Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

  • 30 Августа, 2018
  • Домашние тренировки
  • Наталья Мирошникова

Приседания с гантелями считаются одними из самых полезных и продуктивных упражнений. Поэтому их включают во все тренировки для наращивания массы и похудения. Но чтобы добиться максимального результата, важно правильно выполнять упражнения.

Польза

Чем хороши приседания с гантелями? Упражнения такого типа отлично прорабатывают мышцы бедер, ног, спины и ягодиц. К тому же у подобных занятий есть еще масса преимуществ:

  • Минимальное давление на позвоночник. В отличие от приседа со штангой, где большая часть давления ложится на спину, при работе с гантелями нагрузка распределяется по всему телу. А это уменьшает риск травм позвоночника.
  • Энергия тратится с большей силой. Во время подобных приседаний работают все группы мышц. Вместе с правильным питанием такие упражнения быстро сжигают жир.
  • Улучшение координации. Во время занятий активно работают и укрепляются мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому движения становятся увереннее, походка приобретает легкость и исчезает напряжение ног при ходьбе.

Приседания с гантелями улучшают осанку, гибкость суставов, нормализуют гормональный фон, уменьшают целлюлит. К тому же, у подобных упражнений практически нет противопоказаний. Их можно выполнять спортсменам с больной спиной.

Подготовка к занятиям

Чтобы приседания с гантелями принесли пользу, важно подготовиться к тренировке. Перед занятиями обязательно проводите пятиминутную разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит риск травм. После разминки не лишней будет растяжка поясницы и связок ног.

Для упражнений вам потребуется спортивный инвентарь. На первых порах используйте гантели с минимальным весом. Для девушек достаточно инвентаря с массой в 1-2 кг, а мужчинам – в 3-5 кг. Когда мышцы укрепятся, постепенно увеличивайте вес. Но не торопитесь с этим, ведь слишком тяжелый инвентарь не ускорит наращивание массы. Наоборот, при высоких нагрузках мышцы развиваются медленней.

С серьезностью подойдите к выбору спортивной формы. Она не должна стеснять ваших движений. Обувь подбирайте удобную и устойчивую, желательно с рифленой подошвой. Подойдут штангетки или кроссовки.

Техника выполнения

Приседания с гантелями прорабатывает бицепсы, квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Этот вариант упражнения подходит для всех независимо от пола. Выполняйте приседания с гантелями таким образом:

  1. Возьмите в руки инвентарь с подходящим весом и опустите их вниз. Снаряды расположите на внешних сторонах бедер.
  2. Ноги расставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в сторону. Подбородок приподнимите, ягодицы слегка отведите назад.
  3. Выдохните и опуститесь. Во время движения опирайтесь на пятки, не сутультесь и не прогибайте спину.
  4. Присядьте как можно ниже и попробуйте дотронуться гантелей до пола.
  5. Задержитесь на пару мгновений и, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Есть несколько вариантов классических приседаний с гантелями для девушек и мужчин. Причем знаменитые тренеры по фитнесу и бодибилдингу советуют выполнять 2–3 разновидности подобных упражнений за одно занятие.

Сумо

Этот вид приседаний с гантелями для ягодиц приносит максимальную пользу. Упражнения улучшают рельефность мышц, к тому же во время занятия корректируется внешняя и внутренняя часть бедра. Тренировку проводите таким образом:

  1. Расставьте ноги на максимальную ширину. Желательно, чтобы пятки располагались на 15-20 см дальше от ширины плеч.
  2. Возьмите гантели с подходящим весом и опустите их вниз. Держите спину прямой, но допускается небольшой естественный прогиб в пояснице.
  3. Глубоко вдохните и присядьте так, чтобы бедра и колени составляли прямую, параллельную полу. Голову во время упражнения держите прямо. Можно даже слегка задрать подбородок.
  4. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, и напрягите ноги и ягодицы.
  5. На выдохе медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Во время подъема, упирайтесь пятками, а не носками.

Это приседание с гантелей в техническом плане довольно сложное. К тому же неправильное выполнение упражнения, приводит к растяжениям и травмам. Поэтому четко выполняйте рекомендации и следите за техникой. На начальном уровне достаточно 10-12 повторений за подход.

Плие

Если вы хотите иметь красивые ноги и бедра, вам просто необходимы приседания с гантелей для ягодиц. Для девушек, которые хотят подтянуть ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра, этот вид упражнений подходит лучше всего. Ведь во время занятий максимальная нагрузка ложится именно на проблемные зоны. Но полезным упражнение будет и для мужчин, особенно если они новички в бодибилдинге.

Главное, правильно выполнять приседание:

  1. Руки с гантелями, согнутые в локтях, прижмите к груди. Ноги разведите на максимальную ширину. Стопы желательно развернуть так, чтобы они составляли прямую линию были параллельны плечам.
  2. Вдохните и плавно опустите туловище вниз. В это же время выпрямите руки, чтобы гантели оказались между ног. Следите, чтобы спина была прямой, а голова смотрела немного вверх. Угол в коленях должен составлять 90°.
  3. Удерживайтесь внизу 1-2 секунды, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  4. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, то выполните 10-12 повторений за подход. Когда укрепите мышцы и почувствуете достаточно сил, увеличьте количество упражнений.

Приседание с гантелей на плечах

Такое упражнение помогает проработать все мышцы ног. К тому же во время приседаний с гантелями для мужчин и женщин нагрузка распределяется на спину и плечи, что улучшает их состояние. Главное, следить за техникой выполнения занятия:

  1. Положите гантели на плечи и зафиксируйте руки в таком положении. Следите, чтобы локти и корпус составляли прямой угол.
  2. Ноги разведите на ширину плеч, а носки слегка поверните в разные стороны. Так, вы усилите свою устойчивость.
  3. Медленно вдыхая, плавно опустите туловище вниз. Бедра должны стать параллельно полу.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, после чего выдохните, обопритесь на пятки и вернитесь в исходное положение.

За одно занятие сделайте 10-12 подходов. По мере укрепления мышц, увеличивайте число повторений. Если хотите усилить эффект от упражнения, и одновременно прокачивать руки, то во время возвращения в исходную позицию, поднимайте их верх. Но следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Выпады с гантелей

Этот вид приседаний с гантелями также называют «ножницами». Они прорабатывают мышцы ягодиц и подходят для мужчин и женщин. Для упражнения возьмите в каждую руку по гантели, и опустите их вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед. Держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.

Вдохните и присядьте так, чтобы левое колено почти коснулось пола. При этом следите, чтобы правое не выступало за линию носка. Задержитесь на секунду, после чего выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги выполни те по 10-12 повторений за подход.

Противопоказания

Приседания с гантелями противопоказаны спортсменам с болезнями суставов, недавними травмами коленей и поясницы, грыжей и радикулитом. С осторожностью подобные упражнения выполняйте при проблемах с сердечно-сосудистой системой и варикозном расширении вен.

Рекомендации

Приседания с гантелями – безопасная альтернатива упражнений со штангой. Но неправильное выполнение занятий приводит к травмам и растяжениям. Чтобы избежать проблем, не используйте слишком тяжелые снаряды. На начальных тренировках выбирайте гантели с минимальным весом или обходитесь без инвентаря. Кроме того, во время тренинга придерживайтесь таких правил:

  • Начинайте занятия с разминки и растяжки. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам, что снизит риск растяжения.
  • Во время приседания опирайтесь на пятки и внешнюю часть стопы и не переносите вес тела на носки. Иначе вы потеряете равновесие.
  • Опускаясь, следите, чтобы колени не выпирали дальше носков стопы. Иначе возрастет нагрузка на суставы. А это чревато истиранием хрящевой ткани.
  • Чтобы не повредить позвоночник держите спину прямой, не сутультесь. Допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Выполняйте приседы плавно, без резких движений. Рывки приводят к растяжениям, а в некоторых случаях и разрывам связок.
  • Чтобы не увеличивать нагрузку на шею, держите голову прямо или немного задерите ее вверх. Это также поможет снизить нагрузку на позвоночник.
  • Во время тренировок напрягайте мышцы кора. Так, усилится ваша устойчивость, к тому же снизится нагрузка на позвоночный столб.

Чтобы добиться быстрых и заметных результатов, обязательно добавьте в свою спортивную программу приседания с гантелей. Упражнения отлично прорабатывают все группы мышц. К тому ж они безопасны и подходят для начинающих бодибилдеров. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и чередовать разные типы приседа между собой.

Источник: https://tony.ru/416520a-prisedaniya-s-gantelyami-vidyi-i-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya

Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений :

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение – приседание с гантелями – помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

  • находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
  • ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
  • приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
  • подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

Читайте также:  Мицеллярный казеин для набора массы и похудения - состав и особенности приема

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене.

Обратите внимание

Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней.

Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги.

Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение.

При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение.

Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная.

При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму.

Важно

Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость.

Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах.

В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах.

Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей.

Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад.

Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц.

Совет

Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности.

Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки.

Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе.

Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом.

При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными.

Обратите внимание

Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта.

Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Источник: https://www.syl.ru/article/181459/new_prisedaniya-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-uprajneniy

Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями эффективно укрепляют бедра и ягодицы. Но этим польза упражнения не исчерпывается: оно улучшает обмен веществ, стимулирует мышечный рост по всему телу, помогает похудеть и избавиться от целлюлита.

Какие мышцы и суставы участвуют в приседаниях?

Приседания — многосуставное упражнение. В коленном суставе происходит сгибание и разгибание голени, в тазобедренном — сгибание и разгибание бедра. Разгибание ноги в колене и сгибание ее в тазобедренном суставе осуществляют мышцы передней поверхности бедра.

Именно на эту группу мышц, в частности на квадрицепс, ложится основная нагрузка, когда выполняются приседания. Сгибание коленей — функция мышц задней поверхности бедра.

Они же, совместно с большой ягодичной мышцей, производят разгибание бедра в тазобедренном суставе и выпрямляют наклоненное вперед туловище.

Если выполняются классические приседы (ноги на ширине плеч), активно работают мышцы ягодиц и квадрицепсы. Подключаются также приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность). Приседания плие и сумо (ноги шире плеч) заставляют усиленно сокращаться группу мышц внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, бедренные бицепсы и камбаловидную мышцу (голень).

Техники выполнения упражнения: классический вариант

Приседания — сложное упражнение, поэтому новичкам нужно действовать осторожно и не экспериментировать с тяжелыми весами. Разучивать технику приседов нужно с минимальным весом, и лучше использовать гантели.

Упражнения с гантелями подготавливают организм к работе со штангой. Приседания с гантелями для новичков предпочтительнее, так как они создают меньшую нагрузку на поясницу.

После того как спина окрепнет, можно переходить к тренировкам со штангой.

В разных видах приседаний совершаются практически одинаковые действия. Отличия есть, но они не касаются ключевых правил техники выполнения. Рассмотрим эти правила на примере классических приседов. Классический способ выполнения приседаний предполагает постановку стоп на ширине плеч.

Спина немного прогибается в области поясницы. Естественный прогиб сохраняется на протяжении всего подхода. При выполнении упражнения с гантелями руки опускаются вдоль туловища. Как вариант, можно поднять гантели к плечам. Плечи расправляются, живот подтягивается.

Движение вниз производится на вдохе, вверх — на выдохе.

Приседание начинается с отведения таза назад. При этом спина остается ровной (за исключением естественного прогиба в пояснице). Корпус наклоняется вперед на угол 45 градусов. Приседая, нужно следить, чтобы колени, бедра и ступни находились в одной плоскости. Пятки не отрываются от пола.

Важно

Обычно приседают до уровня, на котором бедренные кости оказываются параллельны полу. Если позволяют возможности организма, можно приседать глубже. Согнутые колени не должны выступать за передний край стопы. Нельзя подниматься из приседа рывком, это может привести к травме.

При вставании ноги лучше не разгибать полностью.

Другие виды приседаний

Наилучшим вариантом будет применение нескольких видов приседаний. Наряду с классическими приседаниями, в программу тренировок стоит включить:

  • Приседания сумо. Упражнение выполняется с одной гантелью. С его помощью можно укрепить внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, оно тренирует квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы и мышцы икр. Исходная позиция для выполнения упражнения: стоя, спина прямая, ноги шире плеч, носки повернуты в стороны. Гантель удерживается двумя руками между ног. Ягодицы отводятся назад. Приседание выполняется на вдохе. Пятки плотно стоят на полу. Опускаться нужно как можно ниже.
  • Приседания плие. По направленности воздействия это упражнение очень похоже на предыдущее. Но мышцы внутренней поверхности бедра в плие прорабатываются лучше. Исходная позиция: стоя, в руках гантель, ноги расставлены максимально широко, носки повернуты наружу на 45 градусов. Таз выталкивается вперед и фиксируется. Присед выполняется с прямым корпусом.
  • Выпады. Упражнение хорошо тренирует квадрицепсы, ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по бокам. Делается шаг вперед, и выполняется присед. Вес переносится на выставленную вперед ногу. Она сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за линию носка. Корпус остается прямым, в спине нет прогиба. После подъема, выполненного на выдохе, нога возвращается в исходную позицию. Следующий повтор выполняется другой ногой.

Упражнения с гантелями в женских и мужских тренировках

Мужчины, тренируясь с отягощениями, стремятся увеличить объем мышц и довести до совершенства мышечный рельеф. Женщины обычно таких целей перед собой не ставят: им достаточно улучшить мышечный тонус, придать телу упругость и подтянуть проблемные зоны.

Соответственно и подход к тренировкам должен быть разным. Что касается упражнений с гантелями, то здесь основное отличие кроется в весе отягощения. Для женщин оптимальным считается вес гантелей 1-5 кг, для мужчин — 3-15 кг.

При этом количество повторений и подходов остается одинаковым: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Правила безопасности

Чтобы уберечься от травм во время тренировок, нужно прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Перед выполнением приседаний с отягощениями всегда выполнять разминку.
  • Работать с адекватно подобранным весом.
  • Развивать гибкость суставов при помощи специальных упражнений.
  • Соблюдать правильную технику выполнения приседаний.

Если необходимо сделать акцент на ягодицах, нужно приседать как можно ниже. Но глубокие приседания сильно нагружают суставы и позвоночник. Об этом нужно помнить людям с проблемной спиной и слабыми коленями.

Суставы могут пострадать и в том случае, если отрывать пятки от пола и не держать колени на одной линии со ступнями.

Если тяжело выполнять приседания без отрыва пяток от пола, можно в первое время подкладывать под пятки подставку.

Прежде чем приступать к выполнению приседаний с отягощениями нужно удостовериться, что это упражнение не противопоказано по состоянию здоровья. Противопоказанием к его выполнению являются болезни коленных суставов, варикозное расширение вен, межпозвонковые грыжи, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Швунг толчковый из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/prisedaniya_s_gantelyami_vidy_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniy/

Правильная техника и разновидности приседаний с гантелями

Приседания с гантелями – это очень хорошее упражнение как для мужчин, так и для девушек. Приседания очень действенные, ведь если использовать разные техники и выполнять их правильно, то вполне возможно улучшить состояние разных групп мышц, особенно ног, а также сделать привлекательнее бедра и ягодицы.

Нагрузки такого рода полезны и для остальных частей тела. Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, то приседания подойдут вам лучше всего!

Для девушек и женщин эти упражнения имеют ещё больше плюсов. Упражнения, о которых мы будем говорить, способствуют борьбе с целлюлитом, подтягивают внутреннюю сторону бедра, и это очень большой плюс, ведь эта поверхность является одной из самых проблематичных.

Приседания со штангой способны укреплять мышцы поясницы и ног и тем самим помогают телу подготовиться к тренировкам со штангой. И даже если со штангой заниматься вам противопоказано в силу проблем со спиной, все равно можно спокойно продолжать приседать с гантелями, это не причинит вреда.

Группы задействованных мышц

Прежде чем начинать тренировки, обязательно надо ознакомиться с группами мышц, их работой и особенностями. Это позволит рассчитать оптимальную нагрузку, подобрать комплекс подходящих занятий. Надо отметить, что чрезмерное количество тренировок может сильно навредить, поэтому организму надо давать отдыхать.

Например, при приседаниях активно задействованы мышцы ног. Это довольно обширная группа, которая включает в себя такие мышцы:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы голени;
  • поверхность бедра;
  • икроножные мышцы.

Кроме этого, приседания дают довольно существенную нагрузку на мышцы плеч. Задействованы и так называемые стабилизаторы. К ним принадлежат:

  • мышцы рук;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота.

Разные приёмы той или иной техники имеют воздействие на разные группы мышц.

Например, очень эффективны приседания с гантелями для девушек, разрабатывающие большую ягодичную мышцу – квадрицепсу, а также подтягивающую внутреннюю и заднюю поверхности бедра, что, в свою очередь, непросто сделать с помощью иных упражнений.

Исследования показали, что не имеет значения, приседаете вы со штангой или с гантелями, задействованы те же группы мышц. Разница существенна только для тех, у кого проблемы со спиной и есть ограничения в поднятие того или иного веса.

Правила тренировки

Приседания подходят и для мужчин, и для девушек. Каждый может выбрать для себя ту вариацию, которая больше всех нравится, подходит, или разрабатывает конкретную группу мышц. Общим для всех видов является одинаковая нагрузка на мышцы ног, а также правильная техника выполнения упражнений. Список правил выглядит примерно так:

  • обязательная разминка перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы;
  • держите спину прямо, чтобы не навредить ей нагрузками;
  • плавные движения;
  • чтобы дополнительно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью;
  • чтобы сохранить спокойное и правильное дыхание, всегда держите голову прямо;
  • приседая, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

А также существуют отдельные рекомендации для мужчин и девушек. Например, для женщин:

  • вес гантелей — 5 кг;
  • перерыв между подходами составляет две минуты;
  • количество повторов – 15–20.

Для мужчин правильной будет нагрузка такого типа:

  • вес гантелей – 10 кг;
  • перерыв – 1 минута;
  • повторы – 20–30.

Приседания с гантелями для мужчин могут дать разные результаты в зависимости от позиций использования гантель. Один вид упражнения может накачать ягодицы, второй позволяет нарастить отличный рельеф ног, третий разрабатывает мышцы рук и плеч.

Для женщин важно сделать ноги и ягодицы привлекательными, усовершенствовать их форму. Подтянутый и красивый вид – одна из основных целей для девушек.

Разновидности приседаний и техника выполнения

Существует несколько различных техник, которые имеют как общие, так и различные черты. В первую очередь, нам нужно определить, что именно мы хотим улучшить в собственном теле, а также не забывать о существующем физическом состоянии. Вообще, это упражнение не из лёгких, оно требует соответствующего подхода и правильного выполнения техники приседаний с гантелями.

Есть такие вариации приседаний:

  • классические – по одной гантели в каждой руке;
  • присед с гантелями на плечах;
  • приседания сумо;
  • приседания плие.

Чтобы не тратить зря времени и сразу эффективно проводить приседание с гантелями, видео просмотреть следует перед началом тренировки. Это избавит пользователя от занятий, которые не приносят необходимого результата.

Классические

Классические приседания с гантелями в руках подходят для мужчин и для девушек. Это упражнение входит в топ-10 лучших упражнений для прокачки ягодиц. Особенности техники в разных интерпретациях выполнения этого упражнения отличаются только глубиной приседов и начальной позой.

Итак, техника исполнения:

  • встать в исходное положение, взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища, также можно положить их на плечи;
  • спину держим ровно, с естественным прогибом, плечи расправлены;
  • ноги ставим на ширине плеч, пятки от пола отрывать нельзя, так как упражнение будет безрезультатным;
  • делаем вдох и присед, формируя в коленях угол 90 градусов. Таз отводим назад, корпус наклоняем на 45 градусов вперёд. Гантели должны разместиться на одном уровне с икрами. Важно, чтобы ягодицы были напряжены;
  • после нескольких секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.

Такой подход позволяет поддерживать в должной форме мышцы таза и ягодиц.

Гантели на плечах

Если главной целью для вас является в большей степени развитие мышц ног, то лучше выполнять приседания, не опуская гантели вдоль туловища, а, наоборот, ставя их себе на плечи.

Техника выполнения:

  • взять в руки гантели и зафиксировать их на плечах, между локтями и корпусом должен быть угол 90 градусов. Не опускайте голову и не сутультесь. Ноги держите на ширине плеч, носки немного разверните в разные стороны;
  • глубоко вдохните и присядьте;
  • после трёх секунд в зафиксированной позе можете вернуться в предыдущее положение, при этом выдохнув.

Такие упражнения обладают отличным общеразвивающим эффектом и прекрасно разминают мышцы спины.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – очень популярный вид этого упражнения. Это приседания, где используется только одна гантеля. Оно довольно опасное, так как может привести к травмам различной степени. Нужно ответственно и аккуратно подходить к занятию сумо.

Приседания, подразумевающие использование только одной гантели, очень хорошо задействуют бедра, особенно их внутреннюю сторону, а также ягодицы и мышцы ног.

Как выполнять:

  • спину держим прямо, ноги надо расставить на расстоянии больше ширины плеч, носки надо направить в разные стороны. Таз отводим назад. Использовать надо только одну гантель, держа её в опущенных между ног руками. Далее, надо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно присесть. Опускаемся по максимуму. Следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены;
  • медленно выдыхаем и поднимаемся.

Это упражнение необходимо делать регулярно и довольно продолжительное время, ведь эффект будет заметен не сразу. Для начала достаточно будет 3–4 подхода по 10–15 приседов. На перерыв выделять надо приблизительно 30–60 секунд.

Приседания плие

Этот вид подходит больше для девушек. Оно позволяет привести в форму мышцы ягодиц и бёдер. Способствует похудению. Для мужчин не очень подходит, так как нарастить мышцы не получится.

Плие выполнять надо так, как и сумо. Единственное, что надо учесть, это максимально широкая расстановка ног. А также важно вывернуть носки наружу. Приседания также хорошо влияют на выносливость таких мышц, как больших ягодичных, икроножных и внутренней поверхности бёдер.

Выпады

Очень популярный вид приседаний с гантелями. Главной целью этого задания является разработка и укрепление именно квадрицепса. Это упражнение также можно считать приседанием на одной ноге, ведь когда мы шагаем вперёд одной ногой, вторая не меняет позиции. Вдыхаем и медленно опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ноги чередуем.

Чтобы правильно и качественно выполнять все указанные виды приседаний, стоит посмотреть видео, в которых все предельно ясно объясняется и показывается тренерами. Если неправильно делать упражнения, то можно получить различные травмы.

Совет

Кажется, что очень просто разобраться в технике, но на самом деле это заблуждение. Нужно помнить, что любая физическая нагрузка должна быть подобрана под индивидуальный организм.

Чтобы не навредить своему здоровью, рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться у врача.

Полезные рекомендации

Ещё несколько секретов помогут вам получить от упражнений ожидаемый результат. Никогда не наклоняйтесь вперёд, это сбивает дыхание и не даёт нужной нагрузки на мышцы. Для удерживания гантель желательно пользоваться кистевыми ремнями – это удобно и результативно. Чтобы сместить нагрузку на нужную группу мышц ног или сегменты бёдер, можно по-разному расположить ступни.

Надо помнить: если сузить положение ног, то нагрузка, соответственно, увеличивается. Чем глубже присед вы делаете, тем больше прорабатываются мышцы ягодиц. Если возникла проблема неспособности безотрывного удерживания пятки на полу, можно использовать специальную подставку. Это, конечно, не совсем правильно, ведь уменьшает эффективность приседаний.

Следите за собой. Пускай физическая форма и ваше самочувствие всегда будут превосходными. Берегите себя, экспериментируйте с умом.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/pravilnaya-tehnika-i-raznovidnosti-prisedanij-s-gantelyami.html

Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц

Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.

Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.

СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:

  • Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
  • Большее задействование мышц кора;
  • Меньшая травматичность;
  • Большие энергозатраты;
  • Возможность выполнять упражнение в любом месте.

Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.

Виды приседаний с гантелями

Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..

Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения.
Фронтальные приседания с гантелями

Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:

  • Классические (штанга на спине);
  • Фронтальные (штанга на груди).

С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.

Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.

ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:

  • В большей степени задействуют мышцы кора;
  • Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
  • Можно лучше регулировать вес.

Фронтальные приседания с гантелями

ВАРИАНТ 1.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
  2. При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
  3. Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
  4. Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
  5. Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.

ВАРИАНТ 2.

Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.

Читайте также:  Weider gelatine forte: состав, особенности приема и стоимость

ВАЖНО!

Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ

Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.

Приседания с широкой постановкой ног

Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.

В первую очередь, это приседания с гантелями для ягодиц, а лишь потом для квадрицепсов, потому такой вариант предпочтителен для девушек.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Техника выполнения не особо отличается от обычных приседаний, но есть некоторые отличия:

  1. Нужно поставить ноги шире плеч;
  2. Носки развернуть в стороны минимум на 45 градусов или больше;
  3. Гантель держать на вытянутых руках;
  4. В нижней точке необходимо сделать задержку на 1-1.5 секунды.
  5. В остальном, все те же правила – ровная спина и медленное выполнение.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-nog/prisedaniya-s-gantelyami-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodichnyx-myshc/

Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

  • мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
  • мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
  • четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
  • икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
  • дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
  • мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
  • ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
  • мышцы рук — работают с весом гантелей.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями.

Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
  2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
  3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
  5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Выполнение приседаний, с гантелями, поднятыми вверх

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
  2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
  3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
  4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
  5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
  6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Приседание плие с одной гантелей между ног

Техника выполнения:

  1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
  3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Правильное приседание с одной гантелей, согнув руку

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч или таза.
  2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
  3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
  4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

  • Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
  • Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
  • Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
  • Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
  • Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/varianty-prisedanij-s-gantelyami-dlya-muzhchin-i-devushek/

Приседания с гантелями — техника выполнения, советы

Приседания с гантелями — базовое упражнение, направленное на развитие мышц квадрицепсов, ягодичных мышц, и икроножных мышц. Данное упражнение служит альтернативой приседанию со штангой, кроме того, его можно выполнять в домашних условиях.

Приседания с гантелями идеально подойдет для выполнения девушкам, а также начинающим атлетам, которые имеют небольшой опыт силового тренинга.

Кроме этого, упражнение рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, которые препятствуют заниматься со штангой.

 В этой статье разобраны такие вопросы как правильная техника приседаний с гантелями, работающие мышцы, советы и рекомендации по выполнению, а также распространенные ошибки.

Уровень сложности: новичок.

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
  2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция.

    (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).

  3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

  4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом.

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями.

    Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.

  • Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.

  • Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

  • Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
  • Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов.

    Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;

  • Не сводите колени вместе во время приседаний.

    Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;

  • Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию.

    Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;

  • Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
  • Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой.

    Это позволяет увеличить эффективность упражнения;

  • Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

  1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
  3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Видео: Приседания с гантелями:

Получили заказное письмо ДТИ Мытищи.

Источник: http://power-body.ru/prisedaniya-s-gantelyami/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector