Берпи с запрыгиванием на коробку: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Берпи с запрыгиванием на коробку

Берпи – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно очень интенсивное, а также может выполняться в связке с другими движениями. Часто атлеты выполняют берпи в сочетании с прыжками на коробку.

Таким образом, спортсмен может проработать не только торс, но и двуглавую мышцу бедра, а также икры. Движения выполняются в быстром темпе, между повторениями нельзя отдыхать.

Для выполнения берпи с запрыгиванием на коробку понадобится специальная деревянная тумба (коробка), на которую нужно запрыгнуть. Обычно высота тумбы составляет 60 см, но может быть 50 или 70 см.

Техника выполнения упражнения

Берпи с запрыгиванием на тумбу требует от спортсмена особых физических навыков. Чаще всего упражнение легче дается атлетам, которые имеют большой опыт аэробных занятий. Здесь очень важно работать быстро, но при этом технически правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения берпи с прыжками на тумбу предусматривает следующий алгоритм движений:

  1. Ложитесь на пол на небольшом расстоянии от тумбы, руки поставьте на ширине плеч.
  2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
  3. Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях.
  4. Отведите руки назад, а также подсядьте.
  5. Мощно оттолкнитесь, совершите прыжок вперед и вверх.
  6. Тянитесь руками в сторону тумбы.
  7. Запрыгните на тумбу, а затем, не разворачиваясь, спрыгните назад.
  8. Снова примите упор лежа.
  9. Повторите берпи с прыжком на тумбу.

В том случае, если вы не уверены в своих силах, то можете для начала просто подпрыгивать вверх на месте, но потом все же вернитесь правильному варианту выполнения упражнения. Количество повторений зависит от вашей подготовки и опыта занятий кроссфитом.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, одним из элементов в которых является берпи с запрыгиванием на коробку.

7х7 7 раз тяга гантелей в упоре лежа 10 -20 кг7 раз жим штанги стоя 50-60 кг 7 раз берпи с запрыгиванием на коробку7 раз становая тяга сумо 40-60 кг7 раз бросок тяжелого мяча об пол. Выполнить 7 раундов.
CF52 17072014 15 раз приседания со штангой над головой, 43 кг 10 раз берпи с запрыгиванием на коробку, 60 см 10 раз бросок мяча на высоту 3 м, 9 кг15 раз подтягивание носков к перекладине. Выполнить 5 раундов.
CF52 20012014 12 раз берпи с запрыгиванием на коробку, 60 см 21 раз выброс мяча, 9 кг 12 раз рывок с виса, 43 кг500 м гребля. Выполнять на время.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/berpi-s-zaprygivaniem-na-korobku.html

Техники выполнения Бёрпи

Кроссфит обязано своему названию Грегу Глассману и Лорене Дженай. Бывший гимнаст разработал комплекс упражнений, который 15 лет назад лёг в основу фитнес-компании.

Гимнастические действия являются базовыми, однако они дополнены силовыми нагрузками из пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики, а также другими компонентами из активных видов спорта. Любой человек, у которого отсутствуют противопоказания к усиленным физическим нагрузкам, может научиться физкультурному кроссфиту.

Для спортсменов и тех, кто желает перейти на профессиональный уровень, разработан соревновательный кроссфит, позволяющий выбрать победителя.

Обратите внимание

Кроссфит включает в себя силовые упражнения, наилучшим образом способствующие работе большинства групп мышц. При этом используется программа дневных тренировок WOD, в которой попеременно сочетаются различные физические нагрузки.

В этой статье мы поговорим о технике выполнения такого упражнения как Берпи. Мы уже успели написать вводную статью, о том, что такое упражнение Берпи. На всякий случай предоставляем ознакомительное видео:

А теперь немножко детальнее об основных разновидностях техники выполнения Берпи.

1. БЁРПИ С ВЫПОЛНЯЕМЫМ ОТСКОКОМ

Суть упражнения заключается в следующем. Необходимо упасть на землю почти в горизонтальное положение, опираясь на руки. Затем потребуется оттолкнуться ногами таким образом, чтобы за счёт концентрированной нагрузки на бёдра ступни переместились вперёд. Желательно при вертикальном приземлении ноги ставить пошире – это немножко облегчит выполнение упражнения и уменьшит степень усталости.

2. ШАГИ ВПЕРЁД И НАЗАД

Схема выполнения напоминает отскок, но вместо получения упора лёжа за одно действие атлет выполняет 2 шага назад. Перед осуществлением прыжка одна нога поднимается вверх. Упражнение немного снижает нагрузку и помогает выбрать для себя подходящий темп выполнения движений. Эту технику облюбовали Крис Спиллер и Дэна Браун.

3. ПОЛЁТ КАМНЕМ ВНИЗ, ПОДЪЁМ ВВЕРХ НА КОЛЕНЯХ

Бен Алдерман и Эмили Фридман предпочли на соревнованиях следующий метод нагрузки. После падения вниз понадобится резко подняться на свои ноги. В ходе упражнения одна нога делает движение, аналогичное выпаду из позиции лёжа.

4. БЁРПИ УБАЮКИВАЮЩИЕ

Техника хорошо помогает, если чувствуется усталость. Упор в момент падения вниз идёт на бёдра. Ступни при этом слегка отрываются от поверхности.

В начале подъёма ноги вместе с бёдрами и животом оказываются внизу, что позволяет получить маховое движение, помогающее в более лёгком режиме подниматься вверх. При этом затрачивается значительно меньше энергии.

Валерия Воборил заняла призовое место, применив 9-разовое повторение упражнения в одном раунде.

Предлагаемые упражнения являются направляющими. Каждый кроссфитер волен сам разрабатывать для себя систему, которая его устраивает и подходит в плане физических нагрузок. Некоторые люди отрицательно отзываются о криссфите, называя тренировки бессмысленной нагрузкой, истощающей силы организма. Однако видимая польза от упражнений перечёркивает весь негатив.

Экзотические техники выполнения Берпи

Представляем вам одно занимательное видео созданное Майклом Глисоном, в котором автор представил 13 разновидностей выполнения Берпи с использованием вспомогательных средств.

Источник: http://vcrossfite.com/tekhniki-vypolneniya-burpee/

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) — эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя — Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах.

Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют «бурпи», «берпис») перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека.

Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения.

Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения:

  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  2. Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  3. Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  4. Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  5. Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.

БёрпиТехника исполнения классического бёрпиТехника исполнения классического бёрпи

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц.

Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме.

Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

«Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки»

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/час 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/час 276 247 218 187 160
Бег 8 км/час 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Бёрпи от 7 в мин. 1201 1080 972 880 775

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турникТехника бёрпи с запрыгиванием на турникТехника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

«Видео» бёрпи с запрыгиванием на турник»

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике.

Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях.

Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

БёрпиТехника бёрпи с выходом силой на кольцаТехника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах

  1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
  2. быстро отжимаемся
  3. прыжком садимся на корточки
  4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
  5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
  6. повторяем упражнение

«Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца»

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

БёрпиТехника бёрпи с запрыгиванием на коробкуТехника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
  5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
  6. Принимаем упор лёжа.
  7. Повторяем упражнение.

«Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку»

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения.

Читайте также:  Native collagen cmtech: состав, функции, способ приема, стоимость

Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки.

Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

вариант бёрпиУпрощённая техника для девушекУпрощённая техника для девушек

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/luchshe-berpi-mozet-byt-tolko-berpi-37/

бурпи кроссфит берпи – упражнение, которое любят и ненавидят

За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.

Классический бурпи кроссфит

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
  • Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
  • Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
  • Придите в положение упора лежа
  • Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
  • Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением.

Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com

Источник: https://cross.world/burpi-krossfit/

Берпи (бурпи, burpee) — составное кроссфит упражнение

Берпи – составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков
4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Промежуточная программа (S)
6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Продвинутая программа
6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Магистратура:
6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

С дополнительным отягощением  (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи  обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Источник: http://power-body.ru/berpi-burpi-burpee/

Еще раз о “прыжках” на коробку

Побудительный мотив к заметке все тот же, а именно – повсеместные ошибки в тренировочном процессе.

Прокомментирую два направления по теме:

1. Прыжки на коробку, как соревновательное движение с четким стандартом выполнения.

2. Прыжки на коробку, как тренировочное средство.

Итак, вариант первый – соревнования, это равные условия для сравнения атлетов и реализации их потенциала. Четкие стандарты движений, такие же представления о движении у судьи.

– Единовременное отталкивание двумя ногами

(иногда, наоборот – можно зашагивать)

– Полное распрямление на коробке

– Локаут или фиксация положения (волшебный стандарт, который трактуется субъективно)

– Часто – сшагивание с коробки (для безопасности атлетов).

Важно

Это требования сугубо соревновательные. Организаторы ставят цель максимально объективного сравнения атлетов.

Вариант второй, тренировочный – запрыгивания на коробку как средство подготовки для… Для чего? Вот тут и начинается самое интересное.

Разбираем аналогию 99% тренировок в залах.

Заново:

– Полное распрямление. Зачем? Вы не на соревнованиях, ваша цель – развитие скоростно-силовой подготовленности. Зачем вам распрямляться, зачем терять динамику, зачем лишние / бесполезные (отрицательно влияющие на тренировочный эффект) фазы движения?

– Локаут / фиксация. То же самое. Простым языком, если вы не новичок, то запрыгивание + распрямление+ фиксация (итого прыжок раз в 3-5секунд) не дадут вам необходимого тренировочного стимула для развития скоростно-силовых качеств.

– Сшагивание / зацикливание “спрыгивание+моментальное обратное запрыгивание”. Сшагивать есть смысл, если вы тренируете взрывную силу ног, запрыгивая с максимально концентрированным отталкиванием на среднюю или выше средней высоту, а лучше из предварительного приседа и с предварительным расслаблением. Такой подход оправдан и часто применяется в тяжелой атлетике.

Вариант зацикливания (прыжки туда-обратно) развивает так называемую реактивную силу, режим самый действенный, режим который является фундаментом плиометрики.

Никаких распрямлений, никаких остановок и локаутов, циклично, быстро, эффективно.

И ведь этот стандарт был на заре кроссфита. Да-да, раньше прыгали не распрямляясь. Это логично, ведь создавалась СИСТЕМА подготовки, тренеры брали лучшее из разных спортивных дисциплин, как средства, так и технику. Только потом в этом стали соревноваться – и появились стандарты.

И это касается не только прыжков, примеров много, те же самые берпи с отрывом ладоней от пола – в целом бесполезное движение, которое меняет режим работы мышц и превращает упражнение в мазохизм.

Коробка – убийца голени, очень травмоопасный снаряд, всячески НЕ рекомендую его использовать в тренировках. Делать скоростно-силовое упражнение на выносливость – это ненормально, делать это с твердой коробкой- травмоопасно.

В видах спорта, где используют прыжковые упражнения, коробок практически нет. Это натянутая по нужной высоте резина, это безопасные барьеры, которые падают вперед при первом существенном касании, если это опора, то не очень высокая (20-30см). В конце концов закрепите ПВХ на нужной высоте и работайте безопасно, так давно делают чемпионы.

Ну и на Региональных играх мы уже видели мягкие коробки, что, несомненно, радует.

Источник: http://geraklion.ru/news2/item/14027-eshche-raz-o-pryzhkakh-na-korobku

CrossFit с выкрутасами: бурпи, которые вы еще никогда не пробовали

Кроссфитеры ненавидят всего две вещи: бодибилдеров и бурпи.  И если с первыми, не нарушая закона, совладать сложно, то со вторыми ситуция еще трудней: идеальные тренеры их выполнять заставляют.

Спорить с двухметровыми шкафами – чревато, поэтому мы предлагаем возглавить этот хаос и предлагаем свежие разновидности берпи в CrossFit. Внесите чуток разнообразия в вашу скучную и незамысловатую спортивную жизнь. Удивите себя, а особенно членов community.

1. СТАНДАРТНОЕ БУРПИ 

  • исходная позиция: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч; 
  • из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу;
  • руки должны жестко упираться в пол. В такой позиции одним быстром движением  вытяните ноги назад, приняв тем самым упор лежа (позиция планки);
  • выполните отжимание от пола, затем опять вернитесь в позицию планки.
  • подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой и выполняя «хлопок».

Повторите заданное количество раз.

2. БУРПИ С ПОДТЯГИВАНИЯМИ

Подтягивания на турнике тоже занимают прочное место в бесконечном перечне ненавистных каждому спортсмену упражнений. 

Болит голова, ударь себя в руку – говаривала наша бабушка, а мы продолжим.

Не любишь в кроссфите берпи и ненавидишь подтягивания?! Сделайте комбинацию бурпи-подтягивание, после которой в каждое упражнение в отдельности вы сразу же влюбитесь.

Выполнение: 

Сделайте стандартное бурпи, но вместо скучного стандартного прыжка с хлопком над головой, запрыгните на турник и подтянитесь один раз.

Если вы плохо читали наш сайт и еще не научились подтягиваться по-человечески, можете на нычку выполнить прыгающее подтягивания. Все ж лучше, чем ничего! 

Совет

Ну, а если вы совсем дохлый, читайте статью дальше, так уж и быть, мы предложим вариант и для вас с бабушкой.

 3. БУРПИ С КАСАНИЕМ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Все врут. Читингуют и врут. Едва коснувшись пола грудью или местом, где она должна находиться, атлет поднимается на ноги и в скрюченной позе поднимает руки вверх, безуспешно изображая хлопок.

Дабы избежать этого позора был изобретен изощренный вид бёрпи: вместо хлопка необходимо пальцами коснуться перекладины. И если вы не человек-каланча, то попотеть вам придется изрядно.

Читайте также:  Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

4. БУРПИ ЧЕРЕЗ ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Г-р-е-б-н-о-й, а не грёбаный, это давно пора уяснить.

Тут все просто: выполняете стандартное бурпи  рядом с гребным тренажером, а вместо уже надоевшего всем хлопка над головой просто перепрыгиваете его. Повторяете то же самое с другой стороны концепта.

Халява тут не прокатит. Если в обычном упражнении, совершая прыжок, вы оторвете ноги максимум на два миллиметра и не пострадаете, то здесь зароетесь носом в пол.  В этой разновидности прыгать придется высоко, а значит вы поработаете эффективней. Удачи! 

 5. БУРПИ ЧЕРЕЗ ШТАНГУ

Профитов в этой разновидности – масса: вы можете комбинировать бёрпи с трастерами или другими упражнениями из тяжелой атлетики. Но главное, у вас появится возможность ужасать публику, катая тяжеленную штангу по полу в миллиметре от ошалелых от страха атлетов.  

6. БУРПИ С ПИСТОЛЕТИКАМИ

Железный способ убить ноги!

Техника выполнения: 

  • Выполните стандартное бёрпи, включая прыжок на одной ноге. 
  • После этого, оставайтесь на одной ноге и опуститесь на корточки, вторую ногу держите расправленной. Это всем известные пистолетики. 
  • Проделайте то же самое с другой ногой. 
  • Далее, выполните стандартное бурпи и так далее.

Выйдите из зала – если вы сохранили возможность ходить – и поплачьте.  А затем возвращайтесь и выдавите из себя улыбку. Пускай окружающие думают, что у вас все в порядке и сами захотят повторить. Тогда и посмотрим.

7. БУРПИ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ

 Если вы считаете выполнение любого упражнения без веса пустой тратой времени, эта разновидность для вас. Оденьте жилет и попробуйте выполнить стандартное бурпи. 

Хотя, к чему эта грубая лесть?!   

Оденьте жилет, коснитесь грудью пола и просто попробуйте встать.

Что, поубавилось спеси-то? 

Зато если будете няшками и сможете выполнять бурпи в жилете более чем три раза, Региональные окажутся чуть ближе. Так что считайте сами!

 8. БУРПИ ЧЕРЕЗ КОРОБКУ

Обратите внимание

 Классика! Идеальное сочетание! Как сыр и вино, штепсель и розетка, Роксана и Бабаян.

Начните со стандартного бурпи, а там … как пойдет. 

Шутим. Выполните берпи, запрыгните на коробку и сойдите с неё с другой стороны любым удобным для вас способом. Это будет засчитываться как одно повторение. Негусто, но и жизнь – не розовый кефир.

Полностью выпрямляться на коробке не нужно, что не может не радовать.

 9. БУРПИ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УДОВОЛЬСТВИЯМИ

 А на закуску предлагается самое изысканное блюдо, рецепт которого прилагаем.  

Для его приготовления возьмите две гантели небольшого веса. Дайте в нос атлетам, которые издеваются над вами, но вес не меняйте. 

Способ приготовления:

  • Установите гантели на полу параллельно корпусу таким образом, чтобы на них удобно было опираться при отжиманиях.
  • Станьте на корточки, возьмите гантели в руки и резким отскоком ногами назад примите стойку для отжиманий.
  • Выполните отжимание, опираясь при этом на гантели, и таким же скачком вернитесь в исходное положение.
  • Выпрямитесь, выполняя при этом  становую тягу с гантелями.
  • Верните снаряды на пол, займите  исходное положение и сделайте заданное количество повторов.

 Итак, как мы видим, бурпи в кроссфит – это не только идеальный способ похудения, а еще и дико весело. Давайте это делать вместе!

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/teoriya-i-metodologiya/266-crossfit-s-vykrutasami-burpi-kotorye-vy-eshche-nikogda-ne-probovali

Берпи (Бурпи, Burpee): что это такое, правильная техника выполнения, сколько делать, польза и вред

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

Что это за упражнение

Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

  • Квадрицепсы.
  • Бёдра, ягодичные.
  • Икры.

Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

  • Прямая мышца живота.
  • Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
  • Грудь.
  • Дельтовидные.
  • Трицепс.
  • Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.

Три разновидности берпи

  • Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

  • Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

  • Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

  • С прыжком через штангу.
  • С подтягиванием.
  • С запрыгиванием на коробку.
  • Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния.

Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним.

Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

  • Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
  • Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
  • Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
  • Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Ошибки новичков

  1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
  2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.

  3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
  4. Начинающие не дают организму отдыхать.

    Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Рекорды

Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.

Заключение

Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

Источник: http://fit-ness24.ru/burpee/

Различные техники выполнения бёрпи

Чуть больше месяца назад я написал статью о том, почему ты должен любить бёрпи. Надеюсь, что она смогла повлиять на твое мнение насчет этого ценного движения. Не исключено, что я могу ошибаться, и бёрпи ненавидят нас так же, как и мы их.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовить себя к своеобразному вызову связанному с этим упражнением и проанализировать различные техники, которые нам позволят победить такого опасного врага. Концепция бёрпи проста как угол дома.

Из начальной позиции падаем вниз, так что бы грудная клетка и бедра касались земли, дальше возвращаемся в исходное положение, подпрыгиваем на несколько сантиметров вверх, держа руки высоко над головой. Выглядит просто – по крайней мере, это первые мысли, что приходя в голову. У бёрпи забавное свойство уничтожать весь скептицизм, что находится в голове неподготовленного обывателя.

Важно

Четвертый комплекс Регионального этапа Игр по КроссФиту (21-15-9-6-3: строгие отжимался в стойке на руках, приседания со штангой на груди и бёрпи с прыжком через штангу) предоставил нам отличные материалы (не говоря уже о комплексе 14.5 Открытого этапа) о том, как выполнять бёрпи эффективнее. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые можно будет использовать, когда бёрпи в следующий раз появятся на доске с описание ВОДа.

Оговорка от автора: я понимаю, что названия этих методов бёрпи могут показаться очень… скучными, поэтому я призываю вас придумать собственные имена для них, ведь я верю, что вы сможете подойти к вопросу более творчески.

Бёрпи с отскоком – простая вариация, где атлет буквально падает на землю, контактируя с ней своей грудной клеткой. Дальше этот момент используется, что б оттолкнуться от поверхности, отжимаясь руками.

Одновременно делается усилие бедрами, так что ступни перемещаются вперед – похожий эффект можно наблюдать, когда блины на штанге сотрясают землю при выполнении нескольких становых тяг подряд.

Джош Бриджес использовал этот метод для установления рекорда в четвертом комплексе Регионального этапа .

Тогда как эта техника выполнения бёрпи будет крайне полезна, когда вы серьезно ограничены во времени, она же будет не совсем эффективной во время выполнения более длительных ВОДо.

Использование такого метода ведет к быстрой усталости и падению результатов. Однако, вы можете частично это компенсировать, более широко расставив ноги при приземлении и выхода с нижнего положения.

Это будет легче, чем каждый раз пытаться идеально ставить ноги на ширине плеч.

2. 2 шага назад, 2 шага вперед

Как намекает название техники бёрпи, атлет вместо падения на землю в одном движении, делает 2 шага назад и опускает себя в позицию лежа. Далее он приподнимает одну ногу вверх перед прыжком. Крис Спиллер (регион «Юго-Восток») и Дена Браун (регион «Австралия») предпочитали эту технику на cоревнованиях.

Причем с хорошим результатом – оба атлета победили в этом комплексе.

Этот метод несколько медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет сохранять энергию и выполнять повторения в более подходящем темпе, делая эту технику эффективной для ВОДов с кучей разнообразных упражнениями и длительными временными рамками.

3. Опуститься вниз, колени вверх

При выполнении бёрпи с этой техникой атлет быстро падает на землю, а затем встает обратно на ноги, при этом одна нога совершает движение похожее на выпад из положения лежа.

Большое количество атлетов различной комплекции используют этот метод, включая Бена Алдерман (на видео справа, собственный вес тела 210 фунтов), который занял 6-тое место в четвертом комплексе в регионе «Северная Калифорния» и Эмили Фридман (собственный вес тела 130 фунтов), которая закончила 8-ой в регионе «Средняя Атлантика».

4. Rock-a-bye берпи

Анализируя состязания, могу сказать, что эта техника одна из наиболее популярных (особенно, когда спортсмены начинают уставать). Я к ней и сам неравнодушен в тяжелых ситуациях. По сути, спортсмен падает вниз в своей любимой манере, за исключением ступней, которые немного отрываются от земли, тогда как бедра выступают точкой опоры.

Это означает, что когда вы начнете подъем с нижней позиции, ваши ноги опустятся вниз вместе с вашими бедрами и животом, давая вам маховый эффект, который поможет подняться с земли с минимальными затратами энергии. Валерия Воборил (регион «Южная Калифорния») начала использовать этот метод в раунде из 9 повторений. И она заняла первое место в этом комплексе.

Здесь описано только несколько техник, которые используются наилучшими представителями нашего вида спорта, но все люди разные и, как говорится, что «немцу яд, то русскому – благодать».

Попробуйте указанные способы, но не забывайте и о собственных экспериментах. Ведь только так вы сможете найти наиболее эффективные движения, которые целиком и полностью подходят вашему организму.

Гуру гимнастики Карл Паоли провел большую демонстрацию эффективного бёрпи, которое очень похоже на бёрпи с отскоком.

Любить или ненавидеть бёрпи – дело ваше, но уметь выполнять такое упражнение очень ценно в КроссФите.

Любой, кто желает добиваться хороших результатов на Открытом этапе Игр по КроссФиту должен уделять должное внимание бёрпи и регулярно включать их в свои тренировки.

Совет

В связи с этим, просто жизненно необходимо найти подходящую себе технику и заниматься её совершенствованием. В ближайшим время, бёрпи явно не собираются умирать. Так что, друзья, лучше привыкнуть и смириться с этим.

Перевод с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/razlichnye-tekhtiki-vypolneniya-berpi.html

Упражнение Бурпи: что это такое, польза, техника выполнения, схемы тренировки, видео

Бурпи (берпи, бёрпи, burpee) — высокоэффективное составное упражнение, получившее наибольшее применение в кроссфите. Оно задействует мышцы практически всего тела и поэтому является, во-первых, показателем уровня физической подготовки человека, а во-вторых, прекрасным способом тренировки силы и выносливости.

Что это за упражнение?

Как появилось это волшебное упражнение? Его изобрел в 1939 году некто R. H. Burpee, а затем взяла на вооружение американская армия в качестве теста физической подготовки новобранцев. Идеальным результатом для мужчины считались сорок повторений за минуту.

Классический вариант упражнения выполняется в следующем порядке:

  1. Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Выполнить глубокое приседание с упором рук на пол.
  3. Выпрыгнуть в положение планки (с опорой на кисти рук и носки ступней).
  4. Отжаться (грудь должна коснуться пола) и вернуться в присед прыжком.
  5. Выпрыгнуть вверх, полностью распрямив тело, с хлопком рук над головой.
  6. После приземления снова присесть с упором рук на пол.

За время своего существования бурпи, даже в классическом исполнении, несколько усложнилось, а также обросло десятками вариаций.

Польза бурпи

Это упражнение весьма энергозатратное и сложное, но практически нет такого атлета, который не выполнял бы его на каждой тренировке. Всё дело в его высочайшей эффективности для самых разных целей:

  • Сжигает максимальное количество калорий в единицу времени, значит, незаменимо при похудении (сушке).
  • Тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Развивает физическую выносливость, скорость и координацию движений, взрывную мышечную силу.
  • Нагружает одновременно максимально возможное количество мышц.

Все это без дополнительного оборудования и всего на паре квадратных метров. По сути, можно достичь прекрасной физической формы, не выходя из дома, и только с помощью одного этого упражнения. Кроме того, бурпи можно приспособить под свой уровень физической подготовки и постепенно усложнять по мере ее повышения. Прекрасный вариант для начинающих фитнесистов обоих полов.

Полуберпи для новиков

Если вы только приступили к освоению бурпи, не можете похвастать хорошей физической формой или имеете лишний вес, в начале стоит изучить несколько упрощенных вариаций, чтобы не получить травму. Способы упрощения упражнения:

  • Заменить выпрыгивание в положение планки и обратное движение перешагиванием. Это существенно замедлит весь процесс, но гарантирует, что неопытный физкультурник не вывернет плечи и не повредит колени. Человек с большим лишним весом просто не сможет сделать бурпи иначе.
  • Исключить отжимание.
  • Исключить выпрыгивание вверх в финальной части упражнения — заканчивать его просто полным выпрямлением тела.

Если максимально упростить упражнение, получим самый щадящий для новичка вариант под названием полубурпи. По мере повышения тренированности добавляем вначале отжимание, затем выпрыгивае вверх и только в последнюю очередь прыжковое движение в горизонтальной плоскости.

Сложные варианты бурпи

Если есть опыт и силы, а также желание усложнить и без того непростое упражнение, существует множество способов повысить его трудоемкость:

  • Взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.
  • Делать упражнение с гирями или даже штангой.
  • Добавить свинги, махи, рывки, толчки, запрыгивания на тумбу и пр.

Собственно, фантазия здесь не ограничена. Некоторые способы усложнить бурпи представлены в следующем видео:

Однако стоит подумать о целесообразности таких усложнений. Бурпи — плиометрическое упражнение, которое важно выполнять с максимальной скоростью, иначе теряется его смысл.

При этом любое отягощение или лишнее движение либо замедляет темп, либо многократно увеличивает риск травмы.

Даже опытный атлет может получить серьезные повреждения связок, если сделает ошибку при выполнении сложного варианта бурпи.

Техника безопасности

Чтобы не получить травму и, как следствие, длительный перерыв в тренировках, осваивать упражнение нужно постепенно, уделяя особое внимание технике. Лишь полностью изучив нюансы, начинать тренироваться в полную силу.

Работая в режиме интервалов на скорость с максимальной самоотдачей, следите за пульсом и самочувствием. Если сердцебиение слишком сильное, появляется головокружение, другие неприятные симптомы, тренировку нужно прекратить, но не резко — некоторое время надо походить в спокойном темпе, восстанавливая дыхание и нормальную частоту сердечных сокращений.

Не проводите интенсивных тренировок при наличии слишком большого лишнего веса, проблем с сердцем и артериальным давлением. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Схемы тренировок

На начальном этапе освоения бурпи оптимальной схемой является такая:

  • Активная фаза — упражнение в максимальном темпе с идеальной техникой — 2 минуты.
  • Отдых — 2 минуты.
  • Не менее трех подходов.

По мере увеличения физической подготовки вы придете к более сложной схеме:

  • Бурпи — 3 минуты.
  • Отдых — 1 минута.
  • 6 подходов.

Очень эффективна тренировка по протоколу Табата, который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Таких раундов 20:10 всего восемь, а тренировка длится 4 минуты.

Видео: 3 уровня сложности берпи

Благодаря инструкции из следующего видео вы освоите простой вариант берпи, а также сможете усложнить выполнение упражнения:

Бурпи можно выполнять отдельно от других видов активности, совмещать с силовыми тренировками, кроссфитом, бегом и т.д.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для любой цели – уменьшения веса, увеличения силовых показателей или физической выносливости.

Обратите внимание

Чтобы получить максимальную пользу, а не серьезную травму, важно осваивать бурпи постепенно и контролировать технику выполнения.

Источник: https://yespress.ru/uprajneniya/uprazhnenie-burpi.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector