Наклоны со штангой на плечах: польза, техника выполнения, чем можно заменить

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах — упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы;
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность.

Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки.

Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Обратите внимание

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/naklony-so-shtangoj-na-plechah/

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную.

Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :).

Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад).

Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке.

Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

Читайте также:  Ironman collagen (коллаген): состав, формы выпуска, прием и цена

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах: подробная техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах посетителям залов известны больше под другим названием — «доброе утро». Среди тренирующихся в залах, популярностью они не пользуются, поскольку не помогают в наборе массы и округлении ягодиц. А именно это является главной целью тех, кто посещает тренировки.

Мышечный ансамбль «доброго утра»

Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».

В атлас мышечный входят:

  • задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
  • большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
  • роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
  • антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).

Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:

О преимущества, которые дают наклоны со штангой

Их список нельзя назвать маленьким:

  • прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
  • по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
  • сила мускулов спины увеличивается;
  • развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
  • укрепляется положение изометрической задней арки спины;
  • усиливается передача атлетом мощности снаряду;
  • улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
  • растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
  • улучшается осанка;
  • исчезают позвоночные проблемы;
  • оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.

О технике упражнения со штангой на плечах

Подготовительный шаг.

  • Расположите на спине гриф, как вы это делаете при приседаниях.
  • Ноги подсогните в коленях, разведя в стороны носки.
  • Руки расположите на грифе шире плеч.
  • Спина должна быть прямой, а верхняя часть — напряженной, для чего нужно сжать лопатки.
  • В поясничной области сделайте арочный прогиб.

Это и будет стартовой позицией.

Первый шаг.

  • Наклонитесь вперед, удерживая снаряд на плечах и держа ровной спину.
  • Сделав в спине арку, поддерживайте ее во время движений, отводя ягодицы назад.
  • Наклоняться продолжайте, пока корпус не займет положение параллельное полу.
  • Возвращайтесь назад, сокращая мускулы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
  • Выполнить нужно заданное число повторов.

Делают наклоны со штангой на плечах, как представлено на картинке:

Поможет разобраться с техникой, просмотр тренинга в движении:

Варианты упражнения «доброе утро»

Пока рассматривался классический вариант, но у упражнения много вариаций, которые помогают прорабатывать определенные мышцы:

  • с прямой ногой, отведенной вперед;
  • на скамье сидя;
  • в тренажере Смита;
  • у стола (в домашних условиях).

Какие секреты упражнения нужно знать

А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:

  • гриф не нужно уводить ниже трапеций;
  • меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
  • выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
  • чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
  • контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
  • в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
  • выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
  • все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
  • рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
  • оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.

Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга

Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне.

Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке.

Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.

Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы

Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.

Видео: Наклоны со штангой на плечах

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11863-naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах: описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело.

Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей.

Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом.

Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев.

Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде.

Важно

Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.
Читайте также:  Рейтинг глютамина: обзор лучших фирм и рекомендации по выбору

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

Источник: https://www.syl.ru/article/325210/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah-opisanie-tehniki-effektivnyie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Наклоны со штангой на плечах — лучшее упражнение для подготовки тела к становой тяге

Наклоны со штангой на плечах – это эффективное упражнение, позволяющее существенно улучшить силу мышц спины и ягодиц. Если атлет занимается регулярно, то эта группа мышц становится более рельефной и объемной. Радует тот факт, что наклоны со штангой на плечах подходят для всех спортсменов без исключения, однако важно знать правильную технику выполнения упражнения.

Наклоны со штангой на плечах по-другому называют упражнением «Доброе утро». Они выполняются для подъема ягодичных мышц. Они постепенно отделяются от бицепса бедра, приобретая привлекательную округлую форму.

Также в работу вступают мышцы, разгибающие позвоночник. Их основной задачей является удерживания позвоночника в постоянном естественном положении. Кроме того, в этом упражнении работает бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Все они отвечают за подъем корпуса из наклона. Помимо этого, они хорошо стабилизируют колени.

Наклоны со штангой чаще всего выполняются в качестве разминки перед приседаниями и становой тягой. Они хорошо разогревают мышцы и суставы, подготавливая их к интенсивной работе. Это несложное упражнение, но важно знать правильную технику его выполнения.

  1. Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется.
  2. Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела.
  3. Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник.
  4. Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
  5. Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения.
  6. Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.

Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.

Безопасность

Наклоны стоя со штангой вперед относятся к эффективным, но опасным упражнениям. Если оно будет выполняться неправильно, то атлет может получить серьезную травму. В первую очередь нужно следить за положением спины и поясницы. Ни в коем случае не нужно округлять плечи и сутулиться. Кроме того, в пояснице важно сохранять постоянный прогиб, который снижает нагрузку с позвоночника.

Если вы не уверены в силах собственной поясницы, то лучше укрепить ее с помощью атлетического пояса. Он не даст мышцам сильно двигаться, что поможет сохранить их здоровыми и сильными.

Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

Также стоит дополнительно следить за положением коленных суставов. Они всегда должны быть слегка согнутыми. Это не только поможет атлету удержать равновесие, но также будет способствовать снижению нагрузки, идущей на ноги.

Типичные ошибки

Большую часть ошибок допускают начинающие спортсмены. Мало кто из них знает, что данное упражнение требует досконального знания техники, так как любая ошибка может привести к получению травмы спины.

Наиболее распространенной ошибкой новичков является слишком сильное сгибание коленных суставов. Их сильное сгибание приводит к тому ,что упражнение становится больше похожим на присед, а не на наклон. Начинают работать другие группы мышц, поэтому атлет не сможет достигнуть желаемого результата.

Совет

Многие забывают, что плечи ни в коем случае не нужно округлять. В тренажерных залах можно часто заметить, как новички пытаются взять большой вес, а затем прогибаются под его тяжестью. Такой способ тренировки не только неэффективный, но и очень опасный для мышц спины и позвоночника.

Взяв большой вес, новички устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах.

Экипировка

Для выполнения наклонов атлету понадобится штанга или пустой гриф в зависимости от уровня физической подготовленности. Для дополнительного контроля веса можно использовать спортивные перчатки. Они увеличат сцепление рук с поверхностью грифа, что существенно упростит выполнение упражнения.

Если у атлета слабые мышцы поясницы, то их рекомендуется закреплять при помощи атлетического пояса. Важно надеть пояс таким образом, чтобы он плотно прилегал к мышцам поясницы и позвоночнику.

Полезные советы

  1. Наклоны могут выполняться не только стоя, но также в положении сидя. Это дает возможность взять более тяжелый вес, но в этом случае задняя поверхность бедра и ягодицы получат меньшую нагрузку. Ее основная часть пойдет на спину.
  2. Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 чистых повторений.

    Если в нижней точке амплитуды спина не удерживается, то нужно использовать меньший вес.

  3. Упражнение полностью противопоказано для атлетов, страдающих от грыжи, протрузии и остеохондроза.
  4. Ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, но не нужно превращать это упражнение в обычный присед. Корпус наклоняется на 15 градусов выше параллели с полом.

    Если вес совсем маленький, то можно опускаться до параллели.

  5. Подъем и наклон туловища выполняется в медленном темпе, так как любое резкое движение может повредить позвоночник.
  6. Обязательно нужно учитывать, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Заключение

Наклоны со штангой на плечах относятся к любым упражнениям всех спортсменов. Оно хорошо прогревает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, подготавливая их к более серьезным упражнениям. Наклоны прекрасно подходят для девушек, так как они хорошо приводят в тонус ягодицы. Но важно не забывать про правильную технику выполнения, иначе можно навредить себе.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах стоя: техника и нюансы упражнения

Работающие мышечные группы, на чем ставится акцент в этом упражнении. Грамотная техника исполнения и различные нюансы.

Наклоны со штангой на плечах считается весьма эффективным, но при этом опасным упражнением.

Нарушение техники выполнения может привести не только к отсутствию необходимого результата, но и к серьезным травмам. В оптимальном режиме к работе подключается следующая группа мышц:

  • Низ спины, задняя часть бедра и широчайшие мышцы. Это основная группа;
  • Мышцы- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • Синергисты – большая приводящая и ягодичная мышца;
  • Антагонисты – мышцы живота (косая и прямая).

Преимущества

Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:

  1. Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
  2. Повышение силы спинной мускулатуры.
  3. Укрепление задней «арки» спины.
  4. Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
  5. Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
  6. Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
  7. Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
  8. Простота выполнения и так далее.

Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.

Правила выполнения

Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

  1. Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками – они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
  2. Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягодицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
  3. Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

  1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус – минимальный объем задействованных в работе мышц.
  2. Сидя на скамье – более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
  3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
  4. Дома у стола (выполняется стоя) – отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.

Секреты выполнения

Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
  2. Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
  3. В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
  4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол – взгляд должен быть направлен только вперед.
  5. Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
  6. Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время – с начала или уже после завершения тренировки.
  7. По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
  8. Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
  9. Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
  10. Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.

Кому это нужно?

Как уже упоминалось, упражнение подключает к работе заднее бедро и нагружает его на максимум. В отличие от становой тяги вес в наклоне меньше, что снижает риск травматизма.

При соблюдении техники больше работает нижняя часть спины, что позволяет не только ускорить набор массы, но и укрепить основные мышечные группы.

Для большего эффекта можно подключить ряд дополнительных упражнений на интересующую группу.

Многие женщины переживают, что выполняя многие упражнения на ноги и спину, они усердствуют с проработкой квардицепса и перекачивают заднее бедро. И здесь действительно не все гладко.

Даже при правильном выполнении в большей степени прорабатывается бедро и в меньшей – ягодичные мышцы. Это связано с физиологией женского организма.

Если же делать наклоны со штангой, то можно в большей степени проработать ягодицы.

Полезные рекомендации

Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягодицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.

Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес – начинайте с работы пустым грифом.

Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи – сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится.

Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.

Следите за ногами – они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью.

В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты. Но здесь учитывайте важный момент. Чем меньше сгибаются ноги, тем в большей степени к работе подключается задняя часть бедра.

Если же присесть сильнее, то максимальную нагрузку получают уже ягодичные мышцы.

Итоги

Наклоны со штангой – отличное упражнение, которое обязательно должно стать частью тренировочной программы. С другой стороны, включать его необходимо только при условии крепкого здоровья спины и отсутствия противопоказаний. При этом старайтесь действовать без фанатизма и добавлять вес постепенно. Это тот случай, когда спешка опасна и может привести к непоправимым последствиям.

2 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/naklony-so-shtangoj/

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал Mensweekly.ru

Для того чтобы проработать основные группы мышц, вам нужно включить в свой план тренировки упражнения со штангой. Они одновременно «прокачивают» практически все тело, способствуют росту мышечной массы и объемов. Если вы хотите иметь красивую спину и бедра, советуем регулярно выполнять наклоны со штангой на плечах. Благодаря ему ваше тело будет подтянутым, пропорциональным и сильным.

Наклоны со штангой на плечах: какие мышцы «прокачиваем»?

Прежде всего, давайте определимся, так ли необходимо вам это упражнение. Возможно, вам нужно проработать грудную клетку или руки, а вот со спиной и бедрами у вас и так все отлично.

Выполняя наклоны со штангой, вы прорабатываете мышцы ягодиц – как большие, так и малые. Кроме бедер, прорабатывается спина, пресс. Как видите, упражнение помогает повысить выносливость и силу важных мышечных групп.

Выполняя его регулярно, вы заметите, что другие упражнения теперь даются вам гораздо проще.

В чем заключается польза наклонов вперед со штангой:

  • Повысит выносливость мышц спины;
  • Прокачивает ягодичные мышцы;
  • Улучшает растяжку;
  • Улучшает осанку;
  • Укрепляет мышцы пресса.

Кому нельзя выполнять это упражнение? Так как оно задействует мышцы спины, упражнение относится к травмоопасным.  Его нельзя выполнять тем, у кого проблемы со спиной, в таких случаях оно лишь усугубляет ситуацию.

Возможно, вам будет интересно узнать, Как правильно выполнять упражнение болгарские выпады

Какой вес использовать?

Наклоны со штангой не предусматривают использование большого веса. Его суть в том, чтобы максимально глубоко проработать мышцы и не получить травму. Именно поэтому вес нужно брать не самый максимальный – например, около 30% от того веса, который вы используете, выполняя приседания. Все движения медленные, размеренные и плавные.

Первые несколько раз выполнять наклоны лучше с пустым грифом. Так вы сможете освоить технику и при этом не травмироваться. Затем постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед со штангой на плечах: техника выполнения

Выполнять данное упражнение рекомендуется в тот день, когда вы тренируете спину, как в начале, так и в конце проработки этой группы мышц. Перед наклонами обязательно сделайте 10-минутную разминку, ни в коем случае не пропускайте этот этап.

Как должна быть расположена штанга? При правильном выполнении гриф должен быть размещен на трапециевидных мышцах. Не стоит ставить штангу на шею, так можно получить серьезное растяжение. Также обязательно следите за своей спиной, она должна быть прямой, не опускайте голову.

Ну что ж, приступаем к выполнению! Ставим стопы широко, на ширине плеч. Штанга расположена на трапециях, а не на шее, держим её руками. Спина ровная и напряженная, с легким прогибом в области поясницы.

Обратите внимание

Слегка сгибаем колени, так вы облегчите выполнение наклонов, теперь не спеша наклоняем туловище вперед. В конечном итоге туловище должно быть расположено параллельно полу, не ниже, и не выше. Бедра и колени сохраняем в прежнем положении, таз лишь немного отводится назад.

Когда вы наклонились до нужной точки, возвращаемся в исходное положение. При этом продолжаем контролировать спину, не расслабляем и прогибаем её.

Сколько подходов и повторений? Как и другие упражнения со штангой, вам нужно выполнить три или четыре подхода, достаточно 10-12 повторений.

Наклоны со штангой сидя: как выполнять?

Располагаем штангу на трапециевидных мышцах, садимся на край скамьи. Спина прогибается в пояснице, плечи выпрямлены, грудь смотрит вперед. Стопы упираются в пол, на ширине плеч или даже немного шире.

Наклоняемся по той же схеме вперед до тех пор, пока вы можете это сделать и при этом удерживать спину. Когда вы чувствуете, что ниже наклониться уже не можете, возвращайтесь в исходное положение.  

Есть ли альтернатива?

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять наклоны, вы можете заменить их на другие упражнения, которые задействуют те же мышечные группы. Альтернативные варианты – мёртвая тяга, гиперэкстензия, приседание-плие.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять наклоны со штангой. Теперь осталось лишь посмотреть видео и увидеть своими глазами технику выполнения. Удачи!

Мужской журнал Mensweekly.ru

Источник: http://mensweekly.ru/page/naklony-so-shtangoj-na-plechah-tehnika-vypolneniya-video

Наклоны со штангой на плечах

Крепкие и развитые мышцы спины полезно иметь каждому человеку, не говоря уже о спортсменах, выбравших самый лучший вид спорта – тяжелую атлетику. Функции у мышц спины весьма ответственные и серьезные, и поэтому их проработке обязательно следует уделять особое внимание.

Как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике именно спина получает наибольшую часть нагрузок, принимая участие во многих базовых и изолирующих упражнениях.

Важно

Соответственно, ее мышцы нуждаются в дополнительной акцентированной тренировке – чтобы снизить риск травм.

Для этих целей отлично подходят наклоны со штангой на плечах– изолирующее упражнение, эффективно нагружающее спину и ноги. Рассмотрим его детальнее.

Работающие мышцы

В первую очередь в работе участвует одна из самых важных и главных мышечных групп человеческого тела – разгибатели позвоночника. Входящие сюда подвздошно-реберная, остистая и длиннейшая мышцы, расположенные вдоль всей протяженности позвоночного столба, поддерживают корпус в вертикальном положении, фиксируя правильный изгиб.

Не меньшую нагрузку получают крупные мышечные группы ног:

  1. Большие ягодичные мышцы – поднимают корпус из наклонного положения.
  2. Бицепс (двуглавая мышца) бедра – участвует в подъеме корпуса из наклона, стабилизирует коленный сустав.
  3. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы – ассистируют бицепсу бедра.

Кому, когда и зачем выполнять наклоны

Несмотря на неоспоримую важность и пользу данного упражнения, в залах достаточно редко можно заметить людей, выполняющих наклоны со штангой на плечах. Обусловлено это высокой сложностью техники, и тем, что даже его регулярное выполнение внешне будет практически незаметно.

Кому?

В первую очередь – опытным атлетам, работающим с большими весами, особенно – в период набора мышечной массы, которые уже определенное время практикуют бодибилдинг.

Выполнять упражнение новичкам не только малоэффективно, но еще и опасно – слаборазвитые мышечные группы, участвующие в выполнении, очень легко можно травмировать.

Для них более актуально будет включать в программу базовые упражнения для развития спины.

Когда?

В день тренировки спины, после выполнения «базы». Эффективнее и актуальнее всего выполнять наклоны в период набора массы, однако с минимальным весом и на максимальное количество повторений упражнение полезно будет выполнять и в период «сушки».

Зачем?

Для укрепления задействованных мышечных групп, чтобы предотвратить и снизить возможный травматизм при выполнении других упражнений. Если вас интересует вопрос, — «Как накачать спину», то данное упражнение может пригодится.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Как говорилось выше – технически упражнение достаточно непростое, несмотря на кажущуюся легкость. Поэтому обязательно отрабатывайте движение с пустым грифом, в идеале – под присмотром тренера.

  1. Становимся напротив стоек, на которых лежит штанга. Ноги – по ширине плеч. Кладем гриф на «трапеции» (как при приседании), и снимаем штангу со стоек, отходя от них настолько, чтобы они не помешали выполнению.
  2. Полностью выпрямляем корпус, удерживая штангу на «трапециях» руками. Плечи при этом расправлены. Это – исходная.
  3. Вдохнув и задержав дыхание, плавно наклоняемся вперед, одновременно слегка отводя таз назад. Коленный сустав при этом может частично сгибаться, а может оставаться выпрямленным.

Обратите внимание! Наклон вперед выполняется не в поясничном отделе позвоночника, а в тазобедренном суставе. Позвоночный столб при этом должен оставаться полностью прямым.

  1. Продолжайте наклон, пока корпус не окажется параллелен полу. Это – нижняя точка движения.
  2. Плавно начинайте разгибать тазобедренный сустав, возвращаясь на исходную позицию. Когда пройдете основную часть траектории – выдохните.
  3. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Даже для опытного спортсмена использовать максимальный вес в данном упражнении – чрезвычайно опасно. Задействованные мышечные группы не отличаются серьезной силой, и поэтому очень легко можно получить травму. Эффективнее всего использовать средние веса, уделяя внимание идеальной технике.
  2. Количество повторений. Поскольку упражнение изолирующее – выполнять его необходимо увеличенное количество раз (по сравнению с «базой»). Оптимальный вариант в период набора массы – 8-12 повторений.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро и резко – именно это может стать причиной травмы. Выполняйте движение как вверх, так и вниз, плавно и неспешно.
  4. Позвоночник. Внимательно следите за тем, чтобы на протяжении всего движения позвоночник оставался прямым, особенно – в поясничном отделе.
  5. Ноги. Чем меньше при наклонах сгибается коленный сустав – тем большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра. Чем больше – нагрузка перемещается на ягодичные мышцы.
  6. Если у вас имеются любые проблемы со спиной (от грыжи до обычных болей) – выполнять упражнение категорически не рекомендуется.
  7. Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – таким образом, нагрузка акцентируется на спине, практически исключая из работы ноги.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/naklony-so-shtangoj-na-plechax.html

Ссылка на основную публикацию