многосуставное упражнение, он выполняется в самом начале тренировки, после тщательной разминки и выполнения «холостого» подхода с минимальным весом или пустым грифом.

Что касается тренировочных периодов (набор или «сушка») – тут все зависит от каждого спортсмена, его целей и физиологических особенностей. Некоторые выполняют приседы круглый год, некоторые – только при наращивании массы. Если рассматривать его в общем – то упражнение одинаково актуально в обоих случаях (естественно, с определенными особенностями).

Зачем?

Быстро «построить» массивные и мощные ноги без приседаний – невозможно.  Однозначно, если вы хотите накачать ноги, то нужно приседать. Вы можете заменять это упражнение другими, однако по эффективности не существует варианта эффективнее и полезнее для бедер и ягодиц, чем присед.

Выполнение упражнения актуально, в первую очередь, для качественного набора массы. При «сушке» его тоже достаточно часто включают в программу, однако, при желании, можно заменить (а лучше – просто дополнить) его другими упражнениями.

Ограничения: кому не рекомендуется приседать со штангой?

ВНИМАНИЕ! Если вы имеете проблемы из нижеописанного списка – перед тем, как выполнять приседания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером в спортзале!

Как и упоминалось выше – имеется ряд ограничений: не всем спортсменам безопасно выполнять присед. Рекомендуется воздержаться, и заменить упражнение менее сложными и опасными упражнениями, если у вас:

  1. Проблемы с голеностопным, коленным или тазобедренным суставом.
  2. Проблемы с позвоночником.
  3. Перенесенные травмы (переломы, вывихи, растяжения) нижних конечностей.
  4. Недавно перенесенные хирургические операции.
  5. Недавно перенесенные (или имеющиеся) серьезные заболевания.

Это не означает, что при наличии вышеперечисленных проблем вам вообще нельзя приседать – тут все индивидуально. Однако почти наверняка придется забыть о работе с максимальными весами – это до предела нагружает человеческий организм.

Техника выполнения приседаний со штангой

Если вы не хотите заполучить травму, выполняя приседания со штангой, техникаих выполнения требует тщательной отработки с пустым грифом. Некоторые спортсмены тратят на это не одну неделю регулярных тренировок – и это вполне оправданный шаг.

Чаще всего присед выполняется в силовой раме – это позволяет уменьшить риск получения травмы, благодаря использованию ограничителей. Делать упражнение, снимая штангу с обычных стоек можно только опытным спортсменам, четко знающим свои возможности, или при работе с минимальным рабочим весом (при разминке или «сушке»).

  1. Устанавливаем упоры силовой рамы на такую высоту, чтобы вам было удобно подсаживаться под гриф (примерно на 5-10 сантиметров ниже плеч). Кладем на них пустой гриф и навешиваем блины.
  2. Подсаживаемся под гриф, удобно упираемся в него верхней частью трапециевидных мышц. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга – их задачей является удержание штанги.
  3. Полностью выпрямляемся, снимаем штангу с упоров и отступаем назад (так, чтобы упоры не мешали приседать). Исходное положение: ноги поставлены по ширине (или шире) плеч, носки – развернуты наружу, корпус – полностью прямой, плечи – расправлены, голова – смотрит вперед.
  4. Задержав дыхание на вдохе, начинаем плавно приседать. Очень удобно представлять, что вы садитесь на стул – движение выполняется практически одинаково. Происходит одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе: колени выдвигаются вперед, а корпус – наклоняется (в результате его угол относительно поверхности должен составлять не менее 45 градусов).
  5. В нижней точке движения бедра параллельны поверхности. Достигнув этого положения, без задержки начинаем вставать из приседа, выпрямляя колени и одновременно – корпус. Пройдя основную часть траектории – выдохните.
  6. Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Ключевой фактор быстрого роста мышц – максимальный вес. Он подбирается, исходя из количества повторений – вешайте столько блинов, чтобы вы смогли самостоятельно и правильно присесть как минимум 5 раз.
  2. Количество повторений. Выбирается в зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 8, при «сушке» – от 8 до 15.

  3. Скорость движения. Слишком быстрый темп выполнения – одна из наиболее частых причин получения травмы. Двигаться следует подчеркнуто плавно, приседать – неспешно, вставать – можно чуть быстрее.
  4. Задержка дыхания.

    Обязательным фактором при выполнении приседа является задержка дыхания – она позволяет дополнительно защитить позвоночник и упростить удержание естественного изгиба.

  5. Задержка в нижней точке. Независимо от того, с каким весом выполняется присед – задерживаться в нижней точке неэффективно. А при работе с максимальным весом – еще и опасно.
  6. Корпус.

    Еще одной причиной получения травмы или проблем со спиной является округленный позвоночник. Корпус на протяжении всего выполнения обязательно должен быть прямым и слегка прогнутым в поясничном отделе – следите, чтобы это положение сохранялось до тех пор, пока вы не опустите штангу обратно на упоры.

  7. Голова.

    Тоже самое касается и положения головы: с самого начала выполнения она должна неподвижно смотреть вперед. Наиболее простой способ контролировать это – следить, чтобы нижняя челюсть была параллельна поверхности.

  8. Ноги. Классический вариант приседаний – бедра в нижней точке параллельны поверхности.

    Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, можно опускаться чуть ниже. В этом случае лучше немного снизить рабочий вес. Вдобавок следите, чтобы колени не расходились в стороны – в идеале во время движения они должны «смотреть» туда же, куда и носки.

  9. Стопы. Правильное положение стоп (поворот носков и ширина между ними) выбирается индивидуально для каждого атлета.

    На это влияет рост, физиологические данные, гибкость суставов и спины. Не жалейте времени, и потратьте пусть даже несколько тренировок на поиск наиболее удобного и комфортного положения ступней – одинаково верного варианта для всех атлетов здесь не существует.

    Единственное правило: чем шире расстояние между ступнями – тем больше нагрузки идет на внутреннюю поверхность бедер. Соответственно, чем уже – тем больше нагружается передняя часть.

  10. Пятки. Обязательный нюанс: в нижней точке пятки должны прочно стоять на полу.

    Если они все равно отрываются – либо экспериментируйте с положением ног, либо  подкладывайте под пятки небольшие блины (высота должна быть примерно 1-2 сантиметра).

  11. Страховка. При выполнении упражнения со средним (или, тем более – максимальным) весом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.
  12. При появлении малейшей боли в суставах или мышцах – немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру или врачу.

Возможный вред от упражнения

Среди спортсменов бытует мнение, что присед с большим весом негативно воздействует на коленный сустав.

Подобное утверждение было опровергнуто в конце 20-го века американскими исследователями, изучившими на практике последствия регулярного выполнения приседаний.

По их результатам было выявлено, что при правильной технике и качественной разминке коленный сустав не получает опасной нагрузки.

Куда более опасным упражнение является для позвоночника: малейшее его искривление (даже при работе со средним весом) может стать причиной смещения, разрыва или даже перелома – именно поэтому отработке техники отводится столь большое значение.

Применение атлетического пояса

При работе с максимальным весом многие атлеты используют атлетический пояс. Его целью является искусственное повышение внутриутробного давления, что дополнительно защищает позвоночник.

Однако способ этот имеет и негативную сторону – регулярное применение пояса ослабляет естественный мышечный корсет (который и должен поддерживать позвоночный столб) – по этой причине не следует пользоваться поясом постоянно.

А вот отличное видео, из которого вы узнаете все про приседания со штангой 😉

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-so-shtangoj.html

Присед со штангой: виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей.

Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно.

Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

  • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
  • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
  • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

  • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
  • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
  • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
  • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

  1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
  3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

  • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
  • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
  • Наколенники – для фиксации колен.
  • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

  • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
  • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

  • Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
  • Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
  • Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Источник: http://fit-ness24.ru/prised-so-shtangoj/

Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально.

    Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед.

    Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.

  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны.

    Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.

  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.

    Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.

  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно.

    Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.

  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее.

Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.

  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.

  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары.

Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель.

Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.<\p>

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-so-shtangoy.html

Приседания со штангой: особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Главная :: Техника выполнения упражнений<\p>

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают — на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций.

Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой.

В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Совет

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

  • Движение начинается с подачи таза назад — как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
  • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
  • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
  • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
  • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы.

Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

Оставить комментарий

Источник: http://s-body.com/tehnika/pravilnaya-texnika-prisedanij-so-shtangoj.html

Присед со штангой на плечах

Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

  • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

Приседания ― залог силы и успеха в спорте

Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • камбаловидные мышцы.

Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

  • икроножные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • прямые и косые мышцы живота (пресс);
  • разгибатели позвоночника;
  • множество других мышц всего тела.

Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

Правильная техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений.

Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его.

Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

Подготовка к приседаниям со штангой:

  • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами).

    Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.

  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад.

    Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.

  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра.

    По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.

  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед.

    Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.

  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы.

    Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.

  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца.

    В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.

  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе.

    Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.

  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту.

    Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.

  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении.

    Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.

  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.

  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц.

    Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород.

    Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Источник: http://trenirovka365.ru/prised-so-shtangoj-na-plechah.html

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах — лучшее из известных упражнений для проработки не только мышц ног, но и всего тела, улучшения здоровья и быстрого наращивания мышечной массы.

    Мышцы бедер — самые крупные мышцы во всем теле. В любом силовом, и не только, виде спорта, развитие мышц ног имеет большое значение. Да и вообще развитые, сильные ноги , это не только красиво, но и, в некотором смысле, является показателем физического развития и здоровья человека в целом.

    Приседания со штангой задействуют большое количество мышц, как основных, так и вспомогательных.

    • Основные рабочие мышцы: квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.
    • Вспомогательные мышцы: внутренняя и задняя поверхность бедра.

    Правильная техника выполнения приседаний со штангой

    Перед выполнением приседаний, да и вообще перед началом тренировки, необходима хорошая разминка. Что это будет — выбирайте сами. Это может быть и кардио, минут на 5, и разминочные упражнения для всего тела, или пара разминочных подходов на целевую группу мышц.

    Обязательно уберите рядом все, что может вам помешать.

    1. Установите штангу на силовой раме на высоте 8-10 см ниже уровня плеч и возьмитесь за гриф штанги удобной для вас шириной хвата, симметрично центру.
    2. Поднырните под штангу и подоприте её своими трапециями. Ни в коем случае не кладите гриф на шею!!!  Если гриф соскальзывает, возьмитесь более широким хватом. Постановка ног при приседаниях со штангой — чуть шире плеч, носки немного в стороны.
    3. Приседания начинаем с отведения таза назад — представьте, что собираетесь сесть на стул (ну или унитаз, кому то так проще). Вес штанги при этом смещается на пятки. Такое положение максимально включает в работу квадрицепсы и позволяет им работать в полную силу. Кроме того,  так мы смещаем центр тяжести немного назад, переводя всю нагрузки на крупнейшие мышцы.
    4. Как глубоко приседать — смотрите сами. Стандартной техникой является приседание до момента, когда бедра становятся параллельны полу или чуть ниже. Во время выполнения упражнения взгляд направлен прямо, а спину держим в идеально ровном положении!
    5. Поднимаясь из приседа, упираемся пятками в пол. Не пытайтесь подняться, упираясь носками, так вы только увеличите риск травмы. Поднимайте таз и разгибайте колени одновременно. Также не пружиньте коленями в нижней точке, им не к чему лишняя нагрузка.
    6. При завершении подъёма из приседа, не разгибайте колени полностью, оставляйте их немного согнутыми. Это снимает с них травмоопасную нагрузку.
    7. Темп выполнения приседаний со штангой должен быть равномерным, без рывков и резких движений.

    Особенности выполнения приседаний

    • Чем ниже приседаете, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Что бы захватить все группы мышц — приседайте чуть ниже параллели с полом, это самый универсальный вариант.
    • От того, как широко вы поставите ног, зависит на какие мышцы уйдет основная нагрузка.

      Чем уже постановка ног, тем больше нагружается передняя часть бедра, а соответственно, чем постановка ног шире, тем сильнее в работу включаются мышцы внутренней части бедра.

    • У новичков бывает такое, что сложно подняться из приседа не отрывая пятки.

      В таком случае подкладывайте под пятки что нибудь небольшое, сантиметра 1.5-2 не больше, к примеру маленькие блины. Но прибегайте к этому только в том случае, если без этого не обойтись.

    • Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

      Старайтесь не заваливать колени внутрь, это создает травмоопасную нагрузку.

    Видео о приседаниях со штангой на плечах для тех, кто плохо воспринимает текст

    Мифы о приседаниях со штангой

    А вот теперь уделим время различным сомнениям, переживаниям и мифам, которых вокруг приседаний со штангой очень много. Давайте рассмотрим самые популярные из, скажем так, заблуждений.

    Приседания могут увеличить талию и могут испортить телосложение

    Чисто женское заблуждение, возникающее у новичков, которые только начали вливаться в среду тренировок. Из-за этого заблуждения многие девушки просто боятся приседать, ссылаясь на то, что не хотят «раскачаться» и стать похожими на мужиков. Это кстати относится и к «женскому» отношению к упражнениям со свободными весами.

    Реальность же такова, что приседания не увеличат талию, а лишь укрепят мышцы живота, без дикого увеличения.

    Без приседаний нельзя построить мощные ноги

    Еще одно популярное заблуждение. Может быть множство причин, по которым человек, по каким-либо причинам, просто не может выполнять классические приседания со штангой, будь то физиология, травмы…да хоть религиозные мировоззрения.

    Обратите внимание

    Существует много таких же тяжелых упражнений, которые помогут построить сильные, массивные ноги — это и приседания в ГАК тренажере, становая тяга-сумо, жим ногами, приседания «пистолетик» и многие другие.

    Так что, невозможность делать приседания со штангой — не приговор!

    Приседания со штангой дают огромный выброс тестостерона

    Тестостерон — основной гормон роста, отвечающий за анаболические функции организма. И тестостерона, при выполнении приседаний, правда вырабатывается много, в сравнении с тем же жимом ногами или изолирующими упражнениями на ноги.

    Однако объем выделения тестостерона при выполнении других базовых упражнений, вроде классической становой тяги или жима штанги лежа, находится примерно на том же уровне.

    Поэтому утверждение, что после приседаний ты превращаешься в тестостероновую машину — не более чем миф.

    Большие ноги строят только тяжелые приседания

    Отчасти так оно и есть. Ноги — большая и мощная группа мышц, которая нуждается в большой нагрузке для роста. Однако, кто бы что ни говорил, каждый организм посвоему индивидуален. У одного ноги откликаются на очень тяжелые приседания, а у кого-то растут только от средних весов при большом количестве повторений.

    Просто попробуйте скинуть вес на 20-30%, но сделать на 20-30% больше повторенйи. Поверьте, результат будет не хуже, чем от большого веса. Объемные тренировки часто играют более весомую роль в развитии ног, чем тяжелые приседания на 7-8 раз с большим весом. Высокоповторный тренинг – один из ключей к развитию мышц ног.

    http://fitness-nation.ru/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah/Приседания со штангой на плечах: техника выполнения, ошибки, рекомендацииhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/prisedaniya-so-shangoi-na-plechah.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/prisedaniya-so-shangoi-na-plechah-300×300.jpg2016-04-22T22:56:49+00:00adminБицепс бедраКвадрицепсНогиЯгодицыПриседания со штангой на плечах — лучшее из известных упражнений для проработки не только мышц ног, но и всего тела, улучшения здоровья и быстрого наращивания мышечной массы. Мышцы бедер — самые крупные мышцы во всем теле. В любом силовом, и не только, виде спорта, развитие мышц ног имеет большое значение. Да…admin mizrael1989@gmail.comAdministratorФИТНЕС НАЦИЯ

    Источник: http://fitness-nation.ru/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah/

    Ссылка на основную публикацию