Гимнастические упражнения с резиновым амортизатором

Упражнения с амортизатором

Единственный инвентарь, который вам понадобится, — это резиновый амортизатор (его может заменить обыкновенный аптечный эластичный бинт, на концах которого для удобства сделайте петли для рук). С амортизатором вы можете тренироваться в гостиничном номере, в собственной спальне и даже в офисе, если вам есть где уединится.

Хотя амортизатор ничего не весит, с его помощью можно укрепить мышцы столь же эффективно, как и на суперсовременных тренажерах.

Когда вам станет легко выполнять упражнения, просто укоротите амортизатор, чтобы увеличить сопротивление.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Между занятиями должен быть день перерыва. Если вы новичок или у вас мало времени, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения в разной последовательности или делать их в виде цикла: по одному подходу каждого упражнения без перерывов между упражнениями. Цикл повторяется 2-3 раза.

Обязательно перед основным комплексом выполняйте разминку.

Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. Добавьте несколько круговых движений руками и плечами. Не перенапрягайтесь! В конце разминки вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.

В конце — заминка – ещё 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяжка основных групп мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд.

Приседание

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Намотайте конец амортизатора на ладонь (для увеличения нагрузки можно взять дополнительно маленькие гантели в руки). Подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз.

Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте.

Опираясь на середину стопы, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.

Грудной жим

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз.

Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеча.

Разгибание рук в наклоне.

Встаньте правой ногой на середину амортизатора, левую отставьте чуть назад для устойчивого положения, оба конца амортизатора возьмите в левую руку. Если натяжение амортизатора покажется вам достаточно сильным, один конец можно опустить. Наклонитесь от бедер чуть вперёд, напрягите мышцы средней части спины, согните локоть и отведите его назад и вверх, так чтобы плечо было почти параллельно полу.

Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руку, так чтобы вся рука от плеча и до кисти была на одной прямой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов. Затем выполните упражнение с другой руки. Упражнение укрепляет трицепсы.

Разведение рук стоя

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите в руки концы амортизатора.

Медленно через стороны поднимайте руки вверх до уровня горизонта. Ладонь смотрит вниз, локти при этом могут быть как чуть согнуты, так и совершенно выпрямлены. Это зависит от вашей физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы плеча.

Читайте также:  Все о двигателе и мкпп ваз

Разгибание ноги

Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за концы амортизатора. Согните правую ногу в колене.

Усилием мышц ноги и ягодиц разогните колено и отведите ногу как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем повторите упражнение с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Скручивания

Лягте на пол на спину. Подложите руки под голову, локти направлены в стороны. Ноги можно либо положить на тумбочку, либо согнуть в коленях и поставить просто на пол.

Напрягите мышцы живота, сделайте выдох и оторвите плечи от пола, скручивая верх тела по направлению к тазу. Не напрягайте шею. Не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Для того,чтобы увеличить нагрузку попробуйте выполнить полностью подъем корпуса из этого же исходного положения. Выполните 15-25 повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Представленная информация частично заимствованна из статьи «20 минут спорта» с сайта www.shape.ru

Рассказать друзьям

Ирина Зиновьева

Похожие статьи

Это пятая часть цикла “Упражнения с весом собственного тела”. Целевая мышечная зона – мышцы ног…

Это четвертая часть цикла “Упражнения с весом собственного тела”. Целевая мышечная зона – это целый…

Источник

Гимнастические упражнения с резиновым амортизатором

Организация самого себя, посещение тренировок, преодоление максимальных усилий, усталости, боли и жжения в мышцах, контроль своего эмоционального состояния, подавления «страха», чувства «мандража» которое испытывает в своей жизни каждый человек: спортсмен в предстартовом состоянии (выход на татами), студент перед экзаменом, артист перед выступлением на сцене для обеспечения себе качественной, полноценной жизни, что невозможно без главной ценности – здоровье, чувства счастья, радости, которые несоизмеримы ни с какими материальными благами.

Что это такое? Для кого-то это выпитая бутылка пива после тяжелого рабочего дня. Мне лично больше нравится такая формулировка. Здоровье – это весьма емкое и многогранное понятие, которое можно кратко свести к способности человека поддерживать выбранный им образ жизни, во время которого он получает сумму, на его взгляд, положительных впечатлений, полностью его удовлетворяющих. Именно, по этому необходимо сохранить его еще в юношеском возрасте, не растрачивая попусту, так как став состоявшимся человеком, когда детские мечты становятся реальностью и воплощаются в жизнь, здоровье становится еще дороже и ценнее. В чем же секрет продления себе качественной полноценной жизни? Оказывается в активности избранного способа жизни, главной составляющей которой является двигательная деятельность человека. Именно она необходима для нормального функционирования организма. Ведь она вовлекает в работу все наши органы и системы. Эта приспособляемость органов дыхания, кровообращения, выделения, терморегуляции, центральной нервной системы обеспечивает нам «запас мощности», резерв, используемый в экстремальных ситуациях.

Оказывается, чтобы вести активный образ жизни, вовсе не обязательно иметь дорогостоящее оборудование (тренажеры), иметь абонемент в престижный VIP фитнес центр. Достаточно простого желания, а тренажеры и отягощения оказываются у нас под рукой.

Рассмотрим ряд упражнений с использованием резинового эспандера-«резины», которые помогут не только спортсмену единоборцу, но и человеку, желающему быть здоровым и вести активный образ жизни.

Спортивный инвентарь.

Упражнения с резиновым эспандером «резиной»

1.Тяга до уровня груди. И.П. – ноги на ширине плеч, резиновый эспандер закреплен сверху. Руки подняты вверх, держат резиновый эспандер, выполняем тягу резины до уровня груди, сгибая руки в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять с помощью перекладины

Читайте также:  Антифриз в камеру цвет свечей

2.Сгибание рук. И.П.- ноги на ширине плеч, резиновый эспандер под ступнями ног, руки опущены вдоль туловища, попеременно (одновременно) сгибаем руки в локтевых суставах, корпус держать прямо. При выполнении упражнения с помощью перекладины хват может быть сверху или снизу.

5.Жим резинового эспандера стоя.И.П – ноги на ширине плеч, середина резинового экспандера под ступнями ног, резина перед грудью, выпрямляя руки делаем выжимание вверх. Упражнение может выполняться с использованием перекладины.

6. Махи рук в стороны.И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз держат резиновый экспандер, делаем махи руками в стороны, поднимая руки над головой и обратно.

7.Тяга к животу И.п. – ноги на ширине плеч. Середина резины экспандера под ступнями ног, корпус наклонен вперед, локти прижаты к туловищу, сгибая руки в локтевых суставах, тянем экспандер к животу, спина прямая (« не круглить») упражнение может выполнятся с использованием перекладины.

10.Наклоны вперед. И.П. – ноги на ширине плеч, середина резинового экспандера закреплена сверху. Руки за головой держат концы резинового экспандера ( не сгибая и не кругля спины) делаем наклоны вперед, ноги в коленях не сгибаем.

11.Разгибания рук впереди. И.п.- ноги на ширине плеч. Одна из ног слегка впереди (боевая стойка), локти согнуты и прижаты к корпусу, кулаки возле головы. Выполняем одновременное или поочередное разгибание рук имитируя прямые удары, корпус слегка наклоняем вперед, при одновременном разгибании, можно использовать перекладину, при поочередном для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

12.Разгибание корпуса. И.п.- ноги прямые на ширине плеч, резиновый экспандер под ступнями ног, корпус наклонен вперед, используя усилие мышц, разгибаем спину, ноги прямые.

14. Рывок на грудь. И.п. – стойка ноги врозь на середине резины, ее концы намотаны на перекладину, перекладина внизу (хватом сверху). Поднятие палки на грудь, затем вверх, медленное опускание в и.п..

Упражнение ожжет выполнятся с помощью перекладины (за спиной)

17. Для мышц ног И.П.- стойка ноги вместе спиной к резине. закрепленной за середину на уровне пояса (резина обмотана вокруг талии и придерживается руками), туловище чуть наклонено вперед. Бег на месте высоко поднимая колени. Упражнение можно выполнять в среднем, затем в быстром темпе.

19. Круговые вращения руками И.П. – Стойка ноги врозь, спиной к резиновому эспандеру, закрепленному за середину. Руками взяться за концы снизу. круговые движения прямыми руками назад и вперед. Дыхание произвольное. Темп средний

20. Махи руками в наклоне И.П. – то же, только туловище немного наклонено вперед. Имитация руками плавания способом кроль на груди.Дыхание произвольное.Темп средний. Ноги в коленях не сгибать, выполнить 10 раз.

21. Махи руками лежа И.П. – лежа на спине головой к резиновому эспандеру, закрепленному за середину, руки с резиной вверху. Движение руками, как при плавании способом брасс. Темп средний. Дыхание ритмичное. Выполнить 10 раз.

22. Разгибание ног. И.П. – сидя на полу спиной к резине, закрепленной за середину, стопы ног вставлены в петли, ноги согнуты, руки в упоре сзади. Разгибание ног вперед одновременно и поочередно. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз

23. Круговые вращения ногами «велосипед». Сидя на полу спиной к резине, закрепленной за середину, стопы ног вставлены в петли, ноги согнуты, руки в упоре сзади. Выполняем круговые вращения ногами.

Читайте также:  Амортизатор багажника опель инсигния

24.Отведение рук И.П. – стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Отведение рук : одну вверх назад, другую вниз назад.

25.Разведение прямых рук в стороны И.П.- стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Одновременное ( поочередное) разведение прямых рук в стороны.

26. Отведение рук вниз-назад И.П.- стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Одновременное и поочередное отведение рук вниз-назад.

27. Наклоны назад И.П.- сидя на полу лицом к резине, закрепленной спереди, руки с резиной возле плеч за головой. Наклоны назад, выпрямляя руки с резиной возле плеч. Наклоны назад, выпрямляя руки вверх и касаясь ими пола.

30. Наклоны назад И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед, наклон, середина резины на ступнях, руки с резиной за головой или на перекладине. Наклоны назад до положения лежа на спине.

31.Повороты туловища «мельница» И.П.- широкая стойка на середине резины, наклон вперед, резину удерживать в разведенных в стороны руках. Выполняем повороты туловища

35.Подъем корпуса. И.п – лежа на полу головой к резиновому эспандеру, закрепленному сзади, концы резинового эспандера в руках за головой. Выполняем подъем корпуса, ноги слегка согнуты в коленях.

36.Жим лежа – и.п.- лежа на гимнастической скамейке под которой закреплена середина резины. Руки держат перекладину перед грудью, за

37.Сведение рук лежа. И.П.- лежа на гимнастической скамейке, под которой закреплена середина резиново эспандера. Руки разведены в стороны, держат концы резинового эспандера. Усилием мышц рук, плеч и груди сводим руки перед грудью.

38.Тяга резины из-за головы И.П.- лежа на гимнастической скамейке головой к резиновому эспандеру середина которого закреплена сзади. Слегка согнутые руки вытянуты за головой держат концы резинового эспандера. Выполняем тягу резинового эспандера к животу, руки слегка согнуты в локтях.

39. «Бег на месте» И.П.- ноги на ширине плеч, стоя спиной к резине закрепленной за середину на уровне пояса ( резина закреплена вокруг талии придерживается руками), туловище слегка наклонено вперед. Выполняем бег на месте высоко поднимая колени.( Упражнение можно выполнять с захлестом голени в среднем и быстром темпе).Натяжение резины не ослаблять

40. Имитация броска через спину. И.П— ноги на ширине плеч стоя лицом

41.Удары ногами. Во время ударов ногами резина может быть закреплена двумя способами:

1.Концы резины закреплены под коленным суставом обеих ног

2.Резина закреплена сзади к неподвижной опоре. Конец резины закреплен петлей к стопе.

Выполняем все возможные удары ногами в разные уровни.

Описанные упражнения могут входить в Ваш тренировочный комплекс занятий.

С уважением Жорняк Андрей.

P.S. При работе с «резиной» следует соблюдать следующие правила: Обязaтeльнo «paзoгpeтьcя» пepeд выпoлнeниeм упpaжнeний. При занятиях в исходном положении бинт (резина, жгут) должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой. Каждое упражнение рекомендуется повторять вначале в одном подходе, а затем в двух или более в зависимости от тренерованности. После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Предлагаемые упражнения с резиновым эспандером (амортизатором, жгутом, бинтом и т. п.) могут выполнять люди любого возраста, как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке и др. Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.

Публикация в рамках проекта «СПОРТ ДЛЯ ВСЕХ»

Источник

Мои рекомендации