Подъем мешка на плечо: техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

20 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ДВИЖЕНИЙ В КРОССФИТЕ

Техника выполнения упражнения:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — ноги чуть шире плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком.

УПРАЖНЕНИЕ — Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками — не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.

Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе. При подъеме нужно акцентировано давить в пятки. В нижней точки, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая).

Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально. Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки. Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.

Частые ошибки: следите за поясницей… не допускайте «сгорбленной» пояснице в нижней фазе упражнения, при осуществлении подъема колени сдвигаются во внутрь, поднимание таза быстрее чем плечи.

Приседания со штангой на плечах. back squat (aka squat)

Техника выполнения упражнения:
Приседание штанга на плечах (Back Squat) — Исходное положение штангу со стоек взять на трапециевидные мышцы, ноги на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуты наружу. Плавно присесть до прямого угла между бедром и полом, смотреть прямо или немного вверх, чтобы не сутулиться, колени несколько в стороны, примерно в направлении разворота носка, выпрямить ноги и принять Исходное положение.

Техника безопасности: — Держать спину прямой (взгляд на горизонт или на потолок)

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги.

Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов.

Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

Становая тяга штанги. barbell deadlift

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги- Исходная позиция, штанга на полу наклонится, присесть, взять штангу разнохватом или односторонним хватом примерно на ширине плеч, спина прогнутая, всё как в подъёмах на грудь но плавным движением вставая из седа и разгибая туловище поднять штангу, приняв вертикальное положение корпуса, зафиксировать штангу в этом положении и вернутся в и.п.

Техника безопасности:  Спина прямая! Взгляд чуть выше горизонта Поясница выгнута. Становую тягу приседают запомните это! Поэтому сначала плечи, потом таз.

Рывок (snatch)

Тип упражнений: Рывок Необходимо: Штанга

Техника выполнения упражнения: 

Рывок штанги (Snatch) — первое соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике.

При выполнении рывка структура подъема штанги аналогична взятии штанги на грудь, единственное что можно добавить, штангу следует брать широким хватом (примерно на две ширины плеч) при выполнении подседа когда штанга идёт вверх, вместо подворачивания локтей и приёма штанги на грудь, следует продолжить движение снаряда вверх вдоль тела и с уходом в глубокий сед удержать штангу на прямых руках. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Техника выполнения (подробно)— штанга на полу присесть, ноги примерно на ширину таза. Руки на старте должны быть прямыми хват широкий (примерно на две ширины плеч), спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу.

Взгляд устремлен вперед, за счет активного разгибания ног штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро возрастает, штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног.

Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки и происходит подрыв штанги. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног, он должен носить «взрывной» характер.

Обратите внимание

После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает вверх вдоль туловища с уходом в глубокий сед.

В подседе удержать штангу на прямых руках. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Прыжок на ящик (коробку). box jump

Техника выполнения упражнения: Прыжок на коробку — используются тумбы высотой 50, 60 и реже 75см. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение можно или спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть.

Техника безопасности: Начинайте тренировку с меньшей высоты, дабы исключить травму ног. Обязательно включайте в прыжок махи руками это придаст дополнительный импульс.

БЁРПИ. BURPEE

Техника выполнения упражнения: “Бёрпи” (Burpee) — Начальное положения упражнения Бурпи — упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

Прогулка фермера. farmer’s walk

Необходимо: Гантели, Гиря
Техника выполнения упражнения: Прогулка фермера – ходьба на какую-то либо дистанцию с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Осуществляется или по ступенькам или по ровной поверхности.

Техника безопасности: При движении старайтесь выбрать не быстрый темп чтобы не заваливаться в стороны, не допускаем маятника тела, т. е. не заваливаем плечи в перед и не смотрим себе под ноги.

Махи гири. kettlebell swing

Тип упражнений: Махи Необходимо: Гиря
Техника выполнения упражнения: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги на ширине плеч, вес на пятках. Возьмите гирю закрытым хватом, руки прямые. Держите корпус ровно.

Читайте также:  Сводит мыщцы на руках, ногах: причины, симптомы и лечение

УПРАЖНЕНИЕ — Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и выдвините плечи вперед. Затем резко напрягите бедра (сжав ягодицы) и зафиксируйте колени, вытолкнув гирю вперед (одним непрерывным движением разгибая ноги-спину поднять гирю на прямые руки вверх), одновременно распрямляясь.

Используйте кинетическую энергию, чтобы поднять гирю на прямые руки над головой вверх донышком. Затем дайте гире свободно вернуться в исходное положение. Не удерживайте гирю во время движения вниз. Как только гиря вернется в исходное положение, сразу же выполняйте следующее повторение.
Техника безопасности: Вслед за опускающейся гирей не опускайте плечи, движение напоминающее цаплю.

Движение гири сопровождается легким наклоном при которм плечи остаются поднятыми.

Планка (plank)

Название RUS: ПланкаНазвание ENG: Plank
Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)

Исходное положение: Разновидностей планки очень большое, мы рассмотрим классическую схему. Основное положение упор лежа на локтях. Тело вытянуто в ровную линию.

Техника безопасности: тело вытянуто в линию без прогиба или позы «домиком», если планка выполняется усложненной техникой т. е. На одной руке или с упором на одну ногу то берегите нос при падении очень мало времени чтобы с реагировать!

Гребля (rowing)

Название RUS: ГребляНазвание ENG: Rowing
Тип упражнений: Кардио (Бег, Плаванье, Вело) Необходимо: Тренажер Гребля Техника выполнения упражнения:

Как замена «гребле» можно использовать становую тягу «сумо» штанги к подбородку с малым весом!

Челночный бег. shuttle sprint

Название RUS: Челночный бегНазвание ENG: Shuttle sprint
Тип упражнений: Кардио (Бег, Плаванье, Вело)
Техника выполнения упражнения: 
Спринтерский бег на короткие дистанции с резким изменением направлением движения (в основном на 180 гр). Бег «туда и обратно»

Турецкий подъем. turkish get up

Название RUS: Турецкий подъемНазвание ENG: Turkish Get Up
Необходимо: Гиря, Штанга
Техника выполнения упражнения: Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу.

Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Швунг жимовой. push press

Название RUS: Швунг жимовойНазвание ENG: Push Press
Тип упражнений: Жим (лежа, стоя ..

)
ШвунгНеобходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения:  Швунг жимовой (Push Press) — то же что и швунг толчковый, но после выталкивания штанги ногами вместо подседа следует дожать снаряд мышцами рук и плечевого пояса не сгибая ног в коленях.

Для жима нужно взять штангу со стойки на уровне шеи и отойти с ней назад. Не разрешается контакт штанги со стойкой до момента, пока штанга не возвращается обратно на стойку. Как только занято положение для выполнения упражнения, оно не изменяется до завершения упражнения. Начальное положение для упражнения — тело ровно, колени и бедра полностью распрямлены, грудь вверх.

Гриф штанги должен находиться в контакте с грудью или плечами, в зависимости от того, что позволяет гибкость исполняющего упражнение. После того, как занято правильное начальное положение, производися жим штанги вверх над головой, до момента, когда локти полностью распрямлены. Как только это позиция достигнута, штанга опускается назад до уровня плеч и возвращается на стойку.

ПОЛОТЕР

ENG: Floor Wipers
Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)
Необходимо: Штанга
Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине держим штангу на вытянутых руках перед собой. Начинаем поднимать ноги и касаться ими грифа штанги, при этом не изменяя положения штанги относительно тела.

Техника безопасности: При подъеме ног не набирайте высокую скорость возможно сильно удариться голенью о гриф штанги.

Удержание уголка (l-sit)

Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.

)
Необходимо: Брусья Ящик для прыжков
Техника выполнения упражнения: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Для данного упражнения вам понадобятся брусья или тумбы, которые вы поставите на пол на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги перед собой, возьмитесь за брусья или поставьте руки на тумбы, полностью выпрямите руки, сохраняя спину прямой.

УПРАЖНЕНИЕ — Поднимите ноги параллельно полу, удерживая корпус прямо и не сгибая руки. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

Подъем мешка на плечо (sandbag shouldering)

Тип упражнений: Взятие на грудь
Исходное положение: Расставьте широко ноги, взяв за ручки мешок с пола одним движением закидываем его на плечо, с небольшим под седом
Техника безопасности: Поясница прогнута, при подьеме мешка компенсируйте его удар по плечу небольшим подседом.

Тяга сумо до подбородка (sumo dead lift high pull)

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull) —
При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере. В исходном положении штанга лежит на земле. Широкая стойка «сумо». Гриф удерживается узким хватом.

Взгляд прямо перед собой. Спина прогнута. Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания. Резкое движение таза перед полным разгибанием. Мощный шраг плечами. Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх. Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей. Доведите гриф до низа подбородка. Опустите до полного распрямления рук.

Опустите штангу на землю

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, стопы параллельно бедрам. Вес на пятках. Не нагружайте позвоночник во время упражнения. Руки прямые, отведите бедра назад и вниз, плечи выдвините вперед и возьмите снаряд закрытым хватом. Руки находятся друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев.

Читайте также:  Эффект плато: что это такое, сколько длится и как преодолеть?

УПРАЖНЕНИЕ — Выпрямляясь, поднимите штангу, но не нагружайте позвоночник. После того как вы выпрямились, энергично поднимите плечи, доведите штангу до подбородка, локти держите выше кистей.

Чтобы вернуться в исходное положение выпрямите руки, опустите плечи, отведите бедра назад и вниз, и выдвигайте плечи вперед пока штанга не окажется на полу.

Выполняйте эти этапы в последовательной и энергичной манере.

BEVELLING CASINGS кантовка шины

Необходимо: Шина
Техника выполнения упражнения: Подойдя к шине приседаете и беретесь за нижний кант шины. Выпрямляя ноги грудью упираетесь в шину тем самым эмитируя становую тягу мы поднимаем край шины, и придав динамику делаем сильный толчок обеими руками в верхний край шины для того чтобы она перевернулась и упала на другую сторону.

Техника безопасности: Спину держите прогнутой в пояснице. При поднятии можете помочь себе одной ногой довести верхний край шины.

CLUSTER

Тип упражнений: Взятие на грудь Выбросы
Необходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения: Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед (clean) и выброс штанги (thruster).

Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в стойку, в полуприсед, в сдед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением выводится в положение над головой.

После фиксации и выведение штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) сброс штанги вниз допускается. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Техника безопасности: Вес подбирайте очень внимательно, чтобы не получить травму суставов рук! Спину держите прогнутой в пояснице.

Источник: http://kfk26.ru/20-samyh-populyarnyh-dvizhenij-v-krossfite

Подъем снаряда на плечо

Рывок

Возможно, вас удивит, что мы будем говорить о рывке. Вы уже ищете глазами тренажеры, удивляясь, где мы собираемся делать рывок. В 2005 году рывок уже почти был предан забвению.

Однако стоит промотать время на несколько лет вперед, и вы снова станете свидетелем того, как некоторые формы рывка входят в употребление и по популярности догоняют приседания.

Благодаря тому, что гири получили большую популярность, а также второму рождению олимпийского подъема стараниями энтузиастов, занимающихся кроссфитом, рывок восстал из праха!

Некоторые видят в этом упражнении много мистики, и в каком-то смысле они правы. Рывок — один из наиболее атлетичных видов подъема, требует правильной последовательности движений тела, чтобы они выглядели легкими, мощными и атлетичными.

Но в рамках системы ДТСП, рывок — просто одно из положений хвата.

Да, есть ряд уникальных преимуществ и особенностей в траектории движения универсального мешка с песком, но существенное отличие заключается лишь в более высоком положении снаряда в конечной фазе упражнения.

Хотите — верьте, хотите — нет, но многие силачи старой школы были такого же мнения о рывке в его первоначальном виде.

В то время как под жимом подразумевался простой подъем веса от пола до уровня плеч в одно «жимовое» движение, рывок рассматривался как способ подъема веса над головой в одно мгновенное движение.

Важно

Вместо того чтобы останавливать снаряд на уровне плеч, а затем выталкивать вес над головой, рывок приходилось совершать, задействовав бедра. Даже в то время силачи понимали: сила рождается в бедрах.

Были распространены рывки одной и двумя руками. Неважно, какой снаряд использовали в упражнении: гантель, штангу или гирю — цель была одна. Чтобы мгновенно поднять вес над головой, требовалась слаженная работа всех мышц корпуса, позволявшая поднимать более тяжелые веса.

По мере того как тяжелая атлетика набирала популярность как олимпийский вид спорта, появлялись разные вариации рывка. Большинство техник, известных нам сегодня, основаны на олимпийской тяжелой атлетике, цель которой — поднять максимально большой вес. Поэтому мы наблюдаем применение специальных техник, которые направлены на достижение этой цели.

Однако необязательно быть олимпийским тяжелоатлетом, чтобы извлечь пользу из рывка.

Понимание, что рывок — верхнее положение хвата, приводит нас к мысли о том, что это самая взрывная форма наклона в полупри- седе. Чтобы захватить универсальный мешок с песком, необходимо приложить больше силы с учетом высоты захвата.

Само действие рывка универсального мешка в равной степени напоминает одновременно подъем штанги и гири.

Мы не можем и не должны раскачивать универсальный мешок с песком между ног, что не позволит заранее загрузить вес, как это возможно при работе с гирями.

Начальная фаза упражнения очень напоминает работу со штангой, поскольку подъем универсального мешка с песком начинается на уровне голени с мертвой точки. Но на этом сходство со штангой заканчивантся!

Источник: https://start-health.ru/podem-snaryada-na-plecho/

Домашние упражнения кроссфит

Представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью. Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения!

Теперь самое интересное. Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать. Успехов в ваших трудах!

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.  

2. Подъем ног на турнике

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами. 

3. Взрывные отжимания

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы. 

4. Прыжки через препятствие

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

Читайте также:  Сливочное масло: состав, лечебные свойства, польза, вред и калорийность

5. Бег с ускорениями

Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения. 

6. Челночный бег

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения. 

7. Взрывная стометровка

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

8. Прыжки на скакалке

Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.

9. Бурпи с мешком

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

Источник: https://JustSport.info/exercises/domashnie-uprazhneniya-krossfit

Лучшие упражнения для кроссфита

Кроссфит – это комплекс постоянно упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовку его к различным жизненным ситуациям.

Вся сложность данного вида спорта заключается в том, что упражнения постоянно меняются, а их составлено огромное количество.

Кроссфит упражнения могут быть для различных групп мышц и рассчитываться для тренировки разных зон организма. Перед  основной тренировкой необходимо обязательно провести разминку.

Совет

Первым упражнением для хорошей разминки служат выпады. Упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы, беда, икры.

Выполнение упражнения: руки необходимо поднять над головой, ладони соприкасаются. Делаете шаг левой ногой вперёд, правое колено при этом касается пола, левое колено над щиколоткой. Левой ногой не отталкиваетесь, а наоборот, подтягиваете правую, делая как бы шаг вперёд. Это упражнение повторять не менее 20 раз.

Второе упражнение направлено на растяжку плеч, бедер, торса. Нужно лечь на пол лицом вниз, руки развести в стороны, ноги вместе, а ладони направлены вниз. Необходимо коснуться левой ладонью правой рук. Потом наоборот, правой ладонью левой руки. Так повторить 10 раз.

Следующее упражнение. Ноги на ширине плеч. Стараясь не сгибать ноги, нужно коснуться руками пола. После этого одновременно передвигайте правую руку и правую ногу. Потом также с левой.

Кроссфит упражнения для бойцов отличаются от остальных упражнений. При таких тренировках улучшается взрывная сила. Упражнения: пресс, отжимания, выпрыгивания или приседания.

Этот комплекс можно совместить с упражнениями кувалдой или молотом. При этом добавляется челночный бег или бег длинными дистанциями.

Кроссфит упражнения для девушекпо интенсивности ничем не уступают мужским тренировкам. Кроме того, для девушек спортивный инвентарь ничем не отличается от мужского. Если такие занятия правильно совместить с диетой, то можно очень быстро избавиться от целлюлита, а также укрепить свои мышцы и суставы. Кроме того улучшается состояние кожи, ногтей и волос.

Кроссфит упражнения для женщин, для их похудения и приведения к более высоким спортивным результатам:

50 приседаний.

50 отжиманий от  какого-нибудь выступа.

50 подъёмов корпуса тела.

Обратите внимание

Всё это делается за один подход, который повторяется 3 раза. Движения делаются максимально быстро, а передышки запрещены. При этом необходимо делать глубокие упражнения, то есть до конца на сгибание и до конца на разгибание.

Кроссфит упражнения для начинающих должны быть сначала в щадящем режиме. Но, так как этот вид спорта не рассчитан на такой режим в принципе, а скорее на выносливость и улучшение своих показателей, то с каждым разом количество подходов нужно увеличивать, а упражнения усложнять.

Вот упражнения, подходящие для начинающих в кроссфите:

20 отжиманий

20 раз качать пресс

20 «воздушных» приседаний.

Как и всегда, упражнения выполняются непрерывно, без отдыха, а также максимально быстро.

Тренировка длится 20 минут. За это время вы должны сделать максимально возможное количество повторений. То есть, закончив делать одно упражнение, сразу переходите к следующему.

Эти упражнений кроссфит для начинающих также очень хороши: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Ещё вариант: 100 прыжков (ноги вместе), 25 приседаний, 20 отжиманий, прыжки на скакалке не менее 3 минут. Этот вариант нужно делать один раз, но считать время, чтобы в следующий раз выполнить всё быстрее.

Существуют в кроссфите и комплексыупражнений.

Примерами комплексов могут быть:

  1. Скорость и выносливость. Бег 800м с максимальным ускорением, потом 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий. Цикл выполнить 3-5 раз. В следующий раз стараться сделать всё быстрее.
  2. Скорость и сила. Пробежка 400м, приседания со штангой, поднятой над головой не менее 15 повторов.
  3. Сила и выносливость. На время 25 отжиманий, 15 бросков какого либо тяжёлого предмета, 12 наклонов и поднятий штанги к груди. При выполнении этого комплекса нужно следить за техникой.

Также существуют кроссфит упражнения с гирей. Это рывок и толчок.

Рывок выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног. Спина прямая, головку гири нужно брать не согнутой в фалангах пальцев рукой. С пола необходимо поднять гирю сразу над головой, при этом рук должна быть прямая.

Толчок. Исходное положение такое же, брать гирю не согнутыми в фалангах пальцами. Подымать над головой.

Упражнения выполняются по 15-20 повторений, 3 подхода. Вес гири не более 24 кг. Необходимо стараться выполнять упражнение как можно быстрее.

Важно

Упражнения кроссфит для единоборствотличаются от других тренировок наличием утяжелений при упражнениях руками, на руках, при беге на ногах. При этом выполняются максимально возможное количество повторений для развития выносливости и взрывной силы. Упражнения: отжимания 50 раз, подтягивания 15 раз, бег 200м максимально быстрым темпом. Комплекс повторить 4-5 раз.

Изучаем базовый курс кроссфита вместе с Василием Волковым

Источник: https://massafm.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-krossfita/

Ссылка на основную публикацию