Кардио-тренировка: особенности, виды, польза и противопоказания

Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту.

Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.
Далее, сайклинг тренировка для похудения →

Обратите внимание

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия.

В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку.

Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.
Далее, тренировка в зале →

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.
Далее узнайте, что лучше и как совмещать кардио и силовые тренировки →

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Далее, расчет зоны ЧСС и таблица по возрастам →

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Важно

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.
Как правильно делать кардиотренировки для похудения →

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.
Далее узнайте, почему же такие тренировки эффективны и есть ли, все-таки, у них недостатки?

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные мышцы.
Далее, преимущества тренажера климбер →

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы.

Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца.

Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их особенности.
Далее, мини степпер для домашних тренировок →

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей. Самыми популярными для этих целей кардиотренажерами, для большинства, являются эллипс или беговая дорожка.

Но мало кто знает, что между ними есть огромная разница, которая заключается не только во внешнем виде. Показания к применению того или иного тренажера индивидуальны, и требуют четкого изучения функций каждого.

Далее узнайте, в чем различия и что эффективнее — беговая дорожка или эллипсоид →

Совет

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать тренажер, но в то же время, запутывает новых пользователей. Как же выбрать подходящий тренажер среди такого спектра моделей?
Далее узнайте, что лучше – велотренажер или эллиптический тренажер?

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода.

В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека.

В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий.

Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражненийНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Ходьба скандинавская 286 342 399 456
Ходьба со скоростью 5 км/час 225 270 315 360
Плавание (брас) 528 633 739 844
Бег со скоростью 12 км/час 570 684 798 912
Аэробика 369 444 518 592
Аквааэробика 379 454 530 606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи.

Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

Обратите внимание

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами.

Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения.

Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны).

Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания.

Важно

Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Читайте также:  Ресвератрол: инструкция по применению, аналоги, польза и вред

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

Совет

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-ot-kardiotrenirovok

Какие бывают виды кардиотренировок

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума.

Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация.

В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Источник: https://street-sport.com/kakie-byivayut-vidyi-kardiotrenirovok.html

Кардио

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от…

Подробнее >>

Популярность и распространенность бега обусловлена доступностью этой спортивной дисциплины не только среди профессиональных атлетов, но и любителей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме.

Основным залогом успеха любой пробежки является выносливость, позволяющая увеличивать темп и дистанцию. Чем она выше, тем лучше. Поэтому каждый бегун прикладывает максимум усилий, чтобы стать еще более выносливым.

Достичь поставленной цели можно самыми разными способами. Это…

Подробнее >>

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс.

Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам. Преимущества пробежек вечером Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно.

Обратите внимание

Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные…

Подробнее >>

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Читайте также:  Отжимания в стойке на кольцах вниз головой: техника выполнения упражнения и комплексы

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц. Основным условием прироста…

Подробнее >>

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть.

Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта.

Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению…

Подробнее >>

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения.

Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий.

Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни. Преимущества пробежек в зимнее время Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться….

Подробнее >>

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»? Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много…

Подробнее >>

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань.

Важно

Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира. Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании.

Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных…

Подробнее >>

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами.

Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес.

Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным. Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по…

Подробнее >>

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе.

На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма.

Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм….

Подробнее >>

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее.

Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может,…

Подробнее >>

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание.

Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах.

Как заниматься на этом тренажере с целью снижения…

Подробнее >>

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов.

В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет. По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка.

Совет

Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая…

Подробнее >>

Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах.

В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается общая выносливость организма.

Возможно провести полноценную кардиотренировку дома, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из…

Подробнее >>

Для достижения наилучших результатов во время занятий кардио при постепенном повышении уровня активности от умеренного до высокого при достаточной поддержке аэробного метаболизма вам понадобится длительный период времени.

Примерами кардио упражнений являются бег на среднюю и длинную дистанцию, джоггинг, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Некоторые виды спорта также входят в категорию кардио.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что многие фитнес-модели сталкиваются…

Подробнее >>

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы.

В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок. К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде. Особенности кардиотренировок Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.

Иногда, посещая тренажерный…

Подробнее >>

Источник: https://builderbody.ru/category/uprazhneniya/kardio/

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

О кардиотренировках слышали многие. Но новички часто сталкиваются с тем, что, несмотря на прилагаемые усилия, этот вид тренировок ожиданий не оправдывает. Чаще всего это связано с незнанием, какие именно упражнения относятся к кардио тренировкам, какой эффект они дают и как их правильно выполнять. Разберёмся в этом подробнее.

  1. Что из себя представляет кардио тренировка
  2. Определение наилучшего пульса
  3. Виды кардиотренировок
  4. Выбор интенсивности кардиотренировки
  5. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
    1. Бег
    2. Велосипед
    3. Скакалка
    4. Степпинг

Что из себя представляет кардио тренировка

Кардио тренировка – это вид физических упражнений, направленных на развитие и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Из-за нагрузок, которые испытывает организм при упражнениях, лёгкие работают в усиленном режиме, что ускоряет обмен веществ.

По мнению специалистов, процессы расщепления жира, начавшиеся во время кардиоупражнений, продолжаются после их окончания, что означает усиление эффекта при продолжении занятий с другими видами нагрузок.

К числу кардиотренировок относятся:

  • бег (тренажёр, пробежки);
  • степпинг (упражнения на степ-платформе);
  • различные виды гимнастики;
  • тренировки в спортзале, осуществляемые с интервалами;
  • занятия на велотренажере и орбитреке;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • и другие виды спорта.

Кардионагрузкой можно называть любую нагрузку, при которой в течение длительного времени будет наблюдаться учащённое дыхание и усиленная работа сердца.

Чтобы достичь хороших результатов при использовании именно этого вида физической нагрузки необходимо определить подходящий вид спорта, безопасный для здоровья режим упражнений и обязательно регулярно заниматься, так как кардиотренировки будут полезны и эффективны только при постоянных занятиях.

Соблюдая эти условия, можно полностью ощутить пользу кардиотренировок: улучшить состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепить мышцы и в целом повысить выносливость организма.

Определение наилучшего пульса

Из названия тренировки следует, что частота сердечного ритма является важной составляющей этого вида упражнений. Потому для наилучшего эффекта от физических нагрузок и для сохранения здоровья необходимо следить за пульсом.

Для этого достаточно приобрести в аптеке пульсометр и знать границы безопасных зон своего сердечного ритма.

Чтобы определить указанные границы желательно перед началом занятий измерить свой максимальный пульс с помощью компьютерного обследования, а затем высчитать наилучший пульс для тренировок.

Помогут в этом следующие показатели:

  • пульс в состоянии покоя — 35–40% от максимального пульса;
  • зона разминки — 50–60% от максимального пульса;
  • зона активности — 60–70% от максимального пульса;
  • аэробная зона — 70–80% от максимального пульса;
  • зона выносливости — 80–90% от максимального пульса;
  • опасная зона — 90–95% от максимального пульса.

Если наблюдаются заболевания сердца и сосудов, то перед началом тренировок следует обратиться к лечащему врачу за помощью в определении границы безопасных зон сердечного ритма.

Виды кардиотренировок

Найти себе подходящую кардиотренировку несложно. Главное, выбрать тот вид спорта, который нравится и подходит исходя из личной ситуации. Вот самые популярные и доступные программы кардионагрузок:

  • Продолжительная тренировка. Этот вид программы подразумевает одинаковую нагрузку в течение длительного времени (до одного часа). Самые известные её представители – пробежка на улице и бег на беговой дорожке.
  • Интервальная тренировка. Характерная черта такой нагрузки смена интервалов занятий с учащённым сердцебиением и занятий более спокойных. Примером может быть быстрый бег в течение трёх минут, сменяющийся сначала медленным бегом в течение такого же периода времени, а затем тремя минутами восстановления. Чаще всего такая тренировка длится полчаса.
  • Фартлек. Это особый вид интервальной тренировки. Он менее структурирован и его выполнение не рекомендуется новичкам. Суть фартлека заключается в чередовании усиленных занятий и времени восстановления, притом что нет чёткого времени для перехода от высокой нагрузки к низкой и наоборот. Яркими примерами служат бег по пересечённой местности и кардиострайк.Кардиострайк – это аэробика, в которую включены элементы кикбоксинга. Во время занятий спортсмены осваивают техники нанесения ударов руками и ногами, а также развивают выносливость организма, силу и скорость. Этот вид занятий считается одним из самых интенсивных среди аэробных техник. Он вполне может выполняться людьми со средней и высокой спортивной подготовкой.
  • Тренировка по суперсхеме. Эта программа заключается в аэробной нагрузке, при которой используются упражнения с отягощением. Тренировки по суперсхеме относятся к особенно эффективным методам избавления от жира за короткий срок. Плюсом этого вида программы является то, что кроме ухода лишних килограммов, поднимается мышечный тонус.
  • Перекрёстная тренировка. При такой программе различные по времени и интенсивности нагрузки упражнения для кардиотренировки чередуются. К примеру, 15 минут человек бежит, 5 минут занимается на велотренажёре, 10 минут проводит на орбитреке. Такой вид программы удобен тем, что нагрузки можно менять каждый день, а также использовать виды спорта свойственные времени года: лыжи и коньки – зимой, велосипед и плавание – летом и так далее.

Выбор интенсивности кардиотренировки

Когда программа выбрана, нужно определиться с длительностью и тяжестью занятий, говоря иначе, с их интенсивностью. Сразу стоит сказать, что кардиотренировка, которая длится меньше получаса, не может принести избавление от лишнего веса.

Вес будет уходить только при условии, что организм полностью выработает запасы углеводов из мышц и печени и начнёт сжигать углеводы из жировых клеток. Для этого требуется тренироваться полчаса и более.

Но и сразу начинать занятия с длительных периодов времени не стоит, это может перегрузить сердце и, как следствие, привести к ухудшению самочувствия.

Для выбора подходящей интенсивности занятий вновь нужно обратиться к максимальному пульсу.

Различают три степени интенсивности кардиотренировок:

  • Низкая интенсивность. Нагрузки при ней составляют 35% от максимального сердечного ритма. Эта уровень подходит для людей с ограничениями по здоровью и для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  • Средняя интенсивность. Нагрузки в этом случае могут доходить до 70% от максимального пульса. При такой интенсивности лишний жир стабильно уходит.
  • Высокая интенсивность. Нагрузка составляет 85% от максимального сердечного ритма. Этот вид нагрузки подходит только опытным людям, которые давно занимаются спортом и могут без труда использовать сложные виды тренировок.

Необходимо учитывать, что интенсивность занятий напрямую зависит от количества потребляемых человеком углеводов.

Так, если рацион богат углеводами, то хорошо покажут себя упражнения с высокой интенсивностью, которыми необходимо заниматься как минимум три дня в неделю с продолжительностью не менее часа.

Если же человек придерживается низкоуглеводной диеты, то тренироваться нужно с низкой интенсивностью, а также употреблять большое количество воды, чтобы уравновесить водный баланс в организме.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Сейчас достаточно много тренажёрных залов, которые открыты для посещения всем желающим. Но не всем нравится заниматься в зале. Кого-то удерживает стеснительность, кого-то материальные возможности, а кто-то просто предпочитает тренироваться дома. Какие же упражнения с кардионагрузками, направленные на сжигание жира, можно выполнять дома?

Читайте также:  Гречневая крупа (гречка): состав, калорийность, польза и вред продукта

Эти упражнения вполне доступны, а большая часть их всем хорошо знакома.

Бег

Самый известный метод избавления от лишнего веса, это бег. Простое упражнение позволяет добиться хороших результатов, если заниматься старательно и регулярно. Но и здесь есть несколько правил, которыми не стоит пренебрегать:

  1. Если для уменьшения лишнего веса выбран именно этот вид спорта, то перед началом тренировок нужно приобрести специальную амортизирующую обувь, для снижения нагрузки на суставы.
  2. При весе больше 120 килограммов , рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, так как при ней нагрузка на суставы меньше, чем при классическом беге.
  3. Тем, кто только начал тренировки лучше придерживаться маленькой скорости при длительном времени занятий, увеличивая скорость по мере привыкания организма к нагрузкам.
  4. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а со спортивной ходьбы, давая сердцу время для разогрева. Это предотвратит перегрузку сердечной мышцы.

Велосипед

Велосипед – прекрасный тренажёр, позволяющий укрепить сердце, а также эффективно сбросить вес. Велосипедные тренировки прорабатывают все группы мышц, включая мышцы низа спины, что оценят люди, страдающие от болей в позвоночнике.

Велосипедная нагрузка не должна длиться менее получаса со скоростью, позволяющей держать пульс чуть выше ста ударов в минуту, это обеспечит эффективность занятий. Но не стоит гнаться за скоростью, так как это может перегрузить организм и вызвать обезвоживание. И также не стоит заниматься велопрогулками в жару.

Скакалка

Спортсмены давно используют скакалку в качестве тренажёра, укрепляющего сердечно-сосудистую систему. Но этот спортивный снаряд не способен дать сердечной мышце постоянную нагрузку, потому его лучше использовать в начале пути к стройности, а также для разминки перед более сложными упражнениями.

Скакалка один из тех тренажёров, использование которых подразумевает возможность заниматься, не выходя из дома. Доступный и удобный спортивный снаряд, подобно другим снарядам имеет ограничения.

Первые занятия с ним стоит ограничивать по времени, 3–5 минут более чем достаточно. В эти тренировки мышцы будут привыкать к новой нагрузке. Лишь спустя неделю таких кардио тренировок, можно увеличить время до двадцати минут. И только когда организм освоит новый темп, можно будет повысить интенсивность занятий.

Степпинг

Суть занятий степпингом это подъем на некоторые возвышение без использования рук. Возвышением обычно служит специальный тренажёр – степ-платформа, но её можно заменить скамейкой или чем-то аналогичным по высоте.

Удобно это упражнение тем, что подходит даже людям со слабой сердечно-сосудистой системой, позволяет начинать занятия с малых нагрузок и увеличивать их по мере необходимости. Кроме того, как и упражнения со скакалкой, степпинг не подразумевает необходимости покидать дом ради тренировок.

Увеличение нагрузок при этом виде спорта происходит благодаря следующим элементам:

  • увеличение высоты подъёма тренажёра;
  • увеличение скорости тренировки;
  • увеличение времени занятия.

Но стоит иметь в виду, что начинающим лучше заниматься степпингом не каждый день, а хотя бы через день.

Существует много вариантов кардионагрузок для избавления от лишнего веса, но чтобы они действительно были эффективны необходимо иметь твёрдое намерение заниматься спортом и, конечно, выбирать тот вид спорта, который больше всего нравится. При этих условиях любая тренировка будет приносить радость и убирать ненавистные килограммы.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/chto-takoe-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардио тренировка: виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.<\p>

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой.

Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере.

Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. Планка. От 2 до 5 минут.
  4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности.

Обратите внимание

Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки.

Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Источник: https://muskul.pro/training/kardiotrenirovka

Ссылка на основную публикацию