Становая тяга: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать.

С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата.

Обратите внимание

Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф.

Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

<\p>

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу

Важно

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом.

Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс».

Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад.

Совет

Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска.

Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню.

Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше.

Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше

Обратите внимание

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил.

Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги

Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/6-grubyx-oshibok-stanovoj-tyagi-o-kotoryx-redko-govoryat/

Становая тяга: техника выполнения, ТОП ошибок, нормативы

Для чего нужна становая тяга. Виды становой тяги. Распространённые ошибки. Выбор экипировки. Что лучше штанга или гантели. Чем заменить становую тягу.

  Становая тяга — одно из тех упражнений, которые нагружают большое количество мышц. Так, при выполнении классического варианта качаются мышцы спины и ног.

Также польза этого упражнения заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Подходит оно и для похудения.

Становую тягу полезно включать в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам. Разница лишь в том, что мужчины, как правило, предпочитают работу с большими весами.

Классический вариант: как выполнять

Чтобы выполнить упражнение, нужно:

  1. встать так, чтобы гриф находился над стопой. Ноги — на ширине плеч;
  2. выполнить неполное приседание (до угла 45о) и взяться за штангу удобным хватом. Браться следует на ширине плеч;
  3. глубоко вдохнуть и начать поднимать снаряд, удерживая спину прямой;
  4. начать вновь опускаться после того, как тело уже выпрямилось. Поясница не округляется.

Распространённые ошибки

Тяга выполняется с весом (обычно со штангой), поэтому выполнять её следует крайне осторожно.

Слишком быстрое увеличение утяжелителя, некачественная разминка и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становиться округление спины во время поднятия веса.

Важно

Другой причиной болей в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим хватом или лямками.

Если же упражнение делается правильно, но сильные болевые ощущения не исчезают, необходимо сделать снимок позвоночника и посетить ортопеда. При проблемах с позвоночником тяга противопоказана — например, при сколиозе.

Мёртвая тяга (на прямых ногах)

Выполнение этого упражнения требует гибкости, но при этом подойдёт начинающим спортсменам, для которых другие варианты тяги пока слишком тяжёлые. Эта разновидность упражнения считается идеальной для девушек: при меньшей нагрузке на позвоночник она позвоночник она даёт возможность накачать отдельно бёдра и ягодица.

Мёртвая тяга в особенности нагружает большие ягодичные мышцы, бёдра и мышцы, отвечающие за сгиб спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно:

  1. поставить ноги уже плеч. Расположение носков не принципиально: они могут быть как параллельны, так и слегка развёрнуты;
  2. свести лопатки, смотреть необходимо перед собой. Ягодицы слегка поданы назад, от этого в пояснице появляется лёгкий прогиб;
  3. следить за дыханием: выдох — на подъёме, вдох, соответственно, делается, когда туловище опускается;
  4. держать ноги прямыми. Во время выполнения допускается немного согнуть колени;
  5. взять штангу — например, прямым хватом. Руки — на ширине плеч;
  6. начать медленно опускать штангу. Движение должно быть направлено вниз, ориентир — середина стоп: к ним должен опускаться гриф;
  7. следить за тем, что таз тем сильнее отводится назад, чем ниже находится штанга;
  8. опускаться так низко, как позволяет растяжка. Новички редко опускают снаряд ниже колена, однако в результате упорных тренировок можно растянуть мышцы настолько, чтобы касаться блинами пола. При этом чем больше их вес, тем легче выполнять тягу;
  9. возвращаясь в исходную позицию, ощущать, как работают мышцы поясницы и задняя поверхность бедра;
  10. свести лопатки в начальной позиции.

Румынская тяга

Её часто путают с мёртвой тягой, но эти упражнения различны, хотя техника их выполнения очень похожа. Оба упражнения позволяют прокачать ягодицы и сделать ноги более стройными, что важно для девушек.

Главными отличиями румынского варианта являются:

  • положение таза. Он отводится назад ещё в начале движения, а при подъёме его, напротив, нужно подать вперёд, сжав при этом ягодицы;
  • касание пола — вернее, его отсутствие. Если, выполняя вариант с прямыми ногами, в идеале блины должны касаться пола, то румынская становая тяга предполагает, что нижняя точка — это середина голени.
Читайте также:  Ironman collagen (коллаген): состав, формы выпуска, прием и цена

Румынскую и мёртвую тяги рекомендуется чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одному виду нагрузки и процесс накачки не замедлялся.

То, сколько нужно выполнять данное упражнение, то есть нормативы, зависят от поставленной цели.

Цель Количество повторений Количество подходов Оптимальный вес (от максимального веса, который получается поднять за раз)
Увеличение объёма ягодиц и бицепсов бедра 8-12 4-5 70-80%
Усовершенствование рельефа ягодиц и задней поверхности бедра 12-20 Зависит от выносливости спортсмена 50-60%

Сумо: тяга для профи

В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.

Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.

Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.

Чтобы выполнить стойку, нужно:

  1. разогреться, проведя разминку;
  2. принять исходное положение;
  3. взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
  4. опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
  5. распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.

Количество повторений зависит от того, какого результата добивается атлет. Так, желая увеличить силовые характеристики, достаточно делать три подхода, каждый — по четыре подъёма. «Сумо» при этом должно выполняться вкупе с другими упражнениями; если оно является завершающим в тренировке, следует выполнить четыре подхода, причём последний — с меньшим весом, но с 10-12 повторами.

Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.

На одной ноге

Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение — выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и жимы ногами, а также имеет проблемы со спиной.

Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.

  1. Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
  2. На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
  3. Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.

Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.

Есть несколько рекомендаций по правильному и эффективному выполнению тяги:

  • спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
  • смотреть нужно перед собой;
  • задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
  • опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
  • пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
  • начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
  • важно следить за дыханием: выдох — когда корпус опускается, вдох — на подъёме;
  • достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).

Штанга или гантели?

Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Последний вариант подойдёт тем, кто не может работать с большими весами: новичкам, мужчинам после травмы, девушкам. Также гантелями или гирями можно воспользоваться в том случае, если тренировки проводятся дома: штанга есть далеко не у всех, гантели в этом плане более универсальны.

Однако не все виды тяги целесообразно выполнять с гантелями. Они идеально подходят для румынской и мёртвой тяги, а также для вариаций на одной ноге, а вот для более сложных разновидностей — классической и сумо — всё же понадобится штанга.

И ещё один вариант выполнения — с резинками. Лучше взять резиновый жгут для фитнеса. Необходимо встать на середину жгута обеими ногами, чтобы он находился под сводом стопы, а концы крепко взять в руки (можно обмотать один раз). Чем туже жгут, тем больше нагрузка, — но она в любом случае будет меньше, чем со штангой.

Техника выполнения от снаряда не зависит, она в любом случае остаётся прежней.

Экипировка

При выполнении тяги со штангой есть смысл приобрести трэп-гриф. Ручки для подъёма штанги облегчат упражнение тем, кто имеет проблемы с подвижностью: не придётся сильно наклоняться, поэтому риск перекоса позвоночника уменьшается. Также с таким грифом легче поднять вес, так как спортсмен находится в центре тяжести. Но можно обойтись и обычным грифом для штанги.

Тем, кто выполняет тягу со значительными весами, стоит приобрести атлетический пояс, который сделает тренировки безопаснее. Он фиксирует позвоночник, а также заставляет прорабатываемые мышцы сокращаться ещё больше. Надевать его следует так, чтобы он находился по центру пупка, и затягивать достаточно туго — но чтобы была возможность сделать глубокий вдох.

При использовании пояса может повышаться внутрибрюшное давление, поэтому его не стоит покупать людям с болезнями сердца.<\p>

Противопоказан он и тем, у кого имеются грыжи

Что касается обуви, то при работе с небольшим весом достаточно будет обычных кроссовок. При профессиональном выполнении тяги следует приобрести специальную обувь, фиксирующую голеностоп. Такая обувь должна быть прочной и сделанной из натуральной кожи. Ещё одна важная деталь — подошва: она должна быть ребристой, чтобы предотвратить скольжение (особенно важно для тяги «сумо»).

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

5

150

Баскетбол

15

49

Легкая атлетика

24

Большой теннис

2

23

Фигурное катание

1

17

Замена становой тяги

Если даже с маленьким весом тягу делать больно или сложно, следует сначала прокачать мышцы другим способом.

Ниже перечисленными упражнениями можно заменить тягу и совсем:

  • гиперэкстензия (как обычная, так и обратная);
  • жим ногами;
  • отведение ног назад с утяжелением;
  • упражнения на тренажёре на сгибание ног.

Несмотря на то, что данные упражнения — хорошая альтернатива, они не заменят тягу полностью.

Мировой рекорд по тяге — 457,5 килограмм. Но необязательно добиваться таких результатов, как мастера спорта: даже выполняя тягу с минимальной нагрузкой, можно сделать своё тело красивым и спортивным.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/stanovaya-tyaga/

Становая тяга: техника выполнения, нюансы, ошибки

Одним из базовых упражнений для роста мышечной массы считается становая тяга. И в этом нет ничего удивительного, ведь она задействует большую часть мышц тела, заставляя их активно работать. Чтоб получить максимальную эффективность от становой тяги, нужно детально изучить технику выполнения, а также часто совершаемые ошибки, что поможет новичкам их устранить.

Какие мышцы работают?

Классическое исполнение упражнения приводит к нагрузке мышц:

  • спины – активно задействуются разгибатели позвоночника, включая область поясничного отдела, кроме того, функционируют широчайшие мышцы спины;
  • ягодичных и мышц ног – участвуют бицепсы бедер, квадрицепсы и большие мышцы ягодиц;
  • предплечий и кистей – на них приходится дополнительная нагрузка;
  • трапециевидных мышц и пресса – действуют косвенно, удерживают равновесие при выполнении упражнения.

При выполнении становой тяги задействуется до 70% мышц тела человека.

Польза становой тяги

Полезные свойства становой тяги очевидны:

  • прорабатывает одновременно несколько групп мышц (тренирует спину, бедра, руки, ягодицы);
  • при увеличении веса повышаются показатели роста мышечной массы;
  • профилактика болезней, связанных со спиной (происходит за счет укрепления мышц спины);
  • требует больших энергетических затрат, поэтому вполне может привести к похудению.

Таким образом, становая тяга, если техника выполнения правильная, чрезвычайно полезна для тела человека. Упражнение способствует повышению выносливости, укрепляет мышцы, придает сил.

Техника выполнения

Необходимо принять правильное исходное положение, поскольку от него, в частности, зависит эффективность упражнения.

Нужно встать впритык к штанге, ноги поставить на ширину плеч, стопы должны слегка выступать за уровень грифа. Спину держать прямой, лопатки свести вместе, взгляд упирается в потолок.

Согнуть ноги в коленном суставе и взять штангу прямым хватом. Руки на грифе размещаются немного шире плеч.

Техника выполнения становой тяги:

  1. Глубоко вдохнуть. Затем во время выдоха медленно поднять штангу, выпрямляя ноги в коленях. В максимальной точке они должны оказаться на одной линии с туловищем.
  2. Опустить штангу вниз. Гриф должен ходить строго вертикально. Спина не должны сгибаться, лопатки остаются сведенными.
  3. При пересечении грифом уровня коленей нужно присесть и коснуться пола блинами.

Выполнять упражнение необходимо строго по данной технике. В противном случае не стоит рассчитывать на хороший результат. При несоблюдении правильной техники не исключено отрицательное воздействие становой тяги на спину. Упражнение может оказаться травматичным.

На заметку! В идеале, за один подход нужно делать 6−8 повторов. Не нужно стараться выполнять упражнение, если силы на исходе. Его эффективность зависит больше не от количества, а от качества выполнения.

Виды становой тяги

Известно несколько видов данного упражнения:

  • классическая – выполняется со штангой;
  • «мертвая» тяга (румынская) – делается со штангой при условии выпрямленных ног;
  • лифтерская – «сумо» − выполняется с широко расставленными ногами;
  • становая тяга с стрэп-штангой.

В целом, становая тяга любого вида выполняется в соответствии с определенной техникой. Однако у каждой из разновидностей имеются свои особенности, которые отличают ее от других.

На заметку! При выполнении становой тяги в классическом варианте меньше нагрузки приходится на ягодицы и заднюю часть бедер. Данный вариант больше подходит мужчинам. Что касается мертвой тяги, ее чаще выбирают женщины.

Классическая становая тяга

Выше подробно описана техника выполнения классический вид становой тяги. Упражнение в таком исполнении подходит для людей, которые стремятся добиться атлетического телосложения, а также нарастить мышечную массу. В классической разновидности становой тяги в работе принимают участие почти все группы мышц, и нагрузка распределена относительно равномерно.

Читайте также:  Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть: все методы, психологические и физиологические аспекты

Классическая становая тяга – базовое упражнение в пауэрлифтинге. Спортсмены, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, включают его в программу тренировок с целью укрепить мышцы спины.

Лифтерская – «сумо»

Такая разновидность становой тяги также является одним из основных упражнения для людей, занимающихся пауэрлифтингом. Отличие от классического вида заключается в положении ног. Если в первом случае их ставят на ширину плеч, то лифтерская становая тяга предполагает большее расстояние между стопами.

Если спортсмен выполняет упражнение с широко расставленными ногами, ему легче поднять максимальный вес, что происходит за счет сокращения амплитуды движений. Однако и нагрузка на отдельные виды мышц снижается.

«Мертвая» тяга

По-другому упражнение называют румынской тягой. Его выполняют со слегка согнутыми или полностью прямыми ногами. За счет такой особенности положения тела «мертвая» тяга считается более целенаправленной, если сравнивать с классическим видом.

При выполнении румынской тяги основная нагрузка переносится на заднюю часть бедра. В то же время, мышцы спины менее активны. Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и спортсмены, интерес которых направлен на большой вес, не обращают внимания на «мертвую» тягу, предпочитая другие разновидности упражнения. Ведь поднять максимальный вес с ровными либо немного согнутыми ногами не удастся.

Становая тяга с трэп-штангой

Главное отличие данного вида становой тяги заключается в использовании в качестве утяжелителя трэп-штанги. По внешнему виду этот инвентарь напоминает шестиугольную раму с ручками, которые находятся параллельно относительно друг друга. Трэп-штанга активно применяется при занятии фитнесом и бодибилдингом. Считается, что она более безопасна, чем обычная штанга с прямым грифом.

При выполнении становой тяги с трэп-штангой мышцы поясницы получают минимальную нагрузку. Поэтому такой вид инвентаря часто используют спортсмены, имеющие в прошлом травмы, после которых отсутствует возможность заниматься  с обычной штангой.

На заметку! Для тяжелоатлетов трэп-штанга не подходит, поскольку она не способна дать необходимую им нагрузку.<\p>

Типичные ошибки новичков

Новички часто совершают ошибки при выполнении становой тяги. Причем, у большинства начинающих спортсменов они схожи.

Ниже подробно описаны типичные ошибки, совершаемые новичками при выполнении становой тяги.

Плохая растяжка

Перед выполнением любого упражнения требуется разминка, которая поможет разогреть мышцы. Растяжка является ее постоянным элементом. Она помогает растянуть мышцы, что позволит избежать травм.

Далеко не каждому новичку известно, что плохая растяжка является причиной неправильной техники выполнения становой тяги. Причем, это касается любого вида упражнения.

Основные способы растяжки:

  • наклоны с прямыми руками, доставая руками до пола;
  • доставание руками ступней, сидя на коврике;
  • имитация шпагата и прочее.

При регулярных упражнениях на растяжку мышц удастся снизить вероятность травм во время выполнения становой тяги.

Резкое увеличение веса

Старясь усилить результат, спортсмен увеличивает вес. Однако некоторые после этого замечают собственные ошибки в технике выполнения упражнения. Например, спина округляется, а в максимальной точке подъема штанги больше всего напрягается грудной отдел позвоночника. В таком случае увеличение веса не приведет к лучшим результатам. Ведь техника нарушена.

Последствиями могут стать боли в спине или груди, а при дальнейшем увеличении веса травмы становятся более серьезными. Основная ошибка состоит в стремительном навешивании блинов. Важно увеличить вес постепенно, чтобы тело успевало привыкнуть к нагрузкам, а техника не страдала.

Допустим, если становая тяга дается легко, можно каждое занятие увеличивать вес до 10 кг, но когда чувствуется тяжесть, достаточно добавить всего 2,5 кг.

Лучше идти к намеченной цели долго, но упорно, а не путем многочисленных травм, с которыми невозможно получить требуемый результат.

Частые тренировки

Ежедневные тренировки не пойдут на пользу, а только ухудшат состояние спортсмена. Мышцам требуется отдых, поэтому постоянно подвергать их нагрузкам не стоит. Оптимальный вариант для новичка – заниматься 1 раз в неделю. В дальнейшем, когда организм привыкнет е нагрузкам, можно увеличивать частоту тренировок до 2−3 раз в неделю.

Чтобы не перегружать мышцы, можно чередовать виды данного упражнения. Например, в первый подход выполнить классическую, а во второй − румынскую. Или сделать один подходи с гантелями вместо штанги.

Резкие движения и неправильное дыхание

Плавность движений – одно из главных условий при выполнении любого упражнения. Рывки чреваты травмами. Важно плавно выполнять, как подъем штанги, так и ее опускание. Мышцы должны работать, а не рваться.

Правильное дыхание не менее важно и также влияет на конечный результат. На выдохе осуществляется подъем, а на вдохе – опускание штанги. Задержек дыхания при выполнении становой тяги быть не должно.

Видео: техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги наглядно отображена на видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/11/26/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

  1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
  2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку.

Совет

При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным.

Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

  • Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
  • Прыжки на скакалке;
  • Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
  • Отжимания;
  • Несколько подходов с малыми весами, в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости — эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

  1. Базовым является хват сверху, при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой.

    Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.

  2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху, позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений.

    Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги.

    Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.

  3. Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу.

    Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук — сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности — повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

  • Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
  • Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
  • Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

  • Приводящие мышцы бедер;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы;
  • Длинные мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер.

Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах.

Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии.

Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора.

В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

  • Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
  • Ягодицы тренируются приседаниями;
  • Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать.

Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач.

Обратите внимание

Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Источник: https://JustFitnes.ru/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya/

Как делать становую тягу: правильная техника

Одно из эффективных базовых упражнений для прироста мускулатуры, увеличения показателей силы и выносливости бодибилдера – становая тяга. Новичкам техника выполнения может показаться легкой, но опытные атлеты знают, что это не так. Сегодня обсудим 5 ключевых правил, которые должны знать начинающие спортсмены о правильной технике становой тяги.

Прежде всего, очертим прорабатываемый мышечный атлас. Основную работу выполняют бицепсы, широчайшие мышцы спины и поясничная область, разгибатели позвоночника, бедра и ягодицы. Статическая нагрузка ложится на плечевой пояс и трапеции. Все эти мышечные группы должны работать слаженно, только тогда можно говорить о правильной технике выполнения.

Правило №1. Займите правильную позицию

Станьте позади штанги (ступнями под гриф), ноги поставьте на ширине плеч. Расстояние между ступнями должно составлять 25 см. Неправильная постановка ног в упражнении смещает нагрузку с целевых мышц. Если ваши стопы стоят шире заявленного расстояния, то нагрузка со спины полностью перемещается на нижнюю часть тела.

Правильная позиция – ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы опущены, спина идеально ровная, взгляд направлен перед собой. Ошибка – округленная спина, или наоборот, сильный прогиб в поясничном отделе.

Правило №2. Хват имеет значение

Прежде чем делать становую тягу, давайте разберемся с хватом. Он, как правило, прямой. Если же вы работаете со штангой большого веса, то возьмите отягощение «разнохватом» (одна кисть снизу, другая сверху). Такой захват защищает запястье от травмирования. «Разнохват» рекомендуется применять новичкам и атлетам со слабыми кистями.

В работе с большими весами также используются лямки для рук.

Итак, захватите гриф штанги так, чтобы кисти рук располагались шире ног.

Многие новички интересуются, стоит ли использовать перчатки во время выполнения становой тяги. Опытные атлеты знают, что хват в перчатках намного слабее, нежели без них.

К тому же, они образуют складки и нарушают правильную технику выполнения становой тяги. Для жесткого фиксирования рук атлеты используют спортивную магнезию или тальк.

Последние обеспечивают надежное сцепление кистей со снарядом.

<\p>

Правило №3. Стартуйте правильно

Занять верную исходную позицию в упражнении недостаточно, важно правильно «стартануть». Отрыв штанги от пола происходит за счет мощного толчка ног. Не пытайтесь «рвать» вес спиной – получите травму.

Начальная фаза – толчок и мощный упор ногами в пол. Только после этого к работе подключаются мышцы спины. Тяга штанги осуществляется по мере подъема. При этом ноги и спина работают синхронно.

Правило №4. Следите за ногами

Теперь выясним, как делать становую тягу. При подъеме штанги будьте внимательны – ноги не должны быть выпрямлены раньше времени. Есть вероятность неудачного подъема и получения травмы.

Пока корпус не достигнет положения перпендикулярно полу, разгибать колени нельзя. То же касается и преждевременного сгибания ног.

При опускании снаряда, вы можете согнуть колени лишь тогда, когда гриф штанги окажется с ними на одном уровне.

Правило №5. Подъем должен быть точным

При завершении становой тяги вы должны держать корпус ровно. Сильное отклонение в верхней точке – главная ошибка новичков. Поверьте, такие действия не только не укрепят ваш мышечный корсет, но и приведут к серьезным последствиям – травме или растяжению мышц спины.

Соблюдайте правильную технику становой тяги. Встали – выровняйте спину. Плечевой пояс должен занять свое естественное положение. Напряжение присутствует только в области лопаток.

Жесткая постановка ног – еще один ключевой момент в становой тяге. Обувь на мягкой подошве, а также беговые кроссовки не подходят. Они дестабилизируют, тем самым нарушая правильную технику упражнения. Кеды на плоской подошве, или штангетки – лучший вариант для работы.

В такой спортивной обуви легко удерживать равновесие и не перегружать спину.

<\p>

Теперь вы знаете, как делать становую тягу. Единственное требование – соблюдение техники и правильно подобранный вес снаряда.

Регулярное выполнение упражнения способствует увеличению показателей силы и выносливости атлета, и, несомненно, приросту мускулатуры.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/pravilnaya-tekhnika-stanovoj-tyagi-5-klyuchevykh-momentov

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector