Тяга кинга: техника выполнения упражнения с видео

Техника упражнений. Тяга Кинга. Часть 1

?

meet2fit (meet2fit007) wrote,
2013-11-16 13:12:00 meet2fit
meet2fit007
2013-11-16 13:12:00 Categories:

  • медицина
  • образование
  • Cancel

Это пост только в моем ЖЖ, до этого он был выложен в двух частях с перепостом от Руслана -так как был написан по его просьбе для 100 дневного воркаута:

http://ostrovrusa.ru/training/100-dw-3

Наверное, Руслан предложил мне это упражнение, потому что оно изобретено Яном Кингом, который… австралиец? :)) Но даже Руслан не мог предположить, что мы знакомы с ним лично и пару раз занимались вместе на реабилитационных курсах. Так сказать, “сидели за одной партой” :)Хотите посмотреть на него? Под катом! 🙂
Не лишенный чувства юмора и таланта постановочного видео, как мы можем заметить на его собственном канале:Итак, перейдем к тяге Кинга. Фактически, это становая тяга (deadlift) на одной ноге. Тазово-доминантное упражнение. Это очень важный момент, я еще раз акцентирую не нем внимание ниже по тексту.

Упражнение бесценное, так как позволяет реабилитировать и восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, окружающих колени. (Подробнее, вы можете узнать об этом их моих лекций о коленях: http://meet2fit.com.au/podcasts/video-podcasts/).

Хочу предостеречь тех, у кого уже есть какие-то проблемы с коленями или с лодыжкой/стопой – может случиться так, что это упражнение слишком сложно для восстановительного периода и форсируя события, вы можете еще больше повредить травмированный сустав.

Будьте осторожны!

Еще один прекрасный бонус этого упражнения в том, что всего лишь с помощью веса своего тела можно дать очень серьезную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Которые, как известно, у нас одни их самых больших и сильных мышц и адекватно и эффективно нагрузить их только используя собственный вес, бывает очень сложно.1.

Обратите внимание

Давайте вспомним как выглядит тело при выполнении обычного упражнения “становой тяги”:Здесь можно заметить основные признаки тазово-доминантного упражнения (и того факта, что задняя часть в нем целевая рабочая группа мышц) – это то, что бедра, ягодицы, прямая спина, этот треугольник, как бы, смещен назад, за линию рук (а).

Примерно таким же образом (б) должна выглядеть наша опорная нога в упражнении “тяга Кинга”.2. Теперь посмотрим как можно тягу Кинга делать “неправильно”:Одна из самых частых ошибок, это когда вы делаете “наклон” вперед, вместо “приседания” назад.На картинке слева, где человек еще стоит – все начинается правильно.

Затем, ему необходимо тянуться задницей назад, приседая “назад” на опорной ноге и держа на вису ногу, которая выступает в качестве “утяжелителя” для рабочей ноги. Изобретатель этого упражнения, говорит, что вначале будет легче, если вы слегка будете “подметать пол” носком той ноги, которую отводите назад. И в конце коснетесь коленом этой ноги пола. НО не надо ставить колено на пол.

Если вы не уверены в своем уровне подготовки, оденьте на это колено защиту для роликов или просто повяжите что-то мягкое, как бы смешно это не звучало :)) Это необходимо сделать для того, чтобы в том случае, если вы можете контролировать положение своего тела на каждом этапе, то упасть всем своим весом на коленную чашечку, которая приложится о твердый пол или еще того хуже – асфальт, это значит создать все условия для травмы колена.Вернемся к картинке:Что сделал неправильно человек на левой картинке? Да. Он наклонился вперед, а не сел назад.При правильном приседании в тяге Кинга, в самом нижнем положении, тело должно представлять собой равнобедренный треугольник, в котором спина наклоняется максимально низко, а ось опоры для нахождения баланса, проходит вертикально от середины опорной ступни. Это коряво и без пропорций изображено на правом синем человечке наверху. Если закрыть у него нарисованную заднюю ногу, которая выполняет роль отягощения в данном упражнении, то вы можете увидеть обычную становую тягу. Нарисованный синий человек слева схематически показывает неправильное приседания сфотографированного человека справа. Вернемся к нему: для того чтобы присесть в этом упражнении правильно, ему надо было оттянуть задницу как можно дальше назад (красная цифра – 1) так, как будто бы он садится на далеко стоящую сзади скамью. От положения таза зависит то, насколько вперед выдвигается колено опорной ноги в этом упражнении (2а). Если вы тянете таз далеко назад, то и колено будет оставаться в достаточно безопасном положении и не будет выходить вперед за пределы носка стопы. Допускается, при этом вытягивать руки вперед для сохранения баланса. Вторая ошибка – это очень распространенная ошибка во всех упражнениях такого рода: голова запрокинута назад (3) и по этой причине, торс/прямая спина, находится также достаточно высоко, для того чтобы воспроизвести “правильный треугольник” и правильную точку опоры/ баланса.3. Идеальная техника – это то, к чему надо стремиться. Это та идеальная форма, на пути к которой всегда есть недостатки, которые надо оттачивать. Идеальная техника упражнения, это совсем не то, что вы смогли сделать сразу же, как только прочитали эту статью. То, что у вас не получается даже с третьего или с четвертого раза – это нормально. Это изображение демонстрирует то, как чаще всего делают тягу Кинга.Это очень важный момент для меня, потому что я очень часто слышу от своих подопечных, которым я ставлю технику, примерно такие слова:-У меня это упражнение не получается! Я не понимаю как его делать. Мне его делать трудно, тяжело и я постоянно падаю. Мне надо его заменить на что-то другое.Если у вас упражнение получается легко просто и понятно с первого раза, это значит, либо:-это слишком легкая нагрузка для вас,-вы делаете его неправильно, хотя уверены в обратном,-вы просто ленитесь учиться делать упражнение правильно.Да, это нудно неприятно и доставляет удовольствие только тогда, когда начинает хоть что-то получаться. Но без этого никак не обойтись. Переучивать свое тело всегда очень сложно.Итак. На этой картинке человек делает тягу Кинга… почти правильно. То есть это не то, к чему надо стремиться, НО если у вас уже получается так, как на этой картинке – это здорово! Давайте, рассмотрим ошибки.Сначала посмотрим на зеленых человечков справа внизу. Здесь изображена другая ситуация, отличная от той, что на основной картинке. Суть заключается в том, что даже если вы правильно сели в тягу Кинга, но поджали под себя заднюю ногу, перенесли на нее вес и в конечном итоге сели НА НЕЁ – это тоже большая ошибка (1). Завершающая фаза первой части этого упражнения, когда вы только опустились на пол, должна фиксироваться максимальным напряжением мышц задней поверхности бедра опорной ноги – на этом моменте, не может быть опоры или какого-то отдыха или релаксации. На картинке (1а) изображена правильная нижная фаза выполнения упражнения, за одним исключением – торс должен быть наклонен довольно сильно вниз, в отличие изображенного наклона всего на 45 градусов.Переместимся к основному изображению: на нем очевидно, что человек пытается выровнять баланс с помощью рук (2). Я бы очень советовала на начальном этапе выполнения этого упражнения, выбрать одно из положений рук и придерживаться только его. Не махать беспорядочно руками в поисках баланса.Положений рук, может быть только два – как в становой тяги руки тянутся вниз к середине стопы или держат в этой же позиции штангу. Это более сложное положение рук для выполнения этого упражнения без веса (без штанги). Либо руки тянутся вперед, перед собой, создавая противовес задней ноге. Это более простая и удачная опция.

И, как обычно, проблема с головой (4). Голова всегда находится в нейтральной позиции и является продолжение спины. Не надо недооценивать неправильное положение головы. Чаще всего, эта маленькая деталь может испортить всю технику упражнения. В вебинаре об осанке я уже говорила об этом: http://meet2fit.com.au/webinars/recorded-webinars/webinars/

Мышцы стабилизаторы, которые удерживают положение головы в течение дня и ночи (не всегда правильное положение), натренировались и стали очень сильными. Голова очень тяжелая, кстати 🙂 Они могут доминировать и опережать работу любых других мышц спины.

Так вот, когда вы держите голову в таком положении, при остальных слабых или не сбалансированных мышцах спины, такое положение головы становится приоритетом, поэтому на него начинают работать все мышцы.

Плюс недостаточная гибкость спины в тазово-поясничном отделе создает такой вот “горб” (4), который полностью выключает из работы ягодичные мышцы. На которые мы, собственно и делаем ставку в этом упражнении.

Еще раз напомню основные моменты: голова является продолжением тела, в районе поясницы сохраняется естественный изгиб, спина прямая. Подробнее о тренировке безопасного положения низа спины можно посмотреть здесь: http://meet2fit.livejournal.com/739315.html

4. Сейчас еще одна картинка техники реальной… но не идеальной. Однако, эта уже немного ближе к тому что должно быть. Если у вас тяга Кинга получается в таком виде, то вы на правильном пути!Не буду вам надоедать повторением и детальным объяснением того, что уже объясняла. Перечислю только основные ошибки:-центр тяжести/баланса, в данном случае, это руки (1) расположены чуть более впереди относительно середины опорной стопы, чем это должно быть в идеале,-а все потому что задница не дотянута чуть дальше назад (2), в поэтому и-…вся спина/торс не опущен чуть-чуть ниже – может быть всего на 5 градусов ниже, относительно того, что есть на картинке. Тогда средняя линия (биссектриса) между линией спины и линией опорного бедра (волнистая красная линия) будет точно параллельна полу.-и опять голова!!! (3) поднята вверх, хотя должна находиться в нейтральной позиции.5. Вот на этом этапе, мне, честное слово, больше всего хочется спрятать эту картинку, закрыть ее руками, чтобы вы еще раз перечитали все возможные ошибки и технику, прежде чем показать вам ИДЕАЛЬНУЮ технику выполнения этого упражнения и еще несколько очень важных моментов:Вот она:
С удовольствием дам ссылку на первоисточник: очень талантливые статьи физиотерапевта http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/Верхние три картинки и цифры с (1) по (5) показывают абсолютно. идеальную. технику тяги Кинга.Безопасную и эффективную. Это, пожалуй, образец с которого можно брать пример.Нижние картинки стоит рассмотреть подробнее.С того момент как вы поняли суть этого упражнения – куда садиться, какие мышцы работают и как вставать, необходимо понять и постоянно контролировать основные и важнейшие элементы безопасной техники.”Как?” – спросите вы, “А что же было до этого?”До этого было описание техники правильного выполнения упражнения, чтобы вы вместо тяги Кинга не делали какое-то другое упражнение :))Итак, выполнение всех элементов безопасности этого упражнения, позволит использовать его в качестве мощнейшего реабилитационного инструмента для восстановления после травм, либо, наоборот, непонимание и не использование этих важных моментов приведет к травме колена или вывиху щиколотки.Эти важные… важнейшие моменты изображены на нижних картинках.I. Первое и самое главное в этом упражнении – в самом начале необходимо найти баланс в стойке на одной ноге (6). Спокойный и уверенный баланс, без качания и размахивания руками. Если необходимо, можно держаться сбоку за стену или за опору. Держаться, но не опираться на нее. По этой причине, лучше не выполнять это упражнение в беговых кроссовках на толстой амортизационной подошве. Либо в обуви на жесткой подошве с задником, плотно фиксирующим пятку, либо босиком.II. Посмотрите на рисунок красного человечка (8) – линия плеч, линия бедер и линия пола (опорной поверхности) должны быть ВСЕГДА параллельных друг другу, мы будем называть это положение “стабильным положением линии бедра”. На предыдущей картинке можно заметить, что это получается не всегда, но надо стремиться к тому, чтобы отклонения были несущественны. И не было сильных амплитудных “настроечных” движений бедер и плеч. Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно.III. Основной существенный и, пожалуй, самый сложный момент: поддерживать стабильную линию бедра во время всего движения. Концентрация, в данном случае, должна быть на опорной стопе, линии бедер и линии плеч.Опорная стопа уверенно стоит на полу, ни в коем случае не надо допускать “вихляния” или неуверенных движений в области щиколотки и колена на опорной ноге.Стопа “смотрит” прямо, колено сгибается в “линии стопы” не перекашивается влево или в право. И тут мы плавно подходим к следующей третьей картинке в нижнем ряду:IV. Надо стараться сохранять ровной не только линию плеч, бедер, но и ноги и руки двигаются в плоскостях параллельных друг другу. Настолько, насколько это возможно при условии нахождения баланса на стопе одной ноги.Это означает, что колени не должны расходиться в стороны, или одно колено не должно склоняться к середине тела, а одно бедро “вытягивать” тело вверх. Именно такая ситуация изображена на самой левой иллюстрации в нижнем ряду.V. Эта иллюстрация обозначена красным крестиком. Линия бедер, линия плеч, коленей (11) демонстрирует полное отсутствие баланса и правильной техники в этой позиции. Можно также заметить, что основной вес тела приходится не на всю поверхность стопы, а только на внутреннюю часть ближе к пятке, поэтому стопа немного выворачивается наружу. Это может быть результатом долговременного дисбаланса мышц ног, или неправильной постановки стоп/костей таза. Подробнее, почему так бывает и как этот дисбаланс можно исправить, можно узнать из моих подкастов про колени (ссылка выше по тексту).6. В завершение, могу сказать, что не так много в сети картинок, изображающих действительно правильное выполнение этого сложного, но очень эффективного упражнения. И совсем нет видео. Вот один из вариантов очень удачного, идеального выполнения этого упражнения, с вытянутыми вперед руками:

Важно

При таком положении рук, можно в качестве дополнительной поддержки, использовать TRX ремни, или любые другие ремни, которые закреплены примерно на уровне груди. Это необходимо делать только в том случае, если вам сложно найти баланс и сложно стабильно выполнять упражнения, а также сложно подниматься самостоятельно только за счет силы мышц опорной ноги.

Читайте также:  Коричневый (бурый) рис: состав, калорийность, бжу, польза и вред

Источник: https://meet2fit007.livejournal.com/1022.html

Петли TRX: упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал.

Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель — петель TRX.

Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях.

С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес.

Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы.

Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола.

Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной.

Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Ягодичный мостик двумя ногами

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс).

Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями).

Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями.

А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти.

Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Источник: https://muskul.pro/training/petli-trx

Тяга Кинга вместо штанги

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.

ru): «Хотел было посоветовать тебе выполнять гиперэкстензии на одной ноге, но потом подумал: раз нет штанги, скамьи для гиперэкстензий, видимо, нет и подавно. Так что рекомендую научиться делать тягу Кинга.

Она ничем не хуже становой и не требует ничего, кроме знания техники».

Тяга Кинга

Движение

Не превращай тягу Кинга только в присед или только в наклон. Делай так: сначала наклонись до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, далее сгибай ногу в колене, пока не коснешься пола руками. Вернись в исходное положение и повтори.

Поясница

Прогни поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет тебя до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.

Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.

Колено

Согни опорную ногу в колене — не сильно, но заметно. Так ты не только снизишь давление на коленный сустав, но и с самого начала будешь держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.

Читайте также:  Творожный сыр с огурцом – рецепт рулетиков со свежей зеленью

Кисти

Постарайся коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ<\p>

Румынская тяга на прямой ноге

МЫШЦЫ: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Прогни поясницу, выпрями руки. Наклонись вперед, одновременно поднимая левую ногу. В нижней точке корпус и левая нога должны составлять единую горизонтальную линию. Вернись в исходное положение и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более простой вариант. Здесь можно поработать над фазой наклона, не утруждая себя более тяжелой фазой приседания.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве обучающего упражнения, если тяга Кинга тебе пока не дается.

Выпад назад с полотенцем

МЫШЦЫ: те же плюс квадрицепсы.<\p>

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань лицом к любой опоре, через которую можно перекинуть полотенце.

Перекинь через нее полотенце и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились. Чуть согни правую ногу, а левую оторви от пола. Согни опорную ногу, отводя таз назад.

Легко коснувшись пола коленом свободной ноги, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение поможет тебе отработать конечную фазу приседа в нижней точке тяги Кинга, не снимая нагрузки с ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: сразу после выполнения румынской тяги на одной ноге, если ты используешь ее в качестве временной замены тяги Кинга.

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/1035236/

День 32. Тяга Кинга

Шрифт A A<\p>

Разберем упражнение «Тяга Кинга». Естественно. это упражнение является великолепной альтернативой становой тяге со штангой, выполняемой в тренажерном зале.

Однако, в обычной жизни, когда вы играете в какие-нибудь игры или просто занимаетесь бегом, ваши разгибатели бедра никогда не работают синхронно, как в классической становой тяге. Более того, большую часть спортивной жизни мы вообще находимся на одной ноге! Вот почему без периодического выполнения «одноногих» упражнений нам не обойтись.

Физическая форма, приобретенная в тренажерном зале только с помощью выполнения классических упражнений — неполноценна, так как не готовит нас полностью к существованию в окружающем мире. Теперь детально…

  • Само упражнение:
    • Поясница
    • Свободная нога
    • Колено
    • Кисти

Наклонитесь вперед до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу, пока не коснетесь пола руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не превращайте тягу Кинга только в присед или только в наклон.

Прогните поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.

Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.

Колено

Согните немного опорную ногу в колене. Таким образом снизится давление на коленный сустав, к тому же, с самого начала будете держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.

Постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

Если вы занимаетесь какой-либо версией «100-дневного воркаута» в уличных условиях, то тягой Кинга можно заменять такое упражнение, как «ягодичный мостик«.  На самом деле упражнение очень шикарное.

Это почти полный аналог становой тяги, который можно делать в домашних условиях. Даже с небольшим весом нагрузка будет неслабая, но зато в тяге Кинга отсутствует та травмоопасность, которая есть в становой тяге.

Если вы путешествуете, часто занимаетесь дома или в любых других условиях вне тренажерного зала, то берите в свой арсенал данное упражнение.

Тяга Кинга (King Deadlift) в исполнении девушки

Источник: https://ostrovrusa.ru/den-32-tyaga-kinga

Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина

С помощью упражнений с балансировкой на петельных тренажёрах вы укрепите мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. Чем лучше развиты эти мышцы, тем проще вам будет удерживать равновесие во время упражнений в спортзале и в обычной жизни — при ходьбе, беге, танцах.

За счёт нестабильности мышцы кора тренируются в любом упражнении на петельном тренажёре: во время отжиманий, выпадов или подтягивания ног к груди.

Вы прокачиваете мышцы, получая более подтянутую фигуру, и развиваете равновесие, снижая риск травм.

Для равномерного развития тела и функциональной силы

Занимаясь на обычных тренажёрах в спортзале, вы прокачиваете мышцы изолированно. Вы становитесь сильнее, однако эта сила не поможет вам в реальных жизненных ситуациях. Изолированные движения на тренажёрах превращают фасции (соединительную ткань) в однонаправленную сеть, которая хорошо справляется с привычными нагрузками на тренажёре, но не приспособлена для движений в реальной жизни.

Петельные тренажёры, наоборот, требуют взаимосвязанных движений, когда в попытке удержать баланс в работу вовлекаются все мышцы тела. Такие тренировки позволяют сформировать подвижную и функциональную фасциальную сеть, в результате чего тело становится разносторонне развитым, сильным и приспособленным к любым нагрузкам, которые могут встретиться в жизни.

Для стабилизации позвоночника и снижения нагрузки на спину

Ещё одно преимущество петельных тренажёров — польза для спины. Во время упражнений в подвешенном состоянии отсутствует осевая нагрузка на спину. Вес тела переходит на петли, за счёт чего снижается обычное давление на позвоночный столб, а межпозвоночные диски не сжимаются под нагрузкой. Вы прокачиваете мышцы, не нагружая позвоночник.

Кроме того, упражнения на петельных тренажёрах усиливают мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника и удержание нейтрального положения, необходимого для безопасного выполнения большинства упражнений с весом.

Прокачав мышцы, стабилизирующие позвоночник, вы обеспечиваете равномерное распределение нагрузки на межпозвоночные диски и улучшаете осанку. Сильные мышцы спины хорошо удерживают позвоночник в вертикальном положении, обеспечивая функциональную стабильность.

Виды петельных тренажёров

Петли TRX

trxtraining.com

Самые известные петельные тренажёры — петли TRX (Total Body Resistance Exercise). Это два ремня с фиксаторами длины строп, на одном конце которых петли с резиновыми ручками, а на другом — карабин.

В комплекте обычно идёт крепление для двери, крепление для турника или ветки дерева.

Купить петли TRX Pro (последняя модель) можно на официальном сайте за 219,95 долларов или у российского дистрибьютера за 17 252 рубля. Неоригинальную продукцию можно приобрести на AliExpress за 4 210 рублей.

Variosling Rotate

Немецкий петельный тренажёр, который обеспечивает дополнительную нестабильность за счёт специального роллера.

Петли с ручками крепятся на канате, который пропущен через роллер. За счёт этого петли в Variosling Rotate связаны между собой, так что нет стабильной опоры. Канат находится в движении, заставляя напрягаться ещё больше, чтобы удержать равновесие.

Купить Variosling Rotate можно на официальном сайте за 139,96 евро, на сайте effectivetraining.ru за 10 944 рублей, на ekipamarket.com за 9 990 рублей.

Jungle Gym XT

lifelinefitness.com

Тренировочные петли от американского производителя Lifeline. Эти петли крепятся раздельно. Они не соединяются в один ремень, как в случае с TRX.

Вам придётся по отдельности регулировать их высоту, но это обеспечивает больше возможностей для тренировки. Можно варьировать ширину между петлями и придумывать больше упражнений на разные группы мышц.

Варианты тренировки на петлях Jungle Gym XT

Купить петли Jungle Gym XT можно на официальном сайте за 99,99 долларов, на Amazon за ту же цену или на российских сайтах, продающих Jungle Gym XT от 8 до 11 тысяч рублей.

Петли Береша

Этот снаряд был придуман и запатентован украинским гимнастом Берешем, абсолютным чемпионом Европы и призёром Олимпиады в Сиднее.

Это две отдельные петли, которые не скрепляются между собой и не имеют ручек. Сами петли довольно широкие, в них нужно опираться не на запястья, а на предплечья. Вы будете выполнять упражнения на баланс, не перегружая запястья.

Есть вариант петель Береша от Lifeline — Ab Wings. У этого снаряда петли менее широкие, так что в них можно выполнять упражнения на пресс с опорой на предплечья и другие упражнения на баланс с ногами в петлях, например отжимания.

Петли Береша стоят от 2 000 до 4 000 рублей в российских интернет-магазинах.

Петли FTL

ftl-team.com

Этот многофункциональный тренажёр был создан российскими тренерами и специалистами в сфере фитнеса, чтобы объединить блочные тренажёры, гимнастические кольца, брусья, турник и скакалку.

FTL — это две петли с плоскими швами и особой системой ручек, в которой можно фиксировать ногу так, чтобы рукоятка не мешала пятке. Здесь также присутствуют два ролика, в которых скользит трос.

Петли FTL

Совет

Стоимость тренажёра не указана на сайте производителя. Но вы можете заказать петли, отправив соответствующую заявку по электронной почте.

Если вы не хотите покупать тренажёр, но в тренажёрном зале, который вы посещаете, есть гимнастические кольца, можете использовать их. Хотя вам будет не очень удобно во время выполнения упражнений, которые требуют помещения ног в петли.

Комплекс упражнений с петельными тренажёрами

Ноги

Болгарский сплит-присед с отягощением

Задействованы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
  • Возьмите в руки гантели.
  • Присядьте на одной ноге. Нога в петле опускается, колено немного не достаёт до пола.
  • Во время приседания колено не должно заворачиваться внутрь. Следите за тем, чтобы оно «смотрело» на носок.
  • Корпус старайтесь держать прямо. Если вы выполняете упражнение без гантелей, руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Тяга Кинга с отягощением

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
  • Возьмите в руки гантели.
  • Сделайте приседание и наклоните корпус вперёд так, чтобы гантели почти коснулись пола.
  • Сохраняйте спину прямой. Так вы увеличите нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  • Выпрямитесь и повторите упражнение.

Пресс

Планка с подъёмом таза (складка)

Задействованы: мышцы кора, плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, ноги поместите в петли тренажёра.
  • Поднимите таз вверх и подайте вперёд, чтобы спина была практически перпендикулярна полу.
  • Опуститесь в планку и повторите упражнение.

Наклоны корпуса

Задействованы: мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, поднимите руки вверх и возьмитесь за петли тренажёра.
  • Подайте таз в сторону, сохраняя ноги прямыми.
  • Верните корпус и повторите упражнение в другую сторону.

Диагональная складка в упоре

Задействованы: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поместите ноги в петли тренажёра.
  • Подтяните колени к груди со сдвигом вбок, тянитесь коленями к плечу.
  • Вернитесь в планку, повторите в другую сторону.

Грудь и руки

Разведение рук

Задействованы: мышцы кора, трапеция, мышцы плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмитесь руками за петли, откиньтесь назад и повисните на них. Ноги при этом остаются на полу.
  • Почти не сгибая руки в локтях, разведите их в стороны, подавая корпус вперёд.
  • Не прогибайте спину. Ноги и спина должны составлять единую прямую линию.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания под углом

Задействованы: мышцы кора, трицепс, мышцы плеч, грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
  • Отойдите на руках назад, чтобы корпус находился под углом около 45 градусов от пола.
  • Выполните отжимания.
  • Напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете сделать его (появляется прогиб в пояснице, руки недостаточно сильные), сначала попробуйте обычные отжимания с ногами в петлях или отжимания со складкой.

Отжимания с подтягиванием коленей к груди

Задействованы: мышцы кора, плеч, груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
  • Выполните отжимание.
  • Подтяните колени к груди.
  • Вернитесь в планку и повторите упражнение.

Бёрпи с одной ногой в висе

Задействовано: всё тело.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте спиной к тренажёру, одну ногу поместите в петлю.
  • Примите упор лёжа, не опуская ноги из петли. Сделайте отжимание.
  • С прыжком подставьте ногу к рукам.
  • Выпрыгните наверх на одной ноге.
  • Повторите упражнение.

Если вам мало упражнений, в этой статье вы найдёте ещё несколько вариантов для тренировки с петельными тренажёрами. Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.

Источник: https://Lifehacker.ru/trenirovki-na-petelnyx-trenazherax/

(no title)

?

Блудный Кот) (dmitriysh) wrote,
2014-04-11 17:47:00 Блудный Кот)
dmitriysh
2014-04-11 17:47:00 Categories:

Немного об основах силовых тренировок еще раз.

НИЗ ТЕЛА. Базовые упражнения. Техника упражнений. Поясница, колени, травмы

Стержневыми упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады.Движения сходные с этими тремя человек на протяжении суток выполняет десятки, а иногда и сотни раз.

Читайте также:  Доношение гирь: техника выполнения упражнения

Поэтому они обладают первоочередной ценностью для здоровья человека.

На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с “пещерных” времен – присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять , что либо с земли.

И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни , что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.

Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений – как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.

Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут “сформировать нужную форму мышцы”, этим грешат , в частности разного рода “бикинистки” с опытом не более пары лет ,но уже с собственными каналами видео)

Помните – форма мышцы это на 99% генетика.

Процитирую Д. Калашникова”Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать).

Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче.

Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе.

Обратите внимание

У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.

“В повседневной жизни – поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три – Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады

Становая и Румынская Тяги.

Почему на видео указан именно вариант “румынской тяги” -Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его “свойств” – то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.

По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.В тренажерном зале самая “перетренировываемая область” считается именно поясница.

Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых “упражнениях” как всяческие повороты корпуса “на косые” в тренажерах или с грифом – эти странные “упражнения – мутанты” крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр),Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и т.д.

Тяга

Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.

Приседания

Приседания это “альфа и омега” силового тренинга.

Правильными являются “полные” приседания.Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен.

В действительности все наоборот – в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем – а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.

Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть “в пол” как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться “нарабатывать” глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше – идеальная техника самое важное.

Более легким вариантом приседаний являются фронтальные приседания
Они не заменят классический присед, но как дополнительное упражнение для проработки ног вполне полезны.С

Следует отметить, что в фронтальном приседе, сравнительно с классическими приседаниями, снижается нагрузка на низ спины, но при этом возрастает нагрузка на ее верхнюю часть.

Выпады

Выпады.  Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава “женского”.

На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но , к сожалению , до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются “выпады в ходьбе”, хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.

Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.

Важно

В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере

Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов – как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений , как те же “гакк приседы” в смитте или в специальном тренажере.

“Гакки” – еще один вид крайне вредных “упражнений”.Опять процитирую Д Калашникова”к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед.

Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п.

Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше.

Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав.

Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам”

ВЕРХ ТЕЛА. Базовые упражнения. Плечи, локти, травмы.

Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:Физическая нагрузка укорачивает мышцы.

Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед – большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз.

Совет

Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь.

Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головойОбычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штангигантелей стоясидя)- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягиваниятяга верхнего тренажера к груди узкимпрямымобратным хватами)- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямойнаклонной скамьях штангигантелей, отжимание от полабрусьев)- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штангигантелей в наклоне к поясу )Стрежневыми упражнениями для верха тела являются

Жим лежа – для грудных мышц

Большинство посетителей залов, почему то в тренировках допускают сильный перекос в пользу горизонтальных жимов. В то время как большинству посетителей залов, с опытом тренировок менее года- двух,  для проработки грудных мышц достаточно делать жим лежа, и  еще одно многосуставное упражнение, к примеру отжимания на брусьях

Жим вверх для дельтовидных мышц

Вертикальная тяга для мышц спины

При тренировках широчайших мышц , и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.Примеров вертикальной тяги являются подтягивания – Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.

Горизонтальная тяга для мышц спины

Примером горизонтальной тяги являются тяга к поясу Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная.Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно “вращателей” плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.

Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок – как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то “негласная традиция” в спортзалах.

А добавляя к этом еще и “изоляцию” на трицепсы в виде, тоже потенциально вредных упражнений как французский жим лежа или стоя, еще больше повышается шанс травмировать свои локти.

Трицепсы, в базовых движениях – жиме лежа, жиме стоя, отжиманиях на брусьях получают довольно приличную нагрузку, и часто “добивать” их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно (Интересный факт: в старых “люберецких качалках” изоляцию на трицепс вообще не давали пока мужчина не мог пожать лежа полтора своих веса, а стоя собственный вес), поэтому изоляцию на трицепс лучше свести к минимуму , и выбирать для нее такие безопасные упражнения как жим на блоке книзу, а не потенциально более опасные французские жимы.Для проработки бицепса рук достаточно будет выполнять  классический подъем на бицепс стоя

МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛАкосые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.”любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора.

Обратите внимание

Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. “Слабый центр” посылает “слабые команды”, поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.

” (С)”Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.”

Из самых популярных упражнений на “заднюю цепь” мышц кора являются гиперэкстензии.

А так же ягодичный мостикДля “передней цепи” это упражнения на мышцы брюшного прессаПомимо динамических упражнений на мышцы пресса, можно выполнять статические, к примеру такие как поза планкиП. С.Автор видео которые я использовал в заметке – Сергей Струков.

Источник: https://dmitriysh.livejournal.com/2039618.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector