Дневник тренировок: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

Дневник тренировок Tracker

SymbOS.su

Загрузки Программы Программы для андроид Спорт и здоровье<\p> Дневник тренировок Tracker создан для записи и отслеживания своих спортивных тренировок в тренажерном зале и на улице. Приложение подходит для разных видов спорта: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Вам больше не понадобятся ручка и блокнот.

Все данные хранятся как в текстовом виде, так и в графическом, что позволяет наглядно наблюдать за своим прогрессом. Накачать бицепс, трицепс, пресс, сбросить лишний вес и похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать физическую форму, развить выносливость – все это будет легче сделать вместе с приложением Дневник тренировок.

В приложении имеется база данных упражнений с иллюстрациями и описанием, такими как жим лежа, становая тяга, французский жим и многие другие. Вы сможете добавлять упражнения и группы мышц, планировать тренировки с напоминаниями о них, составлять комплексы из упражнений.

Все это поможет Вам легко и быстро начать вести записи собственных тренировок, отслеживать свои успехи и достижения. Tracker поможет Вам контролировать свое тело и следить за его изменениями, наращиванием мышц, набором и потерей массы. Достаточно лишь посмотреть на график измерений тела и Вы увидите сразу, каких результатов смогли достичь.

Спортивные калькуляторы помогут правильно рассчитать вес и количество повторений.

ВОЗМОЖНОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ:

Упражнения:

  • база данных с иллюстрациями и описанием;
  • редактирование существующих упражнений;
  • создание новых упражнений;
  • группы мышц: пресс, грудь, бицепс, ягодицы, трицепс, бедра, спина, икры, плечи, предплечья;
  • добавление и редактирование существующих мер для записи подходов;
  • история упражнений;
  • графики упражнений.

Тренировки:

  • создание и планирование тренировок с напоминаниями;
  • составление комплекса тренировок из упражнений;
  • возможность выбора сложности тренировок;
  • календарь тренировок;
  • редактирование тренировок;
  • статистические данные о выполненных тренировках;
  • удобный интерфейс для записи подходов;
  • возможность выбора сложности подхода;
  • таймер отдыха;
  • секундомер;
  • история выполненных тренировок.

Измерения тела:

  • текстовое и графическое представление данных;
  • добавление новых и редактирование существующих измерений тела;
  • статистические данные.

Другое:

  • общие достижения;
  • спортивные калькуляторы;
  • экспорт и импорт данных;
  • ежедневные мотивирующие цитаты спортсменов.

Добавлен: 12.10.2017 09:00:56 <\p>

Платформа: Android 4.x, Android 5.x, Android 6.х, Android 7.х <\p>

Разработчик: KingVille Solutions <\p>

Язык интерфейса: Английский <\p>

Нужен ROOT: Не обязателен <\p> runtastic Squats — Программа научит приседать Вас 150 раз подряд.
ASUS ZenFit — ASUS ZenFit-приложение для отслеживания активности, ведения здорового образа жизни и сбора инфы о вашей тренировке или общей активности за день. Caynax Aerobic Weider Six — Упражнения для прокачки пресса за 42 дня.
Вернуться в раздел

Источник: https://symbos.su/download/soft/android/Sport-i-zdorove/Dnevnik-trenirovok-Tracker.html

Дневник тренировок в тренажерном зале образец

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Дневник спортивных тренировок поможет добиться желаемых результатов в спорте

Дневник спортивных тренировок представляет собой важный элемент при занятиях спортом.

Основной функцией дневника является обеспечение самоконтроля, дисциплины, самоорганизации спортсмена.

Обратите внимание

Дневник спортивных тренировок играет важную роль при занятиях различными видами спорта. Он ведется на основании результатов тренировок, действий, достижений.

Организм каждого человека индивидуален. План тренировок, нагрузка, виды занятий должны подбираться с учетом физических возможностей каждого спортсмена.

Зачем нужен дневник тренировок

Дневник спортивных тренировок ведут как профессиональные спортсмены, так и люди, начинающие заниматься спортом.

При помощи дневника можно оценить результаты тренировок, правильность составления тренировочного плана, необходимость его корректировки. Дневник помогает проанализировать и оценить влияние различных факторов на эффективность тренировок, быстроту достижения определенных результатов. Это способствует выработке оптимальных планов тренировок.

Задачи, цели дневника

Основные задачи дневника спортивных тренировок:

Благодаря записям в дневнике существует возможность сравнить результаты и достижения за определенное время.

  • Дисциплинированность.
  • Намного проще наблюдать результаты занятий спортом при регулярном соблюдении режима тренировок.

  • Планирование.
  • Успех в спорте зависит от четкого плана тренировок, достижения поставленных целей.

  • Улучшения качества тренировок.
  • Постоянная фиксация тренировок дает возможность проанализировать результаты занятий. Это позволяет выбрать оптимальную методику тренировок и применять ее.<\p>

    Одной из целей дневника тренировок является мотивация спортсмена к дальнейшим занятиям. Регулярные записи дают возможность впоследствии увидеть динамику достижений, сравнить разницу.

    Дневник помогает осуществлять своевременную коррекцию тренировочного плана. При сравнении показателей с предыдущими записями можно определить, насколько эффективен план тренировок. При необходимости увеличить или уменьшить нагрузку на организм.

    Дневник спортивных тренировок указывает на допущенные ошибки.

    Записи в дневнике – это не только фиксация тренировочного процесса, состояния организма. В случае отсутствия прогресса нужно внимательно проанализировать записанную информацию. Если самостоятельно определить причину неудач не получается, дневник можно показать тренеру, профессиональному спортсмену. Наличие конкретных данных позволит специалисту дать квалифицированный совет.

    Как правильно вести дневник тренировок

    Информация, которая заносится в дневник, должна максимально отображать спортивный процесс и физиологию организма. Условно ее можно разделить на техническую и физиологическую.

    К технической информации относятся данные, которые не зависят от состояния организма. Основными данными являются:

    • подробный план занятий;
    • описание тренировок, их характеристики;
    • дата каждой тренировки;
    • время начала и завершения занятия;
    • количество сделанных упражнений;
    • время, потраченное на каждое упражнение, длина пауз между ними;
    • вес утяжелителей, если того требуют упражнения;
    • время, потраченное на проведение разминки.

    Физиологическая информация включает в себя данные о состоянии организма.

    В дневник тренировок рекомендуется заносить такие данные об организме спортсмена:

    А этим измерителем мы подсчитаем наши пройденные шаги.

    Вес тела нужно замерять перед началом тренировки, а также после завершения занятий. Сокращение сердечных мышц, кровяное давление измеряются до начала тренировочного процесса, во время занятий спортом, а также после окончания тренировки.

    Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны включить в дневник измерения объемов тела. Фиксировать изменение мышечной массы рекомендуется после каждого цикла занятий.

    В дневник спортивных тренировок вносится также информация о питании. Записывается количество потребляемой пищи, ежедневное меню. В отдельный раздел вносятся данные о специальных пищевых добавках, если их употребляет спортсмен.

    Важно

    Воркаут для начинающих — занимаемся физическими упражнениями на улице (Street Workout).

    Дневник спортивных тренировок можно вести как в бумажном, так и электронном виде. Однако существует мнение о том, что дневник тренировок в бумажном виде более практичен. Его можно брать с собой на тренировки, фиксировать результаты непосредственно в перерывах между занятиями. В качестве тренировочного дневника подойдет обыкновенная общая тетрадь, большой блокнот.

    Для удобства ведения дневника необходимо его структурировать, расчертить каждую страницу.

    Успешные занятия спортом с достижением поставленных результатов зависят от регулярности и систематичности тренировок.

    Дневник мотивирует спортсмена для достижения поставленных целей.

    Дневник тренировок — скачать бесплатно PDF и распечатать на принтере.

    Источник: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/inventar/dnevnik-trenirovok-skachat-obrazec.html

    Дневник тренировок в тренажёрном зале

    Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

    К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

    Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

    Дневник тренировок

    ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.<\p>

    увеличения тренировочных весов;

    роста количества повторений;

    уменьшения отдыха между подходами;

    увеличением количеством подходов;

    Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта.

    Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц.

    Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

    Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

    дневник тренировок образец

    Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе. <\p>

    1.

    На первой странице дневника запишите все ваши параметры , после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений.

    Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.<\p>

    2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений.

    Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

    Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.

    Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх , быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры.

    Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет , дроп-сет , трисет , пирамида и другое.

    Заключение

    Ведение дневника тренировок это не прихоть, а обязанность , те кто его не ведёт, либо не знают как это делать, либо просто лень залезла глубоко в одно место.

    Не повторяйте эту ошибку, ведь вы хотите результат, на который тратите своё время и финансы. Ведите дневник постоянно, желаю удачи в спорте

    Читайте также:  Жим гири в приседе: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Источник: https://domashniidoktor.ru/sovety-vracha/dnevnik-trenirovok-v-trenazhernom-zale-obrazets

    Как вести дневник тренировок

    Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от FitSeven для скачивания и печати.<\p>

    Как и зачем вести дневник тренировок?

    Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

    <\p>

    Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

    <\p>

    Почему не приложение для смартфона?

    Совет

    Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

    <\p>

    Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

    <\p>

    Как вести спортивный дневник?

    Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

    <\p>

    В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы.

    <\p>

    Блоки тренировок

    В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

    <\p>

    В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓.

    <\p>

    Как анализировать дневник тренировок?

    Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

    <\p>

    Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

    <\p>

    Тренировка мышц-анагонистов

    Обратите внимание

    На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

    <\p>

    Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

    <\p>

    Программа тренировок: 9 неделя

    Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.<\p>

    Тренировка А (понедельник и пятница)<\p>

    Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12

    Приседания со штангой — 4 х 5-7

    Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12

    Становая тяга — 4 х 5-7

    Гиперэкстензии — 2 х 10-15

    Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10

    Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

    Тренировка В (среда)<\p>

    Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12

    Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10

    Жим штанги лежа — 4 х 5-7

    Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7

    Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15

    Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7

    Жим штанги стоя — 4 х 5-7

    Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.<\p>

    Источник: https://woman.rambler.ru/beauty/38911555-kak-vesti-dnevnik-trenirovok/

    Как правильно вести спортивный дневник

    Как вести дневник тренировок

    Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.

    Как вести дневник тренировок

    Для чего нужен дневник тренировок?

    В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье как накачать мышцы: принципы эффективного роста ).

    Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.).

    Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.

    Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта.

    Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке. А это действительно важно, т.к.

    сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.

    «На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.

    Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.

    За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):

    • Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
    • Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
    • Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
    • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

    Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.

    Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.

    Преимущества ведения дневника тренировок:

    • Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
    • Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
    • Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
    • Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
    • Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.

    Как следует вести дневник тренировок?

    Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны. Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:

    • Упражнения
    • Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
    • Количество подходов
    • Паузы отдыха между подходами

    Что еще учитывать, для большей пользы:

    • Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
    • Время тренировки + ее длительность
    • Собственный вес
    • Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.д.)
    • Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
    • Оценка самому себе за тренировку

    Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.

    Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса

    Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты.

    И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.

    Заключение

    Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.

    С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога

    Дневник тренировок

    Зачем нужен дневник тренировок?

    Для того чтобы заставить мышцы расти, их нужно подвергнуть стрессу от нагрузки, причем, мышцы быстро адаптируются и эту нагрузку придется постоянно увеличивать. Отсюда первое правило мышечного роста – постоянный прогресс рабочего веса.

    Ну а для того, чтобы отслеживать этот прогресс веса, необходимо вести дневник тренировок, в который нужно записывать силовые показатели и количество выполненных повторений. Держа в голове все цифры, вы с большой вероятностью их забудете.

    Как вести дневник тренировок?

    Дневник должен содержать следующую информацию: дата тренировки, номер недели (напомню, что после 10 недель тренировки обязательно нужна неделя перерыва), вес вашего тела, а так же были ли у вас силы на тренировку – энергия.

    Рекомендуется делать пометки о проведенной разминке и заминке, и то, как вы сами оценили бы свою тренировку по пятибалльной шкале. Кроме того, не забывайте фиксировать время, проведенное в зале, и никогда не превышайте 60 минут.

    Дневник для базовой программы

    Напомню, что базовая программа тренировок считается самой эффективной программой для быстрого роста мышц, и включает в себя 5 основных упражнений: жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу, тягу штанги в наклоне и приседания.

    Предлагаемый дневник создан с учетом цикличности упражнений базовой программы – в первую тренировку вы выполняете приседания, жим лежа и становую; во вторую – приседания, жим стоя и тягу к поясу. Скачать дневник тренировок.

    Как измерять прогресс?

    Кроме того, что вы должны следить за изменением (в идеальном случае – ростом) рабочих весов, вам нужно фиксировать не только изменения веса тела, но и его объемов. Фиксирование таких цифр – лучший способ следить за ростом мышц.

    С помощью измерительной ленты ежемесячно выполняйте обмер основных параметров тела и фиксируйте их в дневнике: обхват шеи, ширина плеч, груди, талии, бедер, размер бедра и голени, а так же руки и запястья.

    Читайте также:  Эвалар гиалуроновая кислота: состав, инструкция, стоимость

    Программа для iPhone

    Существуют различные программы для iPhone и прочих гаджетов, но не забывайте, что это всего лишь программа, и работать придется вам и только вам. Не превращайте ведение дневника в самоцель, и не забывайте о главной его задаче – помощи в прогрессе.

    На самом деле, бумажной версии более чем достаточно, ведь ее главное предназначение – помочь быстро сравнить тренировки прошлых недель, и увидеть, в каком направлении вы движетесь. Модное приложение для iPad будет вас только отвлекать.

    Дневник тренировок, фиксация рабочих весов и собственного веса, ежемесячные обмеры основных параметров тела – необходимые параметры для прогресса и роста. Если вы не измеряете результаты, вы просто никогда не узнаете, достигли вы успеха или нет.

    Как вести спортивный дневник

    Заведите себе большую тетрадь в клетку. Лучше всего, если это будет тетрадь формата А4. Хотя вы можете исходить из своей ситуации. Однако разлиновка в клетку будет удобной для записи числовых данных.

    Напишите на первой странице самую главную цель, которой вы хотите добиться в выбранном виде спорта. Допустим, вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите получить звание КМС. Вам нужно четко обозначить, какой вес в сумме троеборья вам нужно преодолеть, чтобы его получить. Если же вы хотите стать МС по легкой атлетике, тогда запишите, за сколько вам нужно пробежать вашу профильную дистанцию.

    Выделите несколько полей для конспектирования тренировочного процесса. Во-первых, вам понадобится больше всего места для подробной записи содержания тренировки: количество км в кроссе, упражнения, подходы, разы, отдых и т.д. Во-вторых, выделите графу для записи ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульса. Замеряйте его после тренинга и заносите данные в дневник .

    Важно

    В-третьих, оставьте немного места для примечаний. В них можно заносить характеристику внутреннего состояния в течение дня или во время тренировки. Пишите про свое самочувствие или про другие мысли, которые вам могут придти в голову. Все это нужно для коррекции спортивного процесса.

    Заносите все сведения по рациону. На второй странице (или ниже) ведите ежедневный учет той пищи, которую вы принимаете.

    Рассчитайте по формуле количество калорий, которые вам нужно затратить в день для максимальной отдачи на тренировке: личный вес*24 часа*1.4*1,5. Именно столько ккал вам нужно потреблять в сутки.

    Также указывайте в этой графе и информацию о витаминах, которые вы потребляете помимо основного рациона.

    Подводите итоги за неделю и месяц. Записывайте общее количество километров, которое вы пробежали, или сумму в кг на снарядах, которые вы подняли. Вносите корректировки для скорейшего продвижения к цели. Отдавайте дневник на проверку своему наставнику. Работайте вместе над улучшением ваших показателей на тренировках.

    Источники: http://bodytrain.ru/principy-treninga/kak-vesti-dnevnik-trenirovok.html, http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dnevnik-prenirovok, http://www.kakprosto.ru/kak-120746-kak-vesti-sportivnyy-dnevnik

    Комментариев пока нет!

    Источник: https://www.kak-delat-pravilno.ru/kak-pravilno-vesti/kak-pravilno-vesti-sportivnyj-dnevnik.html

    Дневник тренировок: что это? Как правильно вести дневник тренировок?

    Если Вами было принято решение серьезно заниматься спортом или тренировки используются в качестве средства борьбы с лишним весом, необходимо следить за происходящими изменениями в организме. И главным помощником в этом станет специальный дневник тренировок, который можно легко вести самостоятельно.

    Дневник тренировок является не только удобным, но и самым простым средством, чтобы не только запомнить свои достижения, но и изменить нагрузки для получения лучшего результата.

    Как вести дневник тренировок?

    Конечно, во время занятий вполне возможно свои достижения запомнить – какой именно вес удалось поднять, сколько было выполнено повторений каждого упражнения, свой первоначальный вес и т.д. Однако буквально спустя пару тренировок эти все цифры и данные начинают постепенно забываться и со временем совсем стираются из памяти.

    Для того чтобы избежать этого рекомендуется вести специальный дневник тренировок, благодаря которому можно будет легко наблюдать за всеми своими достижениями. К тому же, только наглядный пример достигнутого результата является самой главной мотивацией, чтобы не сбиться с намеченного пути.  

    Именно благодаря постоянному ведению дневника тренировок становится возможным следить за изменением собственного веса, силы и объемов тела. Следовательно, будет контролироваться количество выполняемых подходов, а также вес, используемый во время тренировок.

    <\p>

    Совет

    Каждый начинающий и опытный спортсмен знает о том, насколько важное значение имеет именно изменение нагрузок, т. к.

    тело способно привыкать к постоянному напряжению, в результате чего не будет заметным прогресс, от тренировок не удастся получить желаемого эффекта.

    Можно вести не только простой дневник тренировок, но и электронный, который также помогает отслеживать достигнутые результаты и ставить перед собой определенные цели, добиться которых можно будет значительно легче. Самое главное – не забывать про свой дневник и после каждой тренировки вносить в него определенные данные.

    Дневник тренировок: образец

    Вести дневник тренировок могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.

    К примеру, если такой дневник решила завести девушка и поставила перед собой цель не только сбросить несколько лишних килограммов, но и привести в порядок фигуру, подтянуть все мышцы, тогда его надо вести следующим образом:

    1. Сначала записывается дата, затем неделя проводимых тренировок (стоит придерживаться следующего совета – если тренировки проводятся в спортивном зале, тогда на каждой 10-ой неделе надо делать небольшой перерыв, т. к. мышцы должны иметь возможность немного отдохнуть);
    2. В обязательном порядке записывается первоначальный вес, а также объем талии и груди, бедер, обхват бедра, и конечно, др. параметры, которые имеют значение (эти данные определяются с учетом поставленных целей);
    3. Вес используемых гантелей (во время каждой тренировки) – этот показатель имеет значение, т. к. постепенно нагрузки должны увеличиваться;
    4. Количество выполняемых повторов каждых упражнений, направленных на проработку определенной области;
    5. Важно сделать пометку о проведенной разминке, и конечно, растяжке.

    Также полезно будет в дневнике отметить свое самочувствие, как до начала тренировки, так и после ее завершения. В конце надо будет оценить прошедшее занятие – можно использовать как 5-ти, так и 10-ти бальную систему оценивания.

    Стоит помнить и о том, что при условии ведения дневника, если занятия проходят в спортивном зале, необходимо будет записывать и тренажеры, на которых Вы занимались. Если Вы занимались дома, нужно записывать все выполняемые упражнения, а также количество сделанных подходов и повторов.

    Благодаря регулярной и правильной фиксации своих показателей можно отслеживать достигнутые результаты. Также появляется возможность рассчитать нагрузку, которая понадобится для следующих занятий.

    Дневник тренировок и питания: принципы составления

    Отдельным пунктом должны быть заметки про собственное самочувствие. Принято считать его по умолчанию нормальным, но в то же время, между проводимыми тренировками необходимо стараться постоянно отслеживать свое состояние с учетом определенных параметров (стоит указать, если один из них окажется не в норме).

    Это и состояние общего самочувствия, характер сна, после проводимых тренировок, свой аппетит, желание проводить следующие тренировки, уровень работоспособности, и конечно, отсутствие либо наличие в проработанных мышцах боли. 

    Однако важно помнить, что все показатели, по вышеперечисленным параметрам, будут носить субъективный характер. Но в то же время их будет вполне достаточно, чтобы установить слишком большую либо очень низкую нагрузку.

    При условии, что эти данные будут находиться в норме, рекомендуется хотя бы 1 день посвятить полноценному отдыху, ведь благодаря этому организм сможет восстановить все потраченные силы и снова появится желание проводить тренировки.

    Дневник тренировок является действительно универсальным средством, ведь он предоставляет уникальную возможность следить и за собственным рационом питания. Как известно, без соблюдения специальных диет, добиться поставленного результата путем изнурительных тренировок будет очень тяжело.

    На сегодняшний день существует много мнений о правильном питании, но в то же время не обязательно соблюдать какие-то строгие диеты.

    Дело в том, что будет достаточно просто правильно составить рацион, учитывая особенности собственного организма, а также рекомендации врача, и конечно, тренера.

    Обратите внимание

    Не стоит забывать и о том, какая цель преследуется во время занятий – к примеру, чтобы нарастить мышечную массу, нужен один рацион, а для борьбы с лишним весом совсем др., ведь тогда он должен быть не только низкокалорийным, но и сбалансированным.

    Врач-диетолог либо персональный тренер сможет помочь правильно подобрать программу питания, при этом будет проведена количественная и качественная оценка привычного рациона (возможно, окажется достаточным только слегка его подкорректировать).

    <\p>

    Чтобы добиться поставленной цели в спортивном зале, рекомендуется воспользоваться услугами профессионального тренера, т. к. самостоятельно это сделать не всегда получается. К тому же, таким образом можно будет легко избежать довольно большого количества нежелательных последствий и проблем.

    Именно персональный тренер сможет подобрать правильную программу занятий, для проработки проблемных областей либо развития мышц.

    Довольно часто встречаются случаи, когда проводя тренировки, на протяжении длительного времени просто не появляется никаких сдвигов. Такое явление напрямую связано с тем, что начинающие спортсмены пренебрегают рекомендациями опытных тренеров и считают, что смогут и самостоятельно добиться поставленных целей.

    Конечно, услуги персонального тренера не самое дешевое удовольствие, поэтому далеко не все могут его себе позволить. В этом случае можно воспользоваться др. вариантом – достаточно будет 1 раз в несколько недель обращаться к тренеру за консультацией. Таким образом он сможет не только составить программу занятий на предстоящую неделю, но и помочь исправить сделанные ошибки.

    Чтобы проводимые тренировки были не только эффективными, но и безопасными, необходимо перед началом занятий пройти консультацию у врача, т. к. могут быть противопоказания к определенной группе упражнений.

    С учетом показаний собственного здоровья, а также данных проведенного осмотра (определяется уровень работоспособности, в каком состоянии находятся такие физические качества, как сила, гибкость, выносливость и др.

    ), врач сможет дать рекомендации о том, какие разрешены физические нагрузки.

    Важно

    Дневник тренировок является не только полезным способом организации спортивных занятий, но и мощным стимулом к их осуществлению. С его помощью Вы сможете оценить свои достижения, скорректировать нагрузку и определить сбалансированный рацион. Чтобы знать необходимые параметры для тренировок, обратитесь к врачу и профессиональному тренеру за консультацией.<\p>

    Источник: https://lucky-girl.ru/rabota-nad-soboj/fitnes/dnevnik-trenirovok-chto-eto-kak-pravilno-vesti-dnevnik-trenirovok.html

    А прогресс-то есть! тренер о том, зачем и как правильно вести фитнес-дневник, если занимаетесь в зале или бегаете – citydog.by | журнал о минске

    В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер и кандидат в мастера спорта Алексей Рогалевич объяснит, зачем вести фитнес-дневник и как это поможет вам стать спортивным и мотивированным.

    Читайте также:  Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

    Зачем вам фитнес-дневник

    В нем вы можете записывать результаты и планы своих тренировок: программу, подходы, рабочий вес, изменение параметров тела. Вместе с тренировочной программой иногда записывают еще и план питания. Так можно отслеживать прогресс, наблюдать за изменениями своей формы, корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия.

    А еще фитнес-дневник дает неплохую мотивацию и толчок для развития. Согласитесь, сложнее все бросить в момент отчаяния, когда у тебя перед глазами результат и огромный объем проделанной работы над собой.

    Из каких частей должен состоять фитнес-дневник

    – план тренировок по дням недели (занятия и отдых); – нагрузка (подходы, повторения, время тренировки); – пульс; – самочувствие;

    – рост, вес и объемы тела в динамике.

    И обязательно записывайте программу питания в зависимости от цели: набор веса, похудение, рельеф.
     

    Кто их вообще придумал, эти фитнес-дневники?

    Профессиональные спортсмены. Конечно, у тех, кто собирается участвовать в Олимпийских играх или соревнованиях по бодибилдингу, с дневниками все намного серьезнее. Например, они подробно описывают свой режим дня, фиксируют каждый прием пищи, время сна и любой активности.

    Всем ли необходим дневник?

    Зависит от того, где и в каких условиях тренируется человек. Если он отдал предпочтение персональному тренингу в тренажерном зале, тогда можно обойтись без дневника. Задача по отслеживанию прогресса, плану питания полностью ложится на тренера.

    Хотя некоторые инструкторы поступают иначе: требуют ежедневных отчетов и строгой записи нюансов тренировки. Это помогает тренеру контролировать вас и ваше питание – ведь можно и соврать о съеденных вкусняшках. А в подопечном воспитывается самоконтроль, дается наглядное представление и понимание о том, чем он занимается и как прогрессирует.
     

    А если я хожу на групповые занятия?

    На групповых тренировках нагрузка одинаковая для всех участников, тренеру сложно учесть уровень подготовки каждого. Вы можете не доделать какое-то упражнение или, наоборот, вам хотелось бы нагрузить себя больше. В этом случае нужно контролировать свои результаты и самочувствие самостоятельно, при необходимости добавлять пробежки или дополнительные тренировки к выбранному режиму.

    Я занимаюсь бегом – мне тоже нужен дневник?

    Совет

    Да. Бег – отличный тип нагрузки, который помогает худеть и тренирует выносливость, однако он достаточно сложный. Особенно это касается длинных дистанций и тренировок на развитие скорости. Чтобы качественно регулировать нагрузку, регулярно записывайте самочувствие до, после и во время тренировки, скорость, преодоленное расстояние и время.

    Что изучить, чтобы составить план тренировок самому?

    Во-первых, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы во время тренировок не навредить себе. Даже старые травмы могут стать причиной для серьезных противопоказаний.

    Второй этап — литература. Хорошенько изучить тему необходимо для того, чтобы максимально учесть свои особенности и добиться желаемых результатов. Самое простое и базовое, что стоит почитать, – энциклопедия SportWiki.

    Конечно, после этого желательно продвинуться дальше и перейти к более узкоспециализированной литературе. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдут книги по классическому бодибилдингу, например работа МакРоберта Стюарта «Думай! Бодибилдинг без стероидов!».

    Наверное, я буду вести бумажный дневник

    Тогда на странице записной книжки или тетради расчертите большую таблицу, в которой укажите день недели, распишите тренировку (с указанием подходов, повторений или времени выполнения упражнений), вес, ощущения после тренировки.
     

    Записывайте каждый день, обязательно отмечайте дни отдыха. Так у вас получится удобный календарь занятий.

    Отдельной таблицей или дополнительной колонкой в основной таблице можете расписывать свое питание с указанием блюд и продуктов, размера порций, времени приема пищи.

    Хотя то, как я предлагаю вам вести дневник, – только один из вариантов. Делайте так, как вам удобнее. Кстати, сейчас выпускают специальные тетради-дневники тренировок с уже готовыми таблицами и схемами для заполнения планов занятий и программы питания.

    А я, наверное, буду вести дневник в смартфоне

    Отличный вариант. Только помните, что не стоит считать рекомендации приложений принципиальными и категоричными.

    Обратите внимание

    Например, если в приложении написано, что в этот день вы должны пробежать 5 километров, а после трех вы чувствуете себя очень плохо, значит, пора остановиться. Если такое повторяется систематически, лучше пересмотреть свой план и взять более простой уровень, начинать с тех же 3 километров, но пробегать их регулярно и без остановки.
     

    Приложений-дневников с разным функционалом уйма. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдет GymBoom. Из вариантов, которые сами создадут для вас программу, – приложения от Nike и разнообразные 30-минутные челленджи на пресс, бедра и так далее.

    Для тех, кому по душе вариант попроще, подойдет самый простой фитнес-дневник, где все записывается практически от руки, с небольшими подсказками, например такой.
     

    Только не забудьте создавать резервную копию информации, чтобы не потерять данные, если с вашим смартфоном что-то случится.

    Для тех, кому нравятся онлайн-ресурсы, также есть варианты. Например, сервис «Аэробия». Кстати, он есть и в виде приложения для смартфона. Внешне и по функционалу он напоминает социальную сеть, где вы можете заполнять страничку о себе, а заодно и делиться результатами с друзьями.

    Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

    ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

    Источник: https://citydog.by/post/zozh-dnevnik/

    Как вести тренировочный дневник?


    Тренировочный дневник
    поможет увеличить результативность ваших занятий процентов на 40, а потому сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» обсудим, как правильно его вести.

    Дневник питания и тренировок может и должен быть подробным, поэтому заведите для него толстую тетрадку или блокнот. Это одна из методик дисциплинировать себя, веди волей-неволей вы будете отслеживать, как часто появляются записи, и сможете привести свои тренировки к системе.

    Отлично, если у вас есть тренер, с которым можно проконсультироваться. Просмотрев ваш дневник, он подскажет, что нужно корректировать. Со временем вы сможете проводить анализ собственных тренингов и увеличивать их эффективность.

    Какого-то единого образца для всех не существует. Проще всего делать таким образом. Вы берете общую тетрадку, сверху листа выписываете дату, день недели, а также время тренировки.

    Потом можно по пунктам расписать виды физической активности, с названиями, затраченным временем. Обязательно указывайте число подходов и повторений. Если выполняете жим штанги либо гантели из положения лежа, сидя, все это также отмечайте, можно для таких упражнений указывать сокращенные названия – ЖгС, ЖЛ.

    Рядом непременно указывайте не только число раз, но и тот вес, который вы поднимали.

    Тренировочный дневник: образец для начинающих

    Конечно, вопрос, сколько и как часто заниматься, решать вы можете индивидуально. Но портал hudeem-bez-problem.ru порекомендовал бы начинать с 3 раз в неделю и заниматься по часу, не стоит даже больше. За это время вы будете выполнять 3-6 упражнений с разным количеством подходов.

    Поэтому на каждый такой день тренировок одной страницы дневника вполне будет хватать. Сильно подробно расписывать названия упражнений не надо. Достаточно сокращений, которые бы были понятны вам и вашему тренеру, который будет пролистывать дневник тренировок в тренажерном зале.

    Можете список сокращений выписать в конце, чтобы первое время не запутаться.

    Разберем на примере одного упражнения. Все остальное записывайте и учитывайте по аналогии. Допустим, по составленному вам плану необходимо сделать 4 подхода по 15 раз на пресс.

    Важно

    Вы делаете первый подход – 15 раз. Отдыхаете. Через определенный промежуток второй подход, но мышцы устали (плюс еще и с непривычки, например), и сделали всего 12 раз. Через точку с запятой указываете в дневнике это значение.

    Следующий подход может быть еще меньше – 10 раз, а последний, например, вообще 8. Все эти значения помечаете. В этот день вы можете делать и другие упражнения, их тоже надо фиксировать в своем дневнике. Но продолжим разбирать пресс.

    Допустим, через день вы снова занимаетесь по составленному прессу. И теперь у вас запись выглядит так:

    Пресс – 15; 14; 12; 10.

    Сравниваем с днем ранее, где было:

    Пресс – 15; 12; 10; 8.

    Заметен прогресс. А это еще и отличный стимул, мотиватор. Назовите, как хотите, но действительно помогает не отлынивать от тренировок. А так как вести дневник тренировок таким образом, делая лишь краткие пометки, не займет много времени, то лучше все же завести такой ежедневничек, чем надеяться, что вы «запомните».

    Как вести тренировочный дневник более подробно?

    Еще лучше, чем просто записывать упражнения и подходы, делать следующие записи, которые помогут детальнее подойти к процессу моделирования собственной фигуры. Кстати, лучше всего разбить тетрадку или блокнот по разделам, а можно взять тетрадь, куда вставляются листы, можно даже разных цветов – так удобнее и быстрее будет ориентироваться.

    1. По какой программе занимаетесь. Она будет вроде «шпаргалки», на отдельном листе можно будет затем вносить корректировки разными цветами.
    2. Курс препаратов, если вы что-либо принимаете.
    3. Время, в которое вы засыпаете и просыпаетесь.
    4. Рацион питания.
    5. Число жиров, белков, углеводов, потребляемое за сутки.
    6. Настроение. Лучше всего составить шкалу от 0 до 10 и отдельным цветом возле каждой тренировки отмечать параметр.

    Тренировочный дневник для женщин

    Как бы мы ни стремились к равенству полов, а все же во многом мы отличаемся друг от друга. А потому в таком женском дневнике обязательно стоит учесть и другие аспекты. В частности, речь идет о менструальном цикле.

    Желательно на отдельную страницу вклеить календарик, куда вы будете отмечать ваши даты. Это поможет планировать изменения в тренировках и питании с учетом критического периода.

    Безусловно, и учитываемые параметры для женщин будут отличаться от параметров для мужчин.

    Так, представителей сильного пола может больше всего беспокоить объем бицепсов, и для этого будет заведена отдельная страничка, куда будут заноситься параметры.

    Женщинам же важнее, к примеру, объем талии, бедер, груди – в зависимости от того, какую конкретно программу тренировок и питания вы отобрали для себя, и что именно хотите достичь в результате систематических тренировок.

    Конечно, только вам решать, сколько листов будет содержать ваш дневник тренировок.

    Удачи и прогресса в моделировании желаемой фигуры!

    Автор –  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

    Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/trenirovochnyj-dnevnik.htm

    Ссылка на основную публикацию