Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто.

Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу.

А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Обратите внимание

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

Важно

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

  1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
  2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
  3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке. Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч.

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Совет

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

  1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
  3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

Рекомендации по выполнению фронтальных приседаний

Результативность и безопасность фронтальных приседаний во многом зависит от экипировки спортсмена. Кроссовки на мягкой толстой подошве не подойдут для такой тренировки.

Обувь должна иметь жёсткую невысокую подошву с маленьким каблуком.

Рекомендуется отдать предпочтение футболке или майке из нескользящего материала, легко впитывающего пот: это предотвратит соскальзывание снаряда во время выполнения приседа.

Этот вариант приседания даёт возможность опускаться ниже, чем классический. Однако глубину приседа определяют возможности мышц нижней части спины, которые удерживают естественный прогиб поясницы во время занятия. Чем ниже опускается спортсмен, тем большая нагрузка ложится на поясницу. Если вы чувствуете, что спина вот-вот начнёт округляться, приседать глубже не нужно.

Переходя к фронтальным приседаниям, желательно вначале отработать технику в машине Смита, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Фронтальные приседания оптимально подходят для включения в тренировочные комплексы на развитие мышц бёдер.

Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, дополняя его жимом ногами, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре.

Гоблет-приседания, выполняемые с небольшим отягощением, допустимо использовать в качестве предварительного утомления квадрицепсов перед другими базовыми упражнениями на эту мышечную группу.

Обратите внимание

Фронтальные приседания — базовое упражнение, заслуживающее включения в программу тренировок на нижнюю часть тела. Они прицельно прорабатывают переднюю поверхность бедра, совершенствуют общую физическую форму и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/frontalnye-prisedaniya-prised-so-shtangoj-varianty-i-tehnika-vypolneniya/

Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Главная > Упражнения > Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, в котором во время приседаний штанга держится на груди, зафиксированная между ключицами и передними дельтами. Руки находятся в положении выгнутом на себя, и в скрещенном состоянии удерживают штангу.

Это классический вариант фронтальных приседаний, но существуют и его вариации — в машине Смита, с гантелей. Упражнение само по себе непростое и чтобы делать его с эффективностью и без вреда для себя, нужно тщательно изучить технику.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц.

В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы.

Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, как прокачать заднюю дельту.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

  1. Для начала нужно в силовой раме установить высоту стоек на уровне своих плеч.
  2. После этого положить на стойку штангу и нагрузить её комфортным для себя весом блинов.
  3. Сделать шаг вперёд, плечи завести под перекладину, руки скрестить и опустить на верхнюю часть штанги.
  4. Локти должны быть расположены параллельно полу.
  5. Далее нужно снять гриф со стойки, сделать шаг назад.
  6. Ноги нужно расположить на ширине плеч, носки на отметке в 30–45 градусов, напрячь мышцы пресса.
  7. Спина выпрямлена, ноги упираются в пол, после чего медленно, на вдохе, нужно начинать приседать.
  8. Конечная точка приседа — бедра параллельны полу. Взгляд нужно держать по направлению движения, не опускать и не задирать голову.
  9. После этого делается сильный толчок пятками, ноги распрямляются и тело возвращается в исходное положение.
  10. Далее, таким образом совершается требуемое число повторений.
Читайте также:  Становая тяга: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Другие варианты приседаний

Приседания со штангой являются основными. Но существуют и другие вариации.

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Фронтальные приседания с гантелями. А также можно использовать гири. Этот вариант хорошо подходит для девушек, которые не хотят набирать излишнюю массу, но стремятся привести ноги в тонус. А также метод хорошо подходит начинающим, которые только осваивают технику и им требуется улучшить баланс.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

  1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
  2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
  3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
  4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
  5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
  6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Различия классических и фронтальных приседаний хорошо показаны на фото, где видно как именно двигаются спортсмены в обоих случаях.

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания.

Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы.

Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов.

Важно

Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/frontalnye-prisedaniya-tehnika-vypolneniya-priseda.html

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :).

Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания.

По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается.

То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа.

Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца.

Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела.

Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета.

Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов.

Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер.

Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Совет

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом.

При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч.

Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний.

Обратите внимание

Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Читайте также:  Куркума: что это такое, состав, польза, вред и противопоказания к употреблению

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

Источник: https://ferrum-body.ru/frontalnyie-prisedaniya.html

Приседания со штангой на груди (фронтальный присед): какие мышцы работают, техника выполнения, полезные советы

Чтобы поддерживать тело в форме и оставаться здоровым, следует уделять внимание не только питанию, но и физическим нагрузкам. Сейчас существует много видов спорта, которые помогут стать сильнее, выносливее, но нарастить мышечную массу и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Описание и польза упражнения

Приседания со штангой на плечах спереди является эффективным способом поддержания фигуры в отличной форме, а также накачивания квадрицепса.

Этот тип приседаний ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные спортсмены для тренировок силового толчка штанги.

В середине XX века во время силовых тренировок использовали такие приседания для развития мышц ног, а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

<\p>

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, ягодицы, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

  • при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
  • делают бёдра, спину, живот более сильными;
  • снижают вероятность травм коленей;
  • не напрягают поясничный отдел спины;
  • развивают удержание баланса, координацию движений;
  • сжигают жир;
  • способствуют росту мышц;
  • увеличивают гибкость в плечах.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Как и сколько раз делать

Самым важным в приседаниях со штангой на груди является техника выполнения. Она позволит проинструктировать вас, как выполнить упражнение правильно и без вреда для организма.

Правильная техника выполнения

На данный момент известно два способа выполнения упражнения: с близким расположением ног и широким. Профессионалы рекомендуют ставить ноги на ширину плеч.

Перед выполнением приседаний разогрейте и разомните ноги. Убедитесь, что в спортзале есть зеркало, которое поможет контролировать себя и избегать ошибок. Одного зеркала сбоку будет не достаточно, нужно видеть себя в анфас. Ни на что не отвлекайтесь, чтобы удержать равновесие и без ошибок выполнить подход.

Читайте также об отжиманиях, подтягиваниях, выпадах и жиме.

Штангу нужно поставить так, чтобы при снятии штанги вы стояли на всей подошве, а не на носках. Лучше всего при снятии штанги с силовой рамы немного присесть.

Для вашей безопасности установите балки для страховки на такой высоте, которая находится немного выше наиболее низкой точки во время глубокого приседа. Эти меры предосторожности будут полезны в том случае, если вы приседаете сами без помощников. Прицепите на гриф блины.

Штанга должна висеть в середине рамы. Напрягите мышцы живота. Снимите штангу, шагните вперёд. Станьте возле штанги. Гриф должен быть впереди вас.

Он должен лечь вам на плечи в том месте, где дельты переходят в трапециеподобный мускул.<\p>

Проверьте, чтобы руки были согнуты в области локтей.

Ладони направьте вверх и удерживайте гриф в таком положении рук. Причём локти лучше повернуть кверху.

Контролируйте положение рук, которые должны постоянно находиться не уже, чем ширина плеч. После подъёма грифа с помощью туловища отступите назад на один шаг.

Проверьте, чтобы гриф не двигался. Одним удобно скрещивать руки, другим — нет. Делайте так, как удобно вам. Просто контролируйте расположение штанги. Она не должна скатываться к низу, потому что в таком состоянии она будет давать нагрузку на суставы.

Следите за осанкой. Тазом тянитесь назад, а спину держите прямо. Не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Смотрите перед собой с ровной шеей и спиной.

Важно

Когда вы достаточно выпрямились, выполните приседание. Чтобы избежать травм в поясничном отделе спины, постоянно отводите таз назад. Не спеша опуститесь вниз (примерно за 2 секунды). Штанга не должна удариться о страховку, которую вы могли выставить перед приседанием.

Чтобы встать, нужно быстро и с силой оттолкнуться пятками от поверхности, на которой стоите. Совершать эти движения нужно с выдохом. То есть, как вы могли обратить внимание, мы соблюдаем правило: присаживаемся медленно, вдыхая, встаём быстро, выдыхая.

Количество подходов и повторений

Для начинающих желательно подготовить тело к нагрузкам, поэтому начинать упражнения лучше с небольшого веса. Для женщин нужно сделать 5 подходов, в каждом из которых — от 8 до 12 повторений с нагрузкой в 10–15 кг. Для мужчин можно сделать 5 подходов по 10–15 повторений. Вес штанги должен составлять от 20 до 30 кг.

Важно! Если вы физически слабо подготовлены к выполнению упражнения со штангой, сначала потренируйтесь с гантелями или грифом. Во время утренней зарядки приседайте без утяжелителей, но следите за техникой выполнения.

Противопоказания

  • Прежде чем приседать со штангой, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к этому виду упражнений.
  • Отказаться от приседаний стоит в том случае, если у вас были травмы коленей, стоп или позвоночника.
  • Если вы страдаете болезнями дыхательных путей, сердца, сосудов, лучше пройдите медицинское обследование, после которого терапевт даст рекомендации по поводу тренировок.
  • Не приседайте, если вам недавно делали операцию.
  • Не делайте упражнения, если вы болеете или только выздоровели. Ослабленному организму может стать хуже от таких физических нагрузок.
  • Нагрузка должна повышаться поэтапно. Нельзя начинать с самого тяжёлого веса (особенно женщинам).
  • Перед приседаниями разомнитесь, чтобы разогреть мышцы. Эти меры предосторожности помогут избежать травм.
  • Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.
  • Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.
  • Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.
  • Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

  • Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
  • Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
  • Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
  • Неопытные делают чересчур быстрые движения.
  • Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
  • Недостаточная амплитуда движений.
  • Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Тонкости и хитрости выполнения

  • Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
  • После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
  • Держите локти как можно выше на подъёме.
  • Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
  • Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
  • Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
  • Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
  • Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает концентрацию внимания, выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует.

Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Источник: https://lifegid.com/bok/1853-kak-pravilno-delat-frontalnye-prisedaniya-so-shtangoy.html

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой)

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) — сложное составное упражнение, в котором основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы, дополнительно нагружаются икроножные, ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер и мышцы-стабилизаторы корпуса. Упражнение фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является достаточно сложным упражнением и рекомендуется к выполнению только опытным спортсменам.

Фронтальные приседания со штангой относится к разновидности упражнения приседания, но в отличие от классических приседаний, штанга расположена не на спине, как привыкло большинство посетителей тренажерных залов, а впереди – в области верха груди. Кроме того, передняя часть дельтовидных мышц  также помогает поддерживать штангу. Положение рук при этом либо с прямым хватом либо с хватом крест накрест.

Уровень сложности: для опытных спортсменов;

Представленное упражнение имеет довольно сложную технику. Большинство посетителей тренажерных залов не выполняет его вследствие его тяжести, однако в этом-то и заключается его прелесть. Ведь чем сложнее, упражнение, тем оно эффективнее. Оно позволяет наилучшим образом прокачать квадрицепсы, придать передней поверхности бедер красивую форму и рельеф.

Фронтальный присед заслуживает внимания также тем, что с помощью него можно хорошо нагрузить верхние части квадрицепсов, которые при выполнении стандартных приседаний включаются меньше.

Еще одной полезной особенностью упражнения является уменьшение опасной нагрузки на низ поясничного отдела спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине. Также фронтальные приседания формирует взрывную силу и стимулируют увеличение гормонального фона, который способствует совокупной гипертрофии мышц всего тела.

Указанные преимущества делают фронтальный присед незаменимым упражнением, который рекомендуется включать в свою программу тренировок, наряду с основными упражнениями для тренировки ног, такими как приседания и жим ногами.

Работающие мышцы

Далее необходимо рассмотреть вопрос  какие мышцы работают во время фронтальных приседаний. Ниже представлен перечень мышц, которые нагружаются во время выполнения фронтального приседа:

  1. Передняя поверхность бедра — (четырехглавая мышца бедра или квадрицепс):

— медиальная мышца бедра;

— латеральная мышца бедра;

— прямая мышца бедра;

— промежуточная широкая мышца бедра.

  1. Задняя поверхность бедра:

— двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);

— полуперепончатая мышца бедра задней группы;

— полусухожильная мышца бедра задней группы.

  1. Мышцы ягодиц — большая ягодичная мышца.

Как видно из данного списка, фронтальный присед прорабатывает мышцы бедер максимально всесторонне и эффективно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения фронтальных приседаний:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала установите гриф штанги на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.

    После того как правильная высота выбрана и штанга установлена, возьмите штангу поставив руки под нее, держа при этом локти высоко, плечи чуть выше параллели полу, чтобы штанга не скатывалась. Лопатки отведите назад, спина жестко закреплена.

    Поместите штангу на верх плечей и скрестите руки (если вы используете хват рук крест на крест), полностью контролируя положение штанги.

  2. Поднимите гриф со стоек сначала выталкивая штангу при помощи ваших ног и в то же время выпрямляя туловище.

  3. Отойдите шаг назад от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка в стороны. Держите голову прямо все выполнение упражнения, если вы будете смотреть вниз, то можете потерять равновесие. Также поддерживайте спину прямой. Это ваша исходная позиция.

    (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).

  4. Начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, поддерживая прямое положение корпуса с головой направленной прямо либо немного вверх. Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром ноги и голенью станет чуть меньше 90 градусов (точка амплитуды, в которой бедра чуть ниже параллели к полу). Эту часть движения выполняйте на вдохе.

    Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, то фронт коленей должен находиться на воображаемой прямой линии с вашими носками. Если ваши колени расположены мимо этой воображаемой линии (если они находятся мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.

  5. На выдохе начните подниматься со штангой, упираясь вашими пятками ног в пол, до выпрямления ног и возвращения в исходную позицию.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Распространенной ошибкой является то, что атлет (чаще всего начинающий) смотрит вниз себе под ноги в процессе приседаний. В результате увеличивается возможность потери равновесия и получения травмы. Кроме того, техника выполнения становится неправильной, и эффективность снижается. Смотреть необходимо строго вперед, подбородок держать параллельно полу.
  • Если у вас есть возможность выполнять фронтальные приседания перед зеркалом, то рекомендуется воспользоваться этой возможностью. В этом случае вы сможете наблюдать за тем, правильно с правильной ли техникой вы делаете упражнение. В случае каких-либо недочетов, вы сможете их устранять.
  • Вставая, в верхней точке подъема, не разгибайте полностью ноги в коленях. В этом случае нагрузка с целевых мышц бедра перейдет на коленные суставы, что нежелательно. В верхней точке сохраняйте колени чуть согнутыми, чувствуя нагрузку в мышцах бедер.
  • Это упражнение, к которому следует подходить грамотно. Если у вас есть вопросы по его выполнению, лучше замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере.
  • Если у вас здоровая спина, то вы можете выполнять фронтальные приседания, при условии соблюдения идеальной техники выполнения, никогда не сутуля спину вперед, так как это может вызвать травму спины.
  • Вы можете также поместить небольшой блин или подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.
  • Рекомендуется выполнять упражнение в количестве не менее 4 подходов. Количество повторений может варьироваться в интервале от 6 до 12 повторений, в зависимости веса отягощения.
  • Не гонитесь за слишком большим (для вас) весом, обязательно соблюдайте технику выполнения.

Будьте осторожны, если есть сомнения с используемым весом отягощения, используйте меньший вес, а не больший. Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является очень безопасным упражнением, но только если оно выполнено должным образом. Эта версия приседаний лучше подходит для опытных спортсменов.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось выше, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент и сместить нагрузку.

  1. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  2. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  3. Фронтальный присед также может быть выполнен с двумя гантелями, которые необходимо удерживать прямых хватом (руки скрещивать не нужно). Гантели находятся на передних пучках дельт, ладони смотрят вверх, а локти прижаты к корпусу.

Видео по теме: Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой):

Источник: http://power-body.ru/frontalnyiy-prised-frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy/

Фронтальный присед со штангой

Приседания со штангой на груди, при условии, что вы совершаете полную амплитуду, активизируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, а также в постоянном напряжении находятся мышцы выпрямляющие позвоночник и живот.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гриф хватом сверху со стойки и положите его на верхнюю часть груди и передние части дельт.
  3. Локти поднимите как можно выше, грудь выпятите вперед.
  4. Выгните спину и втяните живот.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и, не наклоняясь вперед, присядьте до горизонтального положения бедер.
  2. Встаньте на выдохе.

Внимание! 

  • Следите, чтобы спина была прямая и локти находились максимально высоко, иначе вы можете опрокинуться вперед.

Рекомендации! 

  • Для облегчения упражнения встаньте пятками на подставку или, используя для этого блины от штанги.
  • Движение приседа начинается сначала назад, затем вниз. Поясница прогнута.

Варианты выполнения

В случае, когда вес снаряда большой или ваш локтевой сустав лишен гибкости, вы можете положить гриф на переднюю часть дельт, а руки скрестив перед собой, удерживая штангу от скатывания, поддерживая гриф ладонями, локти смотрят вперед.

Видео Приседания со штангой на груди

Видео Фронтальные приседания со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания со штангой на грудине – подводящее упражнение для тяжелоатлетов, широко используется при подготовке спортсменов в кроссфите, силовом экстриме, в меньшей степени применяется пауэрлифтерами и бодибилдерами. Упражнение отличается от приседаний на плечах усложненной техникой выполнения, требует концентрации и отточенных, выверенных движений.

Функциональное назначение приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди или фронтальный присед – многофункциональное упражнение, ориентированное на развитие координации движений и следующих групп мышц:

  • Квадрицепсы;
  • Продольные мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Мышцы пресса;
  • Статическая нагрузка развивает мышцы плечевого пояса;
  • Растягивает связки кистей, делает мышцы рук эластичными.

Фронтальный приседания со штангой задействует практически все крупные группы мышц тела спортсмена. Но при этом требует определенного навыка, координации. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, не любят это упражнения по следующим причинам:

  • Максимальный вес значительно ниже, чем у приседаний на плечах;
  • Фронтальный присед не любит большого объема бицепса;
  • Для правильного выполнения упражнения необходимы эластичные кисти;
  • Во время приседаний на груди большую роль играют углы наклона спины и правильное распределение нагрузки;
  • Из-за необходимости делать полный сед (это способствует развитию силы и мышц ног).

Но, несмотря на это, фронтальный присед является универсальным средством развития силы и формирования мышечного корсета.

Техника приседаний на груди

Гриф берется хватом немного шире плеч, при этом большой палец ложится на указательный и средний (классический хват, как сжимается кулак). После того, как хват отрегулирован, необходимо подвернуть локти так, чтобы они смотрели вверх, предплечье было параллельно помосту или полу. Штанга придерживается руками – лежит у основания пальцев, ладони смотрят вверх.

При этом гриф должен лечь на передние дельтовидные плечевые мышцы. Чтобы было удобно фиксировать и удерживать штангу, плечи необходимо приподнять вверх. Соответственно спина должна быть прогнута как в поясничном, так и в грудном отделе.

Совет

Особое внимание необходимо уделить съему штанги со стоек. Это можно делать двумя способами:

1. Одна нога в полусогнутом положении – под углом 45º выставляется далеко за линию грифа, за ней подставляется под штангу корпус. После этого нога, вынесенная вперед, выпрямляется одновременно с корпусом, в результате гриф снимается со стоек.

Теперь нужно аккуратно перетянуть вынесенную ногу и поставить ее вровень со второй. Это исходное положение для начала приседаний.

Такой способ съема штанги больше подойдет опытным спортсменам, которые хорошо знакомы с силовыми упражнениями;

2. При подставлении корпуса под штангу сместить обе ноги так, чтобы носки немного выходили за ее уровень, одновременно ноги необходимо немного подогнуть, а когда штанга будет на груди выпрямить их и снять ее со стоек. После этого следует сделать один шаг назад для начала приседаний. Этот способ отлично подходит новичкам, он значительно проще, чем предыдущий и менее травматичен.

Положение ног и стоп перед началом приседаний:

  • Ноги поставлены чуть шире плеч;
  • Ступни находятся на одном уровне;
  • Носки развернуты немного в стороны.

Во время приседаний со штангой на груди очень важно контролировать положение корпуса. Это делается за счет постоянного напряжения мышц спины, пресса и плечевого пояса. Они выполняют функцию фиксатора, и на них ложится статическая нагрузка. В то время как ноги выполняют функциональную работу – приседания.

Внимание!

Потеря контроля за корпусом или неправильное движение приведут к сползанию штанги, что может стать причиной травмы кистей, так как неопытный спортсмен может не успеть убрать руки из-под грифа и скинуть его. Поэтому новичкам необходимо отработать технику на малых весах и только после этого постепенно их увеличивать.

Еще один важный момент – опора во время приседаний на груди делается на полную стопу. Это позволяет отцентровать тело, уверенно себя чувствовать и четко выполнять движения. Смещение на носок приведет к сползанию штанги, а смещения центра тяжести на пятку станет причиной падения со штангой.

Альтернативные варианты выполнения упражнений

Обратите внимание

Зачастую у бодибилдеров, пауэрлифтеров из-за большого объема бицепса не получается подвернуть руки под штангу, как это описано выше. Альтернативой является удерживание штанги на груди скрещенными руками. При этом ладони смотрят вниз и находятся у оснований ключиц.

Такой способ удержания грифа дает большую нагрузку на руки и смещает центр тяжести вперед. Из-за этого спортсмен показывает результат на 10–20 кг меньше реально возможного.

Для удобной фиксации штанги на груди можно использовать лямки, которые завязываются на грифе. Они позволяют держать гриф классическим способом, не подворачивая под него кисти, и не скрещивая руки на груди. Хват при этом регулируется по длине лямок.

Практические рекомендации

Фронтальные приседы со штангой – силовое упражнение, помогающее отработать фазу вставания со штангой из седа после поднятия ее на грудь с помоста в тяжелой атлетике. Поэтому не стоит использовать его как упражнение для подсушки. Оптимальное количество повторений от 2 до 6 при количестве подходов 4–6. Для наработки техники с малыми весами можно делать 4 подхода по 8 повторений.

Фронтальные приседания со штангой рекомендуется чередовать с обычными приседаниями на плечах в соотношении 50/50. В случае, когда человек планирует заниматься тяжелой атлетикой, это соотношение смещается в сторону приседаний со штангой на груди в соотношении 70/30.

Фронтальный присед служит отличным подводящим упражнением для пауэрлифтеров, он способствует проработке мышц, которые не нагружаются во время приседаний со штангой на плечах. Многие пренебрегают этим упражнением, мотивируя свои действия необходимостью работать исключительно над базовыми упражнениями, но это неэффективный подход к тренировкам.

Упражнение можно комбинировать с другими движениями, например, после 2 приседов со штангой на груди можно сделать 2 жима стоя или несколько швунгов жимовых. Это отлично повышает силовую выносливость, заставляет работать все крупные группы мышц и оттачивает координацию.

Во время выполнения упражнения нельзя позволять сползать грифу на кончики пальцев это приведет к травмированию связок и длительному восстановлению.

Важно

Для выполнения приседаний необходимо использовать специальную обувь – штангетки. Они частично снимают нагрузку с коленных суставов, предотвращают травмы голеностопов и способствуют уверенной работе с полной стопы.

Желательно надевать наколенники при выполнении приседаний. Они сохраняют тепло, препятствуя переохлаждению связок и мышц. Даже небольшой сквозняк в спортивном зале может стать причиной серьезной травмы. Помимо этого, наколенники фиксируют суставы, что предотвращает их деформацию.

P.S. О специфике и пользе приседаний на груди говорит тот факт, что не каждый силач, приседающий на плечах за 300 кг., способен во фронтальном приседе показать 50% от своего максимального результата. При этом тяжелоатлеты легко берут вес, превышающий 200 кг с собственным весом 70–80 кг.

Карта мышц

Источник: https://upraznenia.ru/frontalnyj-prised-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию