Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пресс

02.03.2018

1.5 тыс.

986

7 мин.

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений.

В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, “молитва” на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье.

Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

Обратите внимание

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами.

Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно.

Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания со штангой Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.Алгоритм выполнения:

  • Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
  • Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
  • Медленно пустить тело вниз.
  • Быстро подняться в исходное положение.
  • Произвести 12-15 повторений.
  • Положить штангу на стойки.

Время для отдыха между подходами – 2 минуты. Число подходов – 5

Жим штанги лежа При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.Последовательность выполнения следующая:

  1. 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
  2. 2. Лечь на наклонную скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
  5. 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
  6. 6. Сделать 8-12 повторений.
  7. 7. Повесить штангу на стойки.

Число жимовых серий – 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут

Тяга верхнего блока книзу В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.Алгоритм выполнения упражнения:

  • Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
  • Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
  • Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12-14 раз.

Количество подходов – 6. Отдых между ними – 2 минуты

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

Лучшие из них выглядят так:

Название упражнения Методика осуществления Изображение
Подъем ног в висе на перекладине Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Втянуть и напрячь живот.
  3. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди.
  4. 4. Опустить ноги.

Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно

“Молитва” Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки.Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Стать на колени и свести ноги вместе.
  2. 2. Взяться руками за веревки.
  3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
  4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  5. 5. Повторить движение 14-15 раз.

Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут

Подъемы туловища на наклонной скамье Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену).Алгоритм выполнения:

  1. 2. Лечь на наклонную скамью.
  2. 2. Зафиксировать ступни под роликами.
  3. 3. Положить ладони на затылок.
  4. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
  5. 5. Опустить туловище вниз.
  6. 6. Повторить движение 15 раз.

Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут

Упражнение с роликом Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые.Последовательность выполнения выглядит так:

  1. 1. Расположиться на полу на коленях.
  2. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик).
  3. 3. Взяться за ручки по бокам колеса.
  4. 4. Произвести прокат по полу вперед.
  5. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 8-10 раз.

Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов – 3-4.Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии

Скручивания на фитболе Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов.Техника выполнения следующая:

  • Необходимо лечь спиной на спортивный мяч.
  • Ноги согнуть в коленях.
  • Вытянуть руки перед собой.
  • Приподнять верхнюю часть туловища вверх.
  • Вернуться в исходное положение.

Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них

Подъем ног с упором на локти Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе.Алгоритм выглядит так:

  1. 1. Расположиться на тренажере: локти поставить на подушки, кистями ухватиться за ручки, позвоночник прижать к спинке.
  2. 2. Втянуть живот и сделать подъем ног вверх.
  3. 4. Опустить ноги.

Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях.

Скручивания в тренажере Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах.Осуществляется так:

  • Необходимо удобно расположиться на оборудовании: сесть на сиденье, локти поставить на подлокотники, кистями ухватиться за рычаги возле головы.
  • Напрячь и втянуть живот.
  • Наклонить корпус вниз.
  • Вернуть его в исходное положение.
  • Повторить движение 20 раз.

Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты

Для того чтобы быстро убрать живот, накачать пресс и просушить его до появления кубиков, необходимо составить тренировочный комплекс.

План выполнения упражнений должен выглядеть примерно так:

  1. 1. Понедельник. Жим штанги лежа, скручивания в тренажере, подъем ног в висе на перекладине.
  2. 2. Вторник. Отдых.
  3. 3. Среда. Приседания со штангой, скручивания на фитболе, “молитва”.
  4. 4. Четверг. Отдых.
  5. 5. Пятница. Тяга верхнего блока книзу, подъемы туловища на наклонной скамье, упражнение с роликом.
  6. 6. Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Таким образом, данная тренировочная программа для тренажерного зала позволяет в течение одной недели трижды проработать мышцы пресса и 1 раз все самые крупные мышечные группы: ног, спины, груди и ягодиц. Такой комплексный подход дает возможность в максимально короткий срок избавиться от лишнего жира, накачать пресс и добиться появления красивых кубиков на животе.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/press/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html

Работаем над собой в тренажёрном зале: упражнения на пресс для девушек

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Если вам нужно сбросить лишнее, важно выполнять один принцип: расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Не нужно голодать! Небольшой дефицит заставит организм использовать собственный жир – тот, который мешает женщине принять и полюбить своё тело. Сидеть на диетах совершенно неверно.

Но сбалансированное питание с небольшим количеством жира и отсутствием простых углеводов вскоре сделает своё дело, и вы похудеете.

После того, как животик уйдёт, можно приступать к работе над рельефным прессом. Однако стоит помнить, что щадящие нагрузки в процессе похудения обязательно нужны. Лучше всего здесь подойдут ходьба и плавание, танцы и йога. В любом случае, движение – источник жизни.

Идём в тренажёрный зал

Итак, принято решение посещать специально оборудованное место для прокачки мышц. Но, чтобы прийти к реальному результату, учреждение нужно выбирать внимательно.

Признаки хорошего зала:

  • чистота;
  • наличие необходимых тренажёров;
  • коллектив – мастера своего дела, сертифицированные инструкторы;
  • наличие необходимой сопутствующей инфраструктуры (хорошие раздевалки с запирающимися шкафчиками, работающий душ);
  • сравнительная близость от дома или от работы;
  • внимательное отношение к клиентам.

Не стоит экономить на хорошем инструкторе хотя бы первое время. Без него новичок, скорее всего, будет неправильно распределять нагрузку и может растянуть мышцы или даже «сорвать» спину.

Чтобы этого не произошло, заниматься в тренажёрном зале нужно под наблюдение специалиста.

Опытные посетители уже могут и сами определить для себя, какое количество времени и сил нужно потратить на том или ином снаряде.

Снаряды для красивого животика

Какой спортивный инвентарь понадобится девушке, чтобы накачать пресс? Среди всего разнообразия спортивного оборудования в тренажёрном зале следует обратить внимание на следующие приспособления:

  • скамья для пресса (эффективные для женщин упражнения лучше выполнять на той, у которой регулируется угол наклона);
  • гребной тренажёр (хорош и для девушек, и для мужчин, потому что подкачивает не только животик, но и руки, спину, грудь);
  • гимнастический ролик (очень простая конструкция, благодаря которой прорабатываются и бёдра, и ягодицы, и пресс);
  • абслейтер (напрягая руки и приближая к груди рукоятку, мы заставляет упор давить на живот, укрепляя его);
  • гимнастический мяч;
  • торсо-трек (так называется дорожка со своеобразными ручками по бокам для подтягивания);
  • хула-хуп.

Советы

Есть важные нюансы процесса, которые надо знать желающим накачать пресс.

Будет довольно нелепо преобразить свой животик, забыв об остальных мышцах. Эффективные тренировки – те, в которых разумная нагрузка даётся всему телу.

Совсем не обязательно тратить ежедневно часы на тренировки. Достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения результата. Перегрузки могут привести только к проблемам со здоровьем.

Работа над телом не может быть быстрой, а достигнутый результат – держаться всю жизнь. Красивая фигура требует постоянного труда.

Особенности мышц живота

Пресс – это достаточно большая продолговатая мышца. Упражнения, с помощью которых её можно привести в порядок, условно делят на две группы. Одни укрепляют «верхний» пресс, вторые – «нижний».

Важно делать и тот, и другой комплекс, однако не стоит забывать, что, работая над одной частью пресса, мы прокачиваем и вторую, просто не так эффективно.

Важно

Не нужно пренебрегать и прокачкой косых мышц живота, для которых существуют свои комплексы упражнений.

Итак, вы пришли в тренажёрный зал, чтобы накачать пресс. При помощи инструктора, или без него вам необходимо проработать три зоны своего животика.

Упражнения для пресса девушкам

  • Скручивания. Это самые распространённые и эффективные упражнения для женщин, помогающие накачать пресс. Выполнять комплекс лучше всего на гимнастической скамье, наклонённой на 10 градусов. Не спеша поднимайте корпус за счёт мышц живота, не рывками. Касаться груди подбородок не должен. Руки держим за головой. Начинать упражнение стоит с 3 подходов по 10 раз. В процессе занятий в зале количество скручиваний увеличивается вдвое, затем втрое.
  • Скручивания с помощью гимнастического мяча. Для этого упражнения, особенно подходящего для женщин, нужно опустить поясницу на фитбол, согнув ноги в коленях под прямым углом и расставив их на ширину плеч. Руки лучше скрестить на груди. Из положения, когда плечи ниже груди, поднимать корпус, напрягая для этого пресс. Подходов должно быть три, а количество скручиваний увеличиваем по мере пребывания в тренажёрном зале.
  • Скручивания с помощью блока. Одно из самых значимых упражнений комплекса для девушек. Стоя на коленях со скруглённой спиной, опускаемся вниз, держась за канат, и стараемся коснуться локтями коленей.
  • Нижний пресс на турнике. Накачать низ живота без этой части комплекса девушке невозможно. При выполнении упражнения как можно старательнее прижимайте бедро к животу и груди. Три подхода обязательны.
  • Подъём ног с помощью скамьи для пресса. Продолжайте выполнять комплекс, поднимая согнутые ноги. Руками нужно держаться за края скамьи.
  • Проработка нижнего пресса для женщин в зале с помощью гимнастического мяча. Примите упор лёжа, положив голени на фитбол. Подтягивайте к груди колени, напрягая пресс.
  • Скручивания с помощью тренажёра. Заканчивать комплекс лучше всего этим упражнением. Одновременно поднимаем ноги и корпус, напрягая пресс.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и дома, но далеко не все жилые пространства позволяют это делать. В зале данное упражнение выполнять и эффективнее, и безопаснее. Хула-хуп воздействует на все брюшные мышцы, уменьшает объём талии, подтягивает бока.

Накачать мышцы живота для женщин возможно, благодаря этому комплексу. И прямая, и косые мышцы живота прорабатываются, помогая добиться рельефного красивого пресса.

О чём следует помнить?

  • О разминке. Разогреть мышцы в течение 10-15 минут необходимо. Тренировки станут более результативными, уменьшится вероятность получить травму, растяжение.
  • О дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким. Напитывая мышцы кислородом, мы сможем накачать мышцы более эффективно.
  • О жидкости. Восполнять водный баланс во время тренировок необходимо.
  • Об удобной одежде и обуви. Натуральные ткани, комфорт и безопасность – плюс к эффективной тренировке. Качественные кроссовки, хорошо зафиксированные в голеностопе, необходимы в тренажёрном зале не меньше, чем на беговой дорожке.
  • О собственной безопасности. Накачать мышцы с помощью тренажёра – хорошее решение, если вы знаете, как им пользоваться. Поэтому первое время стоит не стесняться просить о помощи инструктора.
  • О самочувствии. Гипертония, проблемы со спиной, менструации – повод временно прекратить тренировки. Мудрым решением будет визит к врачу перед началом посещений зала. Естественно, при беременности о силовых тренировках не должно быть и речи.

Накачать пресс, чтобы иметь фигуру мечты – заветное желание любой девушки. Сделать это с помощью тренажёрного зала гораздо легче.

Важно только настроить себя на регулярные занятия, правильное питание и постепенный результат.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-press-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Красивое лицо – не единственное, о чём стоит заботиться женщине, которая хочет оставаться привлекательной и соблазнительной. Подтянутое тело, точёная фигурка достоинства не менее высокие, а в некоторых случаях даже более ценимые мужчинами.

Длинными стройными ножками, тонкой талией, подтянутой грудью можно произвести на мужчину такой эффект, что до лица ему не будет никакого дела. Но природа не всех дам наградила стройной, пропорциональной, гармоничной фигурой, соответствующей современным идеалам красоты. Как правило, красивая фигура – это результат упорного труда и кропотливой работы над собой.

Но женщины, которые уделяют время спорту и правильно питаются, понимают, что красивая фигура – это не только красиво, но и удобно, ведь на привлекательном теле великолепно смотрится практически любая одежда. Многие женщины завидуют спортивным стройняшкам. Но зависть – разрушительное чувство. Лучше будет вдохновиться чужим примером и тоже начать работать над собой.

Поверьте, если приложить достаточно усилий, проявить терпение, упорство, силу волю и самодисциплину, то можно достичь любой цели. Например, превратить рыхлый и выступающий живот в подтянутый, плоский пресс с соблазнительными кубиками мышц. К достижению этой цели нужно подходить комплексно, используя и принципы сбалансированного питания, и грамотно подобранную физическую нагрузку.

Если вы будете сидеть на жёсткой диете, то ваш организм, конечно, будет терять жировые отложения, но с какой именно области начнётся процесс похудения, заранее сказать невозможно. Так как живот часто является проблемной женской областью, в которой располагаются жировые запасы, то он освобождается от жира в самую последнюю очередь.

То есть, вам придётся довольно долго сидеть на диете, чтобы добиться похудения в области живота. Если же вы будете только выполнять упражнения на пресс, то вы, конечно, укрепите мышцы, но они останутся скрыты под слоем жира. Поэтому необходимо и придерживаться диеты, и выполнять комплекс упражнений. Только в этом случае вы сможете гармонично формировать привлекательный пресс.

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек нужно выполнять, чтобы приблизить состояние живота к идеалу.

Настройтесь на стройность

Распространённая ошибка дам, стремящихся приобрести красивый пресс, заключается в том, что они игнорируют необходимость комплексного подхода к решению данной задачи. Многие записываются в тренажёрку, начинают усердно заниматься, уделяя большую часть времени именно мышцам живота. Но в результате талия не становится тоньше, живот не обретает плоскость и упругость.

В такой ситуации женщины часто прекращают тренировки, считая, что они неэффективны. На самом же деле тренировки дают результат, подтягивают мышцы живота, но увидеть этот результат нет возможности, потому что сверху на мышцах лежит слой подкожного жира. Именно он и не позволяет животику стать рельефным и подтянутым.

Поэтому первое, что вы должны сделать, прежде чем начинать работу над формированием пресса, – избавиться от ненужного вам жира. Высокий процент жира в теле не позволит вам добиться заметных успехов в деле проработки мышц живота. Поэтому вам нужно максимально устранить жировую прослойку. После этого можно будет смело переходить к работе над состоянием мышц.

Совет

В определённой мере жир есть в каждом теле, поэтому данному правилу нужно следовать практически всем, кто мечтает обрести красивый пресс.

Первый шаг на этом пути – составление программы похудения. Она может включать в себя различные виды кардионагрузки и сбалансированный рацион с преобладанием белка и сниженным количеством углеводов.

После того как вы «подсушитесь», можете начинать тренировки, направленные конкретно на живот.

Если же вы думаете, что на вашем животе жира нет, то можете сразу приступать к занятиям по проработке мышц живота.

Постарайтесь объективно оценить состояние собственного тела, чтобы выбрать правильный путь к стройности.

Особенности тренировки живота

В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела.

Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение. Представьте каждую зону в идеальном состоянии и поймите, что именно отделяет ваше тело от идеала, и что нужно сделать, чтобы это исправить.

Такой анализ поможет вам понять масштабы предстоящей работы и, соответственно, подобрать оптимальную программу и частоту тренировок.

Обратите внимание

Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот.

Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу.

Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно.

Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна.

На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе.

Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх.

Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

  • Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
  • Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность задать вопрос и получить ответ;
  • Следите за своим дыханием;
  • Пейте воду в процессе тренировки;
  • Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
  • Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
  • Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

Критерии выбора тренажёрки

Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся.

С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным.

Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём. Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:

  • Расположение. Если вам удастся найти хороший зал рядом с домом или работой, это будет просто замечательно, потому что такое месторасположение действительно очень удобно. Но если совсем рядом такого места не нашлось, то продолжайте поиски в радиусе 10-25 минут ходьбы от дома или работы. Дорога в зал не должна занимать у вас больше времени, потому что в результате после долгого пути вы уже устанете и не сможете тренироваться в полную силу.
  • Оснащение. Важнейший фактор, на который нужно обратить внимание в первую очередь. Он того, насколько разнообразно оснащение зала, зависят ваши будущие возможности в выполнении эффективных упражнений. Чем выше уровень оснащения зала, тем шире ваши возможности в тренировках. Необходимым минимумом, который должен быть в любом уважающем себя зале, являются гантели различного веса в большом количестве, тренажёры для кардио, силовой тренировки и растяжки, стойки, рамы, фитнес-оборудование.
  • Персонал. Если вы выбираете зал для того, чтобы начать свой путь в фитнесе, то отдавайте предпочтение тем вариантам, где набору персонала уделяется особое внимание. Во-первых, вам будет гораздо приятнее ходить в зал, если там вас будет встречать приветливый администратор. Во-вторых, присутствие в зале опытных и приветливых инструкторов позволит вам в любое момент обратиться с интересующими вопросами и получить на них профессиональные ответы. Также некоторые залы предлагают услугу индивидуальных тренировок.
  • Цена абонемента и система посещений и оплаты. Приемлемая стоимость занятий для каждого своя, так же, как и подходящая схема посещений. Сделать оценку вы можете по следующим факторам: сроки действия абонементов, возможность разовых посещений, набор услуг, входящий в стандартный абонемент, гибкость оплаты, акции и скидки.
  • Гигиена и чистота в зале. Свежий воздух, чистые полы и тренажёры, прозрачная вода в бассейне – всё это неотъемлемые признаки хорошего зала. Если вы видите, что в выбранной тренажёрке машины заляпаны маслом, да и пол не производит впечатления вымытого, то вам лучше поискать другое место для комфортных и приятных занятий.
  • Приятная атмосфера, располагающая к тренировкам. Когда человек начинает посещать спортзал, он часто испытывает неуверенность в себе. Правильная атмосфера в зале должна убрать это неприятное чувство. Обычно в хороших залах к новичкам относятся с пониманием и вниманием, но при этом никто никого не отвлекает пустыми разговорами. Зал должен превратиться для вас в место для плодотворной работы над собой, для реализации ваших целей. Если вам скучно, страшно или просто неприятно находиться в качалке, то вам стоит подумать над тем, чтобы сменить место занятий.

Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот.

Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку.

Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

  • Тренажёр гребли;
  • Скамья для пресса;
  • Гимнастический ролик;
  • Абслейтер;
  • АБ роллеры;
  • Тросо-трек;
  • Обручи;
  • Турники;
  • Фитболы;
  • Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhyornom-zale-dlya-devushek/

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы.

Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

<\p>

Важно

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
  2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
  3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
  2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.
  • С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал.Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

Источник: http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/press-zal

Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме.

Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма.

Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

  • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
  • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
  • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
  • постепенное увеличение рабочего веса;
  • правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг.

Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц.

За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты.

Совет

Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый.

Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры.

Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

  • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
  • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
  • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
  • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
  • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

  • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
  • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
  • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
  • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
  • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

  • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
  • армейский стиль жима – 3 по 12;
  • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
  • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
  • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов.

На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optimalnyj-nabor-uprazhnenij-dlya-muzhchin

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector