Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Приседание со штангой над головой – техника выполнения, примечания, а так же практические рекомендации по применению рывковых приседаний


Рывковые приседания
являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Упражнение требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется.

Причем, даже опытным атлетам, которые хотят освоить приседания со штангой над головой, рекомендуется начать выполнять это упражнение с пустым грифом, развивая тем самым нейромышечную связь между мозгом и мышцами.

Не смотря на то, что во время выполнения упражнения задействуется много суставов, гнаться за весом не рекомендуется. Это не значит, что прогрессия нагрузок совершенно не важна, это значит, что приоритет в данном случае следует отдавать технике, а не рабочему весу.

Больше того, поскольку бодибилдеры хуже приспособлены к различным рывковым движениям, которые выполняют тяжелоатлеты, то этот вид приседаний следует рассматривать, как вспомогательный, выполняя его после основного базового упражнения.

Обратите внимание

Особенное внимание, и мы это ещё раз подчеркиваем, уделите развитию мышечного чувства и только потом переходите к прогрессии в приседаниях со штангой над головой.

Если Вы применяете в своих тренировках такие сложные и специфические упражнения, то Вы должны позаботиться и о разминке. Правильная разминка начинается в медленном темпе и постепенно ускоряется по мере разогревания суставов.

Разминать следует все тело целиком, а не только ту область, которую Вы планируете тренировать, тем более что рывковые приседания задействую практически все мышечные группы.

Итак, использовать это упражнение в своих тренировочных схемах можно и нужно, поскольку для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать мощно, но не в ущерб здоровью, поскольку тише едешь – дальше будешь!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний со штангой над головой работает целый каскад мышц, но основную нагрузку, конечно же, берут на себя ноги и спина. Наиболее активно включаются приводящая мышца бедра, то есть внутренняя часть ноги, а так же ягодичные мышцы, хорошо чувствуется длинная мышца спины.

Все эти мышцы отвечают за прямохождение человека, откуда следует вывод, что спину следует прогибать, а таз отводить назад, когда Вы делаете рывковые приседания, чтобы тело оставалось максимально ровным.

Так же нагрузку получают икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, растягивается грудная клетка, когда Вы отводите руки немного назад в нижней точке, бицепс и плечи участвуют в качестве стабилизаторов.

Недооценивать работу плечевого пояса не стоит, поскольку плечи находятся в неестественном положении и фактически удерживают штангу, то их, во-первых, необходимо разогреть перед упражнением, а, во-вторых, жалеть, не доводя до боли, помните, что Вы не последний раз в тренажерном зале и лучше медленнее прогрессировать в ногах, чем получить травму.

Суставы в приседания со штангой над головой, вообще, находятся в не самом выгодном положении, не говоря уже о том, что их можно травмировать, нарушая технику выполнения рывковых приседаний.

Упражнение пришло из тяжелой атлетики, а тяжелоатлеты специально укрепляют связки и суставы, чтобы выполнять всевозможные рывковые движения, иначе они не смогут показать результат на соревнованиях.

От долгой работы с тяжестями кости и суставы укрепляются, причем не только у тяжелоатлетов, но и у бодибилдеров, вот поэтому это упражнение и рекомендуется выполнять уже более ли менее опытным людям, знакомым с железом.

Все эти предостережения не говорят о том, что упражнение плохое и его нужно избегать, а лишь обращают Ваше внимание на то, что к технике выполнения этих приседаний следует подойти, как можно более серьезно.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек.

2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.

Важно

3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания. 4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете.

5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы.

2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.

3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения.

4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°.

5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу.

Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки.

Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц.

Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку.

Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки, поэтому освоить его не лишнее.

Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/rivkovie-prisedaniea

Приседания со штангой над головой

По мнению создателя кроссфита калифорнийца Грега Глассмана приседания со штангой на вытянутых руках – самое уникальное упражнение из всех возможных, потому что его результативность намного выше, чем у других заданий для развития мускулатуры. Глассман уверен в том, что это центральное задание, вокруг которого нужно выстраивать свою тренировку.

Чтобы правильно приседать со штангой над головой, нужно быть гибким, сильным и уметь хорошо держать равновесие. Это упражнение чудесным способом развивает в человеческом организме скрытые способности излучать невероятную физическую силу.

Люди, которым близок кроссфит, считают, что такие приседания – это как будто жемчужина, самая суть физической подготовки. Оно совершенно уникальным способом передает энергию от больших частей тела к маленьким, в этом и состоит суть спорта.

Польза от приседаний со штангой над головой

  • развивается скорость;
  • усиливается мощность мышц;
  • хорошую нагрузку получают мышцы, которые разгибают бедра и колена;
  • особенно хорошо такую нагрузку воспринимают мышцы плеча и трицепс.

Приседания со штангой – это незаменимый инструмент для каждого спортсмена, который хочет преуспеть в кроссфите.

Идейный вдохновитель этого вида спорта говорит о том, что нет другого столь же эффективного упражнения, как приседания со штангой над головой.

Совет

Интересным фактом является то, что разные спортсмены относятся к этому упражнению кардинально по-разному. Если для опытных кроссфитеров оно незаменимо в тренировке, то новички относятся к нему довольно прохладно, им физически очень тяжело его делать. Атлеты тоже часто досадуют на эту часть тренировки. Причина этому – неправильная техника выполнения упражнения.

Есть три основных причины, которые не дают спортсменам нормально выполнять упражнение со штангой над головой:

  • Нет специализированного обучения. Глассман считает, что большинство общеупотребляемых предварительных инструкций к этому упражнению просто смешны и совсем не соответствуют реальным ощущениям.
  • Неправильное приседание. Для эффективного выполнения этого упражнения главное – научиться правильно садиться со штангой, чтобы не причинить вред своим мышцам.
  • Большой вес. Многие спортсмены-тяжеловесы, которые очень сильны, не могут из-за массы своего тела нормально присесть со штангой.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Источник: http://vcrossfite.com/prisedaniya-so-shtangoi-nad-golovoi/

Приседания со штангой над головой

Поиск Лекций

Количество повторов и сетов

для похудения

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

видео – техника приседаний для девушек

Правильная техника выполнения приседаний

· пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;

· гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;

· лопатки свести;

· сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;

· спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;

· вес тела перенести на пятки;

· напрячь пресс (для поддержки спины);

· низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);

· колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;

· голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;

· тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;

· при подъёме колени нельзя сводить внутрь;

· наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);

· после подъёма выдохнуть.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу.

Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа.

Упражнение популярно у кроссфиттеров.

· опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;

· в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек

Правильная техника выполнения

· ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);

Читайте также:  Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

· носки развернуть на 120 градусов;

· приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;

· спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;

· напрячь пресс для поддержки спины;

· при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Отличие техники «плие» от «сумо»

· во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

· во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

видео – фронтальные приседания для девушек

Правильная техника выполнения

· гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;

· спину держите в максимально возможном вертикальном положении;

· остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

видео — приседания со штангой над головой для девушек

Правильная техника выполнения

· штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);

· руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;

· делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Рекомендуемые страницы:

Источник: https://poisk-ru.ru/s47305t9.html

Присед со штангой над головой

Умение превосходно, контролируемо, глубоко выполнять присед со штангой над головой достойно восхищения. Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят.

Эти счастливчики могут овладеть техническим аспектом этого упражнения чрезвычайно быстро и относительно легко, поймав равновесие и наслаждаясь процессом. Но, с другой стороны, существует огромное количество людей, которые по-настоящему борются с этим движением.

Прежде чем начать изучать это движение, запомните, что усердная работа может победить талант!

Присед со штангой

Усердная работа может победить талант

Давайте разберемся с 5-ю вещами, которые могут служить причиной, по которой вы все еще боретесь с приседаниями со штангой над головой.

1. Еще раз: чтобы достичь успеха, нужно больше трудиться

Планка, гуд монинги, махи гирей, тяги- все это, без сомнений, поможет вам в достижении цели. Но не забывайте про приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, они научат вас держать равновесие в нижней точке.

2. Отсутствие контроля и стабилизации

Люди постоянно сосредотачивают свое внимание на весе снаряда, вместо того, чтобы уделить больше внимания технике выполнения упражнения и контролю над собственным телом.

Когда вы начинаете работать с весом (даже если это пустой гриф), ваш центр тяжести изменяется. Вы держите дополнительный объект у себя над головой и вы должны стабилизировать свое тело вместе с грузом.

Сосредоточьтесь на том, чтобы «срастись» с отягощением и поймать баланс.

Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят

Положите штангу себе на плечи и стабилизируйте свое тело. Теперь выведите ее в положение над головой и стабилизируйтесь снова.

Поймайте баланс, найдите точку, в которой чувствуете себя уверенно, имеете контроль над весом штанги и собственным телом. Затем уменьшите вес снаряда и сделайте присед со штангой.

Не забывайте дополнительно работать над умением держать баланс.

3. Вы не достаточно сконцентрированы

Вы должны сосредоточиться, абстрагироваться от всего, что происходит вокруг. Успокойтесь, сосредоточьтесь на поиске баланса и на овладении контролем над снарядом. Вы настолько сконцентрированы, что не слышите и не видите людей вокруг себя.

Главная проблема, которую я вижу у людей, пытающихся овладеть приседом со штангой над головой- это не умение сосредоточиться.
Оверхэд приседание- это поиск баланса, вы должны почувствовать его.

Почувствуйте движение, найдите баланс, прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на его сигналы.

4. Плохая фиксация штанги в положении «над головой»

Вы уже знаете, что должны держать локти выключенными, плечи активными , а корпус вертикально. Но вес, удерживаемый вами, заставляет включиться в работу все тело .

Присед со штангой. На фото Колтовской Сергей на одном из этапов ФИТ-Лиги

5. Гибкость играет важную роль

Не думаю, что заявление: «Я не достаточно гибок» является оправданием плохих оверхэдов. Напротив, присед со штангой над головой- хорошее упражнение, помогающее достичь надлежащей гибкости.

Многие из нас часами сидят за компьютером, а в результате область верхней части спины и плечи затянуты, подвздошно-поясничная мышца постоянно сокращена, что уменьшает подвижность бедер. Тратьте немного больше времени на развитие гибкости своего тела.

Возможно, это не поможет вам поднять больший вес, но совершенно точно будет способствовать сохранению здоровья и подвижности.

Источник: https://cross.world/prised-so-shtangoj-nad-golovoj/

Приседания со штангой над головой | Гиревой Фитнес

Автор: Дэн Джон
Источник: www.dragondoor.com
Перевод с английского

И с чем только не столкнешься в жизни. Около пяти лет назад я написал небольшую статью в журнал, посвященный тяжелой атлетике, о приседаниях со штангой над головой, широко известном как «рывок с приседанием».

С тех пор на статью ссылались, цитировали, репостили, и полностью присваивали себе столько раз, что это просто меня поразило. Более того, я заработал репутацию международного эксперта по приседаниям со штангой над головой.

Такого эксперта, что когда спортсмены приходили ко мне на тренировку, они расстраивались, если им не приходилось проходить через трудный и болезненный путь по освоению приседания со штангой над головой!

Обратите внимание

Одна статья — и я уже известен на всю жизнь. Вообще, знаете…если вы хотите чем-то запомниться, запечатлеть свое имя на несколько десятилетий или около того, приседания со штангой над головой — хороший вариант. Что интересно, это — удивительное упражнение, из которого любой спортсмен может извлечь выгоду.

Вы хотите добиться гибкости? — Упражнение как раз для вас. Укрепить поясницу? — Нет лучшего способа. Вы хотите сделать сильным все тело, но не знаете, как этого добиться? — Вам необходимы приседания со штангой над головой, — универсальное упражнение тяжелой атлетики.

Надо отметить, я склонен к преувеличениям, но в данном случае я твердо могу сказать следующее: если вы просто будете выполнять одно это упражнение, вы, возможно, достигнете большинство ваших спортивных целей.

Я тренировал спортсменов только с помощью таких приседаний в тренажерном зале в течение шести недель и обнаружил, что они не только улучшили спортивные результаты, но и увеличили максимальное число подъемов в столь различных упражнениях, как становая тяга и жим лежа.

Итак, что из себя представляет приседание со штангой над головой? Просто, взяв широким хватом штангу, держите ее над головой, выполняете простой присед и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете еще раз.

Просто, не правда ли? Ну, за исключением одного: у штанги есть свои особенности, этот тяжелый предмет имеет свойство «работать в нескольких направлениях», и вы должны помнить, какие кости соединены друг с другом.

Благодаря приседаниям со штангой над головой вы станете очень сильными, так как это упражнение задействует буквально все мышцы и системы организма!

Итак: как поднимать штангу над головой? Я беру штангу широким хватом и с пола поднимаю ее над головой. Пару лет назад я бросил занятия в силовой раме, теперь выполняю любые подъемы с пола.

Важно

Однако, когда я посещаю католическую высшую школу им. Хуана Диего, я пользуюсь силовой рамой и делаю рывки, взяв штангу широким хватом.

Я знаю, что с помощью силовой рамы я могу добавить вес, но теперь он для меня не так важен.

На вопрос «каков должен быть вес», я отвечу, что он может изменяться. У меня был ученик, который приседал около 136 кг при собственном весе 97 кг.

Я всегда пользовался странной методикой, которую перенял от тренера Майка Викса, — делал 15 повторов с весом, равным весу своего тела. Но это не значит, что вы должны постоянно тренироваться таким образом.

По этой методике следует заниматься раз в год или сезон, чтобы проверить свои силы. Мой лучший рывок на соревнованиях составляет 142 кг, а максимальный, который я когда-либо выполнял — 143 кг.

Я думаю, большинство парней согласятся, что использование максимально возможного веса в упражнении приседания со штангой над головой не даст много пользы. Обычно я выполняю 3, 5, 8 повторов.

Выполняя 2 подхода по 5 приседаний 3 раза в неделю, вы сможете достаточно быстрыми темпами достичь желаемых результатов. Однако, помните: если вы роняете штангу, не препятствуйте этому. Позвольте ей упасть, тогда она вас не заденет.

Если будете пытаться ее удержать, это может привести к плохим последствиям.

Я большой поклонник таких приседаний, вы же должны быть уверены, что знаете, почему вам необходимо их выполнять.

Данное упражнение поможет вам достичь любой цели. Если вы приступите к его выполнению, вы постепенно будете развивать все тело.

Совет

Через шесть месяцев с начала занятий, ваше тело станет более гибким, вы укрепите «поддерживающие мышцы» (я знаю некоторых людей, которые, в отличие от меня, не верят в них), сделаете сильными бедра и поясницу.

Если же будете выполнять приседания для достижения спортивных результатов, они не заставят себя ждать.

Итак, как приступить к выполнению приседаний? Один способ основан на рекомендациях Павла Цацулина: выполняйте упражнение КАЖДЫЙ день в 2 подхода по 5 повторов в течение 2х недель. Первый подход делайте в полную силу, на втором сбросьте темп.

Другой способ — полностью посвятить один день недели приседаниям со штангой над головой Или можно пропустить пару недель и просто выполнять их 3 раза в неделю. Несколько недель специализированной подготовки не замедлят ваш общий прогресс. Некоторые бодибилдеры думают, что одна или две такие недели им навредят. Они думают «О нет, мой левый бицепс стал на 6,5 мм меньше».

Еще один метод — добавление другого упражнения. Я часто комбинирую такие приседания и приседания со штангой на груди. Это действительно хорошее сочетание упражнений.

Как правило, я обучаю спортсменов выполнять приседания со штангой над головой в довольно раннем возрасте. Поверьте, для ребенка, который приседает 43 кг, не составит труда обучиться приседаниям со штангой на спине. Вот еще одна особенность моей методики обучения: я не учу метателей диска, как держать или бросать диск.

Я использую медицинский шар с ручками и они выполняют многочисленные броски об стену или в поле. Так они осваивают сложные упражнения «шаг, поворот, бросок» или «три оборота, бросок». В хорошую погоду мы идем метать диск.

Спускаясь вниз по склону, один новичок спрашивает ребенка «Как ты держишь эту штуку?» Опытному ребенку хватит 2-3х минут, чтобы объяснить, как брать и отпускать диск. И теперь новичок выходит на площадку уже с общим представлением о том, что ему следует делать. Благодаря этому он сможет далеко запустить диск.

Обратите внимание

Многие тренеры используют другой подход, и спортсмены весь первый год тратят на то, чтобы просто обучиться правильному метанию диска. Это не приведет к большим результатам.

Если вы обучаете молодого спортсмена выполнять приседания со штангой над головой, приседы со штангой на спине и груди не покажутся трудными.

Вам даже не придется специально обучать этим упражнениям, новички просто будут смотреть на других детей и повторять. Если вы обучите их рывкам, они смогут выполнять взятие веса на грудь.

Покажите им, как выполнять рывки и взятие веса на грудь — и вам не придется подробно объяснять, как выполнять жим лежа.

Я думаю, мы должны высоко поднять планку для новых спортсменов и требовать действительно многого. То же самое касается и преподавания.

Итак, начните, просто начните выполнять приседания со штангой над головой. Вы будете довольны тем, что добавили это упражнение к своей тренировочной программе.

Дэн Джон — епископ, председатель отдела религиозного образования епархии Солт-Лейк-Сити, а также онлайн преподаватель религиоведения в Колумбийском Университете, Миссури.

Родом из Сан-Франциско, Дэн приехал в Юту, чтобы метать диск за Государственный Университет Юты и остался жить в штате. Дэн обладает степенью магистра истории, а также религиозного образования, работает в Американском Университете в Каире, Хайфском и Корнелльском университетах.

Важно

Джон является автором статей по «для ряда популярных изаний. Дэн преподает уже более двадцати пяти лет.

Женат на очаровательной женщине Тиффани, имеет двух дочерей — Келли и Линдси.

Побив а августе прошлого года американский рекорд, в настоящее время Дэн является чемпионом Игр Горцев по силовому пятиборью среди спортсменов возрастной категории 45-49 лет. Также он является победителем многих национальных соревнований по тяжелой атлетике и владельцем сайта бесплатного онлайн тренинга

Читайте также:  Ocu support: форма выпуска, состав, свойства, прием и стоимость

Источник: https://kettlebellfitness.ru/prisedaniya-so-shtangoy-nad-golovoy/

Приседания со штангой — на плечах, груди и над головой

Приседания с использованием штанги(9 votes, average: 3,89 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Делайте приседания с использованием штанги
  • Приседания с использованием штанги — видео
  • Приседания со штангой — техника
  • Упражнения со штангой на груди
  • Польза приседаний со штангой — над головой
  • Рекорд мира по приседанию со штангой
  • Приседания со штангой — над головой — видео

Каждый хочет быть всегда в хорошей спортивной форме. Без всяких сомнений, этого можно легко достичь, выполняя упражнения на ягодицы. Необходимо делать приседания в домашних условиях. Если у вас есть возможность, делайте упражнения со штангой на плечах — это самое эффективное упражнение для подтягивания тела, получения энергии, улучшения здоровья и функций органов. Таким способом легко накачать мышечную массу. С помощью приседаний, человек поднимает максимальный вес.

Приседания со штангой на плечах

В результате чего, за время тренировок прокачиваются ноги, ляшки, ягодицы и спина. Если у вас нет возможности выделять много времени тренировкам, приседания со штангой – лучший выбор по мнению сайта Втренировке.

Делайте приседания с использованием штанги

Не забывайте, что если у вас крепкие коленные суставы, во время постоянных упражнениях без разогрева провоцируют временные, а потом и постоянные боли.

Перед тем, как заниматься приседаниями с значительным весом нужно проводить хорошую разминки.

Чтобы тренироваться безопасно и прогрессивно, вам нужно иметь спецоборудование: страховочные стойки (если вы не выдержите веса и не сможете встать).

Приседания с использованием штанги

Основное правило приседаний со штангой на плечах: чем больше вес находится на штанге, тем большую массу ног вы будете иметь.

Начинайте с маленьких весов и долгое время не увеличивайте его, до того времени, пока не появится уверенность, что вы имеете правильную технику и она в дальнейшем не принесет вам травм.

Одновременно с приседаниями прокачивайте спину, выполняя наклоны со штангой – 2 дня/7 дней. Можно еще прибавить гиперэкстензии (со временем, упражнения увеличивайте).

Если вы решили наращивать массу и силу четырех квадрицепсов – по эффективности, упражнение не имеет себе равных. Во время тренировок будут включаться в работу ягодичные и поясничные мышцы (намного меньшей мере, по сравнению с «Сумо»).

Приседания с использованием штанги — видео

Во время приседаний и упражнения со штангой следите, чтобы грудь находилась в правильном положении — направлена вперед (выгнута), а плечи находились в развернутом виде. Выполняя каждое приседание правильно, вы сможете отучиться подаваться вперед (наклоняться).

В самом идеальном варианте, по технике, классические приседания с использованием веса, должны выполняться с идеально выпрямленной спиной. Но все это теоретически, на практике так могут делать только атлеты, которые имеют небольшой рост. Но как бы ни было, вы должны стремиться к уникальности и минимизировать возможные наклоны корпуса.

В особенности, приседания со штангой хорошо подойдут для девушек, укрепляя спину и делая попу более упругой.

Приседания со штангой — техника

Сегодня профессиональные пауерлифтеры назвали эффективный тип упражнения, который позволяет улучшить ноги, спину и ягодицы. Он позволяет тренироваться с не малыми весами, при этом, включать в интенсивную работу больше мышечной массы.

Приседания со штангой — техника

Когда вы подойдете к снаряду, сделайте узкий хват основы грифа, установите его на спине, на расстоянии 10 см. вниз от начала плеч.

Для удобной тренировки, нужно снять снаряд со стоек и отступите на один-два шага назад. Для улучшения техники, нужно всегда ставить ноги 10 см.

Совет

шире плечевого окончания, потом носки ног должны быть наружу – соблюдая угол в 45 градусами.

Делайте тазовые движения вверх и вниз, при этом сгибайте ноги в коленях (ни в коем случае, не выставляйте колени наперед!), наклонять свой корпус вперед на 45 градусов. Если выполнять упражнения в такой стойке, нагрузка будет уходить не на колени, а пятки прижаты к полу.

Упражнения со штангой на груди

Нужно отметить, что приседания со штангой на груди положительно влияют на прокачку квадрицепсов. При этом на бедра и ягодицы приходится минимальная нагрузка. С помощью упражнения, можно выделить и прорисовать линии квадрицепса.

Выполнение упражнения ничем не отличается от простого приседания, спину необходимо держать ровно, голову слегка приподнимать. Теперь можно начинать приседания, опуститесь так, чтобы поверхность бедер была параллельна полу или немного выше, и делайте плавные приседания.

Упражнения со штангой на груди

Существует еще один способ приседаний, называется «Тяжелые приседания». Других упражнений, с помощью которых вы сможете сделать себе форму, рельеф и массу ног не очень много.

Лучше всего вам подойдет приседания со штангой, как показано на видео.

Самый известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер советует: ”Если вы хотите иметь хорошие ноги, вам нужно прокачивать их супертяжело, интенсивность при этом, должна быть просто убийственной.

Но помните: ни в коем случае на тренировках нельзя жать до отказа. В первый день — занимайтесь тренировкой сплита, после одного дня отдыха. В результате чего вы морально будете готовы к большим нагрузкам, а мышцы за это время смогут набраться гликогена — так почему не взяться за сложнейшую часть тела в первую очередь, она всегда отстающая, поэтому, нужно все тщательно прокачивать.

Польза приседаний со штангой — над головой

Перед началом упражнения необходимо поднять штангу сильным рывком с пола или стойки. При этом, хват должен быть очень широким. Стойка на ногах должна быть немного шире плеч, носки держать наружу.

Основание штанги «Гриф» — держать над головой, руки должны быть выпрямленные. После поднятия штанги, обязательно проверьте, чтобы ваши плечи были отведены назад, а поясница находилась в прямом положении.

Польза приседаний со штангой — над головой

Не забывайте, что туловище должно слегка наклоняться вперед, а голова – быть с позвоночным столбом на одной линии. После приседа, в крайней точке движения (внизу), плавно начинайте подыматься.

Обратите внимание

Напрягите мышцы пресса, бедра – слегка подайте вперед. Ваш подъем должен заключатся в силе. Запомните, в начале подъема, бедра нельзя отодвигать назад. Ваши пятки должны твердо упираться в пол.

 Как только вы подошли к верхней крайней точке, можете сделать вдох, во время подъема замедлите немного скорость. Ноги в коленях не распрямляйте.

Рекорд мира по приседанию со штангой

За существование приседания со штангой, многие пауэрлифтерские организации пытаются побить рекорды в приседаниях. Абсолютный рекорд мира в экипировочной версии (IPA) получил израильский спортсмен Влад Алхазов – и его рекорд составил 567 кг.

; в версии IPF — рекорд составил 457.5 кг. его поставил американец Шейн Хамман ; в пауэрлифтинге без экипировки – свое место занял Марк Генри с весом 430 кг. Поэтому тренируйтесь и вы сможете достичь вершин, может, даже поставить новый рекорд мира.

Приседания со штангой — над головой — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah-grudi-i-nad-golovoj/

Приседания со штангой над головой

Это великолепное упражнение для развития силы квадрицепсов и координации + заставляет работать вместе верх и низ тела. Конечно я не рекомендую его новичкам, потому что оно довольно сложное технически и нужно хотя бы 3 месяца обычных приседаний и жимов над головой, что бы не травмироваться.

Смотреть полный список
упражнений на ноги

Когда я впервые встретил статью об этом упражнении мне стало инетересно и я решил тоже попробовать.

На тот момент я  приседал со штангой 140кг на 2,5 раза, но со штангой над головой я мог сделать только 60кг и за месяц довоел вес до 70кг, Это был мой предел. Сам я весил весил тоже где-то 70кг.

Ощущения очень необычные. Это такое упражнение, где читинговать невозможно, нельзя наклонятся вперед, назад иначе потеряешь равновесие. Невозможно полключить все тело и помочь своим квадрицепсам. + это требует существенной гибкости.

Я лично советую начинать с 30-40кг это упражнение, если можете жать стоя хотя бы 50кг. Когда разучите технику можно увеличить вес. Первые тренировки я делал именно 40кг.

Советую прочитать вот эту статью про приседания со штангой над головой . Именно от туда я узнал об этом упражнении. Метатели уделяют ему особое внимание.

Тренер не разрешает метать (молот, ядро) пока не можешь присесть со  штангой над головой  весом  собственного тела хотя бы 15 раз!

Еще раз повторюсь, что упражнение очень сложное технически и неподготовленному атлету делать его с большим весом н естоит!


Видео техники приседаний со штангой над головой

Я лично брал штангу на грудь со стоек а потом делал швунг (что-то типа толчка, когда вы жмете, но при этом помогаете ногами). В общем я сгибаю ноги в коленях  и выбрасываю штангу вверх, а руками просто дожимаю. Главное делать это одновременно, что бы успеть пока штанга движется вверх поинреции.

Я лично руки ставил не слишком широко. Если просто поднять руки вверх,то это моя обычная ширина хвата.  Я смотрел в сети многие берутся довольно широко. Попробуйте, может вам так будет удобнее.

Но помните, что чем уже хват, тем выше штанга и тем сложнее держать равновесие!

Главное помните: приседания со штангой над головой это нето упражнение,которое выполняется на раз, его нужно выполнять в большом кол-ве повторений!  Больше 6, но лучше раз 15!

Важно

Хочу коечто добавить о постановке ног:все как в любых других приседаниях. Чем уже стоят ноги, тем больше работает квадрицепс. Но я рекомендую ноги ставить немного шире пллеч и носки развернуть наружу, что бы была более устойчивая позиция. Квадрицепс в этом упражнении всяко нагрузится.

Как вы видите приседания со штангой над головой довольно хитрое упражнение. Но как только вы сможете присесть 10-15 разс весом 70кг, вы удивитесь насколько сильные стали ваши ноги!

Советую попробовать хотя бы 1 месяц поприседать со штангой над головой и вы сами поймете о чем я говорю!

Источник: http://ffactor.ru/03/prisedaniya-so-shtangoj-nad-golovoj/

Приседания

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Приседания

Содержание обзора:

Я наверное не ошибусь если скажу, что это самое главное упражнение в силовых тренировках. Приседания комплексно влияют на всю тело, запуская обменные процессы в организмы. Короче в интернете полно статей о пользе приседаний. Все и так это знают.

В кроссфите приседания необходимы как база для увеличения силы ног и дальнейшего обучения тяжелоатлетическим движениям. В кроссфите без приседаний никуда.

Виды приседаний

  • Со штангой на спине
  • Фронтальные (со штангой на груди)
  • Со штангой над головой (оверхэд)
  • Как обычно я привел, только основные виды. По ходу дополнения обзора буду добавлять и другие.

    Выполнение

    Берем штангу со стоек как показано на изображении. Старайтесь хват использовать такой чтобы, как можно сильнее свести лопатки. Ноги на ширине плеч.

    Отводя таз назад и одновременно опускаемся вниз, до положения при котором бедра находятся ниже параллели с полом(глубокий присед)

    При движении спина прямая, взгляд направлен вперед.

    В нижней точке таз уведен назад, колени не выходят за носки ног, сильно вперед не наклоняемся, иначе получиться, что основную нагрузку на себя возьмут мышцы спины (хотя это не считается ошибкой, но эффективность упражнения снижается)

    Поднимаемся вверх

    Основные ошибки

    Данные ошибки свойственны всем видам приседаний.

  • Кривая спина
  • Данная ошибка не грозит, какими то санкциями к засчитанным повторениям, но выполнение приседаний с кривой спиной чревато получением травмы.

  • Завал коленями
  • Как вы могли заметить, эта ошибка встречается во многих упражнениях со штангой, все потому что необходимо во время выполнения отводить таз назад.

    Фронтальные приседания

    Или другое название приседания со штангой на груди. Снаряд расположен на передних дельтах руками.

    Существует два варианта попадания в исходное положение со штангой:

  • Путем выполнения взятия на грудь
  • Взять штангу со стоек
  • В первом варианте необходимо уметь выполнять данное движение, а во втором никаких особых навыков не требуется. Каким вариантом воспользоваться решать вам.

    В своем обзоре я буду брать со стоек. Исходное положение – штанга на груди. Локти смотрят вперед и параллельны полу, спина напряжена.

    https://www.youtube.com/watch?v=_4RyczxETPQ

    Точно также отводим таз назад и приседаем вниз, до положения ниже параллели. Не следует сильно наклоняться вперед, иначе есть вероятность уронить штангу на пол.

    Напрягая мышцы ног, поднимаемся вверх до исходного положения.

    Приседания со штангой над головой (оверхэд)

    Данные приседания технически очень не просты, поэтому выполнять их следует, очень внимательно и осторожно. Все дело в том, что при оверхед приседании снаряд расположен над головой на вытянутых руках.

    Для выполнения оверхед приседания, первым делом необходимо поднять штангу на вытянутые руки над головой. Лучше всего это сделать при помощи силового рывка – это будет исходное положение в упражнении.

    Из данного положения, отводя таз назад, опускаемся вниз до положения ниже параллели с полом (вес тела расположен на всей ступне) и также поднимаемся вверх в стойку.

    Читайте также:  Метионин: польза, вред, содержание в продуктах и инструкция по применению

    Основная сложность упражнения заключается в удержании равновесия все время движения. Если в момент приседания вы чувствуете, что теряете равновесие и начинаете падать, то сразу же сбрасываёте штангу перед собой или уходите из-под неё.

    Хочу еще обратить внимание на положении штанги. Она расположена немного за головой и двигается строго по вертикали. Данное положение является наиболее оптимальным, так как в работу включаются мышцы спины, которые должны нести основную нагрузку по удержанию штанги.

    Отсюда следует момент, на который тоже стоит акцентировать внимание при выполнении приседания оверхед – требование к растяжке плечевого пояса. Для того чтобы комфортно удерживать снаряд на вытянутых руках немного за головой необходимо развивать подвижность плечевых суставов. Без необходимой растяжки держать штангу вы будете перед собой силой плечевого пояса, а это неправильно.

    Ошибки:

  • Завал коленями вперед
  • В оверхеде как и в классических приседаниях не следует заваливаться коленями вперед. В идеале колено не должно выходить за ступню (ну или чуть-чуть). Если у вас происходит завал, значит, вы при выполнении не отводите таз назад.

  • Удержание штанги перед собой
  • Это ошибка идет от недостаточной подвижности плечевого пояса и невозможности расположить штангу в правильное положение над головой. В лучшем случае при данной ошибке на больших весах вы попросту будете терять равновесие.

  • Недосед
  • Ну, это классическая ошибка во многих приседаниях, а не только оверхед. Тут можно только напомнить, что присед выполняется до уровня параллели с полом и ниже.

  • Согнутые руки
  • Если вы совершаете такую ошибку, то лучше с выполнением оверхед приседаний вам повременить. Это уже основа безопасности упражнения.

    Приседания с гирями

    В кросфите выделяют два основных вида приседаний с гирями

    Приседания с гирей перед собой

    Кто то данное движение называет гоблет приседания. Заключается оно в приседании с перевёрнутой перед собой гирей в руках.

    Гирю необходимо держать как можно ближе к себе, так меньше забиваются руки. Отводим таз назад и опускаемся вниз.

    Возвращаемся в исходное положение. Нечего сложного, главное не заваливайте колени вперед, держите вес на пятках.

    Приседания с гирей над головой (одной или двумя)

    В отличии от приседаний со штангой над головой, с гиря или гири находятся в более неустойчивом положении, поэтому оно тоже достаточно требовательное к удержания равновесия.

    Я буду рассматривать на примере выполнения с двумя гирями. Берем их в руки и закидываем над головой.

    Сохраняя равновесие, приседаем вниз, до положения ниже параллели (как обычно)

    Еще одно отличие от приседания со штангой над головой – ширина хвата. В упражнении со штангой хват широкий, а в упражнении с гирей –на ширине плеч.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Источник: https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=208

    Приседания со штангой на плечах — техника и видео

    Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. С помощью приседаний со штангой вы не только прокачаете ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер, но и добавите силы и массы спине, прессу, плечам и всему телу! Освоив правильную технику, можно не только ставить рекорды в зале, но и стать по-настоящему сильным!

    Очень часто в тренажёрном зале в час пик можно наблюдать живую очередь возле скамьи для жима, как будто там раздают грудь, как у Арнольда, за полцены. В то же время опытные тренеры по бодибилдингу в один голос говорят о том, что жим штанги лёжа улучшает только одно – жим штанги.

    Совет

    После жима некоторые спортсмены решают также проработать бицепсы, а закончить тренировку прокачкой икроножных мышц – нужно ведь и о ногах позаботиться!

    Так возрадуемся же тому, что рама для приседаний почти всегда свободна и мы сможем без проблем стать сильнее и больше, пока все остальные качают «банки» и делают скручивания на пресс, готовясь к пляжному сезону.

    Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое всегда включается в программу для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Только тот, кто выполняет приседания со штангой на плечах, может похвастаться сильной спиной и хорошей формой ягодиц.

    По мнению мужчин, девушки обращают внимание прежде всего на широкую спину и накачанные бицепсы, но, как оказывается, «банки» теряют свою привлекательность в отсутствие хорошего вида сзади.

    Когда же возникнет необходимость пронести девушку на руках с первого этажа на пятый, то только сильные ноги и спина (читай – присед и становая тяга) смогут вам в этом помочь.

    Важное замечание для новичков: приседания со штангой на плечах вместо того, чтобы сделать вас сильнее, могут отнять возможность тренироваться на долгое время.

    Без правильной техники вы легко можете травмировать спину, колени, да и всё, что угодно – даже сломать себе шею! Если нет возможности взять хотя бы пару уроков у опытного тренера, подружитесь с ребятами в зале и попросите наиболее опытных подкорректировать вашу технику, так как со стороны ошибки всегда виднее. Как правило, помощь можно найти всегда.

    В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

    Анатомия приседаний со штангой на плечах

    На фото указаны мышцы ног, работающие во время приседаний со штангой на плечах:

    • квадрицепсы – передняя часть бедра
    • бицепсы бедра – задняя часть
    • большая ягодичная мышца.

    В качестве стабилизаторов верхней части тела во время выполнения упражнения выступают мышцы пресса и выпрямители спины. Гриф штанги упирается в трапецию и плечи. Таким образом, приседания требуют не только сильных ног, но и крепкой спины и мышц пресса.

    Стоит включить в свою программу не только классические Приседания со штангой на плечах, но и другие виды, чтобы лучше проработать разные мышцы ног и ягодиц.

    Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей на данный момент. Если нужно набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять 3-5 подходов (без учёта разминочных) по 5-8 повторений. Во время сушки большинство переходят на многоповторный тренинг – 8-12 раз в 3-5 рабочих подходах.

    Противопоказания для приседаний со штангой на плечах: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может указать врач.

    Если во время приседаний вы испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера посмотреть, как вы делаете упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу.

    Невнимательное отношение к себе заканчивается травмой.

    1. Приседания со штангой на плечах

    Техника выполнения:

    • пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов (более узкая постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепс, но в любом случае, носки должны быть слегка развёрнуты, чтобы не травмировать колени);
    • гриф кладётся на плечи и трапеции, руками удерживается сзади на расстоянии шире плеч; локти отвести назад (данное положение грифа используется в тяжёлой атлетике и бодибилдинге, в пауэрлифтинге же штанга кладётся чуть ниже, что позволяет взять больший вес и задействовать большее количество мышц);
    • лопатки свести и напрячь спину, грудь вперёд;
    • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд, а зад отводится назад;
    • опуститься нужно так, чтобы бёдра были параллельны полу или чуть ниже (если позволяет растяжка);
    • вес тела переносится на пятки (они не должны отрываться от земли);
    • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
    • напрячь пресс (для поддержки спины);
    • низ спины не скругляется, поддерживается естественный прогиб в районе поясницы (нагрузка переносится на ягодицы и квадрицепсы);
    • колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
    • голову не стоит задирать вверх, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы;
    • после подъёма выдохнуть.

    2. Приседания на скамейку / на стул

    Для отработки техники приседаний со штангой на плечах можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Нужно подобрать стул такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу.

    Упражнение полезно тем, у кого не получается выполнять классические приседания в полной амплитуде (так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу или ниже).

    В пауэрлифтинге упражнение используют для отработки взрывного подъёма из нижней точки приседа.

    3. Приседания сумо – с широкой постановкой ног

    Приседания сумо хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и особенно полезны тем, у кого в классических приседаниях колени сводятся вместе, вместо того, чтобы разворачиваться наружу – происходит это именно из-за слабости приводящих мышц.

    Техника выполнения:

    • ноги поставить шире плеч;
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а голень – перпендикулярно;
    • ягодицы отводятся назад, а спина немного вперёд;
    • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
    • напрячь пресс для поддержки спины;
    • при подъёме вверх напрягать ягодичные мышцы.

    4. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

    Этот вид приседаний увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

    Техника выполнения:

    • гриф кладётся на плечи и грудь, обхватывается руками сверху крест-накрест, либо тяжелоатетическим хватом;
    • положение стоп – чуть уже, чем в приседаниях со штангой на плечах, носки также развёрнуты наружу;
    • спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении;
    • вес для фронтальных приседаний со штангой на груди стоит взять меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

    При выполнении фронтальных приседаний со штангой на груди наиболее распространён хват крест-накрест. Тяжёлоатлетический хват выполнять сложнее, так так он требует хорошей подвижности плечевых суставов и гибкости мышц плеч и трицепсов. Но, освоив этот хват, вы сможете лучше контролировать технику выполнения фронтальных приседаний – верх спины не будет круглиться и грудь не опускаться вниз.

    Растяжка для работы с тяжелоатлетическим хватом:

    5. Приседания со штангой над головой

    Данный вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела, в том числе плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Выполняя приседания со штангой над головой, стоит начинать с маленьких весов, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале выполняется разминка плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео).

    Техника выполнения:

    • штанга берётся в руки хватом шире плеч и поднимается над головой;
    • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
    • выполняются приседания, аналогичные фронтальным (спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

    Новичку нужно сначала разучить технику классических приседаний и хорошо её отработать, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

    6. Сплит-присед (приседания «в ножницы», на одной ноге)

    Сплит-присед подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения).

    Также можно использовать приседания «в ножницах» для дополнительной нагрузки на ноги, выполняя их после обычных приседаний со штангой на спине.

    «Ножницы» могут послужить отличной альтернативой жиму ногами – если вы не хотите перегружать позвоночник, можно использовать гантели вместо штанги.

    Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

    Техника выполнения.

    • положить штангу на плечи (или взять гантели);
    • сделать выпад одной ногой вперёд, при этом носок передней ноги немного повёрнут внутрь, а пятка задней – наружу (это поможет дополнительно стабилизировать туловище);
    • задняя нога согнута в колене не касаясь пола;
    • колено передней ноги не выходит за носок, при этом чем ближе колено к носку, тем больше акцент на квадрицепс, чем дальше от него – тем сильнее задействуются ягодичные;
    • выпрямить ноги, ступни остаются на месте;
    • затем снова согнуть обе ноги , при этом туловище не подаётся вперёд, а остаётся перпендикулярным полу – сгибая и разгибая ноги Вы двигаете его вверх и вниз, а не взад-вперёд;
    • повторить упражнение для другой ноги.

    В заключение, всем рекомендуется выполнять «10 заповедей Приседа» от сайта liftbigeatbig.com.

    10 заповедей Приседа:

    1. Недосед даёт недорезультат.
    2. Не приседать вредно для коленей.
    3. Пятки прижать к полу, грудь вперёд и вверх, зад назад, колени развести в стороны.
    4. Чем глубже присед, тем лучше будет выглядеть твой зад.
    5. Никогда не используй тот тампон, который кладут между шеей и грифом – НИКОГДА.
    6. Приседания в Тренажёре Смита – это не приседания.
    7. Если Русские делают приседания со штангой, значит и ты должен их делать.
    8. Приседания – база всех фитнес-программ.
    9. Женщинам рекомендуется приседать с большим весом, чем их напарникам.
    10. Ты ничего из себя не представляешь, если не умеешь приседать.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/72-prisedaniya-so-shtangoi-na-plechah-tehnika-i-video

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector