Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные принципы

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься.

Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке.

Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Обратите внимание

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней.

Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови.

Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений.

На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела.

Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы.

Важно

Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел.

После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки.

Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений.

В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения.

Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине.

Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу.

При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться.

Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы.

Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете.

На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

Понедельник 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: – бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Пятница 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

– Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

– Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу.

Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад.

Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди.

Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек.

Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Совет

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/16-workout-programma-trenirivok

Воркаут – программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек.

Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи.

Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.
Читайте также:  Приседания: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов.

Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата.

Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц.

В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот.

Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц.

Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Источник: https://VashSport.com/workout-programma-trenirovok/

Воркаут тренировки для начинающих

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок.

 Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам.

Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.

Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях.

Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов.

Обратите внимание

Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине.

Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

-Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней.

В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору.

Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию.

Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах.

Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Источник: https://street-sport.com/workout-trenirovki-dlya-nachinayushih.html

Воркаут тренировки

Иметь красивое рельефное тело можно и без посещения спортзала с персональным тренером или покупки дорогих тренажеров. Это доказывает успешный опыт уличных культуристов. Достичь цели им помогают тренировки воркаут.

Узнайте об особенностях этого спортивного направления, его основных принципах и элементах. Новичкам, решившим впервые заняться уличным фитнесом, помогут рекомендации опытных спортсменов и примерная программа занятий.

Что такое воркаут?

Workout – активно развивающееся направление в спорте, основой которого являются упражнения с собственным весом, выполняемые на дворовых спортплощадках, стадионах, в парках и других открытых общественных объектах.

Воркаут тренировка представляет собой сочетание динамических и статических движений, в основе которых лежат 4 базовых элемента:

  • отжимания;
  • приседания;
  • подъемы ног;
  • подтягивания.

Уличные спортсмены обычно используют турник, брусья, рукоход, шведскую стенку. Если снарядов под рукой не оказалось, подойдут дорожные столбы, стойки светофоров, заборы или даже бампер машины. Многие упражнения вообще не требуют использования какого-либо оборудования, они выполняются прямо на земле.

Workout доступен не только парням, он подходит и для девушек. Начать тренироваться можно в любом возрасте, имея разный уровень физической подготовки. В то же время воркаут программу тренировок можно составить так, чтобы развивалась мышечная сила даже после нескольких лет активных силовых занятий. Поэтому они популярны и у профессиональных атлетов.

Важно

Упражнения на снарядах и отжимания от пола развивают преимущественно мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс. Для укрепления брюшного пресса используют техники на поднятие ног под прямым углом в висе («уголок») на перекладине или на брусьях.

Регулярные занятия позволяют развить выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат. Тренироваться можно в любое удобное время и бесплатно. Главное – иметь желание изменить свое тело, подобрать удобную спортивную одежду и перчатки.

Немного об истории воркаута в России

Начало популярному ныне движению workout в нашей стране было положено еще в 60–70 гг.

ХХ столетия, когда во дворах и на школьных стадионах начали устанавливать турники, шведские стенки и брусья с целью привлечения молодежи к спорту и здоровому образу жизни.

Читайте также:  Killer labz destroyer: состав прдтреника, особенности действия, цена

Уже тогда некоторые ребята помимо стандартных потягиваний начали придумывать и осваивать новые техники на перекладине, появлялось все больше любителей показать свое умение делать различные трюки.

В 2000 году стрит воркаут тренировки среди молодежи и приверженцев здорового образа жизни стали еще популярнее. Этому способствовало развитие интернета, в котором воркаутеры со всего мира выкладывали ролики своих занятий и соревнований, а также выступления американской команды уличных культуристов Bartenders.

С этого времени во дворах при поддержке Министерства спорта РФ и местных властей начали массово устанавливать специальные снаряды для уличных занятий спортом.

Самая большая workout-площадка в мире построена в России около стадиона «Лужники». Здесь ежегодно проходят всероссийские соревнования, на которых каждый воркаутер может показать свои достижения. Нередко туда приезжают гости из других стран. Воркаут-движение продолжает набирать популярность, создаются сообщества единомышленников, самое известное в России – Workout24.

Основные элементы и их воздействие на мышцы

Существует несколько распространенных элементов, которые легли в основу уличных тренировок. Они выполняются на разных снарядах, больше всего техник используется на турнике. Они называются выходы. При работе нагрузку получают дельтовидная и широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трицепсы, прямые и косые мышцы живота.

Начинающий воркаутер должен научиться делать базовые выходы, чтобы затем осваивать более сложные техники:

  1. «Выход принца». Подводящее упражнение, для выполнения которого необходимо повиснуть на перекладине, поднять корпус и завести ноги между рук. Затем нужно вывести сначала одну руку над перекладиной, затем другую.
  2. «Флажок». Требуется создать рукой прямой угол: локоть направить вверх над турником, удерживать несколько секунд. Затем сделать выход. Для «флажка» применяют нейтральный хват или прямой.
  3. Выход из-под турника – еще один базовый элемент. Нужно взяться за перекладину руками нижним хватом, пронести между ними ноги и резко выйти в упор сзади.
  4. «Офицерский выход». Несложен для выполнения, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка. Сначала нужно повиснуть в позе «флажок», затем плотно прижаться телом к перекладине, параллельно ухватившись другой рукой за нее. Выйти на руку и сесть на турник.
  5. «Испанский выход». Для выполнения необходимо двумя руками взяться нижним хватом за турник, пронести ноги между рук и, не отпуская, прогнуться вбок, одновременно сгибая ноги и отводя их как можно дальше. Затем правую руку надо вынести на гриф, повернуть левую руку в плече и сделать выход сзади.
  6. «Ласточка». Чтобы выполнить этот элемент, нужно взяться передним хватом за перекладину и подтянуться. Затем ноги пронести над головой и опустить назад. В конечном итоге тело должно быть вытянуто горизонтально, как струна.
  7. «Выход ангела» («царский выход на две»). Самый сложный по выполнению из представленных выше элементов. Чтобы выполнить его, необходима долгая подготовка и умение делать подводящие упражнения: «ласточку», «выход принца», подтягивание обратным хватом к груди и за спину. Нужно взяться за перекладине обратным хватом и выйти в упор сзади.
  8. «Горизонт» («планш»). Базовый элемент, выполнение которого требует достаточно серьезной физической подготовки. Его можно делать как на перекладине, так и на полу или брусьях (держать за снаряд руками, оторвать ноги от земли).

С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих

Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью. Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат. На первом этапе тренировочной программы важно освоить правильную технику выполнения основных элементов и подготовить мышцы и вестибулярный аппарат к сложным трюкам.

Базовая тренировка воркаут для начинающих включает в себя простые упражнения:

  • подтягивания на турнике (чередовать узкий, широкий, прямой, обратный хваты);
  • подъем прямых или согнутых ног в висе на снарядах;
  • отжимания от поверхности (руки расположены на ширине плеч, уже или шире);
  • отжимания на брусьях в горизонтальном и вертикальном положениях.

Помимо упражнений на снарядах рекомендуется выполнять приседания, выпады для развития мышц ног и подколенных сухожилий. Делать это нужно поочередно, совершая несколько подходов.

Воркаут круговые тренировки не предусматривают точное количество повторов или подходов к снаряду. Их число регулируется физическими возможностями и самочувствием спортсмена. Начинать можно и с одного раза в 2–3 заходах, но с каждым днем нужно стараться увеличивать их число и количество кругов.

Для тренировки вестибулярного аппарата в программу необходимо включать 3 упражнения:

  • раскачивание на турнике с большой амплитудой движения (в течение 1 минуты);
  • «грибок» – вис вниз головой на перекладине или брусьях (30 секунд);
  • подъем с переворотом (из положения виса подтянуться, совершить мощное маховое движение ногами вверх, перевернуться корпусом назад).

Базовая подготовка для начинающих рассчитана на 4–6 недель, после чего можно переходить к основной программе workout тренировок.

Чтобы избежать травм и разочарований, новичкам необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Каждое занятие начинать с 10-минутной разминки (легкий бег, растяжка) и заканчивать заминкой.
  2. На начальном этапе все упражнения выполнять плавно, без рывков, с сокращенной амплитудой.
  3. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю.
  4. Упражнения выполнять максимально возможное количество раз, выкладываться полностью. Не нужно бояться боли в мышцах и пота. Без труда невозможно добиться результатов.
  5. Правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

Программа тренировок для постоянного использования

Схемы тренировок по дням для начинающих и опытных воркаутеров схожи, но изначальная нагрузка для продвинутых атлетов должна быть более серьезной – 4–5 подходов по 10–15 повторений. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, делая максимально возможное количество повторений.

День недели Варианты подтягивания на турнике Варианты отжимания от пола Варианты отжимания на брусьях Варианты подъема ног в висе
Понедельник Широким хватом Руки на ширине плеч Широким хватом, локти в сторону Вертикально на брусьях
Среда Обратным хватом Руки уже плеч Вертикальные узким хватом На перекладине, с максимальным подъемом и касанием перекладины
Пятница Узким хватом Руки шире плеч Горизонтальные средним хватом Подъем коленей на турнике

Постепенно при желании можно учиться исполнять гимнастические элементы – различные выходы на перекладине.

Программа силовых тренировок воркаут для набора мышечной массы подходит тем, кто хочет увеличить показатели силы и объем мышц без использования дополнительного отягощения. В ней чередуются упражнения на определенную группу мышц разной степени сложности:

  • первое – тяжелое (на силу), предполагается выполнить небольшое количество повторов (5–6);
  • более простое (на выносливость), количество повторений должно быть максимальным (12–20 за 1 минуту).

Между легким и тяжелым нагрузками отдых 20–30 секунд, между подходами – 1–2 минуты.

При таком стиле workout задействуются разные мышечные волокна (быстрые и медленные), что позволяет добиться значительно больших результатов при работе на массу.

Схема воркаут тренировки на неделю выглядит следующим образом:

  1. В первый день тренируем трицепс и грудные мышцы:
  • делаем отжимания на одной руке + отжимаемся от скамьи;
  • в положении стоя отжимаемся от брусьев + делаем отжимания на этом же снаряде с уголком;
  • отжимаемся от земли, поставив руки шире плеч + подтягиваемся на перекладине широким прямым хватом.
  1. Во второй тренировочный день прорабатываем бицепс и мышцы спины:
  • подтягиваемся на одной руке обратным хватом + делаем сгибания рук к брусьям обратным хватом;
  • делаем подтягивания широким хватом + сгибаем руки хватом «молот»;
  • подтягиваться вдоль турника прямым хватом (выполнить максимальное количество раз).
  1. В третий день занятия посвящены развитию больших ягодичных мышц, мышцам ног и плечевого пояса:
  • сделать приседания на одной ноге + выполнить обычные приседания;
  • подняться на носки в упоре + отжаться с поднятым тазом (домиком);
  • отводить руки в сторону с эспандером + сделать отжимания от брусьев.
  1. В четвертый день работаем над мышцами ног и пресса:
  • поднимаем ноги на перекладине под прямым углом + выполняем подъемы ног на брусьях;
  • приседать на одной ноге + попеременные выпады;
  • спринтерские забеги на 30–50 м по прямой и в гору.

Упражнения выполнять по 3–5 подходов.

А можно ли заниматься дома?

Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях. Это удобно делать зимой или в непогоду. Но необходимо будет приобрести и установить дома хотя бы турник (в идеале вместе со шведской стенкой).

Выполнять дома можно почти все базовые упражнения уличного воркаута с той же интенсивностью. Исключением являются только некоторые гимнастические элементы на перекладине – для большинства выходов необходимо неограниченное пространство над головой. Потолки в квартире могут помешать выполнить их.

Совсем немного о питании при тренировках

Если цель занятий workout – построить рельефное тело, надо понимать, что без правильного питания добиться ее будет сложно. Необходимо придерживаться несколько общих правил:

  1. Избегать тренировок на голодный желудок. Пища, принятая перед занятием, должна быть легкоусваиваемой, состоять из сложных углеводов и белков.
  2. Есть нужно за 1,5–2 часа перед тренировкой. Заниматься с полным желудком не только вредно и тяжело (особенно при выполнении переворотов на турнике или других подобных элементов), но и не способствует построению совершенной фигуры.
  3. Упражнения воркаут на массу требуют, чтобы в питании спортсмена было как можно больше белка (до 1,5 г на 1 кг массы тела). Больше есть мяса, творога, яиц, орехов.
  4. Пить во время тренировки можно, но без фанатизма – пол-литровой бутылки обычной воды будет вполне достаточно.

Следование тренировочной программе воркаута в сочетании с правильным питанием принесет спортсмену потрясающие результаты.

Соревнования по воркауту

С увеличением количества спортсменов, занимающихся street workout, и ростом их мастерства в исполнении различных элементов возникла идея устраивать соревнования между ними. Позже стали проводить и чемпионаты мира по воркауту (первый был проведен в Риге в 2011 году).

Система оценки соревнующихся участников была позаимствована из брейк-данса. Выступления судятся по следующим критериям:

  • четкость выполнения элементов;
  • зрелищность;
  • сила;
  • харизма;
  • количество исполненных упражнений.

В зависимости от мастерства в workout присуждают разряды. Идея их создания принадлежит известному украинскому воркаутеру Евгению Козыреву. Разрядов всего семь, в них включаются категории: базовые упражнения и элементы.

Чтобы получить разряд, необязательно участвовать в соревнованиях. Достаточно записать видео, в котором выполняются элементы, и отослать его в Молодежную федерацию воркаута. Если администраторы группы увидят, что все упражнения были сделаны правильно, то спортсмену будет присвоен разряд.

Воркаут – это стиль жизни, позволяющий совершенствовать тело и силу духа. В этом спортивном направлении можно добиться большего, чем «просто подкачаться», но для этого требуется ежедневный упорный труд, ведь многие элементы под силу выполнить только при серьезном подходе в тренировкам.

Кто-то приходит в workout из других видов спорта, кто-то начинает заниматься с нуля и после первых успехов решает попробовать себя в других дисциплинах. Как бы то ни было, воркаут помогает стать здоровым, ловким и выносливым.

Поменяв себя, можно изменить жизнь и мир вокруг к лучшему! Наверное, к этому и должен стремиться каждый воркаутер.

Читайте также:  Гейнер true-mass от bsn: состав, как правильно принимать?

(1

Источник: http://bdr.team/workout-trenirovki/

Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout.

Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга.

Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина.

Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения.

По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность;
  • Высокая эффективность;
  • Зрелищность;
  • Вариативность упражнений.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях.

На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость.

Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты.

Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России.

Совет

Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12

Подтягивания с «флажком» — 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Среда Подъем переворотом – 4х10

Подтягивания с «флажком» — 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

«Дворники» — 3х15

Приседания с собственным весом – 3х40

Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
  2. Сокращения времени отдыха между подходами;
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс.

Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал.

Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом.

Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.

), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Обратите внимание

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий.

Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов.

Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса.

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок.

Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Источник: https://sportfito.ru/publication/workout-trenirovki/

Ссылка на основную публикацию