Становая тяга гири: варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гирей: правильное выполнение, ошибки и противопоказания

Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.

Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.

Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.

Становая тяга гири идеально подходит для девушек или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом, становая тяга с гирями отлично подходит для:

  • Девушек;
  • Начинающих атлетов;
  • Отсутствие (свободного) грифа;
  • Восстановление после травмы или длительного отдыха;
  • Противопоказаны высокие нагрузки.

Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

  • Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
  • Ускоряет метаболизм;
  • Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
  • За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
  • Отлично прорабатывает ягодичную область;
  • Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
  • Хорошо прорабатывает середину спины;
  • Улучшает равновесие и координацию движения;
  • Равномерно укрепляет руки.

Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.

  • Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
  • Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
  • Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.

Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

  • Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
  • Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

  1. Подберите подходящий по весу снаряд.
  2. Возьмите гирю двумя руками.
  3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать широкую постановку ног в стиле сумо. Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
  5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

  • Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
  • Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
  • Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
  • Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
  • Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

  • Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
  • Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
  • Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-s-girej-tehnika-vypolnenija-variacii/

Становая тяга – что это такое и как выполняется

Становая тяга является одним из основных упражнений пауэрлифтинга, которое наравне с жимом лежа и приседаниями со штангой, способствует увеличению мышечной силы и выносливости всего организма. При этом она считается одним из наиболее сложных по своему исполнению упражнений, поскольку содержит множество тонкостей и нюансов, которые обязательно необходимо учитывать.

Становая тяга подразумевает работу с большими весами, требуя дополнительной осторожности и хорошей функциональной подготовки. Исходя из этого можно заключить, что использовать ее для самосовершенствования можно лишь после нескольких месяцев тренировок и детального изучения теоретического материала.

Подобное упражнение не является банальным подъемом тяжестей, как может показаться на первый взгляд, направленным на прокачку какой-то определенной группы. При его проведении в работу включается до 70-75% мышц всего организма, чем не может похвастаться ни одно упражнение. Однако основную нагрузку получают лишь три мышечные группы:

  • разгибатели спины;
  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая мышца бедра.

Именно эти участки подвергаются максимально активной нагрузке. Остальные же мышцы такие, как квадрицепс, бицепс, предплечья, широчайшие и трицепс выполняют статическую работу. При этом, в процессе тренировок, три основные группы увеличивают свою массу и становятся сильнее, а дополнительные приобретают недюжинную выносливость.

На сегодняшний день становая тяга имеет большое количество различных модификаций, позволяющих прорабатывать те или иные группы мышц более интенсивно. При этом среди них есть несколько вариантов, которые заслуживают особого внимания:

  • классика;
  • сумо;
  • румынская.

Приведенные выше разновидности позволяют получить оптимальный результат от тренировок и развить не только силу, но и получить великолепный рельеф.

Все варианты упражнения можно использовать в качестве базовых, но лишь классическая тяга позволяет равномерно задействовать максимальное количество мышечных групп. При этом техника выполнения упражнения достаточно сложна и требует повышенного внимания:

  • Если речь идет о тренировке с отягощением, то предварительно необходимо подготовить рабочее место — надеть на гриф блины и постелить на пол резиновые коврики, предотвращающие порчу покрытия.
  • Первые несколько раз лучше сделать пустым грифом и только после этого на него можно навешивать блины. Это необходимо для того, чтобы рабочие мышцы прогрелись и приобрели эластичность, что является залогом успешного избегания травм.
  • Подойдя к штанге с весом, следует правильно поставить ступни, поскольку именно они отвечают за сохранение баланса при выполнении становой тяги. Они должны быть немного вывернуты наружу, а колени расположены по направлению на носок, т.е. также слегка повернуты. Подобное расположение даст возможность создать оптимальную амплитуду движения, что обеспечит правильное распределение нагрузки и хорошую устойчивость.
  • Нужно немного присесть, согнув ноги в коленях, и взяться обеими руками за гриф. Причем, если ноги располагаются на ширине плеч, то руки фиксируют штангу как раз за ними, отступая от насечек на 5-7 см.
  • При выполнении упражнения голова должна располагаться ровно, а взгляд фиксировать какую-либо точку прямо перед собой.
  • Гриф следует немного потянуть к себе, создав напряжение в руках и ногах, но пока не поднимать его. Это действие позволит мышечным волокнам растянуться и подготовиться к подъему нагрузки.
  • В таком положении спина немного напрягается и становиться ровной, образуя небольшой прогиб, который нужно выдерживать в течение всего упражнения. Это позволит избежать образования повышенной нагрузки на позвоночник и, следовательно, его травмирование.
  • После подъема необходимо выровняться и расправить грудь, работая лишь мышцами спины и бедер. В целом, при правильном исполнении, можно легко почувствовать нагрузку во всех мышцах, которые были задействованы в работу.
  • Опускается штанга точно таким же образом: ноги слегка сгибаются в коленях, а спина возвращается в исходное положение с небольшим прогибом.

В классическом исполнении становая тяга является одним из сложнейших упражнений, которые при неправильном выполнении легко могут привести к серьезным травмам. При этом, техника сумо является куда менее травмоопасной, поскольку изначально снимает часть напряжения с позвоночника.

Важно! Лишь полностью изучив технику выполнения упражнения и доведя ее до автоматизма на пустом грифе, можно переходить к работе с отягощением.

В противном случае вероятность серьезных травм существенно возрастает, что может поставить крест на дальнейших тренировках.

Техника сумо: преимущества и выполнение

Техника выполнения становой тяги сумо в целом сходна с классическим вариантом. Ее главным преимуществом служит снижение нагрузки на позвоночник и его разгибатели, поскольку при подъеме веса ее основная часть ложиться на ягодичные и двуглавые бедренные мышцы.

Особенностью техники сумо служит положение тела спортсмена и постановка его ног. Однако это касается только подъема, фиксации и опускания штанги, но не расположения ступней и рук. Выглядит же она следующим образом:

  • Ноги располагаются значительно шире плеч, примерно на уровне насечек на грифе, напоминая стойку борцов-сумоистов.
  • Ступни также немного вывернуты в стороны, обеспечивая плавность и правильность движения при подъеме.
  • Хват производится между ногами таким образом, чтобы предплечья почти касались коленей с внутренней стороны.
  • При подъеме штанги туловище уходит вверх, а ноги выравниваются. При этом большая часть нагрузки ложиться на бедра, а не на разгибатели позвоночника, что существенно снижает вероятность получения травмы.
  • Опускается штанга точно таким же способом: ноги сгибаются в коленях, а туловище с соблюдением прогиба возвращается в исходное положение.
Читайте также:  Ацетилкарнитин (ацетил-l-карнитин): для чего и как лучше принимать

Румынская тяга: особенности и техника выполнения

Румынская или мертвая тяга является еще одной модификацией классической становой тяги. Ее главной особенностью служит направленное действие на задние ягодичные мышцы, из-за чего некоторые считают ее изолирующим упражнением.

Достигается подобный эффект благодаря тому, что в процессе выполнения тяги ноги практически не сгибаются в коленях.

Обратите внимание

В результате этого, большая часть нагрузки ложиться на ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

Исходя из этого, использовать большие веса при работе с мертвой тягой следует крайне осторожно, а техника ее выполнения выглядит так:

  • При подходе к штанге ноги располагаются на ширине плеч, а ступни и колени выворачиваются наружу примерно на 30-40 градусов.
  • Ноги в коленях не сгибаются, а для того чтобы взяться за гриф нужно нагнуть к нему туловище.
  • Спина во время этого всегда остается ровной с небольшим прогибом, который обеспечит сохранность позвоночных дисков во время движения.
  • Для подъема штанги разрешается немного присесть, но основная часть движения вверх должна осуществляться именно на прямых ногах.
  • При опускании порядок действий аналогичный, за одним исключением: штанга ставиться на пол таким образом, чтобы задняя поверхность бедра и ягодицы максимально растянулись.

Становая тяга с гантелями — альтернатива использованию штанги

Альтернативой использованию штанги служат гантели или гири, позволяющие отлично проработать основные группы мышц и уберечь спину от предельных нагрузок. Взять максимальный вес при работе с подобным инвентарем довольно сложно, поскольку сперва нужно научиться фиксировать его и обеспечивать необходимый баланс.

В результате использования подобной методики в работу включается большое количество мелких мышц-компенсаторов, предотвращающих расшатывание гирь.

Техника же выполнения ничем не отличается от упражнения со штангой:

  • Гантели или гири кладутся на резиновые коврики, которые обеспечат сохранность целостности пола, если их придется бросить.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, ступни немного вывернуты, а колени согнуты в полуприседе.
  • Руки кладутся на гриф гантелей и занимается классическая поза, в которой спина полностью ровная с небольшим прогибом, а руки и ноги напряжены.
  • Движение вверх осуществляется быстро, но без рывков, а в крайней верхней точке грудь максимально разворачивается. Гантели в это время фиксируются перед собой и немного разворачиваются к бедрам вместе с движением грудью.
  • Опускаются они точно также, но при работе с большими весами в крайней нижней точке их разрешается бросить, дабы не создавать лишнее напряжение на стволе позвоночника.

Рекомендации и советы по проведению упражнений

Оптимальным количеством повторений, позволяющим достичь максимальных результатов, является 8-9 раз. При этом этот показатель в равной степени относится как к штанге, так и к гантелям.

Каждое новое повторение в отдельности должно быть идентичным с предыдущим в техническом плане. Увеличение амплитуды движений, прогиб спины или сгибание коленей являются недопустимыми, поскольку неминуемо ведут к образованию травм.

Поэтому малейшие отклонения от нормы служат сигналом для снижения рабочих весов и необходимости отдыха.

Еще одной особенностью становой тяги является возможность делать упражнение, используя
различные методики хватов.

Прямое расположение рук нагружает предплечья, способствуя их тренировке и увеличению силы. Однако, при работе с отягощением, на кисть оказывается повышенное давление, в результате чего она может разжиматься в процессе тренировки.

Для нейтрализации подобных последствий используется дополнительная экипировка, такая как лямки или перчатки.

При работе с большими весами лучше использовать смешанный хват, в котором левая рука расположена внутрь, а правая наружу или наоборот. Этот способ дает возможность разгрузить предплечья, уменьшив тем самым вероятность выскальзывания штанги из рук.

Важно! Становая тяга или ее многочисленные модификации в обязательном порядке присутствуют в тренировочных программах практически всех профессиональных спортсменов.

Причем речь идет не только о бодибилдерах и пауэрлифтерах, но и приверженцев других видов спорта, наподобие футбола или тенниса. При этом включать ее в собственную программу нужно только после нескольких месяцев интенсивных занятий в зале, когда мышцы значительно окрепнут и придут в тонус.

Источник: http://4bro.club/sport/training/stanovuayau-tyaga.html

Становая тяга с гирей: виды и техника выполнения упражнения

Гиря является достаточно популярным снарядом среди любителей силового фитнеса, выступая хорошей альтернативой штанге и гантелям.

Особенно удобно ее использовать в домашних условиях, когда нет возможности применять для тренинга штангу.

Становая тяга с таким приспособлением имеет несколько иной эффект, чем аналогичное упражнение со штангой, но она обладает и своими преимуществами, и своими недостатками.<\p>

Преимущества становой тяги с гирей

Главным отличием тяги с использованием гири от привычного всем упражнения для спины является смещение центра тяжести. Таким образом, меняется направление нагрузки на мышцы и воздействие на организм оказывается совершенно иное.

Несмотря на это в ходе такой тренировки включаются в работу все мышцы и суставы тела, активно прорабатываются мускулы ладоней и предплечья.<\p>

Важно

Такое выполнение становой тяги позволяет эффективно прокачать среднюю часть спины и ее широчайшие мышцы, чего сложно добиться с помощью других снарядов.

Благодаря этому варианту базового упражнения для спины можно разнообразить свой тренинг, сделать его более интенсивным и продуктивным.<\p>

Противопоказания к силовому упражнению

Если выполнять становую тягу с гирей в соответствии с правильной техникой, то практически невозможно навредить своему организму.

Однако существуют определенные противопоказания к такому тренингу в связи с состоянием здоровья:<\p>

  • высокое артериальное давление;
  • серьезные заболевания ЖКТ;
  • послеоперационный период, в особенности если шрам находится в области живота;
  • любые заболевания позвоночника.

Выполнять это упражнение нежелательно, если мышцы спины прокачаны неравномерно, а также непосредственно после тренировки на турнике, когда позвоночник расслаблен и растянут.<\p>

Техника выполнения упражнения

Во избежание травм позвоночника и плечевых суставов, важно уделить особенное внимание отработке правильной техники выполнения упражнения. Становая тяга с гирей непривычно смещает центр тяжести и обладает определенной спецификой движений, поэтому для безопасного тренинга правильная их последовательность должна быть отточена до автоматизма.

<\p>

Алгоритм выполнения упражнения для спины следующий:<\p>

  1. Выберите для себя снаряд, вес которого соответствует вашему уровню подготовки (рекомендации для этого вы найдете ниже).
  2. Встаньте ровно, разместив ноги на ширине своих тазобедренных суставов.

  3. Наклонитесь, удерживая естественный прогиб в позвоночнике, и крепко возьмитесь за утяжелитель обеими руками.
  4. Начинайте плавно подниматься вверх вместе со снарядом, не меняя при этом положения спины.
  5. В самой верхней точке подъема лопатки должны быть максимально сведены, а грудь выпячена вперед.

  6. В течение всего упражнения взгляд должен быть устремлен вверх и вперед.
  7. В самой верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно и по той же траектории возвращайтесь в начальное положение.

В данном упражнении для спины существует возможность несколько сместить нагрузку на одно бедро, что невозможно сделать при работе со штангой или гантелями. Для этого следует корпус немного отклонить назад.<\p>

Упражнение для спины на одной ноге

Становую тягу с гирей можно легко преобразовать в упражнение для бедер путем выполнения его на одной ноге. Во время такой тяги оказывается дополнительная нагрузка на бицепсы и квадрицепсы бедер, что делает их сильнее, выносливее и объемнее.<\p>

Техника выполнения:<\p>

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на удобное расстояние для сохранения устойчивости.

  2. Наклонитесь и обеими руками крепко возьмитесь за гирю, подходящую вам по весу.
  3. Одну ногу немного отодвиньте назад, поставив ее на носок.
  4. Медленно поднимайте гирю, удерживая естественный прогиб в пояснице.
  5. Одновременно с поднятием корпуса также медленно поднимайте и ногу.

  6. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, начинайте плавно опускать корпус и ногу вниз.

В ходе выполнения этого упражнения для спины и бедер также очень важно правильно дышать, на подъеме делая выдох, а полностью выровнявшись — несколько вдохов.

Только осваивая усложненную становую тягу, берите снаряд с минимальным весом, ведь для одновременного удержания равновесия и тяжелой гири нужен значительный опыт и сила.<\p>

Становая тяга с гирей для женщин

Женщинам также полезно выполнять данное упражнение с гирей, однако вес последней следует выбирать минимальный.

Для выполнения элемента нужно присесть и крепко обхватить обеими руками рукоять гири, а затем медленно выпрямиться до ровного положения. В ходе выполнения упражнения спину следует держать ровно, а руки прямыми.

Рекомендованное количество повторений — 12-15 раз за один подход, а всего подходов должно быть 3.<\p>

Подбор снаряда для тренинга

Для проведения эффективного и безопасного тренинга с гирей следует, в первую очередь, правильно подобрать снаряд. Новичкам рекомендуется заниматься с гирей весом 8 кг, а спортсменам с небольшим опытом — 16 кг. Более продвинутые атлеты определяют тяжесть этого снаряда исходя из своего рабочего веса при выполнении становой тяги со штангой.<\p>

Например, спортсменам, работающим со штангой весом более 110 кг, подойдут две гири по 24 кг, а те, кому под силу сделать становую тягу со 150 килограммовой штангой, могут использовать гири по 32 кг. Гораздо удобнее поднимать одну гирю в 49 кг, но такие варианты отягощений в спортивных залах встречаются очень редко.<\p>

В случаях, когда атлет выполняет стабильно и технически правильно становую тягу со штангой весом максимум 60 кг, то описанный тренинг с гирей лучше отложить на будущее. Все дело в том, что мышцы спины и позвоночника могут не справиться с повышенной нагрузкой, а это спровоцирует травму.<\p>

Становая тяга с использованием гири является хорошей альтернативой привычному базовому упражнению, при этом ее очень удобно выполнять в домашних условиях, так как сам снаряд не занимает много места. Во время таких занятий работает большое количество самых крупных мышечных групп тела, что дает возможность получить достаточно быстрый и заметный прогресс.<\p>

Читайте также:  Приседания: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/stanovaya_tyaga_s_girey_vidy_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений

Надеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга.

Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.

1. Классическая становая тяга

Стойка

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу.

Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.

Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.

Хват

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч.

Совет

Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.
Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом.

Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница

А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.
Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени.

Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад.

Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

2. Становая тяга в стиле сумо

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Это упражнение налаживает связь между тазовым и плечевым поясом, развивает чувство равновесия, прокачивает ягодицы и вообще приносит массу положительных ощущений.

Помни, что сгибаться нужно в тазобедренном суставе и слегка в коленях, но ни в коем случае — в позвоночнике. Фишка этого упражнения в том, что неопорная нога становится частью нагрузки, с которой ты работаешь, наряду с гирей.

Кроме всего прочего, это ассиметричное упражнение поможет устранить дисбаланс между мышцами правой и левой стороны тела.

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.

4. Становая тяга с гантелями

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями не только разрабатывает нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер.

5. Становая тяга с прямыми ногами

Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

6. Становая тяга с гирями

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно.

В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями.

Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

Обратите внимание

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

  • мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
  • повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
  • V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
  • возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Важно

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни.

«Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа.

 — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

<\p>

Источник: https://mhealth.ru/form/klassika_bodibildinga_stanovaja_taga_bolshoj_gid_po_uprazhneniju/

Неделя 08. Становая тяга с гирей

Шрифт A A<\p>

Начинаем 8 неделю проекта «Сибирский Воркаут 4.0» добавлением 7 круга. Ну что, теперь играем по взрослому?

Источник: https://ostrovrusa.ru/stanovaya-tyaga-s-girey

Тяга штанги — правильная методика рывка и безопасная тренировка + 79 фото

Наиболее действенным упражнением, способствующим проработке мускулатуры спины, считается тяга штанги. Данное упражнение является одним из основных, базовых упражнений.

Различают следующие варианты тяги штанги:

  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • тяга штанги в наклоне к груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • становая тяга и др.

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.
<\p>

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – еще один способ выполнения упражнения, преследующий своей главной целью проработку мышц верхней части спины. При этом тренируются верхняя часть широчайших мышц, дельтовидные мышцы и трапеции.

Тягу к груди следует делать в дополнение к базовому варианту, именно тогда упражнение даст наибольший эффект.

<\p>

Становая тяга, ее виды

Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.

Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:

  • мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
  • мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.

<\p>

Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

При классическом варианте дополнительно прорабатываются:

  • предплечья, кисти рук;
  • трапеции;
  • мускулатура живота;
  • икры и внутренняя поверхность бедер.

<\p>

Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Читайте также:  Таблица калорийности орехов и семечек (включая бжу)

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Совет

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.
<\p>

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

Мертвая тяга оптимально подходит девушкам, поскольку выполнение данного упражнения дает основную нагрузку на мышцы ягодиц, поясницы и задней поверхности бедер.

В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Фото тяги штанги

<\p>

Источник: http://mirfitness.info/tyaga-shtangi/

Как нужно выполнять упражнение — становая тяга

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой). 

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте.

Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться.

Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным — не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования.

При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Обратите внимание

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде.

Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Важно

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Несколько дополнительных советов

  • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
  • Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм.

    В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.

  • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела.

    Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.

  • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки.

    Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.

  • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает.

    И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

Видео

Становая тяга техника выполнения. Классический стиль. 

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию