Приседания: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения

Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер.

Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

  • возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
  • простота;
  • возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
  • отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья.
Среди полезных действий на организм следует выделить:

  • стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
  • приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
  • красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
  • улучшение координации движений;
  • благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
  • позитивное влияние на обменные процессы;
  • разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
  • наращивание мышечной массы;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения.
Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большоевсё это может привести к таким проблемам:

  • растяжение коленных сухожилий;
  • боль в коленях;
  • ослабление коленных суставов;
  • нарушения в позвоночнике.

Приседания категорически запрещены:

  • людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
  • с недавними травмами позвоночника;
  • если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
  • когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
  • мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом ( в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

  • большая поясничная;
  • большая ягодичная;
  • подвздошная;
  • четырёхглавая мышца бедра;
  • задняя группа бёдерных мышц;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • мышцы нижних отделов живота;
  • подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

  1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
  2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
  3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
  4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
  5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
  7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
  8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
  9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
  10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
  11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
  12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
  13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
  14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
  15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
  16. Упражнения выполнять регулярно.
  17. Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.

Видео: Техника выполнения приседаний

Виды приседаний в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

  1. Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
  2. Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
  3. Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
  4. Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

  • скрещивать на груди;
  • ставить на пояс;
  • параллельно перед собой;
  • скрещивать в замок;
  • класть на плечи;
  • закидывать за голову с разведёнными локтями.

Варианты приседаний с собственным весом

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

«Плие»:

  1. Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
  2. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
  3. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Приседание с шагом в сторону:

  1. Принять положение стоя со сведёнными стопами.
  2. Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
  3. Согнуть колени под прямым углом.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение в другую сторону.

Приседание с прыжком:

  1. Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
  2. На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
  3. На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
  4. Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

Приседания у стены:

  1. Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
  2. Ноги шире плеч.
  3. Руки опустить вдоль туловища.
  4. На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
  5. Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
  6. Возвратиться в ИП.

«Пистолет»:

  1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу.
  3. Другую ногу приподнять.
  4. Руки вытянуть вперёд.
  5. Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
  6. В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
  7. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
  8. Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

  1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу.
  3. Другую ногу немного приподнять.
  4. На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
  5. Выдохнуть и возвратиться в ИП.

«Ножницы»:

  1. Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
  2. Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
  3. Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделать необходимое количество повторов одной ногой, затем её поменять.

С утяжелением

Приседать с гантелями можно в разных вариациях.

С двумя гантелями:

  1. В каждую руку взять по гантеле, расположив их вдоль корпуса.
  2. Принять исходное положение — ноги на уровне плеч, спина выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и живот втянуты.
  3. На вдохе присесть, сгибая колени под углом в 90°.
  4. Задержаться в нижней точке на пару секунд.
  5. На выдохе подняться, выпрямив ноги.

«Плие» с одной гантелью:

  1. Взять двумя руками гантель в вертикальном положении. Локти немного согнуты.
  2. Принять позицию стоя с широко разведёнными ногами и носками, развёрнутыми в стороны.
  3. Опустить корпус, сгибая колени. Руки должны оказаться между коленями.
  4. Выпрямить ноги, снаряд подтянуть к груди.

С гантелями на плечах:

  1. Взять по гантеле в каждую руку.
  2. Согнув локти, приблизив гантели к плечам.
  3. Делать классические приседания.
  4. При возвращении в исходную позицию руки можно оставлять на плечах, а можно выпрямлять вверх.

С гантелями на одной ноге:

  1. Взять по гантеле в каждую руку, разместить их вдоль тела.
  2. Встать прямо.
  3. Носок одной ноги отвести назад и закинуть на стул.
  4. Сгибать колено опорной ноги. Колено второй ноги в нижней точке не должно прикасаться к полу.

Наиболее эффективным упражнением для профилактики импотенции и усиления мужской силы считаются приседания со штангой. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Расположить снаряд на стойке так, чтобы его удобно было брать и не тянуться за ним.
  2. Положить штангу на нижней половине трапеции, обхватив гриф ладонями на ширине уже плеч.
  3. Сделать вдох. Медленно опуститься вниз, сгибая колени. Держать спину прямой, корпус немного подать вперёд.
  4. Зафиксировать позу на несколько секунд.
  5. На выдохе подняться, выпрямляя нижние конечности.

Важно! Во избежание нанесения вреда организму упражнения с утяжелением следует обязательно проводить под контролем опытного тренера. К их выполнению в домашних условиях необходимо приступать лишь после консультации инструктора и оттачивания техники.

Программа приседаний на 30 дней

В этом разделе приведён приблизительный графиктренировок в домашних условиях с указанием рекомендованного количества приседаний на каждый день.

К выполнению этой программы нужно переходить тогда, когда человек сможет без проблем присесть 50 раз (можно в несколько подходов). Новичкам с низким уровнем физподготовки следует начинать с 6-9 приседаний за 1 подход. Со средним уровнем можно начинать с 12-17 раз.

Людям с отличной физподготовкой начать сразу с 20 приседаний. Количество подходов — 5. Перерыв между ними — не менее 1 минуты.

Общее количество приседаний

День

Общее количество приседаний

День

Общее количество приседаний

1

50

11

110

21

180

2

55

12

перерыв

22

185

3

60

13

130

23

190

4

Перерыв

14

135

24

перерыв

5

70

15

140

25

220

6

75

16

перерыв

26

225

7

80

17

150

27

230

8

перерыв

18

155

28

перерыв

9

100

19

160

29

240

10

105

20

перерыв

30

250

Обратите внимание

Мужчины, которые тренировались по этой программе, отмечали, что первые результаты и изменения в телосложении и в организме становятся заметными спустя 10-14 дней.

Исходя из вышесказанного, приседания следует выполнять тем мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и бёдрах, придать им красивый рельеф, исправить осанку, укрепить здоровье, улучшить потенцию.

При выполнении данного вида упражнения не нарушать правильной техники. Лучше ознакомиться с противопоказаниями и правилами безопасности, а также придерживаться регулярности.

<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/3406-prisedaniya-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-polza-i-vred-effektivnaya-programma-uprazhneniy.html

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.<\p>

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.<\p>

Для начала следует провести небольшую разминку.

При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Вращение корпуса стоя: комплекс из двух упражнений

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе.

Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.<\p>

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:<\p>

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела.

На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

<\p>

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Важно

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html

40 видов приседаний для вас! Часть 1 — упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног.

Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет.

Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний.

Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете.

Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе.

Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.

Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!
<\p>

Что еще почитать

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-sobstvennym-vesom

Выбор программы приседаний

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.
Читайте также:  Орнитин: инструкция по применению, аналоги, совместимость

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться.

Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале.

Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом.

Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями.

По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха.

Совет

Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке.

К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи.

Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное.

Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Обратите внимание

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/vybor-programmy-prisedanij.html

Приседания для похудения; таблица, виды, правила выполнения упражнений

09.03.2018

Многие учебные пособия включают приседания, как одно из упражнений, помогающих потерять лишние килограммы. Если дома или в тренажерном зале делать ежедневные упражнения, важной частью которых будут приседания, то шансов похудеть станет гораздо больше. Виды и технику исполнения приседаний, подходящих для тренировок дома или в зале, следует рассмотреть детальнее.

Влияние приседаний на мышцы живота

Если худеющий думает, что одни приседы помогут получить плоский живот, то он ошибается. Приседания относятся к силовым упражнениям, развивающим прямые мышцы живота. Правильное выполнение приседаний перегружает мышцы и заставляете их укрепляться и тонизироваться.

Мускулы, находятся под жировой тканью. При выполнении силовых тренировок развивается мускулатура, а при выполнении кардио упражнений и потреблении меньшего количество калорий уходит жир.

Поэтому выполнение приседаний перед сном или в любое другое время в течение дня не слишком эффективно для снижения веса.

Усердно тренируясь, выполняя приседания, вы сделаете ткани мышц живота тонизированными, но это не будет очень заметно при слишком большом количестве жира в этом районе.

Чтобы убрать жир из области живота, наиболее эффективной стратегией является участие в полной программе по снижению веса, состоящей из кардио упражнений, низкокалорийной диеты и скручиваний.

Приседания играют немалую роль в этой программе. Нельзя нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть.

Чтобы увидеть потерю жира в области живота, нужно уменьшить общий процент жира в организме.

Важно

Приседать нужно при умеренной интенсивности, в течение 10 минут без отдыха, так сгорит целых 60 калорий. При весе менее 68 кг, будет гореть меньше калорий, при большем весе, соответственно, больше.

Уменьшение жировых отложений требует дисциплинированного и целеустремленного режима и хорошо продуманных упражнений.

При желании избавиться от жира на животе, первое, что нужно сделать, включить в режим тренировки выпады и подъемы ног.

Не следует быть слишком строгими к себе самого начала – начинать надо постепенно, неуклонно увеличивать количество упражнений. Не забывать делать легкую разминку, прежде чем начинать интенсивную тренировку.

Виды приседаний

Приседы на одной ноге

Упражняясь таким способом, можно заметить, как быстро худеют бока, а живот становится упругим. Встать ногами на ширине плеч и вытянуть руки перед собой, для противовеса.

  1. Поднимать левую ногу вверх настолько высоко, насколько возможно. В это время сгибать правое колено, не дав правой ноге прикасаться пола.
  2. Возвратиться в первоначальное положение и сделать еще один присед.
  3. Поменять ноги после одного подхода.
  4. Выполнять 1 — 2 подхода на каждую ногу, от 12 до 15 повторений.

Приседы с прыжком

  1. Сделав прыжок, следить, чтобы ноги не успели коснуться поверхности, сразу начать делать присед.
  2. На вдохе сгибать ноги в коленях, до прямого угла.
  3. Вдыхая, разогнуть ноги, выпрыгивая при этом вверх.
  4. 2 подхода по 15 приседов.

Приседы предлагают множество преимуществ потери веса.

Они укрепляют бедра и помогают наращивать мышцы живота. При работе большого количества мышц, в свою очередь, увеличатся потеря калорий, сжигающихся телом. Крепкие ткани мышц живота укрепят желудок и придадут отточенный рельеф. Однако это возможно только после исчезновения жира.

При борьбе с целлюлитом на бедрах приседы – хороший вариант.

Как правильно выполнять приседания для ягодиц

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и привлекательными, не забывать о напряжение мышц. Самое главное — уметь их напрягать.

Классические приседы

  1. Ноги расставить на ширине плеч, руки находятся на талии.
  2. При каждом приседе вытягивать руки вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в первоначальное положение.
  3. Не забывать про дыхание. Опускаясь вниз медленно вдыхать. Поднимаясь в первое положение – выдыхать.
  4. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Приседания от стены

Если хочется взять вес, то это подойдет для такого вида задачи. Все приседания для ягодиц разрешается выполнять с утяжелителями – гантелями, штангами. В данном случае количество упражнений рекомендуется уменьшить. Вес выбирается индивидуально.

  1. Стать спиной к стене, руки вдоль тела. Опускаться вниз, удерживая шею и спину возле стены, пока не получится положение «сидя на стуле».
  2. Держать присед 30 сек., возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнить 2 подхода по 7 раз.

Приседания для ягодиц со свободным грифом

Подготовить снаряд к первому подходу. Повесить 5 кг. с каждой стороны. Общий вес вместе с грифом 30 кг. Отталкиваться от своих силовых показателей и возможностей.

  1. Ножки поставить немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. На вдох, максимально прогибая поясницу, садиться глубоко назад, ниже линии колена.
  3. На выдох, максимально напрягая ягодицы, вставать поджимать их, фиксироваться в конечной точке на пару секунд. Важно держать спину прямо.
  4. Первый подход на 15 повторений.
  5. Второй подход на 12 повторений.
  6. Чтобы ягодицы росли наверняка, необходимо добавить еще некоторое количество веса. Третий подход – 10 повторений.

Выпады с утяжелителями

Приседания с гантелями подойдут для ягодиц и станут любимым приседами для каждого, если выполнять их правильно. Если делать выпады верно, ноги будут точеными и рельефными, а ягодицы подтянутыми. Не бояться сделать больше 12 повторений. Сколько килограмм использовать для веса, каждый выбирает с учетом своей физической подготовки.

  1. Начать с расположения ног. Носок стоящей впереди ноги нужно слегка повернут внутрь, стоящую ногу сзади поставить на носочек.
  2. Во время вдоха спускаться вниз, пока линия бедра и голени не станет под прямым углом. Колено не должно касаться пола, спина остается прямой.
  3. Делая выдох, стоящую позади ногу выпрямлять, поджимать ягодичную мышцу вверх. Фиксироваться в конечной точке на пару секунд.
  4. Первый подход начинается с 5 кг. в каждой руке, на 12 повторений на каждую ногу.
  5. Второй подход, вес по 5 кг. в каждой руке, сделать 12 повторений.
  6. Третий подход – 10 кг.

Как правильно дышать во время приседаний

Во время упражнений сердечный ритм увеличивается, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение мышц, кровь должна быть насыщена кислородом, чтобы обеспечить хорошую работу мышц. Надлежащее дыхание обеспечит достаточным количеством кислорода мышцы. Если мышцы не получают кислорода, возникнет головокружение, усталость, или мышечные судороги.

Во время упражнений максимизировать потребление кислорода. Глубоко и не торопясь, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Во время приседа, делая вдох, следует опускаться вниз, на выдохе возвращаться в первоначальное положение.

Приседания для нижней части ног

В целом, исполняя любые типы приседов, мышцы голени ног будут также упражняться.

Приседания «Сумо»

  1. Носки развернуты в стороны. Спину держать ровно. Мышцы кора напряжены. Упираться пятками в пол, не заваливать колени. Ноги расставить шире плеч.
  2. На вдохе, приседать, складывая руки на уровне груди. Медленно выдыхать, вернуться в первоначальное положение.
  3. 2 серии, 10 раз.

Приседания на платформах

В качестве утяжелителя выбрать гирю или гантель. Сколько должен весить утяжелитель, решать самостоятельно.

  1. Стать на платформы. Утяжелитель держать двумя руками. Лопатки отвести назад. Носки развести по сторонам. Корпус не наклонять.
  2. Садиться довольно глубоко, но не до упора, чтобы ягодицы не расслаблялись.
  3. 2 серии по 7 приседов.
Читайте также:  Упражнения для кистей рук: как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Упражнения для мышц бедра

Плие

  1. Первоначальное положение, в позе стоя. Ноги расставить на ширине плеч. Носки развернуть наружу, до прямого угла.
  2. Приседая, нужно вытягивать руги вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельно полу.
  3. 2 серии по 12 раз.

Приседы с узкой постановкой стоп

  1. Стопы вместе, спину держать ровно.
  2. Как и во всех приседаниях, опускаться до полного приседа запрещено, только до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Это не приведет к ненужной нагрузке на спину.
  3. 2 серии по 15 раз.

Приседы «Реверанс»

  1. Одну ногу завести вперед другой. Приседая колено задней ноги, будет прикасаться пятки впередистоящей ноги.
  2. На вдохе отвести таз назад. Согнуть ноги.
  3. Держать вес на впереди стоящей ноге. Стопа другой ноги не касается пола.
  4. Сменить ногу. Повторить присед. 2 серии по 10 приседов.

Для того, чтобы не забыть, сколько заданий выполнять, следует составить таблицу приседаний для похудения. Для получения результатов от приседаний и укрепления тонуса тела, упражняться три дня в неделю с одним днем отдыха между ними. Выполнять несколько подходов на каждое упражнение один раз в день. Отдых между подходами 45 сек., 1 мин. – отдых между упражнениями.

Таблица приседаний для похудения:

Поскольку бездеятельность является одной из ведущих причин увеличения веса, для похудения важно начать регулярно выполнять физические тренировки. Данные виды приседов, являются эффективными для борьбы с проблемой. Выполняя такие не сложные упражнения, каждый добьется отличных результатов.

Источник: https://cellyulitinfo.ru/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседания для ягодиц: упругая попа без вреда для колен и сухожилий

Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме.

Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат.

Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания.

Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него.

Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

  • Натренирует мышцы спины и бедер.
  • Укрепит колени и голеностопные суставы.
  • Повысит прочность сухожилий.
  • Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди.

Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем.

Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки.

Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см.

Совет

После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

  1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

  1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

  1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад.

Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце.

Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

  • Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
  • Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
  • Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
  • Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
  • Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

  1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
  2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
  3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
  4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
  5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

  1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
  2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
  3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
  4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
  5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
  6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
  7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

  • Проблемы с позвоночником.
  • Свежие травмы ног и спины.
  • Предрасположенность к геморрою.

Таблица подходов на 30 дней

Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Обратите внимание

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений).

Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион.

Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!

Источник: https://hudeyko.ru/prisedaniya-dlya-yagodic.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector