Вращение корпуса стоя: комплекс из двух упражнений

Разминайся

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки.

Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут.

Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

  • Стоя на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

  • Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

  • 30 секунд на себя,
  • 30 секунд от себя.

Вращения руками

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

  • повторить 20 раз вперед,
  • повторить 20 раз назад,
  • повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

  • Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

  • Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

  • Стойка на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
  • руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • Выполнять маховые движения влево и вправо.
  • Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

  • Стопы на ширине плеч,
  • при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

  • Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
  • Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

  • Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • Выполнять круговые вращения бедрами.
  • Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

  • Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Поднять ногу, согнутую в колене.
  • Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
  • Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение

  • Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
  • Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

  • Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

  • Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.

Источник: http://www.razminaysia.ru/

Второй Комплекс упражнений стоя

1.
Встанте, руки вдоль туловища, ноги на
ширине стопы. На счет раз — два поднимите
руки, соедините их в «замок», подняв
перед собой вверх, приподнимитесь на
носках, потянитесь; на счет три – четыре
вернитесь в исходное положение. Делайте
это 4—5 раз.

2.
Встатньте, одна рука вверху, другая
внизу. На каждый счет менять положение
рук. Выполнять 8—10 раз.

3.
Встаньте, руки на поясе и можно удерживаться
одной рукой за спинку стула, ноги на
ширине стопы. Делайте ногой махи вперед
назад. То же выполнить другой ногой.
Повторяйте так каждой ногой 4—5 раз.

Обратите внимание

4.
Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине
плеч. На счет раз — два делайте неглубокий
наклон вперед; на три — четыре возвращайтесь
в исходное положение. Выполните при
наклоне совершая выдох, при выпрямлении
вдох, всего 8—10 раз.

5.
Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине
плеч.

На счет раз — два руки поднимите
вверх; на счет три опустите руки назад
и вниз дугами, ноги слегка согните; на
счет четыре – пять продолжайте движение
рук и наклоните туловище вперед, ноги
выпрямите; на счет шесть руками делайте
движение вперед, ноги согните, туловище
выпрямите тем самым создав положение
полуприседа; далее на счет семь — восемь
руки дугами поднимите вверх, ноги
выпрямите и, подтягиваясь вверх, слегка
приподнимитесь на носках, затем
возвратитесь в исходное положение.
Повторите 5—6 раз.

6.
Встаньте, прямые руки перед грудью, ноги
на ширине стопы. На каждый счет делать
рывками движения прямыми или согнутыми
в локтях руками. Делать так 8—10 раз.

7.
Встаньте, руки за головой, ноги вместе.
На счет раз наклонитесь вправо и
одновременно сделайте выпад правой
ногой в ту же сторону; на счет два
вернитесь в исходное положение; на счет
три — четыре сделайте то же самое другой
ногой. Выполняйте в каждую сторону по
4-5 раз.

8.
Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине
плеч. Начните делать приседания в
произвольном темпе. В момент приседания
одна рука должна быть за

головой,
другая на поясе, потом поменяйте руки.
Выполните 8—10 раз.

9.
Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине
плеч. Делайте влево, вперед, вправо,
назад круговые вращения тазом. То же
самое и в другую сторону. Выполнять это
в каждую сторону по 4—5 раз.

10.
Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине
стопы. На счет раз — два разведите руки
в стороны и слегка поверните туловище
вправо — вдох; на счет три — четыре
вернитесь в исходное положение — выдох.
Выполните это в каждую сторону по 3—4
раза.

11.
Встаньте, ноги вместе, руки на поясе.
Слегка подскакивайте на месте. Ноги
вместе — врозь, ноги вместе — одна нога
вперед, другая назад. Упражняйтесь в
течение 30—40 секунд. Затем перейдите на
быстрый шаг.

12.
Пробегите трусцой на месте или по
комнате. Делайте это в течении 5—7 минут.

Важно

13.
Спокойно ходите и делайте специальные
дыхательные упражнения в течение 2—3
минут.

Борьба
с осложнениями после инсульта

Одним
из грозных осложнений постинсультного
периода является нарастание тонуса
(спастичности) вмышцах пораженных
конечностей. Мероприятия, направленные
на уменьшение спастичности и предотвращение
развития контрактур, включают:

  • лечение положением (укладка конечностей с использованием специальных лонгет на 2 часа (1-2 раза в день) таким образом, чтобы мышцы, в которых наблюдается повышение тонуса, были растянуты);
  • массаж тех мышц, где тонус повышен (например, в сгибателях предплечья, кисти, пальцев и разгибателях голени), заключается лишь в легком поглаживании в медленном темпе; при массаже мышц-антагонистов, где тонус или не изменен, или слегка повышен, используются растирание и неглубокое разминание в более быстром темпе;
  • теплолечение — парафиновые или озокеритовые аппликации на спастичные мышцы;
  • назначение препаратов-миорелаксантов.

Больным
со спастичностью запрещены упражнения
(часто рекомендуемые несведущими
людьми), которые могут ее усилить:
сжимание резинового мяча или кольца,
использование эспандера для развития
сгибательных движений в локтевом
суставе.

Другим
осложнением, возникающим у ряда (в 15-20
% случаев) больных в постинсультном
периоде (первые 1-3 месяца), являются
изменения в суставах пораженных
конечностей. Лечение при этом включает:

  • обезболивающие процедуры: электротерапия, магнитотерапия, лазеротерапия и иглотерапия;
  • процедуры, улучшающие трофику пораженных тканей: парафиновые или озокеритовые аппликации, гидропроцедуры и анаболические гормоны;
  • при т.н. синдроме больного плеча — ношение фиксирующей повязки.

Речевая
реабилитация

Основой
речевой реабилитации являются занятия
с логопедом-афазиологом или нейропсихологом
в сочетании с выполнением домашних
заданий.

Занятия по восстановлению речи (собственной
речи, понимания речи окружающих) включают
также упражнения по восстановлению
обычно нарушенных при афазии письма,
чтения и счета. Очень опасна в такой
ситуации речевая изоляция
больного.

 Врачи должны
внушать родным и близким больного, что
не только специальные занятия, но и
обычный постоянный бытовой речевой
контакт с больным сами по себе способствуют
восстановлению у него как собственной
речи, так и пониманию речи окружающих.

Противопоказаниями
для активной двигательной реабилитации
служат сердечная недостаточность,стенокардия,
острые воспалительные заболевания, хроническая
почечная недостаточность.
Как речевая, так и двигательная
реабилитация сильно затруднена у
больных с нарушениями интеллекта и
психическими отклонениями.

Восстановление
психологической и социальной адаптации

У
большинства больных с последствиями
инсульта в той или иной мере наблюдается
нарушение психологической и социальной
адаптации, чему способствуют такие
факторы, как выраженный двигательный
и речевой дефицит, болевой синдром,
потеря социального статуса. Такие
больные нуждаются в здоровом психологическом
климате в семье, созданию которого во
многом должны способствовать
разъяснительные беседы, проводимые с
родными и близкими больного
врачами-реабилитологами ипсихологами.

Семья
должна, с одной стороны, оказывать
больному психологическую поддержку,
способствовать созданию оптимистического
настроя, а с другой — помогать
выработке у него реалистического подхода
к имеющемуся недугу, к возможностям и
пределам восстановления. Если больной
не в состоянии вернуться на работу,
необходимо по мере возможности привлекать
его к выполнению домашних дел, помочь
найти ему интересное хобби, привлекать
к участию в различных культурных и
общественных мероприятиях.

Для
уменьшения выраженности этого синдрома
рекомендуется прием антидепрессантов.

Как
правильно организовать подход к массажу

Самостоятельно
приобретая массажер и изучая основы
его использования невозможно достичь
100% результата. Поэтому техника и правила
массажа должны устанавливаться
специализированным медицинским центром
и разрабатываться для каждого клиента
индивидуально. Кроме того, существует
несколько предпосылок разработки
программы:

  • Постоянное наблюдение невролога и реабилитолога, как минимум год после инсульта;
  • Полный перечень противопоказаний, пороков, угроз, которые могут возникнуть для организма при выполнении массажа;
  • Контролировать напряжение и расслабленность мышц конечностей — руки, ноги больного после массажа;
  • Грамотно освоить выполнение техник тому, кто будет делать массаж при инсульте в домашних условиях;
  • Умение правильно располагать больного в постели.

К
застою крови и отмиранию тканей может
привести и длительное нахождение в
постели. Каждые 2-3 часа больному необходимо
сменять положение.

Цели
массажа после инсульта

Задачи,
которые ставит перед собой лечащий
врач, должны полностью обеспечиваться
после массажа:

  • Улучшение потока крови и лимфы в организме, в особенности в области руки или ноги;
  • Реабилитация функций руки, ноги: от простого движения к хватательному рефлексу и т.п.;
  • Во избежание контрактур (продолжительного сокращения мышечных тканей);
  • Уменьшение спазмов руки или ноги;
  • Избавление от болевых и дискомфортных ощущений, приведение мышц в тонус;
  • Моральная поддержка, релаксация мышц;
  • Защита от пролежней.
  • Лечение положением тела
  • При тяжелых поражениях нервной системы, нарушаются движения в определенных частях тела-слабость в руке и в ноге, а то и во всех конечностях. Снижение подвижности тела -причина большинства осложнений, которые нужно обязательно предупреждать. При длительном лежачем положении и ограничение подвижности, причиной которого может быть гемипарез, после инсульта и черепно-мозговой травмы, важно менять положение тела для предотвращения контрактуры мышц, нужно чтобы пораженные конечности находились в правильном положении. Для таких случаев есть специальные рекомендации, которые именуются под общим термином лечение положением.
  • Положение в постели на здоровом боку.
  • Важно правильно укладывать пораженные конечности при нахождении его в постели, лежа на «здоровой половине», как показано на рис. 1.  — голова находится на подушке, важно чтобы она находилась на одной оси с телом, то есть чтобы не была чрезмерно запрокинута- как при положении на высокой подушке, стопы обязательно должны находиться на кровати, они не должны свисать с неё. Рука согнутая под углом немногим больше 90 градусов находится на подушке, при этом пальцы кисти не должны находится «в кулачке», между пальцами можно положить небольшие тканевые валики или использовать на кисть специальный ортез.
  • Ограничивайте длительное пребывание в положении лежа на спине. Время нахождения в положении лежа на спине не должно превышать 3 часа- как и длительность остальных укладок на боку. Во время положения лежа на спине-  ложить на пораженную конечность небольшой груз (допустим это рука) это может быть обычная подушка или валик, как показано на
  • Положение на спине.Положение на спине.
  • Рука при этом должна находится под прямым углом относительно оси тела, можете это сделать положив руку на табурет. В подмышечную область следует положить валик, пораженная нога должна упираться в твердую поверхность и ни в коем случае не должна свободно висеть на краю кровати.  Под колено поражённой ноги нужно так  же положить небольшой валик.
  • Есть еще одно положение, которое так же может быть с успехом использовано, особенно в течение первых недель от момента заболевания. Это тоже положение на спине рис.3, при этом рука находится под острым углом от оси тела, примерно в 20-30 см., находится на одном уровне с телом- не свисает, для этого рядом кладем её на подушку, под больную ногу так же подкладываем небольшой валик. Упор больной ноги в твердую поверхность так же остается в силе. Этот вариант также можно использовать при инсульте.
  • При длительном нахождении в лежачем положении не допускайте перерастяжение связок при нахождении сустава в положении разгибания или отведения в сторону, рука или нога должна находится свободно- без напряжения и чувства натяжения, особенно в плечевом суставе.
  • Длительное нахождение плечевого сустава в состоянии перерастяжения и ограничения подвижности может стать причиной болей и такого сопутствующего осложнения как плечелопаточный периартрит. Рекомендации по лечению положением тела будут актуальны для людей проходящих реабилитацию после заболеваний нервной системы как в стационаре, так и на дому.
Читайте также:  Animal flex от universal nutrition: состав, цена, как принимать?

Источник: https://StudFiles.net/preview/6218950/page:3/

Топовый комплекс упражнений для пресса стоя!

Просто отличный комплекс упражнений для пресса, который вы будете качать в вертикальном положении! Этот тренинг разбавит ваши повседневные тренировки, а также поможет сжечь лишний жир в проблемных местах!

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Совет

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные GIF-инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Кстати, вот оригинальное видео, из которых вы сможете ознакомиться с упражнениями более подробно, запомнить правильную технику выполнения!

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/topovyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-stoya/

Упражнения для укрепления корпуса: силовой комплекс и йога

Красивая фигура — это прежде всего красивая осанка. А чтобы постоянно сохранять спину ровной, необходимо иметь крепкие мышцы корпуса. В поддержании ровного положения позвоночника участвует множество мускулов, но основная нагрузка ложится на мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы корпуса должны получать достаточную нагрузку во время фитнес-тренировок. Это позволит не только сохранить правильную осанку, но и создать красивые очертания фигуры в области талии и живота.

Сильная спина, красивая осанка, плоский пресс и отсутствие жировых складок на боках — всего этого можно добиться, если включить в свою тренировочную программу эффективные упражнения для мышц торса и таза.<\p>

Силовые упражнения для мышц корпуса

Чтобы дать хорошую нагрузку мышцам туловища, необязательно использовать обширный комплекс упражнений.

Пусть упражнений будет всего несколько (4-5), но выполнять их нужно качественно:<\p>

  • с соблюдением правильной техники;
  • работая в полную силу: адекватное количество повторов и подходов, максимальная амплитуда движений;
  • повторяя не меньше 3-4 раз в неделю.

Готовясь к тренировке, нужно хорошо проветрить помещение, включить бодрую музыку и выполнить легкую разминку. Разминочные упражнения выбираются произвольно. Обычно это бег на месте, вращения, наклоны, потягивания, махи. Нужно хорошо разогреть мышцы и размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами. На разминку перед тренировкой отводится около пяти минут.

В основной блок упражнений рекомендуется включить силовые нагрузки, асаны йоги, статические позы и упражнение «втягивание живота».<\p>

Комплекс силовых упражнений:<\p>

  • Встаем прямо, стопы разводим на ширину плеч. Руки кладем на пояс. Сдвигаем плечи вправо и тянемся всем корпусом в эту сторону. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем движение еще 9 раз, а потом выполняем то же самое, но влево.
  • Выпрямляемся, ставим ноги на ширину плеч. Опускаемся в глубокий присед, при этом сцепляем руки и кладем их на правое бедро. Привстаем из приседа, одновременно заводим руки за голову и высоко поднимаем правую ногу. Повторяем 10 раз и меняем опорную конечность.
  • Ложимся на пол. Ладони помещаем на затылок. Ноги сгибаем и поднимаем. Тянемся локтями к коленям — двигаемся диагонально, то есть сближаем разноименные конечности. Делаем 20-30 повторений.
  • Располагаемся на правом боку и опираемся на правую руку. Немного помогая себе другой рукой, поднимаем туловище. Повторяем 15 раз и поворачиваемся на левый бок.
  • Ложимся на спину. Ладони заводим под ягодицы, ноги держим выпрямленными. На выдохе уводим прямые ноги вверх. Новички могут немного согнуть колени. Поднимать ноги нужно до угла 45-60 градусов. При опускании, можно не класть их на пол, чтобы усложнить упражнение. Количество повторов — 10-15.
  • Подъемы корпуса лежа на спине. Руки заводим за голову, локти направляем в стороны. Ноги сгибаем и ставим на пол. Отрываем от пола спину до области лопаток включительно. Повторяем 20-25 раз.

Комплекс упражнений для мышц туловища: планки

Для укрепления корпуса хорошо подходят всевозможные разновидности планок. Это статическое упражнение, то есть активных движений в нем не происходит. Принимается напряженная поза, которая удерживается от 30 секунд до нескольких минут.

Самый практикуемый вариант планки — горизонтальная планка на локтях:<\p>

  • Встаем в упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Локти должны быть поставлены под плечевыми суставами. Выравниваем голову, корпус и ноги в одну линию. Мышцы пресса напрягаем, ягодицы не выпячиваем. Взгляд направляем в пол. Кисти рук соединяем. Находимся в этом положении от 30 секунд и дольше.

Боковая планка:<\p>

  • Ложимся на левый бок и опираемся на левый локоть. Правую ногу кладем на левую. Поднимаем таз и выравниваем тело в линию. Вес тела ложится на левый локоть и левую стопу. Правую руку можно поставить на пояс, вытянуть вдоль туловища или поднять вверх. Фиксируем позу на 30 секунд и больше. Меняем опорную руку и повторяем упражнение.

И боковую, и горизонтальную планку можно выполнять с упором на ладони — руки в этом случае не сгибаются, а остаются выпрямленными.

Иногда планку усложняют подъемом ноги или отведением ее в сторону. Существует также обратная планка. Она выполняется лицом вверх с опорой на ступни и выпрямленные руки.<\p>

Читайте также:  Поперечный шпагат: растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

Упражнения йоги

Корпус можно эффективно прокачать упражнениями, которые предлагает Хатха йога. Все асаны и бандхи йоги дают хорошую нагрузку мышцам туловища. Среди многообразия упражнений можно выбрать 2-3 наиболее действенных и добавить их к силовому блоку.<\p>

Комплекс упражнений йоги:<\p>

  • Садимся на пол и скрещиваем ноги. Правой рукой упираемся в пол. Наклоняемся вправо, опускаем голову на плечо. Поднимаем левую руку над головой и тянемся ею в правую сторону. Остаемся в этой асане некоторое время. Опускаем руку, выходим из позы, расслабляемся. Повторяем в другую сторону.
  • Продолжаем сидеть на полу со скрещенными ногами. Кладем правую кисть на левое колено. Скручиваем корпус влево, одновременно левую руку заводим за спину и ставим на пол. Некоторое время находимся в асане, затем принимаем начальную позу. Выполняем скручивание в другую сторону.

Помимо асан, йога включает другой тип упражнений — бандхи, или энергетические замки.

Для укрепления корпуса особенно полезна Уддияна бандха — брюшной замок. Выполняется она следующим образом:<\p>

  • Сидя на полу со скрещенными ногами, делаем выдох и задерживаем дыхание. Нужно раскрыть грудную клетку, поднять вверх диафрагму и максимально подтянуть брюшную стенку к позвоночнику. Можно выполнять упражнение и на вдохе, но это более сложный вариант.

В фитнесе часто используется другое название Уддияны бандхи: вакуум в животе. Это упражнение выполняется обязательно на пустой желудок. Рабочие позы могут быть разные: сидя на стуле, стоя, на четвереньках, в наклоне (уперев ладони в бедра).

Цель Уддияны не задержать дыхание максимально долго, а как можно глубже втянуть живот и качественно помассировать внутренние органы. Можно сделать подряд несколько подходов.<\p>

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_korpusa_silovoy_kompleks_i_yoga/

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

(3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Загрузка…

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

  • Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
  • При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
  • Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

  • впереди;
  • над собой на вытянутых вверх прямых руках;
  • перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
  • за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;
  • за спиной на сгибах рук в локтях;
  • за спиной параллельно линии талии;
  • за спиной выше линии талии;
  • на уровне бедёр в опущенных руках.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

  • прыжки с помощью скакалки;
  • прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
  • бег на месте;
  • лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • пресс;
  • спина;
  • суставы плеч.

Выполнение поворотов корпуса:

  1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
  2. Руки согнуты.
  3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

  1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
  2. Руки следует согнуть.
  3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

  1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
  2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
  3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
  4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

  1. Принимается исходное положение корпуса.
  2. Тело наклоняется максимально вперед.
  3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
  4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

  1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
  2. Палка держится одним из предложенных способов.
  3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
  4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
  5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Палку вытянуть вперёд.
  2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
  3. Голова приподнимается.
  4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
  5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

  1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
  2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
  3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
  4. Ноги медленно опускаются.
  5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

  1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
  2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
  3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
  4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.
  2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
  3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

  1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
  2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
  3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

  • Заниматься рекомендуется ежедневно.
  • Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
  • Во время занятий важно следить за дыханием.
  • При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
  • При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

  1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
  2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
  3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.
Читайте также:  Витамины для спортсменов: рейтинг препаратов на 2018 год

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

  1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
  2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
  3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
  4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
  5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с  гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

  1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
  2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
  3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
  4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
  5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
  6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
  7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

<\p>

Источник: https://ladysdream.ru/kompleks-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy.html

Роль разминки для работоспособности при болях в спине

Наталья 25 Января в 0:00 10659<\p> Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку? Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз. И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед. Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается. Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.<\p> Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:<\p> — перед началом тренировки; — перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей; — перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе. Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности. Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики. И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки. Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин. Для лиц пожилого возраста допустима ходьба. Следующие упражнения выполняются: — не спеша; — в правую и левую сторону; — с постепенным увеличением амплитуды движений; — в среднем 15—20 раз. Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)


Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах

<\p> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад. Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)


Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах

<\p> Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении. Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)


Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе

<\p> Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении. Пожимание плечами (рис. 18)


Рис. 18. Пожимание

<\p> Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения. Разведение рук (рис. 19)


Рис. 19. Разведение рук

<\p> Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях. Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)


Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах

<\p> Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении. Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)


Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах

<\p>
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее. Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)


Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах

<\p> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона. Круговые движения таза (рис. 23)


Рис. 23. Круговые движения таза

<\p> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Наклоны туловища в стороны (рис. 24)


Рис. 24. Наклоны туловища в стороны

<\p> Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо. Наклоны туловища вперед (рис. 25)


Рис. 25. Наклоны туловища  вперед

<\p> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох. Повороты корпуса (рис. 26)


Рис. 26. Повороты корпуса

<\p> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч. Круговые движения корпусом (рис. 27)


Рис. 27. Круговые движения корпусом

<\p> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом. «Мельница» (рис. 28)


Рис. 28. «Мельница»

<\p> Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед. Круговые движения головой (рис. 29)


Рис. 29. Круговые движения головой

<\p> Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений. Боковые наклоны головы (рис. 30)


Рис. 30. Боковые наклоны головы

<\p> Повороты головы вправо-влево (рис. 31)


Рис. 31. Повороты головы вправо-влево

<\p> Опускание колен вправо-влево (рис. 32)


Рис. 32. Опускание колен вправо-влево

<\p> Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела. Доставание коленом локтя (рис. 33)


Рис. 33. Доставание коленом локтя

<\p> Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя. Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)


Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны

<\p> Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти. Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам. Леонтьев А.В.

Источник: https://medbe.ru/esli_bolit/spina/rol-razminki-dlya-rabotosposobnosti-pri-bolyakh-v-spine/

Ссылка на основную публикацию