Плиометрические упражнения в кроссфите: что это такое?

Плиометрические упражнения

В мире спорта и фитнеса существует множество методик, каждая из которых имеет конкретную направленность. Одни предназначены для набора мышечной массы, другие – для похудения, третьи разработаны для укрепления здоровья и незначительно влияют на состав тела.

Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира. Выясним, что такое плиометрика, каковы ее основные принципы, подробно разберем достоинства и недостатки.

В конце статьи будет приведен примерный тренировочный комплекс и таблица, помогающая самостоятельно составить план плиометрического занятия с учетом уровня физической подготовки.

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

Обратите внимание

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

  • удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
  • усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
  • укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Достоинства и недостатки упражнений

Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:

  • увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
  • улучшается координация движений и ловкость;
  • укрепляются мышцы и сухожилия ног;
  • увеличивается скорость реакции.

Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.

Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м2). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).

При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.

  1. Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
  2. При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
  3. Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
  4. Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.

Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
  2. Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
  3. На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
  4. Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
  5. Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
  6. Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
  7. Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

  • прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
  • отжимания от пола с отрывом рук;
  • подтягивания на турнике;
  • перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

  1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
  2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

  1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
  2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги.

    Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.

  3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

  1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
  2. Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке.

    Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.

  3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом.

Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время Для новичков Для спортсменов среднего уровня Для профессионалов
Выполнение упражнения 25–30 сек. 30–40 сек. 40–60 сек.
Отдых между подходами 12–25 сек. 15–20 сек. 5–15 сек.
Отдых между кругами 1 мин. 20 сек. – 2 мин. 1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек. 1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов 2–4 4–6 6–7
Время тренировки 15–25 мин. 25–35 мин. 35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

  • понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
  • среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
  • пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

  • установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
  • выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом.

Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем.

Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

(1

Источник: http://bdr.team/pliometricheskie-uprazhneniya/

Плиометрические упражнения с подробным описанием

19 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Плиометрика     

     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

     На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения  не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

    

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен.

Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см.

, руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой.

Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.

Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

    

Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола.

Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю.

Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.

На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.

Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа.

Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов.

Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила

Источник: https://bombatelo.ru/pliometricheskie-uprazhneniya-s-podrobnyim-opisaniem/

Плиометрика

Плиометрика — это тренировки, направленные на развитие взрывных навыков у атлета.

Плиометрика была разработана Юрием Верхошанским и тогда носила название “Ударный метод”, основным упражнением которого являлись прыжки на коробку с минимальной паузой в нижней точке (на земле).

Более подробно об “Ударном методе” ты можешь прочитать самостоятельно, поискав на просторах интернета, пересказывать своими словами я считаю неуважительно по отношению к автору метода.

Со временем методика развилась, получила новое название — плиометрика или плиометрия, и начала применяться не только в легкой атлетике, но и боксерами, футболистами, ну и кроссфитеры не обошли ее стороной!

Как говорилось ранее в основе плиометрики лежат короткие взрывные усилия (прыжки). Выполнение подобных упражнений позволяет развивать быстрые мышечные волокна. Работа ведется на “взрыв”.

Внедрение плиометрики в тренировочную программу позволит атлету быстрее выполнять тяжелые подъемы в пауэрлифтинге, а также окажет неоценимую пользу в тяжелой атлетике, где скорость выполнения подъема и ухода под штангу подчас может играть решающую роль для успешного повтора. Да и в целом тело станет более взрывным и легким на подъем.

Плиометрика и Кроссфит

Плиометрика нашла свое место в многообразии упражнений Кроссфита. Наиболее распространенными упражнениями являются прыжки на коробку и работа с медболом, Однако, иногда встречаются и плиометрические отжимания, и некоторые формы подтягиваний (с киппингом до уровня груди или живота), выходы силой, бурпи с прыжком в длину и прочие.

Когда выполнять?

Одним из наиболее распространенных советов — выполнение плиометрических упражнений после силовой части. Прыжки на коробку после приседа, отжимания с хлопком после жима лежа.

Весов больших здесь быть не должно, преимущественно это работа без веса.

Все плиометрические упражнения отлично вписываются в концепцию комплексов (WOD-ов), например AFAP 21-15-9 из cтановых тяг и прыжков на коробку будет очень неплохим вариантом.

Противопоказания

Будьте аккуратнее с прыжками на коробку. Это самое травмоопасное, но и одно из самых эффективных упражнений плиометрики. Дело в том, что ударная нагрузка, которую получает колено после спрыгивания с коробки, плохо сказывается на нем. Со временем можно приобрести проблемы со здоровьем. Поэтому будьте аккуратны и прислушивайтесь к своему организму!

Упражнения

Плиометрических упражнений было перечислено в достаточном количестве по ходу статьи, но если тебе мало, то смотри видео ниже. В нем предложено более 30 упражнений. Дерзай!

Ширяев Виталий | mywod.ru

Источник: http://mywod.ru/pliometrika/

Плиометрика: ударные упражнения родом из СССР

Плиометрика — упражнения родом из СССР. Что такое ударный метод? Какой основной прием для ног? Полный комплекс упражнений с техникой прыжка в глубину и кто такой проф. Верхошанский, все это ты узнаешь, прямо сейчас. Поехали!

«Мы хотим всем рекордам // Наши звонкие дать имена». Так пелось в старой песне. И так происходит на практике. Например, в художественной гимнастике побеждают либо наши спортсменки, либо те иностранки, которые тренируются у бывших наших спортсменок, а то и проходят подготовку в Новогорске. Все остальные — «за флагом». Почему так? Потому, что мы — лучшие.

Привет, друзья! Кого интересует плиометрика — упражнения которой разработаны в начале 1970-х нашим спортсменом? Один предприимчивый американец, подсмотрев его технику, придумал название — и я уверен: пятьдесят процентов моих читателей не ведает, что такое «импортное изобретение» принадлежит нам. Опыт профессионалов бесценен. Давайте им пользоваться.

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.

Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.

Важно

Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.

Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.

Плиометрика: основа основ

Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.

Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.

Два предупреждения:

  1. Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.
  1. Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.

Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.

Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

  1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.
  1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.
  • Прыжки в глубину (техника описана выше).
  • Прыжки через различные препятствия.
  • Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.
  • Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.
  • Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.
  • Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.
  • Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.
  • Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.
  • Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.
  1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/pliometrika-uprazhneniya/

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы. Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм. Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
  • В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
  • Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
  • Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
  • Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости.

Совет

В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями. Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

  1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
  2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
  3. Подтягивания на перекладине (спина)
  4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)
УпражнениеГрафика
1. Выпрыгивания из прямой планки в диагонали
2. Приседания с подпрыгиванием
3. Приседания с разведением рук и ног в прыжке
4. Подседания (полуприсед) с выпрыгиванием на одной ноге
5. Приседания с разворотом в прыжке
6. Конькобежец
7. Отжимания спайдермена
8. Приседания с выпрыгиванием и изменением ширины постановки ног
9. Выпады с выпрыгиванием
10. Выпрыгивания из прямой планки
УпражнениеГрафика
1. Бурпи (упрощенная версия)
2. Бурпи с запрыгиванием
3. Отжимания с опорами
4. Заскоки на платформу

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

  • Держите колени над пальцами ногЕсли ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
  • Выбрасывайте рукиВаши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
  • Тренируйтесь на мягкой поверхностиПоверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
  • Полностью выпрямляйте ногиВсе выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

  • Одиночное или Серией
  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Одиночное или Серией
  • Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к выполнению

Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал [отжался]
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Подтягивания

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Обратите внимание

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как я уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

 
P.S. Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования. При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Источник: https://krok8.com/pliometricheskie-uprazhneniya/

Плиометрические упражнения

В мире фитнеса у людей существует 2 основные цели: нарастить мышцы и сжечь лишний жир. Разработано множество тренировочных методик с учетом разной подготовки спортсменов.

Есть программы, которые могут как увеличить силовые показатели, так и помочь в восстановлении после травм, также предохраняя от новых повреждений. К таким комплексам тренировок и относится плиометрика.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика — один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал.

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

  • увеличение силы, координации и выносливости;
  • большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
  • улучшение рельефа мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение.

Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами.

Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно техника выполнения берпи описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

На что обратить внимание

Соблюдайте технику безопасности! Обязательно сгибайте колени при приземлении, иначе травмы и болезни суставов не заставят себя ждать. Следите за своим самочувствием на тренировке. При появлении резкой боли прекратите занятие.

Занимаясь плиометрическими упражнениями, можно и нарастить мышечную массу, и сжечь жир, но лишь при одном условии — скорректировав питание! Сжигая на тренировке 600 ккал и наедая после 1500, вы вряд ли сможете скорректировать вес.

При использовании плиометрики для похудения необходимо уменьшение калорийности рациона за счет жирной, мучной и острой пищи. В питании должны преобладать белковые продукты, овощи, сложные углеводы. Для набора массы нужно увеличить калорийность за счет сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, круп, картофеля), не забывая о норме потребления белка и воды.

Плиометрика — то, что нужно людям, у которых не хватает времени на занятия в спортзале. Эти упражнения могут выполняться дома без какого-либо дополнительного оборудования. При этом эффективность этого тренировочного комплекса запредельная. Так что берите кроссовки,майку, штаны и приступайте к разогреву.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/pliometricheskie-uprazhneniya.html

Плиометрика. Упражнения. Основы

Автор: Chris Salvato
Перевод:Bender_Rodrig
Редактор:WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений.

Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы.

Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках.

Важно

Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом.

Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому. В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным. Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины.

Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом.

Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее. Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты.

Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться.

Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени.

Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног. Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике.

Совет

Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так.

Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться.

Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность

* Одиночное или Серией * Одностороннее/Двустороннее * Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту

* Одностороннее/Двустороннее * Пистолетик * С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше

* Одностороннее/Двустороннее * Пистолетик * С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность

* Одностороннее/Двустороннее * Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Обратите внимание

По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

* Вылеты * Хлопки * Спрыгивания с высоты * Упал [отжался] * Бурпи

Отжимания в стойке на руках

* Вылеты * Хлопки * Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

* Вылеты * Хлопки * Спрыгивания с высоты

Подтягивания

* Вылеты * Хлопки * Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте.

Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться.

Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов: 1) Разминка 2) Отработка техники 3) Плиометрика 4) Силовая тренировка 5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов. 1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель. 2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.

3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении. — В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше. — Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.

— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе. — В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров. — Не стоит тренироваться, будучи усталым.

Важно

Это принесет больше вреда, чем пользы. — Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.

— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Источник: https://workout.su/articles/403

Ссылка на основную публикацию