Гиперплазия мышц: что это такое и как её добиться?

Гиперплазия мышц

Гиперплазия мышц заключается не в качественном увеличении мышечных волокон, а в увеличении их количества. Как правило, когда человек тренируется, то он не увеличивает количество мышечных клеток, а увеличивает количество миофибрилл или митохондрий, содержащихся в них.

Другими словами, у человека с ростом мышечной массы количество мышечных клеток не увеличивается! Увеличение мышечных объемов происходит за счет утолщения мышечной ткани, этот процесс называется гипертрофия мышечных волокон.

Само собой, что развивать не только качество мышечной ткани, но и её количество намного эффективнее. Здесь работает золотое правило бодибилдинга два всегда больше, чем один.

В тоже время, достичь гиперплазии намного сложнее, чем гипертрофии, поэтому прежде, чем взяться за рост количества клеток, следует проработать их качество, поскольку большие мышечные объемы – это одно из условий, позволяющее достичь гиперплазии мышц.

Обратите внимание

Гиперплазия с точки зрения организма менее эффективна, чем гипертрофия, поскольку для синтеза новых структур необходимо больше ресурсов, чем для роста уже существующих.

Именно поэтому организм в первую очередь будет наращивать массу уже существующей мышечной ткани и лишь тогда, когда это станет невозможно, перейдет к синтезу новых мышечных волокон.

В чем же причина того, что организм начинает синтезировать новые мышечные клетки, вместо того, чтобы наращивать массу уже существующих? Дело в том, что саркоплазма не может превышать в объеме ядро клетки более чем в 20 раз.

В тоже время мышечные волокна обволакивают фасции, которые тем самым лимитируют её размер, вследствие чего двумя основными условиями для гиперплазии мышц являются наращивание саркоплазмы, вынуждающее организм синтезировать новые мышечные клетки, и растягивание мышечных фасций, что устраняет препятствие для расширения мышечной ткани.

Механизм гиперплазии мышц

Для того чтобы понять, каким образом происходит гиперплазия мышечных волокон, необходимо знать, что мышечные клетки человека представлены двумя видами: непосредственно мышечные клетки, которые и определяют размер и силу мышечного волокна, и клетками-сателлитами, которые позволяют организму синтезировать новые органические ткани для регенерации внутренних повреждений мышечных клеток. С этой целью клетки-сателлиты остаются подвижными, чтобы в случае необходимости они могли переместиться к месту повреждения и слиться с основным мышечным волокном, как бы регенерируя его. Во время этого процесса в мышечных клетках увеличивается количество ядер. Вы можете ещё раз взглянуть на представленную выше картинку, чтобы лучше представить себе, как происходит этот процесс.

Клетки-сателлиты, по сути, являются ядрами, отделенными от цитоплазмы клетки, при этом сами эти ядра окружены собственной тонкой оболочкой. Слияние этих клеток с основной саркоплазмой мышечной клетки и является причиной процесса гиперплазии мышц.

Но это ещё не гиперплазия мышечного волокна, гиперплазия происходит позже! Когда на тренировке атлет повреждает мышечную ткань, а именно в этом и заключается основной смысл тренинга, то тем самым он вынуждает организм «латать» поврежденную мышечную ткань. Вследствие этого и образуется новая мышечная ткань взамен утраченной.

Но, если существует адаптационная необходимость в синтезе новых мышечных клеток, то организм пойдет и на это!

Вот тут стоит вспомнить про «правило 20», которое гласит, что саркоплазма мышечной клетки не может превышать в размере ядра более, чем в 20 раз.

С другой стороны, мы знаем, что организм с помощью клеток-сателлитов способен синтезировать новые ядра в клетке, но обратите внимание на то, что ядра расположены не в центре клетки, как это нарисовано в учебнике по биологии за 5 класс, а на её периферии.

Вследствие этого, с ростом клетки, её обслуживание становится слишком затратным и доставлять питательные вещества в центр клетки становится слишком трудоемким занятием, вследствие чего организм и приходит к выводу, что содержать две небольшие клетки ему выгоднее, чем содержать одну, но очень большую. Какой процесс вынуждает ядра перемещаться внутрь клетки? Синтез белка! Поэтому для стимулирования гиперплазии мышц необходимо создать ускоренный синтез белка.

Факторы влияющие на скорость синтеза белка


Аминокислоты
– это первичный материал, из которого организм и синтезирует новые белковые структуры. Аминокислоты бывает заменимыми и незаменимыми, то есть такими, которых организм может синтезировать самостоятельно и такими, которых синтезировать он не способен.

Если же организму не будет хватать какой-нибудь аминокислоты, то все остальные аминокислоты окажутся избыточными и организм от них просто избавится. Вот почему так важно уделить особенное внимание правильному питанию, о чем мы уже писали в статье про диету для набора мышечной массы.

Если тезисно, то Вы должны получать 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса из продуктов животного происхождения и включать в рацион куриные яйца, либо BCAA.

Анаболические гормоны – это гормоны, которые реагируют на силовой тренинг и в ответ на разрушение мышечной структуры отдают сигнал клеткам-сателлитам на её регенерацию. Другими словами, именно гормоны играют ключевую роль в процессе синтеза белка.

А этот процесс приводит к суперкомпенсации и обеспечивает приспособление организма к возрастающей нагрузке. То есть, анаболические гормоны являются краеугольным камнем преткновения в бодибилдинге. Самыми важными гормонами в железном спорте являются тестостерон и соматотропин.

Тестостерон – это мужской половой гормон, который и запускает синтез белка, но он играет ключевую роль в гипертрофии мышц, а для гиперплазии мышечного волокна необходим соматотропин, или, как его называют в простонародье, гормон роста.

Важно

Естественными способами выработки необходимого гормонального фона являются базовые упражнения, различные афродизиаки, но, если речь идет о по-настоящему большой мышечной массе, то тут без искусственных гормональных препаратов не обойтись.

Если для гипертрофии мышечных волокон принимать препараты стероидно-анаболического типа мы не рекомендуем, то в данном случае это необходимо. И это ещё одна причина, почему гиперплазией мышц следует заниматься после гипертрофии, когда человек для себя уже четко понимает, чего он хочет и на что он готов пойти. Без препаратов гиперплазия возможно, но процесс этот будет происходить намного медленнее.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на целых два важнейших процесса: синтез и-РНК и ресинтез энергии.

И-РНК – это, если не вдаваться в подробности, чертеж будущей белковой структуры, на основании которого и синтезируется белок, поэтому, чем больше и-РНК Вы создадите во время тренинга, тем лучше спрогрессируете во время восстановления.

В тоже время, длительность восстановления зависит от и-РНК, чем больше и-РНК Вы синтезируете на тренировке, тем реже Вам необходимо тренироваться, поскольку, хоть само и-РНК существует несколько минут, но процессы, которые оно запускает, длятся от 4 до 7 дней.

Ресинтез энергии необходимо во время силовой нагрузки, поскольку запасы АТФ атлет тратит очень быстро, но ресинтезировать энергию с помощью креатина организм способен прямо во время самой нагрузки.

Именно поэтому, когда атлет принимает спортивное питание в виде креатиновых смесей, то сразу замечает, что может выполнить больший объем работы во время тренировки. Процесс этот выглядит так: АТФ распадается на энергию и АДФ, а АДФ и креатин вновь синтезируют АТФ. Поэтому, чем больше креатина в организме, тем дольше мышца может находиться под нагрузкой, а это приводит к выработке ионов водорода, что ускоряет синтез белка.

Ионы водорода определяют скорость поступления гормонов в мембрану клетки, процесс этот определяется размером пор в мембранах, на что и влияет концентрация ионов водорода.

Так же ионы водорода упрощают доступ гормонам к наследственной информации о синтезе белка, влияя на ферменты, регулирующие данный процесс. Другими словами, ионы водорода повышают эффективность работы анаболических гормонов и увеличивают интенсивность синтеза и-РНК.

Совет

Чтобы добиться выработки ионов водорода, необходимо достигать жжения в мышцах во время подхода. Жжение свидетельствует о выработке молочной кислоты, которая и распадается на лактат и ионы водорода.

Тем ни менее, жжение должно быть дозированным, поскольку чрезмерный синтез ионов водорода приведет к тому, что вместо анаболизма произойдет катаболизм, то есть ионы водорода разрушат больше, чем создадут. Поэтому жжение в мышцах должно быть не сильным, иначе ионов водорода будет слишком много, а и-РНК мало.

Как достичь гиперплазии мышц

Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии.

Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию.

Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки».

Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:

1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах. Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.

2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.

3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу.

Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов.

Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения.

Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин. Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода.

Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее здесь. Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.

Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом.

Обратите внимание

Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки.

Читайте также:  Обмен белков (метаболизм белков) в организме человека

Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче.

Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:

Пример №1 Пример №2 Пример №3
Пн – спина и дельтыВт – грудь и рукиСр – отдыхЧт – ногиПт – спина и дельтыСб – грудь и рукиВС – отдых Пн – спинаВт – грудьСр – ногиЧт – отдыхПт – плечиСб – рукиВс – отдых Пн – спина и плечиВт – грудь и рукиСр – ногиЧт – отдыхПт – плечи и спинаСб – рукиВс – отдых

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/hyperplazia-misc

Гиперплазия мышц: программа тренировок на увеличение мышц

И снова здравствуйте! Сегодня мы возвращаемся к подзабытой теме – гиперплазия мышц.

В эту пятницу мы таки дожмем цикл “Muscle Inside”. И завершающей заметкой станет несколько подзабытая нами тема, освещенная первый раз еще в далеком 1901 2013 году.

По прочтении Вы узнаете, каким образом можно переключить мышечный триггер с качественной на количественную характеристику, каких упражнений и тренировочных параметров следует придерживаться, чтобы увеличить количество мышечных клеток.

Ну, и в заключении мы также приведем конкретную программу тренировок, отвечающую за гиперплазию.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Гиперплазия мышц: FAQ

Хотите верьте, хотите нет, но этой статьи могло бы и не быть, и спонсором ее выступили наиболее настырные читатели проекта АБ.

А настырность их проявилась в том, что они/Вы, посредством комментариев к первой части заметки пролоббировали выход ее второй части.

Другими словами, некоторым любознателям хотелось все-таки выяснить, чем кончится дело. И сегодня, судя по всему, это и случится.

Важно

Вообще надо сказать, что информации по гиперплазии мышц в сети крайне мало. Более того, если сравнивать количество научных публикаций в год, то данных по гипертрофии в 10 раз больше. Т.е. научный мир больше сфокусирован на гипертрофии, чем на гиперплазии.

Однако несмотря на это мы все-таки решили сделать свой вклад в развитие этой темы и донести соборную информацию до своей горячо любимой аудитории. Ведь пока ей (информацией) пользуются и есть люди, которым она интересна, живет и сама тема.

Что из этого донесения получится, выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечные волокна и разные типы упражнений

Достаточно посмотреть и сравнить фигуры марафонца и культуриста, чтобы понять, что определенный тип тренинга и специфичность обучения приводит к различным результатам.

Мы знаем, что аэробная тренировка (например, бег) приводит к увеличению объема/плотности митохондрий, окислительных ферментов и плотности капилляров.

Силовой (анаэробный) тип тренинга, характерный для культуристов и силовых атлетов, приводит к развитию мускулатуры, увеличению объема мышечной массы. Мышечные волокна адаптируются к конкретному типу нагрузки и развиваются по заранее известному сценарию.

Все клеточные механизмы, связанные с аэробным метаболизмом (т.е. митохондриями, окислительными ферментами и т.д.), не требуются для максимального прироста в выработке силы скелетных мышц. По сути, организму просто нужно больше сократительных структур, белков.

Мы знаем, что увеличение мышечной массы обусловлено, прежде всего, гипертрофией волокна, однако существуют ли ситуации, когда мышцы также реагируют на увеличение числа волокон? Да, существуют, и об этом далее.

Что способно вызвать гиперплазию мышц?

Ученые сходятся во мнении, что при наличии соответствующего стимула мышца может вырабатывать больше волокон. Таким стимулом может выступать воздействие на м.в.

перегрузками высокого напряжения, за которыми следует восстановительный период.

Другими словами, адекватный вес (достаточный для создания микротравм) и высокий тренировочный объем – вот верные стимулы для “включения” гиперплазии (при прочих равных условиях).

Как происходит процесс увеличения количества мышц?

Существует два основных механизма, которые могут образовывать новые волокна:

  • расщепление – крупные волокна могут расщепляться на два или более меньших волокон;
  • активация и пролиферация (разрастание ткани организма путём размножения клеток делением) спутниковых клеток.

Сателлитные клетки представляют собой миогенные стволовые клетки, которые участвуют в регенерации скелетных мышц. Когда Вы повреждаете, сильно перегружаете или растягиваете под действием веса мышечное волокно, активируются спутниковые клетки.

Сателлитные клетки размножаются (т.е. подвергаются митозу, делению клеток) и вызывают появление новых миобластических (незрелых мышечных) клеток.

Эти новые миобластические клетки могут либо сливаться с существующим мышечным волокном, что приводит к тому, что последнее становится больше (явление гипертрофии), либо эти миобластические клетки могут сливаться друг с другом, образуя новое волокно (явление гиперплазии).

Какие конкретно упражнения способны обеспечить гиперплазию мышечных волокон?

Несколько ученых использовали различные модели «перегрузки натяжения» для изучения роли гиперплазии мышечного волокна в мышечном росте. Доктор William Gonyea впервые продемонстрировал гиперплазию м.в., вызванную лифтинговыми упражнениями – жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Было высказано предположение, что практически любая тренировка с достаточным сопротивлением может привести к увеличению числа мышечных волокон. Т.е. как таковой набор упражнений не важен, а важны параметры:

  1. масса отягощения/вес снаряда;
  2. объемность выполненной работы.

Возраст: гипертрофия и гиперплазия мышц. Что происходит?

Все мы в курсе, что с возрастом человек теряет мышечную массу. За это нам говорит не только теория, но и реальная практика – человек за 50 выглядит не таким “наполненным”, как возрасте 35-40 лет.

Примечание:

Выводы приведенного ниже исследования имеют место только в отношении конкретной исследуемой мышечной группы – бицепс бедра.

Ученые во главе с доктором Klein (США) провели исследование на предмет количества м.в.

Совет

в бицепсе бедра среди 2-х разных по возрасту групп мужчин 70 и 20 лет.

Результаты показали, что оценочное количество мышечных волокон разительно не отличалось друг от друга – 253.000 у молодых против 234.000 у более старших мужчин.

Вывод: с возрастом человек действительно снижает процент мышечной массы, но не за счет уменьшения количества волокон (обратная гиперплазия), а за счет уменьшения их размера – обратной гипертрофии. Т.е. с возрастом человек сдувается, преимущественно, (применительно только к бицепсу бедра) вследствие потери объема, а не количества мышц.

Гиперплазия мышц: 5 фактов

Тема гиперплазии мышц весьма и весьма противоречива. В сети существует много спекуляций на этот счет. Чтобы их пресечь, подытожим всю обработанную нами (около 50 источников) информацию и сформулируем пять устойчивых фактов:

  1. гиперплазия мышц существует в теории и на практике;
  2. гиперплазия может способствовать гипертрофии всех мышц;
  3. гиперплазия возникает/запускается только при определенных обстоятельствах – одно из них это объемно-силовой тренинг с достаточной перегрузкой м.в.;
  4. определенные мышечные группы способны увеличивать количество волокон больше, чем другие, т.е. более отзывчивы на тренинг на гиперплазию и это индивидуальный процесс;
  5. максимального развития мышечной массы можно добиться чередуя тренинг на гиперплазию с тренингом на гипертрофию.

Тренировки на гиперплазию мышц. Стоит ли овчинка выделки?

С точки зрения целесообразности тренинга на гиперплазию наука говорит о 5% увеличении количества м.в. за счет неё. В то время как гипертрофия позволяет увеличить размер м.в. на 95%. Казалось бы, ну что такое результат в 5% от гиперплазии в сравнении с 95% от гипертрофии? Капля в море.

С одной стороны, математической, это так. Но другая, практическая, заставляет задуматься о таком типе тренинга, и вот почему. Рассмотрим такую мышечную единицу, как бицепс – двуглавая мышца плеча.

Исследования показывают, что она “упакована” количеством м.в. до 350.000. Плюс 5% к 350.000 = 367.500 м.в.  Далее: 95% от 350.000 и 95% от 367.

500 это две  существенно различные цифры.

Вывод: тренировки на гиперплазию стоят затраченных усилий и наиболее выгодно, с точки зрения развития максимальной мышечной массы, чередовать типы тренинга “гиперплазия-гипертрофия”.

Собственно, с теоретической стороной вопроса закончили, переходим к…

Гиперплазия мышц. Практика тренинга

Далее по тексту мы разберем всю информацию, касающуюся вызова гиперплазии мышц на практике и начнем с…

Протокол перегрузки мышц ISS (внутрисетовое растяжение с весом)

Заключается в том, что после завершения обычного сета правильно подобранных упражнений на конкретную мышечную группу, мускул подвергается дополнительному растяжению под нагрузкой. Этот метод максимизирует два ключевых механизма гипертрофии: 1) набухание клеток, 2) механическое натяжение.

На практике, в частности, для мышечной группы квадрицепс, на примере упражнения разгибания ног сидя в тренажере ISS метод представляет собой последовательное выполнение следующих действий:

  • 15 повторений с весом 40 (для примера) кг;
  • пауза 20-30 сек с удержанием веса (40+10 = 50 кг) в нижней точке, т.е. ноги разогнуты не полностью (на 80%) и удерживают вес. +10 кг на время 20-30 сек добавляет партнер;
  • сброс веса (партнером) до 30 кг;
  • 15 повторений с новым весом;
  • пауза 20-30 сек с удержанием веса (30+10 = 40 кг) в нижней точке;
  • сброс веса (партнером) до 20 кг;
  • 15 повторений с новым весом;
  • пауза 20-30 сек с удержанием веса (20+10 = 30 кг) в нижней точке.

Примечание:

Идентичная (или практически идентичная) схема имеет место для любой мышечной группы.

Смысл метода ISS заключается в постоянном нахождении мышцы под нагрузкой и растяжении ее увеличенным весом отягощения внутри сета в растянутой позиции.

Какие параметры должна иметь тренировка, направленная на гиперплазию мышц?

Чтобы наступил митоз, делание клеток, нужно создать в организме потребность в ускоренном синтезе белка. Это будет приводить к гипертрофии мышц, в первую очередь, и гиперплазии во вторую. Другими словами, чем быстрее будет протекать синтез протеина (добавление бОльшего количества слоев белка на уже имеющиеся мышечные волокна), тем быстрее начнется прирост мышечной массы.

На скорость синтеза нового белка в м. в. оказывает влияние 4 основных фактора:

  1. большое количество аминокислот (с полноценным профилем и высокой биологической ценностью) в мышцах;
  2. повышенное содержание анаболических (тестостерон и соматотропин) гормонов в крови;
  3. большое количество креатина в мышцах;
  4. большое количество ионов водорода в мышцах.

Примечание:

Чтобы “раздуть” мышцы гиперплазией нужно увеличить долю протеина на 1 кг веса тела с 1,5-2 гр до 3-4.

Исходя из вышесказанного можно вывести идеальные условия для деления мышечных клеток (явление гиперплазии). И это среднеинтенсивная высокообъемная тренировка со следующими параметрами:

  • вес: умеренно-тяжелый, без отказных повторений до легкого жжения;
  • количество сетов/повторений: 4-6х12-15;
  • время отдыха м/у сетами: 40-45 сек;
  • количество упражнений на большие группы (ноги, спина, грудные): 4-5, в среднем 20-25 рабочих подходов на группу;
  • количество упражнений на мелкие группы (плечи, руки): 3, в среднем 12-15 рабочих подходов на группу;
  • отдых м/у тренировками одной группы: 4-7 дней.

Примечание:

Максимальная толщина мышечного волокна достигается, в среднем, в срок 2-2,5 года с начала тренировок.

3 возможных пути к максимальной мышечной массе

Вы решили раскачаться до “мама не балуй”, и чтобы это сделать, необходимо определиться с путем по которому идти. Всего их  три:

  1. схема “гиперплазия-гипертрофия”: сначала увеличить количество м.в., а затем раздуть их (схема для тех, кто занимался/занимается силовыми видами спорта);
  2. схема “гипертрофия-гиперплазия”: сначала надуть м.в. до предела, а затем создать условия для ускорения синтеза белка;
  3. схема “гиперплазия&гипертрофия”: параллельное развитие. Два вида тренинга: 1 из 3-х тренировок силовая – 6-8 повторений, большие веса, низкий объем, отдых 3-4 минуты; 2 из 3-х тренировок – среднеинтенсивная высокообъемная.
Читайте также:  Протеин: что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Вывод: профессиональные культуристы в достижении своих форм последовательно проходят три этапа: 1) увеличение количества м.в. за счет гиперплазии, 2) надувка м.в. с помощью гипертрофии, 3) сушка.

Собственно, это все хождение вокруг да около, пора переходить к гвоздю заметки :).

Программа тренировок на максимальный набор мышечной массы: 2 в 1, гипертрофия + гиперплазия

Вариантов ПТ на увеличение мышц может быть относительно большое количество. Далее по тексту будет приведен классический сплит – распределение мышечных групп по дням.

Примечание:

1) ПТ может выполняться без разделения на недели – т.е. только на гиперплазию

2) Желательно в четные недели использовать спортивное питание – креатин-моногидрат

Параметры тренировки:

  • стаж тренировок – от 1,5 лет;
  • продолжительность работы: 20 недель;
  • микроцикл – разделение по неделям: верхняя (первая) – на гипертрофию, нижняя (вторая) – на гиперплазию;
  • время отдыха между подходами – заданное;
  • количество повторений — заданное;
  • разминка перед тренировкой – общесуставная, итого 10 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину (кликабельно):

Используйте данную схему, если хотите набрать экстремальную мышечную массу и повысить качество мускулатуры.

Это была последняя содержательная информация, осталось подвести итоги.

Послесловие

Цикл “Muscle Inside” подошел к своему логическому завершению. Но не в смысле того, что заметок в нем больше не будет, а просто в ключе закрытия всех возможных вопросов по теме мышечные волокна.

Прямо вот больше ничего по ней не просите – наелся, будь здоров :). Ну, а если серьезно, то теперь Вы знаете, каким образом стоит тренироваться не только на гипертрофию, но и гиперплазию.

А это значит, что параметры Вашего телосложения просто обязаны измениться в лучшую сторону. Кстати, как? Еще не?

PS: как Вам программа? Все понятно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/giperplaziya-myishts-chast-2.html

Гиперплазия против гипертрофии в скелетных мышцах | CMT: Научный подход

Здоровье Читать 25 июня

Гиперплазия против гипертрофии в скелетных мышцах

Я получил следующий вопрос на почту, и на столь короткий вопрос, я буду отвечать довольно таки долго, пока меня посетило вдохновение и желание поделиться с Вами этой информацией.

Вопрос: Количество быстро/медленно сокращающихся типов мышечных волокон в вашем теле на самом деле изменяется в ответ на стимул силы или выносливости? Или всё же мы подчиняемся генетике?Самый короткий ответ — да. А если разобраться?Давайте разъясним одну вещь. Ладно, две. Первое, о чем я хочу с Вами поговорить -,это скелетная мышечная ткань.

Сердечная мышца работает немного по-другому в плане роста, реакция на стресс иная. Мы не качаемся для того, чтобы увеличить сердце (хотя если бы мы это делали, то в мире возможно было бы больше любви).

Я говорю про тренировки, которые вызывают рост.

Вы можете придумать достаточное большое количество глупых вещей, чтобы спровоцировать мышечный рост (например, вырезать кусочек мышцы в большой мышечной группе и тогда остальные будут расти как на дрожжах), однако те методы обычно не проходят научные исследования и опыты. Здесь мы говорим о работе с железом (изначальный вопрос о тренировке на выносливость, но нет причин предполагать, что гиперплазия происходит от определенного вида тренинга, во всяком случае Я так считаю).

Гиперплазия против гипертрофии: определения

Во-первых, давайте разберемся, что такое гипертрофия и гиперплазия? Гипертрофия означает увеличение размера клетки.

Гипертрофия в жировых клетках происходит при увеличении жировых клеток в объеме (за счет хранения жирных кислот в качестве триглицерида), но и гипертрофия скелетных мышц происходит, когда скелетные мышцы увеличивается в объеме.Гиперплазия означает увеличение числа клеток.

Гиперплазия жировых клеток (которая существует у взрослых, вопреки предыдущим мнениям) является увеличением числа жировых клеток. При гиперплазии скелетных мышц будет происходить увеличение мышечной клетки, или в данном случае, количество волокон.

Вопрос: происходит ли рост мышц главным образом за счет гипертрофии, мышечные волокна / клетки растут больше или может количество волокон / клетки увеличиваются через гиперплазию? Ответ: если бы мы могли каким-то образом увеличить количество мышечных волокон, а затем вырастить их, то можно было бы достигнуть больших размеров.

Гиперплазия против гипертрофии: исследования на животных

Существует или нет гиперплазия у животных — тема, которую обсуждают на протяжении многих лет на ранних этапах исследования. Я помню забавный спор между одним исследователем, который утверждал, что гипертрофия происходит у животных, и другим, который считал иначе (Я полагаю, что это был Гониеа и доктор Хосе Антонио на основе имен на исследованиях, на которые я буду опираться).

И они обратились к одному аспиранту из лаборатории, который сказал, что гиперплазия невозможна, отправляйтесь к тому исследователю, который говорит, что это ВОЗМОЖНО. Иначе как вообще можно проверить свою гипотезу работая с тем человеком, который считает её абсурдной. Ведь если кто-то хочет созерцать неудачу Вашей гипотезы, то это только студент из другой лаборатории, правда же?

В общем, я говорю о том, что сначала животные проходят определенную программу. В этом случае это был кот, который должен быть нажимать лапой на рычаг, чтобы получить за это пищу. Со временем сопротивление было увеличено для применения перегрузки (ключ к росту мышц). Была задействована только одна лапа, и потом кота принесли в жертву (хороший способ сказать «убить») и расчленили.

Обратите внимание

Я не могу найти картину как они это сделали (вообразите кошку в клетке, которая лапой через отверстие нажимает рычаг), таким образом, вот один из способов, как они проводят исследования о приседаниях на крысах.

Они использовали электрошок в качестве электрического стимулятора, который был привязан к хвосту/заднице, чтобы заставить их вставать, и я думаю, что у большего количества тренирующихся людей были бы лучше ноги, если бы такое практиковали в спортзале.

Так же я думаю, если поместить электро-пластину в конец беговой дорожки, то кардио было бы намного эффективнее. Но что-то я отвлекся.

И вот то, где начинаются развлечения. Аспирант на самом деле вручную посчитал волокна тренированных и нетренированных рук. И Я говорю про десятки тысяч волокон. Это было в 1977 году, и он должен был это сделать под микроскопом. Просто считать бесконечные небольшие мышечные волокна вручную. И Вы говорите, что у вас тяжелая работа?

И вуаля, они поняли, что количество волокон увеличилось. Число волокон в тренирующейся руке было больше в любом случае. Нужно предположить, что в начале тренировок в обеих руках количество волокон было одно, а после количество изменилось. Это обычное предположение, но нет никакого способа, чтобы узнать наверняка.

Это одна из огромных методологических проблем, которая свойственна в выполнении такого вида работы.

Идеально было бы то, если бы Вы имели возможность рассчитывать волокна до и после тренировки, но вы же не можете убить животное дважды, и это означает, сравнивая одну конечность с другой, Вы должны надеяться, что это хорошее сравнение.

С тех пор, другой эксперимент окончательно показал, что гиперплазия существует у животных. Распространенной моделью является эластичная модель перепела. Они положили крыло перепела на участке с постоянным натяжением и прогрессивным увеличиваемым весом. Я имею в виду 24 часа в день в течение 28 дней.

Важно

Число волокон увеличилось! Но эта модель тренировки не имеет ничего подобного с тем, что мы делаем в спортзале. Я видел людей, которые практиковали подобный стиль тренировки, якобы для того, что подтвердить, что такой вид тренинга работает на людях.

Однако растягивания крыла перепела в течении 4 недель — это не то же самое, когда вы растягиваетесь в течении пары минут и т. д.

В конце концов некоторые исследования по гиперплазии вроде бы и доказали саму гиперплазию, но в то же время другие исследователи списывают это как «экспонат» измерения, а гиперплазия при этом не осуществляется.

Гиперплазия против гипертрофии: исследования на людях

Итак, гиперплазия, безусловно, бывает у животных, по крайней мере, в определенных ситуациях. А то, что люди — это животные, говорит нам о том, что она может происходить в организме человека. Но так ли это?

Одно из ранних исследований вынуждает нас задуматься об этом. У бодибилдеров высокого уровня обнаружили небольшие мышечные волокна, то есть эти волокна да, были больше, чем у обычных людей, но разница была не колоссальной. Однако у билдеров волокон было БОЛЬШЕ. Поскольку я не могу найти и показать эту статью прямо сейчас, то Вам придется поверить мне на слово.

Как ребята, которые тренируются (и поверьте мне, они брали парней 80-х годов, которые применяли фармакологию), настолько долго, не имеют большие мышечные волокна? Существует такой вариант, что великие бодибилдеры рождаются с большим количеством, волокон, но те, в свою очередь, являются более мелкие, и они вырастают к нормальным размерам тогда, когда тренируются. Но это всего лишь спекуляция.

В противовес: Я хотел бы отметить, одно исследование показало, что мышцы бодибилдеров были больше похожи на мышцы спортсменов, которые занимаются на выносливость, чем на других (паурлифтеры и тяжелоатлеты, мускулы которых были похожи на спортсменов силовиков), об этом я говорил в моей книге «Кетогенная диета». Но ребята, в ту эпоху тренировки с умеренными повторениями и временем между подходами — это действительно тип тренировки на выносливость…

Но как насчет прямой работы, которая показывает нам, что гиперплазия происходит в организме человека из-за тренировок? И это более сложный вопрос, на который нужно дать ответ из-за, в первую очередь, методологических причин.

Очевидно, что модель исследования на коте+ не может быть повторена в организме человека, вы не можете тренировать одну руку, принести их в жертву (хотя Кхулу — монстр, который незаконно пробрался в дом, мог бы помочь с этим), а затем подсчитать волокна.

Это оставляет гораздо меньше возможных вариантов для проверки, потому лучше выбрать биопсию.

Совет

Я говорил об этом в предыдущей статье, но это в основном влечет за собой разрыв небольшого участка мышцы для лабораторных исследований. Они используют мышцу, чтобы изучить истощение гликогена, изменения фермента, а Вы можете отчасти использовать его для подсчета волокон.

В основном, то, что Вы получаете, является частью волокна и вы можете подсчитать количество волокон.

Чтобы посмотреть, существует ли гиперплазия, стоит сделать биопсию, потом тренировать мышечную группу и повторно сделать биопсию, а следом проверить увеличилось ли число волокон. Это проблематично в лучшем случае и бесполезно в худшем.

Представим два автомобиля и сравним их. Вырежьте один кусок и сделайте из него два, а затем сравните их, приложив сторону к стороне. Края будут сходиться, если на них посмотреть, но что-то не так.

Мышечные волокна, как правило, не работают от одного конца мышцы к другому, они заканчиваются в так называемых пучках. Вполне возможно, что мышечное волокно может закончиться в другой точке мышцы, и это изменило бы количество волокон. Конечно, если говорить о сотнях или тысячах мышечных волокон, то это не так.

На данный момент есть только огромные методологические вопросы. Которые не скажут нам о том, может ли произойти гиперплазия у людей. А некоторые исследования показывают, что это абсолютно возможно. По крайней мере одно исследование, глядя на трапециевидную мышцу у пауэрлифтеров, предполагает увеличение числа волокон. Но они также используют анаболические стероиды.

Читайте также:  Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и правильно создать?

Даже здесь, никто не уверен в том, что это фактическая гиперплазия, и что это не расщепление волокон (именно таким образом увеличивается количество мышечных волокон), в итоге это на самом деле дефект в регенерации волокна.

Интересно, что эффекты были исследованы и замечены в трапециевидных мышцах, так как плечевой пояс имеет особенно высокие концентрации андрогенных рецепторов.

Обратите внимание

Итак, мы оказываемся в тупике касаемо того, что гиперплазия появляется у лифтеров, которые применяют стероиды.

Это произошло из-за стероидов, тренировок или того и другого вместе взятых? Сравнение потребителей стероидов и тех, кто их не употребляет показало, что гиперплазия присутствует у первых, но не у вторых.

Во всяком случае у тех, кто не потреблял фармакологических средств, не было замечено косвенных показателей. Так что это, вероятнее всего, эффект от препаратов.

Глупо говорить, что стероиды помогают лишь немного.

Гиперплазия, клетки-сателлиты или мионуклиды

Я хочу остановиться немного на этой теме, поскольку она попадает в потенциальный механизм гиперплазии в организме человека. В мышце человека существуют клетки-сателлиты.

Думайте о них, как о мышечных клетках.

Когда они рекрутируются или активируются, они могут превратиться в новые мышечные волокна (примечание: есть также адипоциты, детские жировые клетки, которые нужны для увеличения числа жировых клеток).

Существует мононуклеарный домен — это площадь или расстояние (например, строение белка), которое может поддерживать ядро. Считайте, что это как Wi-Fi мышцы, данная точка может только посылать сигналы, и они останавливаются.

Чтобы увеличить сигнал, Вам нужна дополнительная точка для передачи сигнала. Это эквивалентно добавлению мионуклида. Один известный эффект тренинга является причиной, по крайней мере, краткосрочного увеличения мононуклеарного числа клеток. Увеличение числа ядер на самом деле происходит прежде чем происходит рост.

Существует еще один интересный факт. После их развития, количество клеток мионуклидов в определенное время не меняется. Они могут быть постоянными.

Да, конечно, любое построенное мышечного волокна при помощи гиперплазии, вероятно, оставит прежнее количество клеток.

И это, вероятно, объясняет мышечную память, а именно быстрый рост, который происходит, когда Вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва. Если у вас есть новое ядро, то легче восстановить мышцы в дальнейшем.

Важно

И вот еще что: анаболические стероиды влияют на спутниковую активацию клеток и мононуклеарный ряд. Значительно. И это критически важно, потому что их развитие более или менее постоянное.

Кто-то может использовать стероиды в течение десяти лет и даже если они «чистые» на протяжении двух лет (что в некоторых федерациях используется для определения на фарме человек или нет), пользователь стероидов по-прежнему имеет преимущество в плане роста или потенциал производительности.

И он, вероятно, постоянный, что дает анаболическим стероидам постоянное преимущество над теми, которые никогда не использовались.

Глупо говорить, что стероиды помогают лишь немного.

Гиперплазия против гипертрофии: сводка/резюме

Так что, может ли гиперплазия происходить в организме человека? Скорее всего, да. Может ли это происходить без использования стероидов? Я считаю, что это спорный вопрос, который основан на доступной литературе, хотя я подозреваю, что это происходит по-прежнему в меньшей степени.

Но вот в чем дело. Все, что я когда-либо видел, не говорит о том, что мы можем это контролировать (за исключением — стероидов) посредством тренировок. Если это будет происходить, то оно произойдет.

Некоторые люди пытались применять программу тренировок, которая соответствовала исследованиям, которые помогли бы активировать определенное число клеток сателлитов, либо определенное число мионуклидов, но, лично я считаю, что мы этот процесс не контролируем.

Возможно, намного важнее, то, что влияние гиперплазии на общий размер мышцы довольно таки мало. Большая часть роста, которую мы получаем от тренировок, происходит за счет гипертрофии.

Это очень, очень длинный способ сказать, что, да, гиперплазия, вероятно, возникает у людей, но не беспокойтесь об этом. Если это произойдет, то это произойдет, и вы все еще будете получать рост за счет увеличения размера мышечных клеток.

Написал Артем Волков
Источник: HUMAN

Источник: https://cmtscience.ru/article/giperplaziya-protiv-gipertrofii-v-skeletnyh-myshcah

О мышечной гипертрофии и гиперплазии | бодибилдинг для хардгейнеров

Начнем с определений

Как известно, наши мышцы состоят из клеток. По размеру мышечные клетки значительно превосходят другие клетки организма и имеют цилиндрическую форму, поэтому их также называют мышечными волокнами.

Мышечная клетка (волокно) состоит из сократительных единиц – миофибрилл (в одной клетке их более 1000), и саркоплазмы – клеточной среды, обволакивающей миофибриллы и обеспечивающей их работоспособность и жизнедеятельность.

Далее под термином саркоплазма будем называть  собственно саркоплазму (сарколема и внутреклеточная жидкость) и те компоненты, которые содержатся в ней, в частности, митохондрии, гликоген и др.

Гипертрофия мышечных клеток – это утолщение миофибрилярного или саркоплазматического аппаратов, что приводит к увеличению размера мышечного волокна. Гиперплазия мышечных клеток – это образование новых мышечных волокон, что становится причиной увеличения мышечных размеров.

Гиперплазия как процесс в мышечной ткани долгое время была под сомнением (связано это, по моему мнению, с тем, что предрасположенность к гиперплазии волокон очень индивидуальна, то есть не для всех она присуща), однако современные исследования в области спортивной медицины считают ее неопровержимым фактом.

Совет

Среди научных экспериментальных работ, подтверждающих мышечную гиперплазию, можно назвать следующую: Кондаленко В.Ф. Сергеев Ю.П., Иваницкая В.В. (1981). Электромикро-скопическое исследование гиперплазии скелетных мышц у атлетов // Архив анатомии, гистологии и эмбриологии, т. 80, вып. 6, с. 66-70.

 Косвенным доказательством гиперплазии мышечных волокон являются результаты исследований (Larsson, L., Tesch, P.A. (1986). Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. Electrophysiological signs of muscle fibre hyperplasia // European Journal of Applied Physiology, vol. 55, p.

130-136), согласно которым объем мышечных волокон профессиональных бодибилдреров и людей, не занимающихся данным видом спорта, не пропорционален их мышечным размерам (разница в мышечных размерах намного превышает разницу в объеме мышечных волокон, а следовательно, различия мышечных размеров являются не столько следствием гипертрофии мышечных волокон, сколько результатом повышенного количества волокон у атлетов, то есть гиперплазии — таков вывод ученых). Однако точной информации о том, как именно зарождаются новые мышечные волокна, в науке пока что нет.

Как достичь гипертрофию мышц

Мышечная гипертрофия является результатом синтеза белка. Что такое синтез белка? Это один из доминирующих процессов анаболизма – фазы обмена веществ, направленной на образование новых тканей.

Таким образом, первое условие мышечной гипертрофии – это анаболизм. В свою очередь основными условиями, вызывающими доминирование анаболизма над противоположным процессом (катаболизмом), являются:

  • Питание, обеспечивающее позитивный баланс калорий
    (когда потребляется больше, чем расходуется);
  • Превосходство анаболических гормонов над катаболическими
    (достигается путем выполнения базовых упражнений);
  • Полноценный сон;
  • Отсутствие стресса (нервного, физического);
  • Послетренировочный (компенсационный и сверхкомпенсационный) период.

Последнее следует пояснить. Дело в том, что сама тренировка проходит под знаком катаболизма – фазы обмена веществ, направленной на разрушение ткани. Но в период, когда мышечная клетка восстанавливается от тренировки, преобладает анаболизм.

При соблюдении данных условий обмен веществ характеризуется тем, что фаза анаболизма доминирует над фазой катаболизма.

Однако анаболизм и синтез белка – это не совсем одно и то же. Синтез белка – это лишь частичный случай анаболизма. Чтобы включить анаболический процесс синтеза белка, необходимыми являются следующие условия:

  • Достаточный запас аминокислот в мышечной клетке
  • Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и в мышечных клетках

Первое условие связано, естественно, с питанием (количество съедаемых белков должно быть не менее нормы), второе – с тренировочным процессом – характером упражнений, интенсивностью выполнения упражнений, отягощениями (интенсивностью рабочих весов).

О решающей роли гиперплазии (В качестве гипотезы)

Вполне вероятно, что одной из решающих черт, из-за которой тренирующиеся являются хардгейнерами, может быть отсутствие генетической предрасположенности мышечных клеток к гиперплазии или же невозможность достичь тех условий, при которых гиперплазия активизируется.

 В этом случае потенциал мышечного роста значительно ограничен, ведь миофибриллы не могут гипертрофироваться бесконечно (по некоторым данным, мышечное волокно способно гипертрофироваться не более чем в два раза).

Обратите внимание

А если в организме человека доминируют мышечные волокна окислительного типа, то этот потенциал сужается еще сильнее, поскольку в таких мышечных волокнах диаметр миофибрилл значительно меньше.

При достижении генетического предела, когда миофибриллы не в состоянии далее уплотняться (эмпирически это выражается в виде приостановки мышечного роста на длительное время), появляется смысл развивать несократительный аппарат мышечного волокна, то есть увеличивать в объеме саркоплазму и ее компоненты.

Увеличение миофибрилл и увеличение саркоплазмы, с точки зрения тренинга, это две принципиально разные  тренировочные задачи, равно как и пути их решения; первая задача решается силовым тренингом, вторая – чисто бодибилдерским тренингом (более подробно обо всем этом здесь).

Наиболее эффективным видится такой подход к тренировкам, когда два разных качества мышц тренируются по очереди – по принципу периодизации (чередование периодов на силу и на массу).

Менее эффективно (потому что дольше) тренироваться так: сначала развивать миофибриллы до их предела (то есть заниматься исключительно по силовым программам), а потом переходить на развитие саркоплазмы (исключить уже бесполезный силовой тренинг и начать практиковать чисто бодибилдерский).

Факторы, влияющие на гиперплазию мышечных волокон

Примечателен тот факт, что многим тренирующимся удается развивать сократительный (миофибриллы) и несократительный (саркоплазму) аппарат мышечного волокна одновременно, занимаясь по чисто бодибилдерским программам или по чисто силовым.

Очевидно, таких атлетов и следует называть генетически предрасположенными к данному виду спорта.

Связано это, скорее всего, именно с гиперплазией, приводящей к увеличению количества мышечных клеток, которая активизируется в таких случаях:

  1. Миофибриллы вследствие их суперкомпенсации гипертрофируются до исбыточных размеров, когда они, образно говоря, распадаются на части, причем новая «часть», как правило, начинает вести себя независимо, образуя вокруг себя отдельную клетку, которая потом «заливается» саркоплазмой и всем, что в ней «находится».
  2. Саркоплазма в существующих клетках вследствие ее суперкомпенсации увеличивается (гипертрофируется) до исбыточных размеров, которые способны обеспечить работоспособность большего количества миофибрилл. В результате этого образуются новые клетки (для этого есть клетки-сателлиты) и, соответственно, новые миофибриллы (без их целевой тренировки).

Так или иначе, получается, что основная причина гиперплазии – чрезмерная гипертрофия (миофибриллярная или саркоплазматическая).

Но, если организм человека с тех или иных причин не может достичь гиперплазии мышечных клеток, то, выбирая между силовым и бодибилдерским тренингом, более целесообразным видится тот, при котором возникает гипертрофия сократительной части мышечных клеток (силовой тренинг).

Утолщение миофибрилл автоматически приведет к незначительному увеличению саркоплазмы, поскольку она является «заправкой» и «станцией техобслуживания»  для них. Бодибилдерский тренинг увеличит саркоплазму, но вряд ли это существенно повлияет на утолщение миофибрилл без процессов  гиперплазии.

Важно

Вместе с тем, не исключено, что правильно подобранная чисто бодибилдерская программа тренировок будет развивать саркоплазму, а также влиять на миофибриллы тем же образом, что и силовой тренинг.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров<\p>

Источник: http://h2g.info/o-myshechnoj-gipertrofii-i-giperplazii/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector