Приседания с мешком: техника выполнения упражнения и комплексы

Мешки с песком: становимся сильнее

Что дает нам мешок с песком? Ключ к силе и хорошей физической форме? Вряд ли. Ведь это не волшебный инструмент и уж точно не недостающее звено между тобой и славой качка.

Тем не менее, при правильном использовании, мешки станут неплохим дополнением к тренировкам с отягощениями. Но перед тем как ты побежишь во двор к соседу воровать мешки с песком, заботливо припасенные им для детской песочницы, нужно понять, как их правильно использовать.

Обратите внимание

В этой статье мы поговорим о том, как мешки с песком могут помочь тебе развить силу и выносливость.

Мешки часто называют «вариантом для бедных», а сами атлеты делятся на тех, кто использует мешки (или другие тяжелые штуки для тренировок с отягощениями) и тех, кто тренируется с классическими снарядами, а именно штангами и гантелями. По некоторым причинам, редко встретишь того, кто бы систематически работал с обоими вариантами. И вот почему.

  • С мешками с песком тяжело тренироваться по программе «grease the groove» (до седьмого пота). Конечно, со временем техника выполнения станет лучше, но все равно большая часть подъемов будет даваться с трудом, а это нравится далеко не всем.
  • Песок в мешке постоянно перемещается, из-за чего ты не поднимешь столько, сколько бы смог поднять с более статичным снарядом, например со штангой. Это как раз и не подходит большинству тех атлетов, чьи тренировки рассчитаны на абсолютную силу.
  • Не всегда используются уникальные особенности мешков с песком. Часто такими мешками заменяют обычную штангу – таким образом, спортсмены просто поднимают меньше веса, чем обычно. В данном случае тренировки с мешками с песком значительно проигрывают в результативности.

Если ты собираешься включить упражнения с мешками в свою тренировочную программу, то для начала лучше постарайся разобраться, что конкретно тебе могут дать тренировки с мешками.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Чем хороши мешки с песком

  • Мешок неудобно поднимать, поэтому тебе нужно будет приложить определенные усилия, выполняя упражнения с ним – так же, как в случае с объектом или человеком в реальной жизни. А значит, такие тренировки особенно подойдут вышибалам, борцам в грязи и тем, кто занимается смешанными видами боевых искусств.
  • Мешки с песком требуют большой силы захвата. Удобнее всего тебе будет хватать их обычным «медвежьим» захватом, делать приседания Зерчера1, или взваливать их на плечо.
  • Мешок с песком очень податлив. Он хорошо прилегает к телу – прямо как альтер-эго Человека-Паука, симбиот по имени Веном2. Его можно плотно прижать к себе, что очень удобно при переноске, перетаскивании и бросках.
  • Мешок с песком не стабилен, благодаря чему помогает развивать мышцы туловища. Такой метод тренировки является противоположностью обычным упражнениям на развитие мышц тела, где нужно стоять на нестабильной поверхности. Работа с нестабильным объектом максимально приближена к условиям реальной жизни.
  • С мешками ты быстрее выйдешь на новый уровень. Привыкай поднимать над головой 90-килограммовый мешок, и тогда тебе будет легче толкать железную штангу.
  • Ну и, кроме того, мешки с песком недорогие и отлично впишутся в любой бюджет. Можешь спросить у волонтеров или на стройке, там тебе даже заплатят, чтобы ты их забрал.

Как включить в свои тренировки упражнения с мешками

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

  • Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.
  • Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.
  • Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Упражнения с мешками

Следующие упражнения – лучшее из того, что можно делать с мешком. Вряд ли ты бы стал вытворять такое с мешком в обычных обстоятельствах – и это хорошо.

Мельница с мешком

Если ты уже пробовал делать мельницу с гантелями или гирями – ты знаешь, что это не так-то просто. Для такого упражнения нужна хорошая гибкость, сильные мышцы торса и плеч. Мельница с мешком – это совершенно другой, новый уровень. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Перенос мешка в медвежьем захвате (Bear-Hug Load Carry)

Собственно для этого упражнения вообще и был придуман мешок с песком. Медвежий захват развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Добавь сюда ходьбу (а лучше бег) – и получишь отличное упражнение на силу и выносливость. Можно перемещать мешок между платформ (ну или стульев), или бегать с ним по какому-нибудь придуманному тренировочному маршруту.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, а, выполняя его с мешком, ты к тому же еще и развиваешь силу хвата и мышцы плечевого пояса. Здесь можно поэкспериментировать. Если ты занимаешься смешанными боевыми искусствами – попробуй подбрасывать и перемещать мешок.

Жим с мешком

Поднять мешок с песком над головой – это не просто подвиг, а самое настоящее испытание. И этого уже достаточно, чтобы включить такое упражнение в наш комплекс.

Подведем итог

Конечно, мешки с песком полностью не заменят основых спортивных снарядов, таких как гантели и штанги. Но так же как гири или проулер, старые потертые мешки станут отличным дополнением к силовой тренировке. Может быть, мешки с песком как раз именно то, что ты давно искал!

Автор — Мэтт Полфрей (T-Nation)
_____________________

Приседания Зерчера – названы так в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, который использовал такие приседания в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.

Веном – прозвище различных персонажей во вселенной Marvel. Впервые это имя было использовано для Эдди Брока в «The Amazing Spider-Man» № 300 (Удивительный Человек-Паук, апрель 1988).

Веном – один из злодеев в фильме «Человек-Паук 3: Враг в отражении», являющийся темной мстительной стороной Человека-Паука, вселившийся в него через таинственный черный костюм.

Источник: http://www.wolfreactor.ru/?p=4838

Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста».

Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше.

А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды.

Важно

То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

Количество повторов и сетов

для похудения

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

Правильная техника выполнения приседаний

  • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
  • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
  • лопатки свести;
  • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • вес тела перенести на пятки;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
  • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
  • после подъёма выдохнуть.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу.

Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа.

Упражнение популярно у кроссфиттеров.

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

Правильная техника выполнения

  • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Читайте также:  Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Отличие техники «плие» от «сумо»

  • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
  • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Правильная техника выполнения

  • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
  • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
  • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

Правильная техника выполнения

  • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Приседания на одной ноге

Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

демонстрация на видео с 1:30

Правильная техника выполнения

  • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
  • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
  • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
  • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
  • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
  • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
  • повторите упражнение для другой ноги.

Противопоказания для выполнения приседаний: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.

), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/27-prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits

Приседание плие: техника выполнения и советы

Приседания являются весьма эффективными упражнениями, которые предназначаются для прокачивания мышц ягодиц и ног. Есть множество видов приседаний, которые смогут создать изолирующие нагрузки на конкретные мышцы либо можно с помощью упражнений сформировать комплексную нагрузку на несколько групп мышц.

Если говорить про приседание плие, то можно сказать, что оно изолирующее, которое предназначается для подработки внутренней части бедра, а также для того, чтобы повысить упругость.

Эффективность приседаний

Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно.

Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу. А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра.

Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной.

Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:

  1. Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.
  2. Округлит ягодицы.
  3. Проработает сразу несколько групп мышц.
  4. Сможет разгрузить коленные суставы.
  5. Улучшит координацию своих движений.
  6. Получит возможность разгрузить свой позвоночник.
  7. Заниматься сможет в домашних условиях.
  8. Использовать при тренировках будет абсолютно любой тип снаряда.

Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

  1. Ноги располагаем на ширине плеч.
  2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
  3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
  4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
  5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
  6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений.

А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь.

Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/prisedanie-plie

Присед техника выполнения

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма.

Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения.

Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже.

Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию.

Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

  • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
  • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
  • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
  • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.
Читайте также:  Куркума: что это такое, состав, польза, вред и противопоказания к употреблению

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
  • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
  • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
  • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
  • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
  • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
  • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности.

Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше.

Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Интересное по теме

Источник: http://trenirovka365.ru/prised-tehnika-vypolneniya.html

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек

Подпишись на The Challenger!

Вы узнаете два секрета крутых ягодиц. Только никому их не рассказывайте.

элит-тренер сети World Class— Во время приседаний и выпадов девушки чувствуют напряжение в мышцах бедра, а не в ягодицах. Существует несколько секретов техники выполнения упражнений, благодаря которым будет напрягаться именно ягодичная мышца.

Вот один из таких секретов: подложить под носки возвышение. Так, вы сможете стоять только на пятках. Это заставит работать ягодицы, а также снимет нежелательную нагрузку с суставов и сухожилий.

Со временем техника станет лучше, и вы сможете выполнять идеальные приседания без каких-либо вспомогательных предметов.

Скажу честно: для красивых ягодиц тренажёрный зал и работа с «железом» необходимы.

Но это не значит, что вам надо приседать со 100-килограммовыми гирями и «блинами», ведь рабочий вес у каждого свой. Если вам просто надо поддерживать ягодицы в тонусе, тренировок с собственным весом или, например, с амортизаторами, вполне достаточно.

Второй секрет: начинайте тренировку с изолированного упражнения на ягодицы, например с обратной гиперэкстензии. Это нужно для максимального «включения» ягодичной мышцы. Затем выполняйте приседания / выпады (без них никак не обойтись), потом снова изолированное упражнение (махи, ягодичный мост). Тренируйте эту группу мышц не менее двух раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Обратная гиперэкстензия на лавке

Что тренирует: ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мышцы-разгибатели позвоночника.

  1. Ложитесь на скамью животом вниз. Таз находится на краю скамьи, а ноги и бёдра свисают вниз. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимите ноги как можно выше. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Зафиксируйте ноги на секунду в верхней точке и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 15 повторений.

Что тренируют: ягодичные мышцы, мышцы бёдер.

  1. Расставьте ноги немного шире бёдер. Прогните спину и слегка согните ноги. Носки смотрят наружу. Установите под носки какое-нибудь возвышение, например свёрнутое полотенце, тапочки или любой другой предмет высотой 3—5 см.
  2. Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Отводите ягодицы максимально назад. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение 15—20 раз.

Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

  1. Расставьте ноги гораздо шире плеч. Поставьте носки на подставки и разверните их.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.

Что тренируют: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, при этом отводите ягодицы максимально назад, а поясницу немного прогните. Бёдра параллельны полу, колени находятся точно над пятками.
  2. Сразу после приседания прыгните, скрестив ноги. Приземлитесь на пол с носков на пятку. Выпрыгивайте в быстром темпе, а приседайте в медленном. Сделайте 15—20 повторений.

Что тренирует: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад до параллели бедра с полом. Колено находится над пяткой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Сразу после выпада разверните правую ногу — вы должны оказаться в положении приседа.
  3. Затем сразу повернитесь вправо, не разгибая колен. Теперь левая нога остаётся сзади. Поставьте ноги вместе и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 16—20 раз (выпад-присед-выпад — это один раз).

Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную мышцу).

  1. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Держите спину ровной.
  2. Сделайте в таком положении четыре шага назад, разворачивая таз по ходу движения. Тяните ягодицы назад, при этом ощущая давление на пятки.
  3. Сделав четыре шага, прыгните вперёд, на исходное положение. Не выпрямляйтесь — оставайтесь всё время в положении приседа. Сделайте 10—12 повторений.

Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Положите бодибар на плечи.
  2. Приседайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад — вы должны почувствовать давление на пятки и мизинцы. Не разводите колени в стороны. Локти смотрят в пол — так легче удержать ровную осанку. Выполните упражнение 15—20 раз.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/prisedaniya-kotorye-prevratyat-zad-v-krepkij-oreshek-spec1/

Техника выполнения приседания

      ПРИСЕДАНИЯ (основа) – лидер по накачке мышц ног и ягодичных мышц, в работу включаются мышцы разгибатели спины. Наука ещё до конца не доказала, как приседания дают стимул росту всех мышечных групп человеческого организма, но это действительно так.

     Всегда делайте приседания для накачки нижней части тела, только после этого «добивайте» мышцу другими изолирующими упражнениями. Это тяжёлое упражнение, дающее мощный выброс гормона роста – тестостерон, который принимает участие в строительстве мышечных волокон. Для недопущения травм нужно чтобы техника выполнения приседания была практически идеальной.

Как правильно приседать со штангой

обязательно используйте обувь, обеспечивающую жёсткую фиксацию стопы (банные тапочки не допустимы в тренажёрном зале);

выполняйте присед до параллели с полом, для лучшего растяжения ягодичной мышцы;

в нижней фазе не отрывайте пяток от пола, перенося вес тела на носки;

при использовании больших весов, используйте атлетический пояс;

в начале упражнения разместите ноги на полу так, чтобы присев носки ваши ног не выходили за коленные суставы;

используйте специальные зажимы на концах штанги, для фиксации блинов на грифе;

не стесняйтесь просить Вас подстраховать в процессе выполнения упражнения;

кладите гриф штанги не на верхнюю часть трапеции, а на заднюю дельту;

приседая немного отводите ягодицы назад;

в начале упражнения зафиксируйте взгляд перед собой, желательно в одной точке;

приседая, держите верхнюю часть туловища прямо, немного наклонив его вперёд, снимая
нагрузку с поясницы и позвоночника;

приседая, поворачивайте колени в сторону носков стопы, предварительно развернув их
внешне на 25-30 градусов.

Схема приседаний

     Выполняйте 4 подхода по 10-8 повторений, не забывая делать 1-2 разминочных сета для разогрева мышечных групп.

Для повышения силовых показателей увеличьте вес, но следите чтобы не нарушалась техника выполнения приседаний, чтобы вы могли выжать максимум 6-4 повторений, для улучшения рельефности и повышения выносливости мышечных волокон уменьшите вес, чтобы вы могли выжать максимум 14-12 повторений.

     И напоследок, обращаюсь к девушкам, вы считаете приседания с отягощениями бесполезным, тяжёлым и нудным занятием, которое только зря тратит Ваше время? Посмотрите на фото девушки, которая стабильно делает приседания и делайте выводы!

Совет

     Никогда не теряй терпение – это последний ключ, открывающий двери!

     Теперь давайте пойдём дальше и изучим виды приседаний, для всесторонней проработки мышц ног и ягодиц.

Техника выполнения приседания видео

Источник: https://bombatelo.ru/tehnika-vyipolneniya-prisedaniya/

Неделя 02. Комплекс упражнений для тренировки кора

Этот комплекс упражнений направлен на укрепление мышц кора.

Выполняйте его три-четыре раза в неделю.

Упражнения этой программы не требуют практически никакого оборудования и могут быть выполнены в любых условиях (дома, в гостинице и даже на улице).

Комплекс

Подтягивания коленей к груди сидя

Конусовидные вращения

Имитация бега в упоре лёжа

Боковая планка

Ягодичный мостик

Приседания с палкой над головой

*упражнения можно выполнять в любой последовательности, и менять её на каждом занятии.

Главные правила комплекса

Внимательно читайте описание техники выполнения, не ограничиваясь просмотром фото или видео. Крайне важно делать упражнения правильно. Некоторые моменты надо просто знать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением быстрых упражнений).

Выполняйте упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 60-120 секунд. Если не успеваете за это время восстановить дыхание, отдыхайте больше. Постепенно Вы войдёте в форму и потребность в длительном отдыхе отпадёт.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений.

Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить.

И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом).

Итак, сами упражнения.

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Конусовидные вращения

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на пояс.

Начните выполнять плавные вращения тела сначала в одну сторону, затем в другую. При этом постарайтесь чувствовать, как мышечное напряжение перекатывается по талии во время вращений.

Выполните нужное число вращений в одну сторону, а затем столько же в другую.

Упражнение хорошо укрепляет все мышцы талии: косые, прямые, мышцы спины.

Дыхание: При движении тела вперёд – вдох, при движении тела назад – выдох.

Читайте также:  Утяжелители для ног: для чего нужны и как выбрать?

Упражнение можно усложнить, если при вращениях руки сложить на груди, заложить за голову, вытянуть вверх.

Боковая планка с вариацией

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Обратите внимание

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Имитация бега в упоре лёжа

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.

Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой.

Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Приседания с палкой над головой

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела и силу мышц кора.

Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела.

Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.

Важно

И вся фишка этого упражнения в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Её можно с успехом заменить чем угодно: палкой для скандинавской ходьбы, полотенцем, скакалкой, любой попавшейся на глаза корягой… Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки слишком сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным.

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже.

Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден.

Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

И на всякий случай пара фото:

Обычно я использую это упражнение в силовых комплексах со штангой для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.

Желаю Вам успеха!

Источник: https://man50.ru/novosti/kompleks-uprazhnenij-dlya-trenirovki-kora/

Приседания со штангой

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела.

В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов.

Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде.

На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии…

Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель – приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого.

Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами.

Совет

Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний – с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции.

Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч.

Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться.

Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме.

Обратите внимание

Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке – о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное – лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/prisedaniya-so-shtangoj

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector