Изотоники (спортивное питание): действие и состав, рецепты

Изотоник. Что это такое, кому и как принимать

Body-bar.ru <\p> Сайт о спорте и здоровом образе жизни Немножечко помучаем вас вступлением. Потерпите. Когда вы занимаетесь спортом (фитнесом, неважно), ваши мышцы производят больше тепла, чем обычно. Эти «печки» нагревают кровь, общая температура тела повышается и мозг запускает процесс терморегуляции — вы начинаете потеть.

Влага же, испаряясь с кожи, позволяет сохранять те самые здоровые 36,6 °. И, казалось бы, в чём проблема? Потеть — это естественно. И ничего сложного: потренировался — вспотел, вспотел — попил воды. Но не всё так просто.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и ценные электролиты, восстановить которые одной только водой не представляется возможным. Справка: человеческий организм не способен принимать в себя неограниченное количество воды, так как это ведёт к нарушению водно-солевого баланса.

Чрезмерное потребление воды, частое мочеиспускание и длительные физические нагрузки снижают концентрацию натрия в плазме крови, что приводит к головокружениям, судорогам, головным болям и общему недомоганию. В самых серьёзных случаях потеря натрия может привести к фатальным последствиям и белым тапкам.

Гипонатриемия — не такое уж редкое явление: к примеру, во время Бостонского марафонского забега она была обнаружена у 13% участников.
Изотоники как раз таки и нужны для того, чтобы привести водно-солевой баланс к физиологической норме и избежать двух проблем — обезвоживания и гипонатриемии.

Поддерживать постоянство внутренней среды организма — вот в чём заключается главная функциональная задача спортивного напитка с электролитами. И, хотя электролиты не дают энергию напрямую, но обеспечивают сокращение мышечного волокна и входят в состав многих ферментных систем и гормонов.

Поэтому, соли (электролиты) — это основа биологических процессов и такая же значимая единица, как белки, жиры, углеводы и витамины.
С точки зрения химии, изотоник — это водный раствор электролитов в той же пропорции, в которой они представлены в человеческом организме.

Изотонические напитки содержат:

  • Микроэлементы (соли натрия, калия, магния);
  • Полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). 5-8% от общего состава;
  • А также витамины и вкусо-ароматические и прочие добавки на усмотрение производителя. Например, существуют изотоники с липотропным эффектом и L-карнитином в составе (Fit Aktiv + L-carnitine от Multipower), а есть изотоники с креатином (Creatinobol).

С точки зрения медицины — это жидкость, изотоничная плазме и не изменяющая осмотическое давление крови. Скажем проще: изотоник поддерживает постоянство состава крови и не приводит к повышенному диурезу (меньше хочется писать, чем после употребления обычной воды).

С точки зрения тренирующегося человека, изотоник решает следующие задачи:

  • Снимает жажду (вода);
  • Даёт запас энергии (углеводы в составе);
  • Восполняет потерянные с потом микроэлементы.
  • Позволяет улучшить спортивные показатели и способность выдерживать длительные нагрузки;
  • Ускоряет процесс восстановления после тренировок.

Справка: было установлено*, что подростки, употребляющие изотоники во время спортивных занятий, на 24% улучшили показатели выносливости и общее время тренировки. * По результатам исследований учёных Эдинбургского университета, Шотландия.

Изотонические спортивные напитки промышленного производства выпускаются в двух видах:

  • Сухой концентрат (порошок для разведения);
  • Жидкий концентрат, готовый к употреблению.

Изотоник можно приготовить самостоятельно и это не займёт много времени. Вот например:

  • 3 столовые ложки сахара;
  • ⅛ ч. л. соли (2 щепотки);
  • 200 мл натурального фруктового сока;
  • 400 мл воды. Компоненты перемешать.

Существует так же прекрасный природный изотоник — сок молодого кокоса, который по своему электролитическому балансу очень близок к плазме крови. (Было время, когда кокосовая вода применялась для восполнения объёма крови тяжело раненым солдатам.) Кроме того, этот природный изотонический напиток обладает низкой калорийностью, не содержит жира и холестерина, способствует нормализации веса благодаря содержанию лауриновой кислоты в составе. Например, Джозеф Меркола* считает кокосовую воду важной частью здорового питания и включает этот напиток в свою методику похудения.

* Dr. Mercola — директор центра здоровья «Optimal Wellness Center», США.

Когда употреблять: изотоники нужно пить в том случае, если вы планируете изнуряющую силовую тренировку в качалке, во время длинных пеших и лыжных забегов, при 

продолжительных велосипедных заездах. Короче, всегда, когда физическая активность требует большой степени выносливости и носит затяжной характер.

Как употреблять: пейте изотоник за 30 минут до нагрузок, затем делайте пару глотков на протяжении всей тренировки, желательно, через равные промежутки времени и ДО наступления жажды, а так же сразу после тренировки для пополнения запасов гликогена.

Внимание! В состав изотоников часто входит лимонная кислота, поэтому людям с чувствительными зубами рекомендуется пить изотоник быстро, не задерживая во рту надолго.

Сколько пить (как рассчитать объём употребления):<\p>

  • Взвесьтесь до тренировки (на вас должно быть минимум одежды);
  • Проведите свою обычную тренировку в спортзале, только НЕ пейте!
  • Проведите контрольное взвешивание сразу после тренировки и определите разницу в весе;
  • Эта разница и будет тем объёмом напитка, который вам нужен. Помните, во время активных спортивных занятий нужно пить столько изотоника, чтобы потеря веса не превышала 2% от общей массы тела.

Миф №1: изотоник не лучше воды Это не так. Вода не заменит изотонический напиток, так как химический состав воды не подходит для восполнения солевого баланса организма и не обладает необходимым изотоническим эффектом.

Миф 2: изотоник можно заменить энергетиком

Хотя энергетики и заряжают бодростью, и повышают работоспособность, но в качестве спортивного напитка не годятся совершенно. Большинство энергетиков обладают диуретическими свойствами и только увеличивают потерю воды и электролитов.

Миф №3: изотоник можно пить в любое время

Некоторые ресурсы советуют употреблять спортивные изоосмотические напитки в любое время или когда велика вероятность повышенного потоотделения. Этот совет спорный: Элисон Филд (Медшкола Гарварда) на научной встрече Общества борьбы с ожирением представила своё исследование, в котором доказывалось, что употребление изотоников вызывает прибавку в весе на 1,6 кг (при условии ежедневного употребления в течение 2-х лет). Кроме того, изотоники довольно бесполезны, если тренировка длится менее 90 минут.

Миф №4: изотоник быстро восполняет «потери»

Опять-таки, нет. Изотоники всасываются не так быстро, как например гипотонические напитки, поэтому обеспечивают скорее медленное, но постоянное восстановление. (скрины с айрекома)

* В отзыве речь идёт о марке RLine ISOtonic.

Внимание! Статья носит ознакомительный характер, мы ничего и никому не рекомендуем.
Советуйтесь с личным тренером или медицинским специалистом.

Источник: https://body-bar.ru/food/sportpit/isotonic/

Что такое изотоники, как их употреблять? Готовим сами!

Спортсменам и любителям спорта будет полезно узнать, что такое изотоник и почему он стал модным. Из чего состоит, зачем, когда и как его употребляется. Также вы узнаете, как самим в домашних условиях можно сделать изотонический напиток.

Во время тяжёлых и длительных тренировок, когда пульс растет и вместе с ним возрастает температура тела, запускается процесс увеличения потоотделения у спортсмена для того чтобы сохранять температуру тела в рабочем состоянии и предотвращать перегрев. При повышенном потоотделении происходит потеря жидкости содержащейся в организме, которую необходимо пополнять, поскольку даже десяти процентное снижение содержания жидкости в организме приводит к значительному снижению эффективности организма.

Электролиты организма также относятся основам жизнедеятельности организма, так же как другие вещества содержащие жиры, белки и углеводы.

Обратите внимание

Но электролиты сами по себе не дают энергии непосредственно, они только обеспечивают нужные сокращения мышц и выработку этой энергии. Электролиты находятся в составе множества систем ферментов, гормонов и витаминов.

В результате, мы можем определить главную функциональную задачу изотоника – постоянная поддержка оптимального баланса веществ в организме занимающегося спортсмена.

Что такое изотоники

Спортивные напитки бывают гипотоническими, гипертоническими и изотоническими. Гипотоники способствуют быстрому пополнению запаса жидкости в организме в течение/после тренировки, гипертоники способствуют энерго восстановлению после занятий.

«Изотоническая» либо «изоосмотическая» жидкость – медицинское определение жидкостей с таким же осмотическим давлением, как у кровяной плазмы. Они не изменяют осмотического давления крови и концентрацию в ней электролитов.

Поэтому изотониками назвали напитки, способствующие ускорению восстановления организма после физической нагрузки.

Они достаточно калорийные из-за наличия углеводов (мальтозы/глюкозы) и позволяют восстанавливать водный баланс и содержание электролитов в кровяной плазме.

Состав

Изотоники важны при физических нагрузках, так как при обезвоживании организма повышается кровяная вязкость, а следовательно, увеличиваются риски для сердечно-сосудистой системы (от ухудшения самочувствия при двухпроцентной потере воды до теплового удара при десятипроцентной). Изотоники же компенсирую недостаток жидкости и энергии за счет своего состава. В их состав входят:

  • Натриевые соли
  • Калиевые соли
  • Магниевые соли
  • до 8% полимеров глюкозы
  • Витамины
  • Минералы
  • Аминокислоты
  • Вкусовые добавки

За счет добавок можно классифицировать изотоники следующим образом:

  • Для бодибилдинга. Продукция с добавлением креатина и глютамина
  • Для желающих похудеть. С добавлением L-карнитина
  • Энергетик для бега. С добавкой кофеина, таурина, гуараны

Для чего принимают изотоники

Изотоники необходимо принимать при:

  • длительных тренировках для быстрого восстановления организма
  • низкоуглеводных диетах, для получения энергетической подпитки и поддержания водного баланса
  • при плавательных, беговых, триатлонных стартах для сохранения водного баланса и получения энергетической подпитки

Употреблять энергетический напиток при жажде нежелательно, а порой и небезопасно. Благодаря энергетикам происходит повышение работоспособности сердца и организма в целом, а если вы сидите в офисе, то вы просто зря разгоните свое сердце.

Изотоники полезны за счёт восполнения потери минеральных веществ, уровня глюкозы в крови, поддержания консистенции крови, нормализования кровяного давления, способствования гидратации организма.
Как часто нужно принимать и когда

Изотоники продаются как в жидком виде, так и в виде порошковых смесей, которые нужно смешивать с водой или соком. Как пить изотоник во время тренировки решать вам, главное следите за пульсом и самочувствием, ведь прием жидкости во время интенсивных упражнений, может неожиданно сказаться на вашем самочувствии. Например может вырасти артериальное давление.

В день не рекомендуется принимать более трёх порций изотонического энергетического напитка.

Соответственно, первую дозу можно принять перед тренировкой, вторую – во время тренировки, третью порцию – уже после занятия, для эффективного восстановления сил.

Кроме изотоника после тренировки, или даже вместо него, часто атлеты прибегают к белковому ужину, от которого жир на теле не появится, стараясь свести на нет вообще любую фармакологию.

Лучшие изотоники для покупки

Рассматривая изотоники как спортивное питание, стоит понимать, что реакция организма может быть совершенно разная, поэтому не стоит экспериментировать в новыми спортивными добавками в день стартов

Выбор продукции предполагает предварительное изучение известности и надёжности бренда. Уделите этому время, потому как продукт популярный и подделок известных брендов на рынке встречается много.
Изотоники выпускают в виде сухого концентрата (порошка) и в жидком виде (концентрированном или готовом для употребления).

Ниже варианты брендов производящие изотоники для спортсменов и любителей, на которые можно обратить внимание при подборе “своего” напитка:

  1. Isostar (HYDRATE & PERFORM POWDER)
  2. PowerBar (Energize)
  3. Pepsico Beverages (Gatorade)
  4. Power System (Isotonic Energy Drink)
  5. Sponser (Isotonic)
  6. Энергия (Изотоник)

Большинство из них относится к среднему и высокому ценовому сегменту.

Делаем сами: рецепты

Часто спортсмены делают изотоник своими руками. Далее мы расскажим как можно сделать напиток дома.

Природным изотоником можно считать кокосовую воду (не молоко!), которая по электролитическому балансу близка к кровяной плазме. Учитывая её низкую калорийность, отсутствие жирности и сахара, наличие такого важного элемента, как калий (250 мг/ на 100 г продукта), она сразу готова к употреблению как готовый изотоник.

Поскольку у нас кокосовые пальмы встречаются реже, чем другие деревья, упомянем и другие рецепты изотоников.

Простой изотоник

  • Щепотка соли
  • 100 мл воды
  • 100 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше фреш)

Порошковый изотоник

  • упаковка аскорбинки (витамин С)
  • регидрон (15 г)
  • фруктоза или сахарная пудра – 100 г
  • Ароматизатор

Смешать и взболтыхать получившыйся напиток.
После смешивания полученный порошок разводить на 10 л воды.

Изотоник из Ягод

  • 150 г клюквы
  • 80 г сахара
  • 1 ч.л. соли
  • 600 мл воды

Ягоды необходимо тщательно вымыть и размять в любой емкости. Выжать сок из клюквы с помощью марли. Оставшиеся шкурки залить водой, довести до кипения и варить пару минут. После отварки процедить шкурки. Полученный отвар смешать с соком и добавить сахар.

Читайте также:  Экдистерон (экдистен): правда о средстве и нужно ли его принимать?

Стимулирующий изотоник

  • Корень имбиря
  • 1 л воды
  • Сок 3 апельсинов
  • Щепотка соли
  • 2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мед и тщательно перемешать. Вода с медом даже без добавок остальных ингридиентов улчшает кровообращение.

Освежающий изотоник

  • Щепотка соли
  • Свежевыжатый апельсин
  • Половинка лимона
  • Вода 500 мл

Перемешать и можно употреблять.

Шипучий изотоник

  • 0,5 чайной ложки питьевой соды
  • 0,5 столовой ложки морской соли
  • 2 столовой ложки меда

Растворить на 1 литр воды.

Видео как сделать изотоник

Изотоники – отличный способ быстро получить восстановление и утолить жажду при спортивных нагрузках. Нет времени и есть бюджет – выбор огромный. Хотите домашние – вы знаете, что делать.
Теперь самое время взглянуть в календарь и подобрать старт на будущий сезон!<\p>

Источник: https://livelong.pro/izotoniki/

Изотоник: рецепт спортивного питания

Изотоник – новый продукт на рынке спортивного питания. Он представляет собой своеобразный напиток-энергетик, помогающий выдерживать интенсивные нагрузки, не сбавляя темпа тренировки. Производится в промышленных масштабах, но отследить качество ингредиентов получится только при домашнем приготовлении.

“Изотоник – спортивный напиток, достойная альтернатива чистой воде. Позволяет выдерживать большие нагрузки, компенсируя электролитные и энергетические потери.

Состав и принцип действия изотоника

По химическому составу изотоник – это своего рода физиологический раствор, состоящий из смешанных в определенном соотношении электролитов, углеводов и воды. Разные производители могут вносить в состав свои коррективы в виде различных добавок, но основа всегда одна.

Изначально напиток был разработан для профессиональных спортсменов с учетом особенностей протекания процессов, происходящих во время интенсивных тренировок в организме. Потеря даже пары процентов жидкости тут же сказывается на работоспособности. Вместе с потом организм теряет минеральные вещества. Потеря гликогена ведет к упадку сил.

Вода и электролиты, входящие в основу рецепта изотоника, компенсируют все эти потери. А глюкоза в виде мальтодекстрина или декстрина быстро всасывается в кровь, мгновенно влияя на уровень инсулина в ней и оказывая на спортсмена тонизирующее действие.

Расписывая массу достоинств спортивного энергетика, нельзя не упомянуть про недостатки. Скорость всасывания изотоника по сравнению с чистой водой гораздо ниже, и это обуславливает его особенности применения. Чтобы избежать сильного обезвоживания организма во время тренировки, пить напиток надо дозировано, равномерно распределяя во времени.

Важно

Иногда, в погоне за дешевизной и популяризацией своего продукта, недобросовестные производители могут увеличивать процент сахаросодержащих веществ в тонизирующем напитке, а это значит, что усилия, затраченные и направленные на похудение, будут сведены к нулю.

<\p>

Внимательно читая состав изотоника, созданного в промышленных условиях, надо также обращать внимание на различные добавки (усилители вкуса, красители, подсластители), которые не только могут стать причиной аллергических высыпаний и сбоев в работе ЖКТ, но и обладать канцерогенными свойствами.

Чтобы избежать подобных неприятностей, лучше держать на примете пару безопасных рецептов для приготовления домашнего изотоника, в натуральности ингредиентов которого Вы будете стопроцентно уверены.

Рецепты изотоника

Воплощать в жизнь домашние рецепты изотоника лучше незадолго перед выходом на тренировку или сразу же после нее, выпивая напиток малыми порциями.

Рецепт 1

Ингредиенты: 0,5 ч. л. соли, 4 ч. л. сахара, сок одного лимона, – смешать с полулитром воды. Домашний тонизирующий напиток с натуральными компонентами в составе не предполагает длительного хранения и рекомендован к употреблению сразу после приготовления.

Рецепт 2

Ингредиенты: 4%-й раствор хлорида калия (10 мл), 25% сульфат магния (1,5 мл), глюкоза (25 г, порошок), гидрокарбонат натрия (2 г), 20 ч. л. сахара. Компоненты смешиваются с тремя литрами воды. Срок хранения такого полупрофессионального изотоника – до 10 дней.

Рецепт 3<\p>

Ингредиенты: мед (20 г), апельсиновый или грейпфрутовый фреш (30 мл), половина чайной ложки морской соли плюс 400 мл воды. Растворить поочередно все ингредиенты в воде и выпить сразу после приготовления.

Натуральные компоненты для напитка не входят в списки дефицитных продуктов. Электролитные растворы, натрия, магния, калия и глюкозу приобретаются в аптеке.<\p>

Главное условие приготовления полезного домашнего спортивного энергетика – строгое соблюдение всех пропорций и рекомендаций по его употреблению и допустимых сроках хранения.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/6077865_izotonik_recept_sportivnogo_pitaniya

Изотонический напиток: для чего, сколько пить, как приготовить?

При длительной физической нагрузке организму спортсмена (бегуна) необходима не только вода, питание, но еще и минеральные соли. Для этого существуют изотонические (спортивные) напитки – изотоники. Рассмотрим подробнее их значимость, составы, сколько можно пить, как приготовить самому в домашних условиях и на что обратить внимание при покупке в магазине.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что происходит с организмом при интенсивной физической нагрузке?
  • Роль минеральных веществ в организме человека.
  • Состав изотоников.
  • Углеводы в спортивном напитке.
  • Сколько можно пить изотоника?
  • Как приготовить изотоник в домашних условиях?
  • Рецепты приготовления изотоника

Что происходит с организмом при интенсивной физической нагрузке?

При длительной физической активности организм человека теряет влагу. Дыхание, потоотделение, сходить в туалет «по-маленькому» приводит не только к потере воды, но и расходу электролитов, особенно натрия и хлора.

Электролиты (минеральные вещества или минеральные соли), такие, как натрий, хлор, калий необходимы не только как спасение от «судорог», также для поддержания водного баланса, кислотно-щелочного баланса организма (не давать «закисляться» организму), мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.

Ран, крошка, ран.

Роль минеральных веществ (электролитов) в организме человека.

Кальций необходим для формирования костей, сокращения мышц, возбудимости нервной ткани и свертываемости крови; уменьшает проницаемость сосудов.

Железо входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивая кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.

Магний участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности, стимуляции двигательной функции кишечника и желчеотделения.

Натрий способствует регуляции водного обмена, артериального давления,  нервной и мышечной деятельности, переноса глюкозы крови и других веществ внутрь и наружу клетки.

Калий участвует в регуляции водно-солевого обмена, мышечной деятельности, особенно сердца; синтезе гликогена и белка.

Выпей isotonic, дорогая)

Состав изотоников.

Если тренировка превышает 45-50 минут, то в таком случае актуально принимать специализированные изотонические напитки. Можно конечно и просто воды попить. Но в отличие от воды, спортивные напитки улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами, содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости.

Еще производители дополняют составы калием, магнием другими минералами, микронутриентами и небольшим количеством витаминов, которые необходимы для восстановления от физического и эмоционального напряжения. Обычно это витамин С, Е, широкая линейка витаминов В.

А в последний раз мне попался изотонический порошок с добавкой трех или четырех необходимых организму аминокислот.

Совет

Получается, что основная задача изотонической воды – снабдить организм не только жидкостью, а еще электролитами (для водно-солевого баланса) и углеводами (для питания организма).

Изотоник, это жидкость для продолжительной интенсивной работы. Пить постоянно вместо воды его не нужно, это дополнение к рациону питания спортсмена, любителя.  И не стоит путать isotonic с энергетиками, это разные вещи.

Для нормальной работы организма и оптимального всасывания isotonik не должен содержать более 8 г. углеводов на 100 мл жидкости. Обычно используют от 4 до 8 грамм углеводов на 100 мл напитка.  Если на 100 мл.

жидкости приходится более 10 грамм углеводов (столько содержится в соках, газировке), то специалисты говорят, что это может привести к спазмам в животе, тошноте, вздутию, так как они будут дольше всасываться в кровь.

Прежде, чем вы остановитесь на каком либо спортивном напитке, я рекомендую попробовать разные, чтобы подобрать тот, который подходит вам лучше всего по вкусовым качествам, составу и ощущениям.

Углеводы в спортивном напитке.

Для чего нужны углеводы и какие основные функции углеводы выполняют я рассказывал в статье ранее. Напомню, что углеводы разделяются на простые (глюкоза, декстроза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтодекстрин) и сложные (крахмал, мальтоза, гликоген).

Вспоминаем про Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень повышения сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит всасывание углеводов в кровь и наоборот, чем ниже ГИ, тем дольше выделяется энергия. 

В состав изотоников (спортивных напитков) входят углеводы. У каждого производителя составы отличаются, но в основном используют: фруктоза (ГИ 20-30), сахар (ГИ 100), декстроза (ГИ 100), мальтодекстрин (ГИ 95-136). Кто-то использует в составе только сахар, кто-то комбинацию из фруктозы, декстрозы и мальтодекстрина, а третьи, например, только мальтодекстрин.

Обратите внимание

Мальтодекстрин изготавливается путем расщепления чаще кукурузного, чем картофельного и рисового крахмала.  Его молекулярная цепочка состоит из глюкозы, мальтозы, декстрина, чем обуславливается высокий ГИ.

Часто производители используют мальтодекстрин в спортивных напитках, гейнерах, других продуктах и при этом пишут, что «без сахара». Поэтому не покупайтесь на уловки и смотрите на состав.

Если есть мальтодекстрин, декстроза, то это «простые» углеводы.

С одной стороны, наличие фруктозы в напитке позволит «продлить» или «растянуть» всасывание углеводов в кровь, в отличие от мальтодекстрина и декстрозы, которые практически сразу, уже в ротовой полости, начнут всасываться в кровь.  С другой стороны, это не такая ощутимая для организма пропорция, чтобы на ней сильно заострять внимание.

Сколько можно пить изотоника?

Как мы уже говорили выше, производители на каждые 100 мл. жидкости закладывают 4-8 гр. углеводов. Получается 16-32 кКал (так как в 1 гр. углевода содержится 4 кКал). На порцию порошка, разводимую на 0,5 л имеем 80-160 кКал + электролиты.

 Именно электролиты (минеральные соли и добавки) имеют большую значимость для бегуна, так как углеводы можно съесть и с гелем, батончиком, сухофруктами, а вот электролиты в нужной пропорции не всегда с собой возьмешь. И здесь выручает isotonic.

Если при весе в 60 кг и при росте 172 см у меня сгорает на каждые 15 км бега порядка 1000 калорий, то из этого можно рассчитать, сколько необходимо выпивать воды, isotonica и съедать гелей, батончиков, сухофруктов, чтобы совсем не высохнуть) У людей с большей массой и ростом, соответственно, больше тратится калорий на энергообеспечение организма.

Конечно, если у вас имеется лишний вес и вы хотите похудеть, тогда можно обойтись минимумом углеводов на тренировке или марафоне. А вот если вы «сухой», тогда лучше рассчитать питание тщательно, чтобы избежать катаболизма (сгорания, разрушения) мышечной ткани.

Итак, на тренировку от 1,5 часов бега я бы с собой взял бутылку (0,5 л) изотоника. И начал бы его пить после 50 минут бега, выпивая по 3-4 глотка каждые 15 минут.  Если на улице жарко, душно, тогда может уйти жидкости в 2-3 раза больше.  На марафоне расчет может быть другим, так как надо рассматривать в комплексе: гидратационный режим и питание на трассе.

Если на тренировке вы теряете 1 кг веса, то значит, вы теряете 1 л. жидкости и ее вам надо восполнять в том же количестве, чтобы избежать обезвоживания. Это каждые 15 мин пить по 150-300 мл. Важно начать принимать жидкость до того, как вы почувствуете жажду. Иначе может быть очень поздно (тепловой удар, обезвоживание).

Как приготовить изотоник в домашних условиях?

Можно приготовить isotonic в домашних условиях, но надо знать, сколько грамм углеводов, какая концентрация электролитов должна быть в вашем самодельном напитке. Где их взять и как сосчитать в полученном составе. Желательно разбираться, сколько необходимо макро и микронутриентов при физической нагрузке и как это количество отразить в напитке.

Если вы в этом не разбираетесь, тогда лучше приобретать порошки и жидкость в специализированных магазинах.  Если будете приготавливать isotonic как предлагает производитель на банках и пакетах, то это будет безопасно и очень просто в использовании.  Стоимость упаковки спортивного (углеводно-минерализованного) напитка зависит от производителя (страны и бренда) и емкости упаковки.

Упаковка 500 грамм (25 порций) стоит от 450 до 1000 рублей.

Если же в упаковке осталась только пыль от изотоника, а купить сейчас нет возможности, тогда можно попробовать сделать isotonic самостоятельно.

Важно

Некоторые используют для приготовления самодельных изотоников минеральную воду, свежевыжатые соки. Как вариант, почему бы и нет? Но, сколько в составе будет необходимых микронутриентов, витаминов? Сказать будет сложно.

Читайте также:  Французский жим штанги лежа: техника, какие мышцы работают и чем заменить

Я сам себе готовил «а-ля изотоник». Брал лимон, его выжимал на 0,7 л воды, даже с мякотью, добавлял варенья (жидкое без ягод, например, вишневое) 2-3 ст.ложки или вместо варенья 2 ст. ложки меда и еще разводил несколько таблеток минерального комплекса (из расчета суточного рациона потребления с акцентом на продолжительность физической активности).

Если нет минералов, то можно еще упростить, добавив просто 1/2 чайной ложки пищевой соли (хлорид натрия) на бутылку 0,5 л. 

Можно конечно купить в аптеке фруктозу, растворы хлорида калия, натрия, кофеин, но это у вас отнимет массу времени, чтобы приблизиться к необходимому качеству. А если вы не пищевой технолог, инженер-химик, то с ингредиентами лучше не шутить. Опасно для здоровья.

Рецепты приготовления изотоника.

Рецепт 1.  Изотоник с регидроном.

1) Регидрон – 1/2 пакетика

2) 3 чайные ложки варенья или 2 чайные ложки фруктозы

3) сок 1/2 лимона

4) 0,5 литра воды

Для справки:<\p>

Регидрон – это порошок для восстановления водно-электролитного и кислотно-щелочного баланса, профилактики интенсивного потоотделения при физической нагрузке.  В составе 1 пакетика: натрия хлорид (3,5 гр), натрия цитрат (2,9 гр), калия хлорид (2,5 гр), декстроза (10 гр). Продается в аптеке.

Есть у регидрона противопоказания: нарушение функции почек, инсулинозависимый и инсулиннезависимый сахарный диабет, бессознательное состояние, кишечная непроходимость, чувствительность к компонентам препарата. Так что ознакомьтесь заранее.

Рецепт 2. Изотоник с соком

1) Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 шт. (или из других фруктов или ягод, на ваше усмотрение: яблоко, клюква, смородина).

2) Сироп шиповника или Сбитень (сироп из ягод) – 3 чайные ложки

3) Соль – 1/2 чайной ложки

4) Вода питьевая или минеральная – 0,5 литра.

И все же, если есть возможность, лучше приобретать isotonic в специализированных магазинах спортивного питания, надежных интернет-магазинах.

Изотоник является специализированным продуктом и должен иметь сертификат государственного образца, так как по закону питание для спортсменов является специализированным питанием и производитель должен предоставить продукт на лабораторные испытания, которые в России проводят только в Москве и здесь же выдают сертификаты.  Только потом, изотоник поступает в продажу.

Источник: http://maximbuvalin.ru/racionalnoe-pitanie/izotonicheskij-napitok-dlja-chego-skolko-pit-kak-prigotovit/

Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его применять. Это одна из добавок, употребление которой научно обосновано и важно не только для роста достижений, но и для сохранения здоровья спортсмена.

Понятие и важность водно-солевого баланса

В период продолжительных физических нагрузок, сопровождающихся обильным потоотделением, человек теряет не только жидкость.

Вместе с водой выходят и соли, уровень которых напрямую влияет на самочувствие и выносливость.

Потеря электролитов — натрия, калия, магния, хлора особенно выражена при систематических длительных тренировках в жару и грозит организму обезвоживанием и нарушением водно-солевого баланса.

Самое губительное воздействие оказывает потеря натрия. Гипонатриемия грозит появлением мышечной слабости и нарушением нервно-мышечной возбудимости, судорогами икроножных мышц, потерей вкусовых ощущений и, как следствие, отвращением к еде. Наиболее тяжелые последствия нарушения баланса натрия – это снижение артериального давления, слабость и потеря сознания.

Важно: потребление большого количества воды не решает проблему дефицита солей, а лишь усугубляет ее. Жидкость, не содержащая натрия и прочих элементов, разжижает кровь, еще сильнее снижая их концентрацию.

Восстановление баланса жидкости и электролитов – вот для чего нужен изотоник. И речь не только о спортсменах, а в целом о людях, деятельность которых связана с продолжительными, активными физическими нагрузками и обильным потоотделением.

Совет

Также восстановление водно-солевого баланса необходимо тем, кто перенес инфекционные заболевания, сопровождающиеся потерей жидкости из-за высокой температуры, рвоты или кишечного расстройства.

В медицине средства, восстанавливающие уровень жидкости и электролитов, называют регидратантами.

Изотоники: действие и состав

Основа состава изотоника – это растворенные в воде соли, о важности которых уже было сказано, а также быстрые сахара. Концентрация последних составляет не более 8%, а их назначение – быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах после длительных, изнурительных тренировок.

Этот состав взят за основу как спортивных изотонических напитков, так и за основу фармацевтических средств для пероральной регидратации. Производители продукции для спортсменов дополнительно обогащают свою продукцию витамином С, энергетическими добавками, аминокислотами.

Как правило, в магазинах спортивного питания можно купить порошковые изотоники с самыми разными вкусами и ароматами. Входящие в состав красители, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса и прочие химические компоненты делают напиток приятным для употребления, но возможны и нежелательные последствия – от индивидуальной непереносимости до плохого усваивания.

Немалую популярность снискал себе спортивный напиток Powerade. Это изотоник от всемирно известной компании.

Превосходный дизайн, удобная бутылка, вкусный напиток, уже готовый к употреблению и мощная рекламная кампания – безусловные преимущества напитка. Опытные же спортсмены часто скептически относятся к действенности этого продукта.

Его часто ругают за низкое содержание необходимых веществ, плохую усвояемость и довольно высокую цену одной порции.

Когда и как принимать изотоник

Если спортсмен знает, что ему предстоит энергетически очень затратная, изнурительная и продолжительная тренировка, то целесообразно будет принять порцию изотоника перед ней. Содержащийся в нем натрий будет препятствовать обильной потере жидкости и замедлять образование мочи.

В течение тренировки изотоник нужно принимать по 2-3 небольших глотка каждые 1-2 подхода. Это обеспечит его равномерное всасывание и правильное замещение потерянной с потом жидкости и солей.

Порция изотоника после тяжелой тренировки поможет спортсмену быстро прийти в себя, особенно, если пить его во время занятий невозможно в силу каких-то причин.

Кому нужны изотоники

Производители спортивного питания утверждают, что изотонические напитки необходимы всем, чья тренировка длится от получаса и сопровождается потоотделением.

Выходит, что всем, кто практикует хоть какую-то физическую активность нужно восстанавливать водно-солевой баланс? На самом деле это не совсем так.

О сколь-нибудь значимой для организма потере натрия можно говорить, если тренировка с частотой пульса не менее 120 ударов в минуту длится 90 минут и дольше.

Обратите внимание

Исследования, подтверждающие пользу изотоников, в большинстве своем проводились на профессиональных спортсменах, поэтому применять их результаты к любителям было бы неправильно.

С другой стороны, есть результаты исследования, которые подтверждают способность изотонических напитков повышать выносливость. Эксперимент, проведенный с участием подростков, показал, что они смогли выполнять упражнения почти на четверть дольше, если принимали средства для нормализации водно-солевого обмена во время тренировки.

Единственное, в чем солидарны ученые – вполне реально приготовить изотоники своими руками в домашних условиях. Они будут не менее действенны, зато обойдутся в разы дешевле и избавят спортсмена от ненужных химических компонентов.

Возможный вред приема изотоников

Прием изотоника должен быть обусловлен физиологической потребностью организма в нем. В случаях, когда этот напиток употребляет человек, водный и электролитный баланс которого находится в пределах нормы, могут возникнуть нежелательные последствия.

Соли задерживают воду в организме, а ее избыток может спровоцировать отеки тканей. Это может быть опасным для людей, склонных к гипертонии и нецелесообразно для тех, кто стремится снизить массу тела. Если же в организм систематически поступает избыток солей, они могут начать откладываться, губительно воздействуя на опорно-двигательную систему человека.

Кроме того, повышенное поступление солей в организм может привести к расстройствам пищеварения и даже судорогам.

Не стоит принимать изотоники и тем, кто тренируется, чтобы похудеть. Восполнение запасов гликогена с помощью быстрых сахаров, входящих в состав этих продуктов, снижает результаты и замедляет прогресс.

Рецепты домашних изотоников

Сделать изотоник своими руками на домашней кухне проще простого, к тому же большинство компонентов наверняка имеются в каждом доме. Единственное, что следует понимать – среди составляющих все те же соль и сахар, потому вкус таких домашних напитков не всегда приятен.

  1. Самый простой, доступный и приятный на вкус напиток – по 500 мл воды и сока смешиваются, затем добавляется щепотка соли. Единственное условие – сок должен быть натуральным, не из пакета.
  2. За основу изотоника можно взять аптечный Регидрон. Для этого пакетик средства растворяют в 500 мл воды, добавляют сок 2 лимонов и 2 чайных ложки меда.
  3. Смешать 200 мл сока и 400 мл воды, добавить 2 щепотки соли и 3 столовых ложки сахара. Это один из любимых рецептов опытных спортсменов – методом проб и ошибок, они поняли, как сделать изотоник, по составу и действию максимально приближенный к продукту одного из ведущих производителей.

Источник: https://VashSport.com/sportivnyj-napitok-izotonik/

Как самостоятельно приготовить изотоник (3 рецепта)

Автор: Новикова Диана – тренер по триатлону

Место в рейтинге авторов: 33    (стать автором)
Дата: 2018-12-27      Просмотры: 3 995     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Во время занятий спортом вместе с потом мы теряем полезные элементы и соли, это может привести к упадку сил и интоксикации. Польза изотоника в том, что он восполняет запасы электролитов и углеводов в течение занятия. Его рекомендуют пить в течение тренировки от 0,5 до 1,5 литров.

В каждом магазине спортивного питания продаются изотоники жидкие или в порошках, довольно высокого качества, но по цене получается не очень дешево – минимум 40 руб. за 0,5 литра разведенного водой напитка.

Если тренироваться каждый день, это 15 000 руб. в год. Можно сгонять в отпуск по горящей путевке. Кроме того, часто и состав и вкус химические и нравятся не всем.

<\p>

Важно

Посмотрим, как можно сделать изотоник вкуснее и дешевле из подручных средств, которые есть в холодильнике.

Дополнительный бонус от собственного приготовления – можно самостоятельно регулировать калорийность и количество углеводов, а так же делать под себя особенно вкусным.

В основе любого напитка будет вода, которую мы должны восполнить в первую очередь. Вместо воды можно сделать свежевыжатый апельсиновый сок, или разбавленный сок лимона. В сезон можно сделать сок из ягод или компот.

Затем добавляем соль, которую потеряли от нагрузок, но которая очень нужна организму, недополучив соль, будут отеки. Если соли будет слишком много, тоже будут отеки. Все важно в меру – делайте на вкус, организм сам подскажет, сколько ему нужно. Я кладу пару маленьких щепоток.

Кроме того, мы добавляем мед. В нем высокое содержание кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов, фолиевой кислоты, витаминов группы В и Е. У нас уже получился самый простой рецепт.

1. Простой изотоник

Пополам вода и сок + 1-2 щепотки соли.

2. Энергетический (имбирный) изотоник

Берем корень имбиря (30 грамм), трем на терке, варим 20 минут, процеживаем. Даем остыть, добавляем лимон и мед (1-2 ст. ложки). Готово.

3. Восстановительный изотоник

Берем базовый рецепт и добавляем регидрон из аптеки (1 пакетик). Он восстанавливает водно-щелочной баланс и помогает поддерживать норму электролитов в крови.

Советы по приготовлению

1. Импровизируйте.

2. Пробуйте новые сочетания, вкусы, способы приготовления.

3. Следите за сроком годности. Изотоник хранится 6 часов в тепле и 2 суток в холодильнике. Однажды я поняла, что он скис на длительной велотренировке. Оставшиеся 60 километров я просто страдала. Ну и ехала со скоростью письма, отправленного Почтой России.

4. Экспериментируйте только на тренировках, ничего нового на соревнованиях
Будет досадно выбежав на московский марафон, понять, что соли слишком много, от лимона хочется пить еще больше, а ягоды слишком сладкие. Все пробуйте заранее

5. Тестируйте гидросистемы. Я налила апельсиновый сок в гидрорюкзак и побежала в лес бегать 20 километров. Погода была жаркая, настроение чудесное, до тех пор, пока я не попробовала попить. Мякоть забила шланг, и пить было невозможно. Приходилось останавливаться и все раскручивать, чтобы не умереть от жажды. Не надо так). Пробуйте все системы дома заранее.<\p>

Читайте также:  Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/isotonic2.php

Вся правда об изотониках – Совет ON

Многие спортсмены используют в своем рационе спортивное питание, а мифы о вреде последнего давно уже развеяны.

Тем более, что некоторые из видов спортпита жизненно необходимы при интенсивных тренировках.

Сегодня мы будем говорить об одном из таких видов спортивного питания – изотонике.

Расскажем, для чего нужен изотоник, как сделать спортивный изотоник своими руками в домашних условиях, предложим несколько рецептов приготовления, а также расскажем, как принимать данный напиток.
Итак, давайте разберемся, что из себя представляет изотоник.

Состав, назначение, рекомендации по приему

Изотоник – напиток, который помогает восстановить водно-солевой баланс.<\p>

Необходимость в этом возникает во время интенсивных и частых тренировок.

Вместе с потом организм лишается многих минеральных веществ, из-за чего мы чувствуем усталость, сонливость и нам необходимо больше времени на восстановление организма как во время тренировки, так и после нее.

Изотоник – это смесь воды, электролитов и глюкозы. В качестве вспомогательных ингредиентов часто используют:

  • кофеин – для тонизирующего эффекта;
  • L-карнитин – в качестве жиросжигателя;
  • глютамин и креатин – для увеличения мышечной массы;
  • витамины.

В зависимости от целей, которые преследует спортсмен, индивидуально выбирается тип изотоника.

Несмотря на очевидную пользу напитка, чрезмерное употребление последнего может нанести большой вред вашему организму. Не стоит забывать, что соли поступают в организм не только с изотоником, но и с продуктами питания. Поэтому стоит достаточно серьезно отнестись к его употреблению.

<\p>

Совет

Также красители и ароматизаторы, которые добавляют производители для улучшения вкуса, могут вызвать аллергическую реакцию. Ввиду этого нюанса стоит с осторожностью выбирать напиток.

А если вы страдаете аллергией на другие продукты, стоит отдать предпочтения изотонику, который не содержит в своем составе аллергенов.

Рекомендации по приему изотоников

Для того, что избежать неприятных последствий приёма изотоников, стоит придерживаться некоторых рекомендаций.

  • Напиток употребляется строго перед, во время и после тренировки равномерными порциями, поскольку усваивается изотоник несколько медленнее, чем вода.
  • За тренировку стоит выпивать не более 1 л напитка.

Выбирайте изотоник, учитывая цели, которые вы преследуете при тренировках (похудение, наращивание мышц или просто восстановление водно-солевого баланса).

Несмотря на большое количество изотоников на рынке спортивного питания, этот напиток с легкостью можно приготовить дома.

Безусловно, он не будет содержать всё разнообразие витаминов и дополнительных веществ, как те, которые имеются в продаже, но основную функцию – восстановление водно-солевого баланса, он будет выполнять.

Мы предлагаем вам несколько рецептов изотоников, которые вы сможете приготовить самостоятельно.

Рецепты изотоников для приготовления дома

Основной базой для приготовления напитка является вода, соль и сахар. Но нередко в качестве основы вместо воды используют сок апельсина или грейпфрута, а также сок ягод. Они являются кладезью витаминов, которые так необходимы организму для полноценной жизнедеятельности.

Базовый рецепт изотоника

Возьмите 300 мл сока, 200 мл воды и щепотку соли, всё тщательно перемешайте.

Рецепт для более продвинутых спортсменов

Для приготовления напитка вам понадобится:

  • 20-25 чайных ложек сахара;
  • 3 литра воды;
  • 50 г глюкозы ( продается в аптеках);
  • 1,5 мл 25% магний-сульфата;
  • 10 мл 4% калия-хлорида;
  • 2 г натрий-гидрокарбоната.

Последние три компонента также можно приобрести в аптеке.

Самый простой рецепт

2 г соли и 20 г сахара размешать в 50 мл теплой воды. Потом в эту смесь добавить 30 мл лимонного сока (лайма) и 350 мл холодной воды.

Как видите, домашний изотоник достаточно прост в приготовлении. К тому же, он будет более доступен по цене. А для того, чтобы вы смогли окончательно убедиться в его эффективности и в необходимости его употребления, мы предлагаем вам ознакомиться с отзывами людей, которые уже включили в свой рацион питания данный напиток.

Изотоник – отзывы

Сергей:

Занимаюсь в тренажерном зале полтора года, постепенно увеличивал интенсивность тренировок. И в последнее время стал чувствовать усталость, требовалось больше времени на восстановление после тренировки.

Тренер порекомендовал пить во время занятий изотоник. Я стал выбирать, какой изотоник лучший на рынке спортпита. Но, в итоге, решил попробовать сделать его самостоятельно дома. Выбрал рецепт для продвинутых спортсменов.

Сил прибавилось, перерывы между подходами сократились. Соответственно и результативность тренировок возросла.

Анатолий:

Обратите внимание

Я профессиональный бодибилдер и изотоники принимаю достаточно давно, но только перед соревнованиями, поскольку в этот период тренироваться приходится чаще и интенсивнее.

Для себя выбираю изотоник с креатином и различными ароматизаторами. Сил прибавляет, и нет той усталости и судорог в ногах, которые обычно появляются после тяжелых тренировок.

Юлия:

Я занимаюсь в фитнес-клубе полгода. Тренируюсь, чтобы похудеть. Разумеется, основой тренировок являются интенсивные кардионагрузки, во время которых очень сильно потеешь.

Усталость к концу тренировки неимоверная. Вот и решила попробовать изотоник с L-карнитином. Выбрала без красителей и ароматизаторов, поскольку страдаю аллергией. Вкус, конечно, не самый приятный, но эффект того стоит.

Игорь:

Занимаюсь спортом около 10 месяцев. Стал пробовать разные виды спортивного питания, и изотоники в том числе. В моем случае был неприятный опыт приема напитка. Но всё из-за того, что вовремя не разобрался в правилах. Употреблял много и на протяжении всего дня.

Эффекта не было, а головная боль стала мучить. Поэтому пришлось отказаться на некоторое время от этого напитка. После разобрался, как его надо принимать. Через пару недель попробую снова ввести его в рацион, только уже строго по правилам.

Ирина:

Я более 5 лет занимаюсь легкой атлетикой. Изотоник мне помогает восстанавливать водно-солевой баланс во время бега на длинные дистанции. Принимаю небольшими порциями равномерно на протяжении всей дистанции.

Чтобы более детально понять, что же такое изотоник, предлагаем вам просмотреть видео.

Изотоник – видео

Из данного видео вы узнаете, зачем нужны изотоники, кому надо их принимать,а кому лучше воздержаться от приема, и как можно приготовить изотоник дома.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что включая в свой рацион изотоники, стоит строго придерживаться пропорций приготовления и правил приема, чтобы данный напиток принес ожидаемый эффект, а не нанес вред вашему организму. Грамотно принимайте любое спортивное питание, и тогда вы очень скоро сможете наслаждаться результатом своих трудов.

А вы уже испытали на себе эффект изотоника? Напиток с какими добавками выбрали для себя? С какими нюансами приёма столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.<\p>

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/sportivnoe-pitanie/izotonik.html

Спортивные напитки: изотоники, гипотоники, гипертоники. Изотоник своими руками

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания.

Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов.

Есть ли, действительно, разница между ними? Что лучше для Вас и где целесообразнее использовать? Попробуем вместе заглянуть в суть вещей и разобраться в особенностях спортивных напитков.

Важно

В каждом магазине спортивного питания Вы можете столкнуться с большим выбором спортивных напитков. Поэтому сначала необходимо разобраться о ингредиентах каждого вида. Кроме того, мы рассмотрим некоторые примеры в каждой категории.

Интересно: 4 мифа о спортивном питании

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Изотонические напитки («изотоники»)

Самый популярный вид спортивных напитков, изотоник имеет состав и концентрацию веществ схожую с естественными жидкостями в организме. Это означает, что количество углеводов в этих напитках, в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, будет смешано в жидкостью в соотношении аналогичном биологической единице.

Поэтому изотоники легко усваиваются, заменяя жидкости и давая быстрый углеводный импульс. Истощение углеводов в мышцах наряду с обезвоживанием является основной причиной усталости при физических нагрузках.

Большинство изотоников смешивается в концентрации от 6 до 8 процентов. Исследования доказывают, что напитки, содержащие 6-8% полимеров глюкозы являются оптимальными.

Единственная проблема заключается в том, что большее количество глюкозы может влиять на время поступления продукта из желудка в тонкий кишечник, вызывая желудочно-кишечные расстройства.

Если Вы склонны испытывать спазмы желудка, тошноту, метеоризм, то Вам следует рассмотреть спортивные напитки более низкой концентрации (читайте ниже про гипотоники). Напитки на основе фруктозы также склонны провоцировать проблемы в желудке, поэтому избегайте их, если легко разражаетесь.

Также помните, что кофеин в больших дозах оказывает свое влияние на всасывание углеводов.

Езда в течении часа. В течении часа езды необходимо потреблять 30-60 грамм углеводов для поддержания оптимально темпа и предотвращения усталости. Это количество можно получить из обычных продуктов, но Вы можете легко сделать бюджетный спортивный напиток, смешав воду со щепоткой соли.

По теме: О соли в спортивных напитках

Примеры изотоников: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy

Напитки 2:1

Часто при разговорах об изотониках вспоминают «магические» цифры 2:1. Речь идет об соотношении глюкозы к фруктозе в таких жидкостях, конечно, с учетом добавленных электролитов.

Такие напитки направлены на повышение скорости поглощение углеводов. С одной стороны, хорошо, если это поможет увеличить количество усвоенных углеводов в единицу времени, но, с другой стороны, если Вы способны перерабатывать в час только 60 грамм углеводов, то дополнительные 30 грамм не дадут дополнительных преимуществ.

Некоторые исследования показывают, что соотношение 2:1 в изотониках помогает усваивать до 90 грамм углеводов в час. Вокруг этой темы большое количество разногласий относительно того, дает ли это ощутимое преимущество в производительности, но практика многих спортсменов показывает выигрыш в выносливости.

Изотоник своими руками

Рецепт 1:

  • 200 мл фруктового пюре
  • 800 мл воды
  • Щепотка соли
  • Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 2:

  • 500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
  • 500 мл воды
  • Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 3:

  • 50-70 грамм сахара
  • 1 литр теплой воды
  • Щепотка соли
  • 200 мл пюре без сахара
  • Смешайте и остудите

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, H2Pro Hydrate 1000

Гипотоник своими руками

Рецепт:

  • 100 мл фруктового пюре
  • 1 литр воды
  • Щепотка соли
  • Смешайте и остудите

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%).

Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками.

Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Дополнительно: Как восстанавливаться велосипедисту

Совет

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Примеры гипертоников: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink

Гипертоник своими руками

Рецепт:

  • 400 мл фруктового пюре
  • 1 литр воды
  • Щепотка соли
  • Смешайте и остудите

Существует также отдельная группа медицинских препаратов, которые призваны восстанавливать потерю электролитов, например, регидрон, также некоторыми применяется физиологический раствор Рингера, но это тема отдельной статьи.

Источник: https://VeloHack.com/encyclopedia/pitanie/sportivny-e-napitki-izotoniki-gipotoniki-gipertoniki/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector