Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Можно ли делать упражнение — планка при грыже позвоночника?

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Упражнение «планка» при грыже позвоночника имеет свои технические особенности, требующие точного соблюдения.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Преимущества

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов.

Плюсы упражнения:

  • Задействует несколько мышечных групп: плечевую, брюшную, ягодичную, спинную и др. Причем на мышечный пояс поясницы оказывается «косвенное», щадящее воздействие, которое в результате регулярных тренировок отлично укрепляет мускулатуру в проблемной зоне.
  • Для занятий не требуется специальных тренажеров и особых условий. Нужен только гимнастический коврик (за его неимением подойдет обычный ковер или тонкое одеяло) и хорошее настроение. Без последнего даже самое эффективное упражнение может не дать нужной динамики.
  • Планка — очень проста и доступна в технике, поэтому освоить ее могут даже физически нетренированные люди. Конечно, удерживать тело в нужном положении у них получится на первых порах только несколько секунд, но при регулярных занятиях это время будет постепенно увеличиваться.

Грыжа позвонков «боится» переохлаждения. Комната проветривается заранее, после чего окна следует закрыть.

Техника выполнения

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья — на полу.

  1. Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
  2. Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
  3. Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
  4. Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Противопоказания

Очень важно придерживаться правильного выполнения упражнения. Если мышцы брюшного пресса или ягодиц недостаточно напряжены, происходит «проваливание» поясничного отдела позвоночника к полу.

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

  • Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
  • Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
  • Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство.

Планка — достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Смотрите видео: Как тренироваться, если у вас грыжа позвоночника?

Источник: https://griju.net/osteoxondroz/2816-exercise-lath-with-lumbar-spinal-hernia-useful-effect-and-technique-of-performing.html

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Общеклинические сигналы заболевания весьма разнообразны. Человек часто даже не понимает, что боли конечностей, потеря сознания связаны с болезнью шеи.

<\p>

Все признаки, проявляющиеся при заболевании, рассматриваются следующим образом:<\p>

  • компрессионно-корешковые;
  • ирритативно-рефлекторные;
  • продром позвонковой артерии.

Из провоцирующих факторов следует выделить основные.<\p>

Польза упражнений при шейном остеохондрозе

Самым лучшим образом в борьбе с остеохондрозом шейно-грудного отдела зарекомендовала себя гимнастика. Включая её в комплексную терапию этого недуга, вероятность эффективности лечения возрастает.

<\p>

На ранней стадии, сопровождающейся повышенной температурой и резкими болями, пациенту выписывают медицинские препараты.<\p>

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеохондрозе помогает лечить болезнь более эффективно, оказывает лечебное влияние на весь позвоночный столб, укрепляет мышечный каркас.

<\p>

Обратите внимание

При обострении патологии, сильном воспалении и болях тренировка проводится лежа, что помогает снять лишнюю нагрузку на спину. Когда больной начнет выздоравливать, занятия выполняются сидя.

<\p>

Лечебные упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях рекомендуется выполнять по утрам и вечером после работы. Для занятий не требуется много места, потому что в комплексе преобладают статические упражнения, во время исполнения которых телодвижения минимальны.

<\p>

Остеохондроз вызывает дистрофические процессы, которые вызывают нарушение питания головного мозга. Также страдает спинной мозг и нервные волокна. Чтобы приостановить деструктивные изменения, необходимо выполнять специальные физические упражнения.

Благодаря систематическим нагрузкам удается избежать развития опасных осложнений. Занятия спортом – это надежная профилактика развития остеохондроза в области шейного отдела.<\p>

Методика Бубновского

Доктор Бубновский предложил комплекс упражнений, которые направлены на оздоровление шеи. Его система способствует продвижению и исцелению суставов, связок и мышц.

<\p>

Данная методика имеет такие особенности:<\p>

  • во время тренировки можно ощутить болевой синдром в области шейного отдела;
  • после занятий врач рекомендует посетить баню или принять прохладный душ, что поможет устранить отечность суставов.

Упражнение №1

Заниматься ЛФК при остеохондрозе шейного отдела необходимо в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол или на специальную скамейку. Ноги следует упереть в тренажер, а в руки взять планочку.<\p>

Затем нужно наклониться максимально сильно, после чего плавно вернуться в первоначальное положение.

Планку при этом следует подтянуть под себя, сгибая руки в локтях.<\p>

Немаловажное значение имеет контроль дыхания. На вдохе следует наклоняться, а на выдохе – возвращаться назад. Вес нужно регулировать так, чтобы его можно было легко поднять.<\p>

Не стоит слишком сильно себя нагружать, однако и расслабляться не следует.

В общей сложности нужно выполнить 10 повторений.<\p>

Упражнение № 2

Доктор Бубновский занимается не одной лечебной физкультурой. Он еще закладывает в основу каждого комплекса лечение движением. Специалист для каждого человека составляет свою программу гимнастики. Рассмотрим основные упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому:<\p>

  1. Первое движение выполняется стоя, для этого надо полностью выровняться, опустить голову и постоять несколько секунд, дальше поднять голову вверх и задержать ее в этом положении, снова вернуться в положение, принятое изначально.
  2. Оставаясь в положении, описанном выше, надо наклонить голову поочередно то к одному плечу, то к другому. В одну сторону необходимо сделать хотя бы десять наклонов.
  3. Следует повернуть максимально голову вправо, а потом влево.
  4. Стоя ровно, необходимо руки поставить на пояс, вытянуть шею как можно дальше вперед. Следующим шагом будет поворот туловища таким образом, чтобы плечо достигло подбородка.
  5. Необходимо сесть на табурет, положить руки на коленки и голову держать ровно. Следует выпрямить руки и запрокинуть их назад, в то же время запрокидывая и голову.
  6. Ладонь левой руки кладут на противоположное плечо и поворачивают голову в сторону, дотрагиваясь подбородком плеча.
  7. Упражнение выполняется в положении сидя на табуретке, руки поднимаются, немного согнуты в локтях, голова поворачивается до упора в одну сторону, а далее в другую.

Источник: https://osankasovet.ru/osteoxondroz/planka-pri-osteokhondroze-shey.html

упражнение планка — лучшая тренировка мышц

24.01.2018

Упражнение планка — статическое упражнение укрепляющие мышечный корсет спины, брюшной пресс, мышцы бедер, рук и ног. Для выполнения требуется минимум пространства и времени, однако ценность велика.

Ежедневное выполнение планки улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе шейной и поясничной локализации, улучшает осанку, помогает снизить вес (при заболеваниях спины важно следить за массой тела, что исключит перегрузку межпозвонковых дисков).

На фото видно какие группы мышц участвуют при выполнении данной нагрузки.

Кому противопоказано упражнение планка

Перед началом занятий рекомендовано проконсультироваться с неврологом или ортопедом. Важно правильно подобрать нагрузку и режим занятий и исключить наличие прямых противопоказаний.

Нельзя выполнять:

  • в острую фазу остеохондроза проявляющуюся люмбаго;
  • при травме спины в ранний восстановительный период;
  • при болевом синдроме вызванном грыжей межпозвоночных дисков;
  • беременным и после родов до полного восстановления (особенно при кесаревом сечении);
  • при патологии сердца или дыхательной системы в стадию декомпенсации;
  • при СД (в тяжелой форме);
  • при ОРВИ (до выздоровления).

После стабилизации состояния упражнение разрешается, однако для исключения противопоказаний проконсультируйтесь с врачом.

Основы выполнения  упражнения планка при остеохондрозе

Выполнение планки при остеохондрозе требует внимательно следить за самочувствием и дозировать нагрузку соответственно своему состоянию. Во избежание негативных последствий важно сохранять основные правила:

  • одежда должна быть комфортной и не стеснять движений;
  • помещение проветривается перед занятием, остеохондроз не любит сквозняков;
  • заниматься только при условии хорошего самочувствия, при недомогании или болях следует отложить занятие до стабилизации состояния;
  • при остеохондрозе и грыже позвоночника не допускается выполнение упражнения без разогрева мышц (достаточно 5-10 минутной разминки);
  • все движения плавные и медленные, амплитуда ограничена самочувствием (нельзя делать упражнения через силу или боль);
  • в случае появления боли занятия прекращаются минимум на 2 дня;
  • после занятия не должно быть чувства переутомления, лишь лёгкая усталость;
  • начинать упражнение планка с 10 секунд, увеличивая до 2 минут, что является оптимальным при статической нагрузке.

Важно. Перед занятиями не допустимо приём обезболивающих препаратов (в том числе и мазей) что позволит вовремя почувствовать «перегрузку» и прекратить упражнение.

Преимущества апранения планка

Планка — универсальное упражнение направленное на укрепление всех групп мышц, что благотворно влияет не только на позвоночник.

  • Двух минутное выполнение упражнения ежедневно;
  • укрепит мышцы спины, что снизит частотность обострений остеохондроза;
  • укрепит мышцы брюшного пресса, участвующие в формировании мышечного корсета и выполнении физической работы;
  • снизит массу тела за ускорения метаболизма;
  • укрепит руки и плечевой пояс, страдающие при неподвижной или сидячей работе;
  • укрепит мышцы нижних конечностей;
  • укрепление мышц плечевого пояса и рук происходит без увеличения бицепса, что важно для сохранения эстетического вида девушкам и женщинам.

Выполнять упражнение планка можно в любое время дня и в несколько подходов, единственное условие при остеохондрозе или низкой физической тренированности — разминка.

Классическая планка

Перед началом тренировки следует ознакомиться с тем, как правильно выполнять упражнение планки.

  • Исходное положение лёжа на животе лицом вниз, руки согнуть на 900 в упоре на локти (находятся прямо под плечевыми суставами), упор на пальцы стоп и предплечья, тело вытянуто в «струнку» (если провести линию от головы до пят, она прямая).
  • Мышцы ног, бедер, живота напряжены;
  • оставаться в положении до напряжения мышц тела.
Читайте также:  Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

Важно. Первые занятия не превышают 7-10 секунд, в дальнейшем, по мере укрепления мышц увеличивается время удерживания тела. Если упражнение слишком тяжело, согните ноги в коленях.

Боковая планка

Боковая планка сложнее классической и требует физической подготовки. Мышцы в работе задействованы те же, но глубже.

Как выполнять:

  • лечь на пол в положении на бок, ноги максимально выпрямлены и напряжены;
  • подняться на локте (в последующем можно на вытянутую руку);
  • удерживать положение 10 секунд в начале постепенно увеличивая время до 2 минут;
  • Повторить на втором боку.

На протяжении всего занятия мышцы живота, ягодиц и ног максимально напряжены, дыхание свободное.

Планка на мяче

При наличии дома гимнастического мяча упражнение «планка» можно выполнить и на нем. Для начала лягте животом на мяч и потихоньку катитесь по нему телом. Спина должна оставаться прямой. После того как мяч оказался под голеностопным суставом замрите в данном положении на 10-20 секунд. В дальнейшем время можно увеличить.

Можно ли делать упражнение при грыже позвоночника

Выполнение упражнения «планка» не противопоказано при грыже позвоночника в стадии ремиссии, однако следует соблюдать осторожность. Нельзя выполнять в фазу обострения и под действием обезболивающих средств. Если почувствовали боль, занятие должно быть прекращено немедленно и не возвращаться к нему минимум 3 дня.

Совет. При грыже позвоночника начинайте упражнение с 5-7 секунд за подход, можно в облегченном варианте. Увеличение экспозиции (времени на статическое напряжение) постепенное по 2-3 секунды в день. Спустя месяц — два от начала занятий заниматься можно в свободном режиме, нагрузка для позвоночника не будет чрезмерной.

Как правильно делать упражнение планка смотрите на видео:

Упражнение планка не требует много времени, однако стабильные занятия позволят укрепить мышцы спины и живота, что важно для разгрузки позвоночного столба и укрепления осанки в случае коррекции искривлений.

Всего 5-10 минут в день позволяют избавиться от частых обострений остеохондроза, избавиться от лишнего веса и приобрести красивое и упругое тело в течении 10-20 дней.

Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься, что позволит продлить молодость позвоночника за счет хорошего мышечного корсета.

Упражнение планка – простой способ укрепить мышечный корсет всего тела Ссылка на основную публикацию <\p>

Источник: https://hondro.ru/lechenie/lechenie-dvijeniem/planka-2-minuty-v-den-dlya-zdorovya-pozvonochnika/

Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника — Все про суставы

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Зарядка при артрозе коленного сустава – эффективная мера купирования нарушений при ранней стадии их развития. Консервативная терапия считается неполноценной, если ее эффект не закрепляют проведением ЛФК – это неграмотный подход.

Важно

Поскольку, поддерживая общее состояние пациента только медикаментозно (путем введения анальгетиков и нестероидных препаратов), не происходит влияния на структуру сустава. Если он не разрабатывается, двигательные возможности пациента ограничены.

Цель зарядки при артрозе коленного сустава – улучшить кровообращение и выработку синовиальной жидкости, повысить функциональную активность, предупредить рецидив поражения.

Что важно знать

Чтобы избежать осложнений и повысить эффективность зарядки, нужно знать:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • гипертония, гипертермия, грыжи – это противопоказания к выполнению ЛФК, а подтвержденный анкилоз – еще и основание для проведения хирургического вмешательства;
  • зарядка для коленных суставов при артрозе проводится ежедневно, без пропусков, по предписанию врача. Цель утренних занятий – подготовить суставы к функционированию в течение всего дня, поскольку патология характеризуется выраженным болевым синдромом и утренней скованностью в ногах;
  • всегда разогревать область коленей, не выполнять спонтанных, резких нагрузок;
  • количество подходов и повторов предопределяется степенью сложности выполняемых движений, зависит от уровня физической подготовки больного;
  • болезненность, возникающая при выполнении физкультуры, в 90% случаев ликвидируется самостоятельно, сразу по окончании разминки. В самом начале курса ЛФК больные нуждаются в обезболивании, чтобы улучшить самочувствие в течение дня и не утратить мотивацию к дальнейшим тренировкам;
  • дополнительно стоит носить удобную амортизирующую обувь, не вызывающую скольжение.

Планируя объем тренировки и длительность курса ЛФК, специалист учитывает степень артроза, поскольку на 3 стадии патологии зарядка для коленных суставов – неоправданный подход. Лечение запущенной болезни возможно только с помощью хирургического вмешательства.

Лучшие упражнения

Перед проведением зарядки, сидя утром на постели, нужно немного помассировать колени, бедренный и голеностопный сустав, чтобы минимизировать утреннюю скованность. Затем перейти к тренировочному комплексу:

Лечение суставов Подробнее >>

  1. Разминка. С этого вида упражнений целесообразно начинать комплекс ежедневных занятий, поскольку он носит разогревающий характер. Не поднимаясь с кровати, поставить ноги на пол. Скользя по его поверхности, выполнять вращательные движения конечностями. Затем пересесть на стул, расположить ступни на ширине плеч, руки положить поверх коленей. Делая вдох, подняться со стула, развести руки в стороны, при выдохе занять исходное положение.
  2. «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, подвести к груди, затем выпрямить. Так пациент должен подготовить суставы к выполнению основного действия. Затем, несколько раз разогнув и согнув ноги в коленях, нужно расположиться в позиции, при которой можно имитировать езду на велосипеде, перебирая голеностопными суставами. Длительность выполнения рассматриваемого действия – до 1 минуты. Затем перейти к другой части тренировки, и снова вернуться к упражнению «велосипед», выполняя его еще раз не более 1 минуты.
  3. Подъемы на носках с последующей разминкой стопы. Для удобства можно взяться за спинку устойчивого стула, установив его перед собой. Приподняться на носки, задержаться в таком положении на 1 минуту, затем опуститься. Повторить действие не менее 10 раз. Сначала темп должен быть медленным, плавным, с нагрузкой на икроножные мышцы. Затем ускорить подъем на носках, уже не задерживаясь в одном положении. Повторить действие 20 раз. По-прежнему, держась за спинку стула, поочередно перекатывать каждую стопу с внешнего ребра на внутреннее. В выполнении этого действия спешка не требуется, главное — разработать мышечный аппарат икроножного отдела, чтобы нагрузка на колено сократилась. Оба упражнения элементарны, однако польза от них велика, поскольку происходит снятие скованности. Важно: с этого действия нежелательно начинать утреннюю зарядку.
  4. Расположиться на животе. Нижние конечности поочередно поднимать и опускать, выполняя движения, имитирующие плавание. Эти действия снимут напряжение в мышцах и суставных сочленениях, минимизируют болезненность, сопровождающую двигательную активность больных артрозом коленного сустава.
  5. Стоя на ровной поверхности, поочередно поднимать ноги, согнув их в колене. Достигая уровня туловища, отвести левую ногу (по-прежнему согнутую в колене) в сторону, затем, не устанавливая ее на поверхность, вернуть к уровню туловища и поставить на пол. То же самое выполнить и правой. Если сложно стоять на одной ноге, когда вторая согнута в колене, можно держаться на опору. Оптимальное число подходов – 10 для каждого сустава.
  6. Для следующего разминочного действия нужно положить на край кровати валик. Если его нет, свернуть большое одеяло, чтобы суставы не болели при давлении на жесткую поверхность. Подойти к краю кровати, на котором размещен валик. Согнуть левую ногу в колене, опереться им на валик, правая нога остается на поверхности пола, ею попытаться сделать шаг назад, затем вернуть правую ногу в исходное положение (приблизить к краю кровати), снять левую ногу с валика и повторить упражнение для другого сустава. Оно направлено на растяжение суставной щели, которая сужена под влиянием артроза.
  7. Крепко держась за перекладину (планку турника), повиснуть, чтобы ноги находились в максимально расслабленном состоянии. Интенсивно потрусить ими – затронуты должны быть все отделы: от бедра до пальцев стоп. Если возникнет легкий хруст, скрипы в коленях, ощущение расправляющихся суставов – это нормальное развитие событий. Не стоит волноваться, если опустившись с турника, на 1-3 секунды снизится чувствительность ног – явление устраняется самостоятельно и свидетельствует о нормализации притока крови к проблемным зонам нижних конечностей. Упражнение простое, но помогает снять скованность при артрозе коленей, а потому подходит как для начала тренировки (в качестве разминки), так и для завершающей ее части.

Правильное выполнение упражнений предупреждает развитие атрофии мышц, поскольку их волокна помогают коленям выдерживать ежедневные нагрузки. Физические тренировки способствуют расширению размера суставной щели, укреплению костной системы, прекращению процесса разрушения хрящевой ткани.

Учитывая особенности строения коленного сустава, существуют запрещенные техники физического воздействия на рассматриваемый сегмент опорно-двигательного аппарата.

Два комплекса от доктора Евдокименко:

Противопоказанные элементы

Движения, от которых нужно отказаться, проводя лечение артроза коленного сустава Причина, по которой запрещено рассматриваемое действие Альтернатива, важные рекомендации
Применение велотренажера (не путать с упражнением в стиле «велосипед») Способствует ускорению процесса дегенерации хрящевой ткани сустава Находясь в сидячем положении, взяться за сидение стула.Затем поочередно сгибать ноги в коленях, как можно дольше фиксируя в горизонтальном положении, параллельно поверхности пола.Количество повторов упражнения – по 20 раз
Прыжки (независимо от дистанции, в том числе и на месте) Высокая вероятность повреждения диартроза Лечь на спину, поочередно с усилием подтягивать колени к груди, прижимая ногу ладонями. Повторить по 10 раз для каждого сустава
Бег и все виды физической нагрузки, которые ее предполагают (футбол, хоккей) Стимулируется разрушение хрящевой части коленных сочленений, поскольку они претерпевают значительную физическую нагрузку Находясь в положении сидя на стуле, выпрямить ноги. Убедиться, что они параллельны поверхности пола.Наклониться к носкам, не сгибая коленей.Напрягать и расслаблять мышцы бедра, оставаясь в неподвижном состоянии.Длительность действия зависит от индивидуальной физической подготовки больного
Приседания Упражнение запрещено при всех стадиях развития артроза. Пациенту нужно понимать логичную вещь – если воспаленный сустав постоянно и некорректно нагружать, он лишается возможности полноценно восстанавливаться Расположиться на жесткой поверхности на животе.Приподнять выпрямленную ногу под углом 30 градусов, интенсивно напрячь мышцы ягодиц.Побыть в таком состоянии 5 секунд, ногу опустить и повторить действие для второго сустава.Сделать для каждой ноги по 10 подходов

Упражнениями, перечисленными в таблице, 8 из 10 пациентов ошибочно надеются нормализовать состояние коленного сустава. Указанные виды физической активности полезны для здоровья, но при артрозе они обеспечивают обратный эффект.

Заключение

Зарядка при артрозе – щадящий метод терапии и устранения дегенерации ранних стадий ее развития.

Укрепление прилегающих мышц, разминка коленного сустава, стимуляция притока крови к его тканям путем специальных упражнений дает положительный результат.

А в 8 из 10 клинических случаев – даже предотвращает необходимость операции (при условии своевременного обращения к врачу и раннего выполнения зарядки). Важно правильно расценить беспокоящие симптомы и посетить врача.

<\p>

Источник: http://prichina.kolennyj-sustav.ru/sustavy/mozhno-li-delat-planku-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Можно ли при диагнозе остеохондроз делать планку, основные показания и противопоказании упражнения

Остеохондроз – одна из самых частых патологий опорно-двигательного аппарата. Она может не вызывать никаких симптомов и дискомфорта, а затем спровоцировать резкую нестерпимую боль, которая не дает выполнять даже самые простые и привычные для человека дела.

Читайте также:  Упражнение полотеры: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

При вопросе пациентов, можно ли при остеохондрозе делать планку, врачи поясняют, что упражнение не просто разрешено при данном диагнозе, но даже рекомендуется. Она позволяет избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, снова вернуться к полноценной жизни и активности.

Главное – соблюдать правила выполнения и технику.

Планка при остеохондрозе

Планка при остеохондрозе: что нужно знать

Планка является статичным упражнением, которое помогает укреплять и прорабатывать почти  все мышцы на теле. Уделяя всего 5 – 10 минут занятиям, можно эффективно восстановить работу позвоночника.

В технике нет резких движений, поэтому занятия идеально подойдут для пациентов с остеохондрозом. Помимо отличного укрепления мышечного корсета спины, занятия способствуют проработке мышц живота, трицепсов, бицепсов, ягодиц, подтягивают мышцы груди.

Планка быстро восстанавливает правильное функционирование спины. Постоянное проведение упражнения способствует усилению мышц, правильному удержанию ими позвоночного столба. Это снижает количество приступов заболевания.

В особенности занятия положительно влияют на здоровье поясничного отдела. Никакой комплекс тренировок для спины не обходится без планки.

Польза

  1. Планка – по-настоящему идеальное упражнение для укрепления живота – прямой, поперечной и косой мышц.
  2. Также упражнение активизирует функционирование мышц шеи, грудной клетки, плеч, ягодиц, верха спины, люмбального отдела, средней и задней части бедра. Упражнение уникальное, так как заставляет тело работать полностью.

  3. Планка укрепляет, делает сильнее и надежнее мышечный корсет позвоночника, тем самым помогая предотвратить болевые ощущения в спине.
  4. Укрепление спины и ягодиц проводится без дополнительного разрушительного влияния на опорно-двигательную систему по сравнению с приседаниями, становой тягой, выпадами и т. п.

  5. Регулярные повторения – залог правильной осанки и ровной красивой спины, поддержания здоровья шейного отдела позвоночника, который играет важную роль в поступлении питания и кислорода в головной мозг.
  6. Упражнение подходит каждому человеку: и начинающим свои занятия, и тем, кто занимается спортом профессионально.

    Достаточно регулировать продолжительность и количество подходов, постепенно прибавляя время.

  7. Благодаря укреплению мышц улучшается работа вестибулярного аппарата, баланс, что хорошо влияет на обычную жизнь.
  8. В отличие от других занятий, направленных на укрепление мышц спины и живота, такие занятия не перегружают поясницу.

  9. У упражнения множество разных модификаций.
  10. Заниматься можно практически в любом месте, специального оборудования не требуется. Достаточно наличия свободного места.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения упражнения, у него есть некоторые противопоказания, поэтому перед занятиями следует дополнительно посоветоваться с лечащим врачом. К противопоказаниям относятся:

  • Синдром кубитального канала (по-другому – невропатия нерва локтя).
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.
  • Перенесенные травмы спины. Обычно требуется дополнительная консультация специалиста. Самостоятельно решать, что можно заниматься, запрещается.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Гипертоническая болезнь или склонность к резким скачкам давления вверх.
  • Нарушения функций суставов локтей, плеч, кистей и ступней.
  • Обострение хронических формы патологий.
  • Подъем температуры тела.
  • Беременность.
  • Первые два месяца после рождения ребенка. При проведении родоразрешения кесаревым сечением – 3 месяца или больше по назначению доктора.
  • Менструация.
  • Глаукома, варикоз. Упражнение запрещено из-за необходимости длительного удержания тела в одном положении, что не рекомендуется при указанных заболеваниях.

При протрузии или грыже шейного или поясничного отдела позвоночника перед выполнением упражнения рекомендуется посоветоваться с врачом, планка разрешена не всегда.

Планка противопоказана при менструации

Если во время занятий проявляется дискомфорт или даже боль, нужно внимательно отнестись к таким симптомам, отказаться от занятий.<\p>

Желательно перед тем, как принять решение о выполнении статичной гимнастики, проконсультироваться с ортопедом, чтобы провести обследование и, возможно, выявить противопоказания, о которых раньше известно не было.

Пошаговая инструкция выполнения планки при остеохондрозе

Прежде чем приступить к упражнению, рекомендуется сделать легкую разминку. Только после нее стоит приступать к основному упражнению.

Занятия проводятся на полу. Нужно лечь лицом вниз, затем поднять корпус, удерживаясь на ладонях и носочках ног. При этом ноги и спина должны составлять одну линию, оставаться ровными. Делать упражнение следует внимательно – следить, чтобы ни в коем случае не создавался прогиб в пояснице, чтобы спина не округлялась и не происходило сжатия позвонков.

Совет

При остеохондрозе выполнение планочки следует начать с нескольких секунд – достаточно 20 – 30. Нужно постараться делать 3 – 5 подходов. Ежедневно необходимо увеличивать время одного подхода. В итоге боли в области спины будут развиваться все реже, станут менее острыми.

Упражнение поможет не только забыть о проблемах со спиной, но и подтянуть тело, привести его в тонус, выглядеть стройнее и красивее.

Техника упражнения

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

В первую очередь планка подключает к работе мышцы живота и спины, плеч, затем – ягодицы, икры, грудь и заднюю часть бедер.

При проведении классической планки она влияет на такие группы мышц:

  • прямая и поперечная на животе;
  • широчайшая на спине;
  • поясницы;
  • плеч;
  • грудной клетки;
  • бицепс бедер, квадрицепс бедер;
  • ягодичные;
  • икроножные.

Техника боковой планки позволяет больше воздействовать на косые мышцы на животе, на внешнюю и внутреннюю часть бедер. Боковая планка считается одним из самых действенных упражнений для укрепления именно косых мышц. После первых занятий все мышцы сильно болят, но это только говорит об их включении и работе.

Проработка мышц при тренировке

Результат занятий не заставит долго ждать. Спустя пару дней тело уже становится заметно более гибким, легким. Еще заметнее эффект будет через 10 – 15 дней. Ягодицы, живот и ноги подтягиваются. Лишний жир внизу живота исчезает, уменьшаются признаки целлюлита на ногах.

Точные рекомендации по выполнению количества подходов и их продолжительности при остеохондрозе должен давать врач. Заниматься можно утром сразу после пробуждения или по несколько раз в день. График нужно согласовать с доктором. Рекомендуется делать планку в одинаковое время – это позволяет еще лучше тренировать мышцы, а значит, достигнуть максимальных положительных результатов.

При регулярном выполнении упражнения у людей с остеохондрозом быстро ощущается облегчение болей, дискомфорта в области спины. Кроме купирования боли пациент обретает подтянутое тело, что делает его более уверенным и привлекательным.

Источник: https://LechiSustavv.ru/lechenie/lfk/8868-mozhno-li-pri-osteohondroz-delat-planku.html

Планка при остеохондрозе: что надо знать и как правильно выполнять

Главная Планка Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение

Планка при остеохондрозе — за или против? Остеохондроз одно из наиболее популярных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оно может не причинять человеку каких-либо неудобств и дискомфорта, а может проявляться в виде боли, неспособности делать те или иные движения. Однако такое упражнение, как планка при остеохондрозе не только разрешено для выполнения, но и рекомендовано специалистами.

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

Обратите внимание

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

Физические упражнения — планка при остеохондрозе: что нужно знать

  1. Нельзя заниматься во время обострения – Вы с большей вероятностью навредите себе, нежели поможете.
  2. Во время выполнения упражнения почувствовали болевые ощущения? Следует тут же прекратить занятие и возобновить его лишь спустя 3-4 дня.

  3. Все движения (в том числе, и во время разминки) должны быть максимально плавными, без какого-то «надрыва».
  4. Разминка обязательна!
  5. Не нужно слишком перегружать себя – после завершения занятий Вы должны чувствовать лишь небольшую усталость, но не падать от перенапряжения.

  6. Ни в коем случае перед упражнением не стоит принимать обезболивающие препараты – так Вы не почувствуете, когда Ваша спина испытывает повышенную нагрузку, и навредите себе!

Как видите, правила довольно простые и в них нет ничего экстраординарного.

Однако четкое следование им позволит избежать проблем со здоровьем!

Планка при остеохондрозе: пошаговая инструкция

По словам физиотерапевтов, такое упражнение, как планка при остеохондрозе является наиболее подходящим видом занятий. Поскольку оно обеспечивает полноценную проработку практически всех групп мышц.

К тому же, достаточно уделять занятиям 5-10 минут в день, чтобы дать своему организму необходимую для восстановления здоровья нагрузку.

Кроме воздействия на мышцы спины, планка помогает укрепить мышечные ткани:

  • живота;
  • ягодиц;
  • груди;
  • бицепса;
  • трицепса.

Но, конечно же, основной эффект этого упражнения направлен именно на спину. При регулярном выполнении мышечные ткани вокруг позвоночника будут укреплены. Что позволит избежать обострений остеохондроза.

Еще одной положительной характеристикой планки является то, что она не требует от человека каких-либо резких движений. А потому она не имеет каких-либо противопоказаний для людей, страдающих от остеохондроза.

Правила выполнения: планка при остеохондрозе

Начинать нужно с разминки – легкие, плавные движения позволят разогреть тело, мышцы, суставы.

Гимнастика Мантропланки идеально подойдет для разогрева.

Далее последовательность выполнения планки будет следующей:

  • необходимо лечь на пол лицом вниз;
  • руками упереться в пол и плавно поднять тело, удерживая его в горизонтальном положении на ладонях и пальцах ног;
  • следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми – особенно опасен прогиб поясницы.

Первый раз планка при остеохондрозе делается от 30 до 40 секунд, не больше. Но если Вам и это время слишком длительное – делайте ее еще меньше или облегченный вариант планки при совсем слабом мышечном корсете. Количество подходов на первых этапах колеблется от 3 до 5.

Увеличивать длительность упражнения и количество подходов следует постепенно. Конечно, если Вы чувствуете в себе силы, можете уже со второго дня занятий стоять в планке и больше 40 секунд. Главное, чтобы занятия не слишком Вас переутомляли.

В завершение

При регулярных занятиях упражнения планка при остеохондрозе Вы довольно быстро ощутите, что боль покидает Вас, а неприятные ощущения в спине беспокоят все меньше.

Однако особенность данного упражнения заключается еще и в том, что Вы не только избавитесь от боли, но и приведете свое тело в отличную физическую форму, сделаете его более подтянутым и привлекательным!

Вас все еще мучают боли в спине? Сделайте первый шаг навстречу здоровому, подтянутому телу вместе со мной!

Намасте.

Источник: http://mantroplanka.ru/planka/planka-pri-osteohondroze.html

Планка при остеохондрозе – полезные нюансы

Важно помнить то, что любые физические нагрузки не должны вредить вашему здоровью.

Поэтому выполнять то или иное упражнение лучше с разрешения лечащего врача.

Существуют основные правила выполнения физических нагрузок:

  • Физические упражнения можно делать только тогда, когда у вас нет обострения заболевания, иначе вы причините себе больше вреда, чем пользы.
  • Если во время занятия вы ощущаете боль в спине, то стоит прекратить выполнять упражнение, вернуться к нему вы сможете через несколько дней.
  • Движения при выполнении зарядки должны быть плавными, медленными, без резких рывков.
  • Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку.
  • Вы не должны работать на износ, ощущения легкой усталости вполне достаточно.
  • Прием обезболивающих средств перед занятиями запрещен, потому как в процессе вы можете не ощутить боли.

Придерживаясь всех этих правил, вы будете заниматься физическими нагрузками с пользой для своего тела и здоровья.

Одним из наиболее подходящих упражнений является планка при остеохондрозе.

Идеальное упражнение при остеохондрозе – планка

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и проработку почти всех групп мышц. Уделив всего пять минут в день этому занятию, вы укрепите целую группу мышц. И, конечно же, мышцы спины — не исключение.

Из-за того, что в ней отсутствуют динамические, резкие движения упражнение планка при остеохондрозе подходит идеально.

Хотелось бы отметить и тот момент, что кроме укрепления мышц спины это упражнение способствует укреплению пресса, живота, бицепсов, трицепсов, ягодичной мышцы, подтягивает грудь.

Планка способствует укреплению мышц спины. Длительное выполнение будет способствовать тому, что сильные мышцы спины будут поддерживать позвоночник, что, в свою очередь, будет уменьшать количество обострений заболевания.

Особенно полезна планка при остеохондрозе поясничного отдела. Ни один комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела не обходится без планки.

Как правильно выполнять планку при остеохондрозе?

Как написано выше, первоначально стоит выполнить разминку. И уже потом приступить непосредственно к выполнению планки.

Упражнение выполняется на полу. Ложимся на пол вниз лицом. Поднимаем весь корпус, удерживая его на носочках и ладонях. Обязательно спина и ноги должны быть ровными. Выполнять упражнение стоит внимательно, поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.

Планку при остеохондрозе первый раз стоит делать в течение нескольких секунд: порядка 30-40. Желательно делать 3-5 подходов. С каждым следующим днем увеличивайте время пребывания в планке. В результате вы заметите, как боль в спине будет появляться все реже и реже.

Важно

Упражнение планка при остеохондрозе заставит вас не только забыть о болях в спине на длительное время, но и сделает ваше тело подтянутым, стройным и здоровым.

Рекомендуем посмотреть полезные видео в тему статьи.

Источник: https://planka.su/planka-pri-osteohondroze-poleznye-nyuansy

Как лечить остеохондроз с помощью ЛФК: комплекс упражнений

ЛФК при остеохондрозе — это комплекс физических упражнений, разработанных для лечения заболевания хрящевой ткани, поражающего чаще позвоночник, иногда — тазобедренный сустав.

Одна из причин появления патологии — малоподвижный образ жизни, от которой страдают представители всех возрастных категорий.

Лечебная физкультура улучшает состояние межпозвоночных дисков, предупреждая деформацию суставов.

Необходимость физических нагрузок при остеохондрозе

Гимнастика при остеохондрозе — неотъемлемая часть курса лечения. Эффективна ЛФК на начальных степенях патогенеза, в ранних стадиях развития заболевания. Основные причины изменений в межпозвонковом пространстве:

  • возрастные — радикулит;
  • изначальные искривления позвоночного столба — сколиоз;
  • сидячая работа;
  • нервные перенапряжения.

ЛФК назначает пациенту лечащий врач, исходя из результатов медицинского обследования. Комплекс упражнений, разработанный для каждого отдела позвоночника при остеохондрозе, помогает:

  • укрепить спину по всей длине, подтянуть мышечный каркас;
  • восстановить функционирование дыхательной системы — из-за острых болей большинство пациентов не может нормально дышать;
  • сформировать необходимые изгибы позвоночного столба, восстановить правильную крепкую осанку, снизить уровень нагрузки на позвонки и диски;
  • улучшить двигательные функции суставов.

Регулярное выполнение цикла упражнений ЛФК помогает вовремя остановить деформационные процессы во время остеохондроза и предотвратить разрушение хрящевой ткани.

Какой должна быть утренняя зарядка и правила ее выполнения

ЛФК после пробуждения помогает привести в тонус мышцы и суставы перед напряженным днем. Зарядка при остеохондрозе способствует снятию зажатости и распрямлению позвонков. Упражнения, входящие в гимнастический комплекс, отличаются плавностью и неторопливостью движений. Чрезмерная активность в утреннее время запрещена – ограничения касаются бега, прыжков, резких выпадов, наклонов вперед.

Базовые требования к зарядке при остеохондрозе:

  1. Утренняя гимнастика проводится при условии хорошего самочувствия. Повышенная температура тела, высокое артериальное давление и сильные болевые ощущения в отделах позвоночника — повод временно отказаться от физической нагрузке.
  2. Одежда для ЛФК должна быть комфортной, не стеснять движений.
  3. Продолжительность зарядки — от 10 до 15 минут.
  4. Интенсивность нагрузки должна быть невысокой, гимнастические упражнения не должны вызывать повышенное потоотделение и затрудненное дыхание.
  5. При остеохондрозе большое внимание уделяется нормализации работы легких. Во время ЛФК нужно следить за дыханием, стараясь держать его в одном ритме.
  6. Темп зарядки медленный, все движения выполняются не спеша — как в йоге.

Людям, страдающим остеохондрозом, переходить из сна в бодрствование следует аккуратно.

Резкие изменения положения позвоночника во время утренней ЛФК могут стать причиной осложнений.

Классические утренние упражнения при заболеваниях позвоночника — плавные повороты и вращение головы, наклоны туловища в стороны, вращение согнутых в локтях рук.

Обзор приспособлений и их использование

Помимо обычных физических упражнений при остеохондрозе, в стандартный комплекс ЛФК добавляется использование специальных приспособлений. Чаще всего в список дополнительных тренажеров включают гантели, турник, фитбол (мяч) и гимнастическую палку. Применение такого инвентаря помогает расслабить напряженный позвоночник, укрепить мышцы спины.

Гантели

Упражнения ЛФК с гантелями используются для профилактики остеохондроза или на ранней стадии заболевания, когда физическая активность не сопровождается болевыми ощущениями. Дополнение гимнастических движений позволяет улучшить кровообращение и убрать спазмы мышц спины.

Плюс применения гантелей для ЛФК – улучшение дыхательной системы и увеличение объема кислорода, поставляемого через сосуды в мозг. Благодаря этому упражнения с гантелями помогают укреплению позвоночника, особенно грудного отдела, и стабилизации психоэмоционального состояния пациента.

Турник

Вис на турнике — универсальный метод лечения позвоночника от остеохондроза, позволяющий снять напряжение в межпозвонковых суставах и укрепить мышечный каркас.

Во время растяжки позвоночный столб вытягивается, расстояние между позвонками увеличивается, проходят боли в спине. Доктора рекомендуют висеть на турнике даже при наличии костных наростов, грыж.

Особенность упражнений ЛФК на турнике — возможность устранить отложения соли из суставов.

Выполнять вис нужно дважды в сутки, утром и вечером. Для проявления результата достаточно делать два подхода по 30-40 секунд – укрепившиеся мышцы спины заберут большую часть нагрузки с позвоночника.

Фитбол

Фитбол или фитнес-мяч, входит в десятку самых эффективных приспособлений для оздоровления поврежденного при остеохондрозе позвоночника. Фитбол используется при лечении всех отделов – от поясницы до шейного, позволяет значительно снизить нагрузку на спину во время ЛФК. Результат достигается за счет амортизирующих свойств мяча, уровень сокращения мыщц остается неизменным.

Гимнастические упражнения с фитболом рекомендуется проводить с фитнес-зале, под медленную музыку и в сопровождении профессионального тренера. Все движения на мяче должны быть плавными, сильно изгибать позвоночник запрещается.

Гимнастическая палка

Гимнастическая палка – легкий способ привести позвоночник в правильную форму, используется для лечения остеохондроза даже при постоянно смещающихся позвонках. ЛФК с палкой проводится в любых удобных для пациента условиях – дома или в спортзале.

Основные преимущества упражнений с гимнастической палкой:

  • улучшение кровообращения;
  • восстановление метаболизма;
  • нормализация работы внутренних органов;
  • увеличение расстояния между позвонками;
  • расслабление мыщц спины при ЛФК.

Стандартные движения с палкой – плавное заведение вытянутых рук за голову, аккуратные повороты и наклоны туловища в стороны.

ЛФК для лечения остеохондроза можно проводить даже на работе, сидя на стуле. Для этого существует комплекс упражнений, включающий самомассаж.

В периоды обострения хондроза, сопровождающиеся сильными болями и отеками, ЛФК проводится в бассейне. Многие движения, выполнение которых в обычных условиях затруднено, легко выполняются в воде.

Полный комплекс упражнений при остеохондрозе разных отделов позвоночника

Перед началом комплекса обязательно проводится разминка для разогревания мышц и обеспечения суставам нужной подвижности.

Остеохондроз шеи

Начальное положение – сидя, подбородок в положении параллельно полу. Руки на поясе, колени соединены, основной упор на стопы.

  1. Плавное поворачивание и наклоны головы вправо и влево, вниз и назад. В конечных положениях голова фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в начальное положение. 9-10 подходов.
  2. «Рисование» при остеохондрозе опущенным подбородков полуокружностей, от одного плеча к другому. 9-10 подходов.
  3. При ЛФК подбородком 10 раз в воздухе очерчивается круг.
  4. Голова наклоняется назад, в запрокинутом положении выполняются повороты вправо и влево. 6-7 подходов.
  5. Плечи поднимаются, фиксируются на 15-20 секунд, затем опускаются. 5 подходов.

Остеохондроз грудного отдела

Начальное положение – сидя, руки направлены вдоль тела.

  1. Поднимание и опускание рук на вдохе-выдохе.
  2. Поднимание и опускание напряженных плеч при остеохондрозе.
  3. Ладони при ЛФК кладутся на плечи, выполняются круговые движения.
  4. Ладони кладутся на плечи, локти разводятся в стороны. На выдохе локти сводятся, голова наклоняется вперед, спина округляется. Затем на вдохе локти разводятся по сторонам, грудная клетка выгибается и голова принимает начальное положение.

Все упражнения выполняются по 10 подходов.

Остеохондроз поясницы

Начальное положение – лежа на спине.

  1. Верхняя часть тела приподнимается на согнутых руках, шея поворачивается в правую и левую стороны. Затем тело принимает начальное положение. 10 подходов.
  2. Попеременное поднимание ног вверх, пальцы направлены в пол. 10 подходов.
  3. Выпрямленные руки и ноги одновременно поднимаются перпендикулярно поверхности и фиксируются на несколько секунд. 10 подходов.
  4. Поясница прижимается к поверхности, живот втягивается. Затем ноги по очереди подтягиваются к грудной клетке. 10 подходов при остеохондрозе.
  5. Ноги сгибаются в коленях и по очереди наклоняются вправо и влево. 10 подходов упражнений ЛФК.
  6. Дыхание брюшной диафрагмой – на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается внутрь.

Упражнения при остеохондрозе выполняются только при хорошем самочувствии. При возникновении острой боли необходимо незамедлительно прекратить выполнение ЛФК и проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно это касается пояснично-крестцового сустава – этот отдел позвоночника чаще других страдает от остеохондроза.

Как часто нужно делать упражнения для реального результата

Главная задача ЛФК – расслаблять позвоночник, обеспечивать нормальную подвижность межпозвонковых суставов без использования медикаментов. Физические упражнения выполняются регулярно – только при систематическом подходе можно достичь результата.

Комплекс упражнений показан на постоянной основе дважды в день, утром и вечером. Длительность одного цикла — от 20 до 40 минут, зависит от степени остеохондроза и состояния пациента. Сроки лечения определяются состоянием позвоночного столба и восприимчивости организма и варьируются от нескольких месяцев до нескольких лет.

Инструкции по ЛФК нужно выполнять пошагово, соблюдая основные правила. Следует избегать резких движений и не переусердствовать, иначе результат лечения будет противоположным.

Статья проверена редакцией

Источник: https://pozvonochnikpro.ru/osteohondroz/uprazhneniya-sport/lfk.html

Ссылка на основную публикацию