Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях?

Польза отжиманий

Отжимания на пальцах (12 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Отжимания от пола — прокачка грудных мышц
  • Отжимания на кулаках для новичков
  • Брусья – польза от отжиманий
  • Польза отжиманий на брусьях — видео
  • Отжимания на одной руке
  • Отжимания на пальцах
  • Отжимания от стены
  • Польза отжиманий — видео

В чем польза отжиманий и насколько она является большой? Отжимания являются простым и эффективным способом, с помощью которого можно накачать мышцы груди и рук, совершенно в любом удобном для вас месте. Для отжиманий вам не нужно никакое оборудование. К тому же такое упражнение является абсолютно бесплатным и вы сможете легко накачать тело отжиманиями.

Польза отжиманий

Отжимания от пола — прокачка грудных мышц

Отжимания от пола польза для вашего тела, будет самой большой. Поднимет вам тонус тела, вы сможете заниматься этим упражнением, даже не выходя из дома. Вам не понадобятся спортивные залы или же стадионы.

К тому же вам не придется тратить денег, как на тренировки, инвентарь или же одежду для тренировок. Вам понадобится только небольшое пространство и свободное время. Выполнять отжимания можно в любом возрасте, ограничений нет.

Что касается здоровья, то польза от упражнений вам гарантирована. Повысите не только выносливость, но и силу ваших мышц. К тому же, отжимания укрепят ваши кости, увеличат массу мышц и положительно отразятся на общем физическом здоровье.

Отжимания на кулаках для новичков

У вас нет проблем с суставами? Тогда отжимания на кулаках и польза от них, помогут вам в разы. С помощью них, укрепите сухожилья кистей, предотвратите повреждений кистей и усилите пястные кости.

Так же с помощью таких отжиманий вы уменьшите болевой порок при ударах, что является очень важным для тех, кто занимается единоборством.

Если же вы являетесь новичком, то такой вид отжиманий может показаться немного сложным и болезненным.

Отжимания на кулаках

Но можете отжиматься на полотенце или же ковре. Но при таких отжиманиях важным есть и ваше положение тела, рук. Если же будете выполнять отжимания неправильно, то никакой пользы они вам не принесут. Если желаете сразу приступить к такому виду отжиманий, тогда нужно быть заранее готовым к боли и трудности. Но уже со временем ощущать боль не будете.

Брусья – польза от отжиманий

Отжимания на брусьях их польза для начинающего. При отжиманиях на брусьях идет нагрузка на большее количество мышц, нежели при простых отжиманиях. Если же вспоминать историю пятидесятых годов, то можно узнать, что отжимания на брусьях были очень популярны.

С их помощью можно было накачать грудь очень быстро, но для этого, необходимо было набраться сил и терпения. Со временем история стерла такой вид отжиманий и все качали мышцы с помощью обычных тренажеров. Тогда были популярны отжимания с помощью скамейки и просто обычные отжимания на полу.

Польза отжиманий на брусьях — видео

Вообще отжимания на брусьях имеют много преимуществ, ведь вам не нужны деньги на тренировки, тренажеры или специальная одежда для тренировок. Брусья сейчас есть на любой спортивной площадке. Уже многое время отжимания на брусьях считают лучшими упражнениями, с помощью которых легко накачать много мышц – грудные, трицепсы и широчайшие мышцы.

Отжимания на одной руке

Польза отжиманий на одной руке заключается в том, что отжимания задействуют практически все мышцы. Такие отжимания делаются в любом месте, ведь для них не требуется никакого оборудования. Отжимания на одной руке – самый сложный и эффективный вид отжиманий. При таком виде отжиманий происходит задействование только одной половины тела.

С помощью отжиманий, сможете быстро развить силу плечевого пояса, задействовать мышцы груди и трицепсы. Если же хотите отжиматься на одной руке, то спешить с этим не нужно.

Для новичков такие отжимания вообще не рекомендуются, ведь при неправильном выполнении можно получить травму.

Обратите внимание

Втренировке рекомендует перед началом тренировок пообщаться с тренером и доктором, чтобы точно оценить возможности вашего тела и не навредить себе.

Отжимания на одной руке

Для начала вам стоит научиться выполнять без особого труда простые отжимания, потом постараться увеличить нагрузку – отжимаясь с наклоном.

После этих упражнений вы смело сможете перейти к другим отжиманиям. К тому же, выполняя отжимания на одной руке нужно уметь держать равновесие.

Для начала, старайтесь опускаться не очень низко, ну а когда вы уже научитесь держать равновесие – можно попробовать держать тело ниже.

Отжимания на пальцах

Давайте рассмотрим пользу отжиманий на пальцах. Многие считают, что такие отжимания являются не только вредными, но и опасными. Правда ли это? Следует начать с того, что отжимания укрепляют плечевой пояс, мышцы груди, пояса. При отжиманиях на пальцах происходит активная работа кистей рук, пальцев. С помощью этого укрепляются суставы и связки.

Такие отжимания являются упражнением общего характера, с помощью которого задействуются практически все группы мышц. Самый большой акцент направлен именно на мышцы груди, трицепсы, пальцы и кисти рук.

Такие упражнения будут полезными даже при артрите, ведь происходит уничтожение солей из суставов. Также отжимания укрепляют мышцы груди, спины, что способствует лечению сутулости и искривления позвоночника.

Отжимания на пальцах

В общем, такие упражнения являются полезными для вашего здоровья и физической формы.

Но такими упражнениями следует заниматься только при хорошем самочувствии, когда у вас нет температуры, удушения или же мигрени.

Если выполнять отжимания при температуре, то будет негативное влияние именно на сердце и почки. В общем, тренироваться нужно только в том случае, когда вы полностью здоровы.

Отжимания от стены

Отжимания от стены так полезны, даже если и очень просты. Их выполняют для подготовки, чтобы научится выполнять более сложные отжимания на полу или брусьях. Вообще, отжимания очень полезны для простой жизни. С помощью отжиманий ваши мышцы всегда будут в тонусе, что значительно сможет облегчить вашу жизнь.

К тому же отжимания выполняют как в школе, в институте, так и в армии. Что касается боксеров, то они тоже выполняют отжимания при обязательном порядке, ведь с помощью отжиманий увеличивается сила и скорость удара. Многие другие спортсмены акцентируют большое внимание, именно на отжиманиях.

Отжимания от стены

Если же выполнять отжимания правильно, то вы сформулируете привычку правильного дыхания. А при помощи правильного дыхания вы всегда будете здоровыми и счастливыми. Отжимания так же увеличивают и выносливость.

Важно

Отжимания полезны не только для мужчин, но и для женщин. Имея большую грудь отжимания, помогут сделать ее подтянутой. Те, кто имеют маленькую грудь, могут с помощью такого упражнения ее увеличить.

Но отжимания будут бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Поэтому перед тем как приступать к выполнению отжиманий, ознакомьтесь с тем, как правильно их выполнять. Мы желаем вам удачи и думаем, что у вас все получится!

Польза отжиманий — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/polza-otzhimanij/

Отжимание на брусьях: ошибки при выполнении

Запомни наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки при отжимании на брусьях, и старайся их избегать.

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов

Очень широкий хват. То есть тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохни прежде, чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держи грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйся в нижней точке, держи напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводи тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниям/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегай этого, ибо уделаться у тебя еще будет время.

В заключении приведем несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш!”. Итак, вот они:

-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);

-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как сможешь спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;

Читай также: Палки-отжималки: чем помогут брусья?

-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;

-2-3 упражнения (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;

-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;

-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Смотри, как профи отжимаются на брусьях:

тренировки как накачаться брусья как накачать трицепсы отжимание на брусьях

Источник: https://mport.ua/zdorove/fitness/757932-otzhimanie-na-brus-jah-oshibki-pri-vypolnenii

Упражнения на брусьях

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить.

Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.
Читайте также:  Быстрые углеводы: список продуктов (таблица), польза и вред

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.

Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны.

Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным.

Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда.

Совет

К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е.

спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании.

Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания.

Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью.

Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

Источник: https://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Как научиться отжиматься с нуля: на брусьях, турнике и от пола

При правильном выполнении данного упражнения будут приносить только пользу человеку. В первую очередь отжимания помогут привести в тонус организм за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также помогут в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Существует несколько видов отжиманий, при которых задействованы разнообразные группы мышц.

  1.  Узкая постановка рук— трицепсы.
  2.  Широкая постановка рук — грудные мышцы.
  3.  Ногами на скамье ­— сильная нагрузка на грудные мышцы.
  4.  Постановка рук на кулаки — трицепсы, дельта кисти и запястья, бицепсы.
  5.  Постановка рук на упорах — облегченный вариант постановки на кулаки.
  6.  Постановка на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
  7.  «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Советы новичкам

Если вы хотите научиться выполнять отжимание, надо начать с подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к данному упражнению.

  1.  Стоит составить график тренировок, так как организму требуется отдых и восстановление.
  2.  Не надо ожидать быстрого результата, видимый прогресс будет заметен лишь через несколько недель упорных тренировок.
  3.  Нельзя ежедневно тренироваться и повторять одни и те же упражнения.
  4.  Между тренировками, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь и упражнениями для проработки других мышц, задействованных в упражнении. Также не забывайте про кардио.

Хотите знать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и эффективно!

Как научиться садиться на шпагат, вы узнаете из этой статьи

О том, как правильно делать приседания читайте тут https://hudelkin.ru/uprazhneniya/pravilno-delat-prisedaniya-chtoby-poxudet.html

Программа по обучению этому упражнению для парней и девушек почти не отличается. Профессиональные спортсмены советуют девушкам не наращивать нагрузки очень резко, увеличить время подготовки к классическому методу. Им стоит более осторожно подходить к тренировкам.

Программа отжиманий на неделю

Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.

Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.

  1.  Упор на стену — расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
  2.  Упор на колени — выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
  3.  Упор на скамью/стул/стол — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
  4.  Планка на прямых руках — встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
  5.  Отжимание от пола — до усталости.

Количество подходов подводящих упражнений

Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресение
Упор на стену 1 2 3 3 3 4 4
Упор на колени 1 2 2 3 3 3 3
Упор на скамью/стул/стол 1 2 2 2 3 3 3
Планка на прямых руках 1 1 2 2 3 3 3
Отжимание от пола 1 1 2 2 3 3 4

Техника отжиманий

Для любого вида отжиманий самой важной составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут увеличить эффективность отжиманий.

От пола

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, предпринимая попытки добиться нужного количества раз. Однако не все делали упражнение правильно.

Для того чтобы выполнить правильное отжимание от пола, надо.

  1.  Принять исходное положение — сделайте упор на прямые руки на полу, тело представляет собой прямую линию, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
  2.  Опуститься вниз — согните локти, заденьте пол грудной клеткой.
  3.  Поднимитесь в исходную стойку — не распрямляйте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травмирования локтевых суставов.

Выполнение данных советов поможет вам добиться лучшего эффекта от самого простого вида упражнения. Помимо специальной техники движений, стоит принять во внимание и технику дыхания.

Когда из исходного положения вы опускаетесь вниз, делайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно сделать двумя способами: медленно во время подъема туловища или же в исходном положении.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Данная ошибка может привести к таким последствиям как повышение артериального давления, вследствие чего может развиться даже нарушение сосудистой системы головного мозга. Если постоянно задерживать дыхание при отжиманиях, может также развиться гипертония.

Существует несколько вариаций данного упражнения.

  1.  Облегченные отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что опора для рук выше, чем опора для ног, силовая нагрузка на плечевой пояс значительно меньше.
  2.  Обратные отжимания от стула — помогают усилению мышц верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудная клетка). Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на его край четко на ширину плеч. Спина прямая. Ноги расположите пятками на пол. Плавно, делая вдох, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно проследить, чтобы локтевые суставы не разошлись в стороны. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Не стоит делать рывков корпусом.
  3.  Отжимания от двух стульев — установите два стула таким образом, чтобы вы могли опустить грудь как можно ниже. Для усложнения задачи можно поставить ноги на какую-либо возвышенность, например, диван. Техника выполнения данного упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

На брусьях

Данный вид отжиманий является, пожалуй, самым эффективным и трудоемким. Для того чтобы добиться увеличения количества повторов упражнения, потребуются тренировки на протяжении длительного времени. Техника выполнения может меняться, чтобы мышцы работали в большей или меньшей степени.

Разберем классический вариант упражнения.

  1.  Подойдите к брусьям, расстояние между которыми не должно быть сильно больше ширины плеч, и запрыгните на них.
  2.  Примите исходное положение — тело расположено вертикально, руки прямые, локти повернуты назад.
  3.  На вдохе опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Желательно до прямого угла в сгибе локтей. Локтевые суставы прижаты к телу.
  4.  Делая выдох, вернитесь в исходное положение при помощи разгибания локтей.

Если вам не хватает сил, чтобы выполнить упражнение, можно воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь в одиночку, не делайте упражнение на максимум, наращивайте амплитуду постепенно.

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении данного вида отжиманий, не выпрямляйте локти до конца, оставляя небольшой угол.

Для выполнения следующего упражнения потребуется хорошая физическая подготовка. Упражнение выполняется следующим образом.

  1.  Примите исходное положение, ваш таз должен находится параллельно турнику.
  2.  На вдохе опуститесь так, чтобы грудная клетка оказалась на одном уровне с турником. Для тех, кому этот вариант выполнения оказался недостаточно сложным, следует опуститься подбородком до уровня перекладины.
  3.  На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Читайте также:  Maxler amino bcaa 4200: как принимать добавку, состав

Отзывы спортсменов

Занимаюсь на брусьях по мною разработанной программе 2 раза в неделю. За одну тренировку делаю по пять-шесть подходов. Сейчас идет уже седьмая неделя тренировок. Эффект от этого упражнения сильно заметен. Сила выросла, так как теперь отжимаюсь с весом, да и сам вешу больше на несколько килограммов чем ранее.
Петр, 29 лет

Начал заниматься на брусьях ради увеличения результатов жима, по совету своего знакомого тренера. Как правило, результат тренировок на брусьях с дополнительным весом больше, чем вес в жиме. Отжимания на брусьях немного улучшили мои результаты.
Дмитрий, 34 года

При помощи различных вариаций отжиманий от пола смог увеличить за достаточно небольшой срок в шесть недель количество отжиманий до 120. Занимался с целью увеличения своей силы, а не мускулатуры.
Сергей, 27 лет

Обратите внимание

Хотела заняться собой и привести тело в форму после родов. Выбрала отжимания как одно из самых простых упражнений, не требующих дополнительных тренажеров. Давно не занималась серьезными физическими нагрузками. Постепенно увеличивала количество повторений и подходов. При своем огромном желании пришла к нужному результату достаточно быстро.
Марина, 35 лет

Моей целью было повышение выносливости за счет выполняемых повторов отжиманий от пола. Благодаря эффективным тренировкам с дополнительными утяжелителями смог добиться нужного результата.
Анатолий, 39 лет

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nauchitsya-otzhimatsya.html

Отжимания на брусьях — правила и техика

Отжимания на брусьях – одно из самых доступных в тренажерном зале и полезных упражнений. При его выполнении прорабатывается мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и трицепсы.

До глобального развития технического прогресса и появления всяческих тренажеров на узкие группы мышц отжимания на брусьях считались одним из самых лучших упражнений на грудные мышцы.

В этой статье мы рассмотрим особенности выполнения разных видов этого упражнения, какие мышцы работают и ошибки, так часто совершаемые новичками.

Мускульные единицы

Во время этого упражнения большую часть нагрузки берет на себя трицепс, но при другой технике выполнения нагрузка идет и на грудь; Неплохо тренируется и низ груди, который почти расслаблен при обычных отжиманиях и жиме лежа; Пресс и дельты тоже получают нагрузку, в частности часть плеча которая находиться спереди, развивается эластичность мышц плечевого пояса; Это упражнение довольно гибко: при смещении тела качаться будут разные группы мышц. При наклоне вперед задействованы грудные мышцы, в положении «прямо» основной акцент идет на трицепс.

Общая техника выполнения

Многие энтузиасты не задумываются о технике выполнения, которая в свою очередь существенно влияет на эффект от упражнений. Эти рекомендации являются неким стандартом техники работы на брусьях. Рассмотрим их.

Запястья во время выполнения должны быть по максимуму быть ровными с суставом плечо-локоть. Лучший вариант – на ширине плеч. По мере выполнения локти должны быть полностью прижаты к телу.

Прямые локти из верхнего положения должны опуститься с вами настолько низко, насколько это возможно при данной гибкости. Плечи должны быть зафиксированы – недопустимо смещение. Это может вызвать нежелательные травмы.

Позвоночник должен быть абсолютно прямым в вертикальном положении: от копчика до первого позвонка. Во время подъема чувствуйте, что все группы мышц напряжены, тогда мышцы кора создадут нужную крепость для упрочнения спины.

Ноги стоит держать вместе, колени немного согнуты, ягодицы находятся в напряжении. Выдыхать нужно перед подъемом, вдох осуществляется при спуске туловища. Последние повторы нужно выполнять до той усталости мышц, при которой подняться будет крайне сложно.

При соблюдении этой системы вы достигнете максимального результата при минимальной затрате времени. Для большего понимания существует много видео, снятых энтузиастами.

Виды техник

Рассмотрим виды этого упражнения для большей накачки на трицепс и грудные мышцы.

  • Схема выполнения упражнений, дающего большую нагрузку на трицепс

Установите туловище в вертикальное положение на брусьях, выпрямив локти. Ноги скрещены, колени согнуты, голова направлена смотрит прямо; Вдох, наклоните туловище вперед и опускайтесь медленно. Тело остается выпрямлено, действуют только локти. Постарайтесь отвести плечевой пояс назад и свести лопатки вместе; Сделайте выдох и вырветесь вверх, почувствуйте напряжение в трицепсе.

  • Схема упражнения с большей нагрузкой на грудные мышцы

В верхней точке вдохните и медленно опустите тело вниз. Далее наклоните туловище, почувствуйте натяжение в груди. Разведите локти; После этого напряжением груди вернитесь в начальную позицию. В верхней точке на секунду сожмите грудную клетку.

  • Схема этого же упражнения, только обратным хватом

Возьмитесь за брусья обратным хватом в верхней точке; Сделайте вдох и медленно опускайтесь; Дойдя до нижнего положения, старайтесь вытолкнуть себя вверх, чувствуя напряжение в мышцах трицепса.

Преимуществами данного упражнения является включение в работу мелких мышц, которые довольно трудно задеть распространенными упражнениями. Также за счет хорошей изоляции трицепса оно вовлекает в работу все его три головки.

Ошибки

Из-за внешней видимой легкости упражнения немногие делают его правильно. Здесь нужно запомнить список самых часто повторяемых ошибок и не делать их. Помимо самых частых ошибок (положение спины, неправильная разводка локтей и т.д.), связанных именно с техникой выполнения есть и специфические, такие как:

Избегайте слишком широкого хвата, для большинства людей среднего хвата будет вполне достаточно. Это поможет уменьшить шанс получения травм.

Соблюдайте правильное дыхание. Спуск вниз должен осуществляться только с полной грудью, в противном случае есть шанс получить травму груди.

Важно

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение слишком быстро: каждый подъем и рывок должен длиться не менее 3 секунд. В нижнем положении необходимо задержаться, почувствовать мышцы. Расслабляться здесь тоже крайне противопоказано.

Недостаточная разминка нередко служит поводом для травм и существенно может сказаться на результатах упражнений. При работе на брусьях полностью размять плечевой пояс. В разминку также должны войти отжимания от пола, растяжка и неполные отжимания.

Здесь имеется в виду большая нагрузка с первых дней тренировок. Все придет со временем, а нереальный для вас вес сделает вам только хуже: увеличит шанс получения травмы и уменьшит пользу от данного упражнения.

Несколько советов при работе на массу тела

  1. При работе на массу движение вниз нужно делать медленно, отсчитывая 3 секунды.

  2. Подтягивание вверх должно совершаться очень быстро (при работе на силу следует держаться обратной тактики);
  3. Начинать тренировки с отягощением следует только тогда, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 15 повторений без титанических усилий;
  4. Тренировки на трицепс лучше чередовать с нагрузкой на грудь и плечи;
  5. 2-3 упражнения эту трехглавую мышцу плеча (около 30 минут) достаточно для хорошего результата в будущем;
  6. Задержка вверху на прямых локтях поможет больше нагрузить трицепс;
  7. Медленное спуск способствует большему нанесению микротравм волокнам мышц и тем самым способствует более быстрому росту мышц.

Примечание для новичков

Многие новички сталкиваются с проблемой бюджетных залов: брусья одни, а в силу недостаточной длинны конечностей рукоятки не достаточно, отжимания становятся невозможными. Обычно пользуются специальными «наращивателями». Это полые металлические трубки большего диаметра. Они крепятся на брусья и тем самым сокращают ширину между брусьями.

Для получения большого объема рук следует обратить внимание не на стандартные упражнения. Дело в том, что они в основном тренируют бицепс, но трицепс в свою очередь занимает 75% от объема руки. При правильной расстановке приоритетов трицепсу должно уделяться большее внимание, чем бицепсу.

Этого и позволяют достичь брусьях, в частности отжимания обратным хватом.

Заключение

Мы разобрали подробно этот вид упражнений для вас. Корректируйте свою программу тренировок согласно вашим анатомическим особенностям: подбирайте те движения, которые вам комфортны, сделать это вам помогут долгие тренировки и изучение своего тела.

Использование одних лишь стандартных, всеми излюбленных и одновременно надоевших упражнений не есть адекватное составление программы тренировок: обязательно учитывайте «сопротивление» вашего организма при выполнении определенных упражнений.

А соблюдение этой системы и упор на нужные мышцы позволит вам достичь результатов в самые краткие сроки. Большего веса, силы в зале и удачных тренировок!

Источник: http://TrainingBody.ru/uprazhnenija/otzhimaniya-na-brusyax.html

Отжимания на брусьях для низа грудных мышц: нюансы техники

Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс.

Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях.

С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог – низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.

Преимущества

Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:

  • Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела – нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть груди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
  • Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает практика, данное упражнение – возможность качественно развить плечевой пояс.
  • Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед прорабатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.

Общие положения

Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:

  • Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
  • Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
  • Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
  • Следите за позвоночником – выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
  • Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
  • Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
  • Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.

Техника – основа успеха

Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:

  1. Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
  2. Наклоните торс вперед (если прорабатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы груди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке грудь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
  3. В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее груди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
  4. Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
  5. Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть грудь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
  6. Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.
Читайте также:  Omega-3 solgar epa dha triple strength: состав, форма выпуска, цена

Главные ошибки

Как видно, отжимания на брусьях – достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:

  • Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
  • Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
  • Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка – выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх – стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней  точке – мышцы должны быть напряжены.
  • Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

  • После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное – быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
  • При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
  • Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

20 мая 2016

Поделитесь своим опытом:

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/otzhimaniya-na-brusyah/

Отжимания на брусьях для грудных

Доброго времени суток, качата! Сегодня поговорим про отжимания на брусьях, как по мне, то очень хорошее упражнение. Рассмотрим сегодня с вами технику, плюсы от выполнения и, конечно же, ошибки.

Отжимания являются физиологически правильным упражнением и идеально подходят для мышечного отклика.

Анатомия, задействованных мышц.

Как мы видим всю нагрузку распределяют между собой грудные и трицепс. Но ниже я буду рассказывать, именно как сместить нагрузку только на грудные мышцы, ведь мы с вами нацелены бомбить их. Мышцы стабилизаторы будут дельты. Достаточно просто вроде все.

Отжимания на брусьях — плюсы:

  • Так как отжимания являются базовым движением, помогает развивать не только грудные мышцы.
  • Используя разные углы наклона тела, мы можем переключать нагрузку на грудь или на трицепс.

Техника выполнения.

С виду достаточно легко выполнять отжимания, просто двигайся вперед и вниз, но на деле есть немного нюансов.

Шаг 1

Занимаем исходное положение на брусьях, опираемся на полностью выпрямленные руки, ширина хвата чуть шире дельт или на их уровне. Кисти направлены ладонью к телу.

Далее слегка наклоняем грудь вперед, только грудь! Следующим шагом, делая вдох начинаем опускаться вниз только за счет сгибание локтя, до угла 90◦ в локтевом суставе, ниже не стоит, начинает грузиться негативной нагрузкой наш сустав локтевой, что может привести к травме.

Шаг 2

После того как мы достигли прямого угла в локтевом суставе, плавно на выдохе начинаем двигаться вверх, не забываем что грудь у нас наклонена вперед. До конца руки не выпрямляем, чтобы не переводить нагрузку на трицепс. Забыл напомнить что ноги у нас находятся в перекрещенном состоянии и они являются продолжением тела, не стоит их поджимать и смещать центр тяжести.

В итоге выполняем 4 подхода по 12-15 таких повторов в каждом.

Ошибки в отжиманиях.

Неправильная ширина хвата.  Есть тренажеры, на которых мы имеем свободу для выбора хвата, так вот там лучше подбирать ее качественно. Не стоит браться слишком узко, будет грузиться трицепс, но и слишком широкий хват будет мешать вам выполнять упражнение.

Неправильный наклон тела. Наклонять в данном упражнении грудь стоит слегка, не стоит гнуться буквой Г.

Неправильное дыхание. Не забываем правильно дышать, от дыхания зависит количество повторов, которое вы сможете сделать. Хоть вы можете мне и не поверить, но это так. При движении вниз мы вдыхаем, движение вверх выдыхаем.

Дополнительные отягощения. Не стоит сразу кидаться за дополнительным весом, научитесь делать правильно с собственным, медленно и четко.

Локти.  Не забываем, что угол в локте при нижнем положении у нас 90◦, и не стоит разводить локти в стороны, так вы облегчаете себе учесть и подвергаете себя травме.

И напоследок видосик, про отжимания на брусьях:

Также советую почитать:

  • Анатомия грудных мышц.
  • Сведение рук в блоке.
  • Жим гантелей лежа.

Источник: https://bu4you.ru/2016/01/23/otzhimaniya-dlya-grudnyx-myshc-na-brusyax/

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Человек дышит, когда спит и когда бодрствует, когда работает и когда отдыхает. Дыхание – это наша жизнь. Особое значение имеет правильное дыхание при выполнении физических упражнений.

Техник очень много, как и занятий, но одним из самых популярных упражнений, которое делают все, или, как минимум, знают, как это делать, является отжимание от пола.

И при его выполнении важно соблюдать технику дыхания.

Отжимание — универсальное упражнение

Отжимание от пола считается по-настоящему универсальным упражнением. Многие спортсмены включают его в свою схему тренировок.

Начинающие атлеты часто проделывают его в домашних условиях, даже в школьной программе учеников обучают, как правильно делать отжимания.

Но не всегда объясняют, что нужно при этом еще и правильно дышать, ведь это будет влиять не только на эффект, полученный от выполнения упражнения, но и ваше самочувствие в процессе и после него.

С помощью отжимания можно:

  • поддержать здоровье;
  • добиться желаемых контуров фигуры;
  • сформировать силу и выносливость.

Отжимания помогают укреплять спину, мышцы груди, ног, рук и живота. Но этого можно добиться, только если у вас не имеется противопоказаний для данного упражнения. К таким относятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Что происходит во время упражнения

Когда вы отжимаетесь, происходит сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей, так как это упражнение относится к силовым. Подобные физические нагрузки включают метаболические процессы. Именно по этой причине в некоторых источниках можно увидеть сравнение по эффективности отжиманий с бегом.

Самое большое влияние данные упражнения дадут на мышцы груди и рук. От метода отжимания от пола будет зависеть то, какую группу мышц получится прокачать. Основными техниками и целевыми мышцами являются:

  • Широко расставленные руки – грудные мышцы.
  • Отжимания на кулаках с широко поставленными руками – это развитие плечей и трицепсов.
  • С закинутыми ногами на возвышение вы сможете улучшить вид верхней части грудных мышц.
  • При возвышении корпуса, с ногами внизу вы сможете прокачать нижнюю часть груди.

При профессиональном занятии спортом это упражнение станет лучшим поддерживающим занятием в период отсутствия тренировок.

как правильно дышать во время приседаний

Дышите – не дышите

От того, правильно или нет, вы будете дышать при отжиманиях, зависит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Если делать это неправильно, то можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Вдох следует делать, выполняя самую трудную часть упражнения, именно тогда, когда нужны максимальные усилия. Это будет иметь такой вид: опускание вниз – вдох, поднятие вверх – выдох.

Для этого принимаем позицию, необходимую для выполнения упражнения: опускаем корпус и вдыхаем. Далее касаемся пола грудью. После этого нужно сделать рывок и в этот момент выдыхать. Именно там самое большое усилие подкрепится выдохом.

Продолжать упражнение нужно в таком же ритме.

Совет

Подобная техника поможет побороть нагрузки на организм в момент выполнения упражнения. Суть ее заключается в следующем:

  1. Вдох – это повышение внутриутробного и артериального давления, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  2. Пиковая нагрузка – это большая сложность для организма. А если его дополнить еще и вдохом, то последствия будут неприятными.
  3. Когда вы выдыхаете, то можете лучше концентрироваться.

Ошибки в дыхательной технике при выполнении отжиманий от пола

Начинающие атлеты допускают одну, но очень серьезную ошибку, выполняя упражнение, – задержку дыхания. Помимо того, что это в корне неправильно, так еще и опасно. На первый взгляд – проще задержать дыхание и не задумываться о том, когда вдохнуть, а когда выдохнуть, но такая «экономия» приведет к:

  • Недостатку кислорода.
  • Слабости.
  • В некоторых случаях к потере сознания.
  • Микротравмам сосудов головного мозга.

Рекомендации по отжиманиям

  1. Выбрав для себя это упражнение, контролируйте, чтобы спина всегда была прямой, поясница не прогибалась, а мышцы, которые не задействованы в упражнении, не напрягались.
  2. Выполнять нужно сразу не много отжиманий, а разделить их на подходы, тогда эффект будет максимальным.

    Для начала будет достаточно выполнить три подхода по десять раз.

  3. Увеличить нужно сначала количество отжиманий, потом число подходов.
  4. Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости.

    Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами.

Правильно отжиматься – это здорово, а еще лучше отжиматься, используя правильную технику дыхания.

От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.

как заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как правильно дышать при отжиманиях

Источник: http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimaniyax-ot-pola/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector