Протяжка рывковым хватом: техника выполнения, чем заменить упражнение

Протяжка Рывковым Хватом (Muscle Snatch)

Протяжка рывковым хватом, возможно, самое редко используемое и часто неверно выполняемое упражнение в тяжелой атлетике. Оно не пользуется популярностью именно из-за того, что не приносит должной пользы из-за неверного выполнения.

Начинай со штангой, расположенной на полу, как при выполнении рывка, и убедись, что твои локти направлены в стороны (руки вывернуты внутрь). Поднимай штангу точно так же, как при выполнении Рывка, до тех пор, пока не достигнешь верхней точки и полного распрямления тела.

А дальше, вместо того чтобы разбрасывать ноги и опускаться в присед, подныривая под штангу, как в классическом рывке, сохраняй колени прямыми, а тело выпрямленным, продолжая поднимать локти вверх насколько это возможно, и при этом старайся держать штангу как можно ближе к телу. С движением вверх локти должны двигаться в стороны (если руки правильно были развернуты внутрь).

Обратите внимание

Как только локти достигнут максимальной высоты, подверни руки так, чтобы штанга оказалась над локтями, и выжми ее в позицию над головой. Выжимая штангу сохраняй ровную, вытянутую позицию тела точно под ней, завершая таким образом агрессивное движение штанги вверх.

При этом ноги должны быть прямыми и ты не должен сгибать их с тех пор, как первый раз выпрямишься после начальной тяги (подъема штанги с помоста). Никаких подседов и подпружиниваний.

Также важно чтобы штанга двигалась беспрерывно, без остановок и пауз все упражнение должно выполнятся как одно плавное движение.

Примечания

Я считаю протяжку рывковым хватом выполненной правильно, если локти не опускаются вниз во время выполнения подворачивая локтей их под штангу.

То есть ты должен поднимать штангу выше, а не опускать локти под нее; закидывать штангу выше локтей, чтобы она оказалась над ними, а не они опускались под нее.

Если же локти опускаются вниз, то данное упражнение из протяжки рывковым хватом превращается во взятие штанги на грудь с использованием странного Рывкового Хвата и с последующим жимом штанги. В конечном счёте своих целей ты не достигнешь!

Полезно воспринимать данное упражнение как тягу штанги к подбородку с последующим поворотом локтей. Это поможет тебе правильно выполнять упражнение и ты будешь поднимать локти вверх и в стороны до момента подворота.

Цели упражнения

Протяжка штанги рывковым хватом с использованием небольшого веса помогает обучиться и развить правильную механику верхней части тела во время выполнения подворачивая локтей под штангу при выполнении классического рывка. При использовании больших весов протяжка штанги рывковым хватом помогает упрочить этот навык.

Добавление в тренировки

Протяжка штанги рывковым хватом может выполняться в начале тренировочных сессий в качестве разминки или отработки техники.

Также данное упражнение может быть выполнено в конце тренировки как дополнительное, вспомогательное упражнение.

Обычно выполняется по 3-5 повторов за подход, но при необходимости протяжка рывковым хватом может выполняться с большим весом одиночными и двойными повторами.

Варианты выполнения

Протяжка рывковым хватом может быть выполнена с виса или с плинтов.

Если нужно, можно использовать лямки, но выполнение без них поможет укрепить хват, а заодно поможет в работе над переходом от хвата «в замок» к открытому хвату, если атлет ослабляет хват при подныривании под штангу, выполняя рывок. Для работы над усилением хвата данное упражнение может выполняться и без лямок и без использования хвата «в замок».

По материалам catalystathletics.com

Источник: http://WodLoft.ru/tech/protyazhka-ryvkovym-khvatom.html

Протяжка со штангой стоя: виды, правильная техника широким и узким хватом

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.

Важно

В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму.

Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

  1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
  2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
  2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
  3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.

  4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
  5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

  • Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

  • Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
  • Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
  • Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
  • Не разгибайте локти до конца.
  • Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Источник: http://fit-ness24.ru/protyazhka-so-shtangoj-stoya/

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

  • Передние дельты.
  • Средние дельты.
  • Трапеции.
  • Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

  • Надостная мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Бицепс.
  • Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.

  2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
  3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.

  4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.

  5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги к подбородку стоя на видео:

Безопасность

Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Читайте также:  Повышение тестостерона у мужчин препаратами и естественным путём

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/protyazhka-so-shtangoj-stoya.html

Становая тяга

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:Штанга, гири, сэндбэг

Кроссфит комплексы: Становая тяга

Содержание обзора:

В кроссфите любят становую тягу, потому что до освоения тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок это главное упражнения для развития атлета.

Вряд ли мы сможем найти еще одно такое же упражнение, с огромным мышечным откликом. (за искл. тяжелоатлетических движений).

Данное движение мы каждый день проделываем самостоятельно, когда поднимаем предметы с пола, но поистине колоссальный эффект мы получаем, только при работе с весом.

Виды:

  • Классическая становая тяга
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Тяга сумо
  • Тяга сумо до подбородка
  • Это основные виды упражнения, применяемые в кроссфит комплексах. Я не стал включать в список видов, тяги с гирями, сэндбэгом и т.д. Рассмотрю их по ходу обзора.

    Обучение

    Обучение становой тяги лучше всего выполнять под руководством тренера (если до этого никогда не делали) начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

    Главное контролировать положение спины, головы и ног, не допускать сгибания позвоночника, запрокидывания головы вверх (смотреть вперед).

    При необходимости пользоваться тяжелоатлетическим поясом

    Движение штанги при подъеме штанги должно идти строго вверх по ногам. Лучше всего если она будет касаться ног.

    Выполнение

    Исходное положение, стоя перед штангой, ноги чуть шире плеч, голень касается грифа.

    Беремся хватом за штангу на уровне ширины плеч, как показано на изображении – это будет начальное положение.

    Следите, чтобы ваши колени не выходили вперед за линию стоп. Спина должна быть прямая, взгляд устремлен вперед. Бедра расположены чуть выше параллели. Начинаем вставать вверх, штанга тянется вслед за ногами и двигается вдоль по голени до уровня коленного сустава.

    Далее разгибаемся спиной и дотягиваем снаряд до полного выпрямления.

    Обратно опускаемся точно также. Сначала опускаем штангу до уровня колен, потом двигаем вдоль голени до пола.

    Ошибки

  • Согнутая спина
  • Данная ошибка при выполнении становой тяги чаще всего появляется, когда вес на штанге слишком большой. Это не значит, что вы не должны делать становую с большим весом, но необходимо всегда контролировать положение спины.

  • Завал коленями вперед
  • Даная ошибка заключается в уходе коленей за линию стопы при выполнении упражнения.

  • Неполное разгибание в верхней точке
  • В верхнем положении становой все суставы должны быть выпрямлены. Не соблюдение этого требования грозит ноурпепом.

  • Слишком низкое/высокое положение таза.
  • Оптимальным положением таза при выполнении становой тяги является позиция немного выше параллели бедер с полом.

    Становая тяга рывковым хватом

    Её еще называют рывковая тяга. В кроссфите в водах, я такое упражнение не встречал, только в отработке техники, как подводящее упражнение для рывка. Сама тяга точно такая же, отличается только ширина хвата.

    За счет того, что штанга удерживается широко, увеличивается амплитуда движения штанги, а вам приходиться наклоняться к ней сильнее.

    Соответственно вес в данном упражнении будет меньше чем при классическом варианте становой.

    При выполнении рывковой тяги целесообразно применять хват в замок, это необходимо на будущее, для дальнейших тяжелоатлетических движений.

    Как я сказал выше выполнение становой тяги рывковым хватом, не отличается от классического вида, поэтому при подъеме штанги необходимо соблюдать все те же принципы (см. наверх)

    Становая тяга сумо

    В кроссфите данный вид тяги либо не применяется, либо применяется крайне редко, но я все равно опишу его. Тяга с широко расставленными ногами, как у сумоиста, отсюда и такое название.

    За счет такой позиции ног, движение снаряда становиться короче, а поднимаемый вес соответственно больше.

    Руки при выполнении тяги сумо, располагаются между ног на ширине плеч.

    Спина прямая, взгляд направлен вперед, штанга двигается по ногам.

    Тяга сумо до подбородка

    А вот это элемент уже часто можно встретить в кроссфит комплексах. Все дело в том, данное движение хорошо развивает подрыв штанги вверх. Как раз для освоения тяжелоатлетических движений.

    Положение ног, как в предыдущем варианте тяги, расстояние между хватом штанги выбираем таким образом, чтобы между ними поместилась еще один хват.

    За счет резкого разгибания поднимаем штангу вверх до уровня подбородка, соблюдая при этом всю технику движения становой тяги.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Источник: https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=202

    Тяга штанги к подбородку: виды упражнения и техника выполнения

    Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов.

    Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее упражнение, направленное на создание плечистого силуэта.

    Совет

    В отличие от традиционных жимов, здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.

    Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.

    Плюсы и минусы упражнения

    Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

    Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным.

    При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава.

    Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки.

    По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

    Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах.

    В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги.

    Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

    Польза тяги

    Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

    • создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт;
    • сочетания нагрузки на дельты и трапеции; по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями; варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону;
    • увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей;
    • улучшения показателей в других спортивных дисциплинах; тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

    Какие мышцы можно накачать?

    Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:

    Мышцы Расположение Функция в упражнении
    Средний пучок дельт Покрывает сверху плечевой сустав Отводит руку вверх и в сторону от корпуса
    Трапециевидная (трапеция) Ромбовидная мышца в центре верхней части спины Поднимает лопатку и плечевой пояс; позволяет поворачивать лопатку от позвоночника наружу
    Мышца, поднимающая лопатку Тыльная сторона шеи, сверху покрытая трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку
    Передний пучок дельт Покрывает сверху и спереди плечевой сустав Сгибает плечо – двигает верхнюю часть руки вверх и вперёд
    Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрытая дельтами и трапецией; крепится к плечевой кости Отводит плечо в сторону; активно участвует в самом начале протяжки
    Верх большой грудной мышцы Покрывает верхнюю зону грудной клетки Помогает поднимать плечо (верх руки – от плеча до локтя)
    Покрывает спереди верх руки Сгибает руку в локте и поворачивает (супинирует) предплечье
    Передняя зубчатая мышца Покрывает зону рёбер (боковую часть грудной клетки) Способствует подъёму лопатки и провороту её наружу

    Виды упражнения

    Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

    Тяга к подбородку узким хватом

    Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.

    Читайте также:  Bcaa от geneticlab nutrition: 4:1:1 pro, 2:1:1, alco edition, каплеты

    Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

    Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.

    Обратите внимание

    Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.

    Как делать тягу штанги к подбородку:

    • возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь; гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП);
    • на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка; поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа; локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий;
    • задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП;
    • сделайте заданное число повторов.

    Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

    Тяга к подбородку средним хватом

    Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.

    Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях.

    На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д.

    Это касается любого упражнения.

    Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

    Тяга к подбородку широким хватом

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

    • подъём штанги усилиями дельт и трапеций;
    • в роли направляющих – локти; именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи;
    • гриф скользит по бёдрам и корпусу; спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.

    Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

    Тяга к подбородку в Смите

    Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму.

    Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает.

    Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.

    Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

    • возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой;
    • поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями;
    • верните гриф в ИП.

    Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.

    Преимущество этого варианта:

    • увеличение амплитуды;
    • возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия;
    • повышение весов; на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот; отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%; на столько же вырастает и отдача от тренировок;
    • отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

    Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

    Рекомендации спортсменам

    В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:

    • чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете;
    • следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа;
    • в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд;
    • работая на силу с большими весами, используйте лямки; исключение – наличие мощного хвата;
    • количество повторений: на силу – 4-6; на массу – 6-10; на рельеф – 10-20;
    • протяжки со штангой больше подходят для мужчин; женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами;
    • при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники;
    • гриф должен повторять силуэт тела; отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.

    Источник: https://sportfito.ru/publication/tyaga-shtangi-k-podborodku/

    Рывок штанги: техника выполнения и специальные упражнения для отработки рывка штанги

    Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос­то­ит из нес­коль­ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы­шеч­ные груп­пы.

    Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат­ле­та и его уме­ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска­зать, что в дан­ном слу­чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по­верх­ност­ные.

    Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять об­ще­раз­ви­ва­ю­щие и спе­ци­аль­ные си­ло­вые упражнения, но это значит, что от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни­ма­ния, чем толчка.

    Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв­ко­вой про­тяж­ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации.

    Начинать из­уче­ние тех­ни­ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик­са­ции, за­тем рыв­ко­вых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, ког­да ат­лет со­би­ра­ет все это вмес­те, добавляется подрыв и подсед.

    Чрез­вы­чай­но важно уме­рить свой пыл и при­сту­пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус­тым гри­фом. Толь­ко пос­ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав­то­ма­тиз­ма, мож­но бу­дет ве­шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

    Рабочие мышцы и суставы

    Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб­со­лют­но все мы­шеч­ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг­руз­ки, осо­бен­но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы­шеч­ная сис­те­ма, фиксирующая положение скелета в пространстве.

    За контроль штан­ги от­ве­ча­ют по­верх­ност­ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон. К этой мы­шеч­ной группе относятся мышцы ног, спины, би­цеп­сы, три­цеп­сы и про­чие мышцы.

    Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы­шеч­ных сис­тем, в чем важ­ную роль иг­ра­ет растяжка, поскольку от гибкости за­ви­сит то, на­сколь­ко ат­лет бу­дет себя ком­фор­та­бель­но чув­ство­вать в том или ином по­ло­же­нии.

    Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по­лу­ча­ют и все су­ста­вы, но сте­пень их за­гру­жен­нос­ти зависит от фазы упражнения.

    В любом слу­чае, важ­но тренировать связки и суставы, поскольку от их крепости зависит то, на­сколь­ко мощ­ные нерв­ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис­те­ма.

    Суть в том, что ин­нер­ва­цию мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет сухожильный орган Гольджи, приз­ван­ный за­щи­щать ор­га­низм от травм.

    Мышечный потенциал человека ограничен рис­ком по­лу­че­ния трав­мы, то есть, мыш­цы спо­соб­ны напрячься сильнее, но нервная сис­те­ма не вы­да­ет столь мощ­ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин­нер­ва­ции в за­ви­си­мос­ти от то­го, на­сколь­ко это опасно для связок и суставов. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы ук­ре­пи­те связ­ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы.

    Рывок штанги – схема

    1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция.

    2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины.

    Важно

    3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать. 4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой.

    5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

    Рывок штанги – специальные упражнения

    1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед.

    2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок.

    3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

    Рывок штанги – примечания

    1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.

    2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.

    3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.

    4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

    Упражнения для тренажерного зала

    Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/rivok-shtangi

    Приседания со штангой в рывковом хвате — правильная техника выполнения

    Приседания со штангой в рывковом хвате – это достаточно сложное упражнение, которое требует как основательной теоретической подготовки, так и отличной физической. Начинающим спортсменам это упражнение не то чтобы не рекомендовано, а скорее противопоказано. Пока базовые упражнения не будут освоены на отлично, о приседе в рывковом хвате думать еще рановато.

    Читайте также:  Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

    Опытным спортсменам, которые никогда не практиковали приседания со штангой над головой, рекомендуется начинать с минимальным весом (с пустого грифа), чтобы мышцы и мозг могли привыкнуть к последовательности и правильности движений. Тем, у кого имеются проблемы с координацией движений, в любом случае не стоит пробовать такой способ тренировать ноги.

    Большой вес — это не то, за чем стоит гнаться, так как техника превыше всего. Поэтому вес следует повышать с большой осторожностью. Также стоит не частить с данным упражнением, а применять его только как вспомогательное.
    Описываемое упражнение в отличие от базовых приседаний, развивает не только мышцы ног. Оно улучшает гибкость и координацию, а также влияет на плечевые мышцы.

    Как и какие мышцы работают

    Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины.

    Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться).

    Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

    Совет

    Однако такие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс.

    Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.

    Правильная техника выполнения

    Хорошая разминка для суставов и для разогрева мышц — как раз то, с чего следует начинать. Под словом «хорошая» имеется ввиду постепенно нарастающие в скорости движения. Полезнее разминать все тело в целом, а не только те места, которыми предстоит работать.

    Поднятие штанги

    Для начала нужно определить ширину хвата. Делать это нужно в зависимости от подвижности суставов. При плохой подвижности суставов приходится брать широко. При хорошей подвижности суставов можно взять узким хватом. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка на плечевые суставы.

    Гриф изначально можно поднимать как из-за спины, так и с груди. Последний вариант лучше ввиду того, что он позволяет поднимать больший вес. Однако не надо забывать о травмоопасности плеч.

    Оптимальный вес, это тот вес, который вы сможете поднять без помощи толчка ногами, то есть только силой рук и плеч. В последующие разы можно будет помогать толчком ногами в поднятии штанги над головой.

    Положение ног

    Определение оптимальной ширины постановки ступней — это тоже важно. Ставить ноги узко ни в коем случае нельзя. Это приведет к невозможности нормально присесть. Ноги должны быть расставлены шире, чем при базовых приседаниях, но и не слишком широко.

    Носки нужно слегка развернуть в стороны, это придаст устойчивости. А насколько сильно их развернут — это как вам удобно. Колени при этом должны быть повернуты туда же, куда и носки.

    Работаем

    Итак, штанга правильно зафиксирована в поднятом положении. Держим ее там. Амплитуда приседаний должна быть максимальной. Таз отведен назад. Следим за локтевыми суставами — они должны оставаться неподвижными.

    В итоге получается, что центр тяжести приходится на пятки. В этом упражнении нельзя останавливаться в нижней точке, а сразу выжимать наверх. Подъем в исходное положение не должен быть слишком быстрым.

    Советы и примечания

    Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

    Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

    Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.

    Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох, при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать, лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

    Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

    Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

    Источник: http://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/prisedaniya/v-ryvkovom-hvate.html

    Тяга Т-грифа: техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

    Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.<\p>

    Тяга Т-грифа нейтральным хватом. Канал bodybuilding.com

    Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

    Какие мышцы работают

    Рабочие мышцы при тяге т-грифа

    Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

    1. Задние пучки дельтовидных мышц;
    2. Ромбовидные;
    3. Подостные;
    4. Трапециевидные;
    5. Длинные разгибатели;
    6. Большие круглые мышцы спины;
    7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

    Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс.

    Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку.

    Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

    Техника выполнения

    Тяга в наклоне (стоя)

    Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

    Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

    1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
    2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
    3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

    Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья.

    Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее.

    Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

    Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

    Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

    Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

    1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
    2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
    3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
    4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
    5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

    Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

    Тяга узким (нейтральным) хватом

    Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

    Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

    Советы и рекомендации для начинающих

    Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

    1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
    2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
    3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
    4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
    5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
    6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
    7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

    В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду.

    Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам.

    Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

    Чем заменить упражнение

    Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

    Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

    Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

    Противопоказания и недостатки упражнения

    При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

    Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

    Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

    Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-t-grifa

    Ссылка на основную публикацию