Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Типы выносливости

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.

Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов.

Обратите внимание

Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы.

Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

В чем польза?

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

  • Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
  • Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
  • Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
  • Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
  • Красные мышечные волокна развиваются лучше.

ТОП-10 упражнений на выносливость

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

  • Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
  • Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
  • Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
  • Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
  • При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

2. Скакалка

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

  • Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
  • Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
  • Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

3. Приседания

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Турник

  • Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
  • Таких подходов требуется четыре-пять.
  • При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
  • Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
  • Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

5. Отжимания

Отжиматься тоже полезно.

  • Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
  • Число подходов – от одного до пяти.

6. Тренировка мышц пресса

Можно тренировать мышцы пресса.

  • Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
  • Ноги прямые, руки – за головой.
  • Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
  • Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
  • На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Велосипед

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

8. Упражнение на выброс ног

  • Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
  • При этом ладони кладутся на пол.
  • Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
  • Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Сделать то же движение второй ногой.
  • Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
  • Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

9. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

  • заниматься не реже двух раз в неделю,
  • и проплывать большие расстояния.

10. Упражнения с гантелями

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;

– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-vynoslivost/treniruem-vynoslivost-top-10-uprazhnenij/

Тренировка на выносливость в домашних условиях и зале, примеры и экипировка, отзывы

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

  1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
  2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
  3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
  4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
  5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы.

Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости.

Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

  • Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.
  • Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.
  • Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.
  • Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.
  • Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.
  • Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.
Читайте также:  Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

  • Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
  • Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.
  • Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
  • Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
  • Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

  • Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
  • Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
  • Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.
  • Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.
  • Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект.

Важно

Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы.

Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более.

Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее.

Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

  • Печенью.
  • Почками.
  • Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Эффект.
  • Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

  • Гуарану.
  • Кофеин.
  • Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию.

Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/

35. Аэробная выносливость и методика ее направленного развития

Общей
выносливостью в широком смысле понимают
совокупность функциональных свойств
ор­ганизма, составляющих неспецифическую
основу проявления выносливости в
различных видах дея­тельности.

Общей
выносливостью
в
узком смысле чаще всего называют
выносливость, проявляе­мую
в относительно длительной работе при
функционировании всех основных мышечных
групп, ко­торая
совершается в режиме аэробного обмена.
Учитывая, что выносливость такого типа
в очень большой мере определяется
аэробными возможностями организма, ее
называют также «общей аэробной».

Большинство двигательных действий в
быту и в сфере физического труда протекает
пре­имущественно
в аэробном режиме. Развитие общей
аэробной выносливости играет существенную
роль в оптимизации жизнедеятельности
и здоровья.

Выносливость
развивается лишь в тех случаях, когда
в процесс занятий преодолевается
утомление определенной степени. При
этом организм адаптируется к функциональным
сдвигам, что внешне вы­ражается
в улучшении выносливости. Величина и
направленность приспособительных
изменений соответствуют
степени и характеру реакции, вызванных
нагрузками.

Совет

При
воспитании выносливости с помощью
циклических и ряда других упражнений
нагрузка отно­сительно
полно определяется следующими факторами:
абсолютная интенсивность упражнения
(ско­рость
передвижения и т.д.), продолжительность
упражнения, продолжительность интервалов
отдыха, характер
отдыха, число повторений упражнения.

Воздействуя на
аэробные возможности организма в
процессе физического воспитания, решают
три задачи:

  1. повышение максимального уровня потребления кислорода;

  2. развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

  3. увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Средствами развития
общей (аэробной) выносливости являются
упражнения, вызывающие мак­симальную
производительность сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Мышечная работа
обеспечивается за счет преимущественно
аэробного источника, интенсивность
работы может быть умеренной, большой,
переменной; суммарная длительность
выполнения упражнений составляет от
нескольких до десятков минут.

Более эффективны
те упражнения, в которых участвует
больше мышечных групп (передвижение на
лыжах, например, предпочтительнее бега).
Занятия, если это возможно, лучше
переносить в есте­ственные условия
местности, в места, богатые кислородом
(лес, река). Упражнения рекомендуется
выполнять
с интенсивностью, близкой к критической.

В качестве основных
методов для повышения аэробных
возможностей используют:

  • методы равномерного,
  • непрерывного (широко применяется на начальных этапах воспитания выносливость),
  • повторного,
  • переменного упражнения.

При
использовании в целях развития аэробной
выносливости методов повторного и
повторно-переменного упражнения основная
проблема заключается в подборе наилучшего
сочетания работы и отдыха.
Ориентировочно можно указать следующие
характеристики:

  1. Интенсивность должна быть выше критической , примерно на уровне 75-85% от максимальной.

  2. Положительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало 1-1,5мин.(работа переходит в условия кислородного долга и максимум потребления кислорода наблю­дается в период отдыха)

  3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благо­приятных изменений после предшествующей работы.

  4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой

  5. Число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточном уровне.

Читайте также:  Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Для повышения
аэробных возможностей необходима
правильная постановка дыхания. Хотя
внешнее,
легочное, дыхание не является обычно
первоочередным фактором, лимитирующим
аэроб­ные возможности, оно все же
имеет важное значение для выносливости
человека. Постановка дыха­ния
вообще входит в число оздоровительных
задач физического воспитания.

Источник: https://StudFiles.net/preview/5410269/page:23/

Тренировка аэробной выносливости

Аэробная тренировка имеет два основных компонента – продолжительность и самоконтроль.

Аэробная тренировка должна продолжаться от 60 до 90 минут как минимум. Однако в некоторых случаях она может продолжаться до 5 часов. Профессиональные атлеты тренируются по 25 часов в неделю. Большая часть этого времени занимают аэробные тренировки.

Такие тренировки должны быть непрерывны по времени и монотонны по темпу выполнения, допускаются лишь небольшие ускорения и совсем не допускаются перерывы. Катание 15 минут, затем 5 минут перерыв, затем опять катание, и так 90 минут не является аэробной тренировкой.

Причина, по которой аэробный тренинг должен быть достаточно длительным, заключается в том, что развитие собственно аэробной выносливости начинается после примерно 30 минут нагрузки.

После наступления этого момента организм начинает серьезно нагружать аэробную систему. Если сделать 2-х минутный перерыв в этот момент, то часы, скорее всего, начнут тикать заново.

Выполняя продолжительные аэробные тренировки регулярно, вы повышаете аэробную выносливость организма.

Теперь о самоконтроле. Нельзя превращать тренировку в гонку. Тренировка не должна причинять боль. Вы должны сфокусироваться на текущей задаче: контролировать темп.

Обратите внимание

Это может быть не так просто, если вы тренируетесь в группе с другими велосипедистами и вынуждены держать их темп. Позвольте им уехать вперед.

Во время соревнований обгоняйте их, но во время тренировки ваша главная задача – работать с необходимым уровнем интенсивности.

Максимальный темп тренировки должен быть на уровне 95% от ЧСС молочнокислого(аэробного) порога. Если ваш порог 162 удара в минуту, то тренировка аэробной выносливости должна проходить при ЧСС 154 или даже ниже.

Ключевое значение имеет способность выполнять всю тренировку на этом уровне. При превышении порога 95% организм начинает производить молочную кислоту в достаточно больших количествах.

<\p>

И хотя она не будет накапливаться, но будет постоянно присутствовать в количестве, достаточным, чтобы вызвать состояние, называемое “лактоацидоз” мышц.

Это состояние подавляет аэробное развитие и с большой долей вероятности убивает цель всей тренировки.

Если аэробная тренировка выполнена в правильном темпе, то вы не должны быть полностью истощены по ее завершению.

Если вы будете доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, то очень скоро впадете в состояние перетренированности, которое характеризуется абсолютным отсутствием мотивации к дальнейшим тренировкам и постоянной усталостью. И вот еще одно замечание: аэробные тренировки должны занимать от 85 до 95% всех ваших тренировок, в зависимости от времени года.

Важно

Не углубляясь особенно в детали годового планирования тренировок, скажу, что аэробной подготовкой следует заниматься в основном зимой, уменьшая объем аэробной работы к весне и сводя его к минимуму по мере приближения к соревнованиям.

Какие же преимущества вы получите от аэробных тренировок? Множество!

Первое, и наиболее заметное заключается в том, что, заложив хорошую аэробную подготовку, вы будете заметно лучше выполнять скоростные тренировки.

И, как я уже заметила, ваши ежедневные тренировки не будут столь утомительны, какими они были бы без должного аэробного фундамента.

Вы заметите значительный прогресс выносливости. Тренировки продолжительностью 90 – 120 минут 3 или 4 раза в неделю – ЭТО уже само по себе проверка выносливости, т.е. вы заметите прогресс непосредственно на тренировках, не дожидаясь соревнований. Ваше тело станет гораздо более эффективно использовать внутренние ресурсы, сжигая больший процент калорий из жира и экономя углеводы.

Восстановление после аэробной тренировки занимает не больше одного дня, т.е. можно тренироваться практически каждый день.

Наконец, в результате таких тренировок увеличится ваша скорость. Как это возможно, если вы не тренировались на полной скорости? Очень просто. В течение всего времени, потраченного на аэробные тренировки, вы постепенно становились немного сильнее и быстрее. Ваше время на дистанции 40 миль, скорее всего, существенно улучшилось в течение нескольких месяцев аэробной работы.

Кроме того, вы даже фактически могли немного поднять свой анаэробный порог. Помните идею увеличения размера дренажного отверстия в раковине? Ваш организм освобождается от молочной кислоты быстрее, позволяя вам катать с большей скоростью без аккумуляции в мышцах большего количества кислоты.

Эти преимущества достигаются постепенно. Это может занять от 2 до 3 месяцев, прежде чем вы увидите реальные результаты. Тем не менее, попробуйте!

Источник: https://studwood.ru/1125871/turizm/trenirovka_aerobnoy_vynoslivosti

Аэробная выносливость

Актуальным для спортсменов является вопрос повышения работоспособности, поэтому продолжается активное изучение сферы и открытие новых способов исследования аэробных ресурсов человеческого организма.

Понятие аэробной выносливости применяется в отрасли физиологии мышечных действий для определения способности к реализации физической работы высокой интенсивности, при которой обеспечение энергией осуществляется в большей степени аэробным путем, то есть связанным с наличием свободного кислорода.

Что такое аэробная выносливость?

Аэробная выносливость – это умение долговременно выполнять аэробные нагрузки умеренной интенсивности без утомления.

Эта способность в точном смысле может быть определена лактатным лимитом – чем он выше, тем более вынослив спортсмен. Пиковой точкой аэробных способностей является так называемый аэробный порог.

При его достижении начинается продуцирование молочной кислоты. В этот момент ЧСС увеличивается примерно на 65 %, что на сорок единиц ниже анаэробного лимита.

Для преобразования углеводов в энергетические источники аэробная система в ходе обеспечения организма энергией использует кислород. При продолжительных упражнениях в процесс включаются и белки, и жировая ткань.

Различают несколько типов аэробной стойкости:

  • краткая, длительностью 2–8 минут;
  • средняя, продолжительность которой составляется 8–30 минут;
  • длительная – длительностью от получаса.

Как развить аэробную выносливость?

Развитие аэробной выносливости достигается за счет постоянных и промежуточных тренировок. Под стабильными нагрузками подразумевается чередование ходьбы, бега, иных упражнений без передышки. Регулярные занятия целесообразно проводить с целью выработки:

  • общей работоспособности;
  • определенной выносливости.

Подобного рода занятия проводятся на различных беговых поверхностях (механические или электрические дорожки), а также на травяном покрытии. Пробежки могут быть:

  • на дальние расстояния;
  • средней протяженности;
  • краткими.

Важно правильно соотносить их с уровнем физической подготовленности спортсмена, ведь один и тот же путь будет длинным для одного, но небольшим для другого.

Еще одной разновидностью постоянной тренировки является фартлек, когда спортсмен чередует различные ритмы и скорости бега. Занятие с интервалами подразумевает распределение нагрузки на повторяющиеся серии. Во время бега или ходьбы устанавливают предварительные параметры дистанции, темпа, времени на отдых и восстановление.

Существует 2 разновидности интервальной тренировки: интенсив и экстенсив. Немалое внимание в процессе уделяется общей работоспособности. Для ее развития применяют экстенсивные упражнения, а когда есть необходимость в специфической выносливости в определенной деятельности, используются интенсивные с перерывами занятия.

Параметры определения заданий на тренировку:

  1. Вид нагрузки и ее объем. Он может измеряться дистанцией (миля, километр, метр), а также временем (час, минута, секунда), количеством повторов и серий.
  2. Интенсивность. Среди основных физиологических основ – скорость бега (мин./км, 400 м – круг на стадионе и т. д.), ритм, темп.
  3. Восстановление. Период времени между различными повторениями или сериями повторений (дистанция, 60 сек., секунда).

Методы измерения аэробных возможностей

Нельзя провести точную оценку общего АТФ – аэробные реакции в каждой изолированной зоне и во всех рабочих мышцах. Можно оценить показатель, который будет пропорционален объему производимой АТФ в аэробных откликах.

Наиболее популярными методиками оценки темпа ресинтеза являются такие показатели аэробной выносливости:

  • непрямая калориметрия;
  • разность кислородного потребления;
  • инфракрасная спектрометрия;
  • позитронно-эмиссионное исследование.

Непрямая калориметрия определяется путем анализа вдоха и выдоха. Показатель общей ПК прямо пропорционален результату АТФ, образовавшемуся благодаря окислительным процессам в организме.

Расчет ПК осуществляется путем умножения показателя вентиляции легких в обычных условиях на разность между частью потребляемого и выдыхаемого кислорода. Проводя расчет дыхательных показателей (соотношение выделяемого СО2 к поглощаемому кислороду), определяют используемую в окислении среду.

После чего, применяя калорический аналог О2, производят расчет количества энергии, которую получает организм в процессе окисления субстрата.

Среди преимуществ методики следует отметить:

  • удобство в применении;
  • неинвазивность;
  • возможность проведения при любой разновидности мышечной деятельности.

Появление такой портативной техники, как газоанализаторы, позволило существенно расширить возможности применения данной методики.

Суть способа прямого измерения потребляемого кислорода заключается в исследовании локального кровотока в определенной области. Осуществляется он путем разведения метки, термодилюции, ультразвуковой диагностики.

Совет

Данная методика не дает возможности определить конкретную долю кислорода, используемую для обеспечения функционирования сердечной мышцы, дыхательной и остальных систем.

Диагностика актуальна при исследованиях, где задействована небольшая мышечная область, в таком случае кислородное потребление дыхательной мускулатурой и сердцем вносят существенную долю в общий объем потребления.

Методики

Метод позитронно-эмиссионной томографии заключается в регистрации гамма-квантовой пары, появляющейся в процессе аннигиляции позитронов.

Возникновение позитронов происходит за счет бета-распада радиоизотопа, который является компонентом состава специального препарата, перед исследованием вводимого в организм. Специальный сканер позволяет фиксировать распределение биологически активных соединений в организме.

Чтобы оценить степень кислородного потребления тканей, применяют способ дыхания газовой смесью 150О2. Данный метод дает возможность определения ПК в отдельной мышце или области (к примеру, ткани ноги).

Среди недостатков стоит отменить инвазивность, а также сложность проведения процедуры, связанную с катетеризацией венозных сосудов и артерии, напряжением газа в пробах крови. Методы Фика активно используются в работе с большой мышечной областью или в локальной зоне (к примеру, коленном суставе).

Методика инфракрасной спектрометрии основана на светопроницаемости человеческой кожи. Световой ресурс и объект его приема располагают на поверхности тела (на расстоянии от 3 до 5 см). В среднем, глубина прохождения света составит приблизительно 50 %.

Расчет изменений в содержании окисленного и неокисленного гемоглобина в зоне исследования проводится путем применения волн разной длины (600–900 нм). В связи с тем, что уровень Hb в 4–5 раз превышает показатель миоглобина, регистрируемые с помощью данной методики изменения связаны с колебанием окисления гемоглобина.

Обратите внимание

Получаемый сигнал информирует о количественном изменении насыщения кислородом тканей, которые находятся в исследуемой области.

Среди преимуществ данной методики следует отметить неинвазивность, возможность проведения для любого вида двигательной активности с использованием портативной техники. Отрицательным моментом является интегральность оценки окисления тканей, к примеру, наличие кожно-жирового слоя может дать ложный результат.

Читайте также:  L-carnitine от vplab: концентрат и капсулы, как принимать

Тесты

Нагрузочные тесты используются в целях вычисления аэробных возможностей организма в лабораторных условиях. Среди основных требований к данным исследованиям стоит отметить:

  • достоверность;
  • надежность;
  • специфичность.

Особое значение имеет последний показатель, ведь при выборе скрининга важно участие одних и тех же мышечных зон, а также условий, максимально близких к соревновательной активности. К примеру, бегуна тестируют на тредбане, а гребца – на гребном симуляторе.

Скрининговые тесты, позволяющие определить аэробную выносливость, сведены к измерению физиологического ответа организма на нагрузку.

Для точного описания реакции организма на ту или иную нагрузку нужно достичь выхода физиопараметров на естественное стабильное состояние или максимальный уровень.

Обычно выход в спокойное состояние для различных показателей колеблется от 5 до 15 минут при относительных небольших нагрузочных темпах (10–15 %).

В процессе работы с нетренированными людьми не следует допускать применение методик оценки max возможностей организма. В данном случае общая работоспособность определяется с использованием тестирований Купера.

Это может быть бег в течение определенного времени или время, затраченное на преодоление 1,5 километров. Более точным способом тестирования является анализ реакции сердечно-сосудистой системы на тренировку.

Возможно проведение следующих проб:

  • оценка реакции индивидуума по ЧСС на тренировку «стандарт» (бег на месте 3 минуты в темпе 140–180 шагов в минуту, 20 приседаний за 30 секунд);
  • Гарвардский шаговый тест (оценка скорости возобновления ЧСС после нагрузки, к примеру, поднятия своего веса на обозначенную высоту в течении 5 минут);
  • тест Новакки (поэтапно повышаемая нагрузка, нормируемая зависимо от веса тестируемого);
  • тест PWC170, который может быть проведен двумя способами: оценка ЧСС при выполнении стандартных задач, описанных в тестах, или посредством прохождения интенсивной нагрузки, увеличивающей ЧСС до определенного порога.

Показатели аэробной выносливости

В различных источниках критериями аэробной выносливости является несколько показателей, в определенной степени связанных с полученными данными на дистанциях, протяженность которых составляет более 5 минут. Таким образом, ресинтез АТФ обусловлен аэробными реакциями тренируемого.

Чтобы проверить информативность выбранных показателей, оценивается взаимосвязь спортивного результата с его вкладом в дисперсию. Кроме достаточной информативности, важным параметром для показателей аэробных способностей индивидуума является удобство в применении и неинвазивность процедуры.

Выделяют следующие подходы в исследовании аэробной выносливости:

  • оценка макс. показателей, что позволяет охарактеризовать уровень эффективности кислородтранспортной системы;
  • косвенная оценка перевода от аэробной до анаэробной деятельности.

Показатели, которые характеризуют наибольшую производительность кислородтранспортной системы, определяются путем проведения тестирования с увеличивающей нагрузкой. СВ и МПК являются наиболее популярными показателями.

Как определить и оценить аэробную выносливость?

Для того, чтобы определить и оценить аэробную выносливость и силу, в процессе проверки в обращают внимание на следующие морфологические, функциональные и метаболические параметры:

  1. Макс. легочная вентиляция, используемая для оценивания мощности внешнего дыхания.
  2. Время удержания макс. показателей в процессе выполнения конкретной работы.
  3. Предельный уровень анаэробного обмена, определение которого осуществляется в результате постоянного контроля концентрации лактата в крови.
  4. Артериовенозная разница О2 является основным показателем его утилизации работающей мышечной системой.
  5. Мышечное кровообращение. У людей, занимающихся спортом, он изменен: 85–90 % крови, выбрасываемой сердцем, направляется к работающим мышцам.
  6. Капилляризация мышечных структур является отражением аэробной работоспособности мускулатуры, в результате чего происходит увеличение количества капилляров. В среднем, их 400–450 у спортсменов. У представителей мужского пола мышца окружена 5–6 капиллярами, у девушек – 4–5.
  7. Структурные характеристики мускулатуры определяются способностью к выносливости. Увеличенное содержание мышечных волокон является предпосылкой аэробной выносливости.
  8. VO2max – показатель, определяющий макс. скорость потребления О2, соответственно, и мощность аэробного процесса.

Ниже приведена таблица максимального VO2 у людей различного пола и возраста.

Возраст, лет Уровень развития аэробной выносливости
Low Medium High
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
20—29 3,1—3,69 2,0—2,49 3,7—3,99 2,5— 2,79 4,0 2,8
30—39 2,8—3,39 1,9— 2,39 3,4—3,68 2,4—2,69 3,7 2,7
40—49 2,5—3,09 1,8—2,29 3,1—3,39 2,3—2,39 3,4 2,6
50—59 2,2—2,79 1,7—2,2 2,8—3,09 2,2—2,3 3,1 2,5
60—69 1,9—2,49 1,6—2,1 2,5—2,79 2,1—2,2 2,8 2,4

Принимая во внимание результаты исследований, для развития аэробной выносливости у спортсменов можно рекомендовать использование кругового метода.

По мере увеличения показателей трудоспособности целесообразно повышать нагрузку, используемую в режимах интервального метода.

Это позволит эффективно справляться с усложняемыми задачами и благоприятным образом отразится на качествах, определяющих уровень спортивных достижений.

(2

Источник: http://bdr.team/aerobnaya-vynoslivost/

Фитнес для развития выносливости: типы и программы упражнений

Невозможно стать сильнее, постоянно разрабатывая только мускулы. Нужно своевременно развивать еще и такую характеристику, как выносливость. В этом помогут особые упражнения — силовые и кардио.

<\p>

В сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга значительное внимание уделяется внешней гармонии тела и силовым показателям, а о развитии выносливости задумываются немногие. Однако выносливость — важное требования для сохранения отличной физической формы, особенно в комплексах упражнений с большим весом.

Это полезное качество позволяет организму результативнее тренироваться и качественно восстанавливаться в периоде между подходами, что значительно сокращает время фитнес-тренировок.<\p>

Понятие выносливости и ее разновидности

Выносливостью называется навык организма прилагать интенсивные усилия в течение долгого временного промежутка без нарушения качества результата. Выносливость подразделяется на общую и специальную.<\p>

Общая выносливость (аэробная) — умение долго выполнять упражнения в одном ритме при сильном функционировании мускулатуры.

Так спортсмен, который способен выдержать долгую беговую дистанцию в заданном темпе, сможет качественно пройти похожий марафон: проплыть определенное расстояние или проехать его на велосипеде.

Важно

Аэробная выносливость положительно влияет на экономию человеческих ресурсов при выполнении физической работы, а также является одним из основных показателей здорового, развитого организма.

<\p>

Специальную выносливость можно разделить по:<\p>

  • характеру движений (прыжковая);
  • способам решения целей (игровая);
  • необходимому результату (развитие силы, скорости, координации движений).

Эта разновидность опирается на разносторонние способности нервной системы, мускулатуры, скорости расходования энергии и общей физической формы человека.<\p>

Фитнес-тренировки для развития показателей выносливости

Для совершенствования выносливости нужно соблюдать строгую последовательность фитнес-тренировок:<\p>

  1. На первой ступени следует сконцентрироваться на нормализации работы сердечно-сосудистой сетки, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, что сформирует общую выносливость.
  2. На следующей ступени потребуется повысить физнагрузку в комплексном аэробно-анаэробном режиме.
  3. На последней ступени нужно увеличить нагрузку за счет обращения к наиболее интенсивным упражнениям (круговые и интервальные программы).

Комплекс упражнений для аэробной выносливости

Эта разновидность занятий связана с функционированием сердечно-сосудистого аппарата, поэтому комплекс упражнений должен включать интервальные и статично-непрерывные тренировки.<\p>

Такие аэробные фитнес-тренировки делятся на:<\p>

  • короткие (3-9 минут);
  • средние (10-30 минут);
  • длительные (от получаса).

Главное — подобрать оптимальный для себя тип нагрузок, который позволит развить способности и выносливость на нужном уровне. Если вам требуется нормализовать дыхательную систему и улучшить потребление кислорода, то подойдут непрерывные упражнения.

Если необходимо оздоровить, укрепить сердце и сосуды, то подойдут фитнес-тренировки в интервальном режиме.<\p>

  • Легкий шаг, активная ходьба, медленный бег.

Выполняя упражнения в заданном порядке, можно развить аэробную выносливость: нарастание интенсивности нагрузки становится активатором потенциала организма.

Заниматься можно как в спортзале, так и на свежем воздухе.<\p>

Ходьбу начинайте с минимума (20-25 минут), постепенно добавляя в тренировочный график по одной прогулке. Подобные упражнения улучшают цвет лица, насыщают организм кислородом и нормализуют общий кровоток.<\p>

Это наиболее простой и доступный вариант кардионагрузок.

Всего 60 минут подобных занятий сжигают порядка 1000 калорий. При этом нет необходимости бегать целый час: достаточно провести интервальную фитнес-тренировку или чередовать бег с прыжками и приседаниями. В ходе пробежек по лестнице активизируется большинство мышечных групп (ягодичные, икроножные, спинные).

За 25-35 минут активной работы с небольшими перерывами вы сможете развить суставную подвижность и укрепить не только сердце и сосуды, но и связки.<\p>

Данная разновидность беговых упражнений оптимально подходит пауэрлифтерам, а также тем, кто уже имеет спортивный опыт и соответствующую физическую форму.

<\p>

Найдите подходящую возвышенность и придерживайтесь спринтов длиной 150-200 м. Если угол наклона слишком высокий, нагрузку допустимо сократить — в зависимости от исходных физических данных. Новичкам подойдут спринты на 30-50 м, а уже бывалым спортсменам — на 300-400 и более.<\p>

Велоезда – отличный шанс тренироваться на свежем воздухе.

Начинайте с одной тренировки раз в неделю по полчаса, с постепенным увеличением длительности. Или добавьте это упражнение в свою постоянную систему фитнес-тренировок (но не больше 3-4 раз в неделю).<\p>

  • Снаряды в спортзале для развития аэробной выносливости.

В спортзале рекомендуется присмотреться к гребным и эллипсоидным тренажерам: всего 30-40 минут по индивидуальной тренировочной программе позволяют отлично развить общие показатели выносливости.<\p>

Займите место на снаряде. Осанку держите прямо, туловище немного наклоните, колени согните.

Выпрямите ноги так, чтобы руки достигли области верхнего пресса. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения в необходимом количестве повторов.<\p>

Встаньте на снаряд. Если есть необходимость, отрегулируйте его до комфортной высоты. Спину держите прямо, выполняйте указания тренера или самостоятельно задайте программу на дисплее. Воспользуйтесь ручками снаряда для увеличения интенсивности упражнений.<\p>

Действенные упражнения из стандартного тренировочного комплекса

Чтобы упражнения для выносливости стали эффективнее, следует опираться на стандартные тренинги, в которых количество подходов, повторений и временные промежутки отмечены максимально точно.

<\p>

Пример одного из результативных комплексов упражнений для развития показателей выносливости:<\p>

  1. Максимальная скорость — 8-17 секунд, 5-8 раз в 2-4 захода.
  2. Анаэробная мощность — 35-55 секунд, 4-6 раз в 2-5 заходов.
  3. Анаэробная выносливость — 1-3 минуты, 6-10 раз в 1-4 захода.

  4. Аэробная мощность — 2-2,5 минуты, 5-8 раз в 2-4 захода.
  5. Аэробная выносливость — 2-9 минут, 4-16 повторений в 1-3 захода.
  6. Восстановительный период — 25-95 минут.

Упражнения на силовой тип выносливости

Силовая выносливость — умение реализовывать ресурсы своего организма за короткое время при минимальной утомляемости. Итог подобной фитнес-тренировки зависит от объема нагрузки: если взять среднюю мощность и длительность для конкретного вида спорта, то хороший результат будет виден, если нагрузка будет хотя бы наполовину выше средней.<\p>

К лучшим упражнениям для силовой выносливости относятся действия:<\p>

  • с тягой атлетических саней;
  • со штангой и всеми тренажерами, где используется гриф;
  • с беговыми тренажерами в совокупности с утяжелителями (штанги, гири);
  • с турниками, перекладинами.

Чтобы фитнес-тренировки или силовые программы принесли хороший результат, не стоит уделять внимание только наращиванию мышц или похудению. Активизировать мощь организма и принести пользу здоровью поможет такой навык, как выносливость. Обязательно включите в свой регулярный комплекс упражнений действия на развитие этого качества.<\p>

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fitnes_dlya_razvitiya_vynoslivosti_tipy_i_programmy_uprazhneniy/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector