Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Ничего не хочется после физических упражнений так же сильно, как съесть углеводы после тренировки. Шоколадки, бананы, печенье, холодная газировка. Вам нужно употребить все это прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки? Увы, все не так просто.

Мудрость тренажерного зала гласит: «самое лучшее время, когда следует употребить быстрые углеводы, — это сразу же после тренировки, когда ваши мышцы, подобно губке, быстро усваивают питательные вещества». Но набить рот печеньем и мармеладными конфетами может быть не лучшей идеей.

Быстрые углеводы после тренировки — нужны или нет?

Быстрые углеводы после тренировки действительно играют важную роль в восполнении гликогена, они запасаются в печени и мышцах. Но, поскольку наш организм использует запасенный гликоген в мышцах очень хорошо во время тренировок, можно добиться хорошего результата.

Как настроить рацион, чтобы получать необходимые вещества, не выходя за рамки.

Как много калорий вы можете сжечь за час?

В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах.

Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена.

Обратите внимание

Аналогичные исследования в двух направлениях занятий (работа с большими весами и высокоинтенсивная интервальная тренировка) показали примерно такой же уровень истощения.

Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.

Углеводы – не единственный источник энергии

Это обусловлено тем, что организм использует запасенные жиры и углеводы, особенно во время физических упражнений с высокой интенсивностью. В одном исследовании было отмечено, что спортсмены, выполняющие упражнения с отягощением, в среднем сожгли двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.

Около двадцати четырех часов требуется организму для восполнения мышечного гликогена при нормальном питании (не включая прием быстрых углеводов после тренировки). Если вам необходимо возмещать лишь 100 граммов в день (вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), то у вас куча времени, чтобы это сделать.

Таким образом, можно ли есть углеводы после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что у вас будет хорошее тело, если вы не будете употреблять быстрые углеводы после тренировки.

И, при распределении углеводов на весь день, у вас будет больший их запас в организме перед тренировкой.

А также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытым перед приемами пищи.

Что следует употреблять сразу после тренировки?

Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания.

Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки.

Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.

Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий.

Важно

Таким образом, у организма будет шанс переварить их перед следующей тренировкой. Так что если вы весите 70 килограммов, то вам понадобится 40-78 граммов. Нижний предел подразумевает употребление большого банана, а верхний – банана, пары кренделей или протеинового коктейля. Если вы весите 90 килограммов, то вам необходимо 50-100 граммов.

Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.

Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-truth-about-your-post-workout-carbfest.html

Источник: https://AthleticBody.ru/mozhno-li-est-uglevody-posle-trenirovki.html

Питание после тренировоки: стоит есть углеводы непосредственно после упражнений или нет

На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, что есть после тренировки, а также о важности белков и углеводов. Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают и на который я постараюсь максимально полно ответить.

Когда я впервые начал тренироваться, то понял, что больше всего жду еду непосредственно после занятий. Именно то время, когда мои мышцы изголодались. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда мое тело нуждалось в огромном выбросе инсулина, чтобы принимать углеводы и преобразовывать их в заработанные с трудом мышцы.

На мой взгляд, инсулин означал сахар, а сахар означал покрытые сахаром кукурузные хлопья. (И как можно больше, буквально несколько огромных мисок.) В конце концов, я был уверен, что после нагрузок мое тело было похоже на губку и впитывало все углеводы.

Оказалось, мое мнение о необходимости углеводов после тренировки было ошибочным. Питание на сушке в этом плане куда проще, соблюдаем дефицит калорий, а углеводы едим перед тренировкой и все.

Существует огромное количество различной информации и мнений о том, какие продукты лучше для набора мышечной массы, что вы должны есть, сколько вы должны есть, важность времени приема пищи и опасности, если вы не соблюдаете режим. И хотя время приема пищи играет большую роль, последние исследования показывают, что большинство из того, что мы считали правдой, больше не обладает такой точностью и достоверностью.

Одно из самых распространенных предположений касается потребления углеводов после посещений спортзала. Хотя потребление углеводов после нагрузок совершенно нормально, и углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно такое большое количество углеводов. Что еще более важно, нам не нужно съедать простые углеводы (например, сахар), чтобы восстановить силы и увидеть изменения.

Новые правила питания после тренировок

Самая большая проблема выбора того, что есть после тренинга, заключается в том, что мы склонны рассматривать эту еду изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед выполнением упражнений, или, если вы занимаетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.

Ваше тело не работает на «краткосрочном топливе». Ваш гликоген (мышечная энергия, если хотите) содержит от 350 до 500 граммов углеводов. Если эти цифры мало что значат для вас, этого более чем достаточно для того, чтобы пройти тренировку с отягощениями; и достаточно для большинства упражнений на выносливость.

Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен огромный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белков и сложных углеводов углеводов (или даже только белков, но об этом чуть позже) могут усилить реакцию мышечного белка после тренинга.

Совет

В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее необязательным, чем стимулирующим». Вместо этого необходимо убедиться, что вы «активируете» инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.

Вывод: цель состоит не в том, чтобы повысить количество инсулина, дабы увидеть значительный результат. Больше углеводов и инсулина не помогут вам достигнуть большего.

Перед тренировкой и после: комплексный подход

Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии некоторых компаний, производящих добавки. Обычно считается, что если вы не будете использовать быстроусваиваемые углеводы сразу после занятий, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, мышечная масса не увеличится и все потенциальные выгоды будут потеряны.

Фактически, прием пищи перед нагрузкой может гарантировать, что ваш уровень инсулина остается повышенным до тех пор, пока она не закончится.

Если вы потребляете белки и углеводы перед силовыми нагрузками, инсулин может оставаться повышенным в течение нескольких часов.

Сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше, чем воздержание от пищи в течение примерно двух часов.

Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед физическими нагрузками).

Вместо этого следует заметить, насколько легко создать инсулиновую реакцию, которая поможет вашему организму до, во время и после упражнений. И что еще более важно, можно выбирать то, что вы едите, не беспокоясь об определенном плане, который может вам и не подходить. (Это тот способ, который я проверял на клиентах и нашел, что он гораздо выгоднее, чем жесткие планы.)

Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечных волокон не зависит от огромного количества углеводов (потому что вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной их смеси.

Обратите внимание

Мысль «мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из гейнера в течение 30 минут после трени» не так важна, как фокусировка на общей картине. В этом случае убедитесь, что потребляете полезные вещества после занятий спортом, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете.

Изучите полную картину, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, сравнивайте больше моментов и достигнете гораздо большей ясности. Затем можно переходить к конкретным деталям.

Что нужно есть после тренировки

Безотлагательность приема пищи после физических нагрузок значительно преувеличена. Кроме того, большинство исследований с истощением и восполнением гликогена сосредоточены на выносливости спортсменов. Например, если вы бегун, который преодолевает серьезные расстояния, ваша потребность в углеводах, пополняющих запасы гликогена, выше, но все же не такая срочная.

Большинство людей, которые занимались спортом, знакомы с концепцией потребления углеводов.

И все же исследование, опубликованное в журнале «Прикладная Физиология», показало, что увеличение потребления углеводов до более чем 50 процентов в рационе (или максимально до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и лишь привело к незначительному улучшению показателей на 5 процентов. Другими словами, все эти дополнительные углеводы совершенно не нужны. (Хотя еда может приносить удовольствие.)

Когда дело доходит до силовых занятий, ваше тело испытывает еще меньшую потребность в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство упражнений с отягощениями, и даже более агрессивные упражнения в течение 45-60 минут, не приближают организм к истощению запасов гликогена.

Более того, даже если вы не употребляете углеводы перед тренажеркой и пропускаете сразу после нее, потребление углеводов несколько часов спустя поможет вашему организму восстановиться, и через 24 часа произойдет повторный синтез гликогена. (Да, наш организм – удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества перекуса после нагрузок ощущаются в течение более длительного периода времени.

Нельзя сказать, что еда после тренировки не важна; скорее – это гораздо более длительный период времени, чем первоначально предполагалось. Фактически, идея «закрывать маленькое белково-углеводное окно» сводится к минимуму с каждым годом (и это хорошо).

Со временем это окно после занятий будет составлять примерно 24 часа, а не 30-60 минут.

Важно

Это означает большую гибкость времени питания и отсутствие ощущения необходимости выпить коктейль, если вы не голодны.

Не менее ценным является исследование, которое свидетельствует о возрастающей важности белка после нагрузок. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 г.) к 25 г. белка молочной сыворотки не увеличивает баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.

А что же насчет углеводов? К сожалению, в исследовании не все так просто. Этот отрывок взят из исследовательского обзора в журнале Международного Общества Спортивного Питания о распределении питательных веществ, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.

«Кто-то рекомендует употреблять углеводы до и после физических нагрузок, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в пищу. Тем не менее, углеводы во время и после упражнений отвечают больше за выносливость, чем за силу или гипертрофию.

Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах: польза, техника выполнения, чем можно заменить

Кроме того, важность совместного употребления белка и углеводов после тренировок в последнее время ставится под сомнение в исследованиях, посвященных раннему восстановительному периоду, особенно в тех случаях, когда обеспечивается достаточное количество белка. Было обнаружено, что после тренировки всего тела с отягощениями добавление углеводов не увеличивало баланс белка в организме в течение 6 часового восстановительного периода после занятий по сравнению с потреблением только белка….

В целях увеличения скорости наращивания мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую задачу удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не точного определения времени их приема. В совокупности эти данные свидетельствуют о повышенном потенциале гибкости питания при сохранении оптимального выбора времени.»

Отправляемся на кухню: еда после тренировки

Не существует «идеальной еды», которую следует употреблять после спортзала. Несмотря на то, что период после тренировки все еще важен и полезен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) спортзала, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и питательным веществам в течение дня.

Если вы считаете калории, ваши ежедневные цели должны быть разбиты на две группы: 1А и 1В. В общих словах, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь – соответственно меньше.

Основываясь на этом, определяйте что есть после физических нагрузок в зависимости от ваших предпочтений. Если еда перед тренировкой оставляет после себя чувство слабости, вам следует употреблять некоторые аминокислоты с разветвленными цепями или, возможно, выполнять упражнения натощак.

Совет

Исследования показали, что расщепление белка увеличивается после голодания, а еда после тренировки может иметь положительный эффект; или же просто не ешьте за 3–4 часа до посещения спортзала, что может быть полезно, так как прием белков и углеводов может удерживать повышенный уровень аминокислот на срок до 6 часов.

Но если вам все еще нужно больше советов по поводу правильного питания после тренировки, ваш главный приоритет – белки. Исследования показывают, что если вы употребляете белок в любой период тренировки (до, во время, после), то у вас происходит аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.

Примерно 20-40 грамм белка до или после (а можно и до и после) должны помочь вам добиться цели, и, основываясь на исследованиях Арагона, должно сработать и такое же количество углеводов, хотя данное исследование не столь точно.

Идея о том, что жиры по окончанию тренировки замедлят «анаболический эффект» белка, не обоснована ни в одном исследовании. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление жира (например, употребление в пищу яиц) не замедлит ваш прогресс.

Вывод

То, что вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите до или после спортзала.

При перекусе после нагрузок помните, что белок важнее углеводов, а употребляя последние не забывайте, что нет необходимости в больших количествах для повышения инсулина. Это не антиуглеводный подход.

Вместо этого нужно понимать, что не стоит срочно потреблять углеводы после физических нагрузок, и понимать, что вам не нужно избыточное количество, чтобы восстановиться должным образом.

Источник: https://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/eda-posle-trenirovki

Как правильно употреблять медленные и быстрые углеводы после тренировки?

Многие из вас слышали о том, что для регенерации анаболического ответа инсулина после тренировки необходимо потреблять углеводы. Последние, в свою очередь, повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению жировой массы. Парадокс…

Как ни странно, обе ситуации – верны. Использование углеводов после тренинга стимулирует выработку инсулина и способствует поддержанию анаболизма на высоком уровне, но слишком большой объем сахара накапливается в виде жира.

Источники энергии

Всем вам известно, что углеводы – это ключевой источник «энергетического топлива» для нашего организма (особенно в период физических нагрузок). При попадании сахара в кровь концентрация глюкозы увеличивается, и вы ощущаете прилив сил и бодрости. А когда уровень глюкозы падает, вы испытываете общую слабость и сильное чувство голода. Таков механизм действия.

Все углеводы делятся по скорости усвоения:

  1. Медленные (сложные) углеводы. При потреблении сложных углеводов все процессы проходят в плановом режиме. В течение 40 минут повышается уровень сахара в крови и только через 3-4 часа начинает снижаться. Так вы дольше не чувствуете себя голодными.
  2. Быстрые (простые) углеводы приводят к работе организма в ускоренном режиме. Процесс повышения глюкозы длиться всего лишь 15 минут, и держится не более 2-х часов. После этого вы снова ощущаете голод. При этом вырабатывается большой объем инсулина, который стремительно перегоняет полученную глюкозу в жировые отложения.

Но это не означает, что быстрые углеводы оказывают только негативное влияние на организм. Эти вещества полезны в случае, если вам необходимо быстро поднять уровень сахара в крови (к примеру, после длительного перерыва между приемами пищи).

Прием белковой пищи после тренировки обеспечивает:

  • рост и развитие мускулатуры;
  • стимуляцию белкового синтеза;
  • быстрое восстановление организма после тренинга;
  • защиту мышечных волокон от разрушения.

Прием углеводов стимулирует выработку гормона инсулина, который отвечает за блокирование гормона кортизола. Последний – главная причина активизации катаболизма (мышечного разрушения). Вот почему углеводная пища после тренировки способствуют увеличению мышечного объема.

«Плохие» углеводы

Когда углеводная пища является причиной лишнего веса? – При потреблении большого объема простых углеводов (мучные изделия, газированные напитки, шоколад).

Концентрация глюкозы в крови стремительно увеличивается и приводит к трем основным метаболическим «выключателям»:

  • организм теряет способность в жиросжигании;
  • жирные кислоты прекращают высвобождаться из жировые клеток;
  • глюкоза быстро перерабатывается в жир, так увеличивается жировая масса тела.

Сложные углеводы (в частности фрукты, овощи, овсянка, цельнозерновые изделия) в отличие от быстрых имеют обратный эффект. Они способствуют приросту мышечной массы и уменьшению жировой (при условии употребления в умеренных количествах).

Для восстановления энергии организма вы должны пополнять углеводные запасы в течение часа после тренировки. Если же ваша цель – похудение, то прием углеводов должен быть не раньше 2-3 часов после тренинга. Ваш перекус должен быть легким и состоять из овощей, фруктов или бобовых.

Соблюдайте правила употребления сложных углеводов, и результат ваших тренировок не заставит себя ждать. Так ваши мышцы быстрее придут в тонус, а жировые отложения будут «таять» на глазах.

Помните, что простые углеводы сразу после тренинга – главная причина увеличения веса. Кроме того, такие продукты только вредят вашему организму и здоровью в целом. Питайтесь правильно!

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/pitanie/kak-pravilno-upotreblyat-medlennye-i-bystrye-uglevody-posle-trenirovki

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №2]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот пятничный день нас ждет продолжение эпопеической заметки, что есть после тренировки? Мы продолжим давать ответы на наиболее актуальные вопросы по посттренировочному хавчику, разберем основные продукты, конкретные закусоны, которые можно хомячить сразу после занятий, а также узнаем, что нам говорит в этом отношении наука. Ну, или как обычно, углубимся в теорию и нифига из этого не разберем :).

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Питание после тренировки: как правильно выстроить?

Прежде чем перейти к основному повествованию, настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение первой части заметки [Что есть после тренировки]. В ней мы рассмотрели много “технической” информации, которая поможет Вам лучше “вкатиться” в тему посттренировочного питания. Поэтому обязательно зачитайте сие творение на досуге. Мы же идем далее, и первой нашей подглавой будет…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Синтез протеина

Синтез миофибрилл (MPS) — ключевое понятие в теории мышечного белка, которое является основным процессом, посредством которого “выращивается” мышечная ткань. Мышечные клетки в процессе тренировки постоянно подвергаются ущербу/пробоям и требуют ремонта.

Обратите внимание

Синтез белков – это процесс ремонта мышц, при котором к последним добавляется дополнительная ткань. Другие процессы могут увеличить поперечное сечение мышцы или количество клеток, но только MPS увеличивает массу фактических сократительных элементов.

Исследования последних 15 лет говорят о том, что пик (всплеск) синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Таким образом, именно в этот период организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. В “народе” это явление получило название…

Анаболическое окно

Кратковременный промежуток времени, в течении которого организм наиболее остро нуждается в заправке аминокислотами (белками) и быстрыми углеводами. Его также называют белково-углеводным окном, первый элемент идет на ремонт поврежденных мышц, второй – на восполнение депо гликогена.

После тренировки способности организма синтезировать белок повышаются, тело строит новые структуры, когда скорость синтеза превышает скорость распада белка. Пища богатая белком после тренировки помогает создать анаболический задел и подавить катаболические процессы. Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и замедляет “скорость пробоя” мышечного белка.

Сколько длится анаболическое окно или кто во что горазд?

На данный момент нет четкого ответа на этот вопрос, т.е.

каждый Вам ответит по-разному, кто-то скажет, что анаболическое окно — это именно окно, и длится оно не более 1-2 часа, кто-то назовет еще меньшие цифры; порядка 30-45 минут, другие ответят, что окно закрывается только про прошествии суток. Также существует мнение, что окна вообще не существует, и все это сказки про белого бычка :).

Информация разнится в связи с различными данными, полученными в разные годы, разными исследовательскими институтами.

В связи с тем, что нет согласия среди ученых умов, присутствует такой временной разброс во времени действия анаболического окна.

Если брать среднее арифметическое, то можно говорить о наиболее эффективном периоде длительности форточки порядка 3 часов, затем последняя начинает закрываться.

Важно

Вывод: у Вас есть достаточно времени после тренировки, чтобы правильно закрыть анаболическое окно и, если Вы не выпили коктейль сразу после занятий, то и фиг с ним :). Главное, не успеть залезть в окно, главное, в течение дня потреблять достаточное количество нутриентов, т.е. дозированно подавать белки, углеводы и жиры.

Я хочу добиться максимального эффекта от посттренировочного приема, когда мне есть?

Если Вы хотите по полной использовать весь потенциал анаболического окна, т.е. выяснить время максимального синтеза протеина и гликогена, то тогда следующая информация специально для Вас.

Исследовательский ресурс Nutidesk (работа под руководством доктора John Ivy из Texas University), специализирующийся на нутрологии, при анализе посттренирвочного времени приемов пищи выявил, что в промежутке между 15 и 45 минутами, всасывание глюкозы и синтеза белка увеличивается до 600%.

Именно этот временной отрезок  является наиболее оптимальным с точки зрения развития мышечного потенциала атлета.

При задержке Вами посттренировочного приема организмом платится высокая цена.

Углеводы после тренировки. Влияние еды на гормоны.

Принято считать, что углеводы после тренировки это абсолютно не приемлемо ввиду того, что они “убивают” гормон роста, участвующий в формировании (увеличении доли) мышечной массы. Мол, употребляя углеводы, мы повышаем инсулин и подавляем HG-гормон. Однако тут стоит понимать следующее.

Инсулин после тренировки (его высокий уровень) нам нужен ввиду того, что последний подавляет мощный катаболический гормон кортизол. Он оказывает антагонистическое действие к инсулину и делает все противоположное тому, что делает инсулин.

Кортизол привлекает аминокислоты, такие как глутамин и аланин от мышц, так что они могут быть преобразованы в глюкозу в ходе интенсивных физических нагрузок.

Основным питательным элементом мозга является глюкоза, она в любом случае нужна мозгу для его функционирования, даже если это означает некоторую потерю мышечной массы.

Совет

Гликоген (форма хранения глюкозы в виде длинных цепочек с многочисленными ветвями), который обычно удерживает уровни глюкозы в крови на оптимальном уровне, уменьшается во время выполнения физических упражнений, и, в среднем, по прошествии 80-90 минут его депо полностью исчерпывается.

Как только запас гликогена уменьшается, уровень кортизола (вместе с адреналином и норадреналином) возрастает, чтобы обеспечить достаточный запас питательных веществ для мозга и клеточных функций.

Катаболические процессы являются результатом разрушения тканей, и чтобы выйти на путь анаболизма, нужно  положить первым конец.

Читайте также:  Pro complex gainer от optimum nutrition: что из себя представляет продукт?

Постренировочный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, сделает это наиболее оптимальным способом, тем самым помогая процессу восстановления и синтезу белка.

Несколько слов о гормонах и влиянии на них приема пищи после тренировки.

Инсулин и гормон роста являются антагонистами, т.е. когда один увеличивается, другой уменьшается. Однако они оба ответственны за рост, и рассмотрение их как синергистов является более продуктивным. Нам необходимо получить лучшее из каждого, из первого – способность инсулина вытягивать питательные вещества из клетки, из второго – увеличение костной/мышечной масс.

Гормон роста является гормоном, ответственным за клеточный рост в организме человека. В течение дня, GH синтезируется, хранится и секретируется передней частью гипофиза. Такие факторы, как низкий уровень сахара в крови, сон и упражнения стимулируют гипоталамус, выработку и выброс гормонов, которые повышают рост, синтез и высвобождение гормона в гипофизе.

С другой стороны, повышенные уровни в крови кортизола, глюкозы и сам гормон роста уменьшает свое продуцирование и секретирование.

Гормон роста выделяется в кровь достаточно равномерно (интервалами через каждые 3-5 часа), и наибольший пик его секреции происходит во время сна.

Обратите внимание

Пиковые значения GH-гормона указывают печени на увеличение производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).

По существу IGF-1  имеет аналогичные свойства и воздействие на организм (даже связывается с теми же рецепторами) как инсулин, но он производится в совершенно противоположных условиях.

В то время как инсулин (отвечает в первую очередь за транспорт питательных веществ) секретируется поджелудочной железой в ответ на (среди прочего) повышенный уровень глюкозы в крови, IGF-1 вырабатывается в печени в периоды низкого уровня сахара в крови.

Вариацией IGF-1 называется MGF (механо-растущий фактор) и этот гормон вырабатывается в ответ на интенсивные упражнения, такие как: силовые тренировки с отягощениями и бег на длинную дистанцию. MGF прежде всего действует на скелетную мышечную ткань, связывая сателлитные ядра в мышечные клетки (саркомеры). Это вызывает рост миофибрилл, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вывод: инсулин и гормон роста являются друзьями, – упражнения увеличивают секрецию GH, а прием углеводов после тренировки повышают уровень инсулина. Таким образом, чтобы воспользоваться преимуществами гормона роста, необходимо после тренировки принять углеводы и белки и желательно в быстрой (жидкой) форме.

Кроме того, чтобы помочь простимулировать “растущие функции” гормона роста, за 45-60 минут до сна, примите казеиновый или сывороточный протеин.

Примечание:

Гормон роста и тестостерон достигают своих пиков во время тренировки ближе к 35-40 минутам, когда тренировки заканчиваются, их уровни быстро спадают.

Тестостерон и гормон роста будут падать после тренировки независимо от того, что Вы съедите, поэтому некорректно беспокоиться об “убийстве  гормонов углеводами” и забывать из-за этого использовать потенциал углеводов посттренировочного приема.

Важно

В заключении этой подглавы хочется развеять некоторое утверждение в отношении углеводов и инсулина. В частности считается, что только угли стимулируют высвобождение инсулина. Однако это не соответствует действительности. Белок сам по себе (в одиночку) стимулирует высвобождение инсулина до определенных значений.

Быстроперевариваемый белок (сывороточный изолят/гидролизат) вызывает достаточно сильный всплеск инсулина. Поэтому говорить, что белок практически никак (или не значительно) не отражается на уровне инсулина, некорректно.

Идем далее и теперь поговорим про…

Углеводы после тренировки. Какой вид лучше?

Исследования показывают, что лучшими являются углеводы с высоким гликемическим индексом, причем самым оптимальным вариантом являются именно сладкие углеводы, например, сахароза, фруктоза (в меньшей степени), декстроза/глюкоза (в большей степени). Чистая глюкоза (декстроза) не нуждается в дополнительном переваривании организмом и практически мгновенно всасывается в кровь, быстро заполняя депо гликогена и увеличивая размер мышц, за счет втягивания воды в мышечные клетки.

Сахар из фруктозы, который составляет 50% сахаров в большинстве фруктов/меде и сахароза – являются недостаточно быстрыми (в сравнении с декстрозой) углеводами.

Фруктоза из-за своей структуры не может быть непосредственно превращена в гликоген, в отличие от глюкозы.

Потребляя после тренировки мед или фрукты, фруктоза из них не впитывается в кровь, как глюкоза/декстроза, вместо этого бОльшая ее часть уходит в печень, где преобразуется в глюкозу и хранится в виде гликогена.

И когда печень сочтет нужным, что пришла пора поддержать уровень глюкозы в крови, она выпускает эти запасы. Сахароза (свекловичный сахар/столовый сахар) состоит пополам (50%/50%) из фруктозы и глюкозы и поэтому является более предпочтительным вариантом после тренировки, чем фруктоза.

Итак, приоритетная пирамида углеводов после тренировки выглядит так.

Углеводы после тренировки пойдут в жир и сделают меня толстым?

Нет, не сделают, это единственное время, когда даже простые углеводы не способны Вам навредить в плане прибавки жировой ткани. Если Ваша цель похудение, то простые угли также имеют место быть в Вашем посттренировочном плане, однако, в таком случае, необходимо будет сократить их суммарное количество в течение дня и принять их меньше стандартной порции в прием после тренировки.

Совет

Единственным правилом отказа от углеводов является позднее завершение тренировки и последующий скорый отход ко сну на этапе диеты на похудении, т.е.

если Вы закончили треню в 21/22-00, а отбой у Вас в 00-00, то оптимально принять только белковый коктейль и потом твердый прием пищи без углеводов (белок + овощи) или, просто, казеиновый протеин с творогом (до 5%) на ночь.

Примечание:

Посттренировочный прием на стадии сушки мышц отличается от стандартного “углеводы+белок” и включает в себя только протеин (изолят/гидролизат) и аминокислоты, в т.ч. BCAA.

Сколько есть углеводов и белков после тренировки? Точные дозировки.

Итак, как мы выяснили ранее, именно микс из “белки + углеводы”, является наиболее оптимальным посттренировочным приемом, и такая комбинация обеспечивает мышцам оптимальное восстановление. Кроме того, именно такое сочетание максимально стимулирует выработку инсулина.

Что касается количественного соотношения, т.е сколько протеина принимать после тренировки, то данные разнятся, и нет единого мнения, какой объем порции белка является оптимальным. Какие-то данные свидетельствуют о 30 гр, какие-то о других значениях.

Большинство последних исследований говорит нам о цифрах в диапазоне 20-40 гр протеина. При превышении этой дозировки наблюдается некий эффект плато, т.е. никаких существенных эффектов на синтез белка, дозировки свыше 40 гр не оказывают.

Если Вы крупный (от 90 кг) атлет, и перед Вами стоит цель в наборе мышечной массы, то значения могут доходить до 40 гр, но дальнейшее увеличение дозы белка нецелесообразно с точки зрения получаемого эффекта.

Примечание:

Бытует мнение, что организм не усваивает за раз более 25-30 гр белка. В таком случае встает вопрос о корректности дозировки в 30 и более грамм.

Обратите внимание

На самом деле все индивидуально и зависит от ферментативной системы конкретного человека, т.е.

чей-то организм может легко переварить и 40 гр  белка за раз, а другой, максимум, способен на 20 гр (чаще всего девушки).

Что касается углеводов, то тут все зависит от следующих факторов:

  • текущие цели (набор массы – больше, похудение – меньше углеводов);
  • степень интенсивности тренировки (чем интенсивнее, тем большее значение);
  • продолжительность тренировки (чем дольше длиться, тем больше углеводов);
  • время окончания (чем позднее – тем меньше углеводов);
  • физическая масса атлета (чем больше вес, тем больше углеводов).

В приеме углеводов необходимо руководствоваться следующим диапазоном значений — от 20 до 60 гр. Варьируйте значения углей, считывая обратную связь организма (его состояние и изменение телосложения) и находя свое персональное значение.

Итак, кажись с цветочками закончили, пора переходить к ягодкам :). Ауу-у, есть там кто-нибудь, или я тихо сам с собою? :).

Как видите, статья уже получилась довольно объемной, а мы только-только начали подходить к практическо-кухонной стороне вопроса – продуктам и рационам. Поэтому предлагаю зафиналиться в третьей части и встретиться в крайнюю пятницу. Возражений не слышу, значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. Внимание! 22.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-posle-trenirovki-chast-2.html

Питание после тренировки

Углеводным или метаболическим окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм максимально чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина — изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки.

Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать. 

ON BCAA 1000

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

ON CREATINE POWDER

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма спортсмена и общего стажа силового тренинга. 

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц.

Важно уточнить, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга. 

Углеводное окно: финальные рекомендации.

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — не перевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц. 

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/pitanie-posle-trenirovki

Углеводы после тренировки – свежие статьи и интересная информация

Перед тем, как начать заниматься спортом, следует разобраться в таком понятии, как «углеводное окно». Давайте вместе узнаем, что подразумевается под этим термином, сколько белков и углеводов нужно употребить человеку после тренировки.

Углеводное окно – это время после физической активности, когда организм готов к приёму белков и углеводов. В это время компоненты лучше всего усваиваются. Также такое окно называют метаболическим. Нутриенты – это компоненты, задействованные в жизнедеятельности организма. На практике – это белки и углеводы. Они способствуют восстановлению и росту мышечной массы. 

Метаболическое окно происходит после сильных нагрузок и длится от двух до трёх часов. Разделяют процесс на две основных фазы. Продолжительность первой составляет 20-30 минут. Во время неё следует принимать такие добавки:

  • Сывороточный протеин-изолят.
  • Углеводы быстрого действия.
  • Креатин.

Во время второй фазы нужно полноценно покушать.

Выделяют такие причины, почему следует принимать углеводы после занятия:

  • Предотвращение катаболических действий распада мышц.
  • Поддержание уровня кортизола.
  • Увеличение инсулина в крови, что позволяет накапливать энергию.

Стоит запомнить, что во время первой фазы углеводного окна необходимо принимать оптимальное количество нутриентов. Такие элементы содержат в себе высокий гликемический индекс. Если принимать другие компоненты, то их усвоение будет достаточно долгим, и не принесёт положительных результатов. Углеводы считаются более важными, чем белки.

Какое количество нутриентов необходимо после тренировки?

Наука опровергла мнение бодибилдеров о том, что для быстрого роста мышц нужно принимать много белка. При использовании большого количества такого компонента, усвоение становится медленным, а уровень тестостерона уменьшается. Это было доказано исследованиями.

Для потребностей мышечной массы достаточно всего 15-25 грамм протеина после занятий спортом. Белок следует принимать в небольших порциях на протяжении всего дня. Достаточно 1,5-2,5 грамма протеина на один килограмм сухого веса человека. 

Чтобы закрыть углеводное окно требуется 0,15 грамм углеводов. То есть, для человека, весом в 75 килограмм, необходимо 10-12 грамм. Таким образом получится предотвратить катаболические процессы и увеличить инсулин. Для тренировок, которые разработаны на набор веса, стоит увеличить дозировку углеводов.

В следующем приёме пищи должны быть углеводы, много овощей и разных круп – от ста до двухсот грамм. Таким образом возможно восстановить гликоген. Элемент хранится в мышцах. Гликоген – это источник энергии для человеческого организма, который активируется при активных тренировках. 

Важно

Многие критикуют теорию углеводного окна. Они считают, что белки и углеводы после тренировки менее важны, чем те, которые употреблены до силовых нагрузок. Даже если этот период не составляет много времени. 

Если начать заниматься на голодный желудок – это приведёт к плохому результату. Закрыто метаболическое окно или нет будет не важно. Большую роль для роста мышечной массы играет общая калорийность приёма пищи.

Для набора массы применяется гейнер – соединение углеводов быстрого действия и сывороточного протеина.

При этом могут увеличиваться не только мышцы, но и накапливаться жировые отложения. По этой причине, приём гейнера необходим только людям, у которых есть проблемы с ростом мышечной массы. Их называют эктоморфами.

Для сушки тела применение гейнера не нужно. Во время таких тренировок достаточно будет обыкновенного протеина и немного углеводов – от 10 грамм. Принимается в виде изотоника, фрукта небольших размеров или сто миллилитров сока.

Метаболическое окно после кардио нагрузок и виды углеводов

Тренировкам, предназначенным для увеличения выносливости человека, необходим приём углеводов до и на протяжении всего занятия, а не после него. Таким образом организм напитывается энергией, которая в скором времени понадобится для активного процесса. 

Некоторые ставят перед собою другую цель – похудеть. В таком случае для закрытия метаболического окна необходимы аминокислоты, которые способны предотвратить катаболические действия в организме, и не увеличивают уровень инсулина в крови. Простыми словами, прием таких компонентов поможет сжигать жиры без потери мышц.

Выделяют две группы углеводов:

Первый тип характеризуется быстрым усвоением в организме и моментальной готовностью к применению. Второй – долго расходуется и имеет противоположные свойства. Поэтому до четырёх часов дня стоит отдать предпочтение именно сложному виду.

Нутриенты будут усваиваться в организме на протяжении целого дня и увеличивать энергетический поток. Такие углеводы находятся в макаронах, крупах и овощах. Утром правильно завтракать овсянкой, которая придаст организму энергии на целый день.

В блюдо можно добавлять орехи и сухофрукты.

Какие нутриенты употреблять после тренировок?

Во время физических нагрузок расходуется большое количество энергии. Постепенно начинает открываться углеводное окно. Углеводы после тренировки восстанавливают энергию – гликоген в мышечной массе. 

При использовании простых компонентов энергетический поток проходит через все группы мышц. Такие углеводы находятся в белом хлебе, фруктах, сладкой еде. После силовой тренировки разрешается съесть несколько бананов. Правда, это повлияет на состояние человека, так как энергия при этом не восстанавливается.

Если кушать много сладкого, то накапливается жир. Стоит придерживаться специального спортивного питания, в котором присутствует баланс между протеинами и углеводами. Желательно делать по два или три приёма еды со сложными нутриентами, а после тренировки попить гейнер.

Совет

Если занятия проходят во второй половине дня, то стоит отдать предпочтение пище с большим количеством белков. В такое время обменные процессы замедляются, а энергия откладывается в жировую прослойку.

В случае недостатка углеводов во время тренировки будет чувствоваться усталость, вялость, что приведёт к плохому результату. По этой причине, перед занятием следует принять гликоген. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/priem-belkov-i-uglevodov-posle-fizicheskikh-nagruzok.html

Углеводы после тренировки

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.

Однако данный факт вовсе не означает, что после силовой тренировки можно бесконтрольно объедаться фастфудом или шоколадом в неограниченных количествах, не опасаясь роста жира на животе. В реальности для закрытия углеводного окна организму нужно не более 10-15 г быстрых углеводов, а ключевую роль в наборе мышц всегда играет суточный баланс калорий и нутриентов.

Углеводное окно: правда или миф?

Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Важно и то, что достаточное употребление белков и углеводов ДО силовой тренировки намного важнее употребления этих же нутриентов ПОСЛЕ тренировки. Если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по «научным» правилам или нет.

Быстрые углеводы после тренировки

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола)(1) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом прием быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя большинство бодибилдеров тверды убеждены в том, что «чем больше белка, тем лучше для набора массы мышц», это мнение не подтверждается наукой. Последние научные исследования показывают, что избыток белка в питании не только снижает процент его усвоения тканями организма, но и даже может привести к снижению уровня тестостерона.

По сути, сразу после силовой тренировки атлету достаточно порядка сывороточного 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления(2). Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь «скромной цифры» 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер — это спортивное питания, являющееся смесью из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна однозначно вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь худосочным эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, «для сушки») гейнер категорически не подходит. В большинстве случаев достаточно порции сывороточного протеина и небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.

Углеводное окно после кардио

Если основной целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости организма, то употреблять углеводы рекомендуется не только в период углеводного окна после тренировки, но до и во время нее. В этом случае тело получит дополнительный источник быстрой энергии, которую оно сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — рельеф и похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, останавливающие катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. По сути, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы. Напомним и то, что за 3-4 часа перед тренировкой для жиросжигания лучше ничего не есть.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

  1. Cortisol and physical exercise, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
  3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
  • Гликоген: зачем он нужен?
  • Спортпит для набора массы
  • Сколько сахара в соках?

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-uglevodnoe-okno

Ссылка на основную публикацию