Шраги со штангой: техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

Шраги со штангой за спиной

Не за горами потепление, и это значит, что самое время позаботиться о том, чтобы футболки, и уж тем более  майки, плотно сидели на нашем торсе, подчеркивая наращенные за очередной период мышцы. И для того, чтобы ваша фигура выглядела еще массивнее и внушительнее, следует уделить внимание качественной проработке трапеции.

Краткая справка

Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

Для кого и зачем?

Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

  1. Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
  2. Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
  3. На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
  4. Выполните требуемое количество повторений.

Советы и нюансы

Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

  1. Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
  2. Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
  3. Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
  4. Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
  5. Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
  6. Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.

Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/shragi-so-shtangoj-za-spinoj.html

Шраги со штангой стоя

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.
<\p>

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Обратите внимание

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

  • Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
  • Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
  • Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины.

Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести.

При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

  • не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
  • нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
  • плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
  • следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
  • работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Источник: https://samsebetrener.ru/shragi-so-shtangoj/

Хорошее упражнение для прокачки верха спины — шраги со штангой :

Если вы хотите иметь большую накачанную спину, то без хорошо проработанных верхних мышц спины просто не обойтись. Трапециевидные мышцы необходимо развивать и увеличивать – это не только придаст более эстетичный вид спине, но и косвенно улучшит ваши показатели в других упражнениях.

Шраги можно выполнять по-разному: используя гриф или гантели, держа вес за спиной или перед собой. Существуют и другие более извращённые варианты выполнения данного упражнения. Рассмотрим классические варианты.

Шраги стоя со штангой перед собой

Данный вариант выполнения шрагов является, пожалуй, самым распространённым среди остальных. Связано это, скорее всего, с простой и удобством выполнения движений, а также высокой эффективностью самого упражнения. При таком выполнении можно брать достаточно тяжёлые веса.

Шраги стоя со штангой в варианте, когда вы держите её перед собой, позволит хорошо прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц. Если ваши трапеции не растут вверх, то именно такое упражнение поможет вам их вырастить до необходимого уровня.

Стоит отметить, что в последнее время спортсмены всё чаще и чаще предпочитают делать шраги со штангой с использованием больших весов. Плохо это или нет – пожалуй, сможет ответить не теоретик, а только практик.

Важно

Ведь у каждого атлета тело сформировано по-своему, у каждого своя генетика и предрасположенность.

Если вы чувствуете, что ваша спина ещё не готова к серьёзным нагрузкам, то пытаться делать шраги со штангой, повесив большой вес, просто бессмысленно и опасно.

Как выполнять упражнение?

  1. Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
  2. Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами.

    По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку.

    При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.

  3. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав.

    Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.

  4. Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух.

    Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.

  5. Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения.

    Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.

  6. Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.

При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.

Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.

Шраги стоя со штангой за спиной

Выполняя шраги со штангой, держа штангу за спиной на уровне поясницы, вы включаете средние части трапециевидных мышц, а также ромбовидную мышцу, которая отвечает за движение лопатками. Если вариант выполнения шрагов со штангой за спиной помогает удлинить трапеции вверх, то такой способ выполнения помогает сделать их шире и более мощными.

Но такой вариант исполнения подходит не всем. Это связано с тем, что не все могут в таком положении удерживать вес, а также из-за плохой гибкости выполнять его в полную амплитуду.

Как правильно выполнять шраги со штангой за спиной?

Техника выполнения данного упражнения практически не отличается от первого варианта. Отличие только в том, что необходимо изначально повернуться к штанге спиной и только потом взять её в руки. Выполнение практически невозможно без специальных стоек, потому что в таком положении достаточно трудно поднять хороший вес с пола. При отсутствии стоек можно выполнять упражнение в машине Смита.

Безопасность — прежде всего!

Самое главное, всегда помните о технике безопасности и о том, что здоровье всем дано одно. Не гонитесь за большими весами, не портите технику и сможете избежать травм, которые порой так сильно мешают не только в тренажерном зале, но и в жизни. Берегите себя и развивайтесь.

Источник: https://www.syl.ru/article/181735/new_horoshee-uprajnenie-dlya-prokachki-verha-spinyi—shragi-so-shtangoy

Шраги со штангой: техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую «массу» трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

  1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
  2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
  3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
  4. Лопатки сведены.
  5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
  6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
  7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
  8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

  1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
  2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
  3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
  4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
  5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

  1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
  2. Стопы ног должны стоять на полу.
  3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
  4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
  5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
  6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
  7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
  8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
  9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
  10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
  11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

  1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
  2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
  3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
  4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
  5. На две секунды задержитесь в этом положении.
  6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

  1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
  3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
  4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
  5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

  • Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
  • Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

  • Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
  • При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
  • Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
  • Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
  • Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
  • Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
  • Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
  • Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах.

Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

  1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
    Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
  2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

<\p>

Источник: https://muskul.pro/training/shragi-so-shtangoy

Как выполнять шраги со штангой правильно?

Шраги со штангой помогают прокачать трапециевидные мышцы, а также верх спины и шею. Совмещая регулярное применение упражнения с сушкой, спортсмены подчеркивают разделение трапеций и дельт, существенно увеличивая их объем. Правильно выполненные упражнения дают быстрый результат.

Техника выполнения упражнения

Так как ведется работа с весом, упражнение нужно выполнять строго в рамках классической техники. Работа ведется из позиции стоя, ноги на ширине плеч. Штангу берут верхним хватом, так чтобы расстояние между ладонями было больше, чем между ступнями. То есть на ладонь  шире плеч.

Спина прямая, плечи расправлены, положение корпуса строго вертикальное. Голову нужно держать прямо, взгляд параллельно полу. Положение спины максимально естественное, с легким прогибом в пояснице. Руки тоже выпрямлены, штанга держится свободно.

На вдохе, задержав дыхание, плечи за счет напряжения трапеций поднимаются вверх и чуть вперед. Движение делается вперед настолько, насколько это возможно. Остальные части тела остаются максимально неподвижными, руки прямыми. Напряжение должно быть именно в верхней части спины и шее.

На выдохе задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем медленно опустите плечи. Проверьте, соответствует ли поза исходному положению.

Мышцы, участвующие в работе

Основной целью шраг стоя со штангой являются трапециевидные мышцы, причем их верхняя часть. Однако затрагивают они и другие группы мышц,  давая им нагрузку и обеспечивая отличную разминку.

При положении штанги сзади работают мышцы, поднимающие лопатку. В любом случае активны межреберные, малые грудные, все ромбовидные мышцы. Росту этих мышц упражнение стоя (и с небольшим весом) не способствует, но оно дает гармоничное развитие верха спины, и помогает добиться большей рельефности.

Еще о тренировках для мышц спины >>

Советы по исходной позиции

Для того чтобы было проще выполнять шраги, используйте силовую раму. Особенно полезной она будет при работе с большим весом. Если же такой возможности нет, стоя взять в руки штангу можно в технике становой тяги.

Чтобы правильно расположить руки, делайте полный хват замком. Штанга должна удобно располагаться в ладонях, так как держать ее придется довольно долго, не отвлекаясь на ощущения в руках.

Техника безопасности

Несмотря на кажущуюся простоту, шраги со штангой стоя выполняются строго по инструкции. Нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Чрезмерный вес вынуждает человека в момент завершения упражнения переносить его чуть вперед, скругляя спину. Это опасно травмами позвоночника и мышц спины.
  • Вращательные движения в плечах переносят нагрузку с трапеций на плечевые суставы. Поэтому плечи движутся исключительно вверх и вниз.
  • Подбородок и взгляд должны быть устремлены перед собой, параллельно полу. Даже небольшой наклон головы вниз переносит тяжесть на позвоночник, подвергая его опасности, а наклон вбок делает нагрузку неравномерной.
  • Если вес большой, то использование лямок поможет меньше отвлекаться на ощущения в кистях и сосредоточиться на качестве движений.
  • Стопы должны быть расположены устойчиво, вес распределяться равномерно. В ходе упражнения недопустимо переминаться с ноги на ногу, даже если колебания тела едва заметны.

Упражнение нельзя выполнять при травмах шеи, позвоночника или плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Нужно стремиться к максимальной амплитуде движений. Чем сильнее поднимаются и опускаются плечи, тем правильнее выполнено упражнение. Когда плечи опущены, нужно расслабить насколько это возможно трапециевидные мышцы, а на пике подъема задержать движение на несколько секунд.

Так как идет проработка верха спины, то и шраги с использованием штанги лучше выполнять в конце тренировок спины и плеч. К этому времени трапеции хорошо разогреваются и будут лучше воспринимать нагрузку. Если тренировки спины идут редко, раз в 3-4 дня, упражнение можно выполнять и с комплексами на руки.

Стоит обратить внимание на положение рук. Они должны быть прямыми без напряжения, не сгибаться в локтях, не смещать штангу. Руки выполняют роль связки веса и плеч, не более того. Поэтому нагрузка не должна ощущаться ими как серьезная.

Плечи всегда отведены назад, без напряжения, естественным образом. Если добиться такого положения не удается, лучше рассмотреть варианты с гантелями. В целом правильная осанка играет решающее значение в исполнении шраг стоя.

После подъема плеч каждый раз уделяйте внимание дыханию. Задержав его, проще удерживать спину ровно и ощущать сокращение трапеций. Делать подъем можно только на вдохе, чтобы ресурс мышц вырабатывался в полной мере.

Амплитуду наращивают только при движении вверх, а вот опускать плечи с усилием не надо. Чрезмерное растяжение мышц в этом направлении их травмирует, но не стимулирует к росту. Движение никогда не делается рывками, оно должно быть контролируемым на каждом этапе.

Ноги не стоит держать идеально прямыми, они должны чуть пружинить в коленях. В целом тело должно  иметь максимально естественное положение. Однако некая мягкость в коленях не переходит в полусогнутое положение, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.

Выбор веса

Вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 8 повторений за один сет. Шраги с чрезмерно тяжелой штангой не позволят поднять плечи максимально высоко, и эффект упражнения будет ниже ожидаемого.

Вместе с тем вес не должен быть малым. В конце каждого подхода в трапециях должно ощущаться явное жжение. Если напряжение ощущается хорошо и есть признаки усталости мышц, то и результат проявится скоро.

О домашних тренировках для мышц спины >>

Темпы работы и нагрузка

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный.

Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4.

А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Совет

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении  стоя лучше использовать лямки.

Выполнение упражнения потребует помощи тренера или других посетителей спортзала. Штангу нельзя брать самостоятельно, нужно чтобы ее кто-нибудь подал. Опускать самостоятельно ее тоже нельзя, а бросать с высоты поясницы опасно.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Упражнение укрепляет верх спины, для занимающегося это имеет значение не только с точки зрения визуального увеличения шеи и верха трапеций. Шраги стоя позволяют:

  • Выправить осанку и избежать сутулости
  • Подготовить спину к работе с большими весами без травм
  • Сделать в дальнейшем более приятной работу с штангой в упражнениях, где гриф упирается в спину

Работа в такой технике с небольшим весом позволяет размять мышцы верха спины перед серьезными нагрузками. Тренеры часто используют упражнение для создания более гармоничной фигуры, если имеются чрезмерно развитые дельтовидные мышцы.

Назначают это упражнение с малыми весами и в терапевтических комплексах. Косвенно оно активизирует кровоток в сосудах головы, снимая головные боли определенного типа. С помощью активного выполнения шраг со штангой укрепляют  мышечный корсет шеи борцы и любители экстремальных видов спорта.

Результат регулярного выполнения упражнений

Упражнение развивает верхние пучки трапециевидных мышц, а также ромбовидные мышцы и частично дельтовидные. Они растут быстро, поэтому результат виден при регулярных тренировках уже через несколько месяцев. Шея и верх спины укрупняются, становятся выпуклыми. При сушке эти участки становятся четко очерченными и рельефными, создавая весьма мужественный вид.

Мужчинам шраги со штангой стоит включать в свои занятия до двух раз в неделю, а вот девушкам ими не стоит увлекаться. Эта техника призвана подчеркнуть мужественность и силу, делая визуальный акцент на мощи спины. Она также укрепляет успехи спортсменов, занимающихся борьбой, волейболом, теннисом, бейсболом.

Правильно отработанные с помощью пустого грифа шраги даются легко даже новичкам, и в гармоничном развитии тела они имеют важное значение. Выполнение всех озвученных рекомендаций позволит быстро овладеть техникой в позиции стоя.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/shragi-so-shtangoj

Шраги со штангой стоя или Как накачать трапеции?

Трапециевидная мышца (сленговое название – трапеция) – мышца, спускающаяся с задней поверхности шеи и достающая почти до середины спины. Широкая, плоская, треугольная, сильная и очень важная (как, в принципе, и все остальные). В верхней части эти мышцы создают образ трапеции, от чего и взято сие название.

Носить ведра с водой, пакеты с продуктами, пропалывать грядки граблями, тащить неспортивного пьяного друга как пакет с продуктами… В общем трапеции тут незаменимы.

Кроме незаменимого практического применения мощные трапеции придают мужчинам довольно-таки грозный/брутальный/мощный/устрашающий вид (кому как нравится).

Обратите внимание

Однако кроме трапеций задействуются почти все мышечные волокна спины и получают укрепляющий эффект.

Существует одно очень эффективное для этих мышц упражнение. И называется это упражнение «Шраги со штангой стоя». Давайте узнаем, как не травмировать себя этим упражнением и как наиболее эффективно его применять, внимательно и изучив правильную технику выполнения из нашей статьи.

Основные правила

Ноги

Ноги ставятся также как и при выполнении тяги. Ступни находятся на ширине плеч, а носки должны быть немного в ссоре, то есть слегка отвернутыми друг от друга. В то время, пока спортсмен выполняет шраги, его ноги должны быть ровны в коленях и напряжены, чтобы обеспечить.

Спина

Так как шраги подразумевают работу с большими весами, наверное, стоит упомянуть, что спина должна быть ровной, не отклоненной в сторону, не прогнутой колесом вперед или назад и не быть под наклоном.

Большие веса зачастую очень травмоопасны (привет К.Э.П.). Причем некоторые травмы можно заметить далеко не сразу. Так что будьте осторожны, товарищи спортсмены!

Доставление штанги наверх

Чтобы доставить штангу в исходное положение, достаточно вспомнить, как делается обычная становая тяга.

Хватаемся за гриф чуть шире ширины плеч с выпрямленной спиной и согнутыми в коленях ногами (полуприсяд). Колени при этом должны быть заправлены между рук.

По методу обычной становой тяги нужно распрямиться, применяя лишь силу ног и спины. Полное распрямление — это и есть исходное положение для того чтобы выполнять шраги.

Упражнение «шраги со штангой стоя» — важные моменты в технике

Амплитуда

Делая шраги со штангой, необходимо знать одну простую вещь об амплитуде движений — она должна быть максимальной на сколько это возможно.

В нижней части амплитуды лучше «со всех сил» стараться расслаблять всю верхнюю мускулатуру спины. Это позволит хорошо растянуть трапециевидные мышцы.

В верхней же (при усилии) наоборот, теперь уже по настоящему со всех сил пытаться победить силу притяжения.

Вес штанги

Лучше всего брать такой вес, который вы сможете поднимать не менее 5 раз, а лучше больше. Конечно, здесь все зависит от того, по какой программе вы занимаетесь.

Причем вес нужно брать такой, чтобы сохранять вышеописанную правильную амплитуду.

Не стоит брать слишком тяжелый снаряд и поднимать его на 1-2 см.

Лучше взять тот вес, который вы сможете поднять несколько раз до упора.

Кистевые ремни

Целесообразно использовать ремни для рук, чтобы не отвлекать себя чрезмерной напряженностью, усталостью или болью в руках. Эти нехитрые штуки позволят вам сосредоточиться на работе именно над нужной группой мышц.

Но и злоупотреблять ремнями не стоит, так как постепенно руки могут начать терять свою железную хватку. Это касается тех весов, которые вы можете поднять без ремней и не почувствуете особого дискомфорта от хвата.

Прием «статика»

Для наибольшей эффективности можно использовать статику. Такой метод тренировки подразумевает небольшую задержку в фазе усилия. То есть, подняв плечи максимально высоко, нужно немного подержать вес в этой точке, а затем плавно отпустить.

Руки-веревки

Использовать руки нужно по назначению — держать ими штангу так же как при становой тяге и не ронять, не более того.

Часто встречающиеся ошибки

Читинг — враг

Нехорошо, когда тяжелоатлет делает шраги, используя для этого практически все мышцы спины. Это не правильно.

Это движение можно прочувствовать даже сейчас в расслабленном состоянии, когда вы просто читаете эту статью. Попробуйте просто поднять плечи, типа «не знаю».

А теперь попробуйте то же самое, только потяните за плечами грудную клетку вприхватку. Второй вариант никак не катит. Первый правилен.

Круглая спина

В принципе, сутулость никогда не славилась какой-либо полезностью для тех, кто поднимает тяжести. Считаете также? Правильно делаете! В самом начале, когда штанга находится на полу, при первом подъеме велика вероятность получения травмы только из-за того, что спина не была подобающим образом распрямлена.

Даже если вес будет недостаточно большим чтобы сильно навредить человеческому здоровью, то заданная изначально круглая спина приведет к тому, что упражнение будет более чем неэффективным.

Ровная спина наклонена вперед или назад

Распрямили и расправили спину? Отлично! Теперь нужно проследить за тем, чтобы верхняя часть тела не шаталась ни из стороны в сторону, ни взад-вперед. Это тоже своего рода читинг, который снижает эффективность упражнения и при этом отнюдь не добавляет безопасности.

Резкое опускание штанги

Нельзя допускать, чтобы штанга опускалась в исходное положение со скоростью свободного падения. Это может привести к травмам спины, плечевых и локтевых суставов. Правильная техника предусматривает более быстрое поднятие штанги, чем скорость ее опускания.

А руки от скуки…

Зачем нужны руки в этом упражнении? Читали выше, значит знаете. Если руки начинают сгибаться в локтевых суставах, это значит лишь одно — нагрузку получают бицепсы и частично плечи. И все бы ничего, если бы они не отбирали нагрузку у трапециевидных мышц, которые как раз таки и должны тренироваться в этом упражнении.

Опускание головы

Если вы начнете «грустить» во время упражнения, то лучше переждать, пока ваше настроение не вернется в позитивное русло. Имеется ввиду, что опускать голову и смотреть вниз совсем не стоит, так как это совсем не добавляет грудной клетке напряженности. А это может повести за собой спад спортивных результатов.

Из курьезов

Про бодибилдера, который совершает одну из наиболее грубых ошибок при выполнении данного упражнения, можно сказать так: он прячет голову по-черепашьи. На самом деле опытный атлет посчитает это дикостью и неизвестно как на это отреагирует. Поэтому, если такой грешок имеется, его нужно исключить немедленно.

Варианты выполнений

Классический вариант выполнения данного упражнения — прямые подъемы и опускания. То есть плечи тянуться к ушам, а потом возвращаются на свои привычные уютные места. Большинству спортсменам нравится использовать именно этот вариант, но существуют и другие.

Есть специалисты, которые предпочитают примешивать к обычной амплитуде вращательные движения. Например, на подъеме уводить плечи вперед, а на обратной фазе назад. Ну и все исходящие отсюда варианты можно вписать в примерах. Возможно, это и приносит какую-то пользу отдельным спортсменам, но на деле, большинство считает эти телодвижения лишними.

Как делать шраги со штангой стоя: техника выполнения от начала и до конца

А теперь пошаговая инструкция и закрепление техники:

  • Первым делом мы подходим к штанге и занимаемся правильной расстановкой ступней (как при становой тяге).
  • Наклоняемся и принимаем правильную позицию для доставления снаряда наверх (все еще как при становой тяге).
  • Поднимаемся вместе со снарядом (догадались по какому принципу?).
  • Стоим ровно, соблюдаем все правила, описанные в этой статье, и делаем подъем плечами (фаза усилия). Помним о статике, если нужно ее применять.
  • Плавно отпускаем плечи в исходное положение и расслабляем их (фаза расслабления).
  • По завершению подъемов возвращаем штангу на пол как при становой тяге.

Помним основы

Не забываем о правильном дыхании. Вдыхаем тогда, когда мы затрачиваем меньше усилий, то есть на опускании. Выдох делается на фазе усилия. Благодаря правильному дыханию упражнение дается намного легче.

Не гонимся за неподъемными весами, потому что толку от них мало, и не абсолютно все травмы излечимы. Помним о положении спины, чтобы не получить те же самые, скорее всего надоевшие вам в теории травмы. Пусть лучше голова будет совсем немножко заполнена безопасностью, чем мучиться всю жизнь из-за одного подхода.

Будьте здоровы, спортивны и всего вам доброго!

Видео по теме « шраги со штангой стоя»:

Источник: http://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/trapeciya/shragi-so-shtangoy-stoya.html

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Техника выполнения

  1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.

  2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
  3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
  4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх.

    Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.

  5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу.

    Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

Советы

  1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.

  2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки.

    Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.

  3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.

  4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции  сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.

  5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.

  6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой  при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Источник: http://pro-kachaem.ru/shragi-so-shtangoy-za-spinoy

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях.

Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы.

Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Важно

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

  • Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
  • Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
  • Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Последовательность действий:

  1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
  2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
  3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

  • Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
  • Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
  • Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
  • Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
  • В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
  • Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
  • Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

  • Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
  • Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
  • Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
  • Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

Совет

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

  1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
  2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
  3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

  • Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
  • Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
  • Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
  • Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
  • Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
  • Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

Источник: http://power-body.ru/shragi-s-gantelyami-shtangoy-prokachivaem-trapetsii/

Ссылка на основную публикацию