Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

КросcФит Тренировки (WOD)

  • Главная
  • КросcФит Тренировки (WOD)

Генератор случайного WOD

WOD Кроссфит тренировка (Кроссфит Комплекс) — определенный объем набор упражнений, которые необходимо выполнить сегодня.

Каждая кроссфит тренировка не похожа на предыдущую, и вполне возможно что даже в течении года у вас не будет ни одной повторяющейся тренировки.

Каждый раз необходимо выполнять тренировку с новой конфигурацией (соотношением) модальностей, совершенно другим набором упражнений, количеством  повторений и весом снарядов.

кроссфит тренировка (часто называют меткон или кроссфит WOD). Близким по смыслу к WOD, являются — тренировка дня, комплекс, задание. WOD — используется в основном только для обозначения кроссфит тренировок, в других видах спорта, WOD не применяются. 

Обратите внимание

Из-за большого многообразия тренировок кроссфит, всегда возникает необходимость в поиске уникальной, интересной и сбалансированной тренировки которая бы идеально вписывалась в уникальный тренировочный план спортсмена.

Страница поиска Кроссфит тренировок (WOD) в приложении WODCAT, является мощным и гибким инструментом для поиска подходящей тренировки.

На данный момент, сервис WODCAT обладает самым прогрессивным, подробным и в тоже время бесплатным поиском WOD (тренировки для кроссфит) по сравнению с другими сервисами в интернете.

На данной странице предоставлены тренировки для различных спортивных направлений (круговые тренировки, силовые, растяжка, кроссфит).

Популярные в кроссфит тренировках категории: Кроссфит девочки, Кроссфит герои, Кроссфит Игры, на время, ЕМОМ тренировки или тренировки АМРАП. гимнастические (тренировки с собвственным весом) , тяжелоатлетические или кардио тренировки

Упражнения и кроссфит комплексы можно легко подобрать самостоятельно или с помощью тренера под любой уровень подготовленности и распорядок жизни. В классических схемах построения тренировок есть схема: 3+1, то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется.

Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Можно остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле, вставляя тренировки в те дни, которые вам удобно, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M=»кардио», G = гимнастика, W = тяжелая атлетика.

Которые чередуются между собой в различных вариациях.

 Еще одной уникальной возможностью приложения WODCAT- является алгоритм поиска дубликатов. В базе WODCAT нет дублирующих друг друга (одинаковых) тренировок, все тренировки проходят проверку при добавлении на уникальность.

Прежде чем перейти к описанию кроссфит тренировок, вкратце стоить определить понятие и философию —  кроссфит. (см внизу страницы)

Кроссфит —  это система (философия) общей физической подготовки любого человека, направленная на равномерное развитие всех физических качеств (сила, выносливость, координация, мощность). При этом Кроссфит не требует какой — либо специальной подготовки или опыта.

Один и тот же подход (программа кроссфит) часто применяется для всех посетителей зала, при этом варьируется (индивидуально) вес, нагрузка, интенсивность в зависимости от подготовленности человека. Кроссфит — является зарегистрированной торговой маркой, создатель — Грег Глассман.

Важно

Для обретения отличной и всесторонне развитой физической формы, кроссфит тренировки требуют постоянного чередования упражнений из трех основных групп (тяжелая атлетика, гимнастика и кардио) и различного качественного кроссфит оборудования.

Помимо чередования упражнений, в нормальной и сбалансированной тренировочной программе также будет чередоваться время (продолжительность) кроссфит тренировок — это необходимо для актуализации требуемого нейроэндокринного отклика человека на разные нагрузки.

Поэтому человек, занимающийся кроссфитом, в состоянии выполнить как высокоинтенсивыне тренировк  в течении 2 мин., так и длинные 20-30 минутные комплексы, и с такой же легкостью пробежать марафон.

Надо также учитывать, что соревнующиеся кроссфит атлеты и люди, занимающиеся кроссфитом, для поддержания хорошей физической формы имеют совершенно разные кроссфит тренировки и кроссфит программы.

Есть стандартная схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-M, 2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-й день –отдых, 5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM, 8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG, 12-й день отдых.

Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок.

А по своей сути современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.

Чего стоит опасаться?

1) Рабдомиолиз – возможная угроза для «подготовленных новичков в Кроссфите» , будьте очень осторожны. Он представляет реальную угрозу. Во время первых тренировок прежде всего необходимо исключить возможность появления «Рабдо».

Тренировка новичка наравне с основной группой по кроссфиту неизбежно ведет к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление.

Адаптируйте свой организм к таким нагрузка плавно и не пытайтесь поставить рекорд в первый же день знакомства с Кроссфитом.

Совет

2) следить чтобы Ваш тренировочный комплекс был сбалансированный. Не допускайте  монотонной работы и максимально чередуйте упражнения и модальности.

Критерии поиска и сортировки на этой странице: 
Категория тренировки. (одно элементные или многоэлементные, с собственным весом или с утяжелением. ) 
Упражнение. (поиск по наличию определённых упражнений в тренировке) 
Типу упражнений.

(поиск по типу упражнений в тренировке: прес, приседания, жимы, становая тяга, прыжки, бег) 
Модальность.

 (используется только в кроссфите WOD), — времени выполнения тренировки (выбрать тренировку с определенной продолжительностью) 
Инвентарь в тренировках. Медицинские мячи, гребля, стойки для кроссфита, гриф, гантели или гиря и т.п.

 
Помимо содержания тренировки, в результатах поиска, можно увидеть такие характеристики как: рейтинг тренировки (оставленный другими спортсменами), кол-во результатов к каждой тренировке и средняя продолжительность тренировки

Источник: https://wodcat.com/wod?hl=ru

Кроссфит для начинающих: программы тренировок и упражнения кроссфит для новичков

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели.

Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени.

Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам.

Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом.

Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы.

Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Амрап 20 мин. 3 раунда 5 раундов Амрап 20 мин. День отдыха 4 раунда Амрап 20 мин.
10 приседаний Бег 200 м 20 выпадов 15 приседаний Ходьба 5 минут 20 приседаний
10 отжиманий 50 прыжков Джека Прыжки на скакалке 3 мин. 10 бёрпи 10 прыжков Джека 15 отжиманий
15 приседаний Бег 5 минут 25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Обратите внимание

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Читайте также:  Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок.

Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями.

Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м.

Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой.

Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 25 приседаний.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/krossfit-kompleksy-dlya-nachinayushhih

Кроссфит упражнения и программы тренировки в домашних условиях

КроссФит — упражнения, которые позволяют поддерживать себя в форме. Сегодня спортивная культура популярна как никогда. Тренеры разрабатывают новые эффективные методики тренировок. Тем не менее комплекс упражнений КроссФит своей актуальности не теряет. Основным его преимуществом является возможность выполнения дома и быстрый результат.

Преимущества комплекса

CrossFit ash — это система упражнений по кругу как с нагрузкой, так и без нее. Они повторяются без какого-либо перерыва и замыкаются в цепочку.

Выполнять их нужно до изнеможения и не давать себе отдыхать. Методика была создана в Соединенных Штатах Америки в 2000 году.

Цель: создать универсального спортсмена, который не боится физических нагрузок и может беспрерывно выполнять гимнастические упражнения.

Тренировку можно проводить и в домашних условиях. Для тех, кто хочет быстро похудеть, развить навыки скорости, ловкости и гибкости, а также увеличить выносливость и мышечную массу, рекомендуется заниматься группами в зале.

Важно

Методика превратилась в целую культуру. Создатели даже запатентовали торговую марку. Занятия повышенной интенсивности варьируются и позволяют держать себя в состоянии постоянной физической активности, поэтому КроссФит для похудения подойдет всем представительницам прекрасного пола.

Особенно удобно, что он не требует предварительной подготовки, существуют специальные комплексы для начинающих спортсменов. По специальной программе упражнений для КроссФита тренируются вооруженные силы и органы правопорядка США, Канады, Дании.

Тысячи залов по всему миру практикуют сочетание круговых тренировок.

Существуют такие виды активности:

  • занятия с весом (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг);
  • гимнастические упражнения (только со свои весом);
  • кардио (упор на увеличение функций метаболизма в организме, отлично подходит для девушек).

Существуют специально разработанные детские методики. Очень важно составить правильную программу. Критики указывают на нелогичное и неправильное сочетание упражнений для КроссФита.

Они считают, что занятия могут сильно навредить здоровью спортсмена. Необходимо учитывать свой уровень подготовки и наличие каких-либо болезней при составлении программы. Лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Только такой подход обеспечит эффективный результат.

Техника CrossFit включает в себя следующие упражнения:

  • бег;
  • прыжки на подставки или препятствия;
  • канатное лазание;
  • работа со свободным весом;
  • гимнастические упражнения на кольцах и другие.

Частью культуры CrossFit являются соревнования, о программе которых участникам сообщают за несколько часов до старта. Они проходят отдельно для мужчин и женщин. Всех участников делят на возрастные категории. В нашей стране первые соревнования провели в 2012 году.

Подготовка к занятию и принципы

Все упражнения КроссФит нужно начинать с правильной подготовки. Как правило, это разминка с разогревающими упражнениями. Только после нее можно выполнить блок активности в круговом темпе.

Для девушек и парней разминка может быть одинаковая. 5 простых упражнений помогут привести мышцы в тонус и избежать последующих травм.

Из организма выуживают все возможное — только так занятие сможет принести результат.

В случае недостаточной физической подготовки отжиматься разрешается с колен. Следующее упражнение: выпад с шагом назад (можно делать без гантелей). Затем делают скручивание на мышцы пресса.

В качестве дополнительной активности используют прыжки со скакалкой. Такой комплекс в домашних условиях является залогом хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшей круговой активности.

Подготовку удобно проводить в залах и в доме.

Проведение занятий

В процессе нельзя делать передышек и перерывов. Спортсмен должен пересилить себя и выдержать абсолютно все нагрузки. Не разрешается пить воду во время тренировки, жажду утоляют уже после нее. Каждый день можно включать в распорядок определенные упражнения и задействовать абсолютно все группы мышц. Так занятия в домашних условиях не будут такими скучными.

Первое и самое эффективное упражнение — это бурпи. Его выполняют как с весом, так и без него. Сначала необходимо сесть и упереться руками в пол, при этом ноги обязательно касаются груди.

Далее ноги откидывают назад и становятся в упор лежа. Последний шаг — вернуться в первоначальное положение и сразу же после этого выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.

Во время одной круговой тренировки бурпи без весовой нагрузки делают 15 раз.

Для бурпи с весом лучше всего взять специальный мешок с песком. Упражнение выполняется таким же образом, только выпрыгивать не нужно. Спортсмен должен просто поднять мешок с песком над головой. Такое снаряжение есть в любом тренажерном комплексе. Делать бурпи с весом необязательно, им можно заменить обыкновенное.

Отлично подойдут для парней и девушек «взрывные» приседания. Вместо того чтобы встать, спортсмен выпрыгивает максимально вверх. Желательно держать постоянно руки за головой. В тренировки включают приседания на 1 ноге. Их чередуют по дням со «взрывными» для того, чтобы разнообразить программу.

Следующие упражнения по КроссФиту — это «взрывные» отжимания. Во время обыкновенных отжиманий (при выходе из нижней точки) нужно оттолкнуться вверх при помощи рук. При этом ладони отрываются от пола на пару сантиметров.

Совет

Для тренировки сердечной мышцы хорошо подходят кардиоупражнения. Это может быть и простой бег с ускорением через 150-200 м. Сила мышц спортсмена значительно возрастет после подтягиваний на турнике.

Их делают в зале и на свежем воздухе. Максимально быстро нужно делать рывки. Ноги качают сначала назад, а затем вперед. В верхней точке к перекладине тянутся подбородком.

Работу пресса обеспечит упражнение из фита на турнике с подъемом согнутых в коленях ног к животу.

Некоторые занятия из КроссФита не подходят для новичков. Для них нужна предварительная физическая подготовка. Например, КроссФит с гирей. Это отличный способ для мужчин разнообразить спортивную жизнь.

Можно делать 15 повторений с забросом снаряда (всего 3 подхода). Махи с 1 гирей выполняются таким же образом. Приседания — 2-3 подхода, 15 раз (гири на груди). В конце делают поочередный жим снарядов лежа спиной на полу.

Для этого нужно просто поочередно поднимать гири от пола каждой рукой.

КроссФит для начинающих включает в себя больше кардионагрузок и гимнастических упражнений. Силовые нагрузки поочередно и без перерывов достаточно сложно сделать без определенных спортивных навыков.

Занятия в домашних условиях сочетаются с тренировками в зале и бегом на свежем воздухе для разнообразия. Если начинающие спортсмены не могут сами составить программы, то лучше обратиться к тренеру.

Не нужно выделять каждое упражнение отдельно, весь комплекс не принесет эффективных и быстрых результатов. CrossFit — это система беспрерывной тренировки по кругу, а не отдельных занятий.

Источник: https://2ladies.ru/uprazhneniya/kompleksy/krossfit-programmy-trenirovki.html

Кроссфит с гирей

В кроссфите с гирей много положительного, но есть и отрицательные стороны таких тренировок.

Никто не будет возражать, что гири являются отличным спортивным инструментом для тренингов. Но, нельзя не согласиться и с тем, что тренировки только с гирями не могут быть полноценными по ряду причин.

Во-первых, потому, что вес гири ограничен.

Ведь даже самые лучшие комплекты от известных брендов состоят из снарядов, масса которых лежит в пределах 4-32 килограмма. В залах же, как правило, весовые вариации намного меньше – они едва дотягивают до 16 кг.

Читайте также:  Кроссфит и сердце: вредны ли высокоинтенсивные тренировки?

О каком нормальном проведении тренировок тогда может идти речь? И факт этот очевиден даже для новичков, не говоря о профи в гиревом спорте.

Приседать с таким весом можно, разве что, на выносливость или на скорость, забыв, понятно, о наборе массы.

Вывод поэтому очевиден: как спортивный снаряд гири подходят лишь кроссфитерам, но точно они не для культуристов и пауэрлифтеров.

Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.

Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес.

С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка.

Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.

Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя — рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания.

Обратите внимание

Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.

Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.

Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):

  1. Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
  2. Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
  3. Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
  4. Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
  5. Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.

Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу.

После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними.

Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.

Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору.

Первая часть упражнения

Вторая часть упражнения

Тяга гири одной рукой

Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.

Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.

Поочерёдный жим

Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.

Приседания

Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.

Махи с гирей

Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).

Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.

Видео: Комплекс с гирями

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11627-krossfit-s-girej.html

Программа тренировок с гирями для ММА

Также рекомендуем прочитать: «Махи гирей — лучшее упражнение от боли в пояснице»

Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях.

Комплекс «Гладиатор»

Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы. Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением.

Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя. И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех  «дерущих задницу» комплексов должны быть имена».

Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу.

Важно

Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью.

Все очень просто. Вам понадобятся две гири. При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду. Главное  то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись.

А это разбивка:

  • раунд 1: 10 махов с двумя гирями;
  • раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;
  • раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;
  • раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;
  • раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания.

После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.

Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям. И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований.

Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер.

  При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться.

Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно.

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок  среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы  тренировок  гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».

Поднимитесь на ступеньку выше

Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов  дни добавьте «фартлек»-кроссы.

Итак, «фартлек» — это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе.

Например, вот так:

12 минут легкого темпа, интервал, 12*20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега.

Совет

Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.

Источник: https://monko.net/article/programma-trenirovok-s-giryami-dlya-mma

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Кроссфит прочно засел в наших сердцах, удаляя жир там, где неспособны это сделать ни гантели, ни штанга. В этом материалы, мы презентовали подборку жиросжигающих воркаутов в домашних условиях. И приятным бонусом будет система круговых тренировок Майка Тайсона. Сделаем и из тебя «Железного Майка».

Кто не знает, кроссфит отличается от обычной круговой тренировки тем, что как только ты заканчиваешь одно упражнение из целого круга, то без отдыха начинаешь другое. Как только круг
упражнений заканчивается, тут же начинаете другой. И так до истечения времени, или пока не выполнишь нужное количество кругов.

Знаешь, чем прекрасен кроссфит? Спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут «отваливаться» от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, подобно ракете. Либо ты справишься и выполнишь программу за указанное время. Новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крепатура, либо предобморочное состояние. Все зависит от уровня физподготовки спортсмена.

Если ты новичок в кроссфите, поставь себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении выделенного времени.

OFFICEPLANKTON представил ниже 10 лучших жиросжигающих тренировок в домашних условиях.

Программы тренировок по кроссфиту:

1 Синди

Максимальное число повторений за 10 минут.

— 5 подтягиваний на перекладине; — 10 отжиманий от пола;

— 15 выпрыгиваний;

2 Crossfit total:

Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):

— 5 приседаний со штангой на плечах сзади; — 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);

— 3 становых тяги;

3 Елена:

3 раунда на время:

— 400 метров бега на время; — 21 мах с гирей(свинг);

— 12 подтягиваний;

4 21,15,9:

Упражнение выполняется в 3 круга:

— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг); — 15 бурпи + 15 махов гирей;

— 9 бурпи + 9 махов с гирей;

5 Кузнечик:

3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.

— 15 приседаний;
— 15 выпадов;

6 300 спартанцев:

Главное — выжить.

— 300 отжиманий от пола любым хватом; — 300 приседаний;

— 300 подъем туловища из положения лежа;

7 Круговая тренировка Майка Тайсона в 80е годы:

Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.

— подъем туловища на скамье — 100 раз; — отжимания за спиной — 50 раз; — «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;

Читайте также:  Креатин: для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;

8 Чертова сотня:

Выполняется на время:

— 100 махов с гирей;
— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;

9Рэмбо:

3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):

— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес); — 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес); — 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес); — 15 отжиманий узким хватом от пола;

— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;

10 Жиросжигатель:

— 300 прыжков на скакалке; — 1500 метров бега; — 15 бурпи; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины; — 1000м бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;

— 300 прыжков на скакалке;

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

(2

Источник: https://www.officeplankton.com.ua/fitness/10-zhiroszhigayushhix-krossfit-trenirovok-kotorye-vy-mozhete-vypolnit-samostoyatelno.html

Кроссфит вод с гирей

+ видео 0 2 639 Admin 25-08-2016 23:06

Все знают, что гири представляют собой спортивный снаряд, позволяющий развивать мышечную силу спортсменов, а также укреплять суставы их тела.

Спортивные гири выполнены в виде металлического шара со специальной ручкой, предназначенной для захвата рукой спортсмена при выполнении им различных упражнений. Гири могут иметь самый различный вес, чаще всего в спортивных состязаниях самого различного уровня используются спортивные снаряды весом от 4 до 56 кг.

Гиря, имеющая вес 16 кг называется пудовой. В гиревом спорте проходят соревнования, в ходе которых спортсмены выполняют разнообразные упражнения с гирями весом 16, 24 и 32 кг.

Имеющая своеобразную рукоятку сверху гиря не похожа ни на один другой тяжелоатлетический снаряд, что позволяет использовать гирю в качестве эффективного инструмента в ходе тренировок кроссфита. Тренировки с гирей позволяют:

  • Синхронизировать работу всех мышечных групп тела. Обретение физической силы происходит в тот момент, когда спортсмен адаптируется к тренировочным нагрузкам, обучаясь на уровне подсознания активировать самые разнообразные мышцы тела, что заставляет его работать, как единый механизм. Синхронизация развивается в тот момент, когда спортсмен согласовывает свои движения с биомеханикой, иначе контроль над снарядом просто-напросто невозможен, ведь центр тяжести гири расположен за пределами рукоятки.
  • Сжечь невостребованные организмом калории, которые, как правило, приводят к возникновению нежелательных жировых отложений. Тренировка с гирей приводит к значительным метаболическим затратам. Как свидетельствуют результаты исследований, в ходе тренировки использованием гири атлет сжигает около 20 калорий в течение одной минуты, а это приблизительно 600 калорий за полчаса!
  • Достичь высокого уровня силовой и энергетической выносливости. В ходе тренировок атлет задействует мышцы, обеспечивая усиленное поступление в ткани кислорода. Таким образом, происходит увеличение степени анаэробной выносливости и повышается степень поглощения кислорода.
  • Выполнять профилактику травм. Гиря, в отличие от гантелей, предоставляет атлету возможность разворачивать снаряд в любую сторону простым движением руки. Это снижает риск постановки суставов в травмоопасное положение.
  • Улучшить растяжку. Гиря позволяет выполнять такие упражнения, выполнение которых с гантелями невозможно. Следовательно, спортсмен, занимающийся кроссфитом, имеет возможность расширять диапазон возможных движений.
  • Разнообразить варианты проведения тренировки. Тренировочную программу можно изменять практически до бесконечности, применяя всего лишь разные варианты хвата снаряда. Это позволяет спортсмену задавать все новые и новые разновидности нагрузки на свои мышцы.
  • Развивать силу кора. В ходе тренировок с гирями спортсмен задействует кор в каждом выполняемом упражнении. Каждый атлет, сохраняя контроль над снарядом, задействует мышцы рук, брюшного пресса, спины и бедра, а это требует хорошо развитой координации движений.

Все эти характеристики гири позволяют достаточно успешно использовать ее при выполнении силовых тренировок по программе кроссфита. Рассмотрим несколько основных упражнений с гирями, позволяющими эффективно воздействовать на самые разные группы мышц. Этот комплекс могут успешно использовать в ходе тренировок как опытные спортсмены, так и новички.

Комплекс для новичков

Комплекс для новичков, только начинающих осваивать технику кроссфита, состоит из следующих упражнений:

  • Заброс гири с последующим толчком. Выполнять упражнение следует в 3 подхода, каждый из которых содержит 15-20 повторений.
  • Тяга гири с использованием одной руки. Выполнение этого упражнения подразумевает совершение спортсменом 3 подходов по 15-20 повторений.
  • Поочередный жим гири из положения лежа. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода, содержащих 15-20 повторений.
  • Приседания с гирей, находящейся в области груди. Данное упражнение, также как и предыдущие, следует выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
  • Махи гирей. Для эффективности этого упражнения следует выполнить 3 подхода, содержащие в себе 15-20 повторений.

Для выполнения упражнения под названием «заброс гири с последующим толчком» необходимо придать своей спине прямое положение и в последующем сохранять его. Верхнюю часть корпуса следует слегка подать вперед, выполнив легкий наклон в тазобедренном суставе.

Слегка присев, необходимо резким движением поднять гирю с пола, выпрямляя колени, лодыжки и бедра. Спина, при этом, не должна изменять своего прямолинейного положения, локти следует держать наружу от гирь, плечи должны быть расположены прямо над гирей.

После того как пройдена первая половина пути гири вверх, необходимо слегка присесть, после чего движением взрывного характера выпрямить ноги с одновременным выбросом руками гири над головой.

Обратите внимание

По окончании выполнения полного движения, следует вернуться в исходное положение и повторить все движения снова.

Тяга гири с использованием одной руки. В исходном положении необходимо установить ноги на ширине собственных плеч, колени слегка согнуть, выполнить небольшой наклон корпуса вперед, используя для этого тазобедренный сустав.

Спина в ходе выполнения всего упражнения должна находиться только в прямом положении, голова должна смотреть вперед. Одна из рук держит гирю, другая должна опираться о какой-либо предмет, к примеру, это может быть невысокий стол или табурет.

Перед началом выполнения движения убедитесь, что рука, работающая с гирей, занимает строго перпендикулярное положение по отношению к полу. Выполните тягу гири к нижней части живота, при этом, локти должны быть расположены близко к корпусу.

Обратите внимание на то, что в самой верхней точке движения гири ваши лопатки должны сводиться друг к другу. По достижении самой верхней точки необходимо вернуться в исходное положение и повторить движение заранее определенное количество раз.

Поочередный жим гири из положения лежа. Выполнение этого упражнения сложности не представляет. Спортсмен должен лечь на пол и выполнять жим гири, чередуя руки. В бодибилдинге подобное упражнение называется «жим штанги/гантелей лежа».

Приседания с гирей, находящейся в области груди. Для выполнения этого упражнения нужно наклониться к полу, сохраняя спину в прямом положении, взять в руки гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Ноги находятся на ширине плеч.

Сгибая колени и бедра нужно приступить к выполнению приседаний. Необходимо следить, чтобы в ходе выполнения приседания верхняя часть корпуса спортсмена была наклонена вперед на 5?.

Важно

После того как выполнено полное приседание, следует вернуться в исходное положение и повторить движение.

Махи гирей. Для выполнения этого упражнения гирю следует удерживать одной рукой между ногами. При этом, тело следует наклонить вперед. В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Удерживаемую в руке гирю необходимо сначала качнуть в сторону ягодиц, а затем резким движением корпуса поднять ее до уровня грудной клетки, сохраняя руки прямыми.

Упражнение следует повторить определенное количество раз, в соответствии с программой тренировки.

Комплекс упражнений с гирей для девушек

Для выполнения этого комплекса девушкам или женщинам потребуется всего лишь 20 минут в день. Ежедневная двадцатиминутная тренировка позволит представительницам прекрасного пола стать обладательницами стройной фигуры и поддерживать свое тело в превосходной физической форме. Комплекс состоит из четырех упражнений:

  • Приседание и последующее выталкивание гири. Упражнение следует выполнять в 3 подхода, каждый из которых 3 повторения.
  • Боковые выпады. Необходимо сделать 10 выпадов в каждую сторону.
  • Жим гири над головой. Упражнение необходимо повторить 8 раз каждой рукой.
  • Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Достаточная эффективность достигается при 8 повторениях.

Кроссфит для девушек. Приседание и последующее выталкивание гири.

Для выполнения этого упражнения ноги следует разместить на ширине плеч, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне плеча, присесть в положение полуприседа.

Далее, из этого положения необходимо вытолкнуть гирю вверх так, чтобы она оказалась выше головы при одновременном выпрямлении ног. Затем, гирю необходимо переложить в другую руку и повторить упражнение.

Боковой выпад. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы бицепса, обратной стороны бедра и ягодиц. При выполнении бокового выпада необходимо встать прямо, взять в руку гирю и удерживать ее у правого плеча. Сделать выпад в влево, перенося в ходе движения снаряд под левое колено.

Перехватить под коленом гирю правой рукой. Далее, необходимо вернуться в исходное положение, при котором гиря будет удерживаться левой рукой в области левого плеча. Выполнить аналогичное движение в правую сторону и перехватить гирю правой рукой. Повторить 10 выпадов в каждую из сторон без передышки.

Жим гири над головой. Это упражнение можно назвать классической работой со снарядом, в процессе которой прорабатываются трицепсы, плечи, ягодицы и бедра. Исходное положение – вертикальная стойка, при которой ноги находятся в слегка согнутом положении на ширине плеч.

Гирю следует взять в правую руку и поместить ее в области правого плеча. Быстрым движением следует выпрямить ноги и одновременно вытолкнуть гирю над головой. В верхней точке необходимо зафиксировать выпрямленную руку приблизительно на 2 секунды, после чего вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение для левой руки. Выполнить необходимое количество повторений.

Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы рук, ног, груди, спины и брюшного пресса.

Совет

Исходное положение – упор лежа, при этом, гиря должна находиться в одной из опорных рук. Из этого положения следует выполнить подъем гири вверх, поворачивая корпус и оставляя опорную руку на своем месте.

Вернуться в исходное положение. Сменить руку и повторить упражнение. Выполнить 8 повторений в каждую сторону.

Как можно заметить, ничего сложного для подготовленных физически девушек в этом комплексе нет. Для девушек неподготовленных данный комплекс полезен тем, что он позволит им обрести соответствующую спортивную форму и обрести привлекательную фигуру. При этом, на выполнение упражнений этого комплекса придется затрачивать всего лишь 20 минут в день.

В настоящее время разработаны самые разнообразные методики для тренировок с использованием гири по программе кроссфита.

Существуют программы для подготовки спортсменов, принимающих участие в силовых единоборствах, программы для подготовленных и опытных спортсменов, а также программы для новичков.

Подобное разнообразие позволяет спортсмену выбрать подходящий для него курс и заниматься кроссфитом с целью улучшения своей физической формы, а также для обретения крепкого здоровья.

Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/3442-krossfit-vod-s-girey.html

Ссылка на основную публикацию