Гипертрофия мышц: что это такое и как ее добиться?

Гипертрофия мышц. Как растут мышцы [Часть №3, практическая]

Приветствую Ваc, уважаемые читатели!

Сегодня мы вновь продолжим наши задушевные беседы на тему – как растут мышцы, и более подробно разберем такое явление, как гипертрофия мышц. Статья будет носить как теоретический, так и практический характер, т.е.

по ее прочтении Вы узнаете: какова специфика роста мышц, какие существуют виды гипертрофии и как на них нужно эффективно воздействовать, за счет чего можно добиться максимального мускульного веса и многое другое.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Вопросы гипертрофии мышц. Что, к чему и почему?

Я не зря вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц следом идут именно вопросы мускульного развития.

Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок.

Поэтому, если Вы хотите не просто как зомби ходить в тренажерный зал (а понимать, что сегодня Вы прорабатываете красные волокна, завтра — белые), то разбираться в подобных вопросах – это Ваша задача номер два или номер один, как хотите.

Ну что ж, ближе к телу, как говорил Ги Де Мопассан.

Обратите внимание

Думаю, Вы помните наши предыдущие статьи, в которых мы говорили о процессах роста мышц, в частности в этой [Как растут мышцы? Самое полное руководство] и в этой [Анатомия мышц и мышечные группы. Как растут мышцы?] заметках.

Так вот, если детально изучать вопросы мышечной гипертрофии, то оказывается, что всего в природе существует два ее вида: гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы.

Каждая из них по-своему воздействует на мышцы, и чтобы добиться максимального мускульного роста, необходимо прибегать к различным типам нагрузок и тренировок.

Гипертрофия миофибрилл

Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц.

В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е.

чем “непривычнее” нагрузку Вы даете своему организму, чем сильнее и активнее нарушаете нормальный ход тренировки, тем это больше приводит к микротравмам мышечных клеток.

Чтобы как-то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов Вам не видать.

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е.

после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ.

Важно

В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.

Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.

Что ж, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.

Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье [Как растут мышцы? Самое полное руководство] все уже и так разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики нам будет полезно знать.

Разные типы волокон по-разному откликаются на тренинг, т.е. они имеют различную скорость возбуждения, утомления и сокращения.

Примечание:

Скорость сокращения красных волокон – более 0,1 с, а белых – менее 0,05 с.

Кроме того, для каждого типа волокон характерен свой механизм энергообразования. Например, согласно приведенной таблице для МС-волокон характерно большое количество митохондрий, белка миоглобина, запасающего кислород.

Также эти волокна обладают разветвленной сетью капилляров, которые и обеспечивают поступление кислорода в мышцы.

Совет

Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, именно они обеспечивают долгую работу на выносливость.

В свою очередь, для БС-волокон характерно большое количество миофибрилл и высокая активность миозина и ферментов гликолиза. У них слабо развита капиллярная сеть и мало кислородсвязывающего белка. Все это говорит, преимущественно, об анаэробных механизмах энергообразования. Для этого типа волокон характерна  высокая скорость сокращения и быстрая степень утомления.

Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна приспособлены к работе небольшой продолжительности, но высокой интенсивности, красные же – наоборот.

Примечание:

Мотонейрон, иннервирующий красные волокна, управляет всего от 10 до 180 их количеством и имеет малое тело самой клетки. Мотонейроны БС-волокон имеют сеть разветвленных аксонов и большое тело клетки, поэтому и волокон они иннервируют больше — от 300 до 800.

Помимо деления волокон по “цвету”, белые волокна также делятся между собой по типам — IIa и IIb, которые в основном отличаются друг от друга опять же механизмом энергообразования.

Первые используются при интенсивной выносливой работе (бег на 1000 м) и называются окислительно-гликолитические.

Вторые же (IIb)  включаются при непродолжительной мышечной активности взрывного характера (спринт на 100 м).

Включение в работу тех или иных волокон регулируется, в большей степени, ЦНС и зависит от степени интенсивности нагрузок. При физической активности с небольшой интенсивностью (25% от максимальной мышечной силы сокращений) в работу больше вовлечены медленные волокна (МС).

Обратите внимание

Когда же интенсивность занятий увеличивается и находится в диапазоне 25-40%, то включаются белые волокна типа «а» (IIa).

Если интенсивность продолжает увеличиваться и достигает отметки в 45% от максимальной силы, то происходит вовлечение белых волокон типа «б» (IIb).

Стоит иметь ввиду, что даже если атлет будет “лезть из кожи вон”, т.е. работать с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут принимать  участие далеко не все имеющиеся волокна.

Например, у нетренированных людей их процент будет составлять от 50 до 60% (см изображение, А), у опытных культуристов-силовиков этот процент может доходить до 80-90% (см изображение, Б).

Примечание:

1 — медленные волокна; 2 — БС (тип IIa); 3 — БС (тип IIб); 4 — неиспользованные волокна

Поэтому 10-20% – это тот неприкосновенный лимит, который организм никогда не отдаст, как бы Вы ни ишачили :).

Сила стимуляции мотонейрона определяет вовлечение в работу мышечных волокон.

Существует специальная величина для оценки силы стимуляции, она называется порог возбуждения – это минимальная частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна.

Для красных она составляет 10-15 Гц, у белых же волокон порог раздражения в 2 раза выше. Если частота возбуждения составляет 45-55 Гц, то в работу вовлекаются все типы мышц.

Важно

Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение МС и БС-волокон составляет примерно 55 к 45%. Мышцы пресса и спины практически полностью состоят из красных, а среди белых волокон свыше 30% отдано на откуп типу IIa и около 15% — типу IIb.

Мышечные волокна также называют набором “двигательных единиц”. Они включаются в работу в зависимости от типа нагрузки – степени приложения усилия (СПУ).

Двигательные единицы принимают участие в работе в порядке возрастания своего размера. Потому что размер (в диаметре) непосредственно связан с производимой мышцей усилиями.

Например, если СПУ довольно мала, то происходит активация МС-волокон (тип I, изображение А). Когда сила мышц увеличивается, задействуются еще и белые, тип IIa (изображение Б). Когда перед мышцами стоит действительно сложная задача, к “барьеру” приглашается самый большой и мощный тип волокон (IIb), который “тянет лямку” вместе с I и IIa (изображение С).

Стоит иметь в виду, что изначально количество разных типов волокон определяется генетикой атлета и плохо поддается изменениям при тренировке. Однако это вовсе не означает, что с “дядей геной” ничего нельзя поделать, конечно же можно, и для этого необходима специальная тренировка.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Тренировки на гипертрофию мышц

Как Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена, в основном, на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются.

Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопления свободного креатина.

Совет

Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те, в которых мышца постоянно напряжена, и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения.

Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. тренажере Смита).

При выполнении подобных упражнений необходимо соблюдение следующих правил:

  • медленный и подконтрольный характер движений;
  • работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
  • постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
  • работа в подходе до полного мышечного отказа;
  • большое количество сетов (4-6) и их длительность (60-90 сек);
  • применение суперсетов.

Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это приседание со штангой на плечах.

Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо, чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е. ноги (в верхней точке) не должны полностью распрямляться, а приседать необходимо (нижняя точка) строго меньше угла 90 градусов.

Движение выполняется медленно, но без точек отдыха, т.е. мышца находится в постоянной работе, как насос.

Выполняется три сессии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода в каждой из серий.

Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон.

Читайте также:  Глутаминовая кислота: инструкция по применению, прием в спорте

Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.

В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария, можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Обратите внимание

Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7, отдых между ними около 3 минут.

Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм.

Примечание:

При количестве повторов 3-5 (или ниже) происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Для развития этого типа гипертрофии необходимо проводить тренировки на выносливость. Веса тут берутся 65-70% от разового максимума, количество повторов 12-15, отдых между сетами 60-90 сек. При таком виде нагрузок происходит очень быстрое истощение энергетических ресурсов организма и вместе с ними и мышц.

“Выносливая” тренировка отличается от силовой количеством времени, проведенным под нагрузкой, и оно должно быть больше, доступной для расходования энергии, запасов.

Основными “быстроистощающимися” источниками энергии являются креатин фосфат и АТФ (хватает на 8-10 секунд). По их расходованию организм переключается на запасы гликогена.

Получается, что время под нагрузкой в “выносливой” тренировке должно (как минимум) превышать 10 сек, т.е. серии суперсетов и медленные повторы – это то, что необходимо для  гипертрофии саркоплазмы.

Прочтение сих строк может вызвать вполне резонный вопрос: “почему я не могу добиться гипертрофии обоих типов одновременно?”. Почему, можете. И для этого необходимо познакомиться с таким понятием, как периодизация или циклирование – это способ организации занятий в бодибилдинге, подразумевающий периодическую смену тренировочной методики.

Циклирование бывает трех видов:

  • микроцикл – около 7 дней;
  • мезоцикл – несколько недель;
  • макроцикл – несколько месяцев/лет.

Наиболее распространенный на сегодня вариант у большинства посетителей тренажерного зала – это мезоциклы. Т.е. рабочая программа рассчитана на 8-10 недель, затем идет ее смена. Это довольно примитивный подход, ибо довольно сложно поддерживать увеличение рабочего веса (от тренировки к тренировке) на протяжении нескольких недель или даже месяцев.

Наиболее предпочтительным с точки зрения гипертрофии обоих типов волокон является использование коротких микроциклов, например:

  • первая неделя – силовая тренировка;
  • вторая неделя – тренировка выносливости и силы.

Такое разбиение позволит постоянно шокировать Ваши мышцы и преодолеть застои в прогрессировании рабочих весов. Т.е. мышцы просто не успеют привыкнуть к одной нагрузке, как им сразу же “подсунут”совершенно иной тип деятельности.

Например циклическая схема может выглядеть следующим образом:

  • первая неделя — 3-4 силовые тренировки;
  • вторая неделя — 4-5 тренировок на выносливость;
  • третья неделя — фаза восстановления, 1-2 комплексные тренировки на все группы мышц.

В пользу периодизации также говорят подтвержденные научные данные. Например, за 12 недель линейной тренировки “силовуха” атлетов вырастала на 15%, а за тоже самое время, но при периодизации, сила увеличилась на 24%.

Ну вот, собственно, и все (да неужели :)). Итак, мы осветили все вопросы тематики гипертрофия мышц, теперь нам только осталось подвести некоторые итоги.

Послесловие

Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров.

И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы.

Ну а чтобы в этом разобраться, конечно же, нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием – “мышцы растут как на дрожжах”!

PS. Не забываем отписывать душевные комментарии и свои вопросы.

Источник: https://ferrum-body.ru/gipertrofiya-myishts.html

Гипертрофия мышц — что это такое и как ее добиться?

Стремление начать тренировки в тренажерном зале обычно подразумевает не только увеличение физических показателей, но и получение красивого тела.

И именно это является главной проблемой для большинства начинающих спортсменов.

Гипертрофия мышц – как она достигается? И какими принципами нужно руководствоваться при построении собственного тренировочного плана для достижения оптимального результата?

Общие сведения о мышцах

Перед тем, как рассматривать типы гипертрофии мышечных волокон (подробнее об этом тут — https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/gipertrofiya-myshts.html) и особенности тренировочной программы для построения идеального тела, нужно окунуться немного в физиологию организма, для того, чтобы определить на что именно нужно обращать внимание.

Гипертрофия мышц – это вид адаптационного механизма для противодействия специфическому тренировочному стрессу. Сам адаптационный механизм подразумевает стремительное увеличение тренируемых волокон в объеме, что позволяет увеличить силу рычага и, соответственно, стать сильнее.

Она появляется, как результат супервосстановления, и тип изменений в мышцах определяется следующими ключевыми факторами:

  1. Особенности тренировки.
  2. Вид тренируемых волокон.
  3. Питание и восстановление.

Особое внимание нужно уделять типам мышечных волокон которые тренирует спортсмен. В частности, построение тренировок может быть направлено на:

  1. Увеличение максимальной силы.
  2. Увеличение эффективной силы.
  3. Увеличение функциональной силы.
  4. Улучшение энергетических систем.
  5. Улучшение выносливости.
  6. Аэробные тренировки.

Так вот, далеко не все из тренировочных программ приводят к выраженной гипертрофии мышц. Так, например, если тренировать выносливость или функциональную силу, то можно достичь гипертрофии белых мышечных волокон, которые занимают меньше 5% от общей мышечной массы в теле человека.

Следовательно, даже при сильно выраженной гипертрофии этих мышечных волокон, общий результат будет не виден стороннему глазу. У каждого человека процент белых и красных мышечных волокон варьируется.

Однако в большинстве случаев, количество красных волокон в несколько раз превышает количество белых.

Белые мышечные волокна определяют склонность человека к выполнению монотонной длительной работы в условиях недостатка кислорода. Следовательно, связаны с показателями выносливости.

Важно

Красные мышечные волокна отвечают за взрывную работу с максимальным усилием импульса. Для поддержания их работоспособности нужно максимальное количество гликогена и кислорода. Поэтому они связаны с показателями максимальной силы.

Интересный факт: работа на выносливость, на самом деле, инивелируется особенностями правильных тренировок в первые месяцы, т.к. даже у олимпийских чемпионов по марафонскому бегу, у которых есть генетическая предрасположенность к выполнению более выносливой работы, количество красных мышечных волокон в несколько раз превышает количество белых.

Типы гипертрофии

Зная, что такое гипертрофия мышц, и какие мышечные волокна тренировать для того, чтобы быстрее сформировать большую мышечную массу, все-же многие сталкиваются с определенными трудностями в наборе массы. Это связано не только с тренировкой определенного вида мышечных волокон, но и с самими видами гипертрофии. Всего существует два вида гипертрофии мышц.

Саркоплазматическая гипертрофия

Достигается за счет тренировки энергетических систем в организме. Предпочтительно использовать пампинг и многоповторные комплексы с весами в пределах до 70% от максимального. Ждите эффективного отклика от пампинга, многоповторных комплексов, сплит системы тренировок, предутомления и пр. Если говорить о питании, то саркоплазматическая гипертрофия прекращается при недостатке углеводов.

Именно углеводы являются определяющими в факторе роста саркоплазмы, т.к. она частично формируется из гликогенового депо, для поддержания оперативной системы высвобождения сахара в условиях предельного стресса. Отсутствует необходимость применения спортивного питания. При достаточном потреблении углеводов, саркоплазматическая гипертрофия не останавливается вплоть до достижения эффекта плато.

Высокий процент прироста мышечной массы. До 80% набранной «грязной массы» — это жировое депо и гликогеновое депо, которые формируют мышечную массу атлета в межсезонье. Мышцы не растут. Растет энергетическая оболочка вокруг самой ткани, гликогеновое депо, количество вмещаемого кислорода и крови. Фактически саркоплазматическая гипертрофия наращивает объем саркоплазмы.

Миофибриллярная гипертрофия

Достигается за счет тренировки максимальных силовых показателей. Предпочтительно использовать малоповторные комплексы. Эффективно откликается на максимальные рабочие веса, сверх-стресс, базовые комплексы, негативные повторения.

Миофибриллярная гипертрофия возможна только в случае достаточного для роста количества белка. Т.к. в основном происходит увеличение поперечного сечения самой ткани, то без белка оно невозможно.

В то же время необходимо поддерживать оптимальное количество углеводов и жиров, которые косвенно влияют на синтез белка в организме. Необходимо дополнительное спортивное питание.

В первую очередь, это комплексы спортивного питания, рассчитанные на замедление катаболизма, а также продукты для закрытия белкового окна. Отлично на миофибриллярную гипертрофию влияют комплексные протеины.

Небольшой процент прироста массы. Согласно статистике, без дополнительной стимуляции тестостерона искусственным методом, человек может синтезировать около 250-300 грамм белковой ткани, которая будет распределена по мышцам. Из них часть расходуется на преодоление катаболического разрушения.

Растет именно мышечная ткань, потери которой практически сводятся к нулю даже при последующем нарушении тренировочного режима. В целом, растут все силовые показатели, которые не связаны с количеством повторений.

Снижается энергоэффективность мышечной ткани, что особенно ярко выражено у пауэрлифтеров, которые практически не занимаются улучшением энергетических систем.

Факторы роста

Важно понимать, что для того, чтобы добиться хороших показателей мышечной гипертрофии, нужно не только правильно тренироваться, но и соблюдать другие факторы роста:

  1. Питание. Позволяет стимулировать анаболические весы в сторону адаптационных, а не оптимизационных процессов. При недостаточном питании, в организме будут преобладать оптимизационные (катаболические процессы), что негативно скажется на общем объеме мышечной массы.
  2. Тренировки. Являются основным фактором запуска роста. Только тренировки с предельной интенсивностью вне зависимости от их типа, являются достаточным фактором стресса, который заставляет организм адаптироваться к новым нагрузкам.
  3. Восстановление. При правильном соблюдении циклов стресса/отдыха, позволяют достичь эффекта супервосстановления.
  4. Спортивное питание. Вспомогательный необязательный элемент, который компенсирует недостатки в построении диеты.

Особенности тренировочной программы

Как добиться выраженной гипертрофии мышц на длительном промежутке времени? Все довольно просто. Нужно соблюдать классическую периодизацию бодибилдинга.

Она подразумевает использование периодов тренировки энергетических систем, и периодов занятием улучшения силовых показателей. В совокупности такой подход позволяет избавиться от принципа «шаг назад – два вперед».

Совет

Вместо этого, организм перенастраивается под новый вид тренировочных комплексов, за счет чего происходит постоянный рост.

Важно: даже используя периодизацию, возможен периодический застой в весе, который связан с тем, что пока вы тренируетесь для достижения миофибриллярной гипертрофии, количество саркоплазмы может уменьшиться за счет сопутствующих факторов катаболизма. Этот период называют тренировкой на силу. Однако когда вы начнете снова использовать тренировки энергетических систем, то процент прибавляющейся массы будет больше, чем в предыдущий цикл периода.

Читайте также:  Витамины с кальцием, магнием и цинком: топ в таблице, инструкции

Примеры тренировочной программы смотрите ниже.

Общая тренировочная программа

Программа состоит из базовой тройки упражнений, плюс по одному изолирующему упражнению, не чаще 3-х раз в неделю. Гипертрофия при этом саркоплазматическая.

Сама программа выглядит так:

  • Жим лежа — 5*5
  • Разводка гантелей — лежа 5*5
  • Становая тяга — 5*5
  • Тяга в наклоне — 5*5
  • Присед со штангой — 5*5
  • Разгибание ног в блочном тренажере — 3*12

Трехдневный сплит

Классическая тренировка, на которой тело разделяется на 3 зоны (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+дельты). В каждый тренировочный день тренируется своя группа мышц, существует предутомление и свой объем работ. Стимулируют энергетические системы на максимум. Гипертрофия — саркоплазматическая.

Программа тренировок составляется в зависимости от дня: 1 базовое упражнение на большую группу мышц и 2-3 упражнения на каждый сустав, используемый в базовом.

Базовая тройка

Классическая лифтерская тройка, выполняемая с максимальными весами так, чтобы последнее повторение в последнем подходе обязательно было негативным. Максимально развивает силовые характеристики, что ведет к увеличению поперечного сечения мышц. Тип гипертрофии — миофибриллярная.

Программа тренировок выглядит следующим образом:

  • Жим лежа — 5*5;
  • Становая тяга — 5*5
  • Присед — 5*5

Памп программа

Тренировка энергетических систем, без серьезного стресса для самих волокон. Позволяет физически расширить объем для последующего облегчения увеличения размера гликогенового депо. Саркоплазматическая гипертрофия.

Выполняется программа тренировок аналогично общей программе, с количеством повторений свыше 20 раз.

Сушка

Фактически не является программой на гипертрофию, но помогает уменьшить процент «грязной массы», что лучше прорисует имеющиеся мышечные волокна. Используется памп-программа в сочетании с другим питанием.

Дополнительное стимулирование

Миофибриллярная гипертрофия скелетных мышц человека ограничена определенными генетическими пределами, которые могут помочь определенные категории спортивного питания и препаратов.

  1. Аминокислоты. Полностью безопасны. Позволяют получать организму строительный материал, который не участвует в пищеварении и синтезе. Фактически, готовые аминокислоты, при правильном балансе белка в организме, могут попасть напрямую в мышечные ткани, что ускорит и частично снимет барьер на 200-300 грамм наращенного белка в месяц. Откат возможен только при систематическом нарушении диеты для набора массы.
  2. Креатин. Может вызвать судороги. Является важной незаменимой аминокислотой, которая увеличивает энергоэффективность сокращений, с увеличением потребления кислорода и эффекта пампинга в целом. За счет использования креатина можно достичь серьезного эффекта в саркоплазматической гипертрофии. Эффект отката связан с оттоком жидкости из организма. Падение до 30% от набранного.
  3. Карнитин. Увеличивают количество холестерина в крови. Является транспортной кислотой, которая стимулирует транспорт полезного холестерина, являющегося предшественником тестостерона. Чем больше тестостерона, тем дальше барьер максимального синтеза белка в организме. Способен повысить скорость набора мышечной массы на 25-30%. Откат отсутствует.
  4. Омега 3 и Омега 9 жирные кислоты. Полностью безопасны. Являются необходимыми факторами создания полезного холестерина, предшественника тестостерона. Позволяют достичь генетического предела по синтезу белка в организме. Откат возможен только при систематическом увеличении потребления джанк пищи.
  5. Стимуляторы тестостерона. Могут вызвать специфические отклонения эндокринной системы. Средства, которые естественным путем повышают синтез тестостерона в организме. Относительно безопасны, но и малоэффективны. Обычно не позволяют преодолевать генетический барьер, но в краткосрочном периоде могут стимулировать миофибриллярную гипертрофию. Откат возможен до 50%.
  6. Цинк. Еще один предшественник тестостерона, может вызвать отложение камней в почках. Возможен откат до 60%.
  7. Донаторы азота. Увеличивают кровяное давление. Увеличивают количество крови и давление, что приводит к улучшению эффекта пампинга и саркоплазматической гипертрофии в принципе. Эффект отката отсутствует, т.к не является прямым стимулятором гипертрофии.
  8. Синтетический тестостерон (стероиды). Вызывает комплексное негативное воздействие на все системы организма. Комплексно снимает ограничение на максимальный уровень синтеза белка в организме, за счет повышения концентрации тестостерона в несколько раз по отношению к естественному уровню. воздействие на все системы организма. Откат возможен до 120% от набранной массы, из-за специфической реакции эндокринной системы.

Важно: мы не рекомендуем употреблять анаболические стероиды, и даем лишь общие сведения относительно их эффективности. Мы не предлагаем формул для их использования и схем. Все препараты из данной категории вы употребляете на свой страх и риск.

Редакция рекомендует использовать грамотный курс ПКТ, обращаться к врачу эндокринологу для утверждения курса, и использовать эти препараты только в том случае если вы являетесь профессиональным соревнующимся атлетом.

В противном случае – количество побочных эффектов не стоят того, чтобы рисковать своим здоровьем.

Резюмируя

Теперь понимая, основные принципы стрессовой нагрузки и восстановления, вы сможете скорректировать недостающие факторы, что приведет к ускорению набора «чистой» мышечной массы, и проводить плавную периодизацию, которая позволит отдалить эффект плато на несколько месяцев/лет.

Помните, что гипертрофия мышц достигается только при сочетании трех основных факторов:

  1. Грамотно выстроенных тренировочных комплексов с учетом ваших физиологических особенностей.
  2. Правильному питанию, обогащенному белком и предшественниками тестостерона.
  3. Достаточному времени для восстановления.

Источник: https://tltsport.ru/sport_i_zhizn/?id=20180402-1

Как растут мышцы — о мышечной гипертрофии у атлетов

Скорей всего вы слышали много разного о мышечной гипертрофии. (Это техническое название процесса роста мышц).

Многие утверждают, что от разного вида тренировок мышцы растут по-разному.

Если нужны большие мышцы — необходимо сфокусироваться на саркоплазматической гипертрофии, что означает выполнять упражнения с большим количеством повторений.

Если нужны сильные мышцы — концентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии — большие веса, с малым количеством повторений.

Скажем сразу, что все это разделение — псевдонаучная ерунда.

В этой статье рассказано в простой и краткой форме все, что известно науке о мышечной гипертрофии. По ее прочтении вы НЕ будете знать абсолютно все о физиологии мышечного роста, но знаний будет достаточно для того, чтобы сформировать телосложение, к которому стремитесь.

Два типа мышечных волокон

Обсудим то, что науке известно наверняка.

Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:

Существуют два типа волокон:

Тип 1 — медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.

Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они намного быстрее устают. Поэтому не подходят для упражнений на выносливость.

Разные мышцы в нашем теле имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2. Науке точно не известно от чего зависит это распределение. Вопрос состоит в том, почему у одних людей больше волокон первого типа, чем второго, и наоборот.

Скорей всего во всем виновата генетика. Потому что в многочисленных исследованиях доказано, что тренировки не способны превратить один тип волокон в другой.

К примеру, нет никакой разницы в соотношении мышечных волокон у совершенно не тренированных людей и профессиональных атлетов.

Но существует много доказательств того, что разные виды нагрузок по-разному влияют на волокна:

  • тренировки с малым весом и большим количеством повторений преимущественно стимулируют волокна первого типа;
  • тренировки с большим весом и малым количеством повторений — второго типа.

Это объясняет почему занятия с тяжелыми весами (80% от одноповторного максимума) наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Проводилось исследование:

Разделили 34 физически активных мужчин на 2 группы.

  • 1 группа тренировалась с большим количеством повторов — 4 тренировки в неделю, состоящих из 4 сетов на каждое упражнение по 10-12 повторений (70% от одноповторного максимума).
  • 2 группа тренировалась с умеренным количеством повторений и высокой интенсивностью. 4 тренировки в неделю по 4 подхода на каждое упражнение. 3-5 повторений в подходе (90% от одноповторного максимума).

Обе группы выполняли одни и те же упражнения. Которые включали:

  • жим лежа;
  • становую тягу;
  • приседания со штангой;
  • армейский жим сидя.

Все они придерживались схожей диеты.

Какой же был результат? Через восемь недель тренировок в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами, рост мышечной массы и силы значительно превышал эти же показатели группы с большим количеством повторений в подходе.

Основные причины почему тренировка с более тяжелыми весами более эффективна, чем занятия с легкими:

  1. Большее механическое усилие. С другой стороны тренировки с большим количеством повторений, вызывают более выраженный метаболический стресс.
  2. Более выражена активация мышечных волокон. Включение в процесс большего процента мышечной ткани.

Как лучше стимулировать мышечную гипертрофию

Существует три основных вида стимуляции роста мышц:

  • Прогрессирование нагрузки. Другими словами — постепенный рост напряжения в мышечных волокнах на протяжении времени. Наиболее эффективный способ достичь этого — постоянно увеличивать рабочий вес.
  • Мышечное повреждение. Повреждение мышечных волокон, причиненное очень высоким уровнем нагрузки. За повреждением следует восстановление, и при правильном рационе питания и отдыха мышечные волокна адаптируются к более высоким нагрузкам в будущем, что проявляется в виде их роста.
  • Клеточное утомление. Обмен веществ в мышечных волокнах доводится до предела, за счет большого количества повторений.

Тренировки с большим количеством повторений нацелены, в основном, на клеточную усталость, а нагрузки с большими весами и малым количеством повторов делают основной акцент на повреждение мышц и прогрессию нагрузки.
Из всех этих трех вариантов, самым важным для нас является прогрессия нагрузки. Именно на нее необходимо обращать большее внимание, если хотите быстро набрать мышечную массу.

Ваша основная задача, как спортсмена, не употребляющего стероиды, прежде всего стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Основную идею можно выразить следующим образом: чем с большим весом сможете тренироваться, тем больше мышц вы накачаете.

Типы мышечной гипертрофии

Существует два типа:

  • миофибриллярная гипертрофия. «Мио» — означает мышца, «фибрилл» — означает нитевидная клеточная структура. Миофибриллярной гипертрофией называется увеличение размеров и количества мышечных волокон, которые состоят из сократительных белков.
  • саркоплазматическая гипертрофия. «Сарко» — означает плоть, тело, «плазматический» — плазма, гелеподобная субстанция в клетках, в которой содержатся различные важные для жизни вещества и частицы. Отсюда, саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости и других компонентов в клетке, которые не способны к сокращению (гликоген, коллаген, вода, минералы и так далее).

Вот как это выглядит:

Теперь о противоречивом моменте в теории роста мышц. Это очевидно, что саркоплазматическая часть мышечных клеток увеличивается одновременно с ростом миофибрилл и бесспорный факт, что можно временно увеличить саркоплазматический объем с помощью приема креатина или углеводов. Вопрос состоит вот в чем:

  1. может ли объем этой плазмы увеличиваться также быстро, как и рост миофибрилл.
  2. может ли этот рост привести к долговременному увеличению объёма мышц.
Читайте также:  Hiit тренировки: что это такое, основные принципы и программы

Другими словами, может ли саркоплазматическая гипертрофия значительно увеличить набор мышечной массы в долгосрочной перспективе, или это всего лишь «побочный продукт» миофибриллярной гипертрофии.

Наука на этот вопрос однозначного ответа не дает. Некоторые люди указывают на различие в размерах мышц у бодибилдеров и пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, как доказательство эффективности саркоплазматической гипертрофии.

Почему, например, 85-килограммовый атлет-пауэрлифтер приседает со штангой лучше, чем 120-килограммовый атлет-бодибилдер?

Обратите внимание

Главная цель бодибилдинга — рост объемов мышц и, по всей видимости, в мышцах этих атлетов накапливается большое количество белков, которые не способны к сокращению.

Проблема состоит в том, что эта теория не доказана: атлеты в пауэрлифтинге делают приседания, становую тягу и жимы значительно чаще бодибилдеров.

А ведь всем известно, что чем больше ты что-то делаешь, тем лучше у тебя это получается (переход количества в качество).

Поэтому известно множество примеров, когда бодибилдеры переходили в пауэрлифтинг и, в сжатые сроки, резко прибавляли в силе.

Несмотря на это нельзя отрицать наличие саркоплазматической гипертрофии, только потому что у бодибилдеров мышцы крупнее, но (относительно) слабее.
На самом деле, для того, чтобы накачать мышцы, не обязательно знать какую роль в этом играет саркоплазматическая гипертрофия.

Главное: тренируйтесь с большими весами и умеренным количеством повторений и проблем с ростом мышц и силы не будет.

Напутствие

Мышечная гипертрофия — это сложный процесс, включающий в себя большое количество физиологических и биохимических процессов. Вы можете потратить сотни часов на изучение этого вопроса и, все равно, останется много неясного.

К счастью со строительством мышц все намного проще. Не нужно быть ученым для того, чтобы натренировать красивую фигуру. Нужно понимать, как эффективно влиять на рост мышц, и как правильно спланировать программу тренировок и рацион питания.

Все остальное — терпение и труд! Ничего нет невозможного!

Мышцы не растут на деревьях! 

Успехов!

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-rastut-myshtsy-o-myshechnoj-gipertrofii-u-atletov.html

Гипертрофия мышц

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Важно

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки. Из этой статьи вы узнаете всю правду о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1(МП). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы.

Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц.

Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.

Совет

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1МП, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, ВСАА, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса.

Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе.

Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Например, попробуйте эту тренировку от мастера спорта международного класса Максима Дедика.

Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов.

Обратите внимание

Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет – 8-12.

Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.

Как заставить мышцы расти быстрее

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки.

Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться.

Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Важно

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу. Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира.

При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли.

Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале.

Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html

Ссылка на основную публикацию