Гребной тренажер: какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Гребной тренажер польза и вред

Итак, что же представляет собой гребной тренажер? Это устройство, которое позволяет имитировать греблю на лодке.

Используя его, Вы в точности повторяете те же движения, что совершали бы при гребле веслами. В некоторых моделях можно встретить забавные детали, которые максимально приближают Вас к реальным условиям гребли.

Обратите внимание

Ручки выполнены в виде весел, а спереди встроен вентилятор, который имитирует свежий ветерок.

Сейчас гребные тренажеры выпускают двух видов – механические и магнитные. Первые достаточно просты и дешевы. А вот магнитные стоят в разы дороже, но и функций имеют больше. Они позволяют легко менять нагрузку, работают плавно и бесшумно.

Польза гребного тренажера

Ни для кого не секрет, что у гребцов очень красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, сильная спина привлекают внимание многих представительниц прекрасного пола. Конечно, нам такой эффект не нужен. И все же гребные тренажеры одинаково полезны для мужчин и женщин.

При работе на гребном тренажере задействуются мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Таким образом, работает практически все тело. Благодаря таким нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно.

А на смену ему приходят красивые сильные мышцы.

Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира.

Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардио-нагрузкам. Поэтому их можно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность сжигания жира и наращивания мышц. Если же Вам достаточно укрепить тело, придать ему привлекательный вид, можно ограничиться гребным тренажером.

Есть мнение, что гребной тренажер увеличивает мышцы на руках. На самом деле при правильном его использовании нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Поэтому можно не бояться эффекта «больших рук».

Единственное ограничение – это проблемы с позвоночником. Впрочем, при небольшом искривлении такие нагрузки нисколько не помешают. Наоборот, они укрепят мышцы спины и выровняют позвоночник.

Но начинать тренировки лучше под надзором опытного человека, который подскажет, как правильно расположиться, подобрать нагрузку и выполнять движения.

Важно

У гребных тренажеров масса достоинств. Это оптимальное сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают немного, зато их эффективность выше, чем от обычных упражнений. Разобраться в работе тренажера может даже ребенок.

Современные магнитные модели имеют встроенную компьютерную систему управления, которая позволяет очень быстро и легко поменять любые настройки. Можно разработать и установить для себя оптимальную программу занятий. Но самое главное достоинство – это незаменимость при похудении.

За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением.

Как заниматься на гребном тренажере

Есть некоторые правила занятий на гребном тренажере. Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.

Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.

Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.

Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.

Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут. Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок.

Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один.

И вся работа будет проделана зря.

Какие бывают тренажеры для гребли

Следует рассмотреть основные виды гребных тренажеров для дома.

Механические. Работают эти тренажеры по принципу создания механического сопротивления движения гребца.

Степень нагрузки регулируется путем изменение натяжения отдельных элементов тренажера, длины имитируемых весел и положения лопастей.

Во время занятий этот тренажер будет издавать шум, а плавность движений будет довольно низкая. Это обусловлено особенностями его конструкции и большим количеством движущихся механических элементов.

Совет

Во время занятий механический гребной тренажер будет издавать шум, а плавность движений будет довольно низкая

По типу оказываемой нагрузки такие виды гребных тренажеров подразделяются на:

  • пружинные (или, как их еще называют, гидравлические) — сопротивление во время тренировки достигается за счет упругости отдельных элементов конструкции;
  • аэродинамические — тренировка на них производится на основе сопротивления сильному воздушному потоку (имеют специальные встроенные вентиляторы).

Такой гребной тренажер для дома наиболее дешевый — купить его можно по цене от 4 000 руб. до 30 000 руб. Конечная стоимость будет зависеть от многих нюансов, отчасти от типа конструкции, отдельных и дополнительных элементов, фирмы-производителя.

Более дорогостоящие модели такого типа могут даже вмещать в себе небольшой «спортивный комплекс», в который, помимо самого гребного тренажера, будут входить какие-либо дополнительные приспособления, необходимые гребцу.

Электронные гребные тренажеры работают без какого-либо шума, они стойкие к износу

Электронные (магнитные). Основа этих тренажеров — электронная начинка, которая управляет всей системой. Электронный гребной тренажер для дома работает по принципу магнитного сопротивления отдельных составных частей конструкции.

Такой тип тренажеров позволяет гребцу очень плавно и точно изменять необходимую нагрузку, причем смена нагрузки может производиться без остановки тренировки. Это очень удобно, так как гребец не будет сбиваться и отвлекаться от программы тренировки, делая ненужную остановку.

Внимание! Магнитные гребные тренажеры работают без какого-либо шума, они стойкие к износу, а их современная система электронного управления позволяет наблюдать за калориями, пульсом, пройденным расстоянием и т.д.

Стоимость таких моделей намного выше и варьируется от 10 000 до 100 000 руб. и выше. Дорогие модели — выбор профессионалов, которым важен каждый нюанс: пульс, четкое следование программе тренировки и т.д.

Преимущества электронных моделей

Если вы не ограничены в финансах и планируете приобрести лучший гребной тренажер для дома, то выбирайте электрические модели с микрокомпьютерами. Они оснащены большим числом разнообразных датчиков, могут программироваться, сохранять пройденные расстояния и выполнять еще много различных функций.

Весомый плюс таких тренажеров — возможность заниматься на них людям, у которых есть определенные проблемы со здоровьем. Обусловлено это тем, что можно использовать как готовые специальные программы тренировок, так и программировать свои, в соответствии с рекомендациями врачей.

Более того, такой гребной тренажер для дома, как правило, изготавливается в складном виде, что позволяет перевозить его при необходимости. Профессиональные гребцы, у которых просят посоветовать гребной тренажер для дома, также отдают предпочтение современным электронным моделям.

Мышцы, работающие на гребном тренажере

На что стоит обращать внимание при выборе

Перед тем, как выбрать гребной тренажер для дома, стоит учесть ряд некоторых важных факторов, среди которых:

  1. Размеры. Не каждая модель разбирается. Для определенных типов тренажеров потребуется площадь в 2 м2.
  2. Настройка. Положение ножных упоров, изменение высоты сидения, рычагов – все это важно для подстройки тренажера под размеры занимающегося.
  3. Возможности. Есть только гребные типы тренажеров, а есть и комбинированные — оснащенные дополнительными тренажерами: велодорожкой, беговой дорожкой и т.д.
  4. Диапазоны нагрузки. Чем большее их число есть в тренажере, тем лучше. Существуют модели со ступенчатой и плавной регулировкой нагрузочных уровней.
  5. Вспомогательные функции. Магнитные тренажеры имеют измеритель частоты пульса, счетчик числа проделанных движений, сожженных калорий и т.п. Такие модели имеют специальные накладные датчики, браслеты или клипсы, которые крепятся к разным частям тела для контроля показателей.
  6. Уже установленные тренировочные программы и возможность сохранения тренировок гребца. Такие функции есть только в дорогостоящих моделях магнитного типа.

Занятия на гребном тренажере для дома лучше всего проводить в течение часа

Нюансы занятий на гребных тренажерах

Если принято решение приобрести гребной тренажер для дома, какой лучше, определять вам. Это отличная возможность заниматься греблей в комфортных и удобных условиях. Во время занятий можно просматривать фильмы и слушать музыку, что делает тренировку более интересной.

Но всегда нужно помнить о том, что в занятиях на гребном (да и любом другом) тренажере важна систематичность. Если ее не будет, видимых результатов быстро достичь не получится. Поэтому, тщательно планируйте свои тренировки и старайтесь регулярно их проводить.

Внимание! Занятия на гребном тренажере для дома (отзывы подтверждают это) лучше всего проводить в течение часа.

Обратите внимание

Почему именно 60 минут? Одна из причин — жировые ткани начнут сжигаться только через 20-30 минут после начала тренировки.

Во время занятий можно просматривать фильмы и слушать музыку, что делает тренировку более интересной

При этом важно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться, так как занятия продолжительностью свыше 60-и минут могут привести к переутомлению, что негативно сказывается на общей эффективности тренировки.

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym — Во время занятий на гребном тренажёре вам необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а пятки не отрывались от платформы, которая выполняет функцию упора, то есть стопа должна быть плотно к ней прижата. Тело должно работать синхронно.

Не допускайте, чтобы работала только одна часть тела — спина, руки и ноги должны быть всегда напряжены. Рукоятку нужно тянуть к животу. По своей технике это упражнение напоминает становую тягу.

Если человека из положения сидя поставить в вертикальное, то как раз и получится та самая тяга, только вместо штанги — рукоятка.

1. Занятия на гребном тренажёре задействуют все мышцы

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/grebnoj-trenazher-polza-i-vred.html

Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Гребной тренажер — механизм универсального назначения для развития или подтягивания многих групп мышц. Этот аппарат, позволяющий имитировать работу гребца в лодке, способен давать приличную нагрузку на мускулатуру не только плечевого пояса, а практически всего тела.<\p>

Давайте более подробно обсудим, какие мышцы работают на гребном тренажере.

Показания к использованию

Гребной тренажер подходит для применения в целях повышения тонуса отдельных групп мышц и всего тела.

Читайте также:  Цитруллин малат: что это такое, как принимать, воздействие на организм

Рекомендуется для людей разной степени тренированности и имеющих противопоказания для некоторых видов спортивных занятий.<\p>

Главные преимущества этого тренажера:

  • разрешен для тренировок тем, кто имеет лишний вес, т.к. даже при интенсивной нагрузке не оказывает травмирующего ударного воздействия на коленный и бедренные суставы;
  • способствует снижению веса и укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • помогает развитию атлетических параметров корпуса: развивает и увеличивает рельефность мышц;
  • помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в хорошем состоянии, растянуть нуждающиеся в растяжке группы мышц.

Видео тренировки на гребном тренажере:<\p>

Работающие мышцы

При правильно организованной тренировке на гребном имитаторе задействованы многие мышцы:

  • грудная большая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • передней стенки живота;
  • плечевая;
  • предплечья;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ягодичная большая;
  • передняя бедра;
  • четырехглавая бедра;
  • прямая бедренная;
  • седалищно-пещеристая;
  • икроножная.

Из списка видно, что задействованы мускулы груди, спины, живота, рук и ног. 80% мышц в той или иной степени участвуют в работе тела.

Организация тренировок

Самое главное правило — регулярность. Тренировки проводят с установленной периодичностью не реже 3 раз в неделю.

Очень важна постепенность увеличения нагрузок и продолжительности занятий.При кардиозанятиях с целью борьбы с лишним весом пульс должен быть 60 — 70% от разности по формуле. Для силовых тренировок и развития мышц — выше 70%.

Процесс тренировки также различен. Для моделирования тела подойдут несколько подходов с ускорением в конце каждого и сменой деятельности в перерыве.

А для худеющих — равномерно распределенные по времени нагрузки с постепенным нарастанием от занятия к занятию.

Советы тренеров

Тренировка не должна занимать меньше 40 и больше 60 минут.

Перед началом работы на тренажере необходимо провести разогревающую разминку.

Во время тренировки на гребном имитаторе важно следить за поддержанием правильной осанки. Во время тяги и отведения туловища наклон должен составлять не менее 45 градусов.

Рекомендуется менять положение рук при захвате рукояток — ладонями вверх или вниз — задействуя разные мышцы.

Положение стоп хорошо фиксируется на упоре.

Тяга проводится на вдохе, возврат и группировка — на выдохе.

В перерывах между подходами рекомендуется проводить приседания.

Противопоказания

При наличии хронических заболеваний сердца тренировки возможны вне острого периода и с разрешения лечащего врача.

При проблемах с позвоночником также не следует самостоятельно принимать решение о тренировках на этом аппарате.

Заболевания суставов плеча требует консультации специалиста перед началом тренировок.

Обмен опытом и отзывы

Михаил, 34 года: регулярно занимаюсь на имитаторе гребли дома в течение 7 месяцев, 5 раз в неделю, примерно по 40 мин. Избавился от 8 кг, руки стали сильнее. Прошли головные боли, сердце стало лучше справляться с нагрузкой — без труда поднимаюсь на 9 этаж.

Татьяна, 42 года: были слабыми руки и ягодицы. Прогулки и бег не укрепили их. А с гантелями заниматься не смогла — не моё. После тренировок на гребном тренажере исправилась осанка, спина и ягодицы стали упругими, а походка пружинистой.

Алексей: гребной тренажер мне подходит для развития многих групп мышц и поддержания тонуса тела.

Имитатор гребли — это тренажер широкого спектра воздействия на мускулатуру тела. Его использование для аэробных кардиозанятий способствует формированию желаемой фигуры без перегрузок организма. Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести портативный аппарат для домашнего использования.

Перед началом тренировок рекомендуется получить советы врача и тренера. Желаем успехов!

Смотрите видео, какие еще упражнения можно выполнять на гребном тренажере:<\p>

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/grebnoj/myshtsy-kakie.html

Польза и вред гребного тренажера

Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.

Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.

Что представляет из себя гребной тренажер

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

  1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
  2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
  3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.

Польза

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

  • Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
  • Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
  • Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
  • Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
  • Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
  • Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Возможный вред и противопоказания

Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.

  • Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
  • Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
  • Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.

Советы и как правильно использовать

  1. В момент выполнения упражнений на тренажере для гребли стоит следить за техникой постановки корпуса: спина должна быть в прямом положении, при наклоне угол составляет 45 градусов, стопы плотно прижаты к платформе, без отрыва пяток.

  2. Работа корпусом должна осуществляться синхронно. Работа на сопротивление плавная и ровная. При движениях напрягается в основном нижняя часть тела, а не спина и плечи.
  3. Рычаги подтягиваются максимально близко к поясу. В это время происходит стабилизация положения.

  4. Упражнения по длительности должны занимать не больше часа. В течение каждых 15 минут следует делать перерыв для восстановления дыхания и снятия напряжения в позвоночнике.

  5. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется пользоваться гребным тренажером под руководством квалифицированного тренера.

Заключение

Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.

Источник: https://polzaivredno.ru/polza-i-vred-grebnogo-trenazhera/

Гребной тренажёр: какие мышцы работают, показания и противопоказания

Сегодня на рынке спортивных товаров имеется большой выбор тренажёров для дома. Один из таких снарядов — имитатор гребли, или гребной тренажёр. В этой статье обсудим особенности и возможности этого спортивного снаряда, виды и технику тренировок.

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно.

Основные функции приспособления:

  • развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
  • эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
  • растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
  • выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Важно! При грыже позвоночника или остеохондрозе нагрузка на спину во время занятий на тренажёре должна быть максимально щадящей. Желательно составить программу тренировок с профессиональным тренером.

Возможности и особенности спортивного инструмента:

  • максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
  • можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
  • есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
  • легко складывается;
  • прост в обслуживании;
  • легко перемещается с помощью специальных роликов;
  • обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

  • маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
  • сиденье;
  • рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

  1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
  2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
  3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • нормализация работы ЦНС;
  • поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
  • помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.
Читайте также:  Отжимания на одной руке от пола: польза, виды и техника выполнения

Основное преимущество гребного тренажёра — в плавном ходе: он обеспечивает равномерную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, исключая риск травмы.

Вред и противопоказания

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

  • нарушения работы головного мозга;
  • серьёзные сердечные болезни;
  • проблемы с суставами плеч;
  • смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Виды тяги

Имитатор гребли имеет 2 вида тяги:

  1. Центральная — идеально подходит для занятий дома. Позволяет вовлечь в работу 80 % мышечной ткани, максимально её проработать, равномерно нагрузить.
  2. Скандинавская — больше рассчитана на профессионалов. Имитирует академическую греблю, максимально прорабатывает спину.

Работающие мышцы при занятиях

При грамотной организации тренировки на этом снаряде и подобранной программе будут задействованы такие мышцы:

  • грудная большая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • передней стенки живота;
  • плечевая;
  • предплечья;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ягодичная большая;
  • передняя бедра;
  • четырёхглавая бедра;
  • прямая бедренная;
  • седалищно-пещеристая;
  • икроножная.

Гребной имитатор — один из немногих видов тренажёров, который не только качает мышцы, но и укрепляет сухожилия. Регулярные тренировки повышают выносливость организма, иммунитет, улучшают состояние кожи.

Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

  1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
  2. Обувь не должна скользить.
  3. В перерывах между подходами пейте воду.
  4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
  5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
  6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
  7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
  8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
  9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

  1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
  2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
  3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
  4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Основные усилия (тяга) проходят на вдохе, а на выдохе — расслабление.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

Кол-во тренировок в неделю

Кол-во подходов

Кол-во или продолжительность гребков

Длительность тренировки (в минутах)

новичок

2–3

3

10 коротких, 10 длинных

15–20

средний

3

3

7 минут

30

профессионал

4

5

10–12 минут

40–60

Как выбрать гребной тренажёр для дома

При выборе тренажёра для дома следует учитывать множество факторов и параметров. Рынок изобилует различными моделями конструкций имитатора гребли. Рассмотрим самые популярные из них.

Читайте подробнее как выбрать скамью для жима.

Популярные модели

Рейтинг домашних гребных тренажёров:

  1. «Concept 2»: металлические детали изготовлены из алюминия с покрытием из нержавеющей стали. Отличается лёгкой, но прочной рамой. Оснащён монитором, прочный и долговечный, легко собирается и разбирается. Аэродинамическая система сопротивления плавно регулирует интенсивность тренировки. Стоимость — около $1500.
  2. «Torneo Golfstream»: компактный, небольшого размера, идеальный вариант для начинающих спортсменов. Большой выбор настроек, простота в управлении и низкая цена — около $200. Желательно заменить сиденье более прочным, так как в конструкции его основа — из дерева.
  3. «Kettler Favorit»: встроенный монитор позволяет отслеживать параметры организма (частоту пульса) и интенсивность тренировки. Регулируется степень сопротивления. Цена — около $400.

На что стоит обратить внимание

Основные критерии при выборе гребного тренажёра:

  1. Размер: учтите величину помещения, где будет располагаться снаряд.
  2. Убедитесь в надёжности всех креплений и опор.
  3. Качество трансмиссии — хорошее натяжение и отдача.
  4. Встроенный компьютер — важный элемент: он позволит с точностью контролировать нагрузку на организм и его состояние.
  5. Наличие консоли — чтобы регулировать частоту и дистанцию, время занятия, сохранять данные.
  6. Мягкие покрытия, лучше всего с латексным напылением — это обеспечит им максимальную долговечность.
  7. Функция регулировки нагрузки.
  8. Электропитание (магнитные и электромагнитные модели): нужно продумать безопасное подключение.
  9. Регулируемые педали, рычаги и сиденье обеспечат комфортную тренировку всем членам семьи.

Уход

Чтобы сохранить долговечность своего спортивного снаряда, нужно правильно за ним ухаживать:

  1. Все подвижные детали нужно смазывать масляными средствами.
  2. Частота обслуживания деталей из металла — 1 раз в месяц.
  3. Обязательно нужно удалять пыль, уделяя особое внимание соединениям с резьбой.
  4. Не стоит использовать агрессивные средства по уходу за поверхностями, достаточно влажной губки.
  5. Конструкция должна стоять на ровной поверхности, расстояние от стен — не менее 0,5 м.

В заключение стоит отметить, что гребной тренажёр по праву считается одним из лучших спортивных снарядов, обеспечивающих эффективные тренировки с небольшой нагрузкой. Приспособление одинаково хорошо подходит и новичкам в спорте, и профессионалам.
<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/3433-osobennosti-uprazhneniy-na-grebnom-trenazhere.html

Занятия на гребном тренажёре: какие мышцы работают и рекомендации к упражнениям «гребля»

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях.

Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра.

На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

Важно

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.
Читайте также:  Витамин c (аскорбиновая кислота): в каких продуктах содержится, инструкция по применению и суточная норма

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки <\p>

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/zanyatiya-na-grebnom-trenazhyore-kakie-myshtsy-rabotayut-i-rekomendatsii-k-greblya/

Гребной тренажер — какие мышцы работают больше

Гребной тренажер – это кардиотренажер, который подойдет для домашнего использования, т. к. занимает сравнительно немного места.

В профессиональном спорте он в большей степени нацелен на развитие мускулатуры спины, но в мире фитнеса тренажер используют для общего укрепления тела и похудения. Оборудование включает в работу все основные группы мышц.

Кроме того, в результате тренировок в качестве приятного бонуса вы получаете красивую осанку.

Давайте рассмотрим устройство тренажера, как он воздействует на организм и как правильно заниматься, чтобы добиться максимального эффекта.

Что это такое

Это спортивное устройство класса кардиотренажеров на основе жесткой металлической рамы, к которой прикреплено сидение на шарнирах, подставка для ног и подвижные ручки, соединенные тросом с основой. Оборудование позволяет имитировать греблю.

Современные модели имеют встроенный компьютер, который предлагает выбрать программу для занятий и следит за пройденным километражем, сожженными калориями, пульсом.

Гребной тренажер – более доступная альтернатива своим собратьям.

Он уникален тем, что позволяет объединить силовые нагрузки с кардиотренировками. Упражнения задействуют в работе 85% мышц всего тела, не только укрепляя их, но и обеспечивая им растяжку. Основная часть нагрузки идет на мышцы спины, плечевого пояса, живота, ягодиц и ног.

При этом в отличие от любого другого кардиотренажера, суставы подвергаются минимальному напряжению, что уменьшает риск получения травмы.

Тренировки на гребном тренажере влекут за собой массу приятных последствий:

  • укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
  • улучшается кровообращение и питание клеток организма;
  • увеличивается аэробная способность организма и общая выносливость;
  • повышается иммунитет, выравнивается гормональный фон;
  • выравнивается осанка, развивается гибкость позвоночника;
  • успокаивается нервная система, проходит стресс, наступает расслабление.

Упражнения не только оказывают положительное воздействие на психофизиологическое состояние организма, но и помогают сбрасывать лишние килограммы и держат мышцы и фигуру в тонусе.

Занятия на гребном тренажере противопоказаны при таких проблемах, как:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • радикулит;
  • инфекционные болезни, грипп, простуда;
  • устойчивые проблемы с давлением;
  • некоторые заболевания щитовидной железы.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как выбрать гребной тренажер для дома

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные. В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко.

Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети.

Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

  • Эргономичность. Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
  • Тросы рычага для рук. Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
  • Компьютерный функционал. Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Рекомендации по тренировке

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил:

  • Начинайте тренировку с разминки, хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
  • Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
  • Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
  • Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
  • Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений:

  • Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
  • Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
  • Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
  • Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
  • Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

При соблюдении этих рекомендаций, а также в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни вы получите не только отличную фигуру, но и настоящее удовольствие от занятия.

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки. Мы можем предложить лишь примерные варианты занятий для разных уровней подготовки:

  • Новички. Проводите тренировки 2-3 раза в неделю по 10-15 минут по 3 подхода. Каждый подход включает в себя 20 «гребков».
  • Средний уровень. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин. Совершайте 3 подхода по 7 мин каждый.
  • Опытные спортсмены. Тренируйтесь 4 раза в неделю по 40-60 мин. Делайте 5 подходов по 10-12 мин каждый.

Перерыв между подходами должен составлять 5-10 мин. Во время перерывов делайте растяжку, не давайте мышцам полностью остывать. Не перегружайте организм и внимательно прислушивайтесь к нему!

В среднем за тренировку можно сжечь 600–800 килокалорий. Первые занятия лучше провести под присмотром фитнес-тренера. Он подскажет наиболее подходящую программу тренировки для вас, а также исправит возможные неточности.

Гребной тренажер – отзывы

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/11/Ольга1.jpg»]Занимаюсь пару месяцев. Была ограничена в средствах и купила самый бюджетный вариант.

В принципе, почти не шумит, работает плавно, нагрузку выбирать можно. Довольно компактный, могу спрятать под кровать.

За это время я сбросила 3 кг, причем без диет! Руки стали сильнее, спинка выпрямилась, что и на походку повлияло! Достоинства и недостатки в идеальном соотношении: 100 к 1!

Ольга

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/11/Карина.jpg»] Бытует мнение, что тренажер лучше женщинам не использовать, а то сильно руки качает. Нет! Занимаюсь полгода – да, подтянулись, да, стали сильнее, но «бицуха» не выросла. Компактный, эффективный, калории считает, пульс, я довольна. Ко мне даже папа приходит в гости, чтоб потренироваться.

Карина

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/11/Артем.jpeg»]У меня дорогущий электромагнитный тренажер. Он поддерживает 35 уровней нагрузки, большой вес, компьютер показывает все, что только можно показать. Качество сборки шикарное. Но главный плюс – заниматься может любой. Хоть профессионал, хоть новичок. Не шумит, не скрипит. Я занимаюсь интенсивной, у меня за несколько месяцев появился заметный рельеф. Рекомендую!

Артем

[/su_testimonial]

Видео о гребном тренажере

В видеоролике вы увидите, как эффективно использовать гребной тренажер. Инструктор расскажет об устройстве и принципе действия и о том, какие мышцы участвуют в работе. Вам покажут правильное положение тела при упражнении и общую технику.

Гребной тренажер действительно уникален, т. к. позволяет объединить два типа нагрузок. Он задействует в интенсивную работу большую группу мышц, что позволяет проработать и подтянуть все тело.

А вы пробовали заниматься на гребном тренажере? Каких результатов достигли? Вы довольны занятиями? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Источник: https://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/trenazhery/grebnoj-kakie-myshcy-rabotayut.html

Ссылка на основную публикацию