Приседания с выпрыгиванием: польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Как правильно делать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием – это эффективное плиометрическое упражнение, которое совмещает в себе нагрузку от приседания и прыжка. Взрывная мощь от него направлена на усиление мышц ног.

Преимущества и недостатки

Это упражнение имеет свою пользу и вред, которые касаются нашего организма и здоровья, поэтому следует обратить на это внимание и учесть тонкости выполнения.

Что дают такие приседания:

  • Тренировка с такой нагрузкой помогает сбросить лишний вес, потому что у нее быстрая амплитуда. Это способствует жиросжигающему эффекту, а также выводит токсины из организма за счет циркуляции жидкостей;
  • Развивает мышечную силу благодаря ускорению в прыжке;
  • Наращивает мышечную массу в области бедер, и поэтому увеличивается их объем. Для всех желающих сделать бедра массивными – это прекрасная нагрузка;
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость;
  • Помогает развивать координацию в пространстве.

О пользе этого упражнения говорят даже тренеры, однако существует и обратная сторона медали. Помимо положительного влияния, оно может причинить вред, нужно детально разобрать, в каких случаях делать его противопоказано:

  1. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми нарушениями;
  2. Если существуют заболевания спины и позвоночника;
  3. Если у вас больные суставы и колени, сюда относятся и травмы этих областей.

Чтобы не рисковать здоровьем, нужно перед посещением спортзала или самостоятельным выполнением консультироваться с тренером и врачом. Ведь получить максимум пользы от нагрузки – это основная задача.

Техника выполнения

Для того чтобы достигнуть действенного результата, и не навредить своему здоровью важно то, как вы выполняете упражнение. Техника выполнения имеет свои нюансы, и относиться к среднему уровню сложности.

Следуйте следующей инструкции:

  1. Вам следует стать ровно, корпус направлен вперед, поставьте ноги на ширине плеч. Для более комфортного выполнения раздвиньте ноги еще на одну стопу, и разверните носки в стороны. Это устойчивая позиция для удачного прыжка и возвращения в исходное положение. Заведите руки за голову или вытяните перед собой, сделайте небольшой прогиб в области поясницы, и упор на середину стопы.
  2. Если вы хотите делать глубокое приседание, нужно стать так, чтобы колени были ровно над стопой. Если вы не будете соблюдать этот пункт, то можете получить вывих колена или потянете связки. Поза должна быть комфортной конкретно для вас. Медленно опускайтесь в положение присед, отводите таз немного назад и сгибайте колени. Корпус держите прямо, подбородок поднимите немного вверх, смотрите прямо. Приседание делайте на глубоком вдохе, опускайтесь до параллельного положения относительно пола. Можно сделать немного ниже, но следите за вашим самочувствием. Положение рук помогает удерживать равновесие. Во время выполнения действия колени не выступают за носки, чтобы нагрузка не перераспределялась на коленные суставы.
  3. На выдохе выпрыгните со всей силы вверх, как можно сильнее оттолкнувшись всей поверхностью стопы. Руки отведите немного за туловище, спина должна быть ровной. Ваши движения должны напоминать пружину. Не задерживайте дыхание, эта ошибка вымотает и не останется сил для выполнения.
  4. Относитесь с внимательностью к своему возвращению на землю. Опускайтесь на носки — это центр опоры, ни в коем случае не прыгайте на пятку. Икры ног содействуют вам и забирают всю нагрузку на себя. Приземляйтесь плавно, это важная часть упражнения и самая травмоопасная.
  5. Опуститесь снова в присед. Приготовьтесь к повтору упражнения.
  6. Если правильно выполнять, вы получите максимум пользы.

Для более продвинутого уровня нагрузки можно делать эту систему с утяжелением, например со штангой или с гантелями. Вы должны понимать, что дополнительный вес создает существенный риск получить травму.

Техника выполнения в этом случае тоже немного меняется. Если говорить о гантелях, то в этой вариации руки желательно держать прямо, направленными вниз. Все движения выполняйте мягко и плавно.

Какие мышцы работают

Выполняя плиометрические приседания с выпрыгиванием, вы задействуете и прорабатываете мышцы ног. В основном это квадрицепс и бицепс бедер, помимо этого задействованы икроножные мышцы. Меньшую нагрузку на себя берут большая ягодичная мышца, прямая мышца живота, а также низа спины.

Данный вид нагрузки затрагивает важные группы мышц, тем самым оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняя это упражнение, биохимическое проявление силы поднимается до самой высокой точки.

Нюансы выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

  • Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
  • Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
  • Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
  • Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
  • Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
  • Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
  • Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
  • Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
  • Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Чем можно заменить

Существует масса вариантов, чем можно заменить данную нагрузку. Главное, учитывать какие мышцы работают, и найти аналог. Среди подобных упражнений можно выделить несколько самых эффективных

Прыжки из приседа в длину – также воздействуют на квадрицепсы, это один из вариаций этого упражнения, но немного другой по технике выполнения.

Прыжки с препятствиями – заключается в преодолении препятствий, перепрыгиванием через них.

Подъем ягодиц со штангой – относиться к разряду силовых тренировок, работает с теми же группами мышц.

Обратите внимание

Прыжки со скакалкой – доступное упражнение для каждого, кроме проработки ног разрабатывает выносливость, больше относиться к группе кардио.

Приседания на одной ноге – довольно сложное упражнение, помогает повысить координацию движений.

Выпады – основываются на переносе веса с одной ноги на другую, делайте его с отягощением для заметного результата.

Заключение

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут именно приседания с выпрыгиванием. Ведь для его выполнения не требуется дополнительных затрат, а результат не заставит себя долго ждать. Упражнение помогает в развитии силы и выносливости, оказывает хорошее воздействие на весь организм.

Перед выполнением не забывайте разогреть мышцы, для этого делайте легкую разминку. Отзывы опытных тренеров о нем, доказывают эффективность нагрузки. Теперь вы знаете всю необходимую информацию, и точно не совершите никаких ошибок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-pravilno-delat-prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа — «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

  • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
  • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
  • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
  • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

  • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
  • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
  • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
  • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

  • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Видео Приседания с выпрыгиванием

Включение в программу

Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

Противопоказания

  • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
  • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
  • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания: все о пользе и правильной технике выполнения

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.
<\p>

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу.

Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы.

Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.
Читайте также:  Fit-rx proflex: форма выпуска, состав, инструкция по приему, цена

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.
 

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.
  •  

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

 

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;
  •  

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

 

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.
 

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

 

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу.

При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две.

Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

 

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

 

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине

А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/prisedaniya.html

Приседания с выпрыгиванием

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции.

В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки.

Важно

В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником.

Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай.

Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив сисси приседания;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.
Читайте также:  Weider gelatine forte: состав, особенности приема и стоимость

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин.

Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их.

В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы.

Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой.

Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают.

Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих.

В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной.

Совет

Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель.

Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав.

Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом.

Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/prisedaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-pravilnoj-texnike.html

В чём польза приседаний со штангой | сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе.

Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир.

Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

  • Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
  • Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
  • Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
  • Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
  • В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
  • Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
  • Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
  • Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.

Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию.

Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими.

Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее.

Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Читайте также:  Отказ от соли: польза, вред и последствия для организма человека

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Присед со штангой на спине
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без отягощения
  5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Источник: https://lookinsport.ru/6-preimushhestv-prisedanij/

Приседание с выпрыгиванием вверх

Просмотров: 1308, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового положения

Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
  • икроножные мышцы – латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца

Стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.

Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.

Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.

Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.

 Анатомия упражнения

Выполнение приседаний с выпрыгиваниями

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты:

  1. Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);
  2. При приземлении сразу уходим в новое приседание;
  3. Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий “нижины” – правильное выполнение техники);
  4. Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше. Бёдра и икры действуют как пружины.
  6. Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).

Дополнительные комментарии

  1. Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.
  2. Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми  касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

 
Оцените свой прогресс:

  1. выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
  2. выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
  3. выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
  4. выполнение менее 20 раз – удовлетворительно
  5. выполнение менее 10 раз – плохо

Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник: http://tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/639-prised-s-pr

Какие группы мышц работают при приседании?

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.<\p>

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры.

Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку.

Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

<\p>

В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.<\p>

Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Это позволит снизить риск получения травмы во время тренировки.

Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

Виды и техника приседаний

Существует несколько видов приседаний.

  1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
  2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
  3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута.

Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.<\p>

Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника.

При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.<\p>

Популярные способы:

  • с весом (штанга или гантели);
  • плие;
  • сумо.

Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, лучше отказаться от гантелей и штанги.

Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

<\p>

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты.

Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.<\p>

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.<\p>

Плие: тонкости выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.<\p>

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.<\p>

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

<\p>

Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги.

Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.<\p>

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Сумо: преимущества и недостатки техники

Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

<\p>

Точное соблюдение техники приседаний полностью исключает травмы поясницы и коленей.

Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам.

Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.<\p>

Советы специалистов

Важно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

  1. Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
  2. Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
  3. Колени и носки развернуть в одном направлении.
  4. При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
  5. Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
  7. Толчок делается пятками.
  8. Колени и носки расположены на одной линии.
  9. Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
  10. Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.

Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).<\p>

Новичкам важно знать, что только умеренные, грамотно выстроенные тренировки дадут нужный результат, а вовсе не приседания до потери пульса.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-pri-prisedanii.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector