Пегборд в кроссфите: виды и техника выполнения упражнения

Пегборды для скалолазания

Пегборд – это спортивный тренажер-доска, который отлично подходит для скалолазных тренировок и занятий кроссфитом.

Отвесная плоскость с отверстиями, закрепляемая на стену, создает прекрасные возможности для поднятия и спуска, тренировки мышечного корсета.

Фанерное приспособление разной длины позволит усовершенствовать тело без риска получить серьезную травму. Насколько он эффективен и стоит ли «покорять вершины» с его помощью?

Тренируемся с усилием и удовольствием

Пегборд имеет простейшее строение и используется альпинистами, скалолазами, борцами, триатлонистами и кроссфитерами для увеличения силы рук и укрепления верхней части тела. Несмотря на трудность тренировочного процесса, усилия дают заметный видимый эффект.

Как происходит перемещение по поверхности пегборда?

  • Специальные закругленные палочки вставляют в готовые отверстия доски, последовательно перемещаясь от одной к другой. Они не выпадут даже при лазании в любом направлении или повисании на них.
  • В процессе перемещения палочек активно работают все группы мышц верхней части тела – спина, грудь, плечи и руки.

Упражнения на пегборде по своему воздействию на мышцы даже эффективнее подтягиваний на турнике.<\p>

Какие бывают пегборды

Плотная фанерная доска с отверстиями одинакового диаметра (3–4 см) создает особые удобства и повышает маневренность при передвижении. Два круглых деревянных бруска одинакового сечения идеально стыкуются с размерами этих углублений. Существуют разные способы крепления пегборда – горизонтальный и вертикальный, соответственно, каждый из них допускает свой способ перемещения.

Расположение доски в разных проекциях создаст имитацию настоящих природных условий с непредсказуемыми скальными выступами и расщелинами. Тренажер для развития выносливости и силы, размером 75×30 см, легко уместится в небольшой городской квартире. Компактный, удобный, незаметный, расположенный над входной дверью, он абсолютно не помешает своим присутствием.

Для тренажерных залов и других просторных помещений, где нет ограничений по площади, отлично подойдут пегборды размером 150×30 см.

Обратите внимание

Количество располагающихся на одной стене пегбордов может быть любым, поэтому сложность конструкции ограничена только вашим воображением.

Установленный в любом удобном месте снаряд разовьет силу, ловкость, координацию движений, добавит занятиям позитива и заметно улучшит физическую форму. Пегборд обеспечит эффективную тренировку, гарантирует приятный досуг и развлечение.

Источник: http://neolit.club/articles/pegbordy_dlya_skalolazaniya/

Кроссфит Пегборды

Скакалка скоростная 2,8м металлический трос в ПВХ оплетке. Зеленая
Скакалка высокооборотная для кроссфита Torres металлический трос, мягкие ручки, 2,7 м Тренировки со скакалкой незаменимы при подготовки любого спортсмена.

Особенна популярна скакалка в подготовке боксёров, и спортсменов различных видов единоборств. Скакалка – это компактный и универсальный тренажер для аэробных тренировок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития выносливости, повышения эластичности мышц.

Занятия со скакалкой прекрасно подходят для разогрева мышц перед тренировкой, позволяют быстро сжечь калории и поддерживать отличную физическую форму.

Безопасный в использовании металлический трос в оболочке из поливинилхлорида соединяется с мягкими эргономичными ручками скакалки через подшипники, что обеспечивает гладкое и беспрепятственное скольжение троса.

За счет использования подшипников и металлического троса достигаются большие скорости вращения, что увеличивает интенсивность выполнения упражнений и их эффективность. Длина троса – 270 см, но при необходимости длину можно легко уменьшить. За счет металлического троса, данную скакалку можно легко использовать при тренировках на улице в зимнее время года.

Скакалки также имеют преимуществу перед бегом, так как для прыжков достаточно небольшого пространства.

Скакалка скоростная ручки пластик со стальным тросом на шарнирах 3,0м

При предоплате от 0 до 50 % Скакалка скоростная ручки алюминий со стальным тросом 3,0м

При предоплате от 0 до 50 % Скакалка скоростная ручки алюминий со стальным тросом 3,0м
Крепление TRX Xmount для Функциональных петлей TRX В комплекте Крепление для Функциональных петлей TRX Анкерные болты 2 шт. Если вы захотите закрепить TRX петли к стене или потолку, то вам необходим TRX Xmount

Крепление Xmount готовое решение для вашей задумки.

<\p>

При предоплате от 0 до 50 % Гриф гиревой универсальный, с полиуретановым валиком Гриф изготовлен из стали марки 45 Для работы с упражнениями армлифтинга, кроссфита, атлетики Возможность использования как основа для разборной гири Выполнен с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома. Ручка стальная, не вращается. Упор для предплечья из полиуретана. В качестве замка используется гайка Вейдера. Гайка стальная, для удобного использования, покрыта резиной. Габариты ДхШхВ 400х85х170мм Длина посадочного места – 110мм Расстояние между посадочными местами – 130мм Диаметр посадочного места – 25мм Диаметр ручки – 32мм Вес с гайками – 4,05кг Удобная простая конструкция Ширина гайки – 23мм

Произведено и разработано в России

Эспандер многофункциональный MPS, аналог TRX, с двойной регулировкой длины и анатомическими ручками. Для функционального тренинга. Надежная и удобная конструкция с двойной регулировкой длинны. Данные петли MPS являются аналогом Тренажера TRX, принятого на вооружение в армии США. Эспандер – петли Mps для тренинга. Тренировки с многофункциональным эспандером MPS направлены на развитие координации, уменьшение риска травм, укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц. Конструкция рукояток анатомической формы обеспечивает удобный хват кистью руки, а также дает возможность тренировать мышцы кисти при изменении угла наклона кисти во время занятий. Тренинг с петлями MPS улучшение мышечного баланса, развитие координации, уменьшение риска любых травм,

укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц, облегчение любых повседневных нагрузок, устранение перекосов тела, восстановление

Диск для кроссфита Iron King, обрезиненный, бампированный, олимпийский стандарт Вес диска – 5кг Погрешность веса от 0 до 6 процентов Цвет – черный Посадочный диаметр – 51мм Внешний диаметр – 45см Производство Россия Толщина – 30мм Диаметр диска – 450мм

Материал – сталь, термостойкий пластик, резина

Гиря для кроссфита Titan Вес – 10кг Цвет – Черный Материал – Чугун Кроссфит гиря создана специально для кроссфитеров с учетом интенсивных функциональных тренировок. Особенности кроссфит гири – Увеличенная ручка для удобного хвата сверху и сбоку обеими руками, а также для хвата одной рукой. Гиря полностью литая, отсутствуют пробки снизу для предотвращения деформации во время бросания снаряда на пол.

Важно

Снаряд покрыт специальным составом, который увеличивает трение и предотвращает выскальзывание из рук.

Гиря для кроссфита Titan Вес – 12кг Цвет – Черный Материал – Чугун Кроссфит гиря создана специально для кроссфитеров с учетом интенсивных функциональных тренировок. Особенности кроссфит гири – Увеличенная ручка для удобного хвата сверху и сбоку обеими руками, а также для хвата одной рукой. Гиря полностью литая, отсутствуют пробки снизу для предотвращения деформации во время бросания снаряда на пол.
Важно

Снаряд покрыт специальным составом, который увеличивает трение и предотвращает выскальзывание из рук.

Диск для кроссфита Iron King, обрезиненный, бампированный Вес диска – 10кг Погрешность веса от 0 до 6 процентов Цвет – черный. Посадочный диаметр – 51мм, олимпийский стандарт Внешний диаметр – 45см Материал – сталь, термостойкий пластик, резина

Производство Россия

При предоплате от 0 до 50 % HKPSP02016 Набор эспандеров TRX с сумкой сеткой Материал – нейлон, Материал рукояти – неопрен, карабина – сталь. Петли TRX являются уникальным тренажером, разработанным морскими пехотинцами, для поддержания формы в любых условиях. В основе данного тренажера заложены упражнения с использованием веса собственного тела. TRX широко применяется не только военными, а так же спортсменами-профессионалами и любителями. Вы развиваете мышечную массу, координацию, равновесие, подвижность суставов, гибкость, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что необходимо в любых видах спорта и повседневной жизни. С петлями нет необходимости посещать спортивные клубы и тренажерные залы. Весь спектр необходимых упражнений для Вашего тела, теперь можно получить дома, в офисе, на улице, ведь по своей функциональности тренажер TRX заменяет целый тренажерный зал. В путешествии, командировке, на отдыхе, на работе и дома, Вы можете провести тренировку и оставаться в тонусе. Тренажеры TRX широко используются в фитнес-индустрии. Портативный тренажер, который можно взять куда угодно и заниматься им где угодно. Петли TRX развивает функциональную силу, одновременно улучшая гибкость, баланс и стабилизацию корпуса, что необходимо и на спортивных площадках и в повседневной жизни. Максимальный вес пользователя до 110 кг

Цвет в ассотрименте

При предоплате от 0 до 50 % Гиря для кроссфита Titan Вес – 16кг Цвет – Черный Материал – Чугун Кроссфит гиря создана специально для кроссфитеров с учетом интенсивных функциональных тренировок. Особенности кроссфит гири – Увеличенная ручка для удобного хвата сверху и сбоку обеими руками, а также для хвата одной рукой. Гиря полностью литая, отсутствуют пробки снизу для предотвращения деформации во время бросания снаряда на пол.

Важно

Снаряд покрыт специальным составом, который увеличивает трение и предотвращает выскальзывание из рук.

Гиря-колокол 6 кг Ручка находится прямо внутри гири Вес гири распределяется максимально равномерно и не перегружает кисть Центр тяжести постоянно находится у спортсмена в ладони Гиря-колокол подходит и для функционального тренинга, и для проработки ударов в боксе Диаметр основания 170 см Размер упаковки ДхШхВ 1 место 23х23х18 см Вес 6 кг Цвет чёрный Страна происхождения: РФ Диаметр ручки 33 мм Высота 12 см Материал чугун Упаковка гофрокороб Допустимая погрешность плюс-минус 150грамм Новинка в сфере фитнеса и спортивной индустрии

Гиря колокол имея все преимущества гири, также комбинирует и преимущества гантели

Диск для кроссфита Iron King, обрезиненный, бампированный, олимпийский стандарт Вес диска – 15кг Погрешность веса от 0 до 6 процентов Цвет – черный Посадочный диаметр – 51мм Внешний диаметр – 45см Толщина – 60мм Производство Россия Диаметр диска – 450мм

Материал – сталь, термостойкий пластик, резина

Пегборд Спортивный пегборд – это перфорированная доска для укрепления и развития верхней части тела Пегборд крепиться к стене. При помощи деревянных брусков круглого диаметра, которые зажимаются руками, в висе – двигаемся вверх, вниз, в стороны, переставляя бруски по отверстиям Высота – 75см Материал – дерево Вес пегборда – 4,5 кг

Вес одного бруска – 80гр, в комплекте идет пара

При предоплате от 0 до 50 % Гиря-колокол 8 кг Ручка находится прямо внутри гири Вес гири распределяется максимально равномерно и не перегружает кисть Центр тяжести постоянно находится у спортсмена в ладони Гиря-колокол подходит и для функционального тренинга, и для проработки ударов в боксе Диаметр основания 170 см Размер упаковки ДхШхВ 1 место 23х23х18 см Вес 8 кг Цвет чёрный Страна происхождения: РФ Диаметр ручки 33 мм Высота 12 см Материал чугун Упаковка гофрокороб Допустимая погрешность плюс-минус 150грамм Новинка в сфере фитнеса и спортивной индустрии

Гиря колокол имея все преимущества гири, также комбинирует и преимущества гантели

Диск для кроссфита Iron King, обрезиненный, бампированный, олимпийский стандарт Вес диска – 20кг Погрешность веса от 0 до 6 процентов Цвет – черный Посадочный диаметр – 51мм Внешний диаметр – 45см Толщина – 60мм Производство Россия Диаметр диска – 450мм

Материал – сталь, термостойкий пластик, резина

При предоплате от 0 до 50 % Пегборд Спортивный пегборд – это перфорированная доска для укрепления и развития верхней части тела Пегборд крепиться к стене. При помощи деревянных брусков круглого диаметра, которые зажимаются руками,
в висе – двигаемся вверх, вниз, в стороны, переставляя бруски по отверстиям Высота – 150см Материал – дерево Вес пегборда – 9 кг

Вес одного бруска – 80гр, в комплекте идет пара

<\p>

Источник: http://putisporta.ru/katalog/krossfit-pegbordy

Порядок выполнения силовых и аэробных упражнений в кроссфите

Тренировки в стиле кроссфит — сравнительно молодое спортивное направление, но уже стремительно набирающее популярность. Многие новички порой испытывают сложность при составлении программ, не зная, какие упражнения лучше использовать. Поэтому перед началом занятий рекомендуется изучить список основных силовых и аэробных элементов, а также посмотреть примеры спортивных программ.<\p>

Силовые упражнения кроссфита

Для этого спортивного направления характерно чередование силовых и кардио упражнений, выполняемых на высокой скорости. Перед началом занятий важно научиться правильно и уверенно выполнять следующие элементы:<\p>

Упражнение с весом собственного тела.

Из позиции стоя с вытянутыми руками над головой опускаются на корточки, ладони упирают в пол и прыжком отставляют ноги назад. Принимают упор лежа, отжимаются, подтягивают стопы обратно к рукам и подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой.

<\p>

Элемент, заимствованный у культуристов, предполагает работу со свободным весом и помогает эффективно проработать спинные, ягодичные и бедренные мышцы. Для его выполнения ставят штангу перед собой, двумя руками берут ее за гриф и выпрямляются. Штангу тянут вдоль ног, не допуская ее отклонений. Затем так же возвращаются в исходную позицию.

Читайте также:  Куркумин эвалар: форма выпуска, состав, стоимость, инструкция

<\p>

Используется как классический вид, так и различные их варианты. В основе любого из них лежит опускание тела вниз посредством сгибания коленей и отведения таза назад с сохранением прямой спины.<\p>

Выполняются на турнике, параллельных брусьях, гимнастических кольцах.

Физическая нагрузка варьируется в зависимости от постановки рук на перекладине или положения тела между брусьями.<\p>

В упоре лежа сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, затем возвращаются в стартовую позицию.

Это классический вариант упражнения, но в кроссфите могут использоваться различные вариации: отжимания от опоры, с закидыванием ног на платформу, с разной постановкой ладоней, на одной руке. Выбирать необходимо в зависимости от прорабатываемых мышечных групп и возможностей тела.

<\p>

Совет

Встают в стартовую позицию: стопы расставляют чуть шире плеч, выпрямляют спину, гриф располагают на передних пучках дельтовидных мышц, ладони расставлены чуть шире плеч обратным хватом. Запястья выгибаются вперед, но физической нагрузки на них быть не должно. Слегка сгибают ноги в коленях так, чтобы спина и руки не изменили положения.

Начиная разгибать ноги, перехватывают импульс толчка и выжимают штангу вверх строго вертикально. Руки полностью выпрямляют, гриф располагается над головой. Для возвращения в изначальную позу слегка отводят голову, прогибают поясничный отдел и расправляют грудь. В момент касания грифа дельт сгибают колени, готовясь к повтору упражнения.

<\p>

Статический элемент фитнес-программы, который отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса. Для его выполнения принимают упор лежа на локтях и удерживают такую позу предельное количество времени.<\p>

Для выполнения опускаются спиной на пол, руки вытягивают за головой. Одновременно поднимают навстречу друг другу руки и ноги, удерживая баланс на крестце.<\p>

При выполнении упражнения спортивный снаряд держат двумя руками, располагая его между широко расставленных ног. Сгибают ноги в коленях и с размахом поднимают гирю до груди на выпрямленных руках.<\p>

Для начала рекомендуется отработать технику с малыми весами, чтобы правильные движения выполнялись автоматически.<\p>

Аэробная физическая нагрузка

Фитнес-программа кроссфита обязательно дополняется кардио упражнениями, которые помогают укреплять сердечную мышцу. В качестве элементов базовой тренировки можно выбрать следующие:<\p>

Начинающие спортсмены могут пользоваться одинарными прыжками, но, в целом, в кроссфите приняты двойные прыжки, когда за одно подпрыгивание совершается два оборота скакалки.

Внимание следует обратить на сам спортивный снаряд: чаще всего используют тонкий стальной шнур, который позволяет работать с высокой скоростью.<\p>

Обратите внимание

Представляет собой короткие спринты, с постоянно изменяющимся направлением, например, 50 м в одну сторону, касание ладонью пола и 50 м в другую сторону. Чередуют направления нужное количество времени.

<\p>

Для кроссфита можно использовать кардио тренажеры, но физическая нагрузка, получаемая с их помощью, должна быть интенсивной. Например, занятия на гребном тренажере, бег на высокой скорости в гору.<\p>

Главным условием кардионагрузки является ее интенсивность и короткое время исполнения.

Следует помнить, что длительные аэробные нагрузки уменьшают силовые показатели и снижают эффективность занятий.<\p>

Фитнес-программы в стиле кроссфит

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/poryadok_vypolneniya_silovykh_i_aerobnykh_uprazhneniy_v_krossfite/

Топ-8 базовых упражнений в кроссфите

≡  29 Ноябрь 2016   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Есть немало людей, в том числе и спортсменов, которые сталкивались с понятием кроссфита.

И это совсем не удивительно, ведь данное направление физической культуры стало популярным лишь за последние пять лет.

Поэтому сегодня мы решили рассказать про кроссфит упражнения – что они собой представляют, и в чем преимущество такой тренировки.

Разработанный как уникальный комплекс упражнений, кроссфит помогает при использовании веса собственного тела повысить общую его функциональность и расширить физические возможности человека.

Основные понятия об этом виде спорта

Кроссфит (CrossFit) – это разновидность комплексных тренировок, которая поможет развить животную силу человека. Такой функциональный тренинг рассчитан, в первую очередь, на развитие выносливости и силы за счет активации внутреннего потенциала. В качестве «побочного» эффекта спортсмен получит стройное, подтянутое и рельефное тело.

Свое название этот вид физических упражнений получил благодаря совмещению двух слов, прекрасно поясняющих суть тренировки «Cross» — пересекать (преодолевать) и «Fit» — соответствовать, быть в хорошей форме (здоровым).

То есть, выполняя упражнения кроссфит, только благодаря преодолению преград и раскрытию собственных способностей, человек сможет получить здоровое и красивое тело.

Кроме того, это направление постоянно развивается, что исключает «трафаретные» схемы.

Каждая тренировка отличается от предыдущей и позволяет задействовать каждый раз новые группы мышц, одновременно повышая физическую подготовку и возможности спортсмена.

Стоит отметить, что в большинстве случаев именно это подкупает новичков в спорте. Возможно, именно разнообразие упражнений каждой тренировочной программы позволяет называть кроссфит свободным творческим процессом.

В этом виде спорта существует три основных направления, которые отличаются типами нагрузки:

  • CrossFit G — гимнастические упражнения, которые рассчитаны на выполнение с собственным весом. Они очень эффективные и доступные, так как не предусматривают использования специального спортинвентаря. Таким образом можно заниматься кроссфитом дома;
  • CrossFit W – силовые занятия, которые связаны с силовым спортом и проводятся с использованием отягощения (со штангой, гантелями, пр.);
  • CrossFit M – кардиотренировки, включающие упражнения для улучшения кислородного обмена и укрепления здоровья, в целом.

Базовые упражнения техники кроссфит составляют основную часть каждой тренировки.

Такой широкий выбор позволяет спортсменам экспериментировать с различными комбинациями действий, отталкиваясь от того, какой инвентарь есть в наличии и где будут проводиться тренировки.

Такие комплексы помогают развивать большие группы мышц, что, в результате, обеспечит хороший уровень физподготовки и позволит создать красивое тело.

Кроме того, что программа упражнений кроссфит каждый раз может быть уникальной, ее можно составлять самостоятельно новичкам. И как правильно начинать тренировки по системе кроссфит, новичкам можно узнать из видео.

Также мы приводим перечень, в котором будут предложены для компоновки основные упражнения в кроссфите.

ТОП-8

Базовых упражнений в кроссфите достаточное количество, чтобы каждый желающий смог самостоятельно составить программу тренировки, чтобы получить красивое и здоровое тело. Итак, 8 упражнений для тренировки в технике кроссфит.

Приседания в разных вариациях

К основополагающим упражнениям можно отнести именно приседания. Во время этих занятий задействуются практически все мышцы нижней части тела. Особенно помогают развивать ягодичные группы мышц и прокачивать внутреннюю часть бедра эти упражнения.

Приседания по кроссфиту выполняются в течение 5-7 минут. Чтобы правильно осуществить все движения, необходимо встать в исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми наружу коленями и носками.

Уверенно разместив свой вес по всей длине стопы, начинайте выполнение упражнения. Приседая до точки, когда бедра станут параллельными полу, руки поднимайте перед собой и вдыхайте.

Важно

На выдохе – опускайте руки, одновременно поднимаясь за счет работы ягодичных мышц.

Как вариант, можно выполнять присед с прыжками. Эта разновидность приседания выполнятся из того же исходного положения, что и предыдущие. Однако из нижней точки приседа подъем должен быть резким, позволяющим подпрыгнуть, помогая себе руками (их стоит заводить назад).

Это упражнение более эффективное, потому как во время его исполнения задействуются также мышцы и верхней части туловища. Такие приседания с прыжками следует делать в течение 7 минут. Важно помнить, что в прыжке ноги следует держать немного согнутыми в коленях.

Так вы смягчите приземление на пол, избежите травмы суставов и подготовите себя к следующему повтору.

Также практикуются по кроссфиту приседы со штангой на плечах. Выполняются они из положения стоя ногами на ширине плеч с положенной сзади штангой на плечах, удерживаемой захватом рук сзади наперед. На вдохе стоит выполнить приседание, удерживая спину ровной с небольшим прогибом в пояснице. Рекомендуется сделать 15 повторов.

Burpee

Это упражнение многим знакомо со школьных времен. Школьные программы часто включают эти занятия, потому как они задействуют все мышцы человеческого тела, что позволяет быть стройнее и выносливее. Бурпи – уникальное упражнение, которое подходит не только девушкам, но и мужчинам.

Как выполняется Бурпи по кроссфиту:

  • встать в положении стоя с ногами на ширине 5-7 см;
  • выполнить приседание в упор;
  • одним движением выпрямить ноги назад;
  • сделать отжимание;
  • вернуться в положение для приседа в упоре;
  • встать и поднять руки над головой.

В кроссфите Burpee выполняется 15 раз. Уже после первого «сеанса» можно будет почувствовать, что отлично прорабатываются ягодичные, икроножные мышцы и прокачивается брюшной пресс.

Альпинист (или скалолаз)

Благодаря этому упражнению можно эффективно тренировать мышцы брюшного пресса и задней части бедра, а также верхнего плечевого пояса. Вдобавок к этому, выполнение таких движений также рекомендуется тем, кто стремиться не только увеличить выдержку и подтянуть тело, но и похудеть, ведь «Альпинист» помогает сжигать калории.

Исходное положение – поза для отжиманий от пола на прямых руках. По очереди нужно подтягивать колени к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов, переходя к выполнению другого упражнения.

Конькобежец (Skaters)

Конькобежец – упражнения с собственным весом, рассчитанное на тренировку ягодиц и бедер. К слову, оно также помогает развивать координацию. Как правильно его выполнять, можно посмотреть на видео.
<\p>

Выпады, совмещенные с прыжками

Это довольно необычные и сложные в выполнении выпады, которые подходят для развития выносливости. Сразу отметим, что новичкам будет трудно сразу же выполнить «программу максимум», потому как такие выпады требуют концентрации внимания и постоянного контроля за равновесием.

Для выполнения таких выпадов необходимо стать в положение, когда одна нога впереди, а другая сзади.

Совет

Оперев руки о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не коснулось пола, а голень была параллельной ему.

Резко из этого положения подпрыгните и, поменяв ноги, опуститесь в исходное положение, но, только чтобы в положении выпада была уже другая нога. В таком режиме следует сделать 20 повторов (по 10 для каждой ноги).

Силовые махи

Эти упражнения кроссфит с гирей позволяют прокачать ягодичные, грудные мышцы и укрепить мышечный атлас спины, рук и ног. Для их выполнения понадобится гиря (для новичков – небольшого веса).

Взяв в руки гирю, станьте в позу полуприседа – ноги шире плеч, согнуты немного в коленях. Спина ровная, с небольшим прогибом в области поясницы, взгляд устремлен вперед. Обеими руками возьмите гирю и, расположив ее на уровне коленей между ног, толчком поднимите вверх, одновременно поднимаясь и выравнивая ноги. С опусканием гири вернитесь в исходную позицию.

Прокачка пресса с отягощением

В качестве отягощения можно использовать штангу, вес которой соответствовал бы уровню физической подготовки спортсмена. Подъемы туловища со штангой выполняются из положения лежа на спине. Приняв такую позу, удерживайте над собой на прямых руках штангу. Поднимая корпус, плавно перемещайте инвентарь не вперед, а вверх, чтобы по достижении максимальной точки штанга оказалась над головой.

Это упражнение из категории силовых в кроссфите. Его стоит повторить 15 раз.
<\p>

Прыжки со скакалкой

В кроссфите практикуются двойные и тройные прыжки на скакалке. Однако начинать тренировки можно и с одинарных. Вначале можно прыгать, перенося весь свой вес на подушечки стоп. Скакалку следует раскручивать усилиями запястий, а не руками.

Спину нужно держать ровной, одновременно напрягая пресс и мышцы ягодиц. По мере того, насколько хорошо у вас будут получаться одинарные прыжки, можете пробовать двойные и даже тройные.

Помните, только регулярная практика способна помочь совершенствоваться.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/osnovnye-krossfit-uprazhneniya.html

Бурпи

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Бурпи<\p>

Содержание обзора:

  1. Виды
  2. Выполнение
  3. Обучение
  4. Основные ошибки
  5. Бурпи с прыжком на бокс

Нет, наверное, не одного упражнения, которое бы так олицетворяло кроссфит тренировки, но в тоже время было одним из самых нелюбимых и ненавидимых практически всеми кроссфитерами. Да вы правильно догадались, речь в сегодняшнем обзоре пойдет про берпи.

Я думаю, данный обзор должен получиться большим, потому что это упражнение, только с виду простое, а когда начинаешь поглубже погружаться в кроссфит, то сразу возникают разнообразные варианты, виды, техники бурпи и т.д.

Виды бурпи

Видов бурпи очень много, поэтому я постараюсь рассмотреть каждый вид и дать ему краткое описание хотя бы пару предложений.

Пока рассмотрим категории, на которые я условно разделил все виды.

  • Без дополнительных снарядов
  • Со снарядами в виде утяжелителей
  • С дополнительным движением
  • Данные категории – попытка хоть как то структурировать огромное количество видов упражнения.<\p>

    Без дополнительных снарядов

    Это значит бурпи выполняется без какого-либо оборудования и только с собственным весом. В данную категорию попадают такие виды как:

  • Классические (прыжок с хлопком над головой)
  • С прыжком вперед в длину
  • С сальтом назад
  • С прыжком вверх высоко
  • Как видите, данные варианты объединяет одно – фактически для их выполнения не требуется ничего.

    Со снарядами в виде утяжелителей

    Данная категория означает бурпи с применением дополнительного утяжелителя в виде какого-либо снаряда, например:

  • Бурпи с гирями
  • Бурпи с диском от штанги, сэндбэгом
  • <\p>

    С дополнительным движением

    В заключительную категорию берпи попадают для выполнения, которых необходимо наличие снаряда (турник, кольца, бокс). Данная категория очень обширна, вряд ли я смогу перечислить все варианты бурпи, так что напишу только основные.

  • С подтягиванием
  • С прыжком на бокс
  • С выходом силы
  • С прыжком через штангу
  • Вариантов очень много. Далее я постараюсь более подробно остановиться на каждом варианте в категории.

    Выполнение бурпи

    Данный элемент не предъявляет особой сложности, к технике движения, к растяжке, силе, поэтому он так часто встречается в функциональных и кроссфит тренировках.

    Исходное положение стоя

    Падаем всем телом вниз до касания грудью пола (на первых этапах изучения можете опускаться не спеша, но именно в кроссфите необходимо падать)

    Далее из этого положения необходимо подняться. Для этого отжимаемся от пола.

    Подпрыгиваем руками к ногам.

    Распрямляемся и одновременно выпрягаем вверх с хлопком над головой.

    Я специально разбил упражнение на фазы, чтобы было как можно лучше понятно. Когда вы будете выполнять берпи на тренировках, необходимо будет делать его как можно быстрее, поэтому одна фаза будет накладываться на следующую.

    Обучение

    Про обучение бурпи писать не вижу смысла так как ввиду его несложности (с точки зрения обучения, но не как не функицональной сложности) выполнить его сможет даже ребенок.

    Основные ошибки

    Ошибки в первую очередь связаны со скоростью выполнения упражения, чем быстрее вы его пытаетесь сделать, тем больше вероятность его выполнения с ошибкой (заработать ноуреп).

  • Не разгибание всех суставов в верхней точке
  • Делая прыжок вверх с хлопком, важно следить чтобы все суставы тела были разогнуты. Так или иначе с этой ошибкой вы попусту потратите свое время и силы.

    Не касание грудью пола в нижней точке

    Это как при отжиманиях от пола, если вы не коснулись грудью пола, то значит не и никакого повторения бурпи. Здравствуй ноуреп.

    Я рассмотрел, на мой взгляд, только основные ошибки. Есть еще ошибки, которые встречаются при выполнении других категорий упражнения. Про них я напишу, когда буду дополнять обзор этими категориями и видами.<\p>

    Бурпи с прыжком на бокс

    В данном упражнении прыжок с хлопком над головой заменен на прыжком на тумбу. По функциональной нагрузке оно очень энергозатратно, потому что приходиться расходовать дополнительные силы на высокий прыжок.

    Выполнять бурпи с прыжком на бокс следует также быстро как и классический вариант упражнения. Никаких лишних движений и подготовок к прыжку, все выполняется с “ходу”.

    Исходное положение будет лежа на полу (хотя надо стоя, просто мне лень лишних фото делать)<\p>

    Отжимаемся от пола и одновременно подпрыгиваем ногами к рукам

    Вот из такого согнутого положения начинаем свой прыжок вверх (это очень важно)<\p>

    Запрыгиваем на бокс

    Распрямляемся и начинаем сразу же спрыгивать вниз

    Как только ноги касаются пола, падаем вниз в положение упор лежа

    Оказываемся снова в упоре

    Для лучшего понимания упражнения необходимо хорошо выполнять оба упражнения: бурпи и прыжок на бокс.<\p>

    Поэтому я вам советую сначала потренировать их отдельно друг от друга.<\p>

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=107

    Карманный словарик по кроссфиту

    Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

    Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта.  Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

    Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований.

    Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

    Такой необычный кроссфит…

    Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения).

    То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

    Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

    Карманный словарик основных кроссфит упражнений

    Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:

    1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.3. Отжимание от пола.4. Без паузы возврат в положение приседа.5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.Бёрпи имеют разновидности:  с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

    Броски медбола. Техника выполнения:

    Обратите внимание

    Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.1.

    На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

    Подтягивания.

    Киппинг, баттерфляй, прыгающие – в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.

    Киппинг – простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
    Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку.  В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

    Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

    Толчок в ножницы – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

    Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

    Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

    Швунг жимовой – жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

    Доношение – сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

    Кластер – это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед).

    Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой.

    После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

    Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

    Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.

    1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.6. Повтори упражнение в обратной последовательности.Самый трудный вариант упражнения – это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

    Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

    L-подтягивание – подтягивания на перекладине с “уголком”.

    Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

    Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита: AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) asPossible — ЗКМБР – Закончить Как МожноБольше Раундов/ПовторенийAFAP – as fast as possible – как можноEMOM – Every Min Of the Min — КаждуюAS – Air Squats – воздушные приседанияBB Bent Over Row – Тяга штанги в наклонеBear Crawl – медвежья походкаBJ – Box Jump – запрыгивания на боксBP – Bench press — Жим лежаBS – Back squat — Приседания со штангой наBW (or BWT) – Body weight — ВТ — Вес ТелаCFT – CrossFit Total — consisting of max squat,press, and deadlift — Тест состоящий изПриседания, Жима и Становой тягиCFWU – CrossFit Warm-up – КроссфитCLN – Clean — Взятие на грудьC&J – Clean and jerk — Взятие на грудь иC2 – Concept II rowing machine — Концепт 2,C2B – Chest To Bar Pull-ups – подтягивания доDeath by … – тренировка, когда в первуюминуту выполняется 1 повторение, во вторую2, в третью 3, и так далее, пока не удаетсяуложиться в отведенную минуту.Dips – отжимания на брусьях/кольцахDL – Dead Lift — Становая тягаDU – Double-Unders – Двойные прыжки наFalse Grip – глубокий хват на кольцахFS – Front squat — Фронтальные приседанияFS2OH – From Shoulder to OverHead — Спозиции на плечах до позиции над головойлюбым способом: Швунг жимой, ШвунгFG2OH – From Ground To OverHead – С землиGoblet sguat – приседания с удержаниемGPP – General physical preparedness, aka«fitness.» — ОФП — Общая физическаяGHD – Glute-Ham Developer – тренажер -Hammer Slam – Удары кувалдойHip Thrust – подъемы таза со штангой наHook Grip – хват штанги в замок(указательный и средний палец поверхHPC – Hang Power Clean – Взятие на грудь сHR Push Ups – Hand-release PushUps -Отжимания с отрывом ладонейHS – HandStand – Стойка на рукахHSPU – Hand Stand Push Up — Отжимания встойке на руках (вниз головой)Jerk – Толчек (полный цикл – Взятие на грудьKBS – Kettlebell Swing – махи гирейKipping Pull-ups – подтягивания киппингом, сK2E – Knees To Elbows — Колени к ЛоктямMetCon – Metabolic Conditioning workout —МедКон — Метаболическая тренировкаMU – Muscle ups — Выход силойOHS – Overhead squat — Приседания соPC – Power Clean — Силовое взятие на грудьPd – Pood, weight measure for kettlebells — 1Пуд (16кг используется для измерения весаPJ – Push Jerk – Швунг толчковыйPlyo Push-Up – плиометрические отжиманияPP – Push press — Швунг жимовойPR/PB – Personal Record/Best — ЛичныйPSN – Power Snatch — Силовой рывокPU – Pull-ups, possibly push ups depending onthe context — ПодтягиванияRep – Repetition — ПовторReverse Crunch – обратные скручиванияReverse Row – тяга в наклонеRFT – rounds for time – раунды на время(5RFT – пять раундов на время)Rope Climb – лазанье по канатуRx’d – As prescribed; as written. WOD donewithout any adjustments. — Когда WODвыполнен без изменений (масштабирования)RM – Repetition maximum. — ПовторныйRD – Ring Dips – отжимания на кольцахSlamBall – бросок мяча в полSQCLN – Squat Clean – взятие на грудь в седSQSN – Squat Snatch – рывок в седSDHP – Sumo Deadlift High Pull — СтановаяSit Up – подъемы на пресс из положения лежаSP – Shoulder Press – Жим СтояStrict – строгие (Strict Pull-Ups – строгие
    FITcultura.com

    • 1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.…
    • “ Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми. ”…
    • Посмотреть этот пост с картинками здесь Неправильный прикус как у взрослых, так и у детей, как правило, проблема не только зубов.…

    <\p>

    Источник: https://fitcultura.livejournal.com/11111.html

    Виды комплексов в CrossFit

    В данной статье мы перечислим основные виды комплексов Кроссфит. Это позволите тебе не путаться в терминологии, а также разнообразить свои тренировки. Ведь рутины в Кроссфите быть не должно!

    AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь. Это, наверное, самый распространенный вариант комплексов Кроссфита. В таком типе WOD обычно задан объем — количество раундов или кругов, а цель – закончить задание за наименьшее время.

    Пример

    ФРАН — 3 раунда (21-15-9 повторений в раундах). Два упражнения: выбросы и подтягивания.

    AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько сколько сможешь выполнить. В таком виде тренировок задано количество времени, а количество раундов меняется в зависимости от скорости выполнения раундов спортсменом. Конечно же цель такого комплекса – выполнить как можно больше раундов.

    Пример

    Синди. Задание выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Упражнения – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

    EMOM (every minute on minute) – поминутки. Каждую минуту выполняется заданный объем работы. Неважно сколько времени ты затратил на выполнение задания, важно, что в начале следующей минуты тебе необходимо повторить тот же объем работы.

    Пример

    EMOM 10 минут

    3 становая тяга 100кг

    Такая запись будет означать, что спортсмену необходимо выполнить 10 подходов становой тяги 100 кг в начале каждой новой минуты по три повтора в каждом подходе.

    Чиппер. В таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

    Пример

    300 спартанцев

    25 подтягиваний

    50 становых тяг 60кг

    50 отжиманий

    50 запрыгиваний на тумбу 60см

    50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)

    50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25)

    25 подтягиваний

    Табата – интервальная тренировка в формате 20 секунд работаешь, 10 отдыхаешь. Количество таких раундов – 8 согласно классике. В Табате может быть включено как одно упражнение, так и несколько.

    Пример

    Табата

    Отжимания – четные раунды

    Подтягивания – нечетные раунды

    Death by – смерть от … такой вид WOD можно разделить на два вида: death by reps – смерть от количества повторений. В такой тренировке вес снаряда не меняется, но меняется количество повторений.

    Примером такой тренировки может служить death by thrusters: в начале каждой минуты выполнять трастер со штангой 40кг в количестве на один большем, чем предыдущем подходе.

    То есть 1 минута – 1 трастер, 2 минута 2 и так далее пока ты не упадешь от усталости или не уложишься в одну минуту.

    Death by weight – смерть от веса. В таком виде комплекса постоянным является количество, а вес переменным. Примером такой тренировки может быть 2 повтора становой тяги в начале каждой новой минуты с увеличением веса +5кг в каждом раунде, начальный вес – 50 кг. Итого получится 1 раунд 2х50кг, 2 раунд 2х55кг и так далее пока силы не оставят тебя.

    AMReps (as many reps as possible) – как можно большее количество повторов за заданное время. В чем-то похож на AMRAP, но в целом его можно выносить в отдельный вид.

    Пример

    Как можно больше Бурпи за 7 минут

    Это основные виды комплексов Кроссфита. Есть, конечно, и более экзотические, тем более что фантазия Дейва Кастро безгранична, но они редки и чаще всего являются разновидностями перечисленных.

    Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!

    Источник: http://mywod.ru/vidy-kompleksov-v-crossfit/

    Тренировка кроссфит — для начинающих

    Фитнес — это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

    Особенности кроссфита

    Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

    Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

    • тренировки со штангой;
    • гимнастические упражнения;
    • циклические упражнения;
    • упражнения на сохранение равновесия.

    Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

    • нормализировать работу внутренних органов;
    • активировать оксигенерация организма;
    • уменьшить жир;
    • накачать мышцы;
    • стать более привлекательным и рельефным.

    Как правильно тренироваться?

    Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

    • выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
    • за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

    Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

    [iframe id=»https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg» align=»center» maxwidth=»750″]

    Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

    Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

    Отметим, что для кроссфита вовсе не обязательно сходить дорогостоящие фитнес-залы, если тщательно следовать всем инструкциям выполнения, тренироваться можно в любительской спортивной площадке. Однако, это не так уж и безопасно для связок, суставов и позвоночника, поэтому лучше всего все упражнения проработать вместе с профессиональным тренером.

    Важно

    Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

    Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

    • становая тяга;
    • приседания со штангой;
    • упражнения на пресс.

    Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

    Правильный старт

    Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви.

    Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы.

    Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

    Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

    У новичков, для осваивания техники упражнения, как правило, уходит примерно два месяцев. Если после нескольких тренировок вы заметите какие-либо недомогания, тогда следует программу подкорректировать.

    Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

    • инвентарь для тяжелой атлетики;
    • брусья;
    • штанги и гантели;
    • турник.

    Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

    • Chelsea;
    • Cindy;
    • Barbra;
    • Annie;
    • Nicole;
    • Angine.

    Упражнения для начинающих

    Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

    Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

    Совет

    В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

    Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

    Кроссфит-WOD

    Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

    • бег — 300 метров;
    • метание метбола — 40 раз;
    • прыжки на платформу — 20 раз;
    • приседания со штангой — 10 повторений;
    • подтягивание — 12 раз.

    Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

    Противопоказания к кроссфиту

    Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры.

    Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник.

    Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

    Источник: http://nashsport.net/nrenirovka-krossfit-dlya-nachinayushhih/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector