Швунг толчковый из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Швунг штанги. виды, техника, отличия | mywod.ru

Сегодня хочу поговорить об очень интересном и полезном упражнении как швунг штанги.

Это упражнение было позаимствовано из тяжелой атлетики, где швунги являются вспомогательным упражнением для выполнения толчка штанги. Ну а что полезно тяжелоатлетам и нам не повредит.

Швунг штанги представляет собой слитное движение по перемещению штанги из положения штанга на груди в положение штанга над головой с распрямлением локтевых суставов.

Виды швунгов

Всего выделяют два основных вида швунга: жимовой и толчковый.

Жимовой швунг состоит из следующих основных фаз: 1. Исходное положение штанга располагается на груди, ширина хвата чуть шире плеч 2. Выполните подсед – удерживая вертикальное положение корпуса слегка подсядьте. 3. Мощным движением вытолкните штангу вверх на сколько это возможно, распрямив при это коленные суставы и таз.

4. Дожмите штангу силами рук и плечевого пояса.

Толчковый швунг состоит из следующих основных фаз: 1. Исходное положение такое же как в жимовом швунге. 2. Подсед аналогичен жимовому швунгу. 3. Мощным движением выполните выталкивание штанги. 4.

Когда штанга достигнет переносицы выполните повторный подсед, распрямив локтевые суставы. 5. Встаньте со штангой над головой, при этом на этом этапе не допускается дожим штанги, то есть распрямить руки необходимо в предыдущей фазе.

Обратите внимание

Толчковый швунг выполняется двумя основными способами – в ножницы и классическим способом. Вид «в ножницы» означает, что в момент повторного подседа ноги атлета разбрасываются – одна вперед, другая назад.

Разбрасывание ног дает большую стабильность, ведь малейшее смещение штанги вперед или назад может «завалить» атлета и подъем будет неудачным. Положение в ножницах прощает огрехи в технике, позволит удержать вес.

Какой швунг делать?

Вопрос скорее риторический. Но на него есть простой ответ – все виды. Да, ты должен уметь выполнять все виды швунгов, ведь для легкого веса в комплексе быстрее выполнять жимовой швунг, а для весов побольше жимовой швунг может не подойти и придется вспомнить толчковый швунг. А кроме того, необходимо не забывать про армейский жим – жим штанги в верх без участия ног.

Как все успеть?

Разнообразь тренировки и будь изобретательным.

Если у тебя запланирована тренировка плечей, то ты можешь начать разминочные подходы с армейского жима, на весах потяжелее продолжить жимовым швунгом, а заканчивать толчковым швунгом, тем самым на одной тренировке ты поработаешь со всеми видами. Либо же вспомнить, что мы кроссфитеры и проявить изобретательность и придумать комплекс: Например Каждые 2 минуты в течении 10 минут выполнить:

1 Армейских жима + 2 жимовых швунгов + 3 толчковых швунгов в ножницы

Ну или проявить больше оригинальности и добавить взятия… В общем, смысл понятен.

Ширяев Виталий | MyWOD.ru

Источник: http://mywod.ru/shvung-shtangi-vidy-tehnika-otlichiya/

Жимовой швунг: работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Фаза подъёма:

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
  3. Корпус прямой и напряжённый.
  4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
  5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
  6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

  1. Опустите штангу на грудь.
  2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
  3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

  • Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
  • Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  • В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  • Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  • Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/zhimovoj-shvung/

Подъем штанги в кроссфите

Для понимания процесса разберём, что из себя представляет швунг. Существует два типа штунга: жимовой и толчковый. Первый заключается в толкании штанги вверх, используя всё тело. При этом требуется дожимание спортивного атрибута в верхней зоне. Иначе говоря, это жим стоя.

Второй тип упражнения заключается в аналогичном толкании штанги снизу, с тем же использованием подседа. Но при этом не требуется жима вверх.

Использование штанги с вариантами швунга считается немаловажным аспектом в программе подготовки профессионала-кроссфитера. Она улучшает моторику движений и ориентирована на развитие силы в верхней части тела, мышцах рук и ног. В области мощной нагрузки толчковый и жимовой швунги занимают приоритетные места, уступая лишь жиму в лежачем положении на скамейке.

Важно

Атлет учится определённым принципам мышечного усилия, направленного от центра к конечностям. Для эффективности тренировок и получения полноценного результата очень важно совмещать в программе тренировки силовой горизонтальный жим с силовым выбросом и толчковым вариантом.

Ядром (зоной мощности) являются ягодицы, бёдра, мышцы, отвечающие за разгибание спины, квадрицепсы. Именно они принимают участие в начале движения по поднятию тяжестей, формируя силу ядра.

В итоге движение начинается в центре и распространяется по направлению к конечностям. Подъём штанги позволяет невероятным образом развить грудные мышцы.

Но при этом не стоит забывать о тренировках других частей тела для получения пропорционального бодибилдинга.

Швунги помогают формировать скорость и мощность – именно те качества, которые помогают завоёвывать спортивные медали и призовые места на соревнованиях. Важно при этом совмещать скорость с последующим ускорением. Именно жим с толчком помогают соединить эти два показателя.

Технология приёмов в результате её отработки помогает увидеть допускаемые ошибки, одной из которых является следование таза вслед за ногами при сгибании бёдер. Подобная ошибка может привести к уменьшению достигаемого эффекта.

Поэтому жимовой швунг с огромной нагрузкой на ноги считается очень действенным для борьбы со снижением производительности тренировок и получаемого при этом результата.

Механика процесса тренировки

1. Жим штанги

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

Функция брюшных мышц в поднятии штанги

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы.

Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.
Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги.

Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации.

При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма.

Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

Совет

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Читайте также:  Овсянка: польза и вред для организма, калорийность и гликемический индекс

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Источник: http://vcrossfite.com/podjom-shtangi-v-crossfite/

Швунги со штангой: виды, правильная техника выполнения и рекомендации

Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.

Что это за упражнение

Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.

Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног.

Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.

Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

  1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
  2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
  3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

  1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
  2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Противопоказания

Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:

  1. Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
  4. Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
  5. Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

  1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
  3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
  4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
  5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
  6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

  1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
  2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
  3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
  4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

  1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

  1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

  1.  Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
  2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
  3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
  4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
  5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
  6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!

Источник: http://fit-ness24.ru/shvungi-so-shtangoj/

Жимовой швунг со штангой

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
  4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
  5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
  2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
  3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
  4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

  • Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
  • Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
  • Не садитесь чрезмерно глубокого.
  • Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации! 

  • Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
  • В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
  • При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
  • Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
  • Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.

Варианты выполнения

  • Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
  • Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение  с большим весом.

Видео Швунг жимовой со штангой для девушек

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

  • четырехглавая мышца бедра
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца.
  • трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

  1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
  2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
  3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
  4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
  5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
  6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.
Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Ошибки

  • Опускание локтей в момент подседа.
  • Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
  • Округление спины.
  • Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
  • Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
  • Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

  • Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
  • На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
  • Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
  • Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
  • Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
  • Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Обратите внимание

Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиТяжелая атлетикаУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь со штангойУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Источник: https://upraznenia.ru/zhimovoj-shvung-so-shtangoj.html

Подъемы штанги в кроссфите — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Изучение прогрессии подъемов штанги, которая двигается от жима стоя к жимовому швунгу и толчковому швунгу долгое время было важнейшим для программы CrossFit.

Эта прогрессия обеспечивает возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторной деятельности, встречаемые в спорте и жизни (функциональность), в то же время великолепно развивая силу в «зоне мощности» и верхней части тела.

В рамках концепции зоны мощности и шаблонов функциональной деятельности, жимовой и толчковый швунги превосходят любое другое движение, включая «король» жимов — жим лежа на скамье

По мере того, как атлет продвигается от жима штанги к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа мышечного усилия «от центра к конечности» и учится его применять. Это само по себе уже достаточная причина для тренировки этих подъемов.

Рекрутирование мышц от центра к конечности является фундаментальным для эффективности показателей атлетического движения.Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этой концепции.

В связи с тем, что движение начинается в центре и распространяется к конечностям, сила ядра является абсолютно важным фактором успеха атлета. Область тела, из которой берут начало эти движения, «ядро» — это то, что часто называют «зоной мощности».

Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), распрямители спины и квадрицепсы.

Подъемы штанги — невероятная помощь для развития зоны мощности

В дополнение, продвинутые элементы прогрессии, жимовой и толчковый швунги, тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость — «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости.

Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг и толчок выполняются со взрывом — это признак тренировки на скорость и мощность.

В конечном счете, отработка этой прогрессии дарит идеальную возможность отследить и избавиться от ошибки в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания бедер. Эта ошибка должна быть уничтожена.

Важно

Жимовой швунг, выполняемый под большим давлением, — это идеальное средство для выявления этого врагапроизводительности и избавления от него.

Механика

Жим штанги

а) Исходное положение: Расположите гриф наплечах, удерживая его хватом чуть шире шириныплеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ногипримерно на ширине плеч. Голова немногоотклонена назад, чтобы не мешать движениюштанги вверх.б) Жим: Выжмите гриф в позицию строго над головой.

Жимовой швунг

а) Исходное положение: такое же, как при жиме штанги.б) Подсед: Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Подсед составит от 1/5до ¼ глубины приседаний.

в) Посыл: Без задержки в нижней точкеподседа, ноги и таз с силой разгибаются.г) Жим: Как только тело полностьюраспрямится в ногах и тазу, плечи и руки с силойдавят гриф вверх до полного распрямления рук.

Толчковый швунг

а) Исходное положение: Такое же, как при жиме штанги и жимовом швунге.

б) Подсед: Подсед производится так же, как и при жимовом швунге в) Посыл: Идентичен таковому в жимовом швунгег) Жим и подсед: На этот раз вместо простого жима, вы жмете и в то же время подсаживаетесь во второй раз, улавливая штангу в частичном приседе (средней разножке) на полностью прямых руках.д) Конец: Полностью выпрямитесь, удерживая штангу строго над головой идентично конечной позиции в жиме штанги и жимовом швунге.

Роль брюшного пресса в подъемах штанги над головой

В атлетизме, главная роль мышц брюшного пресса состоит в стабилизации средней части корпуса, а не сгибании позвоночника.

Мышцы брюшного пресса критично важны при плавании, беге, езде на велосипеде и прыжках, однако никогда их стабилизирующая роль не важна так, как при попытке переместить отягощения в позицию над головой, и, конечно, чем тяжелее вес, тем более критична роль пресса.

Очень легко заметно, когда атлет недостаточно полно включает мышцы пресса при подъеме штанги над головой — тело выгибается так, что бедра, таз и живот оказываются спереди штанги. От каждого атлета требуется постоянная бдительность для того, чтобы предотвращать и исправлять эту деформацию позиции.

Краткая сводка

От жима штанги к толчковому швунгу движения становятся значительно более атлетичными, функциональными и подходящими под большие веса. Прогрессия также значительно зависит от зоны мощности.

В жиме штанги зона мощности используется лишь для стабилизации. В жимовом швунге зона мощности обеспечивает, помимо стабильности, главный импульс при подседе и подъеме.

В толчковом швунге зона мощности отвечает за подсед, посыл, второй подсед и подъем из него. Роль таза возрастает вкаждом упражнении.

С помощью жимового швунга вы будете способны поднять над головой до 30% больше, чем при жиме штанги. толчковый швунг позволит поднять еще на 30% больше, чем вы поднимаете в жимовом швунге

В итоге таз все больше включается по мере прогрессии подъемов, поддерживая руки и плечи при перемещении весов в позицию над головой.После отработки толчкового швунга вы обнаружите, что он бессознательно заменит жимовой швунг как основной метод подъема штанги над головой.

Второй подсед в толчковом швунге будет все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги.

В определенной точке развития, веса станут настолько значительными, что торс не способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и все большая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой.

И в жимовом, и в толчковом швунгах «подсед» критичен для всего движения. Может явиться сюрпризом, что подсед — не расслабленное падение, но взрывной нырок. Живот удерживается очень жестко, что помогает очень перейти от подседа к посылу, резко, жестко и со взрывом.

Попробуйте:

Совет

Начните с 45 кг штангой и швунгуйте в жимовом или толчковом стиле 15 раз, затем отдыхайте 30 секунд и повторяйте это 5 раз. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с лишь 30 секундным интервалом между каждым подходом и без пауз во время их выполнения.

А также это:

Повторение первое: жим стоя, повторение второе: жимовой швунг, повторение третье: толчковый швунг.

Повторяйте до тех пор, пока выполнение жима станет невозможным, затем продолжайте пока уже не сможете делать жимовой швунг и сделайте еще 5 толчковых швунгов.

Начинайте с 45 килограммовой штанги и повышайте вес лишь тогда, когда сможете в целом совершить более 30 повторений.

Жимовой швунг

— Подсед (быстрое сгибание таза)- Посыл (резкое разгибание таза и ног)- Жим

Являясь ступенью на пути к толчку, жимовой швунгт представляет собой пример природной характеристики функциональных движений – «от ядра к конечностям»

Толчковый швунг
— Подсед (быстрое сгибание таза)- Посыл (резкое разгибание таза и ног)- Жим и подсед (жим до положения над головой и одновременный уход в среднюю разножку)- Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз)- Спуск штанги на плечи и повтор.Более функциональное и эффективное, чем жимовой швунг, это упражнение является очень важным.

Толчковый швунг является отличным средством физической подготовки

Источник: http://FixBody.ru/crossfit/exercise/452-podemy-shtangi-v-krossfite.html

Швунги — классические и жимовые, правильная техника выполнения швунгов, примечания и практические рекомендации по технике

Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые.

Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы.

Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса.

Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса.

В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме.

После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять.

В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше.

Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами.

Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп.

Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете. 2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.

Читайте также:  Msm now: состав, инструкция по применению, стоимость

3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.

4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.

5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость. 2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.

3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко. 4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.

Обратите внимание

5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.

6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи.

Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый.

Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх.

Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу.

Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту.

По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки.

Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/svunghi

Кроссфит комплексы упражнений для всех

Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений  для людей с разною степенью подготовленности.

Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом  уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке.

Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения«.

1- Кроссфит комплекс для начинающих

Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

1 —      Бёрпи — 5 повторений

2 —      Developing Pushups – 10 повторений

3 —      Скручивания – 15 повторений

4 —      Обычные приседания – 20 повторений

5 —      Прыжки JumpingJack — 25 повторений

  (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Важно

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 —      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

2 —      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 —      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

4 —      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

3 — Кроссфит комплекс для продвинутых

Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 —      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 —      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

3 —      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 —      Подъёмы по канату — 5 подходов/за минимальное время

Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

Источник: https://street-sport.com/krossfit-kompleksyi-uprazhneniy-dlya-vseh.html

CrossFit Open 16.1. Рекомендации по выполнению

16.1 объявлен, и нас ждет 20 мин боли и неудобной съемки, а также 1 новое движение, разрушившее, казалось бы, незыблемые каноны формата Open.

В течение 20 мин максимум повторений:

7.5 м выпады со штангой 43/29 кг над головой

8 берпи с прыжком через штангу фронтально

7.5 м выпады со штангой 43/29 кг над головой

8 подтягиваний до груди

  1. Выводы по результатам выполнения атлетами

Эмили Эббот

289 повторений (11  раундов + 3 отрезка выпады)

88 подтягиваний до груди

88 берпи

169.5 м выпады со штангой над головой

Темп выполнения:

0:00-5:00 – 85 повторений

05:00-10:00 – 71 повторение

10:00-15:00 – 65 повторений

15:00-20:00 – 68 повторений

Чайна Чо

279 повторений (10 раундов + 5 отрезков выпады + 8 берпи + 5 отрезков выпады + 1 подтягивание)

81 подтягивание до груди

88 берпи

165 м выпады со штангой над головой

Темп выполнения:

0:00-5:00 – 84 повторений

05:00-10:00 – 70 повторение

10:00-15:00 – 66 повторений

15:00-20:00 – 59 повторений

 Какие выводы можно сделать на основании того, что мы видели на анонсе?

У обеих атлеток падение темпа на второй пятиминутке по сравнению с первой – практически 20%, при этом у Чайны Чо в последней пятиминутке мощность упала еще на 10%. Это может означать, что начальный темп у Чайны Чо был слишком высок в погоне за Эббот, и стоило начинать медленнее.

 В идеале необходимо выбирать такой темп, который получится выдерживать с падением мощности максимум на 10%.

Совет

Например, для того, чтобы выполнить 11+ раундов, как Эббот, достаточно делать 1 раунд за 1:45 с. При той же скорости, что у девушек, это выполнение раунда примерно за 1:25-1:35 и отдых в течение 10-20 с. Это так же означает, что можно с самого начала разбивать подход с подтягиваниями на 2*4 через 5 с отдыха – это может снизить скорость повышения пульса и позволить работать стабильнее.

Подтягивания подряд, выпады с проносом ноги, быстрые берпи – для тех, кто любит длительную интенсивную работу, умеет терпеть и держать темп, имеет выносливые ноги и никаких проблем с подтягиваниями. Если чего-то из этого у вас нет – используйте интеллект для правильного подбора темпа, не полагайтесь на «по самочувствию буду делать» — самочувствие будет поганым примерно с 3 мин и до конца.

Будьте готовы к тому, что вторая часть выпадов в каждом раунде будет тяжелее, чем первая, из-за наложения нагрузки от берпи.

Также надо понимать, что удержание штанги над головой а) растягивает и грузит мышцы, сгибающие пальцы и ладонь и б) грузит мышцы плеча.

Если с подтягиваниями до груди есть проблемы – начинайте разбивать подходы с самого начала, даже если на разминке кажется, что «пару раундов точно сделаю анброукен».

Иначе где-то на 15 минуте можно серьезно застрять на подтягиваниях, а в идеале даже замедляться относительно целевого темпа — не лучший вариант.

Подготовка/разминка

— динамическая растяжка сгибателей бедра для повышения комфорта нахождения в нижней точке ножницы. Если сгибатели «забитые» и укороченные – в нижней точке придется наклонять корпус вперед, это может привести к потере баланса.

— Динамическая мобилизация локтевого сустава, если есть ограничения подвижности. Вес штанги небольшой, но держать его над головой придется довольно долго, и если локоть полностью не разгибается – мышцы плеча будут выполнять дополнительную работу.

— мобилизация грудного отдела позвоночника (также важна для берпи и подтягиваний до груди, да и вообще по жизни пригодится).

 Прежде, чем начинать комплекс на 20 мин, нужно как следует вработаться. 

Гребля или байк в течение 10 мин, затем короткая круговая из выпадов-берпи-выпадов-подтягиваний (например, 4 шага выпадами, 4 берпи, 4 шага выпадами, 4 или 2+2 подтягивания до груди) для того, чтобы попрактиковать переходы между упражнениями.

 Если пренебрежете разминкой и решите вработаться «в процессе» — наказанием будет боль, малодушие и тлен, а также драматическое падение мощности после 3-4 мин работы. 

Обратите внимание

Попробуйте подготовить турник, как гиревики готовят гири к соревнованиям – натереть магнезией так, чтобы она полностью покрывала металл. Или возпользуйтесь жидкой магнезией для обработки турника. В любом случае, в идеале лучше не тратить время на магнезию в процессе выполнения задания.

Если планируете разбивать подтягивания по 4, 2 или 1 повтору – поставьте две стопи дисков, степы или коробки с двух сторон от рабочего места. Это позволит сразу после касания турника грудью мягко спрыгивать на возвышение, тем самым экономя силы и время. 

Наколенники для выпадов, тейпы для подтягиваний. Позволять срывать кожу нельзя даже чуть-чуть. Особенно, если вы собираетесь переделывать это задание. 

Хват для выпадов – толчковый. Следует помнить, что чем шире ты берешься, тем больше нагрузка на мышцы, вращающие плечо наружу, а плечи ой как нужны для подтягиваний до груди, особенно после берпи. Подъем с пола над головой лучше делать через подъем на грудь и швунг, нежели протяжкой: протяжка будет сильно повышать пульс. 

 Нет никакой необходимости делать выпады «с проносом» ноги. Приставные шаги вполне сработают по общей скорости преодоления дистанции, но, что важно, еще и позволят расслаблять квадрицепсы и ягодицы в верхней точке. Не стоит этим пренебрегать при 20-минутной работе.

 Берпи – то движение, на котором можно потерять много времени, даже не понимая этого. Вроде делаешь и делаешь, но 8 берпи могут занимать 15 с, а могут – 40 с. Комфортный темп, которого можно рекомендовать придерживаться – порядка 4 с на движение. В этом случае берпи будут занимать 30-35 с, и этого темпа совершенно определенно можно придерживаться в течение 20 мин.

 Стоит обратить внимание на технику, с которой берпи выполняла Эббот – при подъеме с пола сгибание в тазу и поднос ног в небольшие ножницы. По сравнению с техникой Чайны Чо заметное преимущество в экономичности.

Удачи, и не забывайте получать удовольствие!

И напоминаю, что все желающие сегодня в 19.00 на стадионе Салют Гераклион имеют возможность посмотреть на выполнение этого задания одними из лучших атлетов России! 

Источник: http://evotraining.ru/blogs/crossfit-open-16-1-rekomendacii-/

Ссылка на основную публикацию