Перепрыгивание через коробку в кроссфите: техника выполнения упражнения

Прыжки на тумбу

Функциональное упражнение, для развития взрывной силы ног и повышения выносливости организма, применяемое в кроссфите, как в комплексах, так и отдельно для отработки высоты прыжка.

Мах руками Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.

Полное выпрямление

Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее, очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу, тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.

Теперь давайте рассмотрим применение прыжков на тумбу не в рамках кроссфит комплекса

Отработка высоты прыжка

Выполняется для развития взрывной силы ног. Высота тумбы в данном случае увеличивается путем установки сверху на неё дисков от штанги.

Для выполнения таких прыжков в высоту необходимо научится подтягивать ноги к груди как можно лучше, потому что чем сильнее подтянуты ноги к груди, тем на более высокую тумбу можно запрыгнуть.

При данной техники прыжка приземляться на диски вы будете уже сидя на корточках.

В кроссфите применяются не только прыжки на тумбу, но и другие упражнения

Зашагивания на тумбу с весом

Упражнение заключается в зашагивании на тумбу с каким-либо весом в руках, например это может быть гиря, диск от штанги или сандбэг. Положение веса с котором вы будете зашагивать тоже играет не маловажную роль.

Могу поспорить, что зашагивания с снарядом перед собой намного более простые, чем когда вес удерживается на вытянутых руках над головой. Далее я приведу примеры различных вариантов зашагивания на тумбу.

  • с диском (сэндбэгом) над головой
  • с гирей удерживая ее перед собой
  • с гирями на вытянутых руках по швам (в данном варианте упражнения спускаться вниз следует не спиной, а на другой стороне ящика)
  • Также в данном обзоре следует добавить, что прыжки на тумбу неплохо сочетаются с другими упражнениями. Для примера можно привести упражнение бурпи с запрыгиванием на тумбу.

    Прыжки в длину

    Аналогично упражнению прыжки в высоту данное движение отлично развивает силу и мощь ног. Недаром его применяют в своих тренировках команды по американскому футболу, бойцы, тяжелоатлеты и т.д.

    Для выполнения прыжков в длину вам понадобиться свободное пространство, хотя если его нет, можно прыгать один прыжок в длину, разворачиваться, делать снова прыжок и т.д.

    Главное было бы желание для выполнения упражнения.

    Техника движения не отличается от прыжка вверх, только прыгаем мы в длину.

    Если у вас есть особое желание изощриться, то можно попробовать выполнять прыжки в длину с сэндбэгом на плечах.

    В таком случае главной проблемой будет удержание сэндбэга, ведь руки вам нужны для маха. Поэтому, наверное лучше выполнять прыжки в длину с утяжелителями на ногах, но опять же слишком большой вес у вас врятли получиться зацепить на ноги. В общем, вопрос «Как убить ноги?» остается открытым…

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=108

    Прыжки на тумбу — техника выполнения, польза для гиревого спорта

    Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте.

    Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным.

    Обратите внимание

    Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

    При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

    • квадрицепсы;
    • бицепсы бедра;
    • икроножные мышцы;

    В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

    При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно  требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать  необходимо с небольшой высоты.

    Исходное положение перед запрыгиванием

    Постановка ног используется такая же, как и при выполнении упражнения толчок гирь в классическом двоеборье. Взгляд следует направить немного вверх. Мышцы пресса должны находиться в небольшом напряжении. Для создания  плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы  не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе.

    Техника выполнения прыжков на тумбу

    1. Согнуть ноги в коленном суставе, руки отвести назад.
    2. Резким и мощным движением ног оттолкнуться и сделать прыжок. При этом вывести руки несколько вперед и подтянуть к груди колени.
    3. После приземления на тумбу выпрямить ноги в коленных суставах, особое внимание обращая на соблюдения равновесия.

    4. Снова согнуть ноги в коленных суставах, и опираясь на руки, аккуратно спрыгнуть вниз (для уменьшения излишней динамической нагрузки). Принять исходное положение для следующего прыжка.
    5. Повторить цикл.

    Если техника прыжков достаточно отработана, то есть смысл увеличить скорость выполнения и/или высоту тумбы, положив на неё несколько блинов от штанги.

    Особенности тренировки

    Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца,  упражнение выполняется в качестве первого дополнительного  в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности.

    Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

    Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.

    Источник: https://32plus32.ru/pryzhki-na-tumbu/

    Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита

    Как повысить вертикальный прыжок?

    Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

    В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

    Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

    Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

    Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

    Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами.

    Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес.

    Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

    • приседания со штангой
    • жим ногами в станке
    • выпады с отягощением
    • подъемы на носки
    • приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

    Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

    По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно.

    Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок.

    В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

    • фронтальные приседания
    • выпады
    • запрыгивания на тумбу
    • выпрыгивания с грифом из приседа
    • бурпи
    • броски мяча в мишень
    • трастеры и т.п.

    Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

    Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

    Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

    WOD для развития прыжка в кроссфите №1:

    • 10 отжиманий
    • 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
    • 10 сит-ап (пресс)

    Задача: выполнить 10 кругов

    Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

    WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

    1. Отжимания
    2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
    3. Разножка
    4. Пресс
    5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
    6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
    7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
    8. Скакалка

    Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

    Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

    Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

    Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

    В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

    Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

    7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

    WOD №3:

    20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)

    10 становая тяга

    10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)

    Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

    Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

    Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

    Источник: http://vcrossfite.com/povysit-vertikalnyy-pryzhok-crossfit/

    16.5 техника выполнения

    Задание

    Задание необходимо выполнить за минимальное время, без ограничения по времени. Это значит, что каждый получит свою долю боли. Если, конечно, не сдастся.

    21-18-15-12-9-6-3

    Трастеры 43/29 кг

    Берпи с прыжком через штангу фронтально.

    Оба движения задействуют крупные мышечные группы:

    Трастеры: разгибатели бедра и голени, сгибатели плеча, разгибатели позвоночника.

    Берпи: сгибатели плеча, сгибатели и разгибатели бедра, подошвенные сгибатели голени.

    Оба движения очень быстро поднимают пульс и кислородный запрос.

    Оба движения делают дыхание неудобным.

    Оба движения быстро порождают мысли «зачем мне все это?».

    Надо это знать и быть готовыми к этому.

    Чтобы эффективно выполнить это задание, вам нужно решить 3 задачи:

    • как двигаться так, чтобы как можно медленнее повышать пульс?
    • как дышать так, чтобы удовлетворить запрос организма в кислороде, но не дойти до отказа из-за гипервентиляции и утомления дыхательных мышц?
    • какой темп выбрать и как его придерживаться во время работы?

    Как двигаться?

    Без резких движений. Если на трастерах вы поднимаете штангу на грудь в сед – делайте это спокойно. В этом задании не нужно отрабатывать скорость ухода. Не тот день, не то время для этого. Делать и трастеры, и берпи нужно – нет, не медленно, — но без суеты, лишних движений, рывков и ускорений. Спокойно в общем. Полная амплитуда седа в трастерах с отбивом бедер от голеней.

    Расслабление во время движения. В трастерах можно и нужно немного расслаблять мышцы бедер в верхней точке движения. До какой-то степени можно расслаблять и мышцы плеча, но только, если у вас нет ограничений в подвижности.

    На берпи можно немного расслабляться во время прыжка через штангу. Расслабления, о которых я говорю, микроскопические по длительности, но они очень важны. В напряженную мышцу не поступает кровь и кислород, из нее не выводятся метаболиты, а значит, наступление утомления ускоряется.

    Каждая доля секунды без напряжения мышц вам пригодится.

    Какой темп держать?

    Важно

    Такой, чтобы вы не замедлялись. Для Фронинга/Фрейзера/Смита это трастеры не разбивая. Если вы уверены, что сможете сделать 84 трастера без разбивки, чередуя их с другим упражнением, грузящим плечи, — то вперед, делайте не разбивая.

    Если не уверены – то варианты самые разные:

    21 – 11/10, 8/7/6, 37, 6+35, 7*3

    18 – 10/8, 29, 7/6/5, 36 и т.д.

    15 – 9/6, 6/5/4, 3*5 и т.д.

    12 – 26, 5/4/3, 34 и т.д.

    9, 6 и 3 повтора – как пойдет.

    Как бы вы ни били – контролируйте паузы отдыха. Особенно важны переходы между движения, тем более, что этих переходов нет. Закончили берпи – сразу беритесь за штангу. Закончили трастеры – падайте на пол. Как бы плохо ни было.

    Как дышать?

    2 цикла на трастерах, 3 или 4 цикла на берпи. Важно, чтобы циклы дыхания совпадали с циклами движений в трастерах и берпи. В трастерах грудная клетка фиксирована весом штанги, поэтому возможно только дыхание за счет диафрагмы. Точно так же на берпи, за одним исключением. Когда вы перепрыгиваете штангу, можно сделать вдох за счет верхнегрудного дыхания. Зачем об этом думать?

    Ощущение тошноты или того, что «сводит живот/пресс» — вероятно, первое, что начнет доставлять дискомфорт. Происходит это, главным образом, из-за крайне интенсивной работы диафрагмы при дыхании и ее утомления. Поэтому если вы можете снять часть нагрузки по дыханию с диафрагмы и перевести ее на другие мышцы – сделайте это.

    Особенно это актуально в паузах отдыха. Попробуйте не стоять, ссутулясь и дыша диафрагмой, как делаете обычно (если не делаете – то я не про вас), а сделать глубокий вдох, поднимая плечи вверх и тем самым расширяя грудную клетку. Посмотрите, как это делает Фронинг и Фрейзер. Это работает.

    Психологическая настройка

    Раунд на 21 повтор пройдет быстро, на 18 начнет становиться тяжело. Но как только вы закрыли 18 повторений, знайте, что половина задания позади.

    Самый тяжелый раунд – 15 повторений. Там надо терпеть изо всех сил. 12, 9, 6 и 3 – тоже будет очень тяжело, но психологически уже легче, потому что основная часть задания позади и раунды становятся значительно короче.

    Совет

    Все сводится к управлению негативными мыслями «Зачем мне это», «не могу», «надо остановиться», «тошнит» и т.д.

    Чтобы не дать негативным мыслям завладеть вами и замедлить (а то и остановить) вас, нужно концентрироваться на факторах, которыми вы в силах управлять:

    • Техника движений, особенно расслабление там, где можно;
    • дыхание – ритмичное и совпадающее по циклам с движениями;
    • соблюдение темпа, скорости движений и длительности пауз отдыха между сериями.

    Главное – нужно быть готовым к тому, что будет тяжело. И не удивляться этому.

    Считайте, что если вы начинаете это задание, то подписываете соглашение на боль.

    Что еще надо понимать – эта боль не что иное, как порождением мозга. Ощущение дискомфорта возникает задолго до того, как этот уровень интенсивности становится действительно опасным для организма.

    Это защитная,охранительная реакция организма. Ничего с вами не произойдет за 8-20 минут. Не произошло в 16.1-4, и сейчас не произойдет.

    Поэтому, что бы ни кричал/визжал этот голос у вас в голове, у вас есть силы, чтобы продолжать двигаться.

    И как обычно ребята из CrossFit Team UA покажут нам наглядно как это делают они.

    Источник: http://www.crossfitzoom.ru/archives/1140

    Упражнения с канатом в кроссфите в тренажерном зале

    В мире кроссфит – спортсмены постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные проработки мышечных групп. Ведь основная цель спортсмена в кроссфите – развить функциональную силу, которая будет полезна в быту.

    Именно поэтому особую популярность приобрели упражнения с канатом. Важно понимать, что используется не простой канат, а специальный спортивный снаряд, с утяжелением (обычно в виде гири), на конце.

    Так можно передавать инерцию концу снаряда за счет сильного рычага, тем самым сильно увеличивая нагрузку на целевые группы мышц.

    Есть ли противопоказания?

    Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

    • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
    • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
    • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
    • при травме поясничной области;
    • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
    • в послеоперационный период;
    • при недостаточно развитых предплечьях;
    • при проблемах в брюшной области.

    И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

    Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

    1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
    2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
    3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

    Упражнения

    Какие упражнения с канатом есть?

    • чередование волн в полуприседе;
    • двойная волна;
    • прыжки с мощными хлопками;
    • вращение из стороны в сторону ;
    • выброс каната стоя;
    • прыжки с переменными волнами;
    • бег на месте;
    • броски через себя сидя;
    • планка с волной;
    • боковая планка с канатом.

    Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

    Упражнение Группа мышц
    Двойная волна Верхний плечевой пояс
    Прыжки с мощными хлопками Мышцы ног и пресса
    Вращение из стороны в сторону Боковые мышцы живота.
    Выброс каната стоя Верхний плечевой пояс
    Прыжки с переменными волнами Мышцы ног
    Бег на месте Ноги+ сердечная
    Броски через себя сидя Ноги+ корпус и кор
    Планка с волной Кор+ пресс
    Боковая планка с канатом Кор+ пресс
    Чередование волн в полуприседе Верхний плечевой пояс

    Как делать?

    Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

    • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
    • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
    • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
    • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
    • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
    • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

    Чередование волн в полуприседе

    1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
    2. Встать в полуприсед.
    3. Сделать прогиб в пояснице.
    4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.

    5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
    6. Постепенно ускоряться в движениях.
    7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

    Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

    Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

    1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
    2. Встать в полуприсед.
    3. Сделать прогиб в пояснице.
    4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
    5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
    6. Постепенно ускоряться в движениях.
    7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

    Прыжки с мощными хлопками

    Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

    1. Взять канаты в руки.
    2. Встать в полуприсед.
    3. Сделать прогиб в пояснице.
    4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
    5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
    6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
    7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

    Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

    Вращение из стороны в сторону

    1. Взять два канат в руки.
    2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.

    3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.

    4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

    Повторять до полного изнеможения.

    Выброс каната стоя

    Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

    Прыжки с переменными волнами

    Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

    1. Берется два каната;
    2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
    3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
    4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
    5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

    Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

    Упражнение для проработки верхней части тела и кора

    Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

    Броски через себя сидя

    Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

    1. Сесть на пол;
    2. Взять в руки 2 каната;
    3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
    4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
    5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

    Планка с волной

    Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

    Как правильно делать:

    1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
    2. Вторая рука должна держать канат;
    3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

    Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

    Боковая планка с канатом

    Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

    1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
    2. Сохранять прогиб;
    3. В другую руку взять канат за кончик;
    4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.
    1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

    Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

    Итог

    Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала.

    Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

    Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

    Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики.

    Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению.

    Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

    Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-s-kanatom/

    Круговая тренировка — хорошо забытое старое | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

    Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

    Не только кроссфит

    Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

    Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

    Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

    Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

    Обратите внимание

    По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

    Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

    Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

    Основные принципы

    В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

    Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

    Структура тренировки

    Представим теперь круговую тренировку наглядно.

    Станция первая

    Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону.

    В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы.

    Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

    Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

    Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

    Станция вторая

    Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

    Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары.

    И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара.

    Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

    Станция третья

    Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

    Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

    Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

    Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

    Станция четвертая

    Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

    Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

    Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

    Важно

    Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

    Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

    Станция пятая

    Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

    В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

    В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

    Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

    Станция шестая

    Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

    Станция седьмая

    Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

    Станция восьмая

    Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

    Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

    Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

    Станция девятая

    Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

    Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

    Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

    Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

    Совет

    Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

    При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

    Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой.

    Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена.

    Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

    Резюме

    Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

    Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

    Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

    Что это такое?

    Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

    Обратите внимание

    В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

    В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

    Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

    Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.

    Телефон: +7 (812) 930 23 98

    Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

    Источник: https://www.boxing78.ru/krossfit/

    FAQ — Все о CrossFit

    3,1 Чем лучше всего заменить лазанье по канату?Подтягивание на полотенце лучший выход из ситуации. Для большей реальности: одной рукой держим один конц полотенца, перекинутого через турник, другой рукой другой. Стандартная длинна каната 15 футов(4,5 метра) и стандартная замена 15 подтягиваний на полотенце.

    3,2 Как можно сравнить бег, греблю, езду на велосипеде и тд?Сравнить различные аэробные нагрузки можно измерив работу, производимую вами за временной интервал. К примеру, если вы пробегаете 400 метров за 90 сек, то вам нужно за это же время замерить работу на велосипеде, гребном тренажере, прыжки через скакалку бег по лесенкам и тд, то есть за 90 сек.

    3,3 Чем лучше всего заменить бег?Посмотрите те пункт 3,2. Так же можно заменить прыжками на коробку, лыжами, работой с тяжелым мешком, махами гирей или гантелей, подъем по лестнице с грузом или степ аэробикой.

    3,4 Замена бросания мяча в стенуСтандартной заменой может послужить любая гантель или блин. Пока вы не можете (или боитесь или у вас другие причины) подбрасывать блин в воздух, можете использовать специальные мячи весом (9-20 кг) . Работа должна быть на столько взрывной, насколько это возможно… но если и это не возможно, то можно последовать совету Девида Хейера: берем старый или дырявый баскетбольный мяч, делаем разрез, насыпаем песок, сшиваем или заклеиваем прорезь, и потом заклеиваем или изолентой или скотчем.Это даст вам отличный 9-10 кг мяч.

    Конечно же, заменить можно, разбив движение на две фазы: подтягиванием и отжиманием на брусьях. Вы должны сделать за 1 минуту оба этих упражнения, что будет эквивалентно 1 выходу силой. В среднем это получается 3 подтягивания + 3 отжимания на брусьях или 4 подтягивания + 4 отжимания на брусьях.
    3.7 Что делать, если я не могу подтягиваться?1) Прыгающие подтягивания (используем толчок ногами при траектории вверх, вниз опускаемся медленно) 2) Чистые негативные подтягивания. И.П. верхняя точка, для этого используем стул, табуретку, в общем, то, что вам поможет без усилий достичь И.П. Вниз опускаемся медленно.3) Подтягивания с помощь: использование Гравитрона (если есть возможность), или , что на много лучше, человека, который за ноги будет приподнимать вас.4) Подтягивания с раскачкойhttp://media.crossfit.com/cf-video/eva-on-kipping.wmv 
    3,9 Я не могу лазить по канату или у меня нет каната.Подтягивания на полотенце (перекидываем полотенце через турник; берем в каждую руку по концу полотенца), дальше смотрите выше. Если у вас есть канат, но вы не можете поднять ваш вес. Привяжите к концу блин или гирю и тяните то одной, то другой рукой (имитируя подъем по канату). Вы можете тянуть вес прямо с/по земле, либо перекинуть канат через турник. Пытайтесь имитировать движения подъема по канату насколько это возможно.
    3,11 Чем можно заменить гиперэкстензии?Good mornings (с или без веса). Для этого можно использовать тренажер Смита.Конечно, вариантов экстензий множество, к примеру, вы можете лечь на Fitball, закрепив ступни о не подвижную опору.Техника выполнения гиперэкстензии:Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торсТехника выполнения Good mornings:Возьмите штангу на плечи и возьмитесь руками за гриф по бокам. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите торс до параллельной полу позиции. Поднимите торс до выпрямления в тазобедренных суставах. Повторите движение.

    Источник: http://cross-fit.ucoz.ru/faq/3-1

    Кроссфит-тренировка для бегунов

    Так как кроссфит-тренировки состоят из интенсивных силовых упражнений, которые чередуются с упражнениями на выносливость и бегом на короткие дистанции, они могут быть очень полезными для бегунов и использоваться ими в качестве кросс-тренинга.

    Чтобы стать более выносливым, быстрым и сильным, достаточно добавлять к беговым и высокоинтенсивным интервальным тренировкам 3–4 упражнения, представленных ниже, хотя бы раз в неделю.

    Итак, смотрим, пробуем и выбираем различные варианты для своих кроссфит-тренировок.

    Становая тяга

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, спина.

    Цель: укрепить заднюю группу мышц, работающих во время ходьбы.

    Техника выполнения

    Постепенно увеличивайте вес. Алгоритм изменения количества повторений в трёх подходах: 5 повторений, 3 повторения, 1 повторение с максимальным для вас весом.

    Бабочка

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: брюшной пресс.

    Цель: укрепить пресс.

    Техника выполнения

    Выполните 10–20 повторений, постепенно увеличивайте их количество до 50.

    Прыжки через скакалку

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: сердечно-сосудистая система, голени, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

    Цель: развить скорость, ловкость, координацию и выносливость.

    Техника выполнения

    Постепенно увеличивайте скорость и время выполнения упражнения, а затем можно добавить усложнённые варианты прыжков.

    Стандартные приседания

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы, мышцы кора.

    Цель: укрепить всё тело.

    Техника выполнения

    Для начала просто приседайте по 50 раз, а затем можете добавлять дополнительный вес.

    Уголок

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: пресс и сгибатели бёдер.

    Цель: укрепить мышцы кора.

    Техника выполнения

    В простом варианте с согнутыми ногами задерживайтесь на 30 секунд. Затем задержитесь на этот же промежуток времени с одной выпрямленной ногой, далее — с двумя выпрямленными ногами. Для большей сложности можете увеличивать время.

    Качели с гирей

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: двуглавые мышцы бёдер, мышцы кора, спины, плеч, ягодичные мышцы.

    Цель: проработать все мышцы, развить гибкость, выносливость и силу.

    Техника выполнения

    Для начала выполняйте по 10–15 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 50.

    Запрыгивания на тумбу

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

    Цель: развить взрывную силу и выносливость.

    Техника выполнения

    Для начала выполняйте хотя бы по 10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество до 50. Также можно увеличить высоту платформы.

    Подтягивания широким хватом

    JUSTIN STEELE/runnersworld.com

    Что работает: мышцы кора, спины, груди, плеч, бицепсы.

    Цель: превратить подтягивания в функциональное упражнение для всего тела.

    Техника выполнения

    Выполните столько повторений, сколько сможете. Каждую неделю обязательно добавляйте ещё по 1–2 повторения.

    Интервальный бег

    Помогает бегунам привыкнуть к большим нагрузкам.

    Варианты:

    1. Разогрев. Затем 8 интервалов по 200 метров с отдыхом по 1,5 минуты. Старайтесь выдержать самый быстрый темп в течение первых 3–5 секунд. Затем пройдитесь 5 × 800 метров.
    2. Разогрев. Бег в максимальном темпе в течение 1,5 минуты, затем 1 минута бега в лёгком темпе — 1 повторение. Выполните 6–8 таких повторений.
    3. Разогрев. Бег в быстром темпе на 1,5 км. Отдых в течение 5 минут (прогулка) и 2–4 интервала по 600 метров в высоком темпе с 1,5-минутным отдыхом между ними.
    4. Разогрев в лёгком темпе. Затем чередование бега в быстром темпе с отдыхом: 1 минута бега + 1 минута отдыха; 2 минуты бега + 2 минуты отдыха. Повторяете до тех пор, пока не дойдёте до 5 минут.

    Бег на длинные дистанции

    Такой бег, в отличие от интервального, развивает аэробную выносливость.

    Варианты:

    1. Разминка и бег трусцой на 800 метров, затем бег в среднем темпе на 5 км. Завершает тренировку бег трусцой на 800 метров.
    2. Пробегите 15 км. Разминка и заминка — бег трусцой на 800 метров. Постарайтесь сделать так, чтобы пробежка не заняла у вас более 90 минут.
    3. Пробегите 3 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив бег 10–15-минутной ходьбой для восстановления.
    4. Пробегите 8 км в среднем темпе. Затем отдохните в течение 5 минут (ходьба) и пробегите 2 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив забеги 2-минутным отдыхом.

    Источник: https://Lifehacker.ru/crossfit-for-runners/

    Ссылка на основную публикацию