Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них.

Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск.

И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Обратите внимание

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы.

Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис).

Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития – подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Важно

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе.

При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции – а не полной пронации – и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки.

Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/podem-shtangi-na-bitseps-obratnyim-hvatom.html

Упражнение Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Масса, объем, рельеф бицепса – самые наглядные показатели «накачки». Однако развитие этой мышцы происходит в комплексе с остальной мускулатурой плечевого пояса. Вместе они создают картину гармонично развитых сильных рук, перевитых впечатляющими мускулами.

Подъем штанги обратным хватом целенаправленно развивает как бицепс, так и соседние мышцы плеч и предплечий.

Рассмотрим подробнее это упражнение, обозначим его анатомическую направленность, вариации комплекса движений и особенности их правильного выполнения.

Какие мышцы задействованы

Суть тренинга со штангой при обратном хвате состоит в ритмичном подъеме-опускании нагруженного снаряда со сгибанием и разгибанием только локтевых суставов.

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.

Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Плечелучевая мышца (брахирадиалис) сгибает локоть и активно участвует во вращательных движениях предплечья.

Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».

При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.

Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.

В результате:

  • за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
  • увеличивается мышечный объем предплечий
  • развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
  • локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
  • увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
  • руки становятся подтянутыми и рельефными.

Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

Движения производятся плавно, в медленном темпе, с сознательным контролем и сосредоточением на целевых мышечных группах.

Перемещение снаряда происходит за счет силы тренируемых групп мышц – бицепсов и мускулатуры предплечий. При этом следует избегать резких движений и рывков, при которых возможны серьезные травмы.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.

Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Исходная позиция: встать прямо, с легким прогибом в пояснице, расправить плечи. Ноги расставить на ширину плеч. Штангу удерживать перед собой у бедер плотным хватом сверху (ладонями вниз). При этом руки должны быть разведены на ширину плеч и выпрямлены почти до конца. Локти располагаются по бокам, близко к корпусу.

Совет

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.

В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.

Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

В исходной позиции руки вытянуты, штанга с EZ-грифом плотно удерживается обратным хватом, локти упираются в нижнюю часть платформы скамьи и поставлены несколько уже, чем ширина плеч.

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.

Читайте также:  Labrada elasti joint: состав, форма выпуска, способ приема и цена

Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.

Ошибки и сложности

При выполнении тяги штанги обратным хватом встречаются следующие ошибки и затруднения:

  • Использование тяжелой штанги, резкий рывок снизу вверх. Для обратного подъема используют меньшие веса, чем при упражнениях на бицепс с прямым хватом. Здесь интенсивно нагружается плечевая мышца, размер которой меньше, чем у бицепса и, соответственно, она выдерживает меньшие напряжения. Дополнительно наращивать вес штанги можно только после достаточного укрепления предплечий. При тяжелом снаряде в нижней точке рукам может не хватать сил. Подъем нагрузки рывком недопустим, так как при этом возникает угроза травм позвоночника. В начальной фазе подъема не следует задействовать бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Корпус должен быть постоянно выпрямленным, занимающим строго вертикальное положение. Полезна предварительная разминка с пустым грифом.
  • Узко поставленные ступни. Такое положение ног создает проблемы с равновесием. Чтобы его надежно удерживать, ноги обязательно расставляют на ширину плеч.
  • Перемещение локтей, подвижность плеч. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевом суставе. Прочие участки тела, в том числе, верхняя половина руки от плеча до локтя, продолжают оставаться неподвижными до окончания цикла. Локти располагаются строго по бокам туловища. Если локтевые суставы подаются вперед, в работу активно включаются передние участки дельтовидных мышц и часть целевой нагрузки переходит на них.
  • Согнутые запястья. Эти суставы нужно обязательно удерживать в одну линию с предплечьями, при необходимости применяя эластичные бинты. После тренировочной серии упражнений, чтобы снять напряжение от усиленной фиксации в запястьях, следует выполнить их сгибания.

Помимо продуманной силовой программы по накачиванию мышц стоит обратить внимание и на спортивный рацион, который не менее важен для эффективности набора массы мышц, чем сами упражнения. Читайте у нас о пользе и вреде протеиновых батончиков и о роли изотоников в спортивном питании.

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Показано правильное положение рук на скамье. Задан ритм дыхания, согласованный с верхней и нижней точками цикла. Определены максимально нагружаемые мышцы, а также оптимальное количество подходов и повторений для новичков и опытных атлетов.

Правильно выполненный подъем штанги на бицепс с обратным хватом обеспечивает интенсивную нагрузку не только двуглавой, но плечевой и плечелучевой мышц. Такое комплексное развитие мускулатуры плечевого пояса необходимо для формирования мощных гармоничных рук, украшенных рельефными бицепсами с высоким пиком.

Какой вариант подъема обратным хватом вы используете в своей тренировочной практике? С какими весами работаете? Встречались ли проблемы при выполнении этих упражнений? Дайте рекомендации начинающим, делитесь личным опытом занятий с нами в комментариях!

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/podem-shtangi-obratnym-xvatom.html

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: все от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом

Источник: http://steelsports.ru/pod-em-shtangi-na-bitseps-obratny-m-hvatom/

Подъем штанги на бицепс обратным хватом что важно знать

Для атлетов-мужчин, начинающих спортивную карьеру, руки и пресс являются излюбленными мышечными группами. Их не корми хлебом, а позволь поподнимать штангу. Тренинг на руки «подъем штанги на бицепс обратным хватом» достаточно продуктивный.

Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги

Одним из лучших, развивающих предплечья, считаются движения по подъему штанги на бицепс обратным хватом. Но, в виду непоказательности мускулов, на которое они направлены, им уделяют мало внимания.

Односуставной тренинг » подъем штанги на бицепс обратным хватом» рассчитан на прокачку брахирадиалиса, скрытого в надмыщелковом хребте латеральной частью.

Плечелучевые мускулы ответственны за супинацию, пронацию и движение локтевого сустава.

Состоит полный массив из следующих мускулов:

  • таргетируемая — брахирадиалис;
  • синергистами выступают: двуглавая мышца плеча, брахиалис;
  • стабилизаторами работают: вращатели лопаток, мускулы, сгибающие запястья, середина/верх трапеций, передние дельты.

Понять, как правильно делать подъем, поможет картинный вариант:

В чем достоинства подъемов обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом спортсменам дает целый ряд преимуществ:

  • рост мускулов предплечий;
  • укрепление мелких мускуорв и их развитие (разгибателей и сгибателей);
  • высокий пик бицепса за счет выталкивания брахиалисом;
  • защиту от травмирования локтевого сустава;
  • рост обхвата кистей;
  • подтянутые и «тонированные», визуально большие руки.

Как выполнять правильно тренинги со штангой обратным хватом

Соблюдение техники обязательно, несмотря на кажущуюся простоту подъема штанги обратным хватом.

Она в пошаговом исполнении следующая:

Нулевой шаг.

  • Начальная позиция: гриф берут так, чтобы ладони смотрели вниз (пронированный обратный хват) и стояли на ширине плеч.
  • Встав ровно и расположив близко к корпусу руки, вы готовы выполнять дальнейшие шаги.

Первый.

  • После глубокого вдоха, выдыхают и одновременно поднимают снаряд вверх, используя силу бицепсов и предплечий, но неподвижно удерживая плечи.
  • Снаряд поднимают до полного сокращения бицепсов и достижения уровня плеч.
  • В данном положении задерживаются не дольше, чем на 2 счета, после чего, возвращают снаряд на вдохе медленно в ИП и делают повторы.

Как делать подъем штанги на бицепс обратным хватом подскажет картинка:

Тренинг в динамике:

Изучим нюансы подъем на бицепс обратным хватом

Зная их, из упражнения можно извлечь максимум пользы, а они такие:

  • снаряд перемещают исключительно силой предплечий и бицепсов;
  • локти держат близко к туловищу на всей траектории;
  • снаряд не бросайте вниз: не доводите штангу до нижней точки;
  • выполняйте движения подконтрольно и плавно;
  • в позиции верхней (сокращенной) сделайте паузу на пару счетов, удерживая напряжение;
  • не стремитесь к работе с чрезмерно большим весом, особенно на этапе начальном;
  • если усталость в запястьях чувствуете раньше, чем в прорабатываемых мышцах, уменьшите вес штанги, начинайте занятия с подъема штанги на бицепс обратным хватом, а также уделите внимание укреплению запястий;
  • во время разминки работайте с пустым грифом;
  • перейдя на большой вес, пользуйтесь изогнутым грифом и специальными ремнями для кистей рук;
  • ориентировочное число повторов и подходов равны соответственно 10-12 и 2-3 раза.

Вариации подъема штанги

Помимо классического варианта исполнения имеются другие:

  • подъем изогнутого грифа стоя;
  • на скамье Скотта сидя;
  • стоя с гантелями;
  • у блока с прямой рукояткой.

Покончив с теоретическими познаниями, рассмотрим моменты практические.

Сравнение подъемов штанги на бицепс хватом обратным и молотом

Трудно сказать, какое из двух упражнений лучше. Если рассматривать брахирадиалис, тренинги плечелучевую мышцу стимулируют практически одинаково: в середине 3/5 траектории. Поэтому, все равно, какое использует атлет. Это подтверждено канадскими учеными из «Исследовательского центра физиологии упражнений». Но, желательно в тренировочный процесс включать оба упражнения.

Считается оптимальным вариант, когда выполняются эти упражнения в конце занятий, после окончания базовой работы: 2 упражнения на бицепсы, затем 2-3 на трицепсы.

Какие грифы лучше

При работе с небольшим весом (начальный этап) разницы в грифах нет, поэтому пользуются любым.

Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с запястий, обеспечивает кистям естественное положение, не допускает появления боли в локтях, которая случается при работе с грифом стандартным.

Более благоприятным для двуглавой и запястий, упражнение делает положение рук, которые находятся в полупронированной позиции, а не в полной пронации, как в случае с прямым грифом. Понятно поэтому, что с большими весами использовать лучше EZ-гриф.

Видео: Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11839-podiem-shtangi-na-biceps.html

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс

Мощные и рельефные руки — мечта каждого мужчины. Это трудно объяснить, но почему-то все мужчины, когда приходят в тренажерный зал, начинают в первую очередь тренировать бицепс. Сегодня мы с вами поговорим о подъёмах штанги на бицепс — упражнении для развития мышечной ваших рук.

Оглавление:

  • Подъём штанги на бицепс стоя: техника
  • Другие варианты выполнения со штангой при сгибании рук
  • Дополнительные рекомендации

Подъём штанги на бицепс стоя: техника

Давайте немного поговорим о биомеханике этого движения. Наши бицепсы напрягаются, когда мы сгибаем руки. Помимо них, в этом упражнении также задействованы мышцы кистей и поясницы.

Это упражнение является базовым, ведь в нём принимают участие стабилизирующие мышцы. Новичкам без этого упражнения в зале точно делать нечего.

Если профессиональные бодибилдеры могут заменить это упражнение другими, изолирующими, то новичкам пока рекомендуется забыть об этом.

В первые месяцы тренировок необходимо выполнять только подъёмы. Иногда можно заменять их сгибаниями рук с гантелями. Однако, основной акцент необходимо сделать именно на работу со штангой. Так, техника выполнения подъёмов стоя:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Вы стоите прямо. Снаряд в ваших руках находится на уровне бёдер. Ваши локти чуть согнуты.
  3. Согните руки.
  4. В верхней точке нельзя расслаблять мышцы. Нужно поймать такую точку, в которой ваши мышцы будут максимально напряжены.
  5. После этого медленно опускайте штангу. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в мышцах.
  6. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Если выпрямить их до конца, вы можете травмировать связки.

Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8-—10 раз. Для начинающего спортсмена такой нагрузки будет более чем достаточно.

Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной. Во-первых, это снижает результативность подхода. Во-вторых, вы рискуете получить травму поясничных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете выполнить чистое повторение, то можно отвести локти назад. Это снимет часть нагрузки и поможет вам сделать ещё несколько повторений в подходе.

Классический вариант выполнения этого упражнения — средним хватом. Вы также можете взять снаряд узким или широким хватом. Это нужно для того, чтобы сместить нагрузку на нужные вам пучки сгибателей плеча.

При работе со штангой узким хватом, в работу активно включается короткая головка бицепсов и брахиалис. То есть, выполняя такой вариант упражнения, вы сделаете ваш бицепс визуально больше.

Если вы выполняете подъёмы широким хватом, то прокачивается внешняя головка. Она отвечает за красоту бицепса и его пик. Именно в этой его части находятся вены, которые становится хорошо видно, когда мужчина качает бицепс.

Другие варианты выполнения со штангой при сгибании рук

Помимо классических подъёмов штанги на бицепс, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. С изогнутым грифом.
  2. Со специальным грифом, на котором есть параллельный хват.
  3. Обратным хватом.
  4. На скамье Скотта.

Давайте разберём каждый из предложенных вариантов более подробно.

При подъёмах штанги с изогнутым грифом, вы снижаете нагрузку на кисти. Это очень хорошо, так как при работе с прямым грифом, вы рискуете их травмировать. Однако у изогнутого грифа есть один недостаток —он снижает нагрузку на бицепс, и это упражнение менее результативно, чем классический вариант.

Гриф для параллельного хвата выглядит следующим образом:

По бокам вы надеваете диски и закрепляете их. После чего, берётесь параллельным хватом и начинаете движение. Здесь имитируется упражнение молоток. Основная мышца, которая здесь работает — брахиалис. Именно она пролегает под бицепсом, и её прокачка сделает бицепс визуально больше.

Читайте также:  Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

При работе со штангой обратным хватом, у вас практически не будет работать бицепс. Почти всю нагрузку здесь забирают мышцы кистей и брахиалис. Однако, не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень полезное. Оно способно помочь вам увеличить рабочий вес в классическом варианте сгибаний рук со штангой.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — изолирующее упражнение. Вы упираетесь локтями в специальное приспособление, благодаря чему, нагрузку получает только бицепс. В этом упражнении отлично прорабатывается вершина бицепса. А также становятся видны вены, которые так нравятся девушкам.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 3—4 подходов по 8—10 раз. На первых порах занятий, желательно выполнять только классические сгибания рук со штангой, прямым хватом.

Спустя полгода тренировок, начинайте экспериментировать. Выполняйте различные варианты этого упражнения, которые были предложены выше. Это поможет равномерно проработать все пучки сгибателей плеча.

Не стоит забывать о разминке. Для снижения риска получить травму не пожалейте десяти минут, чтобы хорошенько разогреть ваши локтевые суставы. А также не забывайте о том, что в нижней точке выполнения этого упражнения, руки не должны быть прямыми.

Мышцы рук очень любят, когда в них закачивают много крови. Для этого возьмите штангу лёгким весом, и подымайте её, пока есть силы. Вам нужно сделать очень много повторений. Даже если вы сделаете 100 повторений, — это очень хорошо. Ваши руки будут вам благодарны, и вырастут быстрее. Ведь, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять.

Не стоит перегружать мышцы рук. Если вы уже сделали 4 подхода, то не стоит больше подымать штангу. Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Главное условие успеха — регулярность тренировок, и постоянное повышение рабочего веса. За один подход вы должны быть в состоянии выполнить не более 12 повторений.

Обратите внимание

Теперь вы знаете обо всех упражнениях на бицепс со штангой. Применяйте на практике рекомендации, которые мы дали вам в статье, и тогда вы сможете накачать себе руки вашей мечты! Успехов вам!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/tehnika-vypolneniya-podyoma-shtangi-na-bitseps.html

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы на бицепс обратным хватом, в первую очередь, воздействуют на предплечья, увеличивая их массу и силу

Польза упражнения

     Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

Кроме плечелучевой мышцы в упражнении принимают участие также бицепс и брахиалис, – то есть все мышцы принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Поэтому выполнение подъемов штанги обратным хватом положительно скажется на результатах в тех видах спорта, где это движение относится к основным: альпинизм, гимнастика, борьба, баскетбол, гандбол, теннис и многие другие.

Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо, слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и опустите ее к бедрам, так чтобы руки были почти выпрямлены. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите штангу до уровня верха груди.

3. В верхней точке сделайте паузу и, на выдохе, плавно опустите штангу в исходное положение.

Это важно:

Не закидывайте штангу движением корпуса или бедер. Выполняйте подъем веса исключительно с помощью мышц руки.

Локти держите у тела, а во время движения штанги – неподвижными. Движение происходит только в локтевом суставе, в противном случае в работу включаются «нецелевые» мышцы.

Важно

Запястья должны быть неподвижными относительно предплечий. Идеальный вариант, когда запястья с предплечьями составляют прямую линию во время выполнения всего упражнения.

Вес штанги увеличивайте постепенно, строго придерживайтесь техники выполнения – это гарантия работы нужных мышц.

В этом упражнении гантели не альтернатива штанге: так как при подъеме гантели кисти разворачиваются вовнутрь, что снижает нагрузку на предплечья и уменьшает эффективность упражнения. Тогда как штанга обеспечивает необходимый разворот кистей.

Работающие мышцы

  • плечелучевые мышцы
  • бицепсы
  • брахиалис

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна! <\p>

Источник: http://hnb.com.ua/articles/s-sport-podem_shtangi_na_bitseps_obratnim_hvatom-538

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом — изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
  2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
  3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

  1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
  3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

  • Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
  • Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
  • Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
  • Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

Рекомендации! 

  • Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
  • Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
  • Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.

Видео Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

Преимущества

  • С помощью упражнения можно увеличить общий объем руки и визуально «приподнять» пик бицепса.
  • Мощно задействует всю группу мышц-сгибателей, с акцентом на плечелучевую и плечевую мышцы.
  • Упражнение в перспективе способствует укреплению связок локтевых суставов и предупреждению травм.
  • Позволяет устранить дисбаланс между развитием сгибателей и разгибателей запястий.
  • Увеличивает объем и силу предплечий.

Недостатки

  • Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» — повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

  • Необходимо стремиться к тому, чтобы подъем штанги на бицепс прямым хватом выполнялся чисто, без подключения сторонних мышц и активного участия ног и корпуса. Однако атлетами более продвинутого уровня приемы читинга могут быть использованы сознательно.
  • Локти удерживаются близко к корпусу или даже прижаты к нему, и по ходу выполнения подъемов по всей амплитуде плечо не изменяет своего положения.
  • Преодоление мертвой точки в нижней позиции должно осуществляться подконтрольно. В противном случае необходимо сократить величину рабочего веса или прибегнуть к помощи напарника.
  • Негативное движение выполняется медленно и плавно, при условии четко контролируемого мышечного усилия.
  • Удерживать штангу можно как открытым, так и закрытым хватом. Это больше вопрос удобства и привычки, однако, как показывает практика, закрытый хват позволяет лучше сосредоточиться на тренировке целевых мышц из-за отсутствия необходимости контролировать положение снаряда.
  • Кисти удерживаются в статическом напряжении во время выполнения подъемов, что обеспечивает их безопасное «линейное» относительно предплечий положение.

Ошибки

  • Вспомогательные движения корпусом.
  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Рывок в нижней точке.
  • «Сбрасывание» штанги в нижнюю позицию.
  • «Залом» кистей.

Советы по эффективности

  • Новичкам, чтобы контролировать правильность занятой позиции, рекомендуется выполнять подъемы стоя вплотную спиной к стене. Голова, лопатки и таз при этом должны касаться стены.
  • Чтобы снять нагрузку с кистей лучше использовать изогнутый гриф — он обеспечивает анатомически естественную позицию кистей. Однако с точки зрения нагрузки на плечевую мышцу, использование прямого грифа считается более эффективным, поскольку обеспечивает полную пронацию кисти.
  • Мускулатура предплечья напрягается сильнее, если использовать гриф большего диаметра. В том случае, если выбор снарядов в зале ограничен, могут применяться специальные резиновые накладки-манжеты на гриф.
  • Наиболее эффективно выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом в середине амплитуды: не распрямляя руки в локтевых суставах в нижней точке и не «забрасывая» снаряд на грудь в верхней точке, когда мышцы-сгибатели фактически бездействуют.
  • Широкая постановка ног (примерно на уровне плеч) упрочит вашу позицию и позволит выполнять подъемы с максимальной концентрацией и усилием.
  • Работая со снарядом большого веса лучше подстраховаться и использовать лямки – таким образом будет исключен потенциально травмоопасный фактор выскальзывания и падения штанги.

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.

Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.

В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.

Противопоказания

Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» — травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.

Чем заменить упражнение

Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.

Читайте также:  Low carb protein bar: как принимать, состав, вкусовые сочетания

Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-shtangi-na-bitseps-obratnym-hvatom.html

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони “смотрят” вниз).

Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом.

Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также – Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
  • Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
  • Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
  • Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
  • Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
  • Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

  • При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения.  EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
  • Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
  • Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
  • Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
  • В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
  • Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: “Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом”

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/podem-na-biceps-obratnym-xvatom-kak-pravilno.html

Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли.

По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.

  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.

  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз.

    Не забываем о груди – она выгнута вперед.

  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов.

    Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему.

Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.

  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте.

    То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.

  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).

  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно.

В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы.

Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно.

Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу.

Совет

Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-shtangi-na-bitseps.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector