Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell)

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/push-press-kettlebell.html

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Привет, друзья! Статья будет на тему: «Дополнительные упражнения гиревого спорта». Поговорим с вами о упражнениях с гирями и упражнениях без гирь, о беговых упражнениях. Рассмотрим как тренируются гиревики высокой квалификации на примере Ивана Семченко.

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения.

Обратите внимание

Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю.

Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.

Беговые упражнения

Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость.

А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления.

Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.

Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе. А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).

Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.

Читайте также:  Ходьба по стене: польза и техника выполнения упражнения

Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.

Дополнительные упражнения после рывка

После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).

Главная цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями.

Важно

Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания), также можно использовать более форсированные упражнения на пресс с использованием гири.

Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.

Дополнительные упражнения после толчка

После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере.

Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями стоя, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока.

Желательно делать разнообразные упражнения.

Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.д.).

И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают.

А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.

Интервью с мастером спорта России Иваном Семченко

Я имел возможность пообщаться с МС по двоеборью и по длинному циклу Иваном Семченко. И спросил его о том, какие упражнения он применяет в своих тренировках. Не стану коверкать его слова, поэтому доведу дословно все, что он мне рассказал…

Дополнительные упражнения в предсоревновательный период

В предсоревновательный период подготовки все упражнения, которые я использую в своих тренировках — только с гирями (за исключением пресса, гиперэкстензии, приседаний со штангой). Толчок и рывок тренирую каждую тренировку вместе.

ОФП с гирями. Выполняю забросы гирь, как это делается в длинном цикле; выталкивания двух гирь (с исходного положения в толчке выталкиваю гири без фиксации, сброс и снова выталкиваю, без интервала отдыха). Ходьба по залу с гирями в руках, ходьба по залу с одной гирей над головой (удержание гири как в рывке).

Совет

Так же делаю выпрыгивания с гирей за спиной, махи двумя гирями перед собой (можно чередовать с забросом гирь в исходное положение), жим одной гири поочередно, тяга тяжелой гири к подбородку. Делаю выпады в ходьбе с гирями до отказа, затем беру одну гирю и сразу делаю выпрыгивания до предела.

Еще делаю рывок гири в перчатке, в обычной рабочей перчатке, просто выбираю самую скользкую дужку у гири и рву!

Дополнительные упражнения в период после соревнований

Из ОФП без гирь делаю больше в период после соревнований. Делаю много приседаний со штангой, выпады со штангой, становую тягу, мертвую тягу, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока, наклоны со штангой и наклоны через коня (гиперэкстензии очень много делаю) – это что касается спины и ног. У меня всегда были слабые кисти, так что я их усиленно тренирую.

Делаю такой круговой сет: сначала удержание блинов (стараюсь держать пальцами), затем сгибание рук обратным хватом со штангой, далее ходьба с гирями в руках по залу до отказа 3-4 подхода. На плечи делаю жим гантелей сидя, жим стоя одной гантелей поочередно, армейский жим и тяга штанги к подбородку. А так же разводку гантелей стоя.

На трицепс делаю разгибания рук на блоке с канатом, французский жим лежа, жим штанги лежа средним хватом, разгибание руки с гантелью стоя из-за головы. ОФП стараюсь комбинировать, упражнения варьировать, чтобы каждую тренировку было разнообразие. Все это потому что психологически становится утомительным делать одно и то же изо дня в день.

А от разнообразия эффективность и отдача усиливается! В неделю у меня 6 тренировок. День в зале, день бег (бегаю с гантелями по 2 кг в руках).

На этом Ваня закончил описывать свои тренировки. Скажу что Иван Семченко МС как в двоеборье, так и в длинном цикле. Лучшие его результаты с гирями 32 кг: толчок — 101 подъем, сумма рывка — 115 подъемов, толчок по ДЦ — 61 подъем.

Источник: https://32plus32.ru/dopolnytelnye-upragnenia-girevogo-sporta/

Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый – в чем разница, техника выполнения с гирей!

Вы спортсмен или же просто фанатеете от спорта? Тогда этот раздел посвящен вашему увлечению! Тут вы запросто найдете множество видеороликов, которые так или иначе связаны со этим миром.

И не важно, Вас интересуют достижения каких-либо спортсменов, или же Вам ужасно интересно кто победил в очередном футбольном противостоянии – тут Вы найдете ответы на интересующие вас вопросы и утолите свою жажду знаний с лихвой.

Читайте также:  Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Во-первых, Вы сможете ознакомиться со спортивными новостями. Вы сможете узнать, кто занял первое место в тяжелой атлетике в этом году, или же кто из толстых азиатов победил в финальной схватке сумоистов.

Обратите внимание

Тут вы сможете следить за новостями и получать самые актуальные весточки из большого спорта.

Вы всегда будете в курсе всех самых важных событий мира и не пропустите ничего, если будете периодически заходить на нашу страничку и просматривать добавленные ролики.

Во-вторых, вам станут известны очень интересные факты о спорте. Вместе с нами Вы узнаете, кто пробежал стометровку быстрее всех. Увидите воочию человека с самыми большими мускулами или же полюбуетесь на спортивные, девичьи тела.

Даже тут Вы сможете не только узнать много нового о своем увлечении, но также и получить некое удовлетворение от видеоряда, рассказов от спортсменов.

А может Вы даже замотивируетесь и пойдете побивать свои собственные рекорды, а может даже начнете отжиматься. Но это не точно.

Кроме достижений в него включают и всевозможные активные игры. Например, популярный и известный даже в Африканских странах футбол. Эта известная игра постоянно на слуху, а количество зрителей исчисляется миллионами мужчин со всей планеты, а потому у нее есть очень много своих интересностей для своих, легенд и прочего.

К тому же буквально каждую неделю в мире проходит какой-то важный и интересный матч, где сборные из разных стран пинают белый мяч по зеленому полю и соревнуются между собой.

Исход таких столкновений всегда интересен среднестатистическому зрителю, а потому различные прогнозы и аналитика будущих матчей частенько записываются опытными комментаторами и заливаются в сеть.

Важно

К тому же сами матчи очень быстро попадают в интернет, как собственно и результат этой дружественной или не очень встречи. Любители футбола и прочих спортивных игр будут рады тому, что мы уважаем их предпочтения и стараемся подобрать для них подходящий контент.

Впрочем, стоит отметить, что совсем недавно в России включили киберспортивные дисциплины в спортивную тему и официально признали их. Существует несколько десятков игр, в которых подростки, а порой и довольно взрослы люди играют в командах друг против друга за большой денежный приз.

Конечно же, и у такого есть свои зрители, а вознаграждение действительно велико и порой достигает 20-30 миллионов долларов. По большей части все турниры основаны на всемирно известной игре ДОТА 2. А так как у такой дисциплины есть свои зрители, то, конечно же, им интересны подробности матчей их исход и все, что связано с этой игрой и игроками.

А потому мы обеспечивает качественным контентом и таких людей.

Источник: http://videonews.guru/video/dP_ubs6rpRZ/armeyskiy-jim-shvung-jimovoy-shvung-tolchkovyiy-v-chem-raznitsa-tehnika-vyipolneniya-s-girey.html

Жим гири одной рукой

Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. Оно относится к классическим упражнениям, наряду с такими упражнениями как армейский жим штанги стоя и жим гантелей.

Упражнение выполняется как каждой рукой поочередно, так и двумя руками одновременно, используя две одинаковые гири.

Начинать заниматься необходимо с гирей, имеющей небольшой вес, независимо от общего уровня подготовленности, поскольку сама конструкция гири как снаряда со смещенным центром тяжести определяет особенности выполнения жима, поэтому для начала главное освоить правильную технику упражнения.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.

Мышцы-ассистенты:

  • бицепс – работает за счет разворота кисти и опускания гири на грудь во время выполнения упражения (главная нагрузка приходится на внут­рен­нюю го­лов­ку бицепса).
  • трицепс — ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Уровень сложности: достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его опытным спортсменам, однако и новичкам также следует выполнять его, но с очень умеренным весом снаряда (гири);

Упражнение хорошо развивает гибкость плечевых суставов, координацию, позволяет прочувствовать динамику движения гири и траекторию ее движения, а также укрепляет связочный аппарат кистей, предплечий и подключает к работе мышечные группы, которые обычно не работают при выполнении классических подъемов (жимов) гантелей и штанги.

Подъемы гири на грудь

Прежде чем, приступать к упражнению жим гири над головой, не лишним будет научиться выполнять вспомогательное упражнение — подъемы гири на грудь. Для его выполнения за счет ног осуществляется подъем гири вверх, а затем кисть руки подкручивается вместе с гирей. В конечной точке происходит разворот гири с опусканием гири на грудь и фиксируется предплечьем.

Особое внимание при выполнении следует уделить позвоночнику. Жим гири одной рукой необходимо выполнять с особой осторожностью людям, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

Прежде чем приступать к занятиям не лишним будет проконсультироваться с врачом. Вообще это справедливо для любой тренировки со значительными отягощениями, т.е.

гиревой фитнес в этой ситуации не является исключением..

Техника выполнения упражнения:

  1. Для принятия исходного положения выполните подъем гири на грудь (вспомогательное упражнение, указанное выше). Поднося гирю к вашему плечу согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. При этом поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь.

    Гиря должна располагаться на внешней стороне предплечья, кисть прямая, не расслабляется и не заваливается при удержании гири. Это важный момент, поскольку неправильное удержание гири может привести к травме сухожилия в основании кисти.

  2. На выдохе выжмите снаряд вверх над головой, разгибая локтевой сустав.

    Во время жима необходимо разворачивать руку так, чтобы в верхней точке ваша ладонь была направлена вперед. Рука при этом выпрямлена полностью и немного заводится назад для стабилизации положения корпуса.

  3. Медленно опустите гирю обратно к плечу, полностью контролируя положение снаряда.

    Держите мышцы ног, а также мышцы кора (пресса и нижней части спины) в напряженном состоянии для дополнительной координации и удержания равновесия. Опускать гирю в нижнее положение, следует чуть отклоняя корпус в противоположную сторону, нем­но­го сог­нув колени, для амортизации удара гири о грудь.

  4. После завершения подхода смените руку и выполните упражнение на другую сторону.

Советы по выполнению:

  • Сразу важно обратить внимание на положении запястья и кисти. Если неправильно кисть во время выполнения жимов сгибается либо разгибается, то в основании кисти возникает крутящий момент. Запястье должно составлять одну прямую линию с предплечьем, это является необходимым условием для безопасного выполнения упражнения и предотвратит возможность получения травм связок или суставов.
  • Удерживайте равновесия, распределяя нагрузку между ногами, которые находятся на ширине плеч, колени в свою очередь направлены в стороны. Вторую руку держите свободно, не упирайтесь ее в бок или бедро, поскольку это сместит центр тяжести, который должен находится в середине ваших стоп.
  • Не пренебрегайте строгим соблюдением техники безопасности при любых упражнениях с гирей. Во время жима гири держите корпус в напряжении, а также в ногах, мышцах пресса и спины.
  • Также следует уделять особое внимание растяжке, которая придает мышцам и связкам гибкость, делает суставы эластичными, в результате чего движения выполняются легче и более грамотно по технике.
  • При выполнении жима гири над головой избегайте использование инерции и рывков, контролируйте поднимание и опускание снаряда.
  • Поднимая гирю в верхнее положение, голова отводится немного назад, для того, чтобы рука поднимала гирю по центру тяжести, который составляет одну воображаемую линию с позвоночником. Опускайте гирю не на само плечо, а на верх груди, а плечом и предплечьем фиксируйте ее положение.

Варианты выполнения:

  1. Также возможен вариант жима одновременно двух гирь, однако этот вариант не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Только после правильного освоения техники подъема гири одной рукой и приобретения достаточной физической подготовки приступайте к жиму сразу двух гирь.

Заключение

В итоге, следует заключить, что жим гири одной рукой является эффективным упражнением, которое использовать для развития дельтовидных мышц спортсменам различного уровня подготовки.

Но прежде чем включать жи­м в свою программу тренировок, атлету необходимо освоить грамотную технику подъема и при­е­ма ги­ри вниз на верх груди, следовательно выполнять его следует аккуратно, а также выполнять и другие вспомогательные упражнения.

Видео: Жим гири одной рукой:

Источник: http://power-body.ru/zhim-giri-odnoy-rukoy/

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг.

Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры — когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом.

Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад — и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу — разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения — толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах — упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Совет

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы — это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше — пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада — продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил

е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку — за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей — трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Обратите внимание

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой — по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах — в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно.

Затем делайте жим — по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону — по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей — по 20 раз на руку.

Завершите тренировку первым упражнением из комплекса — махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Источник: https://news.rambler.ru/europe/35304354-zdravstvuyte-ya-vasha-girya-girevoy-trening-s-nulya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector