Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда!

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

А вам тоже жрать захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) + клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Обратите внимание

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет.

 Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный.

Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.
  • ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится.

 Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня.

Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое.

Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

  • Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
  • ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет,  не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ (в первую половину дня или вечернее время);
  • ТИП ВАШЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (эктоморф, мезоморф, эндоморф);

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.
<\p>

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает :D).

Важно

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ.

ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Совет

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений.

И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.

), без УГЛЕВОДОВ…  и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) =  перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений.

И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к.

во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki/

Питание до и после тренировки на массу

Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от   тренировок.

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов.

Читайте также:  Обмен углеводов (метаболизм углеводов): регуляция и этапы в организме человека

Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков).

Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки.

Обратите внимание

А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах.

Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно.

Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др.

2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше.

В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше.

Важно

А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки.

Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного.

В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.

Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.

И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после  пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.

  • Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
  • Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
  • В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.

Питание непосредственно перед тренировкой

Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза.

То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира.

Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-na-massu.html

Оптимальное питание до и после тренировки для похудения: полезные советы

Все знают, что правильное питание и спорт – залог эффективного и здорового похудения только в сочетании. В частности, обязательно нужно уделить достаточно внимания тому, что вы кушаете до или после занятий спортом.

Грамотное питание после тренировки для похудения поможет добиться своей цели. Стоит учитывать, что питание и тренировочный режим будут отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – избавиться от лишнего веса или приобрести мышечную массу.

Это обязательно нужно учесть, планируя, что нужно есть.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.

Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела.

Совет

Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору.

Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.

Как лучше питаться перед занятием спортом?

Жиры являются одним из энергетических источников для организма. Расходовать же их организм может в том случае, если испытывает дефицит энергии.

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда.

А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе.

Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара.

Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров. Это касается, по сути, любой еды, поэтому много есть перед тренировкой ни в коем случае не надо.

Помните, что идеальная формула того, как правильно питаться – это употребление сложных углеводов за пару часов до занятия.

Питание после занятия спортом

Важно знать то, что после тренировки организм еще час-два будет сжигать жиры, поэтому вы можете помочь ему правильными продуктами. Оптимальный вариант – это белковые продукты, которые обеспечат быстрое восстановление мышечной ткани.

Можно употреблять отварную курицу, белковый омлет, творог с низким процентом жира, рыбу или морепродукты, приготовленные на пару или посредством варки. Эти продукты – идеальное решение для того, что есть после тренировки. Также будут очень полезны овощи и салаты на их основе: огурцы, помидоры, редис, капуста, перец, зелень.

Заправлять их рекомендуется оливковым маслом. Также в список тех продуктов, что можно есть, можно включить маринованные овощи.

Обратите внимание

Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать.

Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки.

Да и в принципе тем, кто занимается, чтобы похудеть, необходимо полюбить кефир. Он активизирует процессы жиросжигания и насыщает организм полезными элементами.

Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.

В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его.

Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц.

Читайте также:  Изотоники (спортивное питание): действие и состав, рецепты

А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.

Можно ли кушать во время тренировки?

С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия. Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной.

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Важно

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело.

Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть.

Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Как достичь стройной фигуры: несколько советов

Правильное питание до и после тренировки – наука непростая, как и само похудение. Чтобы быстрее достичь фигуры своей мечты, учтите следующие рекомендации:

• Один из распространенных мифов заключается в том, что по окончании тренировки нужно непременно что-то съесть, а иначе, вы потеряете все мышцы.

Заблуждение это появилось ввиду того, что не все понимают цели тренировок. Кто-то занимается для похудения, кто-то – для наращивания мышечной массы.

В последнем случае кушать можно и сразу, но вот при похудении стоит подождать, чтобы организм продолжил расходовать имеющиеся запасы.

• Если полноценно тренироваться времени у вас нет, можете попробовать разбить тренировку на два этапа, например, полчаса заниматься утром, и полчаса – вечером. И не забывайте о разминке.

• Помните, что универсальной диеты, как для женщин, так и для мужчин, не существует. Не стоит истязать себя голодом и заставлять кушать продукты, которые вам не нравятся.

Иначе вы не получите ничего кроме плохого настроения, упадка сил и возможных срывов в дальнейшем. Выберите из полезных продуктов те, которые кажутся вам вкусными, и постарайтесь строить рацион на их основе.

Также постарайтесь сделать все, чтобы рацион был разнообразным.

• Полезная еда — не значит, невкусная еда. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба – все это может быть весьма вкусно. Со временем организм сам перестроится на правильное питание, и уже не захочет фаст-фуда или вредных сладостей.

Не забывайте о том, что организму нужны жиры. Особенно это актуально для женщин.

Если вы хотите сохранить при похудении красоту волос, кожи и женское здоровье, употребляйте их в небольшом количестве, и предпочитайте жиры растительного происхождения, например, орехи, семечки и масла.

• Постарайтесь выработать для себя режим. Питаться стоит в одно и то же время каждый день, часто и небольшими порциями. Тренироваться также рекомендуется по графику. Так занятия станут намного эффективнее, ведь организм привыкнет к предлагаемому режиму.

Теперь вы знаете, как питаться, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть. И помните о хорошем настроении. Если худеть радостно и с удовольствием, то у вас все получится.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/pitanie/pitanie-posle-trenirovki.html

Что необходимо есть после тренировок для того чтобы похудеть, набрать мышечную массу

Что нужно есть после тренировки

Физиологические и биологические особенности тренировочного процесса предполагают качественный приём пищи как до, так и после тренировки.

Особенно важен именно приём пищи после тренировки. Это связанно с тем, что человеческий организм должен получить всё необходимое для восстановления, которое должно поступить с приёмом пищи.

Сбалансированный в плане углеводов и протеинов рацион крайне важен, так как, в противном случае, тренировки могут и не принести желаемого результата.

Углеводы

Полезность употребления углеводов как до, так и после тренировки сложно переоценить.

Наибольшую пользу для организма принесёт употребление углеводов в легкодоступном виде из источников, которые имеют высокий гликемический индекс.

Особенно это важно для того состояния организма, в котором он находится именно после тренировки. Углеводы позволяют сравнительно быстро восполнить всю ту энергию, которая была потрачена во время тренировки.

Так как организм подвержен влиянию катаболических процессов, то начинается разрушение мышечных тканей. Чтобы не дать этому случиться, нужно обязательно употреблять углеводы после тренировок.

Совет

Если говорить о необходимом количестве углеводов, которые должны быть обязательно употреблены после тренировки, то это количество должно равняться 70-100 гр в зависимости от веса человека.

Среди продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс и коэффициент усвоения, особое место занимают:

Соотношение этих продуктов в рационе может колебаться в зависимости от предпочтений, доступности или конкретного рациона занимающегося человека.

Белки

Главным в процессе наращивания мышечной массы является правильное сбалансированное питание после тренировок. Большинство молодых людей заблуждаются, когда думают, что самым важным в процессе потери лишнего веса или наращивании мышц являются изнурительные тренировки в тренажерном зале.

Самым необходимым компонентом для построения мышечной ткани считается белок.

Каждому известно, что во время тренировок, человеческий организм высвобождает большое количество энергии. Именно за счёт этой энергии и происходит сжигание жиров.

Сразу после физических упражнений в организме начинается процесс под названием катаболизм. Этот процесс характеризуется тем фактом, что происходит разрушение собственных белков.

Все это приводит к высвобождению дополнительной энергии.

Если перефразировать предыдущую мысль, то она будет гласить следующее: даже после тренировки мышечные ткани в человеческом организме будут постепенно продолжать свой распад. Дело в том, что такой процесс полезен не всем. Он абсолютно лишний для тех людей, которые занимаются в тренажерном зале не с целью похудеть, а с целью нарастить мускулатуру в максимально короткие строки.

Чтобы нейтрализовать разрушение белка в организме, хоть и постепенное, специалисты рекомендуют принимать белок (его называют также протеином) через полтора часа после каждой тренировки.

Такими хитростями можно заниматься даже опытным спортсменам. В этом нет ничего плохого или постыдного.

Просто необходимо пополнять количество белка, так как он является строительным элементом мышечной ткани, который, шаг за шагом, увеличивает её в размерах.

Какая же норма употребления протеина после тренировки?

Как правило, принято считать, что тот человек, который регулярно занимается физическими упражнениями, в конечном итоге, нарастит желаемую мускулатуру вне зависимости от его рациона питания. Но, к сожалению, это утверждение ложное. Организм просто-напросто не сможет наращивать мышечную массу без своего главного строительного компонента, то есть белка.

Поэтому важно знать и то, что перед тренировками (за несколько часов) можно употреблять продукты, в которых сконцентрировано большое количество натурального белка.

Для тех людей, которые занимаются активными видами спорта необходимо съедать белок в соотношении 1,4-1,7 грамма на один килограмм веса.

Обратите внимание

Эта пропорция поможет начинающим спортсменам рассчитать количество необходимого для организма протеина на один день.

К примеру, если спортсмен весит 80 кг, то ему просто необходимо каждый день съедать 110-140 грамм чистого белка. Конечно, не обязательно все сразу. Логичней будет разделить эту норму на целый день. Утром употреблять около 10-15 грамм протеина, в обед немного больше (30-40 грамм), а вот ударной дозой нужно побаловать организм через полтора часа после тренировки в зале.

Какими должны быть белки для спортсменов: натуральными или синтетическими?

Для многих не будет секретом тот факт, что большинство профессиональных спортсменов очень часто принимают протеиновые продукты питания, особенно в процессе напряжённых тренировок перед соревнованиями. Как правило, они употребляют специальные энергетические коктейли. Такие коктейли состоят не только из белка, но и из других важных компонентов, которые способствуют быстрому восстановлению энергии.

Особой популярностью стали пользоваться синтетические порошки. Бодибилдеры и любители фитнеса прибегают к их употреблению довольно часто. В таких порошках сконцентрирован комплекс необходимых организму компонентов. Но, к сожалению, не всем рекомендовано пользоваться лабораторными препаратами.

Именно поэтому большинство спортсменов продолжают высчитывать скорость синтеза белка в мышцах, который организм получает исключительно из продуктов питания (что содержат большое количество протеина).

Это такие продукты, как:

Питание после тренировки при похудении

Есть сразу после тренировки в случае, когда человек намеревается похудеть, не рекомендуется, так как организм должен израсходовать накопленные жировые запасы.

Уже через 1,5-2 часа можно приступить к приёму диетической белкосодержащей пищи:

  • обезжиренного творога:
  • яичных белков;
  • куриной грудки;
  • филе белой рыбы;
  • варёного мяса кальмара.

Если организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то можно выпить немного обезжиренного кефира или натурального йогурта.

Если человек чувствует сильный голод после тренировки и терпеть невмоготу, то можно схитрить с собственным организмом :

  1. Выпить много жидкости.
  2. Съесть яблоко.
  3. Выпить нежирный кефир.

Если тренировки поздние, то количество пищи нужно немного сократить. Конечно, в идеале приём пищи должен состояться за 4 часа до сна.

Больше информации по теме: http://menportal.info

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/103920-chto-neobkhodimo-est-posle-trenirovok-dlya-togo-chtoby-pokhudet-nabrat-myshechnuyu-massu

Можно ли есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать вес

Регулярные нагрузки и правильное питание интенсифицируют обмен веществ – расщепление белков, жиров и углеводов. Образуются аденозинтрифосфаты (АТФ) — универсальный источник энергии для живых существ. Организм не накапливает АТФ, они постоянно воспроизводятся двумя путями — аэробным (он же кислородный) и анаэробным – бескислородным.

Кислородный обмен веществ – скоростной, для кратковременной нагрузки. Длится 10 секунд, в первые секунды использует энергию готовых АТФ, затем начинается синтез новых АТФ.

Бескислородный обмен веществ, он же гликолиз, происходит за счет расщепления углеродов и образования молочной кислоты. Ее переизбыток в мышцах и вызывает боль после тренировок.

Физическая нагрузка сочетает оба вида обмена веществ.

Сначала идет выброс анаэробного АТФ, учащается пульс и дыхание, включается аэробный механизм. После чего наступает лактарный порог нагрузки (переизбыток молочной кислоты).После достижения лактарного порога нагрузку уменьшаем, иначе мышцы могут «закиснуть». Этот порог у каждого человека индивидуален.

Единственный «поставщик» АТФ — питание, больше человеку энергию брать неоткуда. Качество питания определяет качество энергии.

Однако в спортивной диетологии важно не только качество, но и режим питания – он должен обеспечивать аэробный и анаэробный обмен веществ, держать организм в форме.

Пищевая схема (количество компонентов) зависит от вида и цели спортивной нагрузки. Худеющим без увеличения мышечной массы положено один режим питания, тем, кто изменяет мышечный статус – другой.

Тренировки для похудения – как составить меню

Рассмотрим два режима похудения.

Первый – при похудении без изменения мышечной массы

Что лучше есть перед тренировкой? Чтобы обеспечить образование АТФ во время тренировки в тренажерном зале, организму необходима «углеводная загрузка» за 1 час до тренировки.

Спортивные диетологи рекомендуют меню с преобладанием медленных углеводов:

  • зерновой батончик или хлебец,
  • тост,
  • сладкий фрукт
  • бутерброд с сыром
  • кашу или хлопья
  • обезжиренный йогурт,
  • спортивный коктейль,
  • стакан сока или чая с медом.

Не стоит есть ничего жирного: жир медленнее переваривается и вызывает вялость.

Сбрасывать вес натощак — дело бесполезное. Через некоторое время организм поймет, что вы лишаете его пищи, необходимой для синтеза энергии, и затормозит обмен веществ. Это т.н. «эффект манекенщицы», когда выключается механизм жиросжигания. Человек ничего не ест, но не худеет, т.к. у него изменен метаболизм.

Во время тренировки есть нужно только тогда, когда это интенсивные нагрузки больше 1 часа. Каждый час спортсмену нужна порция углеводов. Овсяное печенье, банан, спортивный батончик или гель, зерновой хлебец поддержат баланс организма. Каждый твёрдый перекус запиваем 200 мл.

воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Что есть после тренировки, чтобы сохранить эффект?

Читайте также:  Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть: все методы, психологические и физиологические аспекты

Непосредственно после тренировки (через 10-15 минут) худеющим необходимы быстрые углеводы, лёгкий углеводный удар, чтобы не допустить опустошающего чувства голода и поддержать баланс веществ. Это свежий сок, фруктовый коктейль, углеводный спортивный напиток, фрукт.

Основательно поешьте через 2 часа после тренировки — правило восстановление АТФ и гликогена продолжает действовать. Но поскольку у вас нет задачи изменить мышечный статус, нет и необходимости в повышенной дозе белков. Главное – поддержать организм и сохранить эффект.

Важно

Для этого возьмите за правило: первый полноценный прием пищи после тренировки должен содержать в 2 раза меньше ккал, чем вы сожгли. В этом и заключается жиросжигающий эффект: съедаем меньше, чем тратим.

Главное в посттренировочном приеме пищи – сочетание легкого белка, крахмала и овощной клетчатки.

Итак, питание для похудения после тренировки:

  • Зерновой хлебец с сыром или творогом
  • Нежирный фруктовый йогурт
  • Орехи и сухофрукты
  • Стакан сока и 1-2 ломтика сыра
  • Каша или хлопья на молоке
  • Овощной омлет
  • 100 грамм куриной грудки (отварной или запеченной) с овощами
  • 100 грамм отварной или запеченной рыбы с овощами
  • Пара яиц и ломоть ржаного хлеба
  • Бутерброды с рыбой, курицей, индейкой, кроличьим мясом

Второй тип диеты – не только для похудения, но и изменения качества тела, укрепления мышечной ткани

В этом случае перед тренировкой организуйте ту же углеводную нагрузку. Но вот после занятий первейшая задача спортсмена – следовать правилу «метаболического окна».

Не позднее чем через 2 часа после занятия организму необходима порция белка – птица, рыба, нежирное мясо, белковый коктейль, творог, морепродукты, вареные яичные белки. Порцию белка стоит сопроводить порцией отварных овощей.

Соблюдение правила метаболического окна помогает запустить ускоренный (на 10%) обмен веществ на сутки после тренировки, за счет чего происходит похудение.

Жирное, жареное, мучное, сладкое, высокопереработанное (колбасы, сосиски, копчености) замедляют метаболизм. Качество мышц не улучшается, похудения не происходит.

Сразу после тренировки появляется острый голод. Как не поесть, если хочется? Выпейте столько воды, сколько сможете. Иногда организм принимает жажду за голод. Если это не помогает, выпейте чаю с медом, сок, обезжиренный кефир, съешьте пару ложек нежирного творога, один-два яичные белка, сто грамм отварной рыбы или куриной грудки.

Нужно ли пить во время тренировки?

Да, пить следует каждые 15-20 минут, даже если не чувствуете жажды. Этим вы поддерживаете правильную консистенцию и состав крови, избегаете желудочных и кишечных расстройств, обезвоживания. Норма воды в день для тренирующегося человека – 2,5 литра, для атлета – от 3 литров (включая воду в напитках и блюдах).

Для набора мышечной массы

Для атлетов и бодибилдеров нужен особый режим питания. Мышцы – активная ткань организма, в них происходит метаболизм, сжигаются калории.

Поэтому для наращивания и поддержки создано отдельное меню: много строительного вещества – белка, в том числе животного. Такой белок поступает из красного мяса (говядины и баранины), из красной рыбы.

Животный белок лучше вводить в организм в сочетании с овощами, чтобы избежать ацидоза – закисления организма.

Совет

Мышечный рост невозможен, если в сутки на килограмм веса приходится меньше двух граммов протеинов (белков). Поэтому тем, кто наращивает мышечную массу, необходим протеиновый коктейль – 14-20 г белка для женщин и 20-25 г для мужчин.

Правильный режим для накачивающего мышцы атлета – 5-6 приемов пищи в день. При таком режиме бесперебойно работает пищеварительная система, а кровь насыщается полезными веществами. Ведь атлету придется есть больше, чем нетренированному человеку – у него и нагрузка выше, и мышцы требуют строительного материала. Если же съедать много еды за 3-4 раза, она депонируется в жировом депо.

70-80% питания должно быть калорийным, фрукты и овощи не превышают 20-30%. В них много клетчатки, которая не участвует в питании и строительстве, а скорее стимулирует сокращение и очищение кишечника.

Для переработки уходит слишком много энергии, необходимой атлету для других целей. Пищевая пирамида для наращивания массы в процентном выражении такова: углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жир — 10-20%.

Половину белка берем из повседневного питания, половину – из спортивного.

Кроме клетчатки, не следует употреблять животные жиры и пустые, быстрые углеводы (свинину, сало, масло, колбасы, сладости, сдобу). Такой жир не создает мышцы, а наполняет жировые клетки. Для атлета хороши растительные и рыбные жиры.

Сколько пить?

Атлету нужно 3 литра в сутки – 2-2,5 л воды в чистом виде и 0,5-1 литра в напитках и блюдах.
Как распределить еду по приемам?

Набирая мышечную массу, распределяйте объём равными частями на те самые 5-6 приемов еды в сутки. Однако перед сном важно есть легкоусвояемую пищу (во сне метаболизм замедляется). Подойдут кисломолочные продукты, овощи, птица, овощные салаты с орехами и растительной заправкой, рыба, яйца.

Перед тренировкой по набору мышечной массы поешьте (за 2 часа). Принимайте медленные, сильные углеводы: хлебцы, каши, зернобобовые, овощи. Они обеспечат уже упомянутую углеводную загрузку и накормят мышцы для тренинга.

Можно ли есть после тренировки?

Обратите внимание

Сразу после тренинга восстановите баланс питательных веществ. Через 15-30 минут после тренинга выпейте белково-углеводный коктейль, а через 1,5-2 часа после тренировки организуйте полноценный прием пищи с медленными углеводами, высоким содержанием белков. В это время открывается углеводно-белковое окно, организм готов к усвоению питательных веществ.

Вот посттренировочное белково-углеводное меню для атлета:

  • жёлтый картофель
  • бататы
  • рис
  • хлеб
  • мед
  • макаронные изделия
  • птица
  • нежирное красное мясо
  • яйца в виде омлета или вкрутую
  • нежирная рыба
  • нежирный творог.

Спортивные диетологи не знают универсальной диеты. Мы описали общие принципы и усредненные цифры для осноных типов тренировок. Задача каждого человека — найти тип питания, ориентируясь на знания и на чувство тела. Уважайте и слушайте тело, не доводя до голода, жажды, переутомления, мышечной боли. Но и не уступая лени и неправильным привычкам. На формирование здоровых пищевых и физических привычек уходит 1-3 месяца.<\p>

Источник: https://mozhnoli.com/est/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

 При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки.

Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира.

Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды.

В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия.

 Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Важно

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься.

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота.

Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака.

Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте.

Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал.

Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.

Совет

 Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог).

Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.

Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело.

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Источник: https://goodlooker.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector