Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения упражнения

Использование трэп-грифа для становой тяги, приседаний и тяги в наклоне

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе.

Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Обратите внимание

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

  1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
  2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
  3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
  4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.

  5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
  6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
  7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
  8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

  • Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
  • Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
  • Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
  • Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
  • Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
  • Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
  • Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
  • Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
  • Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
  • Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
  • Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
  • Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
  • Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии костной ткани;
  • межпозвоночная грыжа;
  • кифозное и лордозное искривление позвоночника;
  • ушибы, растяжения спины;
  • повреждение мениска коленного сустава;
  • травмы плеча;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

  1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
  2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.

  3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
  4. Держите снаряд на прямых руках.
  5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.

  6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
  7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

  • Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
  • Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
  • Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
  • В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
  • Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
  • Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
  • Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
  • Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  • Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.<\p>

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/trenazhery/trap-grif.html

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания.

Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад.

Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом.

Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается.

Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно.

Важно

Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу.

У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов.

И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда.

Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой.

Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”.

Совет

Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины.

После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде.

Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой.

Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений.

Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце.

Обратите внимание

Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом.

Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения.

Читайте также:  Коллаген для суставов: типы, польза, вред и принцип работы

Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение.

Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой.

А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/08/blog-post_1.html

Правильная техника выполнения становой тяги

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф.

И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно.

Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения.

Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

Важно

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса.

Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу.

Совет

Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Обратите внимание

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

Источник: https://AthleticBody.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Становая Тяга шестиугольной рамы или трэп грифа | Extrastrong – Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении.

Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.

Читайте также:  Овсянка: польза и вред для организма, калорийность и гликемический индекс

<\p>

Одна из разновидностей шестиуголного трэп грифа (рамы) для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Трэп гриф дает возможность взять от становой тяги все лучшее и свести проблемы с техникой к минимуму. Это просто чудо. Уговорите руководство своего спортзала приобрести такой гриф. Это пойдет во благо тем, кто им воспользуется.

Если вы соревнующийся пауэрлифтер и вам необходимо использовать прямой гриф на тренировках и выступлениях, можно использовать этот бесценный инструмент в межсезонье.

Он поможет снизить травмоопасную нагрузку и одновременно развить силу, которая может дать вам возможность поднять более тяжелые веса в обычной становой тяги или в приседаниях.

Перед выступлением будет необходимо вернуться к тренировкам с прямым грифом и провести один подготовительный цикл, чтобы сила, развитая при помощи тренировок с трэп грифом проявилась в обычной становой тяге с прямым грифом или приседаниях со штангой на плечах.

Важно

Становая тяга ромбовидного трэп грифа с сильным сгибанием коленей дает перенос нагрузки на ноги

Под трэп гриф можно положить пару пятнадцати килограммовых блинов гладкой стороной кверху. Они образуют крепкое, надежное и широкое основание над полом, с которого можно делать становую тягу с трэп гифом, дающую сильную нагрузку квадрицепсам.

При выполнении становой тяги с трэп грифом можно сильнее сгибать ноги, тогда это упражнение становится более похожим на приседания, чем на становую тягу.

У трэп грифа расстояние между ручками составляет примерно 56-61 см в зависимости от изготовителя. Ручки стоят параллельно друг другу и трэп гриф не задевает ваши ноги. Траектория центра трэп грифа может проходить сквозь ваше тело, а не впереди его, как при становой тяге с прямым грифом.

Результатом таких отличий является то, что руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться позади вертикали, проведенной через плечевые суставы. Степень отклонения рук от вертикали определяется особенностями строения вашего тела и тем, насколько глубоко вы приседаете (опускаете таз).

Однако, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.

Поскольку трэп гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с ним может эффективней нагружать квадрицепсы, чем обычная становая тяга.

Если хотите нагрузить ноги еще сильней с помощью тяги с трэп грифом, делайте тягу стоя на платформе высотой 2.5…5см.

Тем не менее, помните о двух важных вещах: низ спины должен оставаться плоским при работе с такой увеличенной амплитудой и вы не должны иметь проблем с коленями.

Совет

При выполнении становой тяги с трэп грифом ставьте ноги на такой же ширине, как при приседаниях со штангой на плечах (если только вы не приседаете с широкой постановкой ног). При необходимости можно ставить ноги чуть шире или уже, но тем не менее, руководствуйтесь постановкой ног при приседаниях.

Если вы приседаете с широкой постановкой ног, то при становой тяге с трэп грифом вы будете вынуждены сузить постановку ног до такой степени, чтобы ноги смогли разместиться между ручек трэп грифа, за которые вы беретесь руками.

Это упражнение не для вас, если суженная постановка ног не позволит вам делать становую тягу с трэп грифом безопасно.

Кусок садового шланга соответствующего размера, приклеенный к ручкам трэп грифа в нужном месте, даст возможность взяться за ручки точно в центре без необходимости смотреть вниз.

Когда определитесь с постановкой ступней, необходимо расположить ноги внутри трэп грифа так, как вам будет удобней.

В начале можно ставить ноги таким образом, чтобы линия, проходящая через концы грифа, проходила через костные выпуклости, находящиеся посредине внешней стороны лодыжек, когда вы стоите прямо.

Несмотря на то, что эта позиция подойдет большинству, многим покажется, что ноги стоят далеко впереди. Попробуйте для начала сделать несколько повторений с легким весом.

Переместите ступни на 2-3 см назад и попробуйте сделать тягу. Потом еще на несколько сантиметров и снова попробуйте. Если в этом положении тоже будет не удобно, переместите ступни еще немного назад. Большинство найдет своё идеальное положение, примерно, в этом не широком диапазоне.

Обратите внимание

Оптимальное положение сильно зависит от особенностей строения вашего тела и угла, под которым сгибаются ноги в коленях. Может быть, вам потребуется несколько тренировок для того, чтобы найти оптимальное положение.

Ориентиром должно послужить вам то, что любая выбранная вами позиция ног должна давать возможность тянуть штангу по вертикальной траектории без любого движения по горизонтали. Если вы будете стоять позади оптимальной позиции, возможно, придется сильней нагибаться вперед, а штангу вести назад при отрывании от пола.

В этом случает, риск травмировать поясницу растет, так как на нее возрастает нагрузка. Если же вы заведете ноги слишком далеко вперед, штангу так же поведет вперед при отрывании от пола.

Когда вы найдете идеальное положения для ног, вам потребуется найти контрольную точку, которая поможет занять вам правильную исходную позицию. Используйте для этого положение носков обуви относительно передней части рамы в трэп грифе.

Естественно, ваши глаза должны смотреть из одной и той же точки. К примеру, если вы стоите прямо и смотрите вниз, носки ваших ног , возможно, будут находиться непосредственно под внутренним краем передней части трэп грифа или на пару сантиметров ближе.

Займите положение внутри рамы трэп грифа и понаблюдайте.

Если вы возьметесь обеими руками не за центр трэп грифа, то он наклонится. Если одна рука не по центру, это может привести к появлению опасного крутящего момента. Обе руки необходимо располагать на ручках симметрично и по средине, рама трэп грифа должна быть параллельна полу.

Мой совет поможет вам всегда браться за середину ручки, хотя вам не нужно будет смотреть вниз, снижать напряжение торса и нарушать исходное положение.

Разрежьте пополам вдоль пару кусков садового шланга, длиной 3…4 см.

Прикрепите их липкой лентой к ручкам впритык к передней части рамы трэп грифа так, чтобы ваша рука слегка задевала край шланга и вы знали, что ваша рука находится по середине ручки

Важно

Кроме всего прочего трэп гриф отлично подойдет для выполнения шраг. Шраги — отличное упражнение для развития трпеции

Опубликовать статью у себя:
          <\p>

Метки записи:<\p>

Источник: http://extrastrong.ru/2009/10/29/stanovaya-tyaga-hex-trep-grifa/

Как делать становую тягу правильно, виды упражнения с гантелями, штангой, гирей

В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка все, кто хоть как-то связан с железом, или был связан, знают о нем не понаслышке. До того, как приступать к практике, необходимо узнать, как делать становую тягу правильно.

Казалось бы, что еще можно написать о становой тяге? Интернет буквально пестрит подробного рода информацией. Но вся она какая-то шаблонная и однообразная. Мол, становая – это мощнейший инструмент в построении вашего атлетического телосложения, без нее у вас ничего не вырастет и так далее. Давайте попытаемся найти истину.

Сначала теория

Хочется нам того или нет, но необходимо начинать со скучной теории, которой в интернете полно. Становая тяга – это многосуставное (базовое) тяговое упражнение, которое выполняется с гантелями, штангой или гирей и задействует около 75% всех мышц человека.

Активно при этом, в большей или меньшей степени, работают только три мышцы: разгибатели спины, двуглавая мышца бедра и ягодицы. Остальные мышцы испытывают, в той или иной мере, статическую нагрузку.

Это квадрицепс, широчайшие, бицепс, трицепс, трапеции, икроножные, мышцы пресса, ну и конечно же предплечья.

Теперь непосредственно о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

Исходное положение:

  • Встать вплотную к штанге. Стопы расставить на ширине плеч параллельно друг другу. При этом носки должны выпирать немного вперед за гриф штанги.
  • Взгляд направлен вверх. Спина прямая. Лопатки сведены.
  • Держа спину прямой, согнуть ноги в коленях и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох.
  • На выдохе плавным движением поднять штангу, выпрямив и туловище, и ноги.
  • Затем, плавно начать движение штанги обратно вниз. Гриф должен перемещаться строго вертикально вдоль голеней. Лопатки остаются сведенными, спина прямая.
  • После того, как гриф пройдет линию коленей, присесть и коснуться блинами пола.

Рекомендации

Самое оптимальное количество повторений в этом упражнении за один подход – 6-8 в идеальной технике исполнения (очень плавно, никаких рывков в любой фазе упражнения). Главное – это правильное выполнение становой тяги, а уже потом все остальное.

Скруглять спину запрещено! Если удерживать спину плоской и выгнутой на протяжении всех повторений не удается, значит вы взяли слишком большой вес и его необходимо снизить.

Также, во избежание травм, настоятельно рекомендуется использовать специальный пояс.

Начинающим и особенно девушкам больше подойдёт становая тяга с гантелями. Её преимущество состоит в том, что можно использовать меньший вес, а также располагать гантели по бокам, тем самым выравнивая центр тяжести. Требования к технике исполнения не меняются.

Основные виды

Речь шла о классической становой, однако у нее есть несколько вариантов исполнения. Выделяют следующие виды становой тяги:

  1. Классическая (тяжелоатлетическая);
  2. Тяга в стиле «сумо» (лифтёрская);
  3. Мёртвая (она же румынская);
  4. Тяга «трэп-штанги».

Классическая

Если ваша цель — построить красивое атлетическое телосложение, то лучше всего использовать постановку ног на ширине плеч.

Такая техника выполнения становой тяги помогает проработать все участвующие в работе мышцы в полной амплитуде, что создаст максимально положительные условия для их гипертрофии (роста и последующего увеличения в объеме).

Классический вариант исполнения становой тяги является одной из основных дисциплин в силовом троеборье (пауэрлифтинге) и силовом экстриме. В бодибилдинге и фитнесе используется преимущественно в качестве тренировки мышц спины и считается главным упражнением для этой мышечной группы.

«Сумо»

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то для поднятия максимального веса лучше всего использовать очень широкую постановку ног. Данный вариант исполнения — это становая тяга «сумо» или «лифтёрская». Такая постановка ног помогает взять как можно больший вес, так как амплитуда движения значительно сокращается. Но не все «лифтёры» используют этот вариант.

Румынская

Довольно распространенным вариантом становой тяги является румынская становая тяга (она же мёртвая). Это вариант исполнения, при котором ноги в коленном суставе не сгибаются или незначительно сгибаются в силу анатомических особенностей того, кто это упражнение выполняет.

Это более целенаправленное упражнение, чем обычная становая тяга. Оно считается одним из самых важных упражнений для задней поверхности бедра, так как разгибатели спины в этом варианте исполнения получают значительно меньшую нагрузку, по сравнению с «классикой».

Совет

Обычно люди, которые занимаются бодибилдингом или фитнесом выполняют его в день тренировки ног, как упражнение для проработки бицепса бедра.

В пауэрлифтинге становая тяга на прямых ногах не используется из-за того, что вес в упражнении используется очень ограниченный, так как это менее базовое упражнение.

Тяга «трэп-штанги»

Очень интересный вариант исполнения становой тяги – это тяга трэп-штанги. Конструкция трэп-грифа очень своеобразна и представляет собой шестиугольную раму с параллельно расположенными ручками. Это отличный вариант для тех, кто занимается бодибилдингом или фитнесом.

Тяга с использованием трэп-грифа менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, так как нагрузка на поясницу минимальная. Может быть заменой классических приседаний для тех, кто не может выполнять присед со штангой на плечах в виду травм.

Естественно, для «лифтеров» и прочих силовиков не рекомендуется, так как на соревнованиях выполняется тяга только с прямым грифом.

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя.

Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук.

Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

Роль упражнения в бодибилдинге

Поговорим о значении становой тяги для тех, кто занимается построением красивого тела. Если для всех «силовиков» данное упражнение незаменимо, так как это одна из основных дисциплин, то в бодибилдинге его роль уж слишком преувеличена. Классическую становую тягу называют главным упражнением для мышц спины, но это совсем не так.

Тут нужно учитывать, что бодибилдинг – это спорт, где довольно прицельно прорабатываются все мышечные группы. Основная цель в бодибилдинге в плане развития мышц спины – увеличение их ширины и толщины.

Эта роль приходится на тягу штанги в наклоне и широких подтягиваний. И разгибатели спины также получают очень большую статическую нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне.

Обратите внимание

Становую можно выполнять только как вспомогательное упражнение к двум выше перечисленным, но считать его основным – ошибка.

Читайте также:  Сельдерей: польза, вред, состав, противопоказания и калорийность стебля и листьев

Подтягивания и тяга штанги в наклоне – это тоже многосуставные базовые упражнения, но они более прицельно прорабатывают мышцы спины. Поэтому в своей тренировке, становую тягу следует выполнять только после тщательной проработки широчайших, так как это главные мышцы спины, которые становая нагружает лишь статически, а этого мало для внушительного вида вашей спины.

Источник: https://VashSport.com/kak-delat-stanovuyu-tyagu/

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода.

Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты.

Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер.

Важно

 Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги.

 Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями.

При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции.

Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Совет

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину.

В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой.

Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени.

Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений.

Обратите внимание

Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности.

Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами.

Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду.

Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом.

В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

  • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
  • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу.

    Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.

  • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.

  • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
  • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.

  • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты.

Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно.

Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Источник: https://muskul.pro/training/stanovaya-tyaga

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector