Можно ли делать планку во время месячных, какие есть противопоказания для выполнения?

Польза и противопоказания для ежедневного выполнения упражнения планка. Можно ли делать упражнение планку при беременности и во время менструации? Фото, инструкция для правильного выполнения упражнения планка

В данной статье мы рассмотрим насколько полезно упражнение планка и как его правильно выполнять.

Планка – это специальное упражнение, которое считается самым распространенным и востребованным. Упражнение является статистическим. То есть, во время его выполнения человеческое тело находится в неподвижном состоянии, при этом мышечные ткани напряжены и «функционируют» активно.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты.

К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится.

Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Обратите внимание

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы. Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку.

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

  • Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
  • Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
  • Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
  • Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
  • После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
  • Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

  • Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
  • Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
  • Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
  • Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Как делать упражнение планку правильно: фото-инструкция

Никогда не делайте планку очень долго – так рекомендуют многие тренера. Лучше выполняйте упражнение правильно, тратьте для начала на данный процесс примерно 20 секунд.

Если во время выполнения вы совершите много ошибок, можете навредить собственному здоровью, так как из-за лишних изгибов хребта могут сместиться позвоночные диски, возникнуть боли и так далее.

Предлагаем вам рекомендации, которые вам придется выполнять во время упражнения.

  • Перед выполнением проведите разминку: выполните легкую зарядку, попрыгайте, сделайте растяжку. Можете выполнять планку после главных физических нагрузок, так вы только закрепите результат.
  • Приобретите качественную обувь, чтобы она имела прорезиненную подошву. Так ваше тело будет находиться строго горизонтально, а ноги не будут скользить по полу.
  • Дабы во время выполнения планки у вас не возникали покраснения на локтях, надевайте всегда налокотники либо кладите под локти мягкий коврик.
  • Примите положение горизонтально полу. Упритесь в пол стопами и ладонями. Включите таймер, разместите ладони так, чтобы они находились не сильно близко друг к дружке. Так вы можете травмировать плечевые суставы.
  • Голову не поднимайте вверх, направьте взгляд вниз.

Задействовано большое количество мышц

  • Поставьте правильно ладони на пол, чтобы они располагались параллельно локтям. Руки сожмите в кулаки. Многие тренера советуют соединять кисти в замок, но вы этого не делайте. Не разворачивайте также ладони, они не должны опускаться полностью на поверхность пола.
  • Бедра и пресс напрягите. Напрягите также ягодицы, почувствуйте давление в районе копчика. Не прогибайте спину в районе хребта – это большая ошибка.
  • Следите за дыханием. Учтите, что во время выполнения планки нельзя задерживать дыхание, дышите прерывисто, глубоко и размеренно.

Делаем правильно

  • Держите планку столько, сколько сможете. Не увеличивайте время выполнения планки, не спешите. Ваш организм для начала обязан запомнить процесс выполнения упражнения. Для начала держите планку на протяжение 20 сек, потом постепенно увеличьте время до 2 мин.

Можно ли делать планку во время менструации?

Наличие менструального цикла – это признак того, что женщина полностью здорова. Если посмотреть на выполнение планки с медицинской стороны, то этот процесс не считается противопоказанием.

Но при этом вы должны знать, что ваш организм в этот период достаточно слабый, он переживает некий стресс. Активные нагрузки могут привести к отрицательным результатам. Следовательно, однозначного ответа на вопрос нет.

Здесь многое может зависеть от вашего самочувствия.

Делать планку во время месячных следует с особой осторожностью

Опасения, которые касаются упражнения, понятны. Ведь при выполнении планки начинают активно напрягаться мышечные ткани пресса и спины. Вследствие этого могут возникнуть спазмы и боли. Если при менструальном цикле вы хотите заняться спортом, протестируйте заранее собственный организм.

Постойте некоторое время в планке, примерно 30 сек. Если во время выполнения вы почувствуете болевые ощущения, дискомфорт, головокружение либо отдышку, тогда прекратите делать упражнение. Откажитесь от него на некоторое время, пока месячные на закончатся.

Если таковых не будет, тогда можете продолжать.

Многие специалисты не советуют выполнять планку при менструальном цикле. Высокое напряжение мышечной ткани пресса активирует кровяной поток к органам, которые находятся в районе малого таза. Это может принести вред во время месячных. Дабы с вами такого не произошло, проконсультируйтесь заранее с собственным врачом-гинекологом.

Можно ли делать планку при беременности?

Фактически, отсутствуют какие-то запреты, которые касаются выполнения планки во время беременности. Благодаря упражнению можно укрепить мышцы спины. Кроме того, у женщин в положении часто бывают боли в спине и дискомфорт, что легко устраняет именно планка.

Если посмотреть с другой стороны, то во время выполнения этого упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, что негативно влияет на самочувствие женщины в положении. Именно из-за данных моментов перед выполнением планки желательно проконсультироваться с врачом.

Как правило, врачи разрешают делать упражнение на 2 триместре. В данное время риск выкидыша становится минимальным, животик еще не сильно большой, поэтому планка дается женщине легко. Однако, если во время упражнения возникают боли и прочий дискомфорт, необходимо вообще отказаться от него и обратиться к доктору.

Планку можно делать и на втором триместре

Важно

Существует множество споров, которые непосредственно касаются выполнения планки беременным женщинам. Одни смогли доказать, что упражнение приносит пользу как обычным женщинам, так и беременным.

Есть и те люди, которые утверждают, что планка может угрожать одновременно и маме, и малышу. Здесь все зависит от того, насколько подготовлена женщина, от ее общего самочувствия.

Также стоит учитывать вот такой важный момент – благодаря физической активности роды проходят легче, а фигура женщины после планки восстанавливается быстрее.

Противопоказания для выполнения планки

Несмотря на то, что планка выполняется очень просто и упражнение приносит большую пользу, существуют некоторые противопоказания к его выполнению. Противопоказания такие:

  • Нельзя делать упражнения сразу после рождения ребенка, особенно после кесарева сечения. Планку лучше не выполнять в первые 6 месяцев. Срок, конечно же, может увеличиваться в той или иной ситуации.
  • Запрещено делать планку, если беспокоят суставы, есть проблемы, связанные с плечами, ступнями и локтями. Противопоказано упражнение при высоком давлении.
  • Нельзя делать упражнение при наличии позвоночной грыжи и после травмы хребта.
  • Люди, которые имеют лишний вес, тоже не могут делать упражнение. Поскольку от лишних килограммов планка не сможет избавить. В такой ситуации может сработать гравитация, которая способна вызвать многие проблемы, связанный с позвоночником.
  • Если есть какие-то обострения хронических болезней, тогда от тренировок лучше на некоторое время отказаться.

Для выполнения планки существуют также противопоказания

Если вы стремитесь похудеть, тогда вам желательно выполнять активные упражнения, помогающие сжигать калории. Идеально регулярно делать кардионагрузки. Можете совмещать планку и активные нагрузки, так вы сможете быстрее достигнуть конечной цели – сожжете калории и укрепите мышцы .

Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Источник: https://heaclub.ru/dostoinstva-i-protivopokazaniya-dlya-vypolneniya-planki-planka-pri-beremennosti-i-vo-vremya-menstruacii-foto-instrukciya-dlya-pravilnogo-vypolneniya-planki

Упражнение планка противопоказания

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук.

Читайте также:  Коллаген для суставов: типы, польза, вред и принцип работы

 Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц.

Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам. Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем.

Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты.

Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной.

В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Видео

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения.

Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять.

 Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Чем опасно неправильное положение

Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму.

Видео

Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным.

Противопоказания к упражнению

Если во время тренировки вы испытываете боль, то это сигнал, что тренировку пора заканчивать. Не стоит путать боль с обычными неприятными ощущениями от непривычности нагрузок.

Показаниями к упражнению являются лишний вес и плохая физическая подготовка. При некоторых заболеваниях делать планку противопоказано.

Кому нельзя делать планку и какие заболевания являются проблемой для тренировки?

Данное упражнение нельзя выполнять при:

  • Травмах позвоночника, межпозвоночных дисков (особенно грыже);
  • Повышенном давлении или проблемах с сердцем и сосудами;
  • Травмах сухожилий либо связок;
  • Внутренних воспалениях;
  • Туннельном кистевом синдроме;
  • Обострениях хронических болезней;
  • Кесаревом сечении, после которого прошло менее полугода;
  • Постельном режиме или восстановлении после операции.

Во время месячных или беременности также можно выполнять планку. Если тренировка приносит дискомфорт или же срок беременности слишком большой, то лучше отложить планку на потом.

 Самое важное при выполнении планки – это прислушиваться к своему состоянию. При возникновении болевых ощущений нужно прекратить занятия и обратиться к доктору.

При наличии противопоказаний не следует даже начинать тренировки, так как последствия могут быть печальными.

Отзывы

Вероника, 34 года: Дети – это прекрасно. Несмотря на то, что с ним очень много хлопот и роды – это не самое приятное занятие. Совсем недавно я родила двойню и уже через месяц после того, как нас отпустили домой, я решила заниматься спортом дома.

Очень хотела снизить вес и быть стройной и красивой. Прочитала в интернете много информации на эту тему и увидела, что самым лучшим упражнением является планка. Да и делается она очень просто. Решила и я тренироваться. Делала я ее 1 месяц, потом начались жуткие боли во всем организме.

Сначала подумала, что это от долгого отсутствия физической нагрузки, но время шло, а боли не уходили. Спустя еще полгода я решила обратиться к врачу. Оказывается, что мне нельзя делать планку. Просто она мне противопоказана.

Поэтому, девочки, если Вы решили тренироваться дома, то внимательно выбирайте комплексы упражнений и читайте противопоказания.

Антон, 25 лет: Спортом занимаюсь давно и надо сказать, что успешно. У меня прекрасная фигура, все хорошо с противоположным полом. Самым любимым моим упражнением является планка. Это очень простое, но безумно эффективное упражнение. В последнее время начались проблемы со спиной. После тренировок она начала жутчайше болеть.

Совет

Обратился за помощью к доктору. Оказалось, что во всех моих проблемах виновата все та же планка. Во время тренировок я ее выполнял неправильно, что привело к развитию у меня кифоза. Всем не советую повторять моих ошибок и выполнять упражнения только с тренером.

Он сможет проконтролировать то, как Вы выполняете упражнение, и вовремя скорректирует ваше положение.

Михаил, 26 лет: Профессионально спортом я занимаюсь давно. Я футболист. Во время последней тренировки получил сильную травму ноги. После этого пришел в зал. Стал выполнять планку и у меня резко появились неприятные ощущения.

Сначала не обращал на это внимание, но потом тренер заподозрил неладное и решил меня спросить о моем здоровье. Рассказал честно тренеру о травме, о тренировке и упражнении в целом. Оказывается, что после травмы выполнять планку нельзя.

На время отложу данное упражнение, но вскоре вновь к нему вернусь, т.к. оно невероятно полезное и эффективное.

【ФИТНЕС】 » УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ (12

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhnenie-planka-protivopokazaniya/

Упражнение планка противопоказания – Информационный портал о здоровье

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук.

 Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц. Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам.

 Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем. Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции.<\p>

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы.

Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты. Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв.

Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной. В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы. Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности.

Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения.

Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями.

Чем опасно неправильное положение

Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму.

Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным.

Противопоказания к упражнению

Если во время тренировки вы испытываете боль, то это сигнал, что тренировку пора заканчивать. Не стоит путать боль с обычными неприятными ощущениями от непривычности нагрузок.

Показаниями к упражнению являются лишний вес и плохая физическая подготовка. При некоторых заболеваниях делать планку противопоказано.

Кому нельзя делать планку и какие заболевания являются проблемой для тренировки?

Данное упражнение нельзя выполнять при:

  • Травмах позвоночника, межпозвоночных дисков (особенно грыже);
  • Повышенном давлении или проблемах с сердцем и сосудами;
  • Травмах сухожилий либо связок;
  • Внутренних воспалениях;
  • Туннельном кистевом синдроме;
  • Обострениях хронических болезней;
  • Кесаревом сечении, после которого прошло менее полугода;
  • Постельном режиме или восстановлении после операции.

<\p>

Во время месячных или беременности также можно выполнять планку. Если тренировка приносит дискомфорт или же срок беременности слишком большой, то лучше отложить планку на потом. Самое важное при выполнении планки – это прислушиваться к своему состоянию. При возникновении болевых ощущений нужно прекратить занятия и обратиться к доктору. При наличии противопоказаний не следует даже начинать тренировки, так как последствия могут быть печальными.

Можно ли с фитнесом похудеть — памятка начинающим

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье.

Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку.

Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани.

Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Группы фитнес-упражнений

Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:

  • Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
  • Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
  • Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
  • Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
  • Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.
Читайте также:  Дневник тренировок: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

<\p>

Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

  • Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
  • Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
  • Правило 3.  Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
  • Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

<\p>

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер.

После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину.

Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Обратите внимание

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым.

А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится.

А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году.

С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат.

Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Источник: https://zdravie4ever.ru/yprajnenie-planka-protivopokazaniia/

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие.

Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу.

А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

 Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах.

Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость.

В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

  • возникают сильные спазмы;
  • сильно понижается давление;
  • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Пациенткам с эндометриозом рекомендуют отказаться от занятий спортом, при которых усиливается кровообращение в полости живота. Противопоказан также бег трусцой.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Источник: https://ginekola.ru/ginekologiya/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnyh.html

Допустимые и запрещенные упражнения во время месячных

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из йоги.
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество прокладок и тампонов, однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — менструальные трусы или чаши. Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.

А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.

Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.
Читайте также:  Centurion labz legion: как принимать, что в составе, обзор и стоимость

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации.  Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Важно

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами.

Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки.

Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.

А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

Источник: http://ProMesyachnye.ru/uprazhneniya-vo-vremya-mesyachnyx/

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru <\p>

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.<\p>

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли.

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.<\p>

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы.

И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!<\p>

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:<\p>

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:<\p>

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

<\p>

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

<\p>

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких.

Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.<\p>

5-ти минутная планка:<\p>

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:<\p>

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период.

Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

<\p>

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.<\p>

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.<\p>

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки<\p>

5.0

Источник: https://glamusha.ru/dietplan/1865.html

Планка — вред и противопоказания

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела.

При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее.

Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

Совет

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения.

Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку.

После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка — это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Боковая планка — ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/39904047-planka-vred-i-protivopokazaniya/

Ссылка на основную публикацию