Отжимания в стойке на руках: польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают

Отжимания вверх ногами у стены показательны как комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц, дополнительно развивает координацию, выступает в качестве профилактического средства для сердечно-сосудистой системы и оказывает щадящий растягивающий эффект для позвоночника.

С его помощью можно укрепить плечевой пояс, улучшить его силовые возможности и добиться качественных визуальных изменений в рельефе. Для девушек отжимания будут интересны похудением рук и укреплением мышц груди.

Ознакомьтесь с разнообразными видами отжиманий.

Ценно упражнение ещё и тем, что его выполняют без дополнительного тренировочного инвентаря и тренажёров: вертикальная опорная поверхность найдётся везде, а утяжелителем будет служить ваш собственный вес. Динамически при выполнении вертикальных отжиманий активно работают:

  • плечевой и локтевой суставы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);
  • трапециевидная мышца;
  • большая грудная мышца в ключичной области.

Узнайте, как правильно выполнять обратные отжимания.

Остальная мускулатура тоже не остаётся в бездействии, а будет работать на поддержание равновесия. Главную нагрузку принимает на себя позвоночник, плюс, включаются мышцы ягодичные и брюшного пресса.<\p>

Противопоказания и вред

Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка.

Важно! Не пытайтесь сделать упражнение, если имеете недостаточную подготовку в классических отжиманиях (минимум 30 раз за подход) или если ваши мышцы не готовы к нагрузке. Преждевременно начатая тренировка может закончиться падением и серьёзными травмами головы и позвоночника!Как бы вам ни хотелось иметь в своём арсенале тренировок это универсальное упражнение, от него следует отказаться:

  • при любых травмах кистей рук, плечевых и локтевых суставов;
  • если у вас диагностировано повышенное артериальное давление;
  • при любых заболеваниях сосудов головы и глаз
  • в период менструации или при беременности.

Ваша цель — это здоровое красивое тело, поэтому никогда не пренебрегайте ограничениями. Возможно, стоит подобрать для себя иные упражнения для тренировок, которые будут работать аналогично, но не усугубят ваших проблем со здоровьем.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность.

Обратите внимание

В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений.

Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.

  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений.

Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

<\p>Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.Удерживание стойки на руках

В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро.

Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.<\p>

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.

  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.<\p>

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.

  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.

  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео<\p>

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.

  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.

  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.

  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Источник: https://lifegid.com/bok/3297-otzhimaniya-v-stoyke-na-rukah-vverh-nogami-u-steny-polza-i-vred-tehnika.html

Вертикальные отжимания

Отжимания в стойке на руках – функциональное комплексное упражнение, развивающее силу плечевого пояса и рук и по существу имитирующее вертикальные жимы над головой.

Элемент часто фигурирует в программах по кроссфиту, а также является важным общеразвивающим упражнением в гимнастике и акробатике.

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
  3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
  4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
  5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
  6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
  2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
  3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
  4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание!

  • Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
  • Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
  • Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
  • Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
  • Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.

Рекомендации!

  • Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
  • Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
  • Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
  • Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
  • «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.

Варианты выполнения!

  • Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.
  • Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения — выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.

Видео Отжимания в стойке на руках

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основные – передняя и средняя головки), трехглавые мышцы плеч.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, верхние участки большой грудной мышцы, кор – как стабилизатор.

Преимущества

  • В отжиманиях на руках без ног отсутствует как таковая компрессионная нагрузка на позвоночник, которая возникает при альтернативных жимовых движениях с использованием отягощением (компрессия возникает только в том случае, если атлет выполняет киппинг отжимания или нарушает технику).
  • Развивает комплексно мускулатуру плечевого пояса и рук.
  • Способствует наработке координации и развитию баланса (в особенности «безопорный» вариант).
  • Укрепляет мышцы кора.
  • Не требует специального оборудования и подходит для домашних программ.

Недостатки

  • Упражнение не может и не должно использоваться начинающими атлетами, поскольку требуют незаурядной физической подготовки.

Подготовка к упражнению

Редко какому спортсмену без предварительной подготовки удается выполнить отжиманий в стойке на руках.

Читайте также:  Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Перед тем как приступить к разучиванию упражнения необходимо «усилить» плечевой пояс с помощью подводящих элементов – отжиманий в «склепке» (они же отжимания уголком или отжимания стоя на полу головой вниз), отжиманий с постановкой ног на опору (высота опоры «растет» с ростом уровня подготовленности). Желательно параллельно укреплять трицепсы «узкими» отжиманиями от пола.

К отдельному типу подводящих нагрузок можно отнести статичное удержание стойки (старт — от 30 секунд), а также негативные отжимания в стойке у стены, которые позволяют подготовить мышцы, связки и вестибулярный аппарат к усложненным нагрузкам. Их следует практиковать уже тогда, когда спортсменом уверенно выполняются обозначенные выше специальные упражнения.

Правильное выполнение

  • Движение вниз выполняется контролируемо, при стабильном «включении» мышц рук и плечевого пояса.
  • Оптимальным считается положение рук на удалении 15-20 см от стены.
  • Голова не должна являться опорной точкой и не должна даже частично принимать на себя нагрузку. В нижней позиции атлет лишь слегка касается макушкой пола, «фиксируя» выполнение повторения (в том случае, если выполняется полноамплитудное движение).
  • Руки располагаются чуть шире плеч и спереди по отношению к голове, то есть находятся в зоне видимости. Многие спортсмены определяют правильность позиции по следующему критерию: ладони и макушка головы должны служить «вершинами» воображаемого треугольника.
  • Локти сгибаются в направлении грудной клетки и чуть расходятся по диагонали, что позволяет развивать максимально эффективное жимовое усилие и обезопасить плечевые суставы.
  • В пояснице сохраняется близкий к естественному изгиб (он будет буквально немного больше физиологической «нормы» за счет отведения назад ног). При этом ягодицы должны быть «подобраны», а мышцы кора стабильно статически напряжены.

Ошибки

  • Бесконтрольное опускание вниз.
  • Чрезмерная удаленность от стены.
  • Перенос веса на голову.
  • Постановка рук вровень с головой.
  • Широкое разведение локтей в стороны.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице.

Советы по эффективности

  • Упражнение лучше выполнять у «гладкой» опоры, которая позволяет ногам свободно перемещаться вверх-вниз.
  • Чтобы облегчить выполнение упражнения можно начинать работу в сокращенной амплитуде (отжимания в частичной амплитуде или с «профицитом»). Для этого удобно использовать мягкие подкладки под голову.
  • Можно опираться в стену пятками выпрямленных ног – этот вариант чуть сложнее, а можно опираться всей стопой, сгибая ноги в коленях (больше подходит для новичков).
  • В том случае, если базовая техника упражнения хорошо освоена атлетом, можно экспериментировать с расширением амплитуды движения – выполнять так называемые «отжимания с дефицитом». Используя подставки под ладони (к примеру, блины, гири или паралетсы), вы увеличиваете рабочую амплитуду.
  • Продвинутые атлеты могут использовать усложненные варианты упражнения, требующие дополнительной координации и хорошей силовой подготовки. Например, отжимания на гимнастических кольцах или брусьях.

Включение в программу

Принимая во внимание сложность элемента, вопрос об очередности его выполнения не поднимается — отжимания в стойке на руках вниз головой обычно выполняются первым номером. Исключение составляют кроссфит-комплексы, где упражнение может ставится в любую часть программы за счет применения киппинг-техники.

Применительно к данному упражнению сложно привести «повторные» параметры тренировки к какому-то общему знаменателю. Обычно начинающие спортсмены стараются довести количество отжиманий в подходе до 10, в полную амплитуду. В задачи более опытных и соревнующихся атлетов входит выполнение повторений на максимум.

Первое время допускается выполнять «частичные» отжимания, стремясь постоянно прогрессировать в  качественных, а затем и в количественных показателях.

Противопоказания

  • Травмы локтей, лучезапястных суставов и плеч ограничивают вас в применении данного тренировочного элемента.
  • Крайне осторожно следует выполнять упражнение спортсменам с кифотическим нарушениями осанки (кифозом). Компенсаторные изгибы, которые появляются в шейном отделе при такого рода заболевании, повышают риски травмы позвоночника в момент выполнения отжиманий, в особенности с «неидеальной» техникой.
  • Избегать такого рода нагрузок стоит людям, у которых повышенно внутриглазное и внутричерепное давление.

Чем заменить упражнение

Отчасти похожими по типу нагрузки на отжимания являются различные варианты вертикальных жимов – со штангой, с гантелями, гирями, в Смите.

Базовые упражнения на плечиУпражнения для рук без гантелей

Источник: https://upraznenia.ru/vertikalnye-otzhimaniya.html

Отжимания в стойке на руках (HSPU): руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Важно

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! – скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение – не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Совет

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Обратите внимание

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию – стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко – корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

Важно

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Читайте также:  Отжимания в стойке на кольцах вниз головой: техника выполнения упражнения и комплексы

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/96-otzhimaniya-v-stojke-na-ruka-hspu-rukovodstvo-po-osvoeniyu-dlya-prostykh-smertnykh

Отжимания стоя на руках: как научиться и какая польза

Рад вас видеть снова, мои дорогие читатели! Отжимания, стоя на руках, заинтересуют, скорее, опытных спортсменов. Но и любителей эта тема также может зацепить: они будут знать, к чему стремиться. Сегодня поговорим от том как их научиться делать.

Поздняя промозглая и холодная осень — самое время согреться в теплом уютном спортивном зале: там всегда жарко и весело. И никакая хандра вас не сможет одолеть! А спортивная фигура, которую вы там получите, сможет вас радовать круглый год.

Одним из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать большую часть мышц и создать идеальный рельеф, является тренировка отжиманий, стоя на руках. Какие мышцы задействует это упражнение и как научиться его выполнять — об этом поговорим в сегодняшнем посте.

Какие группы мышц прорабатывают отжимания на руках?

В первую очередь, конечно, каждый захочет узнать, какая польза будет от этого упражнения? Скажу сразу, польза от такой тренировки – огромная, несравнимая ни с какой другой техникой.

В первую очередь отлично прорабатываются верхние мышцы груди, что важно как для мужчин, так и для женщин: здесь только дозировка тренировки разная. При усиленной работе можно добиться такого же результата, какого добился Арнольд Шварценеггер, занимаясь в спортзале долгие годы.

Совет

Ведь отжимания на руках — это мощнейшая силовая нагрузка, позволяющая при интенсивном темпе неплохо нарастить мышечную массу. Так что упражнение подходит для включения его в программу бодибилдера.

Отжимания, стоя на руках, отлично развивают трицепсы и трапецеидальную мышцу: одним словом, превосходно действуют на руки и плечи. Кроме того, тренировка помогает здорово прокачать пресс, ведь здесь задействованы и мышцы брюшного пресса.

Помимо создания идеального рельефа атлета времен античности, отмечается благотворное влияние тренировки на дыхательную, сердечно-сосудистую систему, увеличение выносливости, хорошая психологическая разгрузка после напряженного рабочего дня.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают во время отжиманий на руках и какие правила нужно знать, прежде, чем подходить к тренировке. Пора приниматься за дело!

Выполняйте правильно!

Но, как и любая силовая нагрузка, отжимания могут принести некоторый вред, если выполнять его неправильно и без меры. И главное условие: не забывайте о небольшой, пятиминутной разминке прежде, чем приступать к таким серьезным тренировкам.

Любые кардиоупражнения (бег, прыжки через скакалку, наклоны, стандартный разминочный комплекс) помогут подготовить тело к силовым нагрузкам, и тренировка будет в несколько раз эффективнее и, самое важное, не приведет к травмам.

Также не забывайте применять упоры для отжиманий при выполнении упражнения.

Отжимания противопоказаны людям с серьезными заболеваниями костной и сердечно-сосудистой систем.

Техника отжиманий на руках

Существует два варианта отжиманий на руках: вертикальное и под углом.

  1. Самым распространенным, доступным многим из нас является стандартный вариант, когда упражнение проводится под углом около 50-60°. Здесь вся нагрузка падает на мышцы груди, что дает возможность прокачать мускулатуру груди лучше, чем на комплексе тренажеров. Этот вариант попроще, хотя и относится к разряду суперэффективных.
  2. Второй вариант — для профессионалов, каковыми можете стать и вы. Для этого нужно лишь упорно тренироваться в течение полугода. Вертикальные отжимания активно тренируют дельтовидные мышцы, прорабатывая торс. Также задействованы бицепсы и трицепсы.

Как выполнять

  1. Для того чтобы научиться выполнять упражнение с нуля (и первого, и второго вариантов), нужно сначала научиться хорошо отжиматься от пола. Здесь требуется умение отжиматься не менее 30-40 раз за один прием. Когда вы достигнете этой вершины, приступайте ко второму этапу.

  2. Многие фитнес-тренеры рекомендуют на втором этапе отжиматься с опорой для ног у стены. Такие отжимания гораздо тяжелее, чем классические и требуют большей отдачи, а, значит, и приводят к лучшим результатам. Здесь понадобиться не больше недели—двух, чтобы перейти на следующую ступень.

  3. Следующим этапом будет работа с перекладиной или отжимания на брусьях. Дополнительный инвентарь нам понадобится для того, чтобы облегчить себе задачу выполнения упражнения. Нужно научиться поднимать тело, удерживая свой вес на руках, а эта задача не из легких. На первых порах потренируйтесь поднимать тело просто держась на брусьях.

    Взяв широкий хват, не спеша, осторожно поднимите корпус. Чувствуете, как напряглись все мышцы? То ли еще будет! Этим и славится тренировка.

  4. Теперь принимайте вертикальное положение, акробаты называют его «свечка», и также медленно возвращайтесь в исходное.

    Научившись поднимать тело на брусьях, при этом полностью разгибая руки, приступаем к тренировке на полу.

  5. Облегчить задачу подъема корпуса на полу можно, сделав упор у стены. Спиной повернитесь к стене и упритесь руками в пол, приняв наклонное положение. Поднимите правую ногу и положите ее на стену.

    Затем поднимите левую и также уприте в стену, а теперь потихоньку разгибайте ноги.

  6. Попробуйте один раз отжаться.

    Первый раз это покажется очень уж сложным, но через несколько дней тренировка не будет вызывать такого ужаса, а, наоборот, станет излюбленной техникой, позволяющей при минимальных затратах времени, при отсутствии инвентаря и без необходимости тратить внушительные суммы на спортзал, добиваться потрясающего результата.

  7. Научившись отжиматься с опорой, работайте уже без опоры. Здесь также нужна сила воли и время, которое работает на вас.
  8. Достигнув совершенства в выполнении упражнения под наклоном, усложните технику и проводите его в вертикальном положении.

Ну и, конечно же, вам понадобится развить силу и выносливость рук. И в этом вам поможет уникальный тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», развивающий за короткий период времени невероятные возможности рук. 

Посмотрите это видео. Вы увидите технику выполнения отжиманий стоя на руках и типичные ошибки.     

Также на нашем блоге читайте: обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса, 100 отжимания программа тренировок и отжимания без ног для продвинутых.

Желаю вам успехов и крепкой воли в достижении всех поставленных целей! И помните: чтобы достичь установленной планки, нужно тренироваться, выкладываясь на сто процентов, не жалея сил своих, не пропуская тренировок. И, встав на этот путь, уже никогда не сходите с него!

Источник: http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-stoya-na-rukakh-dlya-prokachki-o

Отжимания в стойке на руках

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Параллеты, Брусья, Кольца, Пол

Кроссфит комплексы: Отжимания в стойке на руках

Одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов.

Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Выполнение отжиманий в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно.

По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на:

  • Строгие
  • Киппингом
  • Строгие отжимания в стойке на руках

    Выполняются только за счет напряжения мышц рук и плечевого пояса. В кроссфите применяются например во время силовой тренировки, для увеличения силы плечевого пояса, рук. Чем больше вы сможете сделать строгих отжиманий в стойке на руках, тем больше получиться выполнить их же, но уже техникой киппинга. Одним словом строгие отжимания – это базовое упражнение на силу.

    Отжимания в стойке на руках киппингом

    Чаще всего применяются в комплексах, по причине более быстрого исполнения и расходования меньшего количества энергии и сил.

    Данный вид отжимания отличается от предыдущего, тем что в момент опускания тела вниз необходимо согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставе (прижать бедра к животу), далее резко разогнуться, (как пружина) и одновременно выжать себя наверх, в стойку.

    Обучение отжиманием в стойке на руках

    Все обучение будет заключаться в наработке силы плечевого пояса, для выполнения отжиманий в стойке на руках. Поэтому мы будем применять облегченные варианты данного упражнения с постепенным переходом к полноценному варианту.

    Отжимания вниз головой стоя на полу

    Первый этап обучения заключается в выполнении самого простого варианта отжиманий – вниз головой с ногами на полу.

    Он необходим в первую очередь новичкам, чтобы понять технику движения и почувствовать свои силы.

    1. Руки стараемся не разводить в стороны
    2. касаемся только головой пола
    3. В верхней точке упражнения голову уводим между рук

    Выполнять 4 подхода по 8 повторений.

    Отжимания в стойке на руках с коленями на тумбе

    Усложняем наше упражнение – ставим ноги на возвышенность (в данном случае колени), для этого нам понадобиться тумба для прыжков. Становимся таким образом, чтобы тело было расположено как можно более вертикально.

    Выполняем по 4 подхода по 8 повторений.

    Отжимания в стойке на руках с ногами на тумбе

    Еще более усложняем упражнение – ставим на тумбу ноги. Это уже не самый простой вариант упражнения, поэтому в нем очень важно соблюдать правильную технику движения:

    1. Тело держим вертикально
    2. Опускаемся головой, немного впереди рук
    3. Руки в стороны не разводим
    4. Голову уводим между рук в верхнем положении

    Выполнять по 4 подхода по 5 повторений

    Отжимания в стойке на руках у стены

    Заключительный этап упражнения, заключается в полноценных отжиманиях в стойке. Сразу конечно у вас он может не получиться, но тогда необходимо делать негативные повторения (медленно опускаться вниз). Как только вы наработаете нужную силы в плечах упражнение будет получаться очень просто.

    Основные ошибки в отжиманиях в стойке на руках

  • Проваливание
  • Опускаться вниз следует подконтрольно, а не падать на голову, иначе можно заработать травму шейного отдела позвоночника.

  • Треугольник
  • Опускаться вниз, следует таким образом, чтобы голова и руки образовывали треугольник, такое положение частей тела позволяет сохранять равновесие в стойке для отжимания.

  • Разведение локтей
  • Локти необходимо стараться сводить друг к другу.

    Если у вас без проблем получается отжиматься в стойке на руках, то можно попробовать отжиматься с утяжелителями на ногах или увеличить амплитуду отжимания, встав на две гири.

    Отжимания в стойке на руках с дефицитом

    Для начала разберем, что значит с дефицитом. Дефицитом считается расстояние, на которое опускается голова, ниже уровня кистей рук, т.е. когда вы выполняете отжимания в стойке на полу, дефицит отсутствует. Если вы будете выполнять отжимания в стойке на гирях, то высота гирь будет являться дефицитом.

    Для таких отжиманий необходимо уверенно делать строгий вариант выполнения от пола. Также следует отметить, что киппинг движение должно быть сильнее и резче. Увеличивать высоту дефицита необходимо постепенно, например, вначале положить несколько блинов себе под руки и попробовать выполнить отжимание.

    Если затруднений не возникает, можно спокойно добавлять еще высоту.

    Для наработки силы в упражнении еще можно попробовать выполнять отжимания в стойке на полу с утяжелителями на ногах.

    Отжимания в стойке на руках лицом к стене

    Данное упражнение выполняется только в строгом варианте (без киппинга). Также этот вариант отжиманий не применяется в кроссфит комплексах, из-за медленного выполнения, но все равно отжимания лицом к стене очень важное упражнение увеличения силовых показателей в стойке на руках.

    Для того чтобы попасть в исходное положение упражнения, необходимо выполнить зашагивания на стену.

    Ставим руки на приемлемое для себя расстояние. Главное помните, если поставите руки слишком далеко от стены, то это уже будут отжимания с ногами на возвышенности, а не в стойке.

    Начинаем опускаться вниз, до касания лбом пола. Носки скользят вниз по стене, сохраняем контроль над телом.

    Поднимаемся вверх, за счет напряжения рук и плеч. Стараемся спину не прогибать, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, но если не получается, то выполняем осторожно.

    Можете перебирать носками вверх, для лучшего подъема.

    Отжимания в стойке на руках на кольцах

    Сложный элемент, требующий основательной силовой подготовки, перед началом освоения желательно уметь хорошо отжиматься в стойке на руках с дефицитом.

    Опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола.

    Отдельно стоит рассмотреть вход в стойку на кольцах. Для входа можете использовать спичаг (с разведенными ногами) или просто выполнять махом ногами, главное помните при входе необходимо обхватить ногами стропы, чтобы не перевернуться на спину.

    Как только оказались в стойке на руках на кольцах, начинаем медленно опускать вниз, кольца при этом удерживаются перед собой.

    Касаемся (чтобы только зафиксировать повторение) головой пола, не надо упираться или каким-либо образом переносить вес на голову, это чревато травмами. Коснувшись, выжимаем себя вверх на выпрямленные руки. При необходимости повторяем упражнение.

    Обратите внимание

    Все время выполнения элемента, ноги обхватывают стропы и контролируют ваше положение в стойке. Следите, чтобы в месте соприкосновения строп с ногами, было минимальное трение, иначе сложно будет выжимать себя наверх, не говоря уже о натирании этих мест.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=103

    Большая шестерка Уайда – Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи | PlanTip.com

    Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Решение проблем – перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках

        Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Отжимания в стойке на руках – одно из движений “Большой шестерки”. Все програмы  движений “Большой шестерки” можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

        Широкие плечи — несомненный признак силы и физического превосходства безотносительно других внешних качеств. Главная рабочая мышца плеч—дельтовидная, или дельта, — берет на себя всю нагрузку на основные мышцы торса и перераспределяет ее на руки во всех силовых движениях.

    Поэтому если плечи слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по умолчанию.     Звучит неплохо. Но существует одна проблема, связанная с современными методами тренировки плеч. И проблема эта достаточно глубока. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы.

    Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней.

        Пол Уайд говорит, что если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений.

    Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

    Решение проблем – перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

    Важно

        Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед.

    Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает.

    Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку.

    Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.     Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом.

    Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства.

    Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.     Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию.

    Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

       Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

    Совет

        Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы.

    Уайд предлагает несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий:      • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия.

    Так как эта система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.

        • На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.     • Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх.

    15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.

        • Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!     • Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад.

    В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.     • В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению.

    Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.

        • Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.

        Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч.

        Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения.

    Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

    1 Уровень – Стойка на голове у стены Тренировочная норма: Начальный уровень 30 секунд Средний уровень 1 минута Продвинутый уровень 2 минуты 2 Уровень – Стойка «ворон» Тренировочная норма: Начальный уровень 10 секунд Средний уровень 30 секунд Продвинутый уровень 1 минута 3 Уровень – Стойка на руках у стены Тренировочная норма: Начальный уровень 30 секунд Средний уровень 1 минута Продвинутый уровень 2 минуты 4 Уровень – Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 5 повторений Средний уровень 2 серии из 10 повторений Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений 5 Уровень – Отжимания в стойке на руках у стены Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 5 повторений Средний уровень 2 серии из 10 повторений Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений 6 Уровень – Узкие отжимания в стойке на руках у стены Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 5 повторений Средний уровень 2 серии из 9 повторений Продвинутый уровень 2 серии из 12 повторений 7 Уровень – Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны) Средний уровень 2 серии из 8 повторений (обе стороны) Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны) 8 Уровень – Неполные отжимания на одной руке Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 4 повторения (обе стороны) Средний уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны) Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений (обе стороны) 9 Уровень – Отжимания на одной руке с поддержкой Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 3 повторения (обе стороны) Средний уровень 2 серии из 4 повторения (обе стороны) Продвинутый уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны) 10 Уровень – Отжимания в стойке на одной руке у стены Тренировочная норма: Начальный уровень 1 серия из 1 повторение (обе стороны) Средний уровень 2 серии из 2 повторения (обе стороны) Элитный уровень 2 серии из 5 повторений (обе стороны)

    Обратите внимание

        Пол Уайд предлагает и варианты – некоторые упражнения с которыми иногда можно иногда заменить основные и разнообразить тренировку (после выполнения основной программы): отжимания в обратном наклоне, изометрический жим, мельница, хождение на руках, отжимания с переходом на предплечья (тигровая лапа).

    Повторения: –
    Время в секундах: 120

    Повторения: –
    Время в секундах: 60

    Повторения: –
    Время в секундах: 120

    Повторения: 3 – 20
    Время в секундах:

    Повторения: 3 – 15
    Время в секундах:

    Повторения: 3 – 12
    Время в секундах:

    Повторения: 3 – 10
    Время в секундах:

    Повторения: 1 – 8
    Время в секундах:

    Повторения: 1 – 6
    Время в секундах:

    Повторения: 1 – 5
    Время в секундах:

    Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-D3

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector