Советы и общие рекомендации по сушке тела

Сушка тела в домашних условиях

Сушкой тела называют комплекс действий, направленных на уменьшение жировой прослойки под кожей для придания мышцам более глубокого рельефа. Для достижения этого результата нужны специальные тренировки и правильный рацион. При правильной сушке мышечная масса должна сохраниться, чтобы уменьшились только жировые отложения.

Отметим, что при большом количестве лишних килограммов и при отсутствии достаточной мускулатуры сушка бесполезна, а точнее она просто не даст желаемого результата.

О чем следует знать?

В процессе сушки тела важно проработать режим питания и начать правильно тренироваться. Профессиональные выступающие бодибилдеры дополнительно принимают определенные препараты, но для сушки в домашних условиях это не требуется.

Также у профессионалов диета на сушке крайне жесткая, которую не выдержит неподготовленный организм. Домашний вариант является упрощенным и направлен на уменьшение жирового слоя без вреда для здоровья. Описанный далее план сушки в 4 этапа подходит для парней и девушек, взрослых женщин и мужчин, то есть он универсален, а главное безопасен.

Ключевые рекомендации по сушке тела

Рацион на сушке должен быть низкоуглеводным и включать больше белковых продуктов. Придерживаясь его, вы будете постепенно убирать жировую прослойку, а мышцы останутся на месте. Решив попробовать подсушиться, запомните ряд правил:

  • переключайтесь на новое меню постепенно и действуйте поэтапно (каждый из этапов мы еще рассмотрим далее);
  • ешьте маленькими порциями до 5-6 раз в день каждые несколько часов, а за полтора-два часа до и после тренировки не кушайте;
  • до 40% суточной нормы белка можно набирать из спортивного питания (протеиновые коктейли или батончики);
  • пейте достаточно воды на сушке – минимум 30 мл на килограмм массы;
  • составьте сбалансированный рацион и начните принимать витаминные комплексы для поддержания организма;
  • много и усердно тренируйтесь: нужны силовые нагрузки и кардио, а от высокоинтенсивных тренировок откажитесь (с ними горит не только жир, но и мышечные ткани);
  • повторять сушку с меню на месяц следует не чаще одного раза в год.

Отдельно стоит сказать пару слов об упражнениях. Включите в программу тренировок на сушке базовые движения и работайте с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений. Суть такова, что нужны упражнения для поддержания мышечной массы, а не их сжигания. Запомнив эти элементарные правила, ваша домашняя сушка даст неплохие результаты.

Какие продукты нужны на сушке?

Успех правильной сушки в большей степени зависит именно от рациона, поэтому продуктам питания нужно уделить особое внимание. Некоторые привычные блюда придется убрать из меню, а на другие сделать упор. Итак, запоминайте:

  • на сушке из меню лучше исключить фрукты и другие вкусности, даже полезные;
  • минимизируйте количество соли, задерживающей жидкость в организме;
  • потребляйте не более ложки растительного масла в день;
  • макароны (даже твердых сортов), хлеб, мороженое – все это под запретом;
  • алкоголь на сушке под строжайшим запретом.

Если сушитесь впервые, прислушивайтесь к организму. Почувствовав даже легкое недомогание, остановитесь во избежание проблем со здоровьем. Через время попробуйте еще раз, но с менее жесткими ограничениями в рационе.

В меню на неделю, 2 недели или месяц нужно включать такие полезные продукты, как:

  • Маложирная рыба. В ней есть омега-3 жиры, помогающие сжигать жировую прослойку с сохранением мускулатуры.
  • Куриное филе в вареном или отварном виде.
  • Филе кальмара.
  • Обезжиренный творог.
  • Гречка и овсянка.
  • Яичные белки.
  • Огурцы, капуста, кабачки и другие низкоуглеводные овощи.
  • Зелень.
  • Зеленый чай и вода.

Основные этапы сушки тела в домашних условиях

Сушку тела дома с меню на каждый день можно разделить на четыре основных этапа. К каждому из них относитесь ответственно, придерживаясь всех перечисленных рекомендаций.

Легкомысленный подход повышает вероятность перенасыщения организма белками, из-за чего почки испытывают повышенные нагрузки.

Это приводит к выделению чрезмерного количества ацетона, а с этим уже можно попасть в больницу.

I этап<\p>

Обратите внимание

На стартовом этапе домашней сушки тела нужно уменьшить потребление углеводов. Соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно следующим – 50-20-30 процентов (соответственно белки, жиры и углеводы). Меню на неделю сушки на I этапе выглядит так:

  1. В понедельник завтракаем овсянкой на воде, белками яиц и выпиваем несладкий чай. В обед съедаем отварную грудку со свежими огурцами. Можно немного оливкового или льняного масла для снабжения организма омега-3 жирами, в полдник немного гречки, а на ужин запеченную рыбу с овощами.
  2. Завтракаем белковым и обезжиренным кефиром. В обед кусочек телятины, салат из болгарского перца, огурцы и зелени. В полдник отварная рыба со спаржей, а завершаем день творогом с кефиром.
  3. На завтрак греча с вареным яйцом. Обедаем рыбным супом и салатом (помидоры+огурцы+перец). В полдник творог с сухофруктами, а на ужин тушеная рыба с капустой.
  4. Четверг начинаем с овсянки. В обед разрешены отварные кальмары, салат с болгарским перцем. В полдник суп с цветной капустой, а ужинаем салатом с телятиной.
  5. Завтрак пятницы – это омлет из белков и огурцы. В обед грибной суп, отварная грудка и зелень. В полдник салат из огурцов и сладкого перца, а на ужин рыба на пару и капустный салат.
  6. Завтракаем в субботы вареными белками и помидорами, а в обед съедаем фасоль, тушенную с курицей и зеленью. На полдник творог с кефиром и ужинаем вареной рыбой.
  7. На завтрак овсянка с изюмом, на обед тушеная рыба с овощами, а в полдник овощи или салат. Завершаем день запеченным кальмаром и нежирным творогом.

Новичкам сушка тела дается с трудом именно из-за минимальной концентрации углеводов в рационе. Постоянно будет хотеться есть, а тренировки будут проходить тяжелее из-за недостатка энергии.

II этап<\p>

Он тоже длится неделю, и теперь вам придется отказаться почти полностью отказаться от углеводов. Пропорции БЖУ примерно следующие: 70-20-10 процентов.

Меню выглядит так же, как на предыдущем этапе, но теперь в рационе больше протеиновой пищи (творог, мясо и рыба, спортивное питание) и меньше углеводов (гречка, овсянка).

Употреблять углеводистые блюда можно исключительно на завтрак, то есть даже обед должен быть полностью белковым.

III этап

Данный этап программы сушки для мужчин и девушек направлен на выведение лишней воды. Также придется напрочь отказаться от углеводов. Все остальные продукты тоже сводятся к минимуму. Некоторые даже вместо обычной воды употребляют дистиллированную, но если вы не профессиональный бодибилдер, это лишнее.

Меню на III неделе нашей домашней сушки может выглядеть так:

  • на завтрак овощной салат и вареные яйца (белки);
  • в качестве перекуса куриная грудка, свежие овощи (огурцы, томаты);
  • в обед тушеная рыба, овощной салат с оливковым маслом (все без соли);
  • в качестве полдника протеиновый коктейль;
  • в конце дня морепродукты.

Завершающий этап

Четвертый этап завершающий. Направлен на постепенное восстановление уровня углеводов в рационе. Нужны продукты с минимальным гликемическим индексом: гречка, бурый рис, овсянка, ячневая каша. Длится этот этап в среднем 5-6 дней, а меню составляется по такому же принципу, как на первой неделе.

После завершения сушки продолжайте придерживаться правильного рациона, употребляя больше белковой пищи и меньше углеводов, но не выходите за рамки разумного.

Важно

Постепенно вы поймете, сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов для поддержания минимального процента подкожного жира в организме.

Практика показывает, что мужчинам легче дается низкоуглеводная диета, чем девушкам и женщинам.

Кому сушка противопоказана?

Примерное меню сушки и общие рекомендации мы рассмотрели, но еще нужно вспомнить о противопоказаниях. Некоторым людям программа для снижения уровня подкожного жира не подходит из-за заболеваний и нарушений в работе организма. Сушиться могут исключительно здоровые люди, а вот категорически сушка запрещена при:

  • болезнях почек;
  • нарушениях функций печени;
  • сахарном диабете;
  • болезнях сердца;
  • проблемах с сосудами.

В подростковом возрасте и при планировании беременности тоже сушиться крайне не рекомендуется. И напомним, что в любом случае вы на сушке должны прислушиваться к собственному организму. Обнаружив даже легкое недомогание, нужно пересмотреть программу или остановить процесс.

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/sushka-tela-osnovnye-pravila.html

Сушка тела — рекомендации тренера

Сушка тела — это похудение всего тела, потеря веса. Чтобы более подробно раскрыть этот вопрос мы обратились к кандидату в мастера спорта по пауэрлифтингу, персональному тренеру Сергея Крахмальному.

— Что же такое сушка?

— Я думаю правильнее бы тема звучала — «Сушка тела», потому что мы рассматриваем похудение всего тела или просто в разговорном — потерю веса. Термин «сушка» употребляется более с профессиональной точки зрения у спортсменов, поставили себе целью уменьшить вес тела за счет уменьшения только жировой ткани, сохранив при этом объем мышц.

Как избежать потери мышечной массы при сушке мышц?

— Профессионально подобранный комплекс тренировок и подход со стороны диетологии является залогом правильной «сушки» тела. Основой и началом процесса является сбалансированный режим питания, который для каждого индивидуален и зависит от многих факторов: антропометрические показатели, возраст, пол, наличие заболеваний и противопоказаний, вкусовые взгляды, а также уровень физических нагрузок.

— Какие же необходимы аэробные нагрузки выполнять?

— Аэробные нагрузки во время «сушки» прежде всего очень важны. Это использование различного вида кардиотренировок и кардиотренажеров, которые оказывают положительное влияние не только для расходов килокалорий, но и улучшают сердечно-сосудистую систему, выносливость организма и работоспособность и психологическое состояние человека.

То есть за аэробные следует иметь в виду нагрузки, где средняя пульсовая зона не ниже 120-130 ударов в минуту. Лучшим временем для таких нагрузок является утреннее время, метаболические процессы ускорены так как по пробуждении активируются все гормональные системы. Также хорошим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми.

— Как удержать мышечную массу?

— Во время «сушки» происходит потеря не только жировой ткани, но и мышечной. А задачей является не только похудения, но и сохранения мышц. Поэтому параллельно с соблюдением белково-углеводной диеты нужны еще и силовые нагрузки.

За период «сушки» очень трудно прогрессировать в увеличении мышц, поэтому силовые тренировки используется для проведения уже набранного мышечного объема.

В качестве примера, силовая тренировка нужно проводить как минимум один-два раза в неделю, все остальные энергозатраты следует направлять в сторону аэробных нагрузок.

— И наконец, которое должно быть питание во время тренировки?

— Основным же принципом для похудения является расход ежедневно калорий больше чем употребляется. Примерно это уменьшение калорий на 10-15% от энергозатрат. Не стоит спешить отказываться от пищи, организм это разумная структура и он может перейти к защитному режима и наоборот, не терять вес. Ниже приведу некоторые простые приемы:

  • первым делом нужно уменьшить употребление углеводов и жиров животного происхождения. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы катаболизма — распад мышечных тканей
  • по возможности лучше заменить быстрые углеводы (выпечка, сладости, газированные напитки) на медленные (каши, бобовые, овощи);
  • разбить питания на маленькие порции, но употреблять их часто (примерно через каждые 2-2,5 часа). Организм будет уверен, что у него вскоре следующий прием пищи и не будет задерживать принятые калории про запас.
Читайте также:  Серотонин: что это за гормон, его функции и способы повышения

<\p>

Источник: http://medictionary.ru/sushka-tela-rekomendacii-trenera/

Советы для похудения и сушки тела; цели и задачи; рекомендации

Советы для похудения и сушки тела очень просты. Подсушить свое тело – это нелегкий процесс! На сушку влияет множество факторов. В этой статье приведены рекомендации для тех, кто решил бороться с лишними калориями и нацелен изменить свое тело.

Советы для похудения и сушки тела: цели и задачи

Накапливание подкожного жира не только вредно для здоровья, это не эстетично и не красиво. Откладываясь в организме, жир препятствует нормальному функционированию ваших внутренних органов.

Особенно, если это жир, накопившийся в брюшной области у людей склонных к ожирению. Его называют абдоминальным.

Для того чтобы не столкнуться с проблемой появления ожирения, необходимо позаботиться о правильном рационе питания, а так же уделять внимание физическим нагрузкам.

Советы для похудения и сушки тела: рекомендации и упражнения

Для решения проблем лишних килограммов, рекомендуем воспользоваться предлагаемыми советами.

Пейте больше воды

Взрослому человеку необходимо выпивать достаточное количество воды (2,5-3 литра в день). Это способствует улучшению самочувствия и поддержанию здоровья. Вода стимулирует стимулятором метаболизм и выводит из организма продукты обмена веществ.

В питании не нужно употреблять жиры совместно с углеводами

При совмещении жиров с углеводами повышается уровень инсулина. Разница между их потреблением должно составлять минимум три часа, к примеру: скушали макароны, спустя три часа кушайте орехи.

В этом случае следует использовать принципы кетогенной диеты. Для уменьшения жирового подкожного запаса, следует потреблять малое количество углеводов.

Такой принцип способствует воздействию на процесс жиросжигания и положительно влияет на уровень инсулина. Процесс этот трудный, но эффективный.

Питайтесь натуральными продуктами

Если вы в течение недели принимали правильные натуральные продукты, и на один день решили изменить свое меню, включив в него нежелательные продукты, лучше не делайте этого! Ведь можно прожить и без них! И это много благоприятней скажется на вашем организме.

Стабильный уровень углеводов

Все углеводы абсолютно из своего рациона питания исключать нельзя. Даже прибегая к кетогенной диете, все равно придется употреблять углеводы. Однако, их потребление должно быть стабильным.

Обязательное потребление аминокислот и термодженики

Аминокислоты следует употреблять до и после тренировки. Термодженики благоприятно сказываются на сжигании жира. Оба компонента благоприятны для «сушки».

День свободного питания

При выборе определенной диеты при сушке для себя, планируйте свой рацион в перед. Выберите себе день свободного питания, и также запланируйте в нем приемы пищи. Обязательно следует подсчитать его калорийность. В данном читинг-дэй, вы можно увеличить его калорийность на 500-700 ккал, однако, их следует учесть в недельном калораже.

Понятие читинг –дэй в диетологии используется недавно и означает «загрузочный день». Его применяют в том случае, когда вес не хочет сдвигаться. Цель читинг – дэйя — обман организма. С его помощью можно убедить организм в отсутствии угрозы для здоровья, что способствует, разогну метаболизма. Во время читинга нельзя кушать все подряд и в большом количестве.

В любой диете существуют нормы и правила, так и в читинг- дэйе.

Исключите аллергены

Аллергенные продукты не благоприятно сказываются не только на похудении, но и на общем состоянии организма.

Здоровый полноценный сон

Для тех, кто занимается физической активностью, рекомендуется полноценный здоровый сон, не менее восьми часов.

Контроль и подсчет своего рациона

Осуществляя контроль и подсчет своего рациона питания, вполне можно управлять диетой и процессом похудения. Заведите пищевой дневник и записывайте калорийность съедаемой пищи. Проверяйте записи периодически и следите за правильностью своих действий.

Повышение активности и интенсивности

Залогом похудения является повышение интенсивности физической активности. Используйте кардиотренировки. Даже если уделять интенсивной тренировке 15 минут в день три раза в неделю, уже будет неплохой результат.

Упражнение со скакалкой

Упражнения прыжки через скакалку – это эффективный способ кардио, и обладает гораздо большей пользой, чем обычная ходьба на беговой дорожке. Однако, если у вас проблемы с суставами, прыжки через скакалку противопоказаны.

Тренировка всего тела

Для борьбы с жировыми отложениями важно уделять внимание всему телу, для этого во время тренировки включать в работу все группы мышц. Это оптимизирует метаболизм и позволит сжечь больше жира.

Для этого подойдет такой вид тренировок, как фулбадди. Это когда в одну тренировку входят многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы стоя или лежа, выпады, румынская тяга и другие.

Вот тот список простых советов для тех, решил подсушить свое тело.

Надеемся, они Вам пригодятся, и Вы будете руководствоваться ими в своей повседневной жизнедеятельности!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/03/12/sovety-tem-kto-reshil-podsushitsya/

Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы

Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц.

Результат достигается не только при помощи специальной диеты, но и правильных тренировках. Для людей, не занимающихся спортом профессионально, желающих приобрести постоянную спортивную форму, такой способ не совсем подходит. Скорее это будет называться похудение.

Ведь сушка – это экстремальный и быстрый способ сжигания жира, а также «слива» воды, который достигается для определённого события (соревнования) и несёт временный эффект. Но и удерживать тело в постоянном стрессе долго невозможно.

Не всегда такой способ показан для конкретного организма, так как есть ряд ограничений и побочных эффектов.

Очень рекомендую посмотреть видео интервью с выступающей чемпионкой по фитнесу, где она подробно рассказывает, что такое сушка тела, чем она отличается от похудения, как ее правильно делать и много другое.

Кому нужна сушка тела?

Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир.

В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению.

Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня.

Чем отличается сушка тела от похудения?

При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль.

Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм.

В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты.

Совет

Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно.

При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги.

Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц.

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы.

Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах.

Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Основные правила сушки тела

Главными принципами при работе на рельеф мышц являются:

  • исключение жиров;
  • исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы);
  • частое питание от 6 до 8 приёмов пищи;
  • полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов;
  • большую часть рациона составляют белковые продукты;
  • постоянное потребление большого количества воды;
  • исключение соли;
  • выполнение физической нагрузки по специальной методике.

Вход и выход из сушки

Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров.

В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно.

Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию.

Питание играет главную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальный рацион. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и скорость обмена веществ. Кому-то разрешается потреблять углеводы в большей мере, кому-то только белки. Для этого нужен опытный консультант, который учтёт все особенности.

Как рассчитать количество калорий?

Узнайте больше о том, как правильно делается сушка тела для мужчин при работе на рельеф мышц.

Необходимое количество белка – 3 грамма, умножаем на собственный вес, получаем 240 г белка. В одном грамме белка содержится 4 килокалории. Это количество умножаем на 240 г, получаем 960 калорий из белка. Берём таблицу продуктов по составу калорий и БЖУ. Смотрим, в каких продуктах, и в каком количестве содержится каждого вещества на 100 г.

При этом выбираем только разрешённые продукты. Допускаем 25% правильных жиров от общей суммы калорий (1760 умножаем на 0,25), то есть получаем 440 калорий. Так как в одном грамме этого макронутриента содержится 9 калорий, 440 делим на 9, получаем 49 г жира.

Для определения количества углеводов, от общей суточной калорийности отнимаем белки и жиры (1760 – 960 – 440 = 360 г углеводов).

Роль углеводов и их количество на сушке

Цель углеводов – обеспечение организма энергией. Жиросжигание наступает быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожного жира. Поступление простого  углевода на сушке ведёт к его экстренному сохранению в виде жира, который организм сохранит для энергии. Поэтому, исключены любые излишества.

В противном случае, сушка не будет иметь никакого смысла. Для данной диеты разрешены только сложные углеводы, долго усваиваемые. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечного тракта. Но их количество всё же сильно ограничено.

Разрешено потреблять один грамм углеводов на килограмм веса, если это не полная безуглеводка.

На сушке разрешаются следующие углеводы:

  • нешлифованный коричневый рис;
  • овощи, содержащие клетчатку и воду, без сахара (огурцы, капуста, перец, листья салата, зелень).

При желании съесть сладкое, разрешается натуральный сахарозаменитель со стевией, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.

Читайте также:  Cla nutrex: форма выпуска, состав и преимущества, прием, цена

Безуглеводка

Эта диета заключается в потреблении продуктов, содержащих только белок. Естественно, полностью исключаются все углеводы.

Что исключить из рациона:

  • рис и другие крупы;
  • любые овощи;
  • любые фрукты;
  • сахар и подсластители (кроме стевии).

Какие продукты можно потреблять

Разрешаются только белковые продукты с низким содержанием жира:

  • куриное филе (без кожи);
  • говядина, телятина;
  • мясо кролика;
  • перепелиное мясо;
  • индюшиное филе;
  • куриные яйца без желтков;
  • перепелиные яйца;
  • морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмар, мидии, креветки, моллюски;
  • напитки: вода, зелёный и чёрный чай, кофе.

Дефицит жиров

На самом деле, одним из главных минусов сушки является именно дефицит жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому при обезжиренной диете появляется сухость кожи, портятся ногти и волосы. Также жиры необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера.

Без жиров происходит застой и увеличение желчи. У женщин минусом такого ограничения является снижение уровня эстрогенов, главной функцией которых является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме, сбивается менструальный цикл.

Поэтому, нужно хорошо задуматься перед тем, как начинать урезать жиры.

Чем важно пить воду

От воды нельзя отказываться при любых обстоятельствах. Это обеспечение жизни каждой клетки, всех систем органов и тканей. Особенно при физической нагрузке нельзя допустить обезвоживание. К тому же, вода разжижает кровь, которая густеет от нагрузки.

Необходимо потреблять 30 мл воды на каждый кг веса. Следовательно, человеку весом 70 кг, необходимо выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не учитываются).

Особенно на диете без соли, необходимо постоянное поступление воды с микроэлементами.

Регулирование уровня глюкозы

Главной особенность сушки является отказ от глюкозы и любого вида сахара. Но бывают случаи гипогликемии, снижения сахара в крови ниже нормы. От этого наступает слабость и головокружение.

При наступлении таких симптомов разрешается 25 г чёрного шоколада с содержанием какао-бобов не ниже 75%. Именно в чёрном шоколаде минимальное количество сахара и низкий гликемический индекс. Глюкоза повысится в крови и состояние сразу улучшится.

Но этим способом нельзя увлекаться, иначе сушка потеряет смысл.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится молочный сахар (лактоза) и при расщеплении превращается в сахарозу. Следовательно, это такой же сахар, как и глюкоза. Действие их одинаково на организм, потребление любого сахара приводит к отложению  в лишний жир. Поэтому все молочные продукты исключаются на время сушки. Тем более, лактоза приводит к отёчности, что особенно нежелательно в это время.

Спортивные добавки

Спортивные добавки играют важную, но не главную роль в сушке. Это всего лишь вспомогательные способы поддержания энергии организма. Всё зависит от питания и тренировок, но иногда добавки ускоряют процесс и немного облегчают его.

Протеин

Протеин – спортивная добавка, содержащая чистый белок, аминокислоты. Они совершенно не вредны (в умеренных количествах, так как белок влияет на органы выделения). На сушке разрешён сывороточный изолят, который не содержит сахара.

В отличие от многокомпонентных протеинов, он полностью усваивается. Особенно не рекомендуется на сушке – казеиновый и соевый. Протеин – всего лишь замена приёма белковой пищи. Порция содержит около 25 г чистого белка.

Это всего лишь способ разнообразить и дополнить рацион.

Креатин

Эта спортивная добавка служит для увеличения силы в мышцах и их объёма. Действие креатина обусловлено накоплением воды в мышечных волокнах, это служит для увеличения силы при нагрузках.

Таким образом, эта добавка не подходит для сушки, так как визуально увеличивает объёмы за счёт «залитости» водой. Рельефа на креатине ждать не приходиться.

А в период набора мышечной массы вполне подходит, но только мужчинам.

BCAA

Добавка, которая содержит незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин). Такие аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому необходимо их поступление из белка. Эти аминокислоты действуют в роли блокатора катаболического эффекта (разрушения мышц). При дефиците углеводов на сушке, эта добавка просто незаменима.

Л карнитин

Такая спортивная добавка является лёгким и безвредным жиросжигателем, так как содержится в нашем организме, только вырабатывается в небольших количествах. Л-карнитин повышает температуру тела, вырабатывает энергию из расщепления подкожного жира. Принимается за полчаса до тренировки. Либо утром и вечером в дни отдыха.

Жиросжигатели и их компоненты

Часто используются жиросжигатели с комплексом ЕСА (эфедрин, аспирин, кофеин). Такие компоненты служат для расщепления жиров, за счёт увеличения энергии. Также добавка притупляет чувство голода. Но у добавок есть противопоказания, при гипертонии они запрещены, так как повышают артериальное давление.

Меню на неделю для правильной сушки тела

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
День 1 3 ст л нешлифованного риса, 2 яичных отварных белка кофе Куриное филе с овощами Рис с салатом из капусты Салат из морепродуктов Отварная грудка индейки, огурцы
День 2 Омлет из белков без масла, чай Салат с яйцом и креветками Кролик с овощами Рис, огурцы Запечённый хек
День 3 3 ст л риса, свежие огурцы, кофе Отварная говядина, овощи Запечённый тунец, листья салата Свежие овощи Филе минтая, овощи
День 4 Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков, чай 5 яичных белков, перец Рис со спаржей Яйца, кальмар, мидии Филе индейки с огурцами
День 5 Рис, овощи, кофе Рыбные котлеты на пару Гречка с капустой Овощной салат Тунец на пару, капуста
День 6 Рыбные паровые котлеты, зелёный чай Рис с морепродуктами Запечённая телятина, свежие овощи Тушёные овощи Запечённые куриные грудки с овощами
День 7 Омлет из яиц и риса, чёрный чай Перепелиные яйца с желтком Лист салата, яйца, мидии Отварной кальмар Салат из говядины и свежих овощей

Как тренироваться во время сушки

Тренировки в период сушки направлены на развитие выносливости. Такие тренировки должны быть и силовыми и аэробными.

Кардио и силовые тренировки

При силовых тренировках выполняется методика суперсетов – выполнение упражнений одно за другим без перерывов. Количество повторений в одном упражнении составляет 20 – 25. При таком режиме тренировок начинают сгорать жиры, за счёт повышенного пульса.

  Кардиотренировки в период сушки выполняются как отдельно, так и в дни силовой нагрузки. Тренировка не должна занимать много времени, так как важно не спровоцировать сгорание мышечных волокон.

Для кардио можно использовать беговую дорожку, орбитреки, степперы и велотренажёры.

Бег

При беге важно следить за пульсом, комфортная зона для жиросжигания варьируется от 120 – 160 ударов в минуту. Бег можно разделить на две тренировки: 30 минут утром и 30 минут вечером.

Такая тренировка будет сжигать жиры, а не мышцы. Бегать желательно утром натощак, перед этим желательно принять порцию ВСАА.

Тренировка натощак хороша тем, что для энергии будет расщепляться сразу подкожный жир.

Сушка тела в домашних условиях

Для сушки в домашних условиях больше подходит кардионарузка – это могут быть прыжки со скакалкой, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические, плиометрические упражнения. Можно бегать в парке. Главным способом всё равно остаётся диета, которая обеспечит жиросжигание даже без тренировок.

Отличия для мужчин и женщин

Мужчины от природы обладают низким процентом уровня жировой ткани. Благодаря тестостерону – гормону силы, мужчины сильнее и выносливее.

Их организму не нужно накапливать жиры в области талии для зачатия плода, как у женщин. Вот и получается, потреблять энергии сильному полу можно больше, так как затраты будут больше, а жиров меньше.

Для здоровья женской репродуктивной функции всё же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.

Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ.  Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену.

Обратите внимание

Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими.

Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.

Источник: https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html

Витамины и спортивное питание при сушке тела

Самые лучшие спортивные добавки при сушке тела. Рейтинг витаминизированных комплексов для спортсменов на сушке.

Большинству спортсменов, которые хотят заниматься бодибилдингом профессионально и достигнуть высоких результатов, приходится прибегнуть к определенной методике сжигания жира.

Она включает в себя специально разработанное спортивное питание для сушки и соблюдение основных принципов проведения тренировок в данный период.

Благодаря несложным правилам диеты атлеты получают красивые рельефные мышцы, что является важным показателем в данном виде спорта.

Спортивное питание в период сушки

Данная методика подходит атлетам, у которых уже накопилась необходимая мышечная масса, но ей не хватает нужного рельефа и поэтому тело бодибилдера выглядит недостаточно гармонично развитым.

Совмещение спортивного питания на сушке, усиленных физических упражнений и приема некоторых витаминизированных комплексов позволит вывести из организма ненужные жиры и воду, сохранив при этом мускулатуру в нужном объеме.

Питание в данном случае не имеет направленности на замедление метобализма человека и приведение его тела в совсем не идеальную форму, как при обычных диетах для похудения, а дает возможность спортсмену получить подтянутую и накаченную спортивную фигуру.

Профессиональные бодибилдеры в такой период вынуждены снизить потребление углеводной пищи как минимум в 2 р., а свой рацион питания обогатить продуктами с высоким содержанием белка.

При этом они должны соблюдать правильный режим приема пищи и учитывать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Не последнюю роль в рационе играют аптечные витаминные добавки, с помощью которых спортсмен поддерживает здоровое состояние организма и выносливость при усиленных тренировках. Без последних бодибилдеру во время сушки никак не обойтись.

Важно: отказ от углеводов в полном объеме для спортсмена недопустим, так как это может привести к потере необходимой энергии вследствие образования кетоновых тел.

Важно

У человека на этом фоне будет наблюдаться упадок сил, и он не сможет заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Рацион питания должен в обязательном порядке содержать овощи, в составе которых присутствуют углеводы, жиры (орехи и оливковое масло) и постный белок (рыба, куриные яйца, индейка).

Спортивное питание при сушке основано на приеме специальных добавок, которые позволяют сжечь излишки жира и сохранить мышечную массу. Повышенные физические нагрузки в данный период значительно снижают количество определенных веществ и витаминов, необходимых для нормального функционирования организма.

Разработанное диетологами питание не способно в полном объеме погасить дефицит важнейших микронутриентов.

  бодибилдеры нуждаются в большом объеме пищи вследствие высоких физических нагрузок и более ускоренного метаболизма, то им и назначают прием спортивных добавок, чтобы снизить количество потребляемых продуктов и предотвратить желудочно-кишечные расстройства.

Читайте также:  Solgar ester-c plus: формы выпуска, состав, инструкция и цена

Самые лучшие спортивные добавки при сушке тела

Данные препараты эффективно устраняют лишние жиры, не влияя при этом на мышечную массу. Они также помогают спортсмену поддерживать свое здоровье на должном уровне в период снижения калорийности потребляемых блюд и интенсивных физических нагрузок.

Сывороточный протеин

Рост мышц напрямую зависит от количества белка в рационе бодибилдера, так как его употребление ускоряет метаболизм и повышает уровень энергии в организме. Для атлета важно, чтобы он получал не менее 2 гр. протеина на 1 кг масса тела.

При такой норме обычный рацион питания не способен удовлетворить данную потребность, что и приводит к необходимости назначения специальной спортивной добавки. Сывороточный протеин также повышает защитную функцию организма, что играет немаловажную роль в занятиях тяжелым спортом.

Хороший иммунитет дает возможность человеку не прекращать тренировки из-за частых простудных заболеваний.

В период сушки при тренировках специалисты рекомендуют принимать добавку по следующей схеме:

  1. По истечении 30 мин. после пробуждения.
  2. За 20-30 мин. до начала физических упражнений.
  3. Через пол часа после тренировки.

Пьют сывороточный протеин в виде коктейля, для приготовления 1 порции которого необходима 1 мерная ложка. Такая дозировка поможет восполнить недостаток белка в организме, повысит производительность атлета и улучшит рост его мускулатуры. При этом нужно помнить, что 50% суточной нормы вещества человек должен получать из продуктов питания.

Креатин

Среди основных эффектов, которые оказывает данное органическое соединение, для бодибилдеров важны следующие:

  • увеличение мышечной массы и силы;
  • придание мускулатуре рельефности;
  • повышение образования анаболических гормонов;
  • расщепление и выведение молочной кислоты;
  • приводит в норму состояние мышц после усиленных тренировок;
  • снижение концентрации холестерина и жирных кислот в организме, что благоприятно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы;
  • защита нервной системы при гипоксии;
  • увеличение выносливости спортсмена.

В первые 6 дней необходимо принимать 5 гр. за 4 приема:

  • при утреннем пробуждении;
  • непосредственно перед тренировкой;
  • после занятий;
  • за 2 ч. до сна.

Последующие дни – 2 гр. за 1 р. после тренировки.

Для лучшего усвоения необходимо запивать его водой с сахаром, свежевыжатым фруктовым соком или протеиновым коктейлем, причем жидкости должно быть не менее 1 стакана. Пьют его не более 1 месяц, а затем делают перерыв на 3 недели.

Важно: исследованиями доказано, что прием такой добавки женщинами имеет меньший эффект в сравнении с мужчинами атлетами. Это обусловлено высоким содержанием тестостерона в их организме.

Глутамин

Является одной из самых распространенных аминокислот в организме, которая выполняет следующие функции:

  • повышает синтез анаболических гормонов;
  • снижает мышечные боли;
  • предотвращает процесс метаболического распада;
  • стимулирует увеличение мышечного объема;
  • восстанавливает ткани мышц после тяжелых физических нагрузок;
  • контролирует запас энергии в клетках, повышая выносливость спортсмена;
  • предотвращает возникновение усталости после упражнений;
  • укрепляет иммунитет.

Суточная доза в 5-8 гр. принимается 2 р. по следующей схеме:

  • дни с физическими нагрузками – после проведения упражнений и перед сном;
  • сутки отдыха – первый прием осуществляется за 30 мин. до обеда, а второй, как и в предыдущем варианте.

Не рекомендуется сочетать глутамин с гейнером или сывороточным протеином, минимальный перерыв после принятия первой добавки должен быть не менее 30 мин.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Данная спортивная добавка является основным источником одной из жирных кислот – Омега-3, которая обладает следующими положительными свойствами:

  • ускоряет обмен веществ и преобразует жировые клетки в энергию;
  • активирует рост мышечной массы;
  • понижает содержание холестерина в крови;
  • выполняет антикатаболическое воздействие;
  • поддерживает иммунную систему;
  • нейтрализует токсины и аллергены;
  • обеспечивает быстрое восстановление тканей после тренировок.

Дневная доза кислоты составляет 3 гр. Бодибилдеры обычно выбирают препарат в виде капсул, которые нужно принимать по одной 3 р. в день.

Важно: исследования показали, что прием препарата сверх указанной дозировки не даст положительного эффекта.

ВCAA – аминокислоты с разветвленными цепями

Состав добавки представлен 3 аминокислотами в концентрации 2:1:1 соответственно:

Данные компоненты выполняют следующие функции:

  • предотвращают процесс катаболизма;
  • нормализуют концентрацию инсулина и углеводный обмен;
  • снабжают энергией мышечные ткани;
  • обладают анаболическим эффектом;
  • создают объемность и рельефность мускулатуры;
  • восстанавливают поврежденные клетки мышц после усиленных физических нагрузок.

Диетологи рекомендуют употреблять ВСАА:

  • перед тренировкой примерно за четверть часа;
  • в виде напитка каждый час занятия;
  • сразу после окончания тренинга (в комплексе с гейнером или с сахаром);
  • последний прием лучше всего осуществлять перед сном для предупреждения процессов катаболизма.

В дни отсутствия тренировок достаточно будет двухразового приема добавки в утреннее и вечернее время. Суточная доза в период сушки составляет около 80 гр.

, при этом нужно учитывать, что часть аминокислот спортсмен получает с продуктами питания. Для начинающих атлетов дозировку увеличивают постепенно, чтобы желудок привык к ВСАА, начиная с 2-3 гр.

Через 2-3 дня ее увеличивают на 1 гр., пока не достигнут необходимой суточной нормы потребления.

Важно: добавка ВСАА понижает усвоение организмом витаминов группы В, поэтому ее потребление сочетают с определенными витаминизированными комплексами.

Экстракт зеленого чая

Благодаря содержанию в своем составе таких компонентов, как катехины, кофеин и теанин, экстракт чая оказывает на организм следующие воздействия:

  • поддерживает мышечную систему в тонусе;
  • уменьшает уровень холестерина;
  • предотвращает развитие злокачественных новообразований;
  • нормализует деятельность кишечника;
  • повышает защитную функцию организма;
  • снимает усталость, оказывая расслабляющее воздействие;
  • увеличивает производительность тренировок;
  • ускоряет метаболизм;
  • снижает чувство голода;
  • сжигает жиры.

Во избежание дискомфорта во время приема добавки необходимо употреблять большое количество жидкости, так как компоненты чая обладают мощным мочегонным эффектом. Экстракт чай нужно пить ежедневно по 500 мг (1 капсула), при этом неважно принимаете вы ее с пищей или отдельно, главное, чтоб не натощак. Лучше всего сочетать такую добавку с рыбьим жиром или витамином Р.

Рыбий жир

Состав данного вещества представлен следующими полезными компонентами:

  • омега-3 (рекомендуется выбирать добавку, в которой пропорция эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот 2:1) ;
  • омега-6;
  • олеиновая кислота;
  • витамины А, E, D;
  • йод;
  • фосфор;
  • антиоксиданты.

Для бодибилдеров рыбий жир полезен по ряду причин:

  • у спортсмена повышается выносливость за счет снижения АД при тяжелых физических нагрузках;
  • питательные вещества, поступающие в организм при употреблении пищи, лучше усваиваются;
  • природная сушка происходит за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишнего жира;
  • предупреждает разрушение мышечной ткани, блокируя синтез кортизола.

1 капсула препарата содержит 500 мг рыбьего жира, а в период сушки атлету потребуется около 6 гр. Дневную дозировку обычно разбивают на 3 приема и принимают в течение месяца. Капсулы употребляют вместе с едой, не разжевывая и хорошо запивая водой.

Донаторы оксида азота

Преимущества употребления данной добавки заключается в следующем:

  • обогащает мышцы кислородом и питательными веществами за счет улучшения кровоснабжения. Это помогает тканями быстрее восстановиться;
  • повышает работоспособность и снимает усталость посредством предотвращения процесса скопления молочной кислоты;
  • увеличивает выносливость спортсмена;
  • поддерживает оптимальную температуру тела при тренировках и сохраняет энергию, которая необходима для его охлаждения;
  • ускоряет процесс утилизации глюкозы;
  • преобразует жировые отложения в источник энергии;
  • накачивает кровью мускулатуру;
  • стимулирует образование гормона роста.

Принимают такие вещества утром перед приемом пищи. Бодибилдерам, чья масса тела не превышает 100 кг, достаточно будет употребить 1 мерную ложку, остальным – 2. После 2х недель дозировку увеличивают в 2 р. Донаторы оксида азота запрещено использовать более 1 месяца. Положительный эффект на интенсивность тренировок наблюдает при совместном употреблении с глутамином и ВСАА.

Добавки для укрепления суставов

Очень часто атлетам приходиться работать с тяжелым весом, что негативно отражается на состоянии суставов и сопровождается интенсивными болями. Для восстановления хрящевой ткани и ее укрепления врачи рекомендуют добавить в свой рацион следующие препараты:

  • хондроитин;
  • глюкозамин (не назначается при аллергии на морепродукты);
  • бромелаин;
  • куркумин;
  • метилсульфонилметан.

Курс включает прием нескольких препаратов данной группы в течение 30 дней.

Рейтинг витаминизированных комплексов для спортсменов

В соответствии с отзывами бодибилдеров составлен представленный рейтинг данных препаратов. Их цена достаточно высока, поэтому не каждый начинающий спортсмен может позволить себе их приобрести.

Для мужчин

Для женщин

№ п/п

Название

Действие

Название

Действие

1.

Optimum Nutrition Opti-Men Укрепляет иммунитет, восстанавливает мышечные ткани, повышает производительность Optimum Nutrition Opti-Women Обладает общеукрепляющим и тонизирующим действиями, ускоряет метаболизм и функции мозга, повышает иммунитет и производительность во время тренировок

2.

MuscleTech Platinum Multivitamin Обеспечивает прирост мышц, предотвращает катаболизм, тонизирует Muscle Pharm Armor-V Повышает выносливость организма и продолжительность тренировок, защищает от нарушений сердечную и нервную системы, укрепляет иммунитет, мышцы и суставы

3.

Vita Jym Увеличивает объем мышечной массы, ускоряет метаболизм, укрепляет иммунную систему, тонизирует Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack Поддерживает состояние ЖКТ, стимулирует рост мышечной массы, повышает иммунитет, придает прочность костям и мышцам

4.

Animal Pak Universal Nutrition Поддерживает здоровье, повышает выносливость и снижает усталость, укрепляет иммунитет, способствует сжиганию жиров, усвоению белков, росту мышечной массы Foundation Series Multivitamin Улучшает функционирование организма, помогает образованию дополнительной энергии, повышает тонус

5.

Controlled Labs Orange Traid Повышает упругость мышц, укрепляет сосуды, поддерживает иммунитет, ускоряет процесс восстановления после тканей Now Foods – ADAM Улучшает общее состояние организма и функционирование внутренних органов, повышает иммунитет, укрепляет нервную систему, снимает усталость и нормализует обмен веществ

Советы и общие рекомендации по питанию

Сушка предполагает введение следующих правил по диете:

  1. Суточная доза потребляемого белка (2,5 г. на 1 кг массы тела) делится на 4-6 приемов, причем за 1 р. вы должны съедать не более 40 гр. Женскому полу рекомендуется употреблять легкоусвояемые белки. 70% протеина – пища животного происхождения, а 30% – растительные продукты.
  2. Утреннее меню должно включать крупы и овощи, в составе которых присутствуют углеводы. Последующие приемы пищи состоят из белковых продуктов.
  3. Питаться необходимо дробно, как минимум 5-6 р., калорийность еды должна быть в пределах 1500-2300 ккал/сут.
  4. Полностью отказаться от соли, магазинных сладостей, мучного, чипсов, сухариков, соусов, фастфуда, жирного мяса и газированных напитков. Взамен можно есть мед, фрукты, рыбу. На 1 порцию допустимо содержание сахара в количестве 5 гр.
  5. Основное меню должно состоять из риса, гречки, орехов, овощей, нежирного творога, бобовых и макарон твердых сортов.
  6. В конце сушки необходимо минимизировать употребление овощей.
  7. Прием продуктов питания должен быть за 2 ч. до тренировки и через такое же время после нее.
  8. Жидкости необходимо употреблять 1,5-2 л. в сутки.
  9. Содержание натрия в пище не должно превышать 2000 мг/сут.
  10. Витамины на сушке являются важными компонентами продуктов питания.
  11. Трижды в неделю употребляется кефир перед сном.
  12. При возникновении симптомов кетоацидоза вследствие резкого снижения потребления углеводной пищи, от данной диеты следует отказаться и сушку приостановить.

Сушка требует от спортсмена большой траты энергии, поэтому в ее процессе организм теряет огромное количество микронутрентов.

Для того чтобы она принесла значительные результаты необходимо обратиться к специалисту, который подберет нужные добавки. Каждый витамин, теряющийся при сушке важно восполнять с помощью специальных комплексов.

Только правильное сочетание препаратов, диеты и силовых нагрузок поможет добиться поставленной цели. Заказать индивидуальную консультацию специалиста

6 февраля 2018

Источник: https://proteinfo.ru/baza-znanij/protein/sportivnoe-pitanie-i-vitaminy-dlya-sushki-tela/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector